Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Метки: девушекдлятренировки

Каждая девушка, которая приходит в тренажерный зал, ставит перед собой самую главную цель: стать красивее. Одни хотят просто похудеть, другим нужно подтянуть собственную фигуру, третьи желают накачать ягодицы. Но в основном все сводится к тому, чтобы построить красивое, пропорциональное и здоровое тело. Поэтому важно разобраться, как девушке грамотно составить тренировочный план в тренажерном зале.

Muskul.pro врывается на YouTube! Помогите развитию нашего канала своей подпиской. Вам несложно, а нам приятно)

Содержание

• 1 Основные страхи
• 2 О женской физиологии
• 3 Как составить программу тренировок в тренажерном зале
• 4 Типы тренировок
• 5 Отдых между подходами и повторениями
• 6 Заминка и разминка

Основные страхи

Все знают — если хочешь быстрого результата, то беги в тренажерный зал. Девушка покупает новые кроссовки, подбирает топик к лосинам и, собравшись духом, ступает на беговую дорожку. Но что же делать дальше? К тренажерам подходить страшно — вдруг ты будешь что-то неправильно делать, и все начнут смеяться и показывать на тебя пальцем.

С гантелями можно только бицепс качать, но зачем он для девушки то? Некоторым даже кажется, что у них нижнее белье просвечивает через лосины, и все это видят.

Если вы хотя бы раз так размышляли, то забудьте! Отбросьте все страхи и сомнения. В зале каждый увлечен собой, ему некогда наблюдать за другими людьми.

О женской физиологии

Главная отличительная черта женского организма — это накапливание питательных веществ про запас. Мужчины могут тренироваться до отказа, то есть когда самостоятельное выполнение упражнения при правильной техники уже невозможно. Большинство девушек же не может идти через боль. Многие из них просто себя жалеют.

Следующая особенность касается распределения мышц по телу: слабый верх, сильный низ. Иными словами — узкие плечи, слабые руки и плохо развитые грудные мышцы. Мало кто из девушек делает полноценные упражнения на спину.

Не нужно зацикливаться на тренировках ног и ягодиц. Важно стараться работать над пропорциональным построением тела.

Еще одна характерная особенность касается пресса. Девушкам гораздо сложнее увидеть кубики на животе, нежели мужчинам. Как известно, любая здоровая девушка раз в месяц испытывает месячные и, как следствие, боли внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы их было меньше.

Наконец, один из самых важных моментов — это менструальный цикл. Он создает периоды подъема и спада вашей физической активности. В течение двух недель после менструации девушка чувствует физический подъем и способна к большей работоспособности. Именно в это время тренировки могут быть достаточно интенсивными. Позднее происходит спад физической активности. В это время организм пытается накапливать питательные вещества и сберегать энергию. В такой период следует уменьшить нагрузку.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Одни из самых важных причин, почему не виден результат от тренировок — это слишком маленькая нагрузка, походы в тренажерный зал без цели и просто плохая работа. Тело будет меняться только в том случае, когда внешние условия станут непривычны, и появится стресс для организма. Нужно приходить в тренажерный зал и выкладываться на 100%.

При построении индивидуальной программы тренировок необходимо отталкиваться от ряда факторов:

• физические данные — есть ли проблемы со здоровьем или лишний вес;
• какая перед вами стоит цель — увеличить мышечную массу, подтянуть фигуру или же похудеть;
• какой уровень вашей выносливости и понимание того, как выполнять упражнения.

Типы тренировок

Круговые

Программа может строиться по типу круговых тренировок, когда за одно занятие вы прорабатываете все тело. Подобные тренировки идеально подходят для женского организма и для новичков, которые еще никогда не ходили в зал. Также круговой тренинг используют, когда был перерыв в занятиях. Наконец, так занимаются непрофессиональные спортсмены.

Чтобы построить программу, сначала определитесь с двумя крупными мышечными группами:

1. ноги;
2. спина.

Далее выберите 1-2 базовых упражнения на эти мышцы. Например, для ног это могут быть приседания со штангой, становая тяга или выпады. Для спины идеально подойдут подтягивания, тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне. В таких упражнениях задействуется максимальное количество мышц. Одна тренировка должна состоять из 4-5 упражнений. Меньше делать не рекомендуется. Больше тоже не стоит, так как можно перетренироваться.

При каждом упражнении мышцы необходимо подготовить к стрессу. Для этого:

• тщательно разогревайтесь;
• первый повтор делайте без веса, чтобы вспомнить технику выполнения;
• добивайтесь максимального напряжения в мышцах, добавляя подходящий вес.

Сколько делать повторений? В этом вопросе нужно отталкиваться от поставленной цели походов в тренажерный зал, используемого веса и самого упражнения. Если вы тренируетесь для похудения, выполняйте 15-30 повторений со средним весом. При наборе мышечной массы нужно делать 8-12 повторений и использовать максимальный вес.

Сплит-тренировки

В данном случае происходит разделение мышечных групп. Они тренируются в отдельные дни. Такие тренировки больше подойдут уже для опытных. Новичкам лучше отказаться от сплита. Здесь важна дисциплина, поэтому такой тип тренировок не рекомендован людям, у которых напряженный и постоянно меняющийся рабочий график.

Дни отдыха и восстановления очень важны при сплит-тренировках. Поэтому распределяйте мышечные группы по времени их восстановления.

• На первой тренировке рекомендуется делать: ягодицы, ноги и пресс.
• Второе занятие посвятите: спине и бицепсу.

• На третьей тренировке проработайте: грудь и руки.

По количеству подходов и повторений все точно также, как и во время кругового тренинга. Не забывайте, что при сплите главная цель — максимально утомить конкретную мышечную группу. Поэтому многие тренеры советуют использовать дроп-сеты. В этом случае нужно выполнять минимальное количество повторений с максимальным весом. После в следующих подходах вес постепенно сбрасывается, а количество повторений увеличивается.

Кардио тренировки

Для чего делают кардио? Чтобы похудеть, выработать выносливость и улучшить сердечно-сосудистую систему. Новичкам кардио рекомендуется делать после силовых тренировок максимум 2 раза в неделю. Продолжительность должна составлять 20-30 минут.

Отдых между подходами и повторениями

Если вы тренируетесь для сжигания жира, то:

• между подходами отдых составляет 1-2 минуты;
• между упражнениями он должен быть 3-4 минуты.

При работе на мышечную массу мы тратим очень много энергии. Чтобы ее восполнить, нужно гораздо больше времени. В этом случае:

• между подходами отдых составляет 2-4 минуты;
• между упражнениями он должен быть 5-6 минут.

Необходимо понимать, что это только приблизительные цифры. Время отдыха рассчитывается индивидуально. Все зависит от выносливости и самочувствия.

Заминка и разминка

При пятиминутной разминке должны присутствовать элементы растяжки и кардио. После окончания тренировки нужно сделать заминку. В этом случае мы понижаем пульс до пределов нормы. Можно 10-15 минут побегать на беговой дорожке, постепенно снижая темп. В конце сделайте растяжку мышц и позвоночника.

Тренировка для начинающих с возвращением

Тиш

19 ноября 2014 г.

Я так хотела быть девочкой, которая могла бы WWP (тренироваться во время беременности), но, увы, я одна из тех редких пород мам, чья утренняя тошнота не прекращалась после окончания первого триместра. Сейчас я комфортно нахожусь во втором триместре и все еще чувствую тошнотворное дыхание монстра с металлической пастью на спине, но у всего этого есть и обратная сторона! Примерно на 16-й неделе мне надоело ждать, пока болезнь пройдет. Если вы все еще болеете в четыре месяца, у вас может быть просто утренняя тошнота на протяжении всего этого чертова дела, поэтому я знал, что пришло время работать с тем, что мне дали. Именно тогда я составил план вернуться в спортзал. Я знал, что у меня не может быть эпизодов. Я знал, что должен начать есть больше, чтобы у меня была энергия для движения, и как только эти два условия были соблюдены, я сделал свой ход!

Я и мой тренер/муж слишком хорошо знали, что я не ступала на тренировочную площадку с пятой недели моей беременности, поэтому мы знали, что первый день после возвращения будет интересным. Помимо того, что я была беременна и у меня были изменения, с которыми нужно было бороться, у меня также было два месяца свободных от тренировок, поэтому моя тренировка была изменена и изменена еще немного.

К счастью для вас, это отличная тренировка для спины! Независимо от того, беременны вы или только что вернулись с долгого перерыва в спортзале, эти тренировки совершенно сложны, не повреждая товары. На следующий день у меня все еще болело, но ничего тревожного, что могло бы вызвать беспокойство. Всегда есть день первых. Черт возьми, до того, как я забеременела, у меня были спины первого дня. Они пугают, и раньше я корила себя за них, но теперь я даю себе и своему телу передышку. И я помню, что мой большой физический подвиг в последнее время был выращивание ребенка . Гораздо легче оставить свою гордость у дверей спортзала, вспоминая об этом!

Разминка: Прогулка по беговой дорожке в течение 10 минут с наклоном 3.

Три раунда:

• глубоко, а также резинка, обернутая прямо над моими коленями, чтобы убедиться, что они не прогибаются. Отличная форма стоит более 100 неудачных приседаний!)
• 12 отжиманий
• 12 тяг назад
• 12 жимов от плеч
• Планка 30 секунд

Заминка: Растяжка!

Не забудьте потянуться в конце этой тренировки! Если вы отсутствовали какое-то время, вы будете благодарны мне за упреждающий TLC! Это имеет большое значение, учитывая, что я все еще чувствовал умеренную боль в течение двух дней после этой тренировки, которую я воспринял как успех. Я проработал свои мышцы, и я проработал их хорошо! Выполняя эту тренировку два раза в неделю в первую неделю и три раза в неделю в следующую, вы подготовите свое тело к возвращению в игру, независимо от того, беременны вы или нет.

Разве не здорово иметь план игры для нового начала?! —Тиш

Поделись в соцсетях!

Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для обзора. Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за вашу поддержку!

New Fitness

New Mamas

New Eats

New Zen

БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ

Когда что-то случится, вы узнаете первым!

Тренировки в тренажерном зале для подростков | Блог Chuze Fitness

Подростковые годы заняты — от школы до работы, клубов и поступления в колледж — найти время и энергию, чтобы втиснуть все в свое расписание, может быть сложно. Это захватывающие годы становления, полные множества нововведений, в том числе, для некоторых, посещения тренажерного зала. Вступая в мир фитнеса и спортивной жизни в качестве новичка с правой ногой вперед, вы запускаете позитивную траекторию фитнеса на долгие годы.

Вот почему, когда речь идет о подростках, посещающих тренажерный зал, важно подчеркивать важность правильной формы, лучших практик и техники.

Регулярные физические упражнения в подростковом возрасте дают невероятные преимущества, и сегодня мы углубимся в то, с чего подросткам следует начинать в тренажерном зале.

Зачем в первую очередь заниматься спортом?

Мы понимаем это, потому что мы все были в этом: подростковые годы трудны. Иногда кажется невозможным совмещать стресс, связанный с учебой и общественной жизнью. Кроме того, с дополнительной ответственностью по уходу за младшими братьями и сестрами или работой на первой работе поиск времени для физических упражнений может показаться ненужным занятием.

Однако было доказано, что физические упражнения уменьшают депрессию и беспокойство и могут помочь предотвратить такие состояния, как высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина и неправильный образ жизни, которые могут привести к сердечному приступу и инсульту в более позднем возрасте, по данным Университета Рочестера. Медицинский центр.

Хотя это может показаться нелогичным, посвящая час каждый день физическим упражнениям освободит ваш день, создав больше умственной готовности для решения ваших повседневных задач и обязанностей.

Что мы рекомендуем

Привыкните к рутине 

Умный распорядок поможет вам не сбиться с пути и сохранять мотивацию, что приведет к сильному чувству достижения. Здесь пригодится абонемент в спортзал. Наличие четкого пункта назначения и специальной области для физической подготовки может помочь вам не сбиться с пути и требует меньше повседневного умственного планирования. В более чем 30 точках в четырех штатах зайдите в ближайший к вам магазин Chuze, чтобы стать участником. В наших ультрасовременных фитнес-центрах есть тренажеры и инструменты для любого уровня физической подготовки и способностей.

Тем не менее, абонемент в тренажерный зал не является окончательным решением для вашей многообещающей фитнес-карьеры, поэтому, если у вас еще нет лицензии, не беспокойтесь. Домашние тренировки также являются отличным вариантом — они просто требуют немного больше усердия, особенно если вы только начинаете. Если это так, подумайте о членстве в виртуальном тренажерном зале, таком как наш опыт iChuze Fitness. Мы предлагаем широкий спектр занятий по фитнесу с гидом, включая йогу, силовые тренировки и кардио.

Найти наставника

Обращаетесь ли вы к своему футбольному тренеру, P.E. учителем в школе, спортивным тренером или физиотерапевтом, важно обратиться к опытному специалисту по фитнесу, который понимает правильную форму и то, как работает тело, и может помочь вам оптимизировать ваши тренировки. Правильная форма важна, потому что она поможет вам предотвратить травмы. Даже если сейчас ваше тело кажется непобедимым, правильная техника защитит ваши кости, суставы и мышцы на всю оставшуюся жизнь.

Попросите наставника помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашим способностям и целям. Обязательно запишите это, чтобы вам не о чем было беспокоиться и чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Наличие цели — отличный первый шаг, но разработка стратегии, состоящей из небольших шагов, которые помогут вам двигаться к конечной цели, имеет первостепенное значение.

Позвонить другу

Еще один отличный способ поддерживать распорядок дня и тренироваться в хорошей форме — тренироваться с другом.

Наличие человека, который полагается на вас каждый день, поможет вам оставаться сосредоточенным, а тренироваться с приятелем весело! Кроме того, работа с партнером, который может посмотреть на вашу форму и помочь вам приспособиться, поможет еще больше предотвратить травмы.

Отличные упражнения для начинающих, которые можно включить в свою программу тренировок:

Выпады с гантелями

Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков. Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам.

Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдохните, когда вы опускаетесь. Затем используйте пятку, чтобы поднять ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Жим гантелей сидя

Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или на скамью с поддержкой спины. Поместите гантели в вертикальное положение поверх бедер. Поднимите бедра, чтобы поднять гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет исходное положение.

На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы медленно верните гантели в исходное положение.

Тяга троса сидя

Чтобы начать это упражнение, сядьте на тренажер для тяги с низким блоком с V-образным стержнем и поставьте ноги на переднюю платформу. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки V-образного стержня и потяните рукоятки назад, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. В исходном положении спина должна быть слегка выгнута, а грудь выпячена.

Держите туловище неподвижно, пока тяните рукоятки к животу. Когда вы тянете ручки, вы должны сжимать мышцы спины. Задержите это сокращение на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях (или отжимания от груди)

Начните с того, что держите свое тело над набором параллельных брусьев или тренажером для отжиманий с блокировкой рук (если вы используете тренажер, установите уровень помощи, необходимый для выполнения этого упражнения). упражнение). Это исходное положение.

На вдохе медленно опуститесь, наклонив туловище вперед менее чем на 45 градусов. В этот момент ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь на одну секунду, чтобы полностью проработать эту область.

Как и в случае любой новой физической активности, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за дело. Спросите их, какие упражнения они рекомендуют вам, исходя из вашего физического роста и способностей. Существует огромный спектр факторов силы, веса и роста, которые варьируются от одного подростка к другому, поэтому важно понимать потребности своего тела.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, самый важный шаг всегда будет первым, и мы в Chuze так рады взять его с собой!

Отзыв:

Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов.