Тренировка мышц спины в домашних условиях: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Упражнения для спины для улучшения осанки у детей, зарядка для укрепления мыщц – Европейский Гимнастический Центр

Красивая правильная осанка – один из признаков красоты и здоровья организма. Однако недостаточно развитая мускулатура, сидячий образ жизни могут привести к искривлению позвоночника у детей. Это может проявляться не только внешними изменениями, но и болями в спине. Чтобы этого не произошло, можно регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения для улучшения осанки.

Особенности правильного формирования

Осанка – привычная для человека поза при ходьбе, а также в положении сидя и стоя. Она формируется практически с рождения. Оценивать особенности ее развития можно уже с момента, когда ребенок начинает уверенно самостоятельно стоять. Чтобы помочь осанке сформироваться правильно, важен комплекс мероприятий:

правильная поза при стоянии и ходьбе. Начинать развивать данный навык можно уже с 2–3 лет. Ребенок должен принимать устойчивую позицию, то есть равномерно опираться на обе ноги, стараться держать спину ровной. При ходьбе все конечности должны двигаться в такт;

правильная посадка за столом. Высота мебели должна соответствовать росту ребенка. Можно приобрести стул со спинкой. В процессе рисования или письма нужно следить, чтобы руки лежали на столе, а плечи находились на одной горизонтальной линии;

организация перерывов при обучении. Небольшая физическая активность позволит снять напряжение мышц. Смена рода деятельности также положительно влияет на умственный процесс, поддержание внимательности. Нужно не забывать делать перерывы, на 15–20 минут каждый час;

правильный отдых. Спальное место должно отвечать возрасту ребенка. Важно следить, чтобы матрас оставался ровным. Оптимальным вариантом может стать полужесткая модель;

равномерно распределять нагрузки. Следите, чтобы ребенок не носил тяжелый портфель в одной руке или на одном плече. Можно приобрести ребенку портфель с твердой спинкой. Благодаря особенностям конструкции нагрузки на позвоночник будут распределяться более равномерно;

обеспечение оптимальных физических нагрузок. Регулярное выполнение упражнений для спины и усовершенствования осанки может способствовать улучшению мышечного корсета и позволять удерживать позвоночник в правильной позе.

Полезные упражнения

Зарядку для улучшения осанки, растяжения мышц верхней части спины, груди и кора можно проводить в домашних условиях. Для этого не требуется специальный инвентарь. Главное условие – регулярность и правильное выполнение упражнений. В комплекс можно включить следующие.

«Лодочка на животе». Это одно из лучших упражнений для формирования у ребенка безупречной осанки. Оно позволяет проработать не только позвоночник, но и ягодичные мышцы. Выполняется «супермен» в положении лежа на животе. Конечности должны быть ровными. Ноги вытянуты назад, а руки – вперед. Следует одновременно поднимать конечности и тянуться. При этом должны напрягаться мышцы ягодиц и спины. Достигнув верхней точки, нужно задержаться в таком положении на 15–20 секунд и потом медленно опуститься на коврик. При выполнении упражнения делается не менее 10 повторов. Существуют и другие варианты выполнения упражнения. Например, руки можно запрокидывать назад или поднимать только противоположные конечности.

«Лодочка на спине». В исходном положении ребенок лежит на спине, а руки вытянуты над головой. При выполнении упражнения необходимо одновременно оторвать руки и ноги от пола, удерживая угол около 30°. Важно поднять руки выше головы, взгляд направлен на ладони. Ноги при выполнении упражнения следует держать вместе. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, после чего опустить ноги и руки. Повторить 2 подхода с небольшими интервалами на отдых.

Отжимания от пола. В качестве исходного положения необходимо принять упор лежа: упереться прямыми руками в пол, а тело вытянуть параллельно полу. Важно следить за положением плеч – они должны располагаться строго над ладонями. Спину следует скруглить, а ноги поставить вместе. При выполнении упражнения необходимо согнуть руки в локтях, стараясь при этом достать пола носом. После чего нужно вернуться в исходное положение, выпрямив руки. Важно контролировать положение тела, сохраняя его неизменным. Первое время ребенку может быть сложно выполнять упражнение. Поэтому можно ему помочь, поддерживая под живот. Это поможет ребенку сгибать и разгибать руки. Можно начать с небольшого количества повторений: 3–5 раз, постепенно увеличивая их.

Ходьба с прямой спиной. Для выполнения упражнения необходимо занять исходную позицию стоя, соединив ноги вместе. Пятки при этом должны соприкасаться, а стопы слегка разведены в стороны. Спину нужно выпрямить, плечи и грудную клетку развернуть. Руки опустить вдоль туловища, живот втянуть. В этом положении нужно сделать несколько шагов, сохраняя положение тела неизменным. При каждом шаге нужно разворачивать стопы примерно на 15–20°. При выполнении упражнения руки должны двигаться в такт шагам6 правая рука вперед вместе с левой ногой, левая рука – вместе с правой.

Упражнения для пресса/спины. Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение сидя на полу. Ноги потребуется зафиксировать в неподвижном состоянии. Это могут сделать родители. Также свободной рукой потребуется взять ребенка за руки и потянуть его к себе. После чего ребенку нужно опуститься из положения сидя в положение лежа и вернуться в исходную позицию. Важно сохранять правильное положение головы, она должна быть прижата к груди. Сделать 15–20 повторений. После этого ребенок должен перевернуться на живот и положить руки на затылок. Ноги также должны быть зафиксированы в неподвижном положении. Из этого положения необходимо подниматься наверх, прогибаясь в спине. Если ребенку тяжело, можно помочь ему выполнять упражнение, поддерживая за локти. Сделать также 15–20 повторений.

Приседания. Потребуется занять исходное положение стоя. Ноги при этом должны быть сведены вместе, а руки вытянуты вперед. Сохраняя прямое положение спины, нужно сделать 15–20 глубоких приседаний.

«Корзиночка». Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях, дотянуться до них руками и взять себя за голеностоп с наружной стороны. После чего сделать прогиб в спине, вытянув голову и плечи наверх. Также нужно постараться вытянуть вверх ноги. Зафиксироваться в этом положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и повторить несколько подходов, чередуя их с отдыхом.

«Колечко». Для выполнения упражнения нужно занять исходное положение лежа на животе. Прямыми руками при этом нужно упереться в пол и через прогиб в спине приподнять корпус. Ноги нужно согнуть в коленях и попытаться ими дотянуться до затылка. Зафиксировать тело в этом положении в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную позицию.

«Мостик». Для выполнения упражнения необходимо занять исходное положение лежа на спине. После этого поставить руки рядом с головой, развернув ладони пальцами в сторону пяток. Ноги нужно согнуть и упереться стопами в пол. Из этого положения постараться выпрямить ноги и руки, одновременно прогибаясь в спине. Взгляд при этом должен быть направлен на ладони. Зафиксировать тело в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Планка. Можно делать обычную вариацию или боковую. Такие упражнения способствуют укреплению мышц кора, а также развитию равновесия и координации движений. Планка выполняется из позы на четвереньках. Следует вытянуть ноги назад и сделать упор на носки. Руки расположить на ширине плеч, их можно согнуть в локтях или полностью выпрямить. Тело должно сформировать ровную линию. Глаза при выполнении упражнения должны смотреть в пол. Дополнительно можно подтянуть живот. Сохранять такое положение в течение 1 минуты. Более сложный вариант – боковая планка. При этом выполняются следующие действия:

вес тела нужно перенести на предплечье, сделав упор на согнутую в локте руку. Угол между полом и телом должен составлять 90°, бедра должны образовывать с телом ровную линию;

одной ногой боковой поверхностью опереться о коврик, вторую положить сверху;

удерживать положение 1 минуту, после чего сменить сторону.

Складка на полу ноги вместе/врозь. Они выполняются из положения сидя. Такая растяжка может быть полезна для здоровья опорно-двигательного аппарата и в частности поясничного отдела спины. Она позволяет улучшить эластичность связок и мышц. Для выполнения нужно принять исходную позу: сидя на коврике, ноги вытянуть вперед. Из этого положения нужно руками тянуться к стопам, сгибая спину. В идеальном исполнении подбородок должен касаться груди. Также желательно втягивать живот. Сделать не менее 5 повторов.

Плюсы занятий гимнастикой

Развивающая гимнастика – оптимальный вариант для улучшения осанки. Тренировки могут посещать дети от 1,5 лет. Правильно разработанная программа позволяет задействовать разные группы мышц, обеспечить адекватные физические нагрузки. Это может способствовать быстрому укреплению мышечного корсета, выравниванию позвоночника. Комплекс может включать упражнения:

на надувной акробатической дорожке, батуте, полосе препятствий или бревне;

силовые, с использованием гимнастических снарядов (шведской стенки, каната, колец, брусьев, перекладин и др. ) и без них;

в поролоновой яме или на полу с тактильными кругами, обручами или скакалкой;

умеренную растяжку. Позволяет добиться правильной постановки стоп, достаточного разворота плеч и поддержания ровной спины. Упражнения на растяжку увеличивают амплитуду движений, делают мышцы более эластичными. Также она снимает напряжение и усталость после силовых тренировок, позволяет растянуть позвоночник.

В нашем Центре проводятся занятия, улучшающие осанку, для детей разных возрастов. Филиалы открыты в разных районах столицы и Подмосковья. Выбирайте ближайший и записывайтесь на бесплатную пробную тренировку.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Метки

Болезни Медицина Позвоночник Профилактика Тренировка Упражнения

В современном мире сложно найти человека, который ни разу не ощущал дискомфорта и боли в спине или суставах. Причин тому может быть много: сидячий образ жизни, редкая физическая активность и еще сотни причин, о которых мы даже не подозреваем. Большинство методик по лечению болезней позвоночника и суставов работают, отталкиваясь только от физической составляющей, но есть наука, которая смотрит на проблему в комплексе.

Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе о прикладной кинезиологии и кинезиотерапии, а также предложит небольшой комплекс упражнений от боли в спине, основанный на этих методиках.

Кинезиология, в отличие от других популярных мануальных методик, работает с тремя элементами человеческого тела: физической, биохимической и эмоциональной составляющей. Прикладная кинезиология — это метод диагностики, позволяющий с максимальной точностью обнаружить первопричину и подобрать оптимальное лечение.

Диагностика проводится через тактильный диалог, если точнее, мышечное тестирование. Кинезиолог тестирует мышцу и в зависимости от полученной реакции мышцы на воздействие делает выводы. Чтобы понимать глубинную суть подобного тестирования и ставить диагнозы, нужно пройти соответствующие курсы и семинары.

Прикладная кинезиология появилась в США в 1963 году. Ее родоначальником считается Джордж Гудхарт. Он стал рассматривать тело человека не только как опорно-двигательный аппарат с мышцами и костями, и даже не только физическое тело, но еще и учел эмоции, чувства, энергию и более тонкие пласты душевной организации.

Кинезиология тесно связана и пересекается с такими методами, как рефлексотерапия и кинезиотерапия. Это разные, но неразрывно связанные этапы лечения костно-мышечной системы. Кинезиотерпаия подразумевает под собой лечение болезней с помощью движения: особые упражнения и физические нагрузки.

Сначала врач проводит мышечное тестирование и глубокую кинезиологическую диагностику. Если нужно, то даже коррекцию, с целью включения неработающих мышц. После коррекции полученный результат нужно поддерживать с помощью физических упражнений.

Самое эффективное лечение происходит при комплексном подходе и наблюдении опытного специалиста. Система кинезиологической диагностики — это результат обобщения мировых достижений прикладной кинезиологии, кинезиотерапии, ортопедии и неврологии. Специалисты способны творить настоящие чудеса при лечении даже самых запущенных случаев.

Множество людей страдает от проблем с позвоночником. Чаще всего подход к лечению этих проблем неверен, из-за чего и не получается достичь выздоровления. Многолетний опыт показывает, что комплексный подход в кинезиологии помогает решить большой спектр проблем со спиной. Это помогает вылечить не только проблемную область, но и укрепить организм в целом.

Если ты пока не готов обращаться к кинезиологу, попробуй для начала делать этот небольшой комплекс упражнений для спины. Он обладает обезболивающим действием и поможет тебе снова почувствовать легкость движения, вспомнить, как это, когда не болит спина. Всего 5 простых упражнений.

Упражнения для спины без нагрузки на позвоночник

Расслабление и прогиб
Встань на четвереньки. Теперь на выдохе аккуратно выгни спину дугой. Задержись в этом положении и на вдохе прогнись в пояснице, шеей тянись вверх и назад. Упражнение нужно выполнять плавно и без резких движений. Сделай 15–20 раз.
© Depositphotos
Растягивание мышц
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Тебе нужно вытянуть правую ногу назад и сесть на левую. По мере возможности тяни левую ногу вперед, опускаясь всё ниже. Сделай упражнение 20 раз, поочередно растягивая каждую ногу. Опять же, делай всё плавно и без рывков.
© Depositphotos
Растяжка спины
Встань на четвереньки, из этого положения опустись ягодицами на пятки. На выдохе согни руки в локтях, опусти туловище к полу. Вдохни, на выдохе выпрями руки и сядь обратно на пятки. В таком положении мышцы спины будут растягиваться. Повтори до 6 раз.
© Depositphotos
Мышцы пресса
Ляг на спину, колени согни, руки заведи за голову. Подтяни туловище и коснись локтями коленей. Продолжай выполнять упражнение, пока в мышцах не возникнет жжение, но не допускай болезненных ощущений.
© Depositphotos
Полумостик
Ляг на спину и положи руки вдоль туловища. Согни ноги в коленях, на выдохе подними таз максимально высоко. На вдохе опусти таз. Сделай 20 повторений.
© Depositphotos

Эти упражнения хороши и подходят людям, страдающим от боли в позвоночнике. Однако не стоит выполнять их в период обострений и сильной боли. Перед выполнением желательно обратиться к врачу и проконсультироваться.

В этом видео ты можешь посмотреть, как работает опытный кинезиолог Никита Янушанец. Он подробно рассказывает о кинезиологии и ее методах. Очень познавательно!

Тебя заинтересовала кинезиология? Тогда ты можешь посетить семинар, посвященный методам выявления и коррекции нарушений в связочной, суставной и хрящевой тканях. Семинар проводит кандидат медицинских наук и практикующий кинезиолог Никита Янушанец. После семинара и ты сможешь применять эту методику.

После того как узнаешь о таком методе, начинаешь по-другому смотреть на человеческое тело. Нас поразил подход к диагностике и лечению, включающий все составляющие организма, а не только физическую оболочку. А что ты думаешь об этой методике?

7 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые можно делать дома — Бег за сладостями

При мозговом штурме вариантов тренировок легко сосредоточиться на наиболее выступающих частях тела и забыть о других. Найти тренировку для ног, рук или корпуса проще, чем для более конкретных областей, таких как спина.

Однако сильная спина необходима для различных видов деятельности, а также для общего состояния здоровья.

Связанный: 30 способов улучшить свое здоровье и физическую форму

Укрепление спины поддерживает здоровую осанку, улучшает технику бега и помогает избежать усталости во время различных тренировок и занятий спортом. Включение нескольких упражнений для спины в ваши обычные силовые тренировки — отличный способ убедиться, что ваше тело остается в наилучшей возможной форме.

Многие из нас предполагают, что упражнения для спины требуют больших весов и структурированного времени в тренажерном зале, но, к счастью, это не так. Некоторые из наиболее полезных упражнений для укрепления спины не требуют ничего, кроме собственного веса.

Эти упражнения для спины с собственным весом укрепляют и тонизируют всю спину, и их легко выполнять дома. Выполняйте каждое упражнение для спины без отягощений или добавьте набор гантелей, чтобы увеличить интенсивность.

Включите эти упражнения для спины в свою еженедельную силовую тренировку или выполняйте их все сразу для мощной тренировки спины.

Варианты выполнения этих упражнений для спины с собственным весом безграничны. Ознакомьтесь с семью простейшими упражнениями для спины, которые вы можете выполнять дома.

Супермен x 40

Чтобы выполнить это упражнение для спины, сначала лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки прямо над головой и направьте пальцы ног, вытягивая ноги позади себя.

Одним одновременным движением поднимите обе руки и ноги в воздух, сгибая спину. Ваша грудь и верхняя часть бедер должны оторваться от пола, продолжая подниматься настолько, насколько вам удобно. Опуститесь на пол и повторите.

Тяга гантелей в наклоне x 20

Начните это упражнение для спины в положении стоя, расставив ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока спина не станет ровной.

Опустите прямые руки вниз, позволяя весу гантелей падать, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Поднимите одну гантель прямо к себе, согнув для этого локоть. Опуститесь в положение прямых рук и повторите, чередуя стороны.

Обратная мушка x 15 шт.

Начните это упражнение для спины в положении стоя, расставив ноги на ширине бедер. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пока спина не станет ровной. Пусть ваши руки упадут на пол, выпрямляя их, пока они не станут полностью прямыми.

Держа руку прямо, поднимите правую руку вверх, пока она не окажется прямо над головой. Во время этого движения вам нужно будет скручиваться в талии, одновременно перемещая руку в сторону, а затем круговыми движениями над головой. Опустите спину к полу и повторите.

Пловцы x 50

Держа ноги и руки прямыми, слегка поднимите правую руку и левую ногу в воздух. Затем опуститесь на пол и повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте быстро чередовать стороны, как будто вы плывете.

Боковая планка для рук x 20 шт.

Чтобы начать это упражнение для спины, вам нужно встать в планку на прямых руках. Сбалансируйте свой вес между руками и пальцами ног, сохраняя ровную спину, как если бы ваше тело было доской.

Из положения планки оторвите одну руку от пола и вытяните ее прямо перед собой. Опустите руку обратно на пол и повторите с противоположной стороны.

Вращения в боковую планку x 20 каждое

Из положения планки поднимите одну руку в воздух прямо над головой, для этого скручивая тело в талии. Держите руку прямо и продолжайте поднимать, пока она не окажется прямо над головой. Опуститесь на пол и повторите на противоположной стороне.

Усилитель бедра x 20

Начните это упражнение для спины, сидя на полу. Согните колени, чтобы поставить ступни перед собой на пол, вытянув руки прямо по бокам, чтобы поставить ладони на пол рядом с вами.

Поднимите бедра вверх, выпрямляя талию и колени, пока ваше тело не примет форму стола. Опустите бедра обратно на пол и повторите.

Эти упражнения для спины с собственным весом станут прекрасным дополнением к любому еженедельному плану тренировок. Являетесь ли вы бегуном, бодибилдером, пловцом или просто хотите оставаться в наилучшей форме, сила спины необходима для общего баланса и здоровья.

Использование веса собственного тела — эффективный способ создать сопротивление и выполнить простую тренировку спины без использования какого-либо оборудования. Попробуйте эти упражнения для спины во время следующей силовой тренировки или завершите тренировку спины отдельно для максимального тонуса и силы!

БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЕЛИ ВЕСЯ:

. 14 лучших упражнений для веса для бегунов
Мощная тренировка с телом
15 -минутная тренировка в весе, вы можете выполнить
20 -минутная табата. Загрузка…
Без тренажера (с домашней тренировкой спины)
Даже если у вас нет тренажера, вы все равно можете выполнять множество отличных упражнений и составить эффективную программу домашних тренировок. Для ног вы можете делать все виды приседаний и выпадов с собственным весом. Для подколенных сухожилий у вас есть варианты сгибаний подколенного сухожилия, ягодичного моста и становой тяги на одной ноге.
Для верхней части тела вы можете тренировать грудь, трицепсы и плечи с помощью различных вариантов отжиманий. Но для вашей спины вариантов не так много.
Конечно, подтягивания есть, но не у всех есть турник дома. И даже если у вас есть турник и вы можете выполнять всевозможные вариации подтягиваний, вы все равно упускаете один из ключевых элементов лучших тренировок для спины: горизонтальную тягу.
Горизонтальная тяга включает наиболее распространенные упражнения на тягу. Тяги гантелей одной рукой, тяги в наклоне, тяги сидя, силовые тяги молотка, тяги TRX или другие обратные тяги. Все ряды (кроме прямых рядов). Проблема практически со всеми рядами в том, что все они требуют оборудования, что делает их практически бесполезными для выполнения дома.
О, смотрите, аккуратное оглавление.
Почему вам нужно тренировать горизонтальную тягу
Независимо от вашей программы, вам нужно где-то включить горизонтальную тягу. Это не из-за тщеславия, не из-за сексуальной спины или чего-то в этом роде. Когда вы тренируетесь дома, у вас будет тенденция делать тонн отжиманий. Делая это в отсутствие горизонтальной тяги антагониста, ваши лопатки (лопатки) скатываются вперед, что приводит к плохой осанке и вероятным травмам плеча в будущем.
Горизонтальные тяговые движения, такие как тяга, укрепляют верхнюю часть спины и уравновешивают ее. К счастью, есть способы тренировать его в домашних условиях.
Вот мои любимые упражнения для спины, которые вы можете делать дома с без оборудования.
Ряды полотенец
Ладно, я солгал. Вам нужно какое-то оборудование , если вы считаете полотенца оборудованием.
Тяги с полотенцем вначале выглядят так, как будто вы выполняете тягу в наклоне без веса. Что именно вы и делаете. Вы встаете с полотенцем, ноги на ширине плеч, вытягиваете руки, затягиваете полотенце и отводите локти назад, как в любой другой тяге.
(В роликах я использую хоккейные носки, но вы получаете эффект. )
Но, ряды полотенец, даже без веса, демонстрируют насколько эффективными могут быть упражнения вообще без веса. В исходном положении вытяните руки, держа полотенце, и потяните за концы полотенца, как будто вы пытаетесь разорвать его на части.
Сделайте это еще до того, как начнете грести, и вы почувствуете, как ваши лопатки начинают отводиться назад, а мышцы спины светятся.
Во время гребли следите за тем, насколько сильно вы растягиваете полотенце.
Сначала вам нужно работать медленно, не менее пяти секунд как для эксцентрического, так и для концентрического сокращения . Вы также можете поиграть с изометрическим сокращением.
Дело в том, , что из-за того, что у вас нет веса, у вас меньше инструментов для стимулирования. Преимущество полотенца в том, что его можно растянуть и держать плотно. Еще один инструмент в вашем распоряжении — игра с темпом.
Вы также можете легко изменить, какие мышцы вы хотите проработать, с помощью ряда полотенец. Например, если вы хотите работать над широчайшими в их максимально укороченном положении, сосредоточьтесь на удержании локтей. Если вы хотите поработать над средними трапециями и ромбовидными мышцами, сосредоточьтесь больше на сжатии лопаток.
Это, конечно, относится ко всем упражнениям для спины. Но поскольку у вас нет веса, , сейчас самое время поработать над тем, чтобы научиться «чувствовать мышцы» , меняя свое намерение и углы. Ряд полотенец — отличный инструмент для изучения связи мышц мозга.
Чтобы узнать больше о связи между мозгом и мышцами, ознакомьтесь с тремя советами Робби Фарлоу по усилению MMC и тому, почему прикосновение к себе может улучшить ваши результаты.
(Shout out: The Story So Far)
Добавление ряда полотенец к «Супермену»
Что касается упражнений с собственным весом, то упражнение «Супермен» является одним из самых распространенных. Тем не менее, это упражнение часто выполняется в отрыве и, возможно, заслуживает отдельной статьи (я рассказываю об этом в нашей недавно обновленной программе, Final Phase Fat Loss Body Weight Edition 2.0 ). Суть в том, что вам нужно убедиться, что вы работаете с ягодичными мышцами и 90 120, а не 90 121 с нижней частью спины. Как только вы это сделаете, вы можете выполнять изометрию супермена 90 120, пока выполняет тягу с полотенцем, превращая базовое упражнение в упражнение, задействующее многие группы мышц. Вы даже можете поэкспериментировать, выполняя тяги из-за спины или другие обычные движения тяги вниз. В любом случае, тяга «Супермен + полотенце» может быть отличным упражнением, и именно поэтому она представлена в FPFL Body Weight 2.0 9.0003
Ряды полотенец, когда у вас есть оборудование Rock
Даже если вы не тренируетесь дома, ряды полотенец — отличный вариант для включения в программу по крайней мере на неделю или две . Из основных частей тела спина — это та, которую людям труднее всего «чувствовать». Ряды полотенец могут помочь вам в этом.
Они также являются отличной разминкой для тренировки спины , потому что вы можете «почувствовать» мышцы. Я даже пробовал делать тяги с полотенцем между подходами в наклоне или тягах с гантелями.
Ряды полотенец Partner
Возможно, у вас дома нет оборудования. Но у тебя есть напарник. Они могут не захотеть тренироваться с вами, но, возможно, они добровольно сделают с вами несколько подходов в гребле полотенец с партнером.
В рядах полотенец партнеров каждый партнер берет за конец полотенца. Когда вы гребете, они оказывают достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не настолько, чтобы вы не могли выполнить гребку . Затем они гребут. Вы будете чередовать повторения, а затем меняете руки.
Это также имеет некоторые преимущества перед традиционными упражнениями для спины. Другой человек, в отличие от штанги или гантели, может регулировать сопротивление в середине подхода . Они могут усложнять или облегчать определенные части диапазона движения или облегчать повторения, имитируя дроп-сет.
Это делает тягу на полотенце с партнером одним из моих любимых упражнений для спины, не говоря уже о домашних упражнениях для спины.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или нет, используйте ряды полотенец для партнеров.
(Полотенца сильно недооценивают, и их можно использовать для всего: от тренировки подколенного сухожилия до тренировки мышц кора и рук).
Как вы понимаете, я дома на праздники. Спасибо моей сестре Виктории за помощь с этой демонстрацией.
Тяга в перевернутом положении
В случае с тягой в перевернутом виде двумя наиболее распространенными вариантами тренажерного зала являются тяга TRX и тяга со штангой в перевернутом положении. Перевернутые тяги похожи на обратные отжимания: это версия классической тяги с собственным весом, которую вы видите в тягах с гантелями, тягах в наклоне и других популярных упражнениях для спины. Но даже несмотря на то, что это движение с собственным весом, вам все равно нужно оборудование.
Что касается упражнений для спины, то для меня царит тяга TRX, потому что она позволяет вращать предплечья во время гребли и, таким образом, больше фокусировать активацию на широчайших мышцах за счет супинации рук.
В то время как тяги TRX становятся все более и более распространенными в коммерческих тренажерных залах, наиболее распространенным вариантом перевернутых тяг является размещение штанги (или тренажера Смита) на низком уровне, чтобы вы могли расположить свое тело под ней ровно настолько, чтобы ваша рука могла полностью вешать. Отсюда вы гребете.
К счастью, у большинства людей есть ресурсы дома, чтобы сделать импровизированный перевернутый ряд
Вариант №1: Хоккейные клюшки и два стула
Сейчас я тренирую хоккеистов, так что это, как правило, основной метод, который мы используем потому что я знаю, что у каждого хоккеиста завалялась целая куча старых хоккейных клюшек. Все, что вы делаете, это берете два стула, ставите их друг от друга больше, чем на ширину плеч, а затем кладете хоккейную клюшку поперек двух стульев. Бум. Вот ваш тренажер для перевернутой тяги.
Пока я использую для этого хоккейную клюшку, вы, конечно же, можете проявить изобретательность. Просто найдите что-нибудь достаточно прочное (и достаточно безопасное), чтобы сделать это. Если у вас дома нет ничего, что можно было бы использовать, найдите местного хоккеиста и попросите у него старую сломанную клюшку. Скорее всего, у них их будет куча.
Недостатком этого варианта, как вы увидите на видео, является то, что вы не можете сделать полный ряд (или даже близко к нему) со стульями на нормальной высоте. Однако для меня это нормально. В любом случае, самая сложная часть тяги — это последние несколько дюймов, когда вы максимально сжимаете лопатки. Таким образом, несмотря на небольшой диапазон движения, вы все равно получаете отличный тренировочный эффект для спины.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/krasunia.ru/wp-content/uploads/6/f/f/6ffd4f097a19370b44078df362db2913.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/bMTNXE6do2g» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Вариант № 2. Перевернутый ряд простыней
Другой вариант — продеть простыню (или одеяло, если оно достаточно длинное) через дверь. На самом деле у меня были эти маленькие ремни, которые соединяли ленты сопротивления с дверью. Я использую его для простыней, но вы также можете просто продеть его через дверь и закрыть дверь.
Недостатком этого варианта, на мой взгляд, является то, что вы оказываетесь под довольно высоким углом, и тогда это оказывается слишком простым.
Преимущество в том, что это больше похоже на TRX, и у вас больше свободы для вращения рук, и вы получите полный диапазон движения до самого низа.
Здесь вы можете увидеть, как настроить перевернутые ряды простыней.
Вариант № 3. Создайте домашнюю тренажёрную подвеску TRX-качества с нуля. простых предметов, которые можно найти в хозяйственном магазине.
Добавление «нагрузки» к перевернутым рядам
Без добавления веса вы можете усложнить перевернутые ряды, изменив угол. В идеале вы можете выполнять их, когда ваше тело перпендикулярно земле, поставив ноги на табуретку (или прыжок на ящик высотой около 12 дюймов).
После того, как вы выполните повторения перпендикулярных перевернутых тяг, вы можете усложнить их, поставив себя в наклон через более высокий табурет или ящик для ног. Или вы можете добавить утяжеляющую пластину к груди или надеть утяжеляющий жилет, если у вас есть доступ к этому оборудованию.
Когда я работал в хоккее, я видел, как спортсмены первого дивизиона добавляли два 45-фунтовых диска на грудь И утяжеляющий жилет для выполнения перпендикулярных тяг TRX. Кроме того, они большие люди с самого начала. Как только вы освоите схему, на самом деле это довольно простое упражнение для нагрузки, и я не думаю, что когда-нибудь вернусь к тяге штанги в наклоне из-за нагрузки, которая может оказать на нижнюю часть спины . Перевернутые тяги — просто более безопасное упражнение, особенно с TRX, где вы можете отрегулировать хват так, чтобы он был наиболее удобен для ваших плеч.
Тяга гантелей без гантелей
Возможно, у вас дома нет тяжелых гантелей, но у вас почти наверняка есть что-то такое, что весит достаточно, и было бы сложно, если бы оно было в форме гантели . Так что на самом деле вам нужно что-то тяжелое, и еще что-то тяжелое, в чем вы сможете его удержать.
Это может быть так же просто, как положить кучу старых учебников в рюкзак. Осмотрите свой дом и проявите творческий подход. Это хорошее правило для всех домашних тренировок.
Подтягивания
Итак, если бы я мог сделать только одно упражнение для верхней части тела, я думаю, это были бы подтягивания. Работает руками, спиной, задней частью плеч. Если вы ищете какое-то оборудование, которое можно было бы добавить к домашней установке, турник — это одно из первых вложений, которое я бы сделал.
Я не буду здесь вдаваться в модальности, схемы повторений, программы подтягиваний и тому подобное, потому что у нас есть целая статья об этом. Это охватывает программу подтягиваний для всех уровней, независимо от того, не можете ли вы еще полностью подтянуться или выполняете подходы по 20 раз.0003
Однако. Даже если у вас нет доступа к перекладине, вы все равно можете проявить творческий подход и найти место, где можно подтянуться.
Для тех, кто жил как посреди леса (Вермонт), так и в центре города (Нью-Йорк), нет оправдания тому, чтобы не найти место для подтягиваний.
Места для подтягиваний в городе
На первом курсе колледжа я шел на занятия через парк Вашингтон-сквер и на восток на Вашингтон-плейс. В то время на северной стороне Вашингтон-плейс стояли строительные леса. И каждое чертово утро я видел, как мужчина без рубашки в шапочке (даже когда было жарко) рвал комплекты подтягиваний на подмостках.
Я не знаю, то ли он просто не любил спортзалы, то ли что, но он был абсолютно взвинчен . Из подтягиваний на строительных лесах . Конечно, полиция Нью-Йорка может разозлиться на вас, но в городе есть тысячи эшафотов. Найдите хороший вариант и гуляйте, пока не сделаете свои подходы подтягиваний.
Точки для подтягиваний в маленьком городке
В детстве я очень хорошо научился лазить по деревьям. Да, у меня тоже было несколько больших падений. Но я всегда умел подтягиваться. Одна из причин в том, что я научился лазать по деревьям с тех пор, как научился доставать до ветвей.
Итак, если вы живете в маленьком городке, найдите хорошее дерево. Ничего страшного, если он толстый; ваша сила хвата улучшится.
Теперь я понимаю, что нельзя просто выбежать на улицу посреди тренировки и сделать кучу подтягиваний. Но раз в неделю выполняя 15-20-минутные тренировки подтягиваний, когда вы идете в лесной парк или на эшафот и выполняете кучу подходов, вы взорвете свою спину. Если вы делаете это, стратегически разместите его на несколько дней отдельно от остальной части тренировки спины.
Образец упражнений для спины дома
Цель этого руководства — показать вам , что нет никаких оправданий тому, чтобы не тренировать спину, независимо от того, что у вас есть в наличии . Если вы тренируетесь дома с ограниченным оборудованием, вам, возможно, придется приложить все усилия, чтобы сделать это, но оно того стоит.
Этого заряда должно хватить на весь день спины, но если вы тренируетесь дома, возможно, имеет смысл тренировать все тело или сплит верх-низ, отчасти из-за выбора упражнений. Так что сделай это.
Вот программа домашней тренировки спины:
Для суперсетов не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте около одной минуты между подходами.
A1) Тяга с полотенцем – Упор на широчайшие – 4×10 с 5-секундным эксцентрическим и 5-секундным изометрическим движением
Держите локти прижатыми к себе, чтобы вы могли сокращать широчайшие в максимально укороченном положении.
A2) Перевернутые тяги 4×8-12
Это ваш «основной подъем». Добавьте нагрузку, положив что-нибудь тяжелое (например, старые учебники) на грудь.
B1) Подтягивания – 4xAMAP – 2 секунды изометрии в нижней части (как мертвый вис)
Мертвый вис удерживает вас от читерства, а также прорабатывает широчайшие в максимально вытянутом положении.