Тренировка для женщин на спину: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Фитнес курс тренировок для девушек

Тренировка 1

На первом занятии вы проработаете мышцы спины, пресс, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер, а так же будут задействованы мышцы рук. После тренировки перейдите к следующему «упражнению» и сделайте растяжку (по желанию).

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 2

На второй тренировке вас ждут новые упражнения, направленные на мышцы ног (ягодицы, голень, задняя поверхность), косые мышцы живота. После тренировки сделайте растяжку (пожеланию).

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 3

Третья тренировка направлена на проработку мышц, которые формируют вашу осанку, зону декольте, пресс, внутреннюю поверхность бедер. После тренировки вас ждет растяжка в ромашковом поле.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 4

На четвертом занятии вы будете делать упражнение на руки (трицепс), задействуете разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, косые мышцы живота и мышцы ног. Далее делаем растяжку.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 5

На пятой тренировке вы почувствуете увеличение нагрузки на мышцы рук, ягодицы, спину, плечи. Так же вы проработает пресс и ноги. В конце растяните мышцы.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 6

На шестой тренировке увеличиваем интенсивность на пресс за счет подключения ног. Сильнее прорабатываем зону декольте, увеличивая количество отжиманий. Плие приседания еще больше проработают вашу внутреннюю поверхность бедер. Спину и руки тоже не забудем. В конце, по традиции, растяжка.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 7

Седьмая тренировка будет похожа на пятую. Но здесь увеличивается число повторений, что даст большую нагрузку на те же мышцы. Так же добавляется новое упражнение на талию (на косые мышцы живота). Далее тянемся

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 8

Восьмая тренировка нагрузит ваши мышцы спины (широчайшую, трапециевидную и т.д.), которые дадут вам «ровную» и красивую осанку. Так же не проработаем руки, пресс, ноги и сделаем растяжку.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 9

На финишной прямой мы увеличиваем количество повторений в каждом упражнении, а так же добавляем новые упражнения. В частности, на девятой тренировке, вы почувствуете по другому свои мышцы плеч, ягодицы и пресс. Поработаем над мышцами спины и грудной мышцей. После — растянемся.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 10

На 10 тренировке мы увеличиваем интенсивность за счет увеличения амплитуды движения в упражнении. Например — глубокие приседания. Глубиной приседа вы увеличите работу ягодичных мышц и других мышц ног.

Видео будет
доступно после покупки курса

Тренировка 11

Ну и вишенка на торте — кардио тренировка в танцевальном стиле. Получите море позитива. Тренируйтесь танцуя!

Видео будет
доступно после покупки курса

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Вам бы хотелось тренировать все мышцы, не так ли? Тогда тренировка с отягощением идеально вам подходит. Регулярное выполнение комплекса упражнений — как для мужчин, так и для женщин – способствует развитию всех групп мышц.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

Упражнения для верхней части спины — создание сильной и безболезненной спины

Один из лучших способов свести к минимуму боли в спине и предотвратить будущие травмы — выполнять упражнения для верхней части спины.

Наш новый образ жизни, когда мы сутулимся, будь то за ноутбуком или смартфоном, вызывает ужасную осанку и здоровье спины. Эта плохая осанка является причиной болей в спине и шее у многих людей. Это всего лишь одна из причин, почему стоит включить упражнения для верхней части спины в свои режимы тренировок.

Другая причина в том, что если вы хотите поднимать больше и иметь престижную V-образную спину, вам нужен этот список упражнений для верхней части спины. В этом списке есть два движения с собственным весом. Они идеально подходят для разминки или как часть вашего режима. Тренировки с собственным весом также являются эффективным способом наращивания мышечной массы и силы.

Если вы хотите превратить этот список упражнений для верхней части спины в тренировку, просто выберите 4 упражнения из категории веса/оборудования вместе с 2 упражнениями для верхней части спины с собственным весом для полноценной тренировки спины.

Перейти к:

Упражнения для верхней части спины

Подтягивания • Супермен • Шраги с гантелями • Разведение гантелей в обратном направлении • Тяга лицом • Тяга гантелей • Тяга штанги в наклоне • Тяга блока сидя • Тяга с лентой в наклоне

Зачем делать Вам нужно делать упражнения для верхней части спины?

Основные выводы из этих упражнений для верхней части спины

Связано: Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть спины, вам следует выбрать любые четыре упражнения с оборудованием и движениями собственного веса.

Подтягивающий

Задействованные мышцы: Широчайшие и трапециевидные мышцы спины

Как подтягиваться:

Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч
Теперь, держа спину прямо, подтянитесь
Представьте, что вы отводите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать мышцы верхней части спины

Источник: Verywell Fit

Супермен

Задействованные мышцы: Верх и низ спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как сделать Супермена:

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги наружу
Теперь с выдохом отрывайте руки, ноги, голову и верхнюю часть спины от земли
Затем удерживайте эту U-образную форму не менее 3-5 секунд
Опуститься в исходное положение

Источник: Greatist.0030

Держите по гантели в каждой руке
Ваши ноги должны быть на ширине плеч
Поверните ладони в стороны
Слегка согните ноги в коленях
Теперь поднимите плечо как можно выше
Делайте движения медленно для увеличения жжения
Наконец, опустите плечи

Источник: Men’s Health

Разведение гантелей в обратном направлении

Задействованные мышцы: Трапециевидные и дельтовидные мышцы

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке
Согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу
Теперь ваши ладони должны быть обращены друг к другу
Затем поднимите обе руки в стороны, сжав лопатки
Ваши локти должны быть слегка согнуты
Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение

Источник: Healthline

Подтягивание лица

Задействованные мышцы: Дельтовидные и трапециевидные

Как выполнять подтягивание лица:

Подготовьте тренажёр, используйте приспособление с двумя захватами
Прикрепите насадку с верхней стороны
Возьмитесь за ручки обеими руками
Теперь сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся
Затем слегка откиньтесь назад и потяните веревку к лицу
Пауза на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение

Источник: Healthline

Строки

В этом списке 4 вида тяг, нет необходимости и не рекомендуется выполнять все 4 за одну тренировку. Любых двух должно быть более чем достаточно, чтобы проработать все мышцы верхней части спины.

Тяга гантелей

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это комплексное упражнение, оно также задействует плечи, бицепсы и предплечья.

Как делать тягу гантелей:

Встаньте со скамьей перед собой
Держите гантель в одной руке и положите другую ладонь на скамью
Согните бедра, спина должна быть прямой
Теперь поднимите гантель из положения покоя
Поднимите гантель до уровня груди
Наконец, сделайте паузу на мгновение, прежде чем опустить его

Источник: Men’s Health

Штанга в наклоне, ряд

Задействованные мышцы: Средние, нижние и верхние трапеции, большие и малые ромбовидные и задние дельты.

Как делать тягу штанги в наклоне:

Возьмите штангу хватом сверху
Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч
Согните бедра и слегка согните ноги в коленях
Ваш торс должен быть параллелен земле
Ваша спина также должна иметь естественный изгиб
Теперь подтяните штангу к груди
Затем задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем опустить вес

Источник: Men’s Health

Тяга каната сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.

Как выполнять тягу сидя:

Сядьте на тренажер для тяги сидя и отрегулируйте вес
Поставьте ноги на подножки и согните колени
Теперь согните руки в локтях и потяните ручку назад
Верните его на уровень груди и сделайте паузу на несколько секунд

Источник: Женское здоровье

Лента в наклоне

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это комплексное упражнение, оно также задействует плечи, бицепсы и предплечья.

Как выполнять тягу в наклоне:

Выберите ленту со сложным сопротивлением
Встаньте в центр ленты
Теперь возьмите ленту с каждой стороны
Затем согните бедра, слегка согнув колени
Убедитесь, что ваша спина остается прямой
Теперь сожмите плечи и потяните резинки назад
Вы должны вернуть браслет на грудь
Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение

Зачем нужны упражнения для верхней части спины?

Вам нужна сильная спина по многим причинам, но если свести ее к двум факторам: здоровье и физическая форма.

Чтобы поднять больше, нужна сильная спина. Приседает не только нижняя часть тела, но и спина. Это помогает стабилизировать ваше тело, позволяя в первую очередь двигаться. Кроме того, если вы хотите пожать внушительный вес, вашей груди и рукам потребуется помощь со стороны спины.

К счастью, спину можно тренировать чаще, чем другие группы мышц. Таким образом, этот список упражнений для верхней части спины можно выполнять два раза в неделю, если не больше.

Упражнения для верхней части спины тренируют вращательную манжету плеча, ромбовидные мышцы и трапеции, улучшая подвижность и здоровье плеч. А еще, как известно, здоровая спина – залог хорошей осанки.

Основные выводы из этих упражнений для верхней части спины

Включение упражнений для верхней части спины в ваш фитнес-режим может помочь вам исправить осанку, поднять больший вес и предотвратить будущие травмы. Вы можете сделать свои собственные тренировки для спины или попробовать одну из этих подробных тренировок, чтобы помочь построить мощную верхнюю часть спины.

Подробнее:

Файзан Халид

Я люблю просматривать бесконечные форумы на Reddit или просто читать чью-то статью, пожалуй, одно из величайших сокровищ Интернета, это и мемы. Помимо чтения, я люблю совершать длительные пробежки, слушать музыку и находить кулинарные видео в Интернете, которые я могу воспроизвести дома.

Лучшее упражнение для спины для женщин, чтобы построить красивые широчайшие: укрепите свою спину!

Укрепление и приведение в тонус мышц спины, особенно широчайших и широчайших мышц спины, может значительно улучшить силу верхней части тела, а также эстетическую привлекательность мышц. Женщины начинают с дефицитом силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому многие женщины пренебрегают своей верхней частью тела в тренажерном зале. Давайте исправим это вместе!

Упражнения для спины также отлично подходят для наращивания и формирования бицепсов, а это значит, что вы можете тратить меньше времени на выполнение низкокалорийных изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, и при этом иметь потрясающе подтянутые и сильные руки. Еще одно большое преимущество тренировки спины заключается в том, что широчайшие и связанные с ними тяговые мышцы составляют одну из основных крупных мышечных групп вашего тела, а значит, являются мощным двигателем для сжигания калорий. Вы будете терять жир быстрее и легче, если добавите тренировки для спины в свой фитнес-режим.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Знайте, что никакие упражнения для спины не сжигают лишний жир непосредственно на спине. Если вы хотите сбросить жир со спины или любите ручки, упражнения для спины не являются вашим союзником номер один; вместо этого вы должны интегрировать кардио, питание и сбалансированную программу силовых тренировок, которая включает, помимо прочего, тренировки спины. Давайте возьмем секунду и объясним, почему это так. Идея о том, что определенные упражнения сжигают жир непосредственно в области, в которой они работают, является разочаровывающим фитнес-мифом, известным как «точечное сокращение». Это проклятие существования тренера. В двух словах, это не то, как работает потеря жира. Потеря жира — это системный процесс, возникающий в результате дефицита калорий; то есть от сжигания большего количества калорий, чем вы едите. Вы будете сжигать жир со всего тела, хотя для большинства женщин нижняя часть тела и трицепсы, как правило, являются наиболее упрямыми областями по гормональным причинам. При всем при этом тренировки спины являются неотъемлемой частью фитнес-плана по сжиганию жира из-за использования одной из ваших основных групп мышц, которая значительно увеличивает ваш ежедневный расход калорий.

Итак, вы готовы изучить ключевые упражнений для наращивания и моделирования мышц спины, сжигая при этом тонны калорий и избавляясь от жира? Продолжайте читать, чтобы узнать мои любимые упражнения для получения сильной, красивой спины, улучшения осанки, укрепления кора и стимулирования здоровой и устойчивой потери жира. Я расскажу о самой лучшей тренировке спины, а также дам важные советы о том, как максимизировать ваши тренировки спины, интегрировать тренировки спины в ваш общий план тренировок, есть, чтобы поддерживать ваши силовые тренировки и сжигать жир, и даже принимать добавки для достижения этих целей.

The Lovely Lats Лучшее упражнение для спины для женщин

Пришло время рассказать вам обо всем, что вам нужно знать, чтобы построить красивую спину, к которой вы стремитесь. Вот движения, которые вы должны делать, лучший порядок их выполнения, а также советы и рекомендации, как выжать максимум из каждого повторения. Во-первых, давайте поговорим о советах и рекомендациях.

Советы и рекомендации по тренировке Lovely Lat:

Пройдите круг основных событий минимум дважды и до четырех раз.
Отдыхайте 60 секунд между упражнениями или столько, сколько потребуется, чтобы почувствовать себя готовым выполнить еще один превосходный подход
Просто не делайте СЛИШКОМ долгих пауз между упражнениями, чтобы не допустить слишком сильного снижения метаболизма или любые другие упражнения!)
Держите корпус в напряжении во время работы, напрягая пупок по направлению к позвоночнику и сжимая ягодицы
Выберите вес, который действительно утомит вас к концу подхода
Если вы не знаете, какой вес использовать, начните с более легкого веса. Безопасность прежде всего!
Если сет был слишком легким, добавьте больший вес в следующий раз
Если сет слишком тяжелый или вы не можете выполнить его с хорошей техникой, остановитесь и выберите более легкий вес
Выполняйте всю тренировку как минимум два раза в неделю 48-часовой перерыв, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками

Lovely Lats Best Back Workout Main Events Circuit

Подтягивания или тяги вниз – 15 повторений

Вертикальная тяга через упражнение подтягивания или тяги вниз является важной функциональной моделью движения для развития силы верхней части тела . Кроме того, это отличный способ сбросить лишний жир из-за большого набора мышечных групп. Вы также обеспечите большую работу бицепсам, что отлично подходит для тонуса рук.

Если вы умеете подтягиваться, вам не нужно также подтягиваться. Если вы не можете подтягиваться, тяга вниз будет прекрасной заменой, пока вы не станете сильнее и/или не избавитесь от лишнего жира, который мешает вам поднимать собственный вес вверх.

Чтобы выполнить сет подтягиваний:

Используйте вспомогательный тренажер для подтягивания . Выберите желаемую помощь и возьмитесь за ручки широким хватом сверху (ладони смотрят вперед). Поставьте ноги на опору и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась сложенной прямо над тазом и не отклонялась слишком сильно назад. Сильно ТЯНИТЕ со спины, представляя, как ваши лопатки движутся вниз и друг к другу, когда вы подтягиваете свое тело вверх. Держите локти сбоку от тела; не позволяйте им ползти вперед. Есть поговорка про подтягивания: «не позволяйте плечам отравлять уши». Держите плечи опущенными и подключенными к разъемам на протяжении всего упражнения, уделяя особое внимание нижней части каждого повторения, когда ваши плечи хотят провиснуть.

Чтобы выполнить тягу вниз, используйте тягу с тросом широким хватом или, если у вас нет доступа к ней, подойдет тренажер для тяги вниз. Следуйте тем же правилам формы, которые обсуждались выше, главное отличие состоит в том, что вы сидите в устойчивом положении и тянете штангу вниз к груди, вместо того, чтобы стоять прямо в планке и тянуть тело вверх.

Тяга – 15 повторений

Тяга – прекрасное упражнение для тонуса и укрепления широчайших и тренировки горизонтальной тяги, еще одного ключевого функционального движения. Тяга также укрепляет среднюю часть спины, как никакое другое упражнение, что является отличной новостью для вашей осанки и может устранить многие вредные последствия слишком большого количества времени, проведенного за компьютером.

Чтобы выполнить набор тяг:

Есть много вариантов тяги, но мой любимый способ делать тягу — на канатном тренажере сидя. Сядьте и поставьте ноги на подножки. Взявшись за рукоятки, найдите устойчивую вертикальную позу, смотрите прямо перед собой, а шея находится в нейтральном положении относительно позвоночника. Держите локти близко к грудной клетке, потяните рукоятки к солнечному сплетению. Держите локти так близко, как будто они скользят по грудной клетке, проходя мимо. С контролем вернитесь в исходное положение. Как и в случае с подтягиваниями, следите за тем, чтобы ваши плечи были вставлены в разъемы даже в нижней точке повторения. Чувствовать небольшое растяжение — это нормально, но будьте осторожны, растягивая плечевые суставы под напряжением.

Разведение рук назад — 15 повторений

Разведение рук назад — отличное упражнение для проработки верхней и средней части спины, а также задних дельт, также известных как задняя часть плеч. Мало того, что ваши плечи и мышцы верхней части спины будут выглядеть великолепно, вы улучшите свою осанку и одновременно предотвратите боль в спине и шее. Как и тяга, они являются отличным выбором для развития мышечного баланса между передней и задней частью туловища.

Для выполнения набора обратных мушек:

У вас есть несколько хороших вариантов выполнения махов назад. Вы можете использовать тренажер для спины/груди, обычно используемый в спортзалах, или вы можете использовать гантели. Поскольку машина говорит сама за себя, давайте поговорим о версии со свободным весом с гантелями. Большинство советов по форме применимы и к машине, так что примите к сведению, даже если вы только собираетесь делать машину. Возьмите набор из двух гантелей. Начните с 5-8 фунтов, чтобы почувствовать упражнение, прежде чем увеличивать вес. Вам нужно, чтобы туловище было параллельно полу, чтобы иметь возможность сделать мах назад, поэтому, расставив ноги на ширине плеч, вернитесь к бедрам и согните колени, удерживая их прямо над лодыжками. Если вы знакомы со становой тягой, исходное положение — это, по сути, нижняя часть становой тяги. Сохраняя это согнутое положение, сожмите вместе мышцы средней части спины, когда вы поднимаете руки в Т-образную форму, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы ваши руки не были прямыми. Держите плечи опущенными, не вытягивайте шею вперед и не поднимайтесь вверх. Держите грудь параллельно полу, несмотря на то, что вам будет хотеться подняться.

Тяга лежа — 15 повторений

Тяга лежа — это вариант описанной выше тяги, который требует, чтобы вы гребли, используя собственный вес, а не отдельный источник сопротивления. Тяга лежа — это невероятное упражнение для развития функциональной силы, а также оно отлично подходит для вашего корпуса, шеи и осанки при правильном выполнении.

Чтобы выполнить сет тяги лежа:

Используйте тренажер TRX с подвеской , гриф тренажера Smith Press или пустой гриф на J-образных крюках стойки для приседаний. Возьмитесь за любое оборудование, которое вы используете, хватом сверху (ладонями вниз). Напрягите кор, потянув пупок к позвоночнику и напрягая ягодицы. Если бы вы видели себя сбоку, вы бы хотели увидеть прямую планку, идущую от ушей до лодыжек. Выпрямите руки, чтобы тело опустилось в нижнее положение, используя контроль, чтобы не вытянуть плечи из суставов. Держите их постоянно включенными. Подтягиваясь со спины и сводя лопатки вместе, подтяните середину груди вверх, чтобы коснуться перекладины. Соблюдайте осторожность, чтобы не свернуть корпус и не вытянуть шею вперед.

Мяч для устойчивости «Кобра» с гантелями — 15 повторений + 15 секунд удержания, два подхода спина к спине Кобра похожа на заднюю муху, но она работает не только со средней и верхней частью спины, но также с нижней частью спины, ягодичными мышцами и кором.
Как выполнять упражнение «Кобра» на мяче для устойчивости с гантелями:
Возьмите мяч для устойчивости и две легкие гантели весом от 3 до 5 фунтов для начала. Упритесь ступнями в стену прямо там, где она соприкасается с полом, и поместите стабилизирующий мяч под складку бедра так, чтобы он частично оказался на бедрах, частично на животе. Подобно маху назад, вы сведете лопатки вместе, когда будете поднимать руки в Т-образную форму. В кобре, однако, в то же время, когда вы поднимаете руки, вы также сжимаете ягодицы, когда поднимаете грудь вверх, выгибая спину. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 15 подходов, затем поднимитесь в верхнее положение и задержитесь в нем на 15 секунд, чувствуя жжение! Отдохните около 30 секунд, затем повторите последовательность задержек 15 повторений/15 секунд.
Советы по включению наилучшей тренировки для спины в ваш фитнес-план
Признайте, что даже самая лучшая тренировка для спины, взятая сама по себе, не представляет собой общий план тренировки с весом верхней части тела. Вам также нужно тренировать грудь как минимум, а в идеале — тренировать плечи. Если вы делаете эти три вещи, вам не нужно тратить много времени на изоляцию бицепсов, трицепсов или предплечий, потому что упражнения для груди, спины и плеч уже хорошо охватывают эти основы.
Вы можете выполнять тренировку груди и спины в один и тот же день, или вы можете разделить их на разные дни, если вы пытаетесь действительно сосредоточиться на любой группе мышц с помощью большого объема тренировок. Для большинства женщин я рекомендую тренировать грудь, спину и плечи в один и тот же день в рамках полного дня верхней части тела примерно два раза в неделю. Поочередно вы можете работать с меньшими объемами груди, спины и упражнения для плеч в тренировки для всего тела, которые вы выполняете три-четыре раза в неделю. Тема всех вариантов фитнес-плана слишком обширна, чтобы охватить ее в этой статье, но главное, что у меня есть для вас, заключается в том, что эта тренировка спины будет работать лучше всего, когда она сочетается с тренировками груди и плечевых мышц в один и тот же день.
КАРДИО Рекомендации по наращиванию спины и сжиганию жира
Если вы хотите похудеть, стать сильнее, улучшить тонус или даже набрать массу, всем нужны кардиотренировки для фитнеса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Согласно общим рекомендациям по кардиотренировкам для здоровых взрослых необходимо выполнять не менее 90 минут энергичного кардио или 120 минут умеренного кардио в неделю. Если вы стремитесь избавиться от лишнего жира в организме, вам следует ошибиться в сторону энергичности (конечно, с учетом исходной точки) и увеличить время до 120-150 минут. Разбейте кардио на более мелкие части, чтобы вы занимались по 30–45 минут в течение недели, а не занимались марафонскими кардиотренировками. Для вашего метаболизма более полезно распределять кардио на большее время.
Чтобы ускорить сжигание жира и быстро улучшить кардио-восстановление, добавьте в свою программу интервалы. Интервальная тренировка требует, чтобы вы немного повысили частоту сердечных сокращений, а затем взяли короткий интервал восстановления, когда ваши удары в минуту возвращаются к более умеренной частоте. Существует множество различных интервальных программ, и большинство из них очень полезны. Начните с изучения вариантов интервалов на тренажерах ARC, эллиптических или AMT в вашем тренажерном зале. Также поищите Табату, интервальный протокол высокой интенсивности, который, как было показано, быстро улучшает кардио и способствует улучшению состава тела.
Кардиотренажер, который позволяет напрямую воздействовать на спину, — это Concept 2 Rower или другие подобные гребные тренажеры. Из сидячего положения вы будете сильно тянуть широчайшие и среднюю часть спины снова и снова, чтобы управлять движением. Это имеет большое значение для улучшения мышечной выносливости и тонуса мускулатуры спины. Ваш сердечный ритм также будет повышен, что делает греблю отличным выбором для кардионагрузки. Совмещайте греблю с другими видами кардиотренировок, которые требуют от вас стояния; слишком много гребли в сидячем положении может начать вызывать мышечный дисбаланс в виде напряженных сгибателей бедра и подколенных сухожилий.
Рекомендации по питанию для укрепления спины
Конечно, о питании можно говорить целый день. Но поскольку это не статья о питании, я просто хочу дать вам несколько общих рекомендаций по наращиванию спины и сжиганию жира. Большинство женщин, занимающихся силовыми тренировками спины, пытаются добиться и того, и другого.
Чтобы сбросить жир со спины и других участков тела, сохранив при этом важнейшую метаболически активную сухую мышечную ткань, необходим правильный баланс силовых тренировок, кардиотренировок и питания. Напомним, что для похудения нужно устанавливать дефицит калорий день за днем и неделю за неделей. Ваше тело начнет погружаться в запасы жира для удовлетворения ваших энергетических потребностей, и со временем лишний жир будет сжигаться. Многим женщинам будет достаточно потреблять 1300-1500 калорий в день, чтобы установить этот дефицит, хотя ваши индивидуальные потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего метаболизма и уровня активности.
Когда вы работаете над дефицитом калорий, вам нужны правильные строительные блоки в правильных пропорциях. Рекомендации по потреблению белка для поддержания и наращивания мышечной массы составляют около 1 г белка на фунт мышечной массы тела. Например, если вы весите 160 фунтов и у вас 30% жира, это означает, что вы состоите из 112 фунтов мышечной массы (мышцы, кости, органы и соединительные ткани) и 48 фунтов жира. Основываясь на приведенных выше рекомендациях, вы должны потреблять около 112 граммов белка в день. Вы можете получить белок из нежирного мяса, рыбы, зерновых в сочетании с бобами, молочных продуктов и белковых добавок.
Я знаю, что в наши дни углеводы изображают большими злодеями, но, по правде говоря, вам нужны углеводы для основных функций организма, таких как работа мозга, мышц и органов, а также для доставки белков в ваши клетки. Если вы не находитесь на идеальном палео или первобытном плане, вы будете чувствовать себя полным дерьмом без достаточного потребления углеводов, и вы рано или поздно сойдете с ума. У вас также не будет достаточно умственной и физической энергии, чтобы справиться с тренировками или остальными повседневными задачами! Поэтому, даже если вы хотите быстро похудеть, не отказывайтесь от ВСЕХ углеводов! Вместо этого сосредоточьтесь на отказе от обработанных и рафинированных источников углеводов и ешьте здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, картофель и ямс, молочные продукты, фрукты и овощи.
Советы по приему пищевых добавок для лучшей тренировки спины для женщин
Если вы хотите добиться реальных результатов как можно быстрее, рекомендуем принимать добавки. Позвольте мне рассказать вам о лучших добавках для женщин, которые хотят нарастить силу и тонус мышц спины.
Во-первых, убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка, как описано в разделе о питании. Вы можете получить весь свой белок из цельных пищевых источников, таких как нежирное мясо, молочные продукты и зерновые в сочетании с бобовыми, но гораздо проще удовлетворить потребность в белке, выпивая высококачественную белковую добавку после тренировки. Если вы можете есть молочные продукты, обратите внимание на изолят сывороточного протеина, чтобы получить самый чистый белок, который вы можете получить без дополнительного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, есть несколько отличных растительных белковых добавок.
Второй по значимости добавкой, которую стоит рассмотреть, является моногидрат креатина . В клинических испытаниях было показано, что креатин помогает спортсменам развивать силу и мощность. Проще говоря, креатин помогает вашему телу быстрее вырабатывать больше энергии, чтобы вы могли поднимать больший вес с большей силой. Креатин также естественным образом содержится в таких источниках пищи, как красное мясо. При приеме креатина вы заметите, что ваши мышцы развивают его быстрее. Отчасти это законный рост мышц благодаря возможности достигать более высоких тренировочных объемов; остальная часть этого быстрого роста объясняется тем фактом, что креатин заставляет ваши мышцы поглощать и хранить больше воды и питательных веществ. Эффект от запасания воды и питательных веществ преходящ, а вот ускоренный рост мышц за счет большего тренировочного объема, конечно же, более долговечен.
Если вы решили принимать креатин, а также принимаете другие добавки для фитнеса, всегда читайте этикетки. Многие протеиновые порошки и предтренировочные комплексы уже содержат достаточное количество креатина. Будьте разумны в отношении того, сколько вы принимаете, чтобы неосознанно не принимать чрезмерное количество креатина.
Было показано, что креатин безопасен и очень эффективен для людей без проблем с печенью или почками.