Тренировка на ширину спины: Тренировка спины: ширина и глубина

Содержание

Тренировка спины: ширина и глубина

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.

Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

  • обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
  • удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
  • сохранение естественной кривизны позвоночника;
  • амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • помощь в движении верхних конечностей;
  • обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.

Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину.  Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.

Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.

Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т. е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.

Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины  можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.

Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

подборка для тренажерного зала и дома

Опубликовано

Многие атлеты стремятся к развитию сильной и мускулистой спины, а точнее – широчайших мышц. Но для гармоничного развития важно знать, что развивать спину нужно не только в ширину, но и толщину, иначе одно без другого будет затруднительным, а гармонии в теле будет мало. Поэтому сейчас мы разберем лучшие упражнения для развития мышц спины в толщину.

Содержание

  1. Подборка упражнений для толщины спины
  2. 1. Тяга верхнего блока обратным хватом
  3. 2. Тяга горизонтального блока к поясу
  4. 3. Подтягивания обратным хватом
  5. 4. Рычажная тяга
  6. 5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди
  7. 6. Тяга штанги в наклоне к поясу
  8. 7. Тяга двух гантелей в наклоне
  9. 8. Тяга одной гантели к поясу в упоре
  10. Как тренироваться

Подборка упражнений для толщины спины

Некоторые из упражнений на толщину спины можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые вполне подойдут для домашнего тренинга. У всех одна цель, а значит, одна общая особенность – узкий хват, как при горизонтальных, так и вертикальных тягах, которые развивают толщину спины.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере для вертикальной тяги. Для выполнения техники понадобится прямая широкая рукоять.

  1. Поместите ладони на рукояти обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Сядьте на сидение и поместите бедра под фиксирующие валики.
  3. В исходном положении руки должны быть выпрямлены над туловищем, а корпус слегка отклонен назад.
  4. С выдохом силой широчайших мышц, но не бицепсов, протяните рукоять к верхней части груди – ближе к ключицам. Локти должны буквально скользить вдоль туловища. В этот момент важно свести лопатки и слегка прогнуться в грудном отделе, максимально сокращая широчайшие. Туловище не меняет положения.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте негативную фазу без рывка, растягивая мышцы спины в верхней точке.

2. Тяга горизонтального блока к поясу

Для горизонтальной тяги тоже потребуется специальный блочный тренажер. Также понадобится рукоять для параллельного хвата, которая обеспечит развитие мышц в толщину.

  1. Закрепите рукоять на блоке и выберете необходимый рабочий вес.
  2. Сядьте на сидение и уприте стопы в специальную платформу или опоры. Захватите рукоять параллельным хватом. Отсядьте назад таким образом, чтобы при натяжении троса на вытянутых руках плиты-утяжелители находились навесу.
  3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  4. С выдохом протяните рукоять к поясу, максимально приближая локти к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку, позволяя широчайшим сократиться по-максимуму.
  5. На вдохе медленно разогните локти, вытягивая руки перед собой в исходное положение, но не наклоняйте туловище вперед за отягощением. Плиты всегда должны находиться навесу.

3.

Подтягивания обратным хватом

Универсальное упражнение, которое можно выполнить как в зале, на улице и даже в собственной квартире при наличии турника. Особенность этих подтягиваний – в использовании обратного хвата.

  1. Поместите ладони на перекладине хватом снизу (обратным) по ширине плеч.
  2. В висе всегда полностью разгибайте руки в локтях, чтобы снять лишнюю нагрузку с бицепса.
  3. С выдохом подтягивайтесь грудью к перекладине, удерживая локти как можно ближе к туловищу. Сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе.
  4. Важно подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти.

4. Рычажная тяга

Тяга выполняется в рычажном тренажере с использованием параллельных рукоятей.

  1. Поместите на тренажер с обеих сторон одинаковый вес дисков-утяжелителей.
  2. Сядьте на сидение и упритесь грудной клеткой в специальную подушку, ноги поставьте на платформу.
  3. Захватите параллельные рукояти, выпрямите спину и с выдохом выполните тягу к груди, стараясь удерживать локти близко к туловищу. На пике сокращения сводите лопатки и прогибайте грудную клетку, удерживая короткую паузу.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте руки в исходное положение.

5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Упражнение выполняется на специальном устройстве для Т-образной тяги. Если выполнять тягу к груди, то в большей степени будет работать верхняя часть широчайших мышц, а если к поясу – то нижняя.

  1. Выставьте рабочий вес и станьте на платформу или пол над грифом.
  2. Захватите рукояти для Т-тяги и выстроите исходное положение: угол наклона туловища чуть выше параллели с полом, руки свободно опущены. Удерживайте поясницу в естественном прогибе. Колени слегка согните.
  3. С выдохом протяните гриф к груди, сведя лопатки. Не округляйте спину и не меняйте угол наклона.
  4. На вдохе не спеша опустите гриф.

6. Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение можно выполнять и дома, главное – наличие прямого грифа и нужного к нему веса отягощения.

  1. Поместите штангу на полу или специальных стойках для тяги.
  2. Обхватите гриф ладонями хватом сверху по ширине плечевых суставов.
  3. Поднимите снаряд и станьте в исходное положение: наклоните туловище вперед, чем ближе наклон к горизонтали, тем больше будет работать верхняя часть спины, и наоборот. Колени слегка согните. Руки со штангой опустите свободно вниз.
  4. С выдохом протяните штангу к поясу, максимально сводя лопатки друг к другу. Прогните в верхней точке грудную клетку.
  5. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Подробнее о тяги штанги в наклоне →

7. Тяга двух гантелей в наклоне

Для тяги понадобится две гантели одинакового веса.

  1. Возьмите гантели и наклоните туловище вперед, чуть выше горизонтальной линии, и опустите руки свободно вниз.
  2. На выдохе протяните гантели параллельным хватом к поясу, локти удерживайте ближе к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку на пике сокращения мышц. Делайте усилие исключительно широчайшими мышцами.
  3. На вдохе – выпрямите руки.

8. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Для тяги понадобится скамья или стулья для упора.

  1. Поместите на возвышенности одну ладонь и одноименное колено, наклонив туловище параллельно полу. Во второй руке свободно в висе удерживайте гантель, второй стопой упирайтесь в пол для равновесия.
  2. С выдохом протяните гантель к поясу, сокращая широчайшую мышцу, сделав которую паузу в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опустите гантель.
  4. После повторите на другую сторону.

Подробнее о тяге гантели одной рукой в упоре →

Как тренироваться

Для того чтобы развить толщину мышц, необходимо работать в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такой вес, чтобы выполнять подход до отказа мышц. Но для гармоничного развития спины все эти упражнения выполнять не стоит, достаточно 1-2 вариантов для толщины мышц, и еще 1-2 для развития мышц в ширину. В этом помогут вертикальные тяги и подтягивания широким хватом.

А также читайте:
Лучшие упражнения для ширины спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений для верхней части спины →
Все упражнения для мышц спины →

10 лучших упражнений для спины для увеличения ширины и толщины – Fitness Volt

Вот отличная статья, которая расскажет вам о 10 лучших упражнениях для спины для увеличения ширины и толщины. Используя исследования из личного опыта, профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененную литературу по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые человек может выполнять для более эффективной тренировки спины.

№1. Широчайшие тяги вниз:

Мы начнем с тяги широчайших вниз, вероятно, самого широко известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении это может быть отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина хвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение тяги перед головой более эффективно, чем за головой. Следует отметить, что тяга широчайших мышц за головой вниз может привести к повреждению или растяжению вращающейся манжеты, если не выполняется с правильной формой и техникой.

Необходимо принять меры предосторожности для защиты вращающейся манжеты во время выполнения этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить ротационную манжету, есть вероятность, что она натянется, если вы не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это определенное упражнение задействует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

#2. Тяга вниз из положения стоя:

В отличие от тяги к широчайшим, тяга из положения стоя не очень популярна и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу. Дело не в том, что это движение не так уж эффективно, а в том, что оно предназначено только для воздействия на определенную небольшую целевую область, если у вас нет хорошего общего развития спины, тогда оно не будет столь полезным для вас.

Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки спины, он больше подходит для завершения тренировки, когда ваши мышцы уже истощены. Это даст наилучшие преимущества и сожжет от этого конкретного движения.

#3. Подтягивания с отягощением:

Время идти в старую школу; подтягивания с отягощением — одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины. Существует множество вариантов этого упражнения, но лучший из них — с пронированным хватом. Движение использует собственный вес тела в качестве сопротивления, но дополнительный вес можно добавить с помощью грузового пояса.

В этом упражнении задействованы все мышцы спины, как ни в одном другом упражнении. Многие считают это упражнение лучшим упражнением для спины, и за десятилетия было доказано, что оно отлично подходит для увеличения массы спины.

#4. Тяга в наклоне обратным хватом:

Это упражнение является разновидностью более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для проработки нижней части широчайших мышц спины. Так как нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это мало что даст для общего развития спины.

Однако при правильном использовании это упражнение может стать отличным дополнением к любой программе тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят накачать нижние широчайшие или увеличить силу. Это движение также легче для тех, кто страдает от травм суставов или плеч, поскольку оно создает меньшую нагрузку на плечи, в отличие от пронированного хвата. В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции нижней части спины, а не для общего развития спины.

#5. Сидячие тросовые ряды:

Было доказано, что тяга троса сидя является стабильным упражнением в программе тренировок любого бодибилдера. Он отлично подходит для увеличения толщины плечевых, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, мышцы брюшного пресса, бедер и нижней части спины не активируются.

#6. Тяга гантелей:

При правильном выполнении тяга гантелей является одним из самых универсальных движений для роста мышц спины. Большинству это следует рассматривать как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно нацелена на широчайшие, ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапециевидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если упражнение выполняется правильно, с правильной формой и техникой, вы должны почувствовать, как работают мышцы между лопатками.

#7. Вертикальные тяги:

Вертикальные тяги преимущественно тренируют плечи, но также задействуют трапециевидные мышцы. Это упражнение можно использовать как дополнение к тренировке спины для проработки дополнительных мышц и внесения разнообразия в вашу тренировку. Его лучше всего использовать в сплит-программе или если вы хотите дать своему трапу дополнительный заряд к концу тренировки.

Лучше всего выполнять это упражнение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц более эффективно, выполняя упражнение со штангой.

#8. Становая тяга:

Становая тяга – упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для набора мышечной массы. Это просто одно из лучших движений, которое может сделать человек. Мало того, что оно задействует больше мышц, чем большинство движений, оно также имеет другие преимущества, такие как воздействие на основные мышцы. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.

Так же, как и подтягивания с отягощением, это упражнение опробовано и протестировано, и до сих пор не существует альтернативы или замены, которая показала бы лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины или конца тренировки, лучшие результаты видны от становой тяги, когда другие мышцы уже проработаны и разогреты.

#9. Тяга штанги в наклоне:

Отличное упражнение, которое должно задействовать верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие, это упражнение является серьезным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины. Поскольку традиционно используется пронированный хват, положение, в котором вы держите штангу, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, держать грудь и голову приподнятыми, использовать хорошую осанку и опускать туловище примерно до 30 градусов.

Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, одновременно получая хорошее сокращение целевых мышц. Полный диапазон движения должен состоять из локаута при спуске и подъема до нижней части живота.

#10. Тяга Т-образного грифа:

Еще одно движение, которое можно добавить к старому списку упражнений для спины. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднимать все, до чего могли дотянуться, чтобы увеличить мышечную массу. Одним из самых эффективных и часто используемых движений была тяга Т-образного грифа.

Это движение отлично подходит для ударов по спине, особенно в сторону; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Это также затронет верхнюю часть спины, дельты и трапециевидные мышцы. Тяга Т-образного грифа — одно из лучших упражнений для увеличения массы и толщины спины.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировки спины

Энди Карнеги, NASM

Энди получил степень магистра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. У Энди богатый опыт в этой области. В настоящее время он пишет статьи для нескольких блогов о фитнесе и бодибилдинге, дает интервью в прямом эфире и создает тексты до и после соревнований.

5 Упражнения для спины для сильных широких широчайших

Как и у многих парней, развитие спины было главным слабым местом моего телосложения. Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому моя тренировка спины отставала. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы по-настоящему нагрузить спину, особенно широчайшие.

С тех пор я работаю над тем, чтобы сделать мою спину больше и лучше. Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня ты будешь тренировать спину со мной и моим отцом. Однако, прежде чем вы направитесь прямо к тренажеру для тяги широчайших, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, а не тяня руками или используя импульс. Если вы будете тянуть только руками, вы пройдете через всю тренировку прославленных сгибаний рук на бицепс. Это никуда не приведет.

Готовы к работе? Давай сделаем это!

Тренировка Hunter’s Lat Attack

Отдых 60 секунд между подходами

1

Суперсет

1 подход, 15 повторений

3 подхода, 15 повторений

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в тренажерном зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Охота за большими широчайшими

1. Тяга широчайших прямыми руками вниз

Это упражнение действительно отражает функцию широчайших мышц. Широчайшие переносят плечевую кость (верхнюю кость руки) вниз и назад, что именно вы и делаете во время этого движения.

Слегка согните локти, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней точке движения вы должны почувствовать интенсивное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Тяга вниз на прямых руках

Мы сочетаем это движение с тягой нижнего блока в суперсете, чтобы предварительно утомить широчайшие и наполнить мышцы большим количеством крови. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько наполнена.

Я большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между вашими суперсетами хватайте все, что можете, и тяните широчайшие. Вы будете очень напряжены, выполняя этот суперсет.

2. Тяга нижнего блока сидя

Получите полную растяжку в положении выпрямления в этом упражнении, позволив широчайшим мышцам вытянуться вперед. На обратном пути ваша спина редко должна выходить за угол 90 градусов. Тяните сильно локтями, а не поясницей.

Сидячий ряд с низким тросом

Держите грудь высоко при всех движениях спины. Если вы позволите ему упасть, вы, скорее всего, начнете тянуть бицепсы.

3. Тяга вниз широчайшим хватом обратным хватом

Оставайтесь в вертикальном положении и тяните штангу до упора к груди. Выполняя это движение обратным хватом, вы легче опускаете локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом. Сильно потянув локти вниз, вы получите глубокое и полное сокращение. В верхней точке повторения положите голову на руки. Это позволяет вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина хвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда мои руки находятся на одной линии с плечами. Таким образом, это прямая тяга и меньше напрягает мои запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно отводить локти вниз и назад, а грудь держать высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы делаем подтягивания обратным хватом, тяга обратным хватом обеспечивает наиболее естественное положение и максимальное и глубокое подтягивание и сокращение. Когда вы выполняете тягу хватом сверху, иногда ваши локти могут «выворачиваться» наружу и в сторону от тела.

Многие люди хотят высоко поднимать туловище во время гребли. Это не нужно. Если вы идете высоко, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайтесь над барной стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Тяга штанги обратным хватом

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не выворачивайте шею так, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под хорошим прямым углом.