Тренировка на спину для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом.

Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Содержание

• 1 Плюсы и минусы круговой тренировки
• 2 Особенности круговой тренировки
• 3 Круговая тренировка в тренажерном зале
• 4 Круговая тренировка в домашних условиях

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Жим в тренажере. Цель ― развитие мышц груди.
3. Тяга широким хватом к груди. Упражнение на спину.
4. Жим вверх в тренажере. Работают мышцы плеч.
5. Сгибание рук с гантелями, то есть супинация. Упражнение направлено на развитие мышц бицепса. Выполняется доворот кисти во внутрь.
6. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя V-рукоять.
7. Жим ногами. Постановка ног на ширине плеч.
8. Развитие пресса. Подъем ног сгибая в коленях в тренажере с упорами для локтей.

День второй:

1. Бег на беговой дорожке в течение 3 ― 5 минут.
2. Мертвая тяга, тренирует мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока к груди, упражнение на спину
4. Упражнения для мышц груди. Жим в смите на наклонной скамье.
5. Воздействие на плечи ― махи гантелей в стороны.
6. Упражнения на бицепс ― сгибание штанги в скоте.
7. Упражнения на трицепс ― разгибание верхнего блока.
8. Упражнение на тренажере для квадрицепсов.
9. Упражнения на пресс. Скручивания.

День третий:

1. Приседания со штангой в смите. Работают мышцы ног.
2. Положение лежа на скамье. Разведение рук с гантелями в стороны.
3. Подтягивания на гравитроне широким хватом. Происходит упор на спину.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне. Тренируются задние дельты.
5. Упор на бицепсы ― сгибания в кроссовере на нижнем блоке.
6. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
7. Сгибание ног, упор на бицепс бедра.
8. Подъем ног из положения вис на перекладине.

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Сериал «Я худею с Екатериной Кононовой» Тренировка спины для девушек. Упражнения на спину.

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

• Описание

• 8 отзывов

2013 — 2021, Спортивные, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, M-Sport, Блогер, Украина

Автор канала Я худею с Екатериной Кононовой представляет пользователям действующие и довольно эффективные упражнения, способствующие похудению, а также улучшению общего физического состояния. Ведущая помогает поддерживать хорошую форму без специально предназначенных для этого тренажеров, использует любые подручные предметы. Тренировки предназначены как для продвинутых людей в спорте, так и для новичков, решивших привести себя в форму.

Катя Кононова является настоящим специалистом в домашних тренировках и сертифицированным тренером, а также мастером спорта Украины и вице-чемпионкой фитнес бикини в 2019 году. На ее канале имеется более четырехсот тысяч подписчиков.

Аудитория может посмотреть здесь жиросжигающие тренировки, занятия с интервалами, а также по системе табата, силовые упражнения, в том числе для ягодиц и бедер, для мышц пресса и многое другое. Ее тренировки четко нацелены на определенный результат и, как правило, длятся примерно полчаса.

В плейлисте предоставлены к просмотру видео с тренировками для всех зон тела, поэтому благодаря им можно заняться тем, что необходимо. Блогер представляет для аудитории многочисленные марафоны и видеоролики, которые разбиты на блоки, в частности, Жиросжигающие тренировки, Как похудеть к Новому году и др.

Автор канала Я худею с Екатериной Кононовой представляет пользователям действующие и довольно эффективные упражнения, способствующие похудению, а также улучшению общего физического состояния. Ведущая помогает поддерживать хорошую форму без специально предназначенных для этого тренажеров, использует любые подручные предметы. Тренировки предназначены как для продвинутых людей в спорте, так и для нов

СвернутьПодробнее

Доступно на устройствах

• iOS

• Android

• Smart TV

• Консоли

• Приставки

Перевод

Русский

Вернуть сексуальность с помощью незаменимой тренировки для спины — HeySpotMeGirl.

com

Дамы, слушайте! Сильная спина – основа вашего здоровья и фитнеса. Несмотря на то, что вы не можете видеть это, не крутясь и не поворачиваясь перед зеркалом, это самая важная группа мышц, с которой вы можете работать. Сильная спина предотвратит травмы и обеспечит правильную поддержку тела для выполнения упражнений для всех остальных частей тела.

Мышцы спины участвуют практически в каждом движении, которое мы делаем, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Сильная спина также обеспечивает прочную основу силы для других групп мышц.

Помимо силы и функциональности тренировки спины, вы обнаружите, что крепкая спина и хорошо развитые плечи делают вашу талию меньше. Вы также получите то преимущество, что вам не придется беспокоиться о постоянной борьбе жира на спине с бретельками бюстгальтера. Форма спины также означает, что вы будете отлично смотреться в этих модных фасонах с открытой спиной и в маленьких черных платьях.

Кроме того, мужчины и женщины считают спину одной из десяти самых сексуальных частей тела, согласно опросу, проведенному журналом Cosmpolitan . Если ты когда-нибудь захочешь увидеть, как парень взволнован, сделай то, что ты делаешь, вытягиваясь и немного выгибая спину. Он потеряет рассудок. Я уже убедил тебя?

Уделите своей спине те же усилия, что и прессу, плечам и квадрицепсам. Вот несколько отличных упражнений, которые подчеркнут вашу сексуальную спину!

НО ПЕРВЫЙ! Избегайте травм с помощью этих советов:

1. Начните с легких весов для боковых и передних подъемов, чтобы предотвратить перегрузку дельтовидных мышц.
2. Почти при каждом движении слегка сгибайте локоть. Это предотвратит любые травмы плеч и шеи.
3. Выполняйте всю программу 2-3 раза несколько раз в неделю для максимального тонуса верхней части спины.

СОДЕРЖАНИЕ

• Основные тренировки с обратной стороны
  • Боковые повышения
  • Ряды
  • Обратные мухи
  • Пресс для плеча
  • СУПЕРМАН

LATERAL RAIES

9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

9002

.

0002 Тонизирует дельты и трапеции!

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам и слегка согнуты в локтях. Держите плечи опущенными, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 10-12 повторений.

Тяга

Тонизирует широчайшие, трапеции и бицепсы!

Начните с того, что ноги вместе, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед в области бедер, одновременно задействуя корпус. Пусть ваши руки висят прямо перед грудью с гантелями в каждой руке. Отсюда поднимите вес к груди, потянув локти прямо за собой. Обязательно держите руки прижатыми к бокам. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Обратные разведения

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы!

Начните, поставив ноги вместе, слегка согнув колени и наклонив верхнюю часть тела вперед в бедрах. Слегка согните руки в локтях прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга, в каждой руке по гантели. Разведите обе руки в стороны, пока ваши ладони не окажутся на одной линии с плечами. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.

Выполните 15 повторений.

Жим от плеч

Укрепляет дельты и трицепсы!

Начните, поставив ноги вместе, по гантели в каждой руке и подняв руки под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Поднимите гантели прямо над головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались нейтральными на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Супермен

Укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, или три длинные мышцы, окружающие позвоночник.

Начните с того, что лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки над головой. Поднимите верхнюю часть спины и ноги и задержитесь на пять секунд, сжимая ягодицы. Опустите спину вниз.

Выполните 10 повторений.
Ну, чего ты ждешь? Давайте двигаться! Обязательно меняйте тренировки, чтобы избежать плато. В некоторые недели выполняйте пять подходов по 10–12 повторений; в другие недели пробуйте разные движения. Хотя здорово войти в рутину, убедитесь, что вы меняете ее, чтобы вам не было скучно и не было застоя.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые обновления!

Статьи по теме

Все, что вам нужно знать о построении красивой и сильной спины

Основы мышц спины, ключ к отличной тренировке спины и моя любимая тренировка спины… вот все, что вам нужно знать о построении сильная, сексуальная спина.

Если бы это зависело от меня, день назад был бы приоритетом для каждой женщины. Ничто так не кричит сексуально, как сильная и подтянутая спина.

К сожалению, для большинства людей день назад не является приоритетом (с глаз долой, из памяти). Как женщины, так и мужчины гораздо чаще отдают предпочтение мышцам, которые они могут наблюдать за работой (руки, квадрицепсы), и мышцам, которые, несомненно, обладают общекультурной сексуальной привлекательностью (пресс, ягодицы).

Но как только вы поймете физические и физиологические преимущества построения сильной спины, я предполагаю, что день спины переместится в ваш список дел.

Поднимите стул и приступайте к созданию сильной и сексуальной спины (видите, вы уже начали).

Почему важно развивать сильную спину

Мышцы спины участвуют почти в каждом движении, которое вы совершаете в течение дня. От подтягивания стула к телу до сидения в постели и вставания из-за стола мышцы спины помогают вам эффективно и безболезненно двигаться в течение дня. Но это еще не все.

Когда вы думаете о своем коре, вы, вероятно, думаете о прессе и, возможно, о косых мышцах. На самом деле нижняя и средняя часть спины являются основными мышцами вашей основной системы 9.0004 . Основная часть их работы — защитить ваш позвоночник и предотвратить травмы. Сильная спина надежно и мощно передает усилие от верхней части тела к нижней и сохраняет туловище твердым и стабильным.

Сосредоточившись на развитии более сильной спины, вы не только улучшите силу спины, но и улучшите общую силу . Чем сильнее ваша спина, тем лучше вы сможете удерживать форму во всех упражнениях, от тяги до становой тяги и приседаний. Чем лучше ваша форма, тем больше вы можете поднять. Чем больше вы сможете поднять, тем больше вы продвинетесь на всех уровнях.

Один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сжечь больше калорий , — увеличить метаболизм в состоянии покоя, а лучший способ сделать это — нарастить мышечную массу. Развивая спину, вы не только наращиваете мышцы точечно, но и укрепляете кор, так что вы можете нарастить больше мышц в целом. Наращивайте больше мышц в целом, сжигайте больше калорий каждый день, сжигайте больше жира в состоянии покоя.

И последнее, но не менее важное? Ваше телосложение улучшится. Чем шире ваша спина, тем меньше выглядит ваша талия . И нет, вам не нужно строить супергеройские латы. Каждая мелочь имеет значение! Что еще более важно, сильная спина отводит ваши лопатки назад, где они должны быть после долгого дня, проведенного за рабочим столом. Лучше осанка, лучше взгляд.

Если вы не интересуетесь наукой и просто хотите получить крутую программу тренировок, нажмите на картинку выше.

Основы мышц спины

Ваша спина — это не одна гигантская мышца, протянувшаяся от плеча до плеча. Ваша спина состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы двигаться функционально. Вот четыре из тех мышц, о которых вы обязательно должны знать, отправляясь в спортзал, чтобы построить сильную и сексуальную спину.

широчайшие мышцы спины (широчайшие) , самые большие мышцы спины. Они проходят от подмышек к центру нижней части спины. Их цель: подтянуть руки к телу. Хорошо развитые широчайшие расширяют спину (вспомните Майкла Фелпса).

Трапециевидная мышца (ловушки) расположена чуть выше широчайших. Они проходят от шеи к плечам и вниз по центру спины. Вы используете свои ловушки, когда пожимаете плечами.

ромба проходят от позвоночника через лопатки. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе, чтобы задействовать ромбовидные мышцы.

Наконец, выпрямитель позвоночника проходит вдоль позвоночника вверх прямо над бедрами. Его основная задача состоит в том, чтобы стабилизировать туловище, когда ваше тело движется, и позволить вам сгибаться/выгибаться. Ключевым здесь является баланс между силой и подвижностью.

Это не касается всех мышц спины. Ради силы ваших век и нужды в этой статье я буду говорить только о крупных мышцах спины. Приведенная ниже тренировка эффективно развивает мышцы спины в целом.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Теперь, когда вы знаете, что ваша спина на самом деле состоит из нескольких мышц, работающих вместе, становится понятно, что разнообразные упражнения идеально подходят для построения сильной и сексуальной спины.

Горизонтальные тяги

Представьте, что вы гребете на лодке. Вы задействуете широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы эффективно выполнять движение. Это именно то, что вы делаете, когда гребете в тренажерном зале. Независимо от того, выполняете ли вы тягу сидя, тягу штанги в наклоне, тягу гантелей одной рукой или используете гребной тренажер для кардиотренировок, вы задействуете спину, напрягаете корпус и имитируете движение гребли на лодке.

Вертикальные тяги

Подтягивания вниз/вверх задействуют все мышцы спины, но в особенности широчайшие (особенно если вы берете более широкий хват). В этом движении вы тянете штангу прямо вниз над головой или тянете свое тело прямо вверх к штанге. Тяга верхнего блока широким хватом вниз/подъем, тяга верхнего блока обратным хватом вниз/подбородок и любые другие варианты этого движения невероятно эффективны для укрепления верхней части тела.

Вместо того, чтобы тянуть прямо вверх и вниз, пуловеры перемещают вес/силу вверх и/или вниз по дуге. Подумайте о пути, который проходит топор, когда рубит дрова. Пуловеры задействуют мышцы груди и спины.

Становые тяги и разгибания

В то время как все перечисленные выше упражнения сосредоточены на верхней части спины, d тяги и разгибания специально нацелены на нижнюю часть спины. Они начинаются с тазобедренного сустава, когда вы, по сути, сгибаетесь впустую, отталкивая ягодицы назад и опуская грудь к весу. Сделайте паузу внизу, когда вес (ваш или добавленный) остановится. Когда вы подтягиваете туловище вверх, нижняя часть спины и ягодичные мышцы активизируются и не прекращают работу до тех пор, пока вы снова не встанете прямо. * Если вы никогда раньше не занимались мертвой тягой, экстензии — лучшее и безопасное место для начала.

Советы для тренеров

• При подтягивании над головой (т. е. для подтягивания вверх или вниз) начните движение с опускания лопаток и отведения их назад .
• При подтягивании горизонтально (т. е. для ряда) сведите лопатки вместе (не пожимая плечами), как если бы вы зажимали карандаш между нижней частью лопаток.
• Форма – ваш главный приоритет . Если вы чувствуете, что ваша форма колеблется (если вы чувствуете больше усилий в руках, чем в спине, или если вы прогибаетесь в нижней части спины, или вы обнаружите, что используете инерцию), сбросьте. Сбрасывайте вес, пока не почувствуете себя комфортно, или сделайте перерыв.
• Тренировка спины — отличное место для работы над связью между мозгом и мышцами . Не забывайте, что хотя ваши мышцы устают, движение инициируется в вашем мозгу. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы должны использовать во время выполнения каждого упражнения, чтобы более эффективно воздействовать на эту область.
• Сделайте глубокий вдох и подготовьте корпус перед тем, как начать тягу или тягу. Глубокий вдох расширяет туловище, укрепляет корпус и укрепляет основу.
• Подумай поза балерины . Я говорю своим клиентам, что если вы сомневаетесь, подумайте о наилучшей позе, которую вы могли бы принять: высокий рост, прямая спина, грудь вверх, подбородок вверх, плечи вниз и назад.

Если в настоящее время вы не поднимаете много, а приведенная ниже тренировка заставляет вас нервничать, ПОЖАЛУЙСТА, прочитайте статью ниже!

>> Вот что произошло, когда я перестал тренироваться, чтобы стать худым

Пройди тренировку

Если вы хотите выйти из спортзала, чувствуя себя сильным и сильным, я обещаю вам, что эта тренировка поможет вам. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, включайте в нее различные упражнения, ориентированные на конкретные мышцы, оставайтесь в напряжении, всегда разогревайтесь и расслабляйтесь, а также давайте себе много отдыха между тренировками спины.

Сделай сам

Вышеупомянутая тренировка имеет подходящее название «режим зверя».