Содержание
Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин
Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.
Как тренировать мышцы спины
Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.
Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.
В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.
Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.
Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.
Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.
Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.
В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».
Особенности тренировки спины
Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.
Есть и другие правила тренировки спины:
- На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
- По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
- Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
- Разминайтесь перед тренировкой;
- После тренировки делайте разминку;
- Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
- Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
- Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
- Повышайте веса пропорционально развитию силы;
- Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
- Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.
И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.
Немного анатомии спины
Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.
Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.
Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.
Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!
Поделиться:
˂ Назад
Урок 4. Тренировка здоровая спина от Савко Ольги
Включая просмотр ролика и начиная тренировку, вы принимаете на себя ответственность за состояние своего здоровья в процессе выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать тренеров в полном объёме, следите за своим состоянием и прекращайте тренировку при любых признаках недомогание — боли, учащения пульса, головокружении.
Тренировка здоровая спина от Савко Ольги
Цель: улучшение подвижности позвоночника и суставов верхнего плечевого пояса, укрепление мышц спины, формирование красивой осанки.
Разминка на рабочем месте:
1.Каждое движение выполняем по 8-10 повторений без задержки дыхания.
2.Пробуждение рецепторов, улучшение подвижности наших тканей, подготовка нервной системы к работе.
3.Дыхательные техники, работа с диафрагмой. Грудное и брюшное дыхание.
Основная тренировка:
1. Работа с шейным отделом. Выполняем наклоны, развороты и круговые движения головой.
2. Работа с плече-лопаточным комплексом.
Движение лопатки в крайних ее точках.
3. Ротация грудного отдела позвоночного столба. Выполняем скручивания корпуса с зафиксированным тазом и головой.
4. Боковые сгибания.
5. Спиральные махи. Выполняем из положения приостановленного шага, голову не разворачиваем.
6. Roll down — roll up. Выполняем скручивание позвоночного столба позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела.
7. Ротация грудного отдела. Выполняем скручивания из положения четырехугольника.
8. Комплекс на расслабление шейного отдела позвоночного столба из положения лежа на боку и на спине.
Каждое движение выполняем по 6-12 повторений без задержки дыхания в комфортном для Вас темпе и амплитуде. Не делаем никаких резких движений, все движения плавные, медленные. Сохраняем комфортные ощущения при выполнении всех упражнений.
Заминка.
В каждом положении задерживаемся 15-30 секунд.
Работаем в зоне комфортного растяжения. Легкий стретчинг.
27.01.2021
Галина Сизикова
Отзыв: Крутые тренировки !!!!!
20.01.2021
Вера
Отзыв: Не певый год занимаюсь у Светланы с удовольствием, а сейчас еще появились видеоуроки так это очень замечательно! СПАСИБО!
15.01.2021
Маргарита Соколова
Отзыв: Замечательная программа, очень нужные и своевременные занятия для поддержания физической формы и здоровья! Большая благодарность вдохновителям, организаторам и профессиональным тренерам!
14.01.2021
Насонов Владимир Владимирович
Отзыв: Считаю видео уроки выстроены грамотно,с правильным дозированием нагрузки. CityFitness, что ожидаемо, на шаг впереди..
С уважением к руководству и Всему персоналу.
02.01.2021
Наталья Гусева
Отзыв: Очень понравились занятия, чувствуется профессионализм тренера! Результат тренировок-легкость в шейном и грудном отделах! Спасибо Ольге!!!!
30.
12.2020
Артёмова Ирина Николаевна
Отзыв: Отличные видеоуроки уроки от тренеров любимого Сити Фитнеса!!! Рекомендую всем в праздники не терять время и заниматься!! Спасибо Сити Фитнесу за эту возможность !
30.12.2020
Юлия Шамова
Отзыв: Формат очень понравился! После рабочего дня в офисе — это то, что надо!
30.12.2020
Иванов Виталий
Отзыв: Всегда с великим удовольствием посещал и посещаю занятия с тренерами CityFitness и CityFox. После занятий всегда масса впечатлений и чувствуется эмоциональная разгрузка. Обязательно и с удовольствием проведу новогодние выходные с тренировками от CityFitness. Спасибо большое за предложения и большой выбор занятий.
30.12.2020
Соловьева Елена
Отзыв: Очень полезно
29.12.2020
Виноградова Марина Владимировна
Отзыв: Классные уроки, почему их раньше не выпустили. Дозированные упражнения, на все группы мышц. Особенно актуально, для тех, кто работает в дистанционном режиме.
29.12.2020
Соляник Марина
Отзыв: Отличные Тренировки онлайн, особенно в период карантина, заставляет тебя хоть немного двигаться. Была у Ольги на «здоров спине», очень хорошие упражнения, разгружает спину; тренировка построена очень эффективно, разнообразно и профессионально! Занятия интересные, все грамотно и с пользой!
29.12.2020
Олег Собянин Андреевич
Отзыв: Отличные тренировки онлайн, особенно во время постоянного нахождения дома , всего после одного занятия лёгкость и энергия на целый день!
29.12.2020
Винокурова Анна Сергеевна
Отзыв: Всем привет. Занятия всегда проходят интересно и легко. Спасибо за тренировки
29.12.2020
Дамуллина Земфира Римовна
Отзыв: Тренировки онлайн — это очень удобно! Проект классный! Больше всего понравилось занятие у Ольги Савко! Отличное направление для занятий дома. Тренировка прошла очень интересно и физически полезно!
29.12.2020
Колунин Евгений Тимовеевич
Отзыв: Отличные видео уроки получились.
Хочу особо отметить грамотный подбор упражнений и их дозировку, чёткую поставленную речь специалистов, прекрасный показ упражнений и продуманный методические указания. Рекомендую всем использовать данные видео уроки.
29.12.2020
Бодрягина Дарья Александровна
Отзыв: Спасибо за эти видеоуроки! Это то, что мне было надо, когда проводишь так много времени, сидя за компьютером. Теперь у меня есть индивидуальный тренер от CityFixFitness и я знаю, как снять напряжение в мышцах! Ежедневные видеоуроки в компании профессиональных тренеров уже вошли в привычку!
29.12.2020
Бодрягина Марина Владимировна
Отзыв: Отличные видеоуроки! Профессиональные тренеры, приятное музыкальное сопровождение, качественное видеосъёмка и уютный интерьер — все это даёт стимул для ежедневных тренировок, не выходя из дома или офиса. Спасибо, CityFoxFitness!
28.12.2020
Варлакова Елена Анатольевна
Тренировки очень понравились, выполняю процентов на 70. Обязательно продолжу, доведу до 100%
25.
12.2020
Шакирова Марина
Очень удобный формат. С удовольствием занимаюсь!
25.12.2020
Алексей Степанов
Спасибо за очередную попытку приобщить меня к здоровому образу жизни. Буду стараться. Оказывается физкультура может быть не только полезной, но и красивой. Молодцы!
Программа представлена АНО «Центр здоровья и спорта «Физкультура» при поддержке Департамента по спорту и дополнительному образованию Тюменской области. При участии сети спортивных клубов CityFoxFitness, АНО ТИММ «Клиники семейной остеопатии доктора Аптекаря», ООО АйДи и маркетингового агентства STORY.
Результаты тренировки спины 1-2-3
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
Вы когда-нибудь оставляли свою вторую половинку в одиночестве в комнате, чтобы собрать мебель, а вернувшись через несколько часов, обнаруживали выброшенные инструкции, несколько отложенных «лишних» шурупов и готовый продукт, который . . . залпом, ну, похоже, все в порядке?
Я имею в виду, может, и не «усыпить-ребенка-в-ночь», но, черт возьми, каким-то образом все обошлось. Возможно, даже после нескольких недель ежедневного использования вы обнаружите, что он на удивление хорошо держится. ( Подсказка : Никогда не признавайтесь им в этом факте, иначе они никогда больше не будут читать инструкции.)
Дело в том, что тренировки тоже могут быть чем-то подобным. Иногда отказ от официальных инструкций и попытка чего-то нового могут привести к результатам, которых вы, возможно, не ожидали, но которые вы наверняка оцените.
В следующей тренировке спины, разработанной Беном Уокером, личным тренером и владельцем Anywhere Fitness в Дублине, вы обнаружите необычный подход к порядку упражнений — сначала движения со штангой (№ 1), затем гантели в центре занятия (№ 2) и, наконец, три движения на тренажере для завершения работы (№ 3).
Однако это не только интересное изменение темпа. Порядок важен, потому что вы начнете с самых сложных упражнений, когда у вас будет больше всего энергии, а затем, когда ваши стабилизирующие мышцы натянуты, вы сможете выполнить последние повторения в первом подходе. относительно более безопасные пределы машины. Конечно, большинство тренировок построены не совсем так, но мы думаем, вам понравится, как все получится!
Результаты тренировки спины 1-2-3
Примечание: Отдыхайте одну минуту между подходами.
| Режим | Упражнение | Наборы | повторений |
| Штанга | Т-образный ряд | 3 | 8-15 |
| Штанга | Пендлей Роу | 3 | 8-15 |
| Гантели | Наклонный ряд | 3 | 15-20 |
| Гантели | Вертикальный ряд | 3 | 12-15 |
| Машина | Широта Понижение | 3 | 12-15 |
| Машина | Подтягивания с помощью | 3 | 15-20 |
Упражнения
Тяга Т-образного грифа
Загрузите один конец штанги, а другой закрепите на мине или в углу комнаты.
Встаньте на перекладину лицом к пластинам в стойке, расставив ноги немного шире ширины плеч, ноги поставьте прямо и слегка согните в коленях. Наклоняйте туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Вы можете взяться за перекладину руками или использовать V-образную рукоятку, расположенную под перекладиной.
Слегка отведите плечи назад, напрягите корпус и поднимите вес к животу, сохраняя при этом туловище в одном и том же положении. Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты — в конце каждого повторения вес должен быть немного от пола, чтобы поддерживать напряжение в целевых мышцах.
Walker’s Why: «Тяга Т-образного грифа — отличное дополнение к тренировке спины, так как она делает больший упор на трапеции и ромбовидные мышцы. Вы можете больше проработать среднюю часть спины, выполняя подъем, держа локти близко к бокам. Это положение также позволяет трицепсам больше задействоваться в подъеме и помогает достичь более полного диапазона движений».
Pendlay Row
Начните со штанги перед собой на полу, середина стоп выровнена под грифом и поставлена на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и «наклоните» туловище вперед до параллели с полом. Напрягите корпус, чтобы не округлить спину во время упражнения — плечи должны быть слегка смещены назад, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на расстоянии немного шире ширины плеч, затем мощно поднимите перекладину к животу, подтягивая спину и задние плечи. После паузы на один счет в верхней точке вытяните локти, чтобы опустить штангу, пока она не коснется пола.
Walker’s Why: «Тяга Пендлея похожа на традиционную тягу штанги — ключевое отличие состоит в том, что она выполняется, когда верхняя часть тела параллельна полу, бедра согнуты под углом 90 градусов, в то время как более распространенная тяга штанги выполняется с туловище под углом 45 градусов. При правильном выполнении в параллельном положении вы раскроете потенциал своих задних мышц, максимизируя силу мышц спины, лопаток и задних мышц плеча. Этот вариант тяги также отлично подходит для укрепления нижней части спины».
Тяга в наклоне
Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом от 45 до 90 градусов по отношению к полу. Вес должен висеть прямо перед вашими голенями.
Не поднимая верхнюю часть тела, подтяните гантели к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержитесь в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опуститесь по той же траектории.
Walker’s Why: «Несмотря на то, что тяга гантелей идеально подходит для развития верхней части спины, она также задействует широчайшие, бицепсы, нижнюю часть спины и дельтовидные мышцы в качестве второстепенных движителей во время подъема. Сокращение всех этих мышц вместе способствует сжиганию большого количества калорий при выполнении этого упражнения, что делает тренировки спины отличными для похудения и укрепления».
Тяга в вертикальном положении
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, держите пару гантелей в положении лежа (сверху) у бедер.
Слегка согните колени, держите голову прямо и пресс напряженным, сгибайте руки, сгибая плечи, чтобы подтянуть гантели прямо к подбородку — они будут чуть выше ключиц в верхней точке вашего локти высоко и направлены в стороны. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.
Walker’s Why: «Это упражнение направлено на многочисленные группы мышц. Вы будете работать над дельтовидными мышцами (плечами), верхней частью трапеции (верхней частью спины) и бицепсами. Важно правильно выполнять технику — нужно оставаться устойчивым, контролировать вес и выполнять полный диапазон движения».
Тяга вниз к широчайшим
Сядьте за тренажер для тяги к широчайшим так, чтобы штанга находилась прямо над головой или немного впереди вашего тела. Отрегулируйте подушечки так, чтобы квадрицепсы плотно прилегали к бедрам. Возьмитесь за скошенные концы перекладины широким хватом сверху. С напряженным прессом, слегка прогнутой спиной и ступнями на полу, потяните штангу вниз к верхней части груди, локти назад и направлены в стороны в той же плоскости, что и ваше тело.
Сожмите и удерживайте на короткий счет, прежде чем медленно позволить штанге подняться по той же траектории. Не позволяйте стеку касаться земли между повторениями.
Walker’s Why: «Вытягивание широчайших мышц спины изолирует широчайшие мышцы спины, или широчайшие, которые функционально улучшают осанку и повышают стабильность позвоночника. Это помогает предотвратить травмы и удерживает спину в безопасном положении при выполнении других движений. Задействованы большая грудная мышца (грудь), вращающая манжета плеча (плечи) и бицепсы, а когда вы подтягиваете штангу к груди, сгибатели бедра и основные мышцы задействуются для стабилизации положения».
Подтягивания с помощью
Расположите колени в удобном положении на нижней платформе и возьмитесь за ручки сверху. Полностью выпрямите руки в «мертвом висе» и слегка втяните лопатки, отведя их назад и вниз — вы сохраните их в этом положении на весь подход. Напрягите широчайшие, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуться как можно выше, в идеале так, чтобы подбородок проходил над уровнем суставов пальцев. Задержитесь в этом положении на счет до одного, прежде чем опуститься в мертвый вис.
Walker’s Why: «Для тех, кто испытывает затруднения при выполнении обычных подтягиваний с собственным весом, тренажёр с помощником — отличный способ набраться силы и уверенности — он помогает совершенствовать форму, имитируя движение, но с поддержкой. Помимо развития основных мышц спины, плеч и кора, подтягивания также увеличивают силу хвата, преимущество, которое проявляется во всех упражнениях, в которых вы переносите вес руками».
Идеальная тренировка спины | БОКСРОКС
Обновлено:
Постройте заднюю цепь
Эта идеальная тренировка для спины поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а также улучшит ваше телосложение.
Разработанный и собранный Джеффом из Athlean X, он поможет вам стать лучшим спортсменом.
Идеальная тренировка спины
«Идеальная тренировка спины должна состоять из упражнений не только на широчайшие и трапеции, но и на другие важные мышцы спины. Тем не менее, даже это не делает тренировку спины полной. Чтобы скруглить спину с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в популярных упражнениях для спины и вернуть науку в свои тренировки. Именно это мы и делаем в этом видео (см. ниже)».
«Проблема с тренировкой, ориентированной на широчайшие, заключается не только в том, что она тренирует только часть того, на что способны мышцы спины, но и в том, что многие люди выбирают повторяющиеся упражнения, которые воздействуют на спину в одной и той же плоскости. Например, если вы посмотрите на подтягивания и тяги широчайших, вы увидите два основных упражнения на вертикальную тягу, которые, хотя и неплохо выполнять в одной тренировке спины, упускают из виду важность горизонтальной тяги, если больше ничего не делать».
Источник: Найджел Мсипа на Unsplash
«Однако это выходит за рамки этого. Даже когда вы выполняете подтягивания, многие будут смотреть на них только как на упражнение с большим количеством повторений с собственным весом. Они упускают из виду, насколько мощным может быть движение, когда оно нагружено дополнительным весом, например, при подтягивании с отягощением. Это может стать отличным вариантом комплексных упражнений, который способен значительно увеличить силу спины, размер и общий рост. Кроме того, зацикливание на одном хвате во время этого упражнения лишает вас возможности проработать другие области спины, такие как большая круглая мышца (которая сама по себе занимает большую часть массы над широчайшими мышцами) и, следовательно, ограничивает ваши успехи. увидит по вашей тренировке».
Идеальная тренировка для спины
«Вместо этого вы должны обязательно сочетать подтягивания и подтягивания с базовым силовым упражнением для спины, таким как становая тяга, чтобы правильно начать тренировку. В становой тяге можно проработать многие области спины за один раз. Трапециевидные, широчайшие и нижняя часть спины получают большую дозу перегрузки в этом мощном упражнении для спины. Если вы нагрузите его достаточно тяжело и откажетесь жертвовать своей техникой, это может принести огромную пользу вашему общему развитию спины».
«У нас также есть возможность ввести несколько отжиманий на прямых руках с каждым разминочным сетом становой тяги. Это помогает усвоить одну из самых важных моделей движений, которые вам понадобятся не только для выполнения становой тяги, но и для всех упражнений на спину следующего уровня».
«Однако по мере прохождения тренировки вы также не хотите упустить шанс потренироваться взрывоопасно. Когда вы тренируетесь как спортсмен, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью тяжелой силовой тренировки. Мертвая тяга штанги — прекрасный тому пример. Выполняйте это мощное упражнение для спины в качестве продолжения становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и способным к ускорению».
«Идеальная тренировка спины не будет полной без дополнительного напряжения широчайших. Это позволяет вам развивать ту связь мозговых мышц, которая важна для максимальной гипертрофии спины. Выберите одно из двух перечисленных упражнений и выполните только одно из них. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать каждое повторение и выполнять весь диапазон движения широчайших мышц для достижения оптимального эффекта».
«Наконец, идеальная тренировка спины не забудет о важности корректирующих упражнений для спины. Здесь мы хотим быть уверены, что работаем как с поясничными выпрямителями, так и с мышцами-вращателями. Мы можем сделать и то, и другое за одно движение, используя комбинацию Hyper Y/W, показанную на видео. Вам не нужно будет использовать большие веса, чтобы сделать это.