Тренировка на массу спины программа: 8 тренировочных программ на спину.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых. 

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

5 самых эффективных тренировочных сплитов для мышц и силы

Давайте избавимся от этого! Есть много эффективных тренировочных сплитов. Во-вторых, самые эффективные сплиты — это те, которые поддерживают ваши цели, и вы их выполняете.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом и пауэрлифтингом, существует множество проверенных упражнений, схем подходов и повторений и тренировочных техник, но в конечном итоге вы найдете ту, которая подходит для ваших целей, расписания, текущего уровня физической подготовки, опыта и т. д.

При разработке тренировочной программы тренировочные сплиты позволят вам наиболее оптимально тренировать мышцы, силу и функции, вписываясь в вашу жизнь.

Приступая к новой программе, помните следующее:

• Тренировочный опыт
• целей
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабости
• Ваш возраст

5 лучших сплитов для тренировок

I. Тренировочный сплит «Верх-Низ»

Тренировочный сплит «Верх-Низ» (2 дня вверх, 2 дня вниз) состоит из 4 тренировок за 7-дневный тренировочный сплит. Отлично подходит для перехода от 2 или 3 тренировок в неделю для всего тела. Тренировочный сплит «Верх-Нижний» считается умеренным для увеличения силы и сухой мышечной массы.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя часть тела (Push Focus)
Вторник: Нижняя часть тела (фокус на приседаниях)
Среда: Выкл/Активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (фокус на тяге)
Пятница: Нижняя часть тела (фокус на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах)
Суббота/воскресенье 9010: 9010 Выкл.

II. Тренировка «толкай/тяни/ноги» (PPL)

«Толкание/толкание/ноги» — это любимый тренировочный сплит, который включает в себя толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), следующие за ними тянущие мышцы (спина, бицепсы, предплечья, пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры с прессом) на следующий день. Добавляйте дни отдыха там, где это необходимо, и при этом не пропускайте ни одного дня. В отличие от сплитов на отдельные части тела, если вы пропустите тренировку PPL, вы сможете наверстать ее за 3 дня или просто объявить день отдыха и остаться на повторяющейся схеме PPL. 6 дней в неделю – это много, но вы прибавите максимум мышц и сил.

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Сундук, плечи и трицепс
Во вторник: Back, бицепс, ABS и Forearms
Среда: ноги
Четверг: сундук, плечи и трицевые. : Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых

III. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировок

Программа тренировок PHUL ориентирована на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципы. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развивать силу с помощью тяжелых сложных движений (приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, но хотят нарастить мышечную массу. Из 4-дневных тренировочных дней 2 дня посвящены чисто силовым тренировкам. , и 2 дня наращивания мышечной массы (гипертрофия).

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: REST
Четверг: Верхняя гипертрофия
Пятница: Нижний гипертрофи Остальное

IV. Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)

Программа тренировок PHAT предназначена для объединения упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа PHAT представляет собой тренировочную систему, которая уравновешивает требования обоих, поэтому вы можете одновременно лепить и наращивать силу.

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Верхний мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: отдых
Четверг: Назад и гипертрофия плеча
Пятница: ноги. Гипертрофия груди и рук
Воскресенье: Отдых

V. 5-дневный сплит-тренинг

5-дневный сплит дает много преимуществ, особенно для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. 5-дневные сплиты дают возможность целенаправленно наращивать силу и наращивать массу с меньшей усталостью частей тела. Существует множество вариантов переноса этой рутины в соответствии с вашим графиком.

Пример тренировки Структура:

Понедельник: Сундук
Вторник: Назад
Среда: плечи
Четверг: ARMS
Пятница: ноги
В субботу: REST
Воскресень Отдых

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если это так, добро пожаловать в программу, которую я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы 9. 0010 .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся максимально быстро нарастить мышечную массу.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одна из причин, по которой сплит верх/низ пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет в определенной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела между 3-м и 5-м днями в зависимости от выбранного вами варианта сплита (подробнее об этом см. те, что за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, эта частота тренировок —-два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего работает для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте взглянем на 2 наиболее распространенных версии сплита верх/низ…

Сплит верх/низ: 4-дневная версия

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела A
2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка
3. Среда: скидка
4. Четверг: Тренировка верхней части тела B
5. Пятница: Тренировка нижней части тела B
6. Суббота: скидка
7. Воскресенье: скидка
8. Воскресенье: скидка

2 Каждая группа тренируется один раз в день. 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят выходные дни), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/Нижний расщепление: 3 -дневная версия

неделя 1

1. Понедельник: Верхняя часть тела A
2. Пятница: Тренировка верхней части тела B
3. Суббота: скидка
4. Воскресенье: скидка

Неделя 2

1. Тренировка нижней части тела 0 B
   

   90: Понедельник:0013

   Вторник: OFF

2. Среда: Верхний корпус A Тренировка
3. Четверг: OFF
4. Пятница: Нижний кузов А Тренировка
5. САБОДА: OFF

: 13

40014 40014 40014 40014 40014 40014 40014.

.

.

.

.

.

.

. В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь 90 209, что немного на 90 210 меньше, чем у 4-дневной версии, оно все же находится в идеальном частотном диапазоне для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется тот же формат 1 вкл./1 выкл./1 вкл./1 выкл./1 вкл./2 выкл. держал в такт.

Теперь выберите свою версию Верхнего/Нижнего сплита

Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.

Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита верх/низ, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.

Один из них в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю, в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте взглянем на тренировки…

Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Ряды
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2-3 минуты отдыха между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
4. Тяга верхнего блока
   3 подхода по 8-10 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
5. Разведение рук в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибание рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
5. Пресс
   х сетов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим штанги от плеч
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2-3 минуты отдыха между подходами.
3. Тяга блока сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
5. Разведения гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибание рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2-3 минуты отдыха между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
3. Сгибание ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   1-2 минуты отдыха между подходами.
5. Пресс
   х сетов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных базовых упражнениях, а также уделяет достаточное внимание изолирующим упражнениям.

Существует также чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении точно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой мышечной группы как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную программу тренировок.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).

В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит:

1. Верхняя часть тела A
2. Нижняя часть тела A
3. Верхняя часть тела B
4. Нижняя часть тела B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя либо версия раскола.)

Подробная информация, рекомендации и пояснения

А теперь ответьте на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, проясните возможные недоразумения и объясните, как сделать так, чтобы все это работало максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:

• В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
  Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
  Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы должны увеличить вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
• В указанное количество подходов НЕ входят разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
• Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
• Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам некоторые предложения ниже.)
• Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО так, как я это написал. НЕ ТРАТЬСЯ С ЭТИМ, КАК ИДИОТ.

Детали и пояснения для верхней части тела A:

• Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
• Далее следует ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение на заднюю тягу). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для около человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга в тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до выполнения становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
• Для наклонного пресса , я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, но не больше).
• Для тяг широчайших , я рекомендую использовать нижний хват (т.е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
• Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
• В упражнении на трицепс я рекомендую жим кабеля с использованием практически любого типа рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
• Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
• Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
• Далее подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.

Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:

• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Это отлично. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
• Далее идут рядов тросов сидя , которые в идеале выполняются параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей лежа на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
• После этого у нас есть разведения гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете делать какие-либо мухи на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип скручивания, если бы захотели.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.

Детали и пояснения для нижней части корпуса B:

• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
• Далее следует подъемы теленка сидя . Здесь больше нечего добавить.
• Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.

Метод прогрессии

Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.

Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Вы, наверное, заметили, что я также прописал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнить все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель состоит в том, чтобы просто выполнять дополнительные повторения в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.

Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример того, как прогрессировать

Для жима лежа на верхнюю часть тела Тренировку я прописал 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

• Набор № 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Набор № 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Набор № 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы успешно достигли PRESCRID. 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Set #1: 105 фунтов — 7 повторений
• SET #2: 105 фунтов — 6 повторений
• SET #3: 105LBS — 5 повторений

В этом примере. 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:

• Набор № 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Набор № 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Набор № 3: 105LBS — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить. дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:

• Набор № 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Набор № 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Набор № 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере. Более прогрессивная перегрузка. вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.

Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.

Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхней границы предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом заданном количестве подходов и повторений. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем прогрессировать. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.

Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.

Пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваш рацион.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

Полную информацию о том, как составить свой рацион, можно найти здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я опубликовал эту программу тренировок, я получил массу отзывов от буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… У меня появилась идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

Что это? Проще говоря, превосходный рост мышц разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать  БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировок для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
3. Можно снять дополнительные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
4. Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.

Как мне согреться?

Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию. Давайте сделаем это…

Конец программы тренировок с отягощениями

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей цели.