Тренировка на плечи и спину: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Автор — Guillermo Escalante.

Перевод Сергея Струкова.

Силовая тренировка превратилась в вид активности, широко применяемый по многим причинам. Согласно научным данным, силовая тренировка положительно влияет на скелетно-мышечную систему, предотвращает остеопороз, саркопению, боль в нижней части спины и другие заболевания (50).

Также хорошо известна польза силовой тренировки для спортсменов (51). Согласно опросу Центра по контролю заболеваний, в 1998 – 2004 годах около 20% взрослых людей в возрасте 18 – 65 лет занимались какой-либо разновидностью тренировки с отягощениями два или больше раз в неделю (7). Рост популярности тренировки с отягощением, естественно, приводит к увеличению количества травм, связанных с тренировкой (13, 20, 21, 28, 37, 38). Травмы плеча составляют основную часть повреждений от тренировки с отягощениями (5, 8, 13, 16, 21, 25, 28, 37, 38, 45). Например, Calhoun and Fry (5) при оценке частоты и характера повреждений среди пауэрлифтеров высокого уровня обнаружили, что травмы в области плеча составляют 17% от всех повреждений. При анализе травм и перегрузочных синдромов у бодибилдеров Siewe et al (45) сообщают, что 36% перенесли травмы плеча. Согласно Kolber et al (25), даже при рекреационной тренировке с отягощениями люди предрасположены к синдрому субакромиального соударения из-за специфически выбранных упражнений и техники.

Есть несколько возможных объяснений высокой частоте травм плечевого комплекса. Значительная подвижность плечевого сустава достигается за счёт уменьшения стабильности. Также, согласно имеющимся данным, плечевой сустав, традиционно не приспособленный к роли нагруженного массой тела, должен взять на себя эту роль при многократных подъёмах веса (24). Более того, исследователи полагают, что большинство программ тренировок с отягощениями акцентируют внимание на силе и массе крупных мышечных групп и из-за этого пренебрегают небольшими мышцами-стабилизаторами лопатки (14, 23). Это может привести к мышечным дисбалансам, которые в конечном счёте предрасполагают занимающегося к травме плеча. Помимо этого, популярные упражнения с отягощениями часто ставят сустав в положение, предрасполагающее травме, например, отведение с наружным вращением плеча (12).

Цель данной статьи – предоставить специалистам по силовой и кондиционной тренировке сведения о распространённых повреждениях плечевого комплекса при тренировке с отягощениями, а также упражнениях, которые могут предрасполагать людей к получению травмы из-за биомеханических требований, предъявляемым к плечу при выполнении подобных упражнений. Кроме того, для специалистов по силовой и кондиционной тренировке в статье предлагаются биомеханические изменения к упражнениям, которые сделают некоторые упражнения безопасными и эффективными для достижения цели – увеличение силы верхней конечности. И наконец, кратко обсудим профилактические меры, которые можно внедрить в силовые и кондиционные программы для плеча. Информация этой статьи поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке улучшить взаимосвязи с врачами в работе, а спортсменам поможет предотвратить травмы плеча.

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с
силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33,
38, 41, 42, 44, 47)

Упражнения для плеча и плечевого пояса с высоким риском травмы

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча (12, 14, 24, 26). Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусови вращение наружу на 90 градусов (Рисунок 1). Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает
плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne (19), при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al (37, 38), упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты. Сходным образом Haupt (19) связывает остеолиз дистального конца ключицы с эксцентрической фазой упражнения жим лёжа, когда плечо оказывается ниже плоскости туловища, с повторными микротравмами акромиально-ключичного сустава.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al (25) пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусовотведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча. Hawkins and Kennedy (17) сообщили, что при вращении плеча внутрь во время поднимания лопатки сухожилье вращательной манжеты ущемляется между большим бугорком плечевой кости и акромионом.

Биомеханические модификации и альтернативные варианты упражнений для плеча

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения спортсменов к травмам плечевого сустава, специалистам по силовой и кондиционной тренировке необходимо предложить спортсменам безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, специалисты по силовой и кондиционной тренировке должны предоставить спортсменам безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации упражнений, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций; этого нужно достичь во взаимодействии с другими медицинскими работниками, например, сертифицированными спортивными тренерами, физиотерапевтами или врачами. Понимание биомеханики плечевого сустава поможет специалистам по силовой и кондиционной тренировке обеспечить рекомендациями спортсменов. В таблице 2 представлены эффективные модификации упражнений или альтернативы, направленные на соответствующие мышцы, с меньшей нагрузкой на обычно повреждаемые структуры плечевого сустава.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных
упражнений для плечевого сустава

Упражнение	Модификация упражнения	Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа	Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего.	Жим обратным хватом Жим с отрицательным наклоном скамьи Применение гантелей Применение модифицированного грифа
Разведения с гантелями или на тренажёре	Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения.	Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения
Жим штанги стоя	Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава.	Применить гантели с рекомендуемыми изменениями Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений
Тяга за голову	Тянуть к груди	Модифицированная вертикальная тяга к груди (см. объяснение в тексте) Вертикальная тяга с V-рукояткой Вертикальная тяга обратным хватом
Отведения плеча	Отведения плеча <900. Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.	Отведение плеча с супинированным плечом (большой палец вверх) под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх	Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения.	Применить гантели с рекомендованными изменениями
Рывок	Невозможна	Взятие на грудь Взятие на грудь с виса

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают
гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования
предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы.
Обратите внимание, плечо отведено на 90⁰.

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния (Рисунок 2 и 3) рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости (15, 49). Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 45⁰ по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 15⁰
по достижению грифом нижней точки движения (12). Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении (1, 12, 29, 36). В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 45⁰ уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо (12, 15, 32).

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных
расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и
сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше
45⁰.

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12). Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности (16, 37, 38).

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч
ниже плоскости туловища повышается риск травмы.

Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже
плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты,
акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные (12). По мнению Fees et al (12), помощь в возвращении штанги может снижать риск подвывихов и вывихов плечевого сустава при снятии или возвращении штанги назад на стойку.

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук (Рисунок 6). Это упражнение ставит плечи в положение относительного вращения наружу, которое в свою очередь смещает длинную головку двуглавой мышцы под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона (12, 35). Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом (9, 12). Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения (12). Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион (III типа) (12) или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в
положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь
смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион
и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al (11) и Fees et al (12) сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 90⁰ сгибания и 45⁰ отведения при нейтральном вращении наружу. В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи, жим под углом нужно рекомендовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки (12, 14, 34). Спортсменам с передненижней нестабильностью плеча, возможно, не стоит объединять эти упражнения.

Рис. 7. Жим лёжа модифицированным грифом. Плечи сохраняют положение 45
⁰ отведения, которое уменьшает требования к вращательной манжете
и сухожилию двуглавой мышцы. Запястья и кисти также сохраняют более нейтральное
положение, которое снижает нагрузку на запястья.

Модифицированный гриф для жима лёжа (Рисунок 7) представляет другой альтернативный метод выполнения жима лёжа. Модифицированный гриф для жима лёжа позволяет плечам оставаться в положении примерно 45⁰ отведения, которое обеспечивает преимущества, аналогичные жиму штанги лёжа с узким хватом грифа. Одно из преимуществ модифицированного грифа для жима лёжа перед традиционной штангой – в запястьях и кистях сохраняется положение ближе к нейтральному и поддерживается оптимальное взаимное положение предплечья и плеча на протяжении движения. Более того, подобная модель движения более специфична таким видам спорта как футбол, где лайнмен блокируется защитником в плоскости, подобно той, что обеспечивает модифицированный гриф для жима лёжа.

Применение гантелей – ещё одна альтернатива использованию штанги для движения жима от груди. Гантели позволяют спортсмену большую свободу поиска безболезненной амплитуды движения. Следовательно, с гантелями легче избегать опасных положений, таких как «Дай пять!», чем со штангой. Из-за повышенного контроля в варианте с гантелями для спортсмена Durall et al (11) рекомендуют использовать его в качестве возможной альтернативы в таких упражнениях с относительно высоким риском, как жим под углом. Согласно научным данным, применение гантелей вместо штанги требует от человека контроля и балансировки независимых отягощений, а также вероятно влияет на вовлечение антагонистов, синергистов, стабилизаторов и антагонистов в движение (39). В работах Welsch et al (48) и Saeterbakken et al (40) сообщается об аналогичной электромиографической (ЭМГ) активности в больших грудных и передних дельтовидных мышцах в жиме гантелей и штанги, хотя вес гантелей составлял 63 – 83% от веса штанги. В связи с возможностью использовать в гантелях меньшую нагрузку без уменьшения ЭМГ активности целевой мускулатуры по сравнению со штангой, этот вариант упражнения вероятно выгоден спортсменам, возвращающимся к тренировкам после травмы.

Продолжение здесь.

Оригинал: http://journals.lww.com/

Тренировка плечевого бицепса спины, которую вам нужно делать

Узнать все о двуглавой мышце плеча интересно, и это может действительно помочь вам понять, как работает мышца. Например, зная, что бицепс сгибает локоть и супинирует предплечье, можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на массу бицепса являются те, которые заставляют вас сгибаться супинированным хватом.

Однако иногда вам просто нужно погрузиться в тренировку, чтобы узнать правду о наращивании мышечной массы. Вот почему мы решили создать комплексную тренировку плеч и бицепсов, с помощью которой вы сможете начать прибавлять в силе с помощью 9 упражнений. 0005 сегодня .

Каждое упражнение выложено по порядку вместе с наборами, повторениями и техникой подъема. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами сложных движений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений. Хотя верно то, что более короткие периоды восстановления приведут к более сильному пампингу из-за накопления молочной кислоты, вы сможете выполнить больший общий тренировочный объем (повторения x подходы x вес), отдыхая дольше.

А тренировочный объем, как известно, является основным фактором мышечной гипертрофии.

Вы также заметите, что многие упражнения в этой тренировке бицепса плеча объединены вместе. Они называются антагонистическими парными наборами , и они значительно экономят время, потому что позволяют вам втискивать тонны объема в относительно короткий промежуток времени.

Более того, пары не мешают друг другу. Например, жимы от плеч и подтягивания тренируют противоположные группы мышц, поэтому нет опасности ослабить себя, выполняя эти движения спина к спине.

Тем не менее, если ваша сердечно-сосудистая система не может поспевать за силой мышц, вам может понадобиться отдых между упражнениями в парных подходах по 30–60 секунд, чтобы не задыхаться в середине подхода.

1A: Подтягивания — 3–5 подходов по 5–7 повторений

Лучшие упражнения для тренировки бицепса спины всегда включают подтягивания, потому что это упражнение для наращивания мышечной массы одновременно нагружает спину и бицепс, а также строит прочный корпус. процесс, который делает хорошую тренировку пресса бицепса спины.

Если вы уже можете сделать несколько подходов из 8+ подтягиваний, обязательно добавьте дополнительное сопротивление с помощью утяжелителя или пояса для прыжков. Хотя подтягивания с большим количеством повторений, безусловно, могут нарастить мышечную массу, вы должны начать эту тренировку спины и бицепса с более низких повторений, чтобы сосредоточиться на быстросокращающихся мышечных волокнах.

Большое количество повторений, когда вы тренируетесь достаточно близко к отказу, также тренируете быстросокращающиеся мышечные волокна. Тем не менее, подтягивания с малым количеством повторений помогут вам набрать силу намного быстрее, чем подтягивания с большим числом повторений, потому что они приучают вас работать с большим весом.

Вы можете использовать эту силу в будущем, чтобы нагрузить спину и ягодицы более тяжелыми весами, чтобы они стали больше. Поэтому, даже если вы приверженец бодибилдинга, тяжелая атлетика по-прежнему имеет место в программе, ориентированной на гипертрофию.

1. Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч.
2. Слегка прогните верхнюю часть спины и смотрите прямо перед собой.
3. Напрягите корпус и поднимите ноги за собой, сгибая подколенные сухожилия.
4. Подтяните грудь к перекладине, сгибая бицепсы и опуская локти на землю.
5. Продолжайте подниматься вверх, пока грудь не коснется перекладины или пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие максимально сокращены.
6. Задержитесь в сокращенном положении на очень короткую секунду.
7. Опускайтесь назад контролируемым образом, пока ваши локти не будут почти (но не полностью) заблокированы.

1B: Жим от плеч — 3-5 подходов по 5-7 повторений

Жим над головой — еще одно обязательное упражнение в любой тренировке бицепса спины, наращивающей мышцы, потому что оно увеличивает силу и размер ваших передних дельтовидных мышц.

Несмотря на то, что передние дельты получают большую нагрузку при тяжелом жиме лежа, тренировка их отдельно в жиме от плеч гарантирует, что они получат надлежащую стимуляцию для оптимального роста .

Это потому, что дельтовидные мышцы всегда первыми устают во время жима над головой, но не в жиме лежа.

Жим от плеч также в значительной степени тренирует боковые дельты и трицепсы; следовательно, они являются отличным средством для наращивания мышечной массы, которое никогда не следует пропускать ни одному серьезному лифтеру.

1. Поместите штангу на уровне плеч в стойку для приседаний.
2. Установите груз по обеим сторонам штанги.
3. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
4. Выйдите из стойки со штангой и сведите локти под углом 45 градусов.
5. Вдохните, напрягите мышцы кора, а затем выжмите штангу прямо над головой.
6. Слегка отклоните туловище назад, выжимая вес над головой, чтобы гриф не ударялся о подбородок.
7. Как только ваши локти будут полностью заблокированы, выдохните и опустите гриф обратно вниз к области ключицы.

2A: Тяга вниз широким хватом — 3-5 подходов по 8-10 повторений это область спины, которая является слабым местом для многих лифтеров.

Потяните штангу до упора вниз к груди, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Хотя бесспорно верно, что многие посетители тренажерного зала (и даже некоторые профессиональные бодибилдеры) выполняют подтягивания с половиной повторений и все еще имеют приличное развитие спины, у них размер 9. 0013, несмотря на их плохую форму.

Другими словами, если вы выполняете достаточное количество подтягиваний на полповторения, вы нарастите мышечную массу, несмотря ни на что.

Но вы можете нарастить даже больше мышц — быстрее — используя полный диапазон движений. Так что тяните штангу до упора к груди, чтобы добиться правильного сокращения, а затем отпустите штангу — под контролем — чтобы получить полное, глубоко удовлетворяющее растяжение широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину широким (не слишком) широким хватом.
2. Сядьте на сиденье подъемника и слегка прогните верхнюю часть спины.
3. Согните локти под углом 45 градусов, а затем подтяните штангу к середине груди, опуская локти в стороны.
4. Сильно напрягите широчайшие, когда гриф коснется груди.
5. Отпускайте штангу контролируемым образом, пока ваши локти не будут почти (но не совсем) заблокированы.

2B: Тяга в вертикальном положении широким хватом — 3-5 подходов по 8-10 повторений0013 Тяга прямым хватом широким хватом

.

Использование широкого хвата имеет решающее значение, поскольку оно гарантирует, что дельтовидные мышцы (а не верхние трапеции) станут ограничивающим фактором и, следовательно, мышцами, получающими наибольший стимул для роста.

Только не используйте чрезмерно широкий хват и не вращайте плечи внутрь слишком сильно; в противном случае вы натянете вращательные манжеты и создадите себе условия для импинджмента плеча.

В то время как вы можете выполнять вертикальные тяги со штангой и гантелями, я рекомендую использовать EZ-штангу (особенно если вы поднимаете большой вес), чтобы свести к минимуму нагрузку на запястья.

1. Загрузите грузы по обе стороны от EZ-грифа или используйте предварительно нагруженный гриф для большего удобства.
2. Возьмите перекладину широким хватом сверху.
3. Поднимите штангу прямо до уровня подбородка, с силой толкая локти к потолку.
4. Остановитесь, как только штанга достигнет высоты подбородка, а затем коснитесь боковых дельт и трапеций.
5. Опускайте штангу под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.

3. Тяга блока — 3-5 подходов по 10-12 повторений

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины, не подвергая чрезмерным нагрузкам мышцы, выпрямляющие позвоночник, то тяга на тросах — лучшее упражнение для этой цели.

В отличие от своих аналогов со свободным весом, тяги на тросах постоянно напрягают ваши трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, заставляя вашу спину работать еще усерднее. В конце концов, вы не можете отдыхать в нижней части тяги троса (как при тяге штанги), потому что блок всегда «тянет» мышцы спины.

Ключевым моментом является выбор приспособления и использование хвата, наиболее подходящего для наращивания конкретной мышцы спины, которая отстает от вашего телосложения. Например, если вам нужно поднять широчайшие мышцы, используйте узкий нейтральный хват и направьте приспособление на нижнюю часть пресса.

И наоборот, если вы хотите максимально увеличить толщину спины за счет создания трапеций, возьмите прямой гриф (а не D-образную рукоятку) широким хватом сверху и гребите им к верхней части пресса/нижней части груди.

1. Подсоедините свою любимую насадку к станции канатной дороги.
2. Сядьте на сиденье с прямым туловищем и возьмитесь за насадку.
3. Подтяните ручку к животу, напрягая мышцы спины (как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками).
4. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
5. Контролируемо отпустите рукоятку и позвольте вашим широчайшим и трапециям растянуться под сопротивлением.

Связанные : Тренировка спины и бицепса для женщин│Программа тренировки плеч и трицепса

4A: Боковые подъемы на блоке — 3-4 подхода по 12-15 повторений

У вас никогда не будет слишком много развития боковых дельт, особенно учитывая огромный объем работы, которую передние дельты уже получают от тяжелых жимов.

Боковые подъемы — неотъемлемая часть этой тренировки плеч и бицепсов, потому что при достаточном количестве времени и постоянстве они делают ваши плечи более широкими и мускулистыми со всех сторон.

Другими словами, если вы хотите выглядеть мускулистым сбоку и под диагональными углами, то вам нужно иметь отличное развитие боковых дельт.

Вы уже давали им тяжелое напряжение с помощью вертикальных тяг, так что теперь пришло время полностью изолировать их с помощью боковых подъемов.

1. Подсоедините одну ручку к нижнему шкиву.
2. Встаньте боком к шкиву и возьмитесь за рукоятку, используя хват сверху, рукой, которая находится дальше всего от тренажера.
3. Слегка согнув локоть, поднимите рукоятку прямо в сторону, пока плечо не будет согнуто под углом 90 градусов.
4. Задержите сокращение на мгновение, а затем подконтрольно опустите рукоятку, пока рука не окажется рядом с вами.
5. Выполните указанное количество повторений для одной руки, прежде чем переходить на другую руку.

4B: Попеременное сгибание рук с гантелями — 3–4 подхода по 8–12 повторений

Попеременное сгибание рук с гантелями является отличным дополнением к любой тренировке бицепса плеча, потому что оно действительно способствует набору мышечной массы.

Как так?

Потому что вы можете выполнить на повторений больше за сетов (и, следовательно, больший объем), когда вы сгибаетесь попеременно, так как каждый из ваших бицепсов получает короткий отдых, пока работает противоположная рука.

Точно так же, поскольку вы используете гантели, вы минимизируете вероятность развития мышечного дисбаланса, поскольку каждый бицепс должен работать совершенно независимо. В конечном счете, ваши руки и верхняя часть тела будут выглядеть более эстетично и пропорционально, когда ваши бицепсы получают равную стимуляцию.

1. Возьмите пару гантелей обратным хватом и сядьте на скамью.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
4. Задержите сокращение на секунду.
5. Опускайте гантели под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

5A: Разводка задней дельты на тросе — 3–4 подхода по 12–15 повторений

Многие лифтеры любят спорить о том, является ли разведение задних дельт упражнением для плеч или спины.

Ну, так как вы выполняете тренировку плеч, спины и бицепса, поиск ответа на этот вопрос не особенно важен, потому что вам не нужно решать, в какой день тренировать заднюю дельту, теперь, когда вы повторная тренировка спины и плеч вместе.

Тем не менее, вам по-прежнему лучше выполнять разведение задних дельт после тренировки спины (как это запрограммировано в этой программе), потому что тяги и подтягивания тренируют задние дельты.

Итак, вы не хотите снижать свою силу, тренируя задние дельты слишком рано, потому что это будет означать, что вы не сможете адекватно перегрузить спину.

Вы также можете ознакомиться с нашей тренировкой на гипертрофию плеч и бицепсов, если хотите дать своим бицепсам передышку или потренировать их с другой частью тела.

1. Установите тросовый шкив на высоту плеча и снимите все приспособления.
2. Возьмитесь за конец троса (шаровая часть на некоторых машинах) нейтральным хватом.
3. Слегка согнув руки в локтях, выполните движение махи в обратном направлении, отведя руку в сторону и немного назад.
4. Продолжайте движение, пока ваши задние дельты не будут максимально сокращены.
5. Сделайте движение в обратном направлении и расслабьтесь, чтобы ваша рука двигалась назад к тренажеру.
6. Выполнив все повторения для одной руки, повторите упражнение для другой руки.

5B: Сгибание рук узким хватом — 3–4 подхода по 10–12 повторений

Сгибание рук узким хватом подчеркивает длинную (внешнюю) головку бицепса, заставляя вас сгибаться узким хватом.

Просто держите штангу близко к телу. В противном случае напряжение фактически переместится на короткую (внутреннюю) головку бицепса, потому что ваши плечи будут в большей степени согнуты.

1. Соедините прямой стержень с низким шкивом.
2. Возьмите штангу узким хватом снизу и дайте ей упереться в бедра.
3. Подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы, сохраняя при этом локти неподвижными.
4. Продолжайте сгибаться, пока нижние стороны предплечий и бицепсы не соприкоснутся с силой.
5. На мгновение задержите пиковое сокращение, максимально напрягая бицепсы.
6. Контролируемо опускайте штангу до тех пор, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.

6: Сгибания рук на наклонной скамье в обратном направлении — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Ни одна тренировка бицепса плеча не будет полной без упражнения, которое изолирует плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания рук на наклонной скамье в обратном направлении ставят ваши бицепсы в невыгодное механическое положение, поскольку сгибания рук выполняются хватом сверху. Отсутствие силы бицепса означает, что плечевая и плечелучевая мышцы должны взять на себя управление поводом и выполнять большую часть подъема.

Вы также можете выполнять такие упражнения, как сгибание рук одной рукой, чтобы проработать плечевую и плечелучевую мышцы. Однако, когда вы используете обратный хват (а не нейтральный хват), как я предлагаю здесь, ваши бицепсы будут находиться в максимально слабом положении, и поэтому ваши плечевые и плечелучевые мышцы — две часто недоразвитые мышцы рук — получат удовольствие. большая часть мышечного напряжения.

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 60 градусов.
2. Возьмите пару гирь хватом сверху.
3. Лягте на подушку и свесьте руки по обе стороны скамьи.
4. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
5. Продолжайте поднимать тяжести до тех пор, пока верхние части предплечий не коснутся бицепсов.
6. Сожмите руки в верхней точке повторения, а затем опустите вес под контролем, пока ваши локти не будут заблокированы.

См. также : Тренировка спины и бицепса с эспандером│Тренировка трицепса плеча

В заключение

Эта высокообъемная тренировка плеч спины и бицепса идеально подходит для набора силы и наращивания мышечной массы, потому что она бросает вам вызов диапазонов повторений и упражнений.

Хотя вы можете изменить порядок упражнений, положение каждого движения уже тщательно продумано, чтобы вы могли оптимально тренировать каждую мышцу.

Например, движения, требующие наибольшей силы корпуса, запрограммированы в начале тренировки бицепса плеча.

И наоборот, односуставные упражнения, которые, несомненно, имеют решающее значение для максимальной гипертрофии, программируются в последнюю очередь, потому что они просто требуют меньших системных усилий со стороны мышечной и нервной систем.

Помимо этого, просто внимательно следуйте инструкциям, чтобы вы могли выполнять упражнения в оптимальной форме для наращивания мышечной массы и избегать ненужных травм.

7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для тонуса и лепки, по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

I

Это правда, причин для занятий спортом гораздо больше, чем физическая польза. К настоящему времени мы все знаем о мощном способе тренировки, который может изменить ваше настроение и оказать положительное влияние на ваше общее психическое благополучие. Но иногда от тренировки хочется чего-то физически конкретного, и в этом нет ничего плохого.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из самых частых просьб его клиентов — «поднять тонус». Поэтому мы пригласили бывшую профессиональную танцовщицу Луизу Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом в тонировании, оттачивании и удлинении конечностей своих верных учеников в ее интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она учит ее Метод LDM, достойный списка лучших.

Поскольку все больше и больше людей предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять где угодно, в любое время и с минимальным оборудованием — все, что для этого требуется, — это длинная плоская лента сопротивления (она использует ленту LDM). .

Эластичные эспандеры — хорошее место для начала, так как они бережно относятся к суставам, но тяжело воздействуют на мышцы, — говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить один в сумку и взять его с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы получите полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого удовлетворительного сжигания», — говорит она. добавляя, что этот комплект идеально подходит для скульптурирования, определения и улучшения вашей осанки.

«[Лента] также может быть привязана к ногам или к опорной точке, такой как скамья в парке, для большего разнообразия упражнений. Вы можете обернуть ленту вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи, или несколько упражнения на полу, чтобы укрепить и растянуть тело», — добавляет она.

Всегда хотели более четкие плечи? Пытаетесь набраться сил, чтобы освоить отжимания? Или ищете способ его усилить?

Эта потрясающая тренировка для верхней части тела сделает все три.

1. Разведение бинтов

Активизирует мышцы верхней части спины и плеч.

«Это идеальное упражнение для разогрева перед тренировкой верхней части тела. Это поможет избавиться от осанки, связанной с письменным столом, и уменьшит боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете счастливее (и не только) определенные) плечи», — говорит она.

• Стойка, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч ладонями вниз

Метод Луизы Дрейк

• Держа руки прямыми, потяните ленту наружу и назад, пока лопатки не сократятся
• Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и отпустите в течение 30–60 секунд

Метод Луизы Дрейк

2. Жим от груди стоя

«Упражнения на грудь — лучший способ приподнять бюст», — говорит Дрейк, добавляя, что это упражнение, в котором используются эспандеры для проработки тех же групп мышц, что и при отжимании (включая грудь, трицепсы, плечи и кор), является хорошей отправной точкой для наращивания силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

Поэкспериментируйте с захватом ленты: чем ближе руки к середине ленты, тем жестче она будет.

• Встаньте, колени слегка согнуты, стопы на ширине плеч. Возьмитесь за среднюю часть ленты обеими руками на уровне плеч, ладони смотрят вниз 
• Подтяните ленту к груди, согнув локти, и сведите лопатки вместе 
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30- 60 секунд

Луиза Дрейк Метод

Вариант : Попробуйте добавить отжимания для дополнительной нагрузки. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления они меняют правила игры. Попробуйте обернуть эспандер вокруг верхней части спины и рук и прикрепить концы эспандера к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

3. Тяга вниз

Это упражнение укрепляет самую большую мышцу спины, широчайшие мышцы спины, объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

• Вы можете начать тягу вниз с эспандером, взявшись за середину эспандера обеими руками
• Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите эспандер над головой, выпрямив руки

( Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Выполните тягу вниз, согнув руки в локтях и разведя руки, опуская ленту к груди
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ленты к основанию или точке крепления над головой, удерживая один конец ленты в каждой руке, а затем сгибая локти, чтобы опустить руки на одной линии с грудью. Оба варианта можно выполнять стоя или стоя на коленях.

4. Тяга на наклонной скамье

Тяга отлично подходит для тонизирования спины и плеч.

• Стоя, ноги на ширине плеч, положите эспандер под ноги
• Скрестите ленту перед собой и держите ее в каждой руке, ладони обращены к бедрам

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Наклоните позвоночник, раскройте грудную клетку и напрягите мышцы кора, подтяните локти к бедрам или слегка выше, сгибая локти в стороны
• Опуститесь в исходное положение и повторите в течение 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

5. Сгибание рук на бицепс стоя

«Это особенно важно упражнения, если вы хотите привести руки в тонус. Бицепсы — это крупные, хорошо заметные мышцы, поэтому тренировки, которые вы выполняете для бицепсов, окажут значительное влияние на внешний вид ваших рук. определенный взгляд», — объясняет она.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги поставьте на середину ленты. Возьмитесь за концы в каждую руку, начиная с опущенных рук по бокам

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Расположив ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая их в локтях, пока не получите хорошее сокращение бицепса
• Медленно опуститесь вниз и повторите 30-60 секунд

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

6. Разгибание на трицепс над головой

«Это изолирующее упражнение прекрасно развивает мышцы трицепса. Создайте длинные, тонкие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепный вид».

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в одну руку и вытяните его к потолку. Другой рукой возьмитесь за ленту за спиной

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

• Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согните в локте, начните сгибать и разгибать верхнюю рука, чтобы нацелиться на трехглавую мышцу, когда рука поднимается
• Повторяйте в течение 30–60 секунд, прежде чем сменить сторону

(Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

7.