Содержание
Домашняя тренировка для спины и пресса
Лучший портал о здоровом образе жизни WTFit.me продолжает публиковать эффективные тренировки для выполнения в домашних условиях. И сегодня мы тренируем спину и пресс.
Важно: для выполнения этой тренировки тебе понадобится всего лишь 9 минут. В рамках тренировки выполняй упражнения одно за другим, без отдыха. Каждое упражнение нужно выполнять в течение одной минуты. Если работать в течение одной минуты без отдыха у тебя не получается – ничего страшного. Делай столько, сколько хочешь. Просто с каждой тренировкой старайся выполнять упражнение немного дольше, чем в прошлый раз. Таким образом, ты будешь шаг за шагом улучшать свою физическую форму.
Читай также: КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС: ГИД ПО УПРАЖНЕНИЮ
Если же тренировка покажется тебе слишком простой, выполни 2-3 круга.
Упражнение первое
Займи исходное положение, словно ты готовишься выполнять планку: тело должно создавать ровную линию, ягодицы и пресс напряжены, руки – на локтях.
На вдохе опусти колени к полу, и вернись в исходное положение, сделав выдох. Следи за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной.
Упражнение второе
Ляг на пол, на живот, руки выпрями перед собой, ноги расставь на уровень плеч. Подними правую ногу и левую руку, затем медленно опусти. И сделай то же самое, поменяв руку и ногу.
Упражнение третье
Ляг на спину, руки скрести за головой, а ноги согни в коленях. Выполни скручивание и подними правую согнутую ногу. Вернись в исходное положение, затем выполни следующее скручивание и подними левую ногу.
Упражнение четвертое
Займи такое же исходное положение, как и в первом упражнении. Наклони корпус влево, при этом следя, чтобы он оставался ровным, а затем вернись в исходное положение. Затем выполни все то же самое на другую сторону.
Упражнение пятое
Ляг так же, как во втором упражнении. Только в отличие от него подними правую ногу и правую руку. А затем выполни то же самое с левой рукой и ногой.
Упражнение шестое
Займи такое же исходное положение, как в третьем упражнении. Выполни скручивание и дотянись правой ладошкой до левой стопы. Вернись в исходное положение и сделай упражнение еще раз, поменяв руку и ногу.
Упражнение седьмое
Стань в планку, локти – на полу. Подними таз вверх, перемещай основной вес на ноги, после чего вернись в исходное положение.
Упражнение восьмое
Ляг на живот. Руки вытяни вперед, ноги – на уровне плеч. Подними вверх одновременно обе руки и обе ноги. Вернись в исходное положение.
Упражнение девятое
Займи такое же исходное положение, как и в третьем положении. Выполни скручивание и дотянись правой рукой до правой стопы. Вернись в исходное положение и выполни то же самое, используя левую руку и ногу.
Читай также: 5 ПОМИЛОК, ЯКІ НАЙЧАСТІШЕ ДОПУСКАЮТЬСЯ ПРИ ТРЕНУВАННЯХ ВДОМА
Приятной тренировки!
Здоровая спина — комплекс упражнений
Неправильная осанка, сколиоз, кифоз, грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности — каких только проблем со спиной не бывает! Многие из них можно решить за счет правильно подобранной физической нагрузки.
Очень важно, чтобы комплекс упражнений соответствовал вашим возможностям, спортивной подготовке, состоянию дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Здоровая спина с Татьяной Лисицкой. Профилактика для тех, у кого нет серьезных проблем со спиной
Здоровая спина куда важнее «прокачанной» попы. От второй зависит популярность у противоположного пола и самооценка, от первой — качество жизни и здоровье всего организма. Так что не уделять внимания этой зоне — большая ошибка. Именно поэтому инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая разработала специальные уроки по дисциплине «Здоровая спина»: занимаясь всего 15 минут в день, вы забудете о проблемах с позвоночником и болях в пояснице.
Метод Татьяны Лисицкой основан на упражнениях лечебной физкультуры и системах Фельденкрайза и Пилатеса. Каждый комплекс упражнений позволяет проработать отдельную зону позвоночника: день за днем вы будете укреплять спину, помогая ей справляться с нагрузками и легче переносить сидячий образ жизни.
На первом занятии Татьяна Лисицкая подробно объясняет, как правильно оценить состояние своей осанки и что сделать, чтобы все исправить.
Кому подойдет. Людям без серьезных проблем со спиной, которые хотят улучшить осанку и наработать правильные двигательные привычки, помогающие сохранять спину здоровой.
Фитнес для проблемных зон с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым. Если ваша цель — подкачать мышцы и сделать спину стройнее
Если у вас нет серьезных проблем со спиной, а вот укрепить мышцы этой зоны не мешало бы, выбирайте «Фитнес для проблемных зон». Наши тренеры Оксана Яшанькина и Илья Мизгирев разработали эффективный силовой комплекс, направленный на проработку всех основных групп мышц, и в первую очередь спины. Обратите внимание на технику выполнения упражнений, потому что зачастую именно небрежность в этом вопросе и приводит к болям в пояснице.
Кому подойдет. Здоровым людям, которые хотят укрепить мышечный корсет, сжечь лишние жировые отложения на спине.
Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым / сестрами Фрейлах. Гармоничное восстановление и укрепление спины
Пилатес, изначально созданный как лечебная гимнастика, сегодня имеет множество уровней сложности. Главное — выбрать тот, который подойдет именно вам. Преимущество этого метода в работе с глубокими мышцами, которые не задействуются в обычных тренировках, и особом внимании к позвоночнику. Поскольку главная задача пилатеса — укрепление оси тела, мышцы спины оказываются задействованы буквально в каждом упражнении. При этом занятия не травматичны и прорабатывают каждую зону постепенно.
Кому подойдет. Тем, кому противопоказаны силовые и ударные тренировки, людям с проблемной осанкой.
Йогалатес с Аленой Мордовиной. Авторская программа для здоровой спины
Авторская программа Алены Мордовиной объединяет все лучшее из пилатеса и йоги. Привычные статические асаны выполняются в изотоническом режиме: вы входите в позу и выходите из нее очень медленно. За счет этого снижается вероятность травм и лучше прорабатываются глубокие мышцы. Этот метод помогает правильно сформировать мышцы, укрепить спину и пресс, улучшить осанку.
Кому подойдет. Людям со слабой физической подготовкой, а также тем, кому противопоказаны серьезные нагрузки.
Spineline. Пошаговая система оздоровления позвоночника
К сожалению, при ряде заболеваний, таких как позвоночные грыжи и протрузии, запрещены любые фитнес-нагрузки. Но и для таких людей есть решение — авторская методика Алены Мордовиной Spineline.
Одна из ступеней занятий — «Подострый период» — подходит тем, кто испытывает боль в спине, ограничивающую подвижность, и даже тем, кто восстанавливается после операции, например, по удалению межпозвоночной грыжи. Также эти упражнения идеальны для пожилых людей. Две другие ступени «Стадия выздоровления» и «Профилактика» пригодятся тем, кто избавился от болей после операции, и тем, у кого нет больших проблем со спиной.
Кому подойдет. Людям, недавно перенесшим операции на позвоночнике или имеющим серьезные заболевания спины, а также людям пожилого возраста.
Выбор вида занятий для укрепления спины очень индивидуален. Учитывайте свои заболевания, образ жизни, предпочтения и возможности. При необходимости проконсультируйтесь с врачом. Помните, от здоровья спины зависит здоровье всего тела!
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете разные занятия для здоровой спины.
Сделайте эту тренировку спины дома и улучшите осанку
Мышцы спины являются одними из самых больших и мощных мышц тела, но для их укрепления вам не нужна тонна веса или сложное оборудование. На самом деле, вы можете сделать быструю и эффективную тренировку спины дома с помощью нескольких упражнений и одной гантели.
Разработанная Юсуфом Джефферсом, персональным тренером, сертифицированным NASM и тренером по бегу, сертифицированным USATF, эта схема из четырех движений использует один вес для проработки мышц спины, в частности, ромбовидных, трапециевидных, малой круглой, подостной, задних дельтовидных и широчайших мышц. спины, которые имеют решающее значение для беговых результатов и предотвращения травм.
Связанная история
- Лечи травмы быстрее!
Преимущества этой домашней тренировки для спины
В то время как бегуны обычно сосредотачиваются на укреплении нижней части тела, верхняя часть тела не менее важна, когда речь идет о твердой форме и выносливости на дороге.
Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы держать грудь прямо, плечи отведены назад и опущены, а руки должны двигаться, чтобы двигаться вперед. Упражнение на заднюю часть верхней части тела также помогает улучшить осанку — как в кроссовках, так и без них.
Эта тренировка, в частности, включает знакомые упражнения для спины, такие как тяга ренегата и высокая тяга, а также несколько менее очевидных вариантов. «Обратный размах одной рукой и балансирующий скат одной рукой обычно рассматриваются как упражнения для плеч, но для их правильного выполнения человек должен втянуть и опустить лопатки (отвести лопатки вниз и назад) и, следовательно, изометрически работайте мышцами спины, чтобы поддерживать правильную осанку», — говорит Джефферс.0017 Мир бегунов. «Для бегунов очень важно иметь возможность динамически стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы быть более эффективными во время бега. Проще говоря, сильная спина способствует лучшей осанке и, следовательно, лучшему бегу», — говорит он.
Также следует отметить: Каждое упражнение одностороннее, то есть работает только одна сторона тела за раз. Это имитирует движения бегуна и позволяет максимально увеличить сопротивление одного веса. Это также вызывает ожог в вашем коре — еще одна область, которая вам нужна сильной и стабильной для хорошего бега.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Выполняйте каждое упражнение схемы на одну сторону тела, затем повторите на другую сторону. Повторите полный круг по 2-3 подхода на каждую сторону. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Джефферс демонстрирует каждое движение в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Вам понадобится гантель среднего веса. Рекомендуется коврик для упражнений.
1. Renegade Row
Юсуф Джефферс
Начните с высокой планки с правой рукой на гантели, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от головы до пяток.
Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Удерживая локоть близко к телу, задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке. Медленно верните гантель на пол. Повторение.
2. Обратный полет на одной руке
Юсуф Джефферс
Держа гантель в правой руке, встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу. Опустите правую руку прямо вниз ладонью внутрь, а левую положите на левое бедро. Это исходное положение. Сохраняя спину ровной и слегка согнув правый локоть, задействуйте мышцы плеча и спины, чтобы поднять руку на высоту плеча. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторение.
3. Тяга одной рукой вверх
Юсуф Джефферс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на бедро и держите гантель правой рукой перед собой, ладонью к телу, перед правым бедром.
Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад. Когда вы упираетесь ногами в землю, чтобы встать, задействуйте мышцы верхней части спины и плеч, чтобы поднять гантель прямо до уровня плеч, сгибая локти и вытягивая их вверх и назад. Выпрямите руку обратно вниз. Повторение.
4. Балансировка одной рукой Scaption
Юсуф Джефферс
Встаньте, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гантель, прямая рука с гантелью рядом с правым бедром, ладонь обращена вперед. Поднимите левое колено на высоту бедра. Это исходное положение. Держа руку прямо и немного впереди туловища, поднимите руку над головой в форме половины буквы Y. Держите лопатки опущенными и отведенными назад (не пожимайте плечами). Опустите руку в исходное положение. Повторение.
Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10-минутная тренировка спины дома для укрепления спины
Хорошо выглядеть
Вы можете выполнять эти упражнения даже без тренажерного зала.
Автор Rimi Chakraborty
Наш график сна, фиксированный рабочий день и весь распорядок нарушились с тех пор, как мы работаем из дома. Сидение в одном положении большую часть дня усугубляет ситуацию, вызывая скованность и боль в шее, плечах и спине. Хотя мы не можем много сидеть на одном и том же месте часами, мы можем выделить 10 минут в день, чтобы выполнить эти упражнения, которые могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы спины. Мы создали две программы тренировки спины примерно по 10 минут каждая, которые вы можете легко выполнять дома без какого-либо оборудования.
Программа тренировки спины 1: Планка на предплечьях, Тяга гантелей в наклоне, Верх и спина
1.
Планка на предплечьях ваши предплечья. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело образует прямую линию и параллельно полу. Напрягая мышцы кора, напрягая ягодицы и квадрицепсы, постарайтесь удерживать это положение как можно дольше (в идеале пять минут). В качестве альтернативы, вы можете делать планку в течение одной минуты и делать это пять раз с перерывом в 30 секунд между ними.
2. Тяга одной рукой с гантелями в наклоне
Для этого упражнения вы можете наполнить 1-литровые бутылки с водой (и увеличить вес, если хотите) и использовать его, если у вас нет пары гантелей. дома. Вы можете использовать стул или прочную поверхность высотой до бедра. Если вы начинаете сначала с левой стороны, то поставьте правую ногу на стул или другую поверхность и, используя правую руку, крепко держите ее, чтобы обеспечить надежный захват и поддержку на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, держите верхнюю часть тела параллельно земле. Держите гантель в левой руке и поднимите ее близко к груди, держа спину прямо.
Опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Делайте это по одной минуте для каждой стороны.
3. Верх и спина
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа эспандер или полотенце обеими руками, вытяните руки перед собой. Потяните полотенце или ленту, чтобы создать напряжение, медленно поднимите руки и возьмите ленту за спину. Растяните ленту, чтобы создать напряжение в руках, и верните ее в исходное положение. Сделайте 15-20 медленных повторений или три минуты.
Программа тренировки спины 2: Вращение грудной клетки на четвереньках, Ягодичный мостик, Птичья собака, Супермен
4. Вращение грудной клетки на четвереньках
Самые популярные
Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки на ширине плеч. Возьмите одну руку и положите ее на затылок. Не оказывайте слишком сильное давление на шею. Теперь медленно опустите локоть к полу, а затем поверните его к потолку. Делайте это по 60 секунд на каждую сторону.
5. Ягодичный мостик
Лягте на спину, положив голову на коврик для йоги. Согните колени, чтобы поставить пятки прямо под колени. Держите руки на земле. Теперь медленно поднимите бедра вверх, пока они полностью не растянутся, удерживая при этом ягодицы и кор. Задержитесь в этом положении на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение в течение трех минут.
6. Bird Dog
Самые популярные
Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч. Слегка согните руки в локтях, колени прямо под бедрами. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была прямой. Теперь отведите левую руку назад и вытяните правую руку вперед. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение по одной минуте для обеих сторон.
7. Супермен
Лягте на коврик для йоги лицом к земле и вытяните руки. Держите руки и руки прямыми на протяжении всего упражнения.