Тренировка для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

‎App Store: Осанка — тренировка спины

Описание

Тренировки из этого приложения обеспечат тебе крепкую прямую спину и уверенность в себе на долгое время.

Основные особенности приложения:
— Данное приложение содержит восьминедельный курс тренировок для выправление осанки
— Данные тренировки подойдут как женщинам так и мужчинам любого возраста
— Приложение содержит более 20 функциональных упражнений для выправления осанки
— Каждое упражнение имеет детальное описание и видеоинструкцию
— Спортивного оборудования не требуется. Занимайтесь где удобно и когда удобно.

Достижения.
За успешно выполненные тренировки ты будешь получать награды, которые будут стимулировать тебя двигаться дальше

Конструктор тренировок.
Ты можешь сам создать тренировку из упражнений, которые нравятся больше всего

Приложение так же поддерживает Health Kit.
Данные о выполненных тренировках автоматически будут добавляться в приложение Здоровье.

Ровной осанки вам и уверенности в себе!

Версия 2.1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

— Исправлены ошибки
— Работа приложения стала более стабильной

Мы желаем вам интересных и продуктивных тренировок!

Оценки и отзывы

Оценок: 148

.

Я сделала тренировку среды второй недели в прошлый раз, но сегодня четверг не открылся, пришлось заново делать среду.
Отличная коллекция упражнений.

прошу отдых 3 сек на переход на след. упражнение

все очень полезно, нагрузка идет по нарастающей, идет мотивация , те новая тренировка открывается каждый день, все отлично! НО! смена упражнений идет без паузы те встать- лечь 6 раз вовремя не успеть никак. уменьшается время фактической тренировки. прошу у разработчиков небольшой отдых 3-5 секунд чтобы вовремя успеть на след. упражнение. спасибо.

Отличное приложение

Тренировки подобраны идеально, отличная мотивация — если не выполнишь следующую тренировку в течении суток, то опять начинаешь с предыдущей. Есть ещё много мотивирующих функций. Сами тренировка эффективная, хотя и не занимает много времени.

Разработчик Alexander Senin не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер
Alexander Senin

Размер
44,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© Alexander Senin

Цена
Бесплатно

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Тренировка спины: в чем секрет?

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.

Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы – StrengthLog

Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивных результатов, эстетики и , что делает ее частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы можете это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

Эта тренировка спины — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества сильной спины

От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает массу преимуществ в повседневной жизни.

  • Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни. 1 Ежегодно от 15 до 40% людей испытывают боль в пояснице. Силовые тренировки, вероятно, являются лучшей профилактикой и лечением . 2 3 4
  • Переломы, вызванные остеопорозом, чаще всего возникают в средней части спины. Тяжелые силовые тренировки со становой тягой и приседаниями, которые задействуют всю заднюю цепь, являются эффективным и безопасным способом их предотвращения. 5 Это очень важно, потому что с возрастом мы естественным образом теряем часть костной массы.
  • Хотите ли вы проявить себя в любом виде спорта или просто поднять что-то тяжелое с пола, сильные мышцы спины позволят вам делать это эффективно и безопасно.
  • У многих из нас наблюдается мышечный дисбаланс, даже если мы регулярно занимаемся спортом. Ваши мышцы спины могут не получать должного внимания, потому что «с глаз долой» часто означает «с глаз долой», что приводит к плохой осанке, мышечному дисбалансу и напряжению в спине, плечах и шее. Предотвратить всегда лучше, чем лечить. Упражнения, тренирующие основные группы мышц верхней части спины, — это лучшее, что вы можете сделать, наряду с поддержанием физической активности в целом.
  • Наконец, зауженная, V-образная и мускулистая спина выглядит просто хорошо, в то время как плоская спина не производит сильного впечатления. Возможно, вы не сможете легко увидеть свою спину в зеркале, но все остальные точно смогут. И даже если вас не слишком волнует, что думают другие, это вдохновляет на позитивное представление о себе, что повышает вашу уверенность в себе, а также физическое и психическое благополучие.

Анатомия спины

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте на минутку рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю спинку.

Верхняя часть спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшие мышцы спины, которые обычно называют широчайшими, также являются самой широкой мышцей человеческого тела и отвечают за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

Широчайшая мышца спины.

Трапециевидная большая мышца, идущая от основания шеи к середине спины. Ваши трапеции поддерживают позвоночник и сохраняют осанку, когда вы стоите, а также помогают сгибать и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи и поворачивать руки внутрь.

Мышечные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают вам во многих упражнениях на верхнюю часть тела, включая жимы над головой и тяговые движения, как и во всех вариантах тяги. Кроме того, прочные трапеции помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Трапециевидная мышца.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной, и находятся непосредственно под трапециевидной. Они не видны, но все же вносят свой вклад в толщину спины, если они хорошо развиты.

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и помогают сводить лопатки вместе, что важно для хорошей осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы необходимы для бросков и любых упражнений над головой. 6

Ромбовидная мышца.

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости в плече. Часто называемая «маленьким помощником широчайших мышц», большая круглая мышца и широчайшая мышца спины работают как единое целое, разгибая, вращая медиально и приводя плечевую кость. Он также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы держать плечевую кость плотно и на месте.

Большая круглая мышца.

Нижняя часть спины

Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых маленькие, но все они важны.

Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые охватывают всю спину. Они помогают поворачивать и выпрямлять спину и заметны как форма рождественской елки в нижней части спины, когда бодибилдер измельчается.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Группа поперечно-остистых мышц состоит из трех подгрупп: многораздельной, полуостистой и вращательной. Они лежат под мышцами, выпрямляющими позвоночник, по обеим сторонам позвоночника и помогают вам вращать спину и сгибать ее назад и в стороны, в зависимости от того, сгибаете ли вы одну или обе стороны.

Выше перечислены не все мышцы спины, а наиболее важные для разработки эффективных упражнений для спины. Вы автоматически задействуете остальных, если выполняете составные движения и тренируете всю спину.

Тренажерное оборудование

Учитывая такую ​​сложную мышечную группу, вы можете подумать, что для ее правильной тренировки вам потребуется обширное и дорогое спортивное оборудование. Хорошая новость в том, что вы этого не сделаете. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или развитием сильных мышц спины, вы можете делать это дома, используя только гантели и турник для подтягиваний/подтягиваний.

В качестве гантелей вы можете использовать обычные фиксированные гантели или пару регулируемых гантелей.

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, вам понадобятся две пары для домашней тренировки спины StrengthLog : одна тяжелая и одна легкая пара. Вы будете выполнять базовые упражнения с относительно тяжелыми весами и изолирующие упражнения с более легкими весами, и одной пары гантелей недостаточно. Они будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Это, вероятно, идеальный вариант и лучший способ убедиться, что вы можете регулировать вес так, как хотите, на лету. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет лежать несколько пар гантелей, и вам не нужно будет регулярно вкладываться в новый набор гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится качественный турник и место для его установки. В то время как вы можете тренировать большинство других групп мышц, используя только гантели, и при этом получать отличную тренировку, вы не можете выполнять вертикальную тягу дома без турника или покупки продвинутого блочного тренажера. А для полноценной тренировки спины вам нужно включить некоторые типы вертикальных тяг для оптимального развития широчайших. К счастью, даже качественный турник стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если у вас дома нет места для турника, вы можете установить его в саду или, если вы живете в квартире, у вас есть доступ к открытому тренажерному залу. Все, что вам нужно, это что-то крепкое, чтобы повесить.

Разминка

Разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также улучшает приток крови к мышцам. С разогретыми мышцами вы можете работать лучше и даже снизить риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей уже низок по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше.

Возможно, вы захотите начать с короткой общей разминки в виде легкого кардио, например, бега на месте, прыжков или даже берпи. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и немного вспотеть, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому не нужно перебарщивать. Пары минут достаточно.

После того, как ваше сердце забилось и кровь забурлила, выполните несколько подходов становой тяги с гантелями, используя легкий вес, а также несколько тяг и жимов гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Некоторые махи гирей просто фантастические, если она у вас есть.

Интервалы отдыха

Согласно исследованиям, отдых между подходами в течение 2–3 минут полезен для силы и восстановления. Это может даже немного увеличить мышечный рост. 7 Тем не менее, не чувствуйте необходимости рассчитывать интервалы отдыха. Если вы хотите ускорить процесс, это тоже нормально. Чуть более продолжительные периоды отдыха могут быть оптимальным выбором, но это не будет иметь значения, увидите ли вы результаты или нет. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хорошая идея, чтобы иметь возможность поднимать максимально возможный вес для достижения наилучших результатов.

Домашняя тренировка спины от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из пяти движений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию составных и изолирующих движений, чтобы задействовать всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

  1. Становая тяга с гантелями
  2. Подтягивания
  3. Тяга гантелей
  4. Шраги с гантелями
  5. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Давайте рассмотрим упражнения и способы их выполнения с помощью видеороликов. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазонов повторений в журнале прочности.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

Вы хотите выполнять становую тягу первой на тренировке, когда ваши энергетические уровни самые высокие, так как она каким-то образом задействует большинство мышц вашего тела, что делает это упражнение трудоемким.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями

  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер.
  2. Сделайте глубокий вдох и слегка напрягите мышцы живота.
  3. Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
  4. Сделайте обратное движение и вернитесь в вертикальное положение. Выдох на пути вверх.

Подтягивания

Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития силы спины и мышечной массы. Это основное упражнение силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажеры для тренировки тех же самых мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, и точка.

Несмотря на то, что подтягивания предлагают много преимуществ для тех, кто хочет построить сильную и широкую спину, это упражнение может быть сложным. Не каждый может тянуть свое тело вверх против силы тяжести. Тем не менее, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, если вам трудно:

  • Наденьте эспандер вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
  • Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать необходимую помощь при выполнении подтягиваний.
  • Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или немного шире.
  2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
  3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
  4. Выдохните и медленно опуститесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга гантелей

Если вы хотите полностью развить спину, вам нужно грести, чтобы она росла. К счастью, тяга гантелей — одна из лучших вариаций тяги, и ее очень легко выполнять дома: просто используйте для поддержки стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без поддержки.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой. Один подход для правой стороны плюс один для противоположной стороны равен одному подходу тяги гантелей.

Тяга гантелей — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете. Кроме того, оно укрепляет устойчивость кора и при правильном выполнении является отличным упражнением почти для всех мышц верхней части спины. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, затем потяните гантель к пупку, чтобы добиться хорошего сокращения в верхней точке.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

  1. Прислонитесь к скамье или стулу одним коленом и рукой и держите гантель в другой, прямой свисающей руке.
  2. На вдохе поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
  3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
  4. Переключите гантель из правой руки в левую, положите противоположную ногу на стул и повторите движение.

Шраги с гантелями

Становая тяга и все виды тяги до некоторой степени задействуют трапеции. Но если вы хотите прокачать верхние трапеции и максимизировать мышечное развитие, ничто не сравнится со шрагами.

Поднимите гантели вверх по прямой линии. Вращение плеч не приносит никакой пользы, а только нагружает плечевой сустав. Кроме того, не делайте ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шрагов с гантелями. Вы хотите пройти весь путь и сжать свои трапеции в верхней части движения.

Мышцы, работающие при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
  2. Поднимите прямые плечи как можно выше.
  3. Снова опустите плечи.

Разведения гантелей в обратном направлении

Разведения гантелей в обратном направлении гарантируют, что ваши задние дельты, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы получат свою долю работы. Многие из нас переоценивают передние дельты по сравнению с задними, и включение обратной разведения гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить эту оплошность. И хотя задняя дельтовидная мышца является плечевой мышцей, визуально она также является частью полного комплекта спины.

Держите поясницу прямо и используйте относительно легкие веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на хорошей форме, а не на поднятии как можно большего веса, чтобы задействовать правильные мышцы.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

  1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
  2. Почти прямыми руками (слегка согнув локоть) медленно поднимите гантели примерно до уровня плеч, разводя руки в стороны.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот оно! Вы завершили домашнюю тренировку спины StrengthLog и проработали каждую часть спины сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы на пути к созданию широкой и мускулистой спины, о которой мечтаете.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку для спины от StrengthLog?

Вы хотите делать 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц для достижения наилучших результатов. 8 9 Чем выше ваш уровень подготовки, тем больший объем тренировок вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале вы хотите сделать достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой:

Добавление еще большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что он добавляет, это время восстановления.

В зависимости от вашего опыта тренировок, я предлагаю вам включить эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

  • Промежуточные звенья с опытом тренировок не менее двух месяцев получают оптимальную пользу от выполнения Домашняя тренировка спины от StrengthLog один раз в неделю.
  • Если вы опытный лифтер или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку спины и выполнять ее два раза в неделю.

Независимо от вашего опыта работы с весами, Домашняя тренировка для спины StrengthLog будет держать вас на уровне звезды «оптимального тренировочного объема» или рядом с ней.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку для спины StrengthLog в свою программу тренировок?

Домашняя тренировка спины от StrengthLog универсален, и вы можете включить его практически в любую программу тренировок. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю.

Толкай/тяни/ноги

Шпагат толкай/тяни/ноги (PPL) – один из самых популярных способов разделения частей тела. Он включает в себя тренировку толкающих мышц верхней части тела в первый день, тянущих мышц во второй и нижней части тела в третий.

Домашняя тренировка для спины StrengthLog идеально подходит для второго дня сплита PPL. После этого добавьте немного работы на бицепс, и все готово.

  • День 1: Грудь, плечи и трицепсы
  • День 2: Домашняя тренировка для спины StrengthLog и бицепсы
  • День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Эту программу могут выполнять три дня в рамках программы атлеты среднего уровня неделе, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные спортсмены и бодибилдеры могут выполнять два раунда этого PPL в неделю, отдыхая один раз в семь дней.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит «тяни-толкай-толкай» — не единственный способ разделить свое тело на три тренировочных дня. Другой трехдневный сплит выглядит следующим образом:

  • День 1: Грудь и Домашняя тренировка спины от StrengthLog
  • День 2: Плечи, бицепсы и трицепсы
  • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

    • Это использовалось

чтобы Арнольд Шварценеггер предпочитал тренировочный сплит, тренируясь шесть дней подряд и отдыхая в воскресенье. Вы могли бы последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объем лучше всего подходит для опытных лифтеров. Большинству людей, вероятно, будет полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит-тренинг

Если вы хотите тренировать свое тело в течение четырех дней, эта программа тренировок для вас. Вы можете разместить домашнюю тренировку для спины StrengthLog в любой из четырех тренировочных дней. Ниже приведен только один пример:

  • День 1: Грудь и бицепсы
  • День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • День 3: Домашняя тренировка для спины StrengthLog
  • День 4: Плечи и трицепсы 105 30 9004 9004 9004 -Дневной тренировочный сплит

    Разделение частей тела на пять тренировочных дней ласково называют «братским сплитом». Вы прорабатываете одну большую группу мышц за занятие и можете уделить ей максимум внимания. Домашняя тренировка для спины от StrengthLog легко вписывается в любой братский сплит, например:

    • День 1: Грудь и пресс
    • День 2: Домашняя тренировка для спины от StrengthLog
    • День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия

      • Дни

      : Плечи и икры

    • День 5: Бицепсы и трицепсы

    Это всего лишь несколько предложений по внедрению домашней тренировки для спины StrengthLog в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи, чтобы создать идеальный тренировочный сплит для наилучшей тренировки спины.

    Подробнее:

    >> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

    Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

    В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

    Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

    Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

    Удачи в тренировках!

    >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

    Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

    >> Тренировка рук с гантелями дома

    >> Тренировка ног с гантелями дома

    >> Тренировка плеч с гантелями дома

    Ссылки

    1. Европейский журнал позвоночника, том 15, страницы 136–168 (2006 г. ). Европейские рекомендации по профилактике болей в пояснице.
    2. Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г., страницы 1093–1101. Упражнения для предотвращения болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний.
    3. BMJ Open Sport Exerc Med. 9 ноября 2015 г.; 1(1):e000050. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины.
    4. Спортивная медицина – открытый том 7, номер статьи: 17 (2021). Тренировка с отягощениями задней цепи по сравнению с общими упражнениями и программами ходьбы для лечения хронической боли в пояснице у населения в целом: систематический обзор и метаанализ.
    5. Osteoporosis International Volume 26, Pages 2889–2894 (2015). Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают состояние костей, функцию и рост у женщин в постменопаузе с костной массой от низкой до очень низкой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.
    6. Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8(5): 617–629. Роль лопатки.
    7. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
    8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
    9. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

    Лучшее упражнение для спины на массу и четкость

    Всегда приятно видеть большую и четко очерченную спину . Мужчины любят иметь сильную грудь или хвастаться своими большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
    К счастью, мы здесь не для того, чтобы им угодить.
    Мы здесь, чтобы купить V-образную спину , которая обязательно войдет в список ваших целей в фитнесе .

    Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить эту БОЛЬШАЯ СПИНА . Нет никакой волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а тяжелая работа сделает все остальное.

    Мышцы спины

    Чтобы развить сильную спину , важно нарастить ширину и толщину этой мышцы.
    Спина разделена на четыре отдельные группы мышц:

    • Широчайшие (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами. Упражнения на широчайшие , выполняемые широким хватом, дают вам эти потрясающие крылья .
    • Нижняя часть широчайших : Эта часть расположена очень близко к нижней части спины. Чтобы развить его, вы должны выполнить широчайших упражнения с обратным хватом.
    • Средняя часть спины : Эта мышца находится чуть выше нижней части спины. Упражнения на тягу часто используются для построения средней части спины .
    • Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины — это место, где начинается ваша V-образная спинка . Движения, в которых вы сгибаетесь в талии , помогут вам построить эту группу мышц .

    Работа Ширина и Толщина Спинки

    Красивая спинка — это идеальное сочетание размера и симметрии . Поэтому, когда вы его тренируете, важно работать над шириной и толщиной каждой группы мышц.
    Вот два разных способа тренировки спины:

    • Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения широким хватом.
    • Толщина спины : В отличие от широкого хвата, узкий хват поможет вам получить толстую спину .

    Во время этой тренировки мы сосредоточим усилия на всей спине. Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .

    Поделитесь

    Тренируйтесь с помощью базовых упражнений

    Если вы хотите укрепить спину, вам не нужны сложные тренировки. Даже легенда Арнольд Шварценеггер постоянно набивал себе спину базовыми упражнениями. В этой тренировке мы будем использовать сложные движения, необходимые для наращивания ваших мышц спины .

    Диапазон повторений и время отдыха для массы спины

    В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторений , в зависимости от упражнения. Так как спина — это большая мышца, мы положим между 1 минутой и 1:30 минутами отдыха после каждого подхода.