Тренировка мышц спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Нужно закачать мышцы спины! | Статьи фитнес-клуба Анатомия

«Нужно закачать мышцы спины!» — меня эти слова обычно ставят в тупик. Хочется сразу спросить: что нужно улучшить / какое движение? И, с какой целью? Для каких задач Вам нужно улучшить то или иное движение?

«Врач сказал, что нужно укреплять мышцы спины!» Врач — молодец. Так и нужно говорить пациенту направляя его в зал. Однако, «мышц спины» много. И, действительно, многие из них удерживают наш корпус относительно гравитации. Ведь именно это и подразумевает доктор, рекомендуя заняться спортом, в первую очередь, поработать над «мышцами спины» — над тем, что «держит» нашу осанку.

На дворе 2017 год и я призываю вас расширить свой кругозор и взглянуть на человеческое тело с долей здорового интереса! Буду кратка и прямолинейна.

  1. Мышцы спины не держат осанку. Осанку вообще никто не держит. Она держится сама совокупностью многих автоматических процессов.
  2. Мышцы спины — мышцы, находящиеся на спине. Боюсь, что мы близимся ко дню, когда данная терминология будет восприниматься как сущий бред. Мне кажется, мышц спины не бывает. Спина вообще не является частью тела. Спина — термин, характеризующий сторону туловища. Если посмотреть с точки зрения костей — спина образуется позвоночником, ребрами, лопатками, плечами. Если рассматривать спину с точки зрения мышц и соединительных тканей — это место где встречаются, переплетаются, соединяются десятки мышц и пластов соединительных тканей.

Я думаю, пора перестать разделять мышцы по их местоположению. Это ограничивает видение тренера и ваше в том числе, расстраивает ваш тренировочный процесс. Действительно, есть одна мышца, которая крепится к позвоночнику и только к нему. Multifidus называется (на рисунке). Красивейшие многораздельные мышцы располагаются на всём протяжении позвоночного столба. Участвуют в разгибании позвоночника, помогают в наклоне в сторону и вращению по оси, поддерживая контроль и стабилизацию. Имеют тесные взаимоотношения с мышцами центра. Остальные, что находятся «на спине», крепятся к разным костным структурам. К рёбрам, например, как мои любимые — Illiocostalis, Longissimus и Spinalis — дружная команда невероятных бойцов. Посмотрите на illiocostalist, как он из общего корня ветвями крепит таз к 12, 11, 10, 9, 8 и 7 ребру. Его старший сын iliocostalis thoracis соединяет первые 6 рёбер, а самый младший iliocostalis cervicis (там на картинке его тоже можно разглядеть, не ленитесь), вообще, расположился как шарф и соединил первые 6 рёбер с шейными позвонками С6-С4.

Так почему же всё это взаимосвязанное, интегрированное сплетение мы должны называть «мышцы спины», только потому, что они там находятся?! Они взаимодействуют с другими частями тела, так почему же не назвать их «мышцы рёбер», «мышцы таза» или шейного отдела? Так уж сложилось, мы пользуемся этой терминологией уже много-много лет. Но прогресс и самообучение никто не отменял. Углубляемся в процесс, проводим исследование и приносим эти знания в тренировки. Идём к тренеру и говорим: «Врач сказал тренировать мышцы спины, я готов (а). Покажите мне упражнения на multifidus, illiocostalis, longissimus и spinalis и не забудьте semispinalis и quadratus lomborum».

Поверьте, среднестатистический тренер не знает что «это» и где «это» находится и как с этим работать. К сожалению. Но он знает как работать с широчайшей мышцей спины, ромбовидными и что там ещё? И первая и вторая находятся «на спине». Показав вам упражнение тяга блока к поясу он скажет: «Да, ваши эти семиспиналисы тоже качаются!» Действительно, ровным счётом также, как когда вы сидите за компьютером. Качать эти мышцы будет гравитация каждую секунду положения стоя или сидя. Станут ли они от этого более эффективными и функциональными? Нет.

Что делать? Двигаться! Создавать движение всего тела в трех плоскостях. Двигать позвоночник, рёбра, плечи, лопатки, всю вашу «спину» создавая сгибание, разгибание, наклоны и ротации, и совмещать их. Да, это и есть тренировка «спины», а вовсе не тяги, подтягивания и толчки. «Мышцы спины» смогут эффективно участвовать в работе на всём своём протяжении, во всех плоскостях, в совокупности друг с другом, только если они в упражнении / движении выполняют свою функцию. С нагрузкой и без нагрузки, в статике и в динамике. А главное с дыханием. Потому что все изученные «мышцы спины» крепятся к рёбрам, которые с каждым вдохом и выдохом совершают сложное трёхмерное движение.

Таким образом, тренировка «мышц спины» перестаёт быть ограничена лишь одной частью тела или стороной тела и захватывает весь мышечный корсет. Ваша осанка держится не снаружи, она держится изнутри, в мощной интеграции всех участников процесса. Помните это и возможно в следующий раз, придя в зал, вы сами с уверенностью выстроите свой тренировочный процесс.

Тренер-эксперт студии «Анатомия»,

Специалист по движению Анна Серенко.

Тренировка мышц спины

  • Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге

    Бодибилдинг, как и любой силовой спорт, является достаточно травмоопасным. Большинство из этих травм происходит по вине спортсмена. Поэтому, соблюдая технику…

  • Как правильно качать бицепсы

    Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результат…

  • Как накачать руки на турнике и брусьях

    Как накачать руки на турнике и брусьях, если у Вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? В таком случае турники и брусья это ваш лучший доступн…

  • Горизонтальный жим лежа со штангой

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является одним из наилучших и эффективных базовых упражнений для увеличения массы и силы мышц груди. Также боль…

  • Правила для набора массы

    Если вы пытаетесь накопить дополнительные килограммы и на данный момент внешне выглядите довольно худощавым, вам следует усиленно питаться, чтобы стать больш…

  • Как определить рабочий вес на штанге

    Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички — как определить рабочий вес? Тема очень важная, поэтому необходимо как следует в ней разобрат…

  • Система Плинтовича

    Несмотря на то, что система тренировок Плинтовича была изобретена еще в 70-х годах прошлого века, сейчас мало кто о ней знает. Тем не менее, данная схема отл…

  • Польза отжиманий от пола

    Отжимания от пола являются одним из наиболее популярных и распространенных упражнений в мире. Каждому оно знакомо еще с детства. Тем не менее, не всем извест…

  • Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

    Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающи…

  • Арнольд Шварценеггер рекомендует красивые и массивные бедра

    У многих атлетов ноги заметно отстают в развитии по сравнению с другими частями тела. Ноги гораздо труднее тренировать, их не так видно, как, например, грудь…

5 упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Мышцы спины, как правило, не первая группа мышц, которая приходит вам на ум, когда речь заходит о том, чтобы показать свое телосложение, но они являются одними из самых важных групп мышц в вашем теле.

Сильные, хорошо развитые мышцы спины дают мужчинам V-образную форму, столь желаемую многими мужчинами, и позволяют поднимать более тяжелые веса во время тренировок. Они также помогают укрепить позвоночник, снижая риск получения травм при выполнении физических упражнений. Исследования показывают, что всего 16 недель тренировок спины могут облегчить хроническую боль в спине у мужчин, которые боролись с ней до двух лет.

Давайте более подробно рассмотрим преимущества упражнений для мышц спины:

  • Улучшает осанку:  Современная жизнь способствует развитию плохой осанки, поскольку все мы проводим большую часть времени, сгорбившись за столом. Это приводит к мышечному дисбалансу, например, к округлению верхней части спины и плеч. Упражнения для спины помогают укрепить мышцы, ослабленные сидячим образом жизни.
  • Снижает риск травм спины:  Упражнения для спины помогают укрепить корпус и укрепить мышцы вокруг позвоночника. Это дает вашей спине дополнительный уровень защиты, снижая риск получения травмы.
  • Позволяет поднимать более тяжелые веса:  Многие комплексные упражнения, особенно те, которые нацелены на нижнюю часть тела, требуют опоры на спину. Даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, помогают укрепить спину. Возможность поднимать более тяжелые веса позволяет вам получать больше от тренировок.
  • Уменьшает боль в спине:  Как мы упоминали ранее, исследования показывают, что укрепление мышц спины может служить эффективным средством лечения хронической боли в спине. Упражнения для спины следует сочетать с упражнениями на растяжку при лечении болей в спине.
  • V-образная форма для мужчин:  V-образная форма — универсальный символ здорового мужчины. Это делает ваше телосложение еще более впечатляющим и уравновешивает ваше тело.

 

Упражнения для укрепления спины

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые преимущества укрепления мышц спины, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировок для укрепления мышц спины: 

 

1) Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных комплексных упражнений, которые вы можете добавить в свои тренировки. Мышцы, на которые нацелено это упражнение, включают верхнюю часть спины (широчайшие, задние дельты, трапеции и ромбовидные), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и нижнюю часть спины.

Это отличное упражнение для тех, кто хочет набрать массу или укрепить мышцы спины. Это особенно эффективно для улучшения осанки, а также отлично тренирует ноги. Старайтесь выполнять это упражнение хотя бы раз в неделю.

Вот как выполнять становую тягу:

  • Встаньте перед нагруженной штангой, поставив ноги на полпути под нее.
  • Толкнитесь бедром вперед, коснувшись штанги голенями, и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
  • Поднимите грудь и начните тянуть вес вверх, перекатывая его по голеням и бедрам. При выполнении движения спина должна находиться в нейтральном положении.
  • Снова опустите груз, катая его по телу. Штанга должна быть как можно ближе к телу при выполнении каждого повторения. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

 

2) Подтягивания

Вам будет трудно найти человека с V-образным конусом, который не будет регулярно подтягиваться. Это, пожалуй, самая эффективная тренировка спины, и для ее выполнения вам понадобится только перекладина, на которой вы сможете повиснуть. Упражнение нацелено на ваши широчайшие так, как никакое другое упражнение, поскольку вы висите на перекладине. Это делает вашу талию тоньше, расширяя верхнюю часть туловища. Это также помогает развить ваши бицепсы.

Вот как нужно подтягиваться:

  • Возьмите турник, расставив руки чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены от вас, чтобы заставить ваши широчайшие выполнять большую часть работы. Выполнение подтягиваний ладонями к себе больше задействует бицепсы.
  • Подтяните себя к перекладине, используя лопатки для выполнения большей части работы.
  • Опустите локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение виса и завершить повторение. Выполните три подхода по максимальному количеству повторений.

 

3) Тяга в наклоне

Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, но последняя позволяет поднимать более тяжелые веса, поэтому мышцы спины получают более интенсивную нагрузку. Тяга в наклоне воздействует на несколько мышц спины, включая мышцы-вращатели манжеты плеча, задние дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы, а также нижние и средние трапеции.

Старайтесь не сутулиться при выполнении упражнения, так как это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Отведение лопаток назад помогает предотвратить это. Вот как выглядит упражнение:

  • Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.
  • Держите спину прямо и немного согните ноги в коленях. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так, чтобы она была почти параллельна полу.
  • Подведите штангу к нижней части груди, сделайте паузу на секунду и опустите вес обратно, чтобы завершить повторение. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений.

 

4) Подтягивания широчайших

Вот отличный способ укрепить широчайшие. Упражнение имитирует движение, используемое при подтягиваниях, но позволяет вам работать в более медленном темпе, максимально увеличивая мышечный рост. Помните, что при выполнении упражнения всегда держите штангу перед головой. Тяговая штанга за голову создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету плеча.

Вот как получить максимальную отдачу от тяги верхнего блока:

  • Встаньте на колени перед тренажером для тяги верхнего блока лицом от него.
  • Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
  • Выдвиньте грудь вперед и немного отклонитесь назад.
  • Удерживая туловище неподвижным, подтяните штангу к груди и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

5) Прогулка фермеров

Это простое упражнение развивает силу хвата, плеч и спины. Это также помогает избавиться от лишнего жира вокруг живота. Для выполнения фермерской прогулки:

  • Держите в руках пару гантелей или гири.
  • Держите руки близко к туловищу и делайте быстрые короткие шаги к цели.
  • Развернитесь и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

 

Вам также может понравиться:

10 лучших упражнений для нижней части живота

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение через @angelaleemma

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна (лобково-копчиковые или ЛК-мышцы). Как правило, это простые упражнения на сжатие и расслабление, которые может выполнить каждый. Термин «тазовое дно» относится к скоплению тканей и мышц, образующих…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Вот вопрос, который задавали целую вечность, и на который нет четкого ответа. Самый простой способ ответить на этот вопрос — признать, что мышечная выносливость и сила полезны для мастеров боевых искусств в разных…

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Многие мастера боевых искусств тренируются самостоятельно дома, чтобы максимизировать свой рост. Да, в додзё вы изучаете бесчисленное количество техник, но у вас не всегда есть время отработать все, чему вы научились, до совершенства…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

В наши дни у всех нас плотный график, из-за чего нам все труднее найти время для тренировок. Это не значит, что вы должны отказаться от заботы о себе. Это просто вопрос…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА

Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам мышечных тканей, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы они стали сильнее…

Команда соревнований
Развивайте ММА

Ноябрь пронесся быстро, мы с нетерпением ждали и готовились ко многим событиям. Наши инструкторы-чемпионы мира были заняты подготовкой своих коллег и учеников к соревнованиям – и результаты говорят сами за себя….

Фитнес
Развивайте ММА

Сон — один из самых недооцененных факторов, влияющих на ваши тренировки и спортивные результаты как мастера боевых искусств. Тренировка заставляет ваши мышцы работать усерднее, чем обычно, что приводит к развитию небольших разрывов…

Изображение с ONE Championship

Бразильское джиу-джитсу
Развивайте ММА

Борьба сабмишн, также известная как BJJ без ги, сегодня является одним из самых быстрорастущих боевых искусств. Это комбинация различных боевых искусств, таких как джиу-джитсу, борьба, дзюдо и самбо. С его появлением многие…

Изображение с ONE Championship

Новички
Развивайте ММА

Когда вы впервые начинаете заниматься тайским боксом, вы изучаете все распространенные удары Искусства восьми конечностей. Научиться наносить удары — это захватывающий первый шаг в спорте. Как…

Фитнес
Развивайте ММА

Любой, кто выполняет физически напряженные действия, такие как занятия боевыми искусствами или поднятие тяжестей, испытывает последующую болезненность. Возможно, вам сказали, что молочная кислота ответственна за болезненность, но это не…

Изображение через @anthonyjoshua

Бокс
Развивайте ММА

Нокауты — самая эпичная концовка боксерского поединка. Он может изменить исход боя в мгновение ока, что приведет к одним из самых запоминающихся моментов в боксе…

ЖИВИТЕ КАК ВОИН

Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие

Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.

Силовые тренировки для пациентов с хроническими заболеваниями нижней части спины
боль

J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3): 619–622.

Опубликовано онлайн 2015 март 31. DOI: 10.1589/jpts.27.619

, PhD, 1 , PhD, 2 и, BS 3, *

.

[Назначение] Благодаря тренировке основной силы пациенты с хронической болью в пояснице могут
укрепить глубокие мышцы туловища. Тем не менее, самостоятельное обучение остается сложной задачей,
несмотря на существование многочисленных основных стратегий силовых тренировок. В настоящее время нет
создана стандартизированная система анализа и сравнения результатов
силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы провели систематическую
обзор результатов предыдущих исследований для изучения эффективности различных основных
Стратегии силовых тренировок для пациентов с хронической болью в пояснице. [Методы] Мы
поиск соответствующих исследований с использованием электронных баз данных. Впоследствии мы оценили их
качества путем анализа представленных данных. [Результаты] Мы сравнили четыре метода оценки
силовая тренировка кора: баланс туловища, стабилизация, сегментарная стабилизация и двигательная
контрольные упражнения. По результатам различных шкал и инструментов оценки,
Силовые тренировки кора более эффективны, чем типичные тренировки с отягощениями для облегчения
хроническая боль в пояснице. [Вывод] Все рассмотренные основные стратегии силовых тренировок
в этом исследовании помощь в облегчении хронической боли в пояснице; тем не менее, мы рекомендуем
сосредоточив внимание на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице.

Ключевые слова: Силовая тренировка кора, хроническая боль в пояснице, тренировка с отягощениями
недель, и это наиболее часто регистрируемый клинический симптом ортопедических заболеваний в
Европа и США 1 ) . Больше, чем
50% людей в Соединенных Штатах страдают от CLBP 2 ) , и это основная причина отсутствия на работе и постоянного
инвалидность 3 , 4 ) . Основные мышцы, которые являются основной группой мышц для
поддержание стабильности позвоночника 5 ) , можно
делятся на две группы в зависимости от их функций и признаков. Первая группа
мышцы состоят из глубоких мышц кора, которые также называются локальными стабилизирующими
мышцы. К таким мышцам в первую очередь относятся поперечная мышца живота, многораздельная поясничная мышца,
внутренняя косая мышца и квадратная мышца поясницы 3 , 6 ) . Многораздельная поясничная мышца напрямую связана
к каждому сегменту поясничного отдела 5 ) , и
поперечная мышца живота и многораздельная мышца поясницы активируют механизм совместного сокращения.
втягивание живота, возникающее при сокращении, обеспечивает сегментарную стабильность позвоночника и
удерживает позвоночник в нейтральной зоне 7 ) . Кроме того, эти мышцы обеспечивают точное управление моторикой.
таким образом, в первую очередь отвечает за стабильность позвоночника 6 ,
8 ) . Ко второй группе мышц относятся
мелкие основные мышцы, которые также известны как глобальные стабилизирующие мышцы, в том числе
прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы,
и группы мышц бедра 9 ) . Эти мышцы
не прикреплены непосредственно к позвоночнику, но соединяют таз с грудными ребрами или ногой
суставы, тем самым обеспечивая дополнительный контроль над позвоночником. Эти мышцы создают высокий крутящий момент для
уравновешивают внешние силы, воздействующие на позвоночник; Таким образом, эта группа мышц
вторично отвечает за поддержание стабильности позвоночника 6 , 8 , 10 ) . Когда основные мышцы функционируют нормально, они могут поддерживать
сегментарная стабильность, защита позвоночника и снижение стресса, воздействующего на поясничные позвонки и
межпозвонковые диски 11 ) ; следовательно, ядро
мышцы также называют «естественной скобой» у людей 10 ) .

Причины ХБП сложны, некоторые из них неизвестны 12 ) . Одной из основных причин является ослабление мелкого ствола и
мышцы живота 12 , 13 ) . Смягчение CLBP и улучшение мобильности обычно включает
укрепление этих мышц 12 ) . Другая
причиной ХБП является ослабление или недостаточный двигательный контроль глубоких мышц туловища,
такие как поясничная многораздельная и поперечная мышцы живота 1 ) . При физических нагрузках мышечные ткани туловища обеспечивают
подвижность и стабильность пояснично-тазовой области; таким образом, изменения активности мышц туловища
(особенно в поясничной многораздельной и поперечной мышцах живота) обычно наблюдаются при
пациенты с болью в пояснице 8 ) . Основной
силовая тренировка направлена ​​на тренировку глубоких мышц туловища 14 ) . Тем не менее, самостоятельное обучение является сложной задачей для CLBP.
пациентов, несмотря на существование многочисленных основных стратегий силовых тренировок. Более того,
не была создана стандартизированная система для анализа и сравнения результатов основных
силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы систематически пересматривали
соответствующие исследования для изучения эффективности различных стратегий основных силовых тренировок
при облегчении ХБП.

Статьи, рассмотренные в этом исследовании, были в основном получены из EBSCO и PubMed.
базы данных. Критериями включения были: исследования, опубликованные в период с 2008 по 2012 гг.
экспериментальные методы исследования, пациенты с хронической почечной недостаточностью и стратегии силовых тренировок кора. Исследования
со ссылками не на английском языке и те, которые приняли ведомственную проверку или отчет о случае
процедуры были исключены из этого исследования. Поиск проводился с использованием таких ключевых слов, как
CLBP, силовая тренировка кора, упражнения для туловища и стабильность туловища. Две спортивные медицины
Для отбора статей были приглашены эксперты с опытом работы не менее 10  лет. Ядро
методы силовой тренировки, спортивные процедуры, методы оценки и результаты исследований
справочные исследования были извлечены и проанализированы. Наконец, шкала Джадада, имеющая
по пятибалльной шкале (более высокие баллы свидетельствовали о более высоком качестве исследования).
качество ссылок 15 ) .

После консультаций с экспертами и изучения рефератов 135 соответствующих статей четыре
статьи были определены как подходящие для этого исследования. Четыре рассмотренные статьи 16 , 17 , 18 , 19 )
дали оценки качества Jadad в диапазоне от 4 до 5 (). В этих исследованиях четыре основных силовых упражнения (т.
баланс, стабилизация, сегментарная стабилизация и моторный контроль) были реализованы для
тренировка глубоких мышц кора. Упражнения на баланс туловища направлены на повышение
баланс за счет укрепления туловища 19 ) .
Стабилизация делает упор на прогрессивные методы силовой тренировки кора, такие как лежа на спине,
стабилизационные упражнения лежа, сидя, на четвереньках и стоя 17 ) . Сегментные стабилизационные упражнения направлены на укрепление
различные глубокие мышцы кора 18 ) . Мотор
контрольные упражнения основаны на теории управления моторикой 16 ) . Все контрольные группы в четырех контрольных исследованиях, выполненных
типичные тренировки с отягощениями для укрепления мышц туловища и нижних конечностей (например,
скручивания, подъемы прямых ног и отжимания).

Таблица 1.

Описание и баллы Джадада обзорных статей. 16 ) 49 Экспериментальная группа: двигательное упражнение
Контроль
группа: общие упражнения 4 Andrusaitis et al. 17 ) 15 Экспериментальная группа: стабилизирующее упражнение
Контроль
группа: укрепление мышц живота, спины и бедер 5 França et al. 18 ) 30 Экспериментальная группа: упражнения на сегментарную стабилизацию
для укрепления поперечной мышцы живота и многораздельного поясничного отдела
Контрольная группа:
поверхностное укрепление прямых мышц живота, наружных и внутренних косых мышц живота
и мышца, выпрямляющая позвоночник 4 Гатти и др. 19 ) 79 Экспериментальная группа: упражнения на равновесие туловища
Контроль
группа: укрепляющие упражнения для конечностей и туловища 5

Открыть в отдельном окне

показаны три типа метода оценки, используемые в четырех справочниках
исследования 16 , 17 , 18 , 19 ) . Первым типом была оценка боли, которая включала визуальную
аналоговая шкала (ВАШ) и опросник боли McGill Второй тип был
шкала оценки, для которой используется запрос минимального диапазона (RMQ), опросник Освестри по инвалидности
(OSWDQ) и шкала производительности спины (BPS) использовались для оценки инвалидности участников.
уровни 16 , 17 , 18 , 19 ) . Краткая форма-12 (SF-12) была разделена на физическую и умственную.
разделы для оценки качества жизни пациентов с ХБП 9 ) . Третий тип был инструментом оценки, включающим давление.
блок биологической обратной связи (ПБУ) и УЗИ 16 , 18 ) . В четырех эталонных исследованиях использовались
и послетестовые оценки для оценки эффективности вмешательств во время учений и
сравнение экспериментальной и контрольной групп 16 , 17 , 18 , 19 ) . По ВАШ и Макгиллу боль
Результаты анкетирования этих исследований показали, что после силовой тренировки кора боль уменьшилась,
хотя статистически значимых отличий от контрольных групп не наблюдалось. В
контраст, опросник Роланда-Морриса, SF-12, OSWDQ, PBU и УЗИ мышц
измерения толщины показали статистически значимые улучшения.

Table 2.

Intervention, assessment and results of reviewed articles

Authors Intervention Assessment Results
Akbari et al. 16 ) 30 мин/сеанс, 2 сеанса в неделю, 8 недель, всего 16
сеанс
7,5 МГц Датчик B-режима УЗИ, BPS, VAS BPS и VAS снизились.
Измерение толщины мышц
УЗИ повышен.*
Андрусайтис и др. 17 ) 10 мин разогрев велосипеда; 40 мин./занятие, 3 занятия в неделю,
всего 20 сеансов
ВАШ, RMQ ВАШ снизились. RMQ улучшен.*
França et al. 18 ) 30 мин/сеанс, 2 сеанса в неделю, 6 недель; 3 подхода по 15
повторения
ВАШ, опросник боли McGill, OSWDQ, ПБУ ВАШ и опросник боли McGill уменьшились.
OSWDQ и
ПБУ улучшенный.*
Гатти и др. 19 ) 15 минут ходьбы и 30 минут гибкости (разминка)
упражнения; 2 сеанса в неделю, 60 мин/сеанс, 5 недель, всего 10 сеансов
ВАШ, RMQ, SF-12 ВАШ уменьшилось.
RMQ и SF-12 улучшенные.*

Открыть в отдельном окне

ВАШ: визуальная аналоговая шкала; OSWDQ: Опросник Освестри по инвалидности; РМЗ: диапазон
минимальный запрос; ПБУ: блок биологической обратной связи стабилизатора давления; BPS: задняя шкала производительности.
* p < 0,05, статистически значимая разница между экспериментальными группа и контрольная группа.

В четырех рассмотренных исследованиях были выявлены четыре типа силовой тренировки кора
Упражнения на равновесие туловища, включающие позы сидя, на коленях, на четвереньках и на спине.
включал чередование опорных объектов между твердыми и мягкими и инструктирование
участники двигали головой или верхними конечностями с закрытыми глазами 16 , 19 ) . На основе
Аналогичные принципы, стабилизация, сегментарная стабилизация и упражнения по контролю моторики были
усиленный для переучивания двигательного контроля глубоких мышц туловища 16 , 18 ) . Сегментный
Упражнения на стабилизацию повышают стабильность позвоночника, фокусируя внимание на поперечной мышце живота.
и поясничный многораздельный 18 ) . Блок управления двигателем
использовался для обучения участников сокращению мышц (например,
втягивания на выдохе), постепенно увеличивая продолжительность удержания
дыхание, поддерживая нормальное дыхание в течение 10 секунд, выполняя 10 сокращений.
Затем участники выполняли динамические упражнения (например, кошка и верблюд).
позиции) 16 ) . В четырех рассмотренных
исследования, контрольные группы выполняли типичные тренировки с отягощениями с использованием тренажеров и свободного
веса для тренировки поверхностных групп мышц По сравнению с типичным сопротивлением
тренировкам, силовые тренировки кора легче осваиваются пациентами с ХБП, хотя они более
вызов 19 ) . Кроме того, никаких особых
требуется оборудование, и пациенты могут самостоятельно практиковать силовые тренировки кора в
дома, что очень важно, потому что домашние программы упражнений могут дать дополнительные преимущества
для мотивированных пациентов. Кроме того, несколько исследований показали, что типичное сопротивление
тренировки могут легко травмировать пациентов с ХБП 16 , 19 ) .

Двигательный контроль играет решающую роль в стабилизации позвоночника 20 ) . Поддержание стабильности поясничного отдела позвоночника включает в себя три
интерактивные системы: система пассивной поддержки, опирающаяся на связки и фасции
скелетных мышц; активная система сокращения, при которой поясничный отдел позвоночника и
стабильность поддерживается за счет сокращения мышц кора; и центральной нервной системы,
который играет ведущую роль в управлении моторикой 16 ) . Центральная нервная система может реагировать на ощущения, возникающие в
активная и пассивная системы, используя центральные нервы для управления моторикой
координация 20 , 21 ) . Центральная нервная система регулирует физические действия и предотвращает
вмешательство для поддержания стабильности позвоночника и движения поясничного отдела 22 ) .

Андрусайтис и др. сообщили об отрицательной корреляции между результатами VAS и OSWDQ, когда
высокий уровень боли связан с высоким баллом OSWDQ 17 ) . Экспериментальная группа сообщила о более низких уровнях боли после
выполняя стабилизирующие упражнения, хотя снижение было незначительным по сравнению с
с контрольной группой, которая выполняла типичные тренировки с отягощениями. Тем не менее, анализ
результаты опросника Роланда-Морриса выявили статистически значимую разницу 17 ) . Сходство между этими результатами и
те, о которых сообщают Gatti et al. 19 ) и
Франса и др. 18 ) указывает, что использование
инструменты оценки инвалидности, а не инструменты оценки боли, могут явно
продемонстрировать преимущества силовой тренировки кора по сравнению с обычным сопротивлением
подготовка. Кроме того, Гатти и соавт. 19 ) и
Франса и др. 18 ) сообщил, что
Опросник Роланда-Морриса, результаты OSWDQ и SF-12 показали значительные улучшения в
экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой. Оценка уровня инвалидности испытуемых
в первую очередь включает анализ их способности выполнять функциональные (например, подъем по лестнице) и
профессиональная деятельность 18 , 19 , 23 ) . Гатти и др.
др. 19 ) утверждал, что шкала инвалидности
уровни в первую очередь оцениваются на основе функциональной деятельности, которая является ежедневной заботой
пациенты с ХЛБП. Таким образом, хотя тренировка кора и упражнения на равновесие туловища сложны
деятельности, они могут снизить инвалидность. Более того, эффективность такой основной тренировки
и упражнения на равновесие туловища легче воспринимаются пациентами, чем упражнения на уменьшение боли
методы 24 ) . Франса и др. 18 ) сообщили об отсутствии различий в боли по ВАШ
баллы между экспериментальной и контрольной группами; тем не менее, значительное улучшение может иметь
было необнаружимо, потому что предварительные оценки обеих групп были низкими. Тем не менее,
уменьшение боли указывает на то, что функциональная инвалидность пациентов с ХБП улучшилась
заметно.

Инструменты объективной оценки необходимы для определения степени
силовые тренировки могут облегчить ХБП. Используя PBU и ультразвук, França et al. 16 ) и Акбари и др. 18 ) сообщили о статистически значимых различиях между
экспериментальная и контрольная группы. Использование ПБУ предполагает косвенную оценку движения
поперечную мышцу живота с помощью измерительного инструмента и надувного мяча, соединенного с
датчик давления. При наполнении воздухом это простое устройство можно использовать для измерения давления.
изменения, вызванные движениями тела (в частности, движениями позвоночника), тем самым облегчая
выявление поперечных сокращений живота 18 ) . Для ультразвуковой оценки França et al. 16 ) использовал ультразвуковой датчик 7,5 МГц B-режима для измерения
толщина поперечной мышцы живота и поясничной многораздельной мышцы. Ультразвуковое исследование
более эффективен, чем шкалы боли, для выявления статистических различий между
опытная и контрольная группы 16 , 18 ) . Таким образом, мы рекомендуем дальнейшие исследования
исследовать влияние основных силовых тренировок на пациентов с хронической почечной недостаточностью, приняв оценку
инструменты, дающие относительно более объективные и четкие результаты.

Авторы выражают благодарность Китайскому медицинскому университету за финансовую поддержку
договор № ЦМУ103-СР-12.

1. Розенберг С.: [Хроническая боль в пояснице: определение и
лечение]. Преподобный Прат, 2008 г.,
58: 265–272. [PubMed] [Google Scholar]

2. Лоуренс Дж. П., Грин Х. С., Грауэр Дж. Н.: Боли в спине у спортсменов. Джей Ам Академ
Ортопсург, 2006, 14:
726–735. [PubMed] [Google Scholar]

3. Peng HY, Lin TB: Потенцирование спинно-лоханочно-уретрального рефлекса.
Биомедицина, 2012, 2:
64–67. [Академия Google]

4. Magni G, Caldieron C, Rigatti-Luchini S, et al.: Хроническая мышечно-скелетная боль и симптомы депрессии у
общее население. Анализ 1-й Национальной экспертизы здоровья и питания
Данные опроса. Боль, 1990,
43: 299–307. [PubMed] [Google Scholar]

5. Aluko A, DeSouza L, Peacock J: Влияние упражнений на стабильность корпуса на вариации
ускорение движений туловища, боль и нарушение трудоспособности во время приступа острого
неспецифическая боль в пояснице: пилотное клиническое исследование. Дж
Манипулятивная физиол Тер, 2013, 36:
497–504, е1–е3. [PubMed] [Google Scholar]

6. Huang JT, Chen HY, Hong CZ, et al.: Инъекции поясничных фасеток для лечения хронических
piriformis миофасциальный болевой синдром: 52 тематических исследования. Пациент
Предпочитаю приверженность, 2014, 8:
1105–1111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Wong AY, Parent EC, Funabashi M, et al.: Изучите различные базовые характеристики поперечной мышцы.
abdominis и lumbar multifidus предсказывают клинические исходы при неспецифической боли в пояснице?
Систематический обзор. Боль, 2013,
154: 2589–2602. [PubMed] [Google Scholar]

8. Кумар С.П.: Эффективность упражнений на сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника.
сегментарная нестабильность у пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное плацебо
контролируемое перекрестное исследование. N Am J Med Sci,
2011, 3: 456–461.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

9. Экстром Р. А., Донателли Р.А., Карп К.С.: Электромиографический анализ основной части туловища, бедра и бедра.
мышц во время 9 реабилитационных упражнений. J Ортоп Спорт Физ
Тер, 2007, 37:
754–762. [PubMed] [Академия Google]

10. Ezechieli M, Siebert CH, Ettinger M, et al.: Мышечная сила поясничного отдела позвоночника при различных
спортивный. Технол Здравоохранение, 2013,
21: 379–386. [PubMed] [Google Scholar]

11. Huxel Bliven KC, Anderson BE: тренировка устойчивости корпуса при травмах
профилактика. Спорт Здоровье, 2013,
5: 514–522. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Lee CW, Hwangbo K, Lee IS: Влияние комбинированных паттернов проприоцептивной
нервно-мышечная фасилитация и упражнения с мячом на боль и мышечную активность при хроническом низком уровне
пациентов с болями в спине. J Phys Ther Sci, 2014,
26:93–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

13. Chang WD, Chang WY, Lee CL и др.: Валидность и надежность балансировочной платы wii fit для
оценка баланса здоровых молодых людей и пожилых людей. Дж
Физтех наук, 2013, 25:
1251–1253 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Schilling JF, Murphy JC, Bonney JR, et al.: Влияние тренировки силы кора и выносливости на
успеваемость у студентов колледжей: рандомизированное пилотное исследование. Джей Бодиу
Мов Тер, 2013, 17:
278–290. [PubMed] [Google Scholar]

15. Clark HD, Wells GA, Huët C, et al.: Оценка качества рандомизированных исследований: надежность
шкала Джадада. Контрольные клинические испытания,
1999, 20: 448–452.
[PubMed] [Google Scholar]

16. Акбари А., Хорашадизаде С., Абди Г. Влияние упражнений на двигательный контроль по сравнению с общим
упражнения на толщину поясничных локальных стабилизирующих мышц: рандомизированное контролируемое исследование
пациентов с хронической болью в пояснице. J Назад Опорно-двигательный аппарат
Реабилитация, 2008, 21:
105–112. [Академия Google]

17. Андрусайтис С.Ф., Брех Г.К., Витале Г.Ф. и др.: Стабилизация туловища у женщин с хроническими заболеваниями нижней части спины
боль: рандомизированное, контролируемое и слепое пилотное исследование. Клиники
(Сан-Паулу), 2011, 66:
1645–1650 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. França FR, Burke TN, Hanada ES, et al.: Сегментарная стабилизация и укрепление мышц в
хроническая боль в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан
Пауло), 2010, 65:
1013–1017. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Gatti R, Faccendini S, Tettamanti A, et al.: Эффективность упражнений на баланс туловища для людей с
хроническая боль в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джей Ортоп
Спортивная физ. Терм., 2011, 41:
542–552. [PubMed] [Google Scholar]

20. Боргуис Дж., Хоф А.Л., Лемминк К.А.: Важность сенсомоторного контроля в обеспечении
стабильность: значение для измерения и обучения. Спортивный
Мед, 2008, 38:
893–916. [PubMed] [Google Scholar]

21. Chang WD, Tsai CC, Lee CL, et al.: Корреляция между вариабельностью сердечного ритма и
климактерические синдромы постменопаузальной фазы у женщин среднего возраста.
Опыт Клин Кардиол, 20 лет:
1790–1807.