Тренировка для спины мышц: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

На спину — DailyFit

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19

1

12 899

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Нырните в специализированную программу, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

09.04.17

10

37 500

С помощью одной простой уловки обыденная тренировка со штангой станет безопаснее для поясницы и сложнее для мышц спины. Вы должны это знать!

12.02.17

0

18 095

Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!

07. 10.15

1

61 244

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

08.03.15

2

71 418

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

16.01.15

0

185 160

Так ты бодибилдер, а не пауэрлифтер? Это неважно! Мэтт Крок разберется с обоими. Его пятиступенчатая тренировка для спины сделает тебя и больше, и сильнее! Только смотри не надорвись.

19.02.14

2

28 327

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

17.11.12

6

279 904

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

12.10.12

36

239 764

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

12.05.12

635

3 017 906

Упражнения для глубоких мышц: урок первый

Как улучшить осанку в подростковом возрасте, чтобы подготовить тело к последующим нагрузкам? Начните с самых простых упражнений.

Поддержку тела и координацию вертикального положения тела осуществляют так называемые аyтохтонные мышцы. Если они недостаточно развиты, осанка нарушается, и развивается сколиоз. Особенно часто эта проблема встречается у подростков.

Аутохтонные мышцы очень мелкие, они соединяют между собой позвонки и несут в основном статическую нагрузку. Они создают своего рода ось тела, вокруг которой совершаются все остальные движения.

Напряжение и расслабление этих мышц человек не может контролировать сознательно – оно осуществляется рефлекторно. Аутохтонные мышцы располагаются очень глубоко, и воздействовать на них достаточно трудно.

Все обычные упражнения на сгибание и разгибание туловища обычно влияют только на мышцы, расположенные ближе к поверхности тела.

Как делать самые простые упражнения начального уровня для укрепления автохтонных мышц и пресса, рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, начинайте разминку с этого комплекса упражнений.

Первые два упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках. В первом чередуйте положения прогнутой и выгнутой спины. Сначала делайте медленно, а затем ускоряйте смену положений. Амплитуда небольшая. Повторите 10-15 раз.


Из того же положения на четвереньках выпрямляйте одновременно сначала левую ногу и правую руку, затем – наоборот. Повторите 10-15 движений.

Следующие два упражнения выполняются в положении лежа на животе. Вытяните руки и ноги вперед, слегка разведите руки и ноги в стороны. С небольшой амплитудой одновременно отрывайте от земли правую руку и левую ногу, а затем – наоборот. Повторите 20 раз.

Лежа на животе, ноги сдвиньте вместе, а руки положите за голову. Одновременно рывком приподнимайте голову, разводите локти и отрывайте ноги от пола. Не старайтесь оторвать голову и ноги от пола слишком высоко, выполняйте упражнение с комфортной амплитудой. Повторите 10-15 раз.

Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Рывками тяните друг к другу левое колено и правый локоть, затем – правое колено и левый локоть. Повторите 15 раз.



Иллюстрация: Chris Leigh

2 комментария
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

6 полезных упражнений для спины с собственным весом

Хотите узнать, как укрепить спину? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training обеспечат вам отличную тренировку спины дома. Для этого вам не нужно никакого оборудования — только ваш собственный вес.

Полезно знать:

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большой стабильности корпуса. Чтобы развить эту стабильность корпуса, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильным без другого. Поэтому помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная тренировка спины дома должна включать в себя следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом в домашних условиях 

Итак, вы готовы завершить тренировку этими 6 лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильное ядро ​​​​для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — это удобный способ приобрести мышцы, которые вы необходимо достичь своей цели.

И не забывайте следить за своим темпом и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свою программу упражнений. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Низкая планка

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните локти прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подверните таз, чтобы обеспечить ровную спину. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

2. Высокая планка

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Ваше тело должно быть по диагонали к полу. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Втяните таз и убедитесь, что спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

3. Мостик

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки оказались прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подверните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была плоской. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть туловища, а затем ноги, образуя дугу. Следите за тем, чтобы колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею в нейтральном положении. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок прижатым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличивать или уменьшать напряжение тела, одновременно слегка поднимая или опуская верхнюю часть тела и/или ноги.

5. Подъемы конечностей на четвереньках

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, держа спину прямо. Задержитесь в этом положении на три-десять секунд, а затем опуститесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните локти. Вытяните ноги и упритесь стопами в пол. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втяните лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Одновременно опустите верхнюю часть тела и бедра. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения. Держите локти прижатыми к телу и вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку спины. Получайте удовольствие!

 

***

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии с помощью Disqus.

Лучшая тренировка спины для наращивания мышечной массы и четкости | Мастер-класс Myprotein

МАЙПРОТЕИН™

Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы

Поиск по блогу MYPROTEIN™

Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.

Открыть/закрыть навигацию по странице

Зона » Тренировки » Лучшая тренировка спины для наращивания мышечной массы и четкости | Мой протеин Мастер-класс

Эмили Уилкок

Писатель и эксперт /

Поделиться этой страницей

Myprotein Masterclass – это серия, посвященная тому, чтобы помочь вам освоить движения в тренажерном зале, используя советы профессионалов.

В этом выпуске личные тренеры Крис Брумхед и Кэлвин Крукс помогут вам накачать спину, добавив всего шесть упражнений к следующей тренировке. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, не травмируя нужные мышцы.

Тренировка  

Тяга сидя

  1. Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подножки
  2. Выпрямите спину
  3. Наклонитесь вперед, держа спину ровно 
  4. Потяните за широчайшие (тянитесь к животу) 

Если вы потянете грудь, она может попасть в верхнюю часть спины.

 

Пуловер с прямыми руками  

  1. Возьмитесь за ручку над головой
  2. Сделайте шаг назад, вытянув руки прямо перед собой 
  3. Держите бедра назад, а грудь приподнятой 
  4. Потяните штангу вниз к бедрам 

 

Тяга вниз  

  1. Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч 
  2. Сядьте и зацепите ноги внизу, чтобы стабилизироваться
  3. Держите локти согнутыми, когда тянете штангу вниз 
  4. Подтяните грудь вверх и слегка двигайтесь вперед, когда закончите повторение 

 

Тяга гантелей одной рукой  

  1. Поставьте левое колено и левую руку на скамью  
  2. Выпрямите спину, чтобы сосредоточиться на широчайших
  3. Подтяните гантель к бедру
  4. Повторить с другой стороны

 

Тяга гантелей к груди  

  1. Поместите грудь на наклонную скамью
  2. Твердо держите ноги на земле
  3. Возьмите гантели  
  4. Отведите локти назад и вверх к бедрам

 

Тяга штанги  

  1. Принять положение становой тяги  
  2. Положите руки на перекладину на расстоянии между коленями
  3. Сядьте бедрами назад в тазобедренный шарнир 
  4. Отведите плечи назад  
  5. Подтяните штангу вверх, отводя локти назад 
  6. Поднесите штангу к бедрам 

 

Возьмите домой сообщение  

Тренировка, которая разрушит ваши широчайшие.