Тренировка на объем спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

6 верных показателей эффективной тренировки

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны. К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей. Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую. В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам:

1. ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ

В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода. Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.

2. ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД

По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.

3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ

Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете. К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.

4. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ

Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.

5. МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ

Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

6. СОН СТАНОВИТСЯ КРЕПКИМ

После тяжелого тренировочного дня вам обеспечен качественный беспробудный сон. Всё это благодаря гормонам и цитокинам, которые высвобождаются во время занятий спортом и помогают мозгу моделировать наш сон.

Источник: furthermore.equinox.com

Распечатать

Тренировка спины: разумный подход — Ko4a.ru

Содержание

В этот раз хочу предложить вариант тренировки мышц спины, который можно применить самому, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Теория

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы– поворачивает плечевую кость внутрь (пронация), приводит руки к туловищу, опускает поднятые руки (разгибание плеча). Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами,где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Спина — это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться.

К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток.

Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/ гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча).

Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Отсюда мы можем с вами видеть, что горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет!

Чем больше мышц одновременно участвует в движении,тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной.

В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц: сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне.

На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники.

Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

В итоге, очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить

в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом.

При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере.

Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные.

Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Приступим к рассмотрению конкретных тренировочных программ

Программа 1

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение –пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный.

Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

  1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов.

Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида)

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов.

Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1
  1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
  2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8- 10
День 2
  1. Подтягивание широким хватом 2х12- 15
  2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен.

На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена.

При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову).

На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток.

Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Оратите внимание на:

  • тренировки

Тяжелообъемная тренировка для серьезного развития спины

Понятно, что вы смотрите видео, похожее на высокообъемную тренировку спины Абеля Альбонетти, и пытаетесь выполнять повторение за повторением, подход за подходом и фунт за фунтом. Если вы тренируетесь так же долго, как он — 12 лет и больше — и знаете пределы своей силы и выносливости, то, возможно, вы сможете.

Но, как отмечает Альбонетти в начале этого видео: «Я годами доводил свое тело до предела, но если вы новичок в спортзале, не приходите сюда и не выполняйте мою тренировку. В конце концов ты навредишь себе».

Вместо этого, говорит он, полегче. Если он требует 5 подходов в упражнении, начните с 2 или 3 подходов, посмотрите, как вы себя почувствуете, затем увеличивайте или уменьшайте количество подходов, пока не почувствуете вызов, а не уничтожение.

Вы можете задаться вопросом, сможете ли вы нарастить мышечную массу, если будете выполнять меньший объем, чем он.

«Вы увидите те же преимущества, — говорит Альбонетти, — потому что ваше тело не привыкло к тренировкам».

Опытные лифтеры с теплотой вспоминают, когда они впервые начали тренироваться с отягощениями, и было так легко нарастить мышечную массу. Чем дольше вы поднимаете, тем сложнее это делать.

Независимо от того, как долго вы этим занимаетесь, эта тренировка от Абеля Альбонетти промочит вашу рубашку и заставит ваши зубы оскомиться — но это то, что вам нужно, верно? Так что копайте и наслаждайтесь поездкой.

Высокообъемная тяжелая тренировка спины Абеля Альбонетти

1

5 подходов, 12, 10, 8, 6, 6 повторений

1 подход, 6-8 повторений (тройной дропсет)

+

5

другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Советы по технике

Тяга вниз широким хватом

Как говорит Альбонетти, настраивайте каждое упражнение в соответствии со своим уровнем способностей. «Вам не нужно делать пять подходов и просто сжигать себя, когда вы можете расти, выполняя всего 3 подхода», — говорит он.

В этом первом упражнении он делает 5 обычных подходов, затем один тройной дропсет: 6 повторений с тем же весом, который он использовал в первых 5 подходах, затем еще 6 повторений с более легким весом и еще 6 с еще более легким весом.

Что касается размещения рук, Альбонетти советует ставить их туда, где, по вашему мнению, они лучше всего задействуют ваши широчайшие. Он склонен ставить руки ближе друг к другу, чем это многие считают в положении с широким хватом.

Тяга штанги в наклоне

Начните с 4 обычных подходов, затем переходите к еще одному тройному дропсету. Если вы новичок в тренажерном зале, не нажимайте на свои ограничения веса. Обратите внимание, когда Альбонетти делает это, его спина немного покачивается, когда он поднимается, но он очень осторожен, чтобы не согнуть поясницу.

Тяга Пендлея

Это упражнение обычно выполняется со штангой, но оно также отлично работает и с гантелями. Что бы вы ни использовали, делайте это медленно и держите спину прямо и параллельно полу во время гребли. В нижней точке повторения сбросьте вес, положив вес на пол на полсекунды, прежде чем снова подтянуть его прямо вверх. Этот короткий перерыв лишает повторение импульса и заставляет вас проделать немного больше работы.

Суперсет: Тяга блока одной рукой и тяга вниз прямой рукой

Тяга троса одной рукой дает возможность работать над связью мозг-мышцы. Выполняя это упражнение одной рукой за раз, вы действительно обращаете внимание на мышцу, когда она переходит от сокращения к удлинению с каждым повторением. Абель дополнительно подчеркивает ощущение движения, добавляя небольшое вращение в задней части каждого повторения.

Закончите каждый набор рядов, затем переходите непосредственно к тяге вниз, делая упор на растяжку широчайших в верхней части движения и контролируя движение на пути вниз.

Суперсет: Тяга блока сидя и Тяга верхнего блока узким хватом

Альбонетти называет 4 подхода по 12 повторений, но он склонен доходить до отказа. Как вы можете видеть на видео, когда его руки и спина сгорают, он сильно тянет трос и откидывается назад, чтобы дать себе передышку под напряжением, прежде чем попытаться выпотрошить его еще пару повторений. Просто помните, что он занимается этим уже более десяти лет и приучил себя к такой усердной работе. Если вы новичок в игре, не переусердствуйте. Он использует V-образный хват как для тяги тросов, так и для подтягиваний вместо обычного грифа.

Альбонетти заканчивает тренировку хорошим парнем и делает всего один дроп-сет тяг широчайших, вместо тройных, которые он делал на протяжении всей тренировки. Уменьшите вес всего один раз, дойдите до отказа, и все готово!

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с книгами Альбонетти «Как накачать пресс с шестью кубиками с помощью суперсетов», его «Суперпампинговой тренировкой рук» и его «Тренировкой плеч, которая преодолевает любое тренировочное плато».

4 способа увеличить объем верхней части спины в ваших тренировках

Сильная верхняя часть спины, возможно, является самым важным физическим атрибутом для любого силового упражнения. У вас могут быть чудовищно сильные ноги, но без сильной спины вы никогда не присядете или поднимете внушительный вес. И независимо от того, насколько велики ваши руки и грудь, вы все равно будете выглядеть как сосиска в футболке, если ваши широчайшие и трапеции крошечные.

Верхняя часть спины может выдержать тонну тренировочного объема. Требуется много подходов и повторений, чтобы увеличить верхнюю часть спины. Но вот проблема: все остальные мышцы (бицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы) и суставы (запястья, локти, плечи), участвующие во многих упражнениях на верхнюю часть спины, могут получить нагрузку, если вы выполняете слишком много тяжелой и тяжелой работы на верхнюю часть спины.

Решение? Добавьте больше упражнений для верхней части спины в свои тренировки с помощью этих не столь очевидных методов:

1. СТАНОВАЯ ТЯГА ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ

не двигается, он просто занимает статическое положение). Если вы тренируете становую тягу только один раз в неделю, попробуйте вместо этого делать тягу два раза в неделю.

Немногие люди могут выполнять тяжелую становую тягу чаще, чем один раз в неделю , поэтому, если вы сдваиваетесь, делайте тяжелую тягу с малым объемом (от 10 до 20 рабочих повторений) в один день, а на второй день переходите на более легкую. Простое преимущество разминки перед становой тягой два раза в неделю значительно увеличит объем верхней части спины, не утомляя вас.

Другим вариантом является выполнение менее интенсивной вариации становой тяги во второй день, например:

  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Блоки тяги/рейки
  • Румынская становая тяга

2. ГРУЗОВЫЕ ПЕРЕНОСКИ

Трудно переоценить то, насколько круто поднимать тяжелые вещи и носить их с собой. Прогулки фермера и подъемы на плечи всех типов укрепляют верхнюю часть спины, улучшают стабильность плеч и одновременно укрепляют корпус. Они также хорошо вписываются в тренировки верхней или нижней части тела, поэтому у вас есть много свободы, чтобы использовать их практически на любой тренировке.

Попробуйте выполнить вариацию «прогулки фермера» в дни нижней части тела…

…затем в дни верхней части тела выполняйте прогулку над головой.

3. ТОЛЬКО КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения, которые являются только концентрическими (т.е. нет фазы «опускания»), можно выполнять с большим объемом, потому что они не вызывают у вас такой боли или усталости, как движения которые используют медленный эксцентрик.

Если вы привыкли к вариациям гребли, в которых вы медленно опускаете штангу вниз, попробуйте добавить больше рядов, которые фокусируются только на верхней части, например:

  • Ряды Pendlay
  • Ряды стеллажей
  • Санные ряды

4. ЛЕГКАЯ ТЯГА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ НА ЖИМ

Я большой любитель выполнять легкие, низкоуровневые тяговые упражнения между сериями тяжелых жимов, таких как жим лежа или жим над головой. Я думаю об этом как о продолжении разминки, где я сосредотачиваюсь на своих средних трапециях, нижних трапециях и вращательной манжете плеча.

Следующие упражнения достаточно легкие, чтобы не утомлять и при этом разогревать группы мышц, противоположные тем, которые используются во время жима:

  • Ленточные съемники
  • Подъем ловушки лежа
  • Тяга к лицу (с лентой или тросами и упором на внешнее вращение)

ПРИМЕР 4-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ

Вот пример 4-дневной программы упражнений, в которой используются эти методы для увеличения объема верхней части спины:

День 1 – нижняя часть тела
A1. Приседания – 5 подходов по 3-5 повторений
A2. Подъемы на наклонной скамье лежа — 3 подхода по 8 повторений
B1. Румынская становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
С1. Обратные выпады со штангой — 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону
C2. DB Farmer’s Walks – 3 подхода по 40 ярдов
D1. Развороты колес на пресс – 3 подхода по 10 повторений

День 2 – Верхняя часть тела
A1. Жим лежа – 5 подходов по 3-5 повторений
A2. Тяга кабеля к лицу – 3 подхода по 20 повторений
B1. Тяга в стойке (гриф на уровне середины голени) — 4 подхода по 8 повторений
B2. Тяга гантели на 1 руку – 4 подхода по 10 повторений на сторону
C1. Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
C2. Разгибания с гантелями на трицепс – 3 подхода по 15 повторений

День 3 – Нижняя часть тела
А1. Становая тяга – 4 подхода по 2-4 повторения
A2. Лежащая ловушка Подъем мяча для устойчивости – 3 подхода по 8 повторений
B1.