Тренировка на спину дома: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Используйте эту тренировку спины дома, чтобы улучшить осанку

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мышцы спины имеют решающее значение для здоровой и безболезненной осанки. Наряду с вашим ядром, они помогают держать все в равновесии. Но из-за все более сидячего образа жизни они могут быть не такими сильными, как раньше.

Чтобы укрепить вашу спину, мы попросили Тома Истхэма , бывшего тренера по силовой и физической подготовке лондонского ирландского RFC, предложить эффективную домашнюю тренировку спины, которую может выполнить каждый — с оборудованием или без него.

Наряду с этой тренировкой Истхэм рекомендует находить время для отдыха, поскольку это хороший способ поддерживать спину и осанку в хорошей форме. «Висание — один из лучших способов растянуть грудной отдел позвоночника, а это важный фактор в улучшении общего состояния спины», — говорит он.

Если у вас дома нет перекладины , в местном парке может быть специально построенный открытый тренажерный зал с набором перекладин, чтобы потренироваться, но даже если нет, должно быть много места, где можно повеситься, например крепкая ветка, лазалки или даже футбольные ворота. «Просто будьте изобретательны, — говорит Истхэм.

Домашняя тренировка спины

Как ни странно, эта тренировка спины из пяти движений начинается с варианта отжимания. Отжимания от лопаток снимут напряжение в лопатках, которое может накопиться за часы, проведенные в сгорбленном положении над работой. Далее следует вис на дверной раме, который снимает напряжение в верхней части спины.

Оставшиеся три упражнения – это упражнения с гантелями, но если у вас нет пары, мы включили альтернативное упражнение, которое можно выполнять с эспандером или, в противном случае, с собственным весом и небольшим количеством изобретательности.

Все три варианта по-прежнему помогут вам добиться эффективности тренировки, если вы будете бросать себе вызов, увеличивая количество подходов или повторений, сокращая периоды отдыха или замедляя темп каждого упражнения.

«Темп — или скорость движения в каждом повторении — недоиспользуемая часть тренировки, — говорит Истхэм. «Это становится еще более важным, когда речь идет о минимальном весе и оборудовании». Так что не торопитесь, чтобы максимально использовать эту тренировку спины, исправляющую осанку.

1 Отжимание лопатки

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 2 Повторения 10-15 Отдых 30 секунд

Задержитесь в верхней точке положения для жима и, держа руки прямыми и напряженными, сосредоточьтесь на выжимании лопатки вместе, затем слегка выгните верхнюю часть спины, чтобы развести их в стороны. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

2 Подвешивание дверной коробки

Наборы 2 Время 30 с Отдых 30 с

Теперь, когда вы создали пространство между лопатками, нацельтесь на остальную часть середины и верхней части спины. Вам понадобится крепкая дверная коробка. Возьмитесь за верхнюю часть рамы и, удерживая ноги на полу, позвольте телу тяжело свисать, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в верхней части спины. Если вы можете получить хороший хват и уверены, что рама выдержит вес, оторвите ноги от пола для мертвого виса. Чтобы продвинуться дальше, вы можете пожимать плечами вверх и вниз — так называемые подтягивания лопаток — чтобы укрепить верхнюю часть спины.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 10-12 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Если у вас есть гантели, самое время их взять. Расставьте ноги широко, а одну руку положите на стул перед собой, чтобы у вас была устойчивая опора. Возьмите одну гантель и, удерживая спину ровной, подтяните вес к подмышке, а затем снова опустите под контролем.

Альтернатива эспандеру: тяга одной рукой с бинтом Встаньте посередине эспандера и возьмитесь руками за оба конца. Наклонитесь вперед на бедрах, держите спину ровной и тяните ленту вверх к подмышке и обратно вниз, с одной стороны, а затем с другой.

Варианты веса тела: ряд простыней с одним рукавом Нет комплекта? Вместо этого вставьте простыню или полотенце в верхнюю часть дверной рамы, закройте дверь, чтобы удержать ее на месте, и потяните ее, чтобы убедиться, что она надежно закреплена. Вы только что создали импровизированный тренажер для подвески. Встаньте близко к двери, возьмитесь одной рукой за простыню и осторожно откиньтесь назад, чтобы использовать вес тела в качестве сопротивления. Подтяните себя одной рукой, прижимая локоть к телу, затем опустите под контролем.

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 60 сек

Держите гантели по бокам ладонями друг к другу. Напрягите корпус и наклонитесь вперед на бедрах, слегка выпячивая ягодицы, чтобы выровнять и защитить спину. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, затем поднимите гантели к ребрам, сделайте паузу и опустите под контролем.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Альтернатива эластичной ленте: Лента в наклоне, ряд Как и в тяге одной рукой, встаньте на эспандер, наклонитесь вперед в бедрах и распрямите спину. Подтяните ленту к подмышке обеими руками одновременно, затем опустите ее. Усложняйте упражнение с полутора повторениями. Для каждого повторного ряда полностью вверх, наполовину вниз, обратно вверх, затем полностью вниз.

Вариант с собственным весом: ряд столов И снова требуется немного изобретательности и прочная мебель. Лягте под свой самый прочный стол и возьмитесь за одну сторону хватом сверху на ширине плеч. Поднимите тело так, чтобы только пятки касались пола, а руки были вытянуты. Держа свое тело на прямой линии, подтяните грудь к столу, а затем вниз под контролем. Будьте осторожны, стол не опрокинется.

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Для этого упражнения потребуются более легкие гантели, чем для предыдущих. Держите гантели вместе, выпрямите руки, задействуйте корпус, наклонитесь вперед на бедрах и распрямите спину. Держа тело почти параллельно полу, поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе в верхней точке подъема, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Альтернативный вариант ленты сопротивления: Разводка с лентой Встаньте, держа ленту перед грудью, расставив руки чуть шире плеч. Вы можете выбрать хват как сверху, так и снизу. Сведите лопатки и раздвиньте ленту, перемещая руки в стороны, чтобы создать напряжение в верхней части спины, а затем верните их в исходное положение.

Альтернатива собственному весу: раскладное полотенце Это не идеально, но полотенце должно дать некоторую гибкость, если у вас нет бандажа. Держите полотенце широко расставленными руками и сосредоточьтесь на сжатии лопаток небольшими пульсациями. Вы по-прежнему будете чувствовать это в мышцах, если будете делать это правильно — может потребоваться всего несколько дополнительных повторений, чтобы почувствовать жжение.

Другие домашние тренировки

Домашние тренировки и планы тренировок для всех уровней
Домашняя тренировка трицепсов развивает верхнюю часть рук
Используйте эту домашнюю тренировку бицепсов, чтобы увеличить силу тяги

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также расспрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Лучшая тренировка спины дома (с нашим без оборудования)

Мы все хотим преобразить свое тело, но есть разные причины, по которым мы не можем пойти в спортзал. Одной из причин является физическая причина, по которой вы не успеваете ходить в спортзал. Некоторые из нас не могут позволить себе спортзал по экономическим соображениям. Для тех, кто не может позволить себе тренажерный зал или не посещает тренажерный зал из-за каких-либо физических проблем, мы купили лучшую серию домашних тренировок. В этих категориях вы получите доступ к плану домашних тренировок для всех мышц, что означает, что вы также можете преобразить свое тело даже дома.

Чтобы получить доступ к нашей серии домашних тренировок , нажмите здесь.

Сегодня В этой статье мы поговорим о лучшей тренировке спины дома. Добавьте эти эффективные упражнения в свой домашний распорядок и почувствуйте результат. Так как мы должны тренировать спину больше, чем перед. Укрепление спины полезно для вашего тела. Если вы не знаете, как, то взгляните на его преимущества.

Содержание

Преимущества тренировки спины

Улучшает вашу осанку. Построение спины улучшит вашу осанку и укрепит ваш позвоночник. Улучшенная осанка поможет вам более эффективно выполнять другие упражнения.
Подчеркнет вашу индивидуальность. Сильная спина сделает вас тяжелее и шире в тренажерном зале. Да, большая спина делает тебя большим парнем.
Проблема с болью в спине. Если вы страдаете от болей в спине, работа на спине — лучшее лекарство от боли в спине. Правильная спина предотвратит боль в спине и сделает вас сильнее.
Знак тяжелой работы. Сильная спина является символом вашей тяжелой работы и самоотверженности. Да, это заставляет вас выглядеть крупнее и сильнее в спортзале.

Так что не пропустите тренировку спины даже дома. Вот лучшие упражнения для спины в домашних условиях, которые помогут вам сделать спину сильнее и тяжелее.

В этом плане тренировки для выполнения некоторых упражнений потребуется некоторое оборудование, такое как гантели и эластичная лента, которые вы можете держать дома. Теперь приступим к тренировке. Всего наилучшего и оставайтесь сильными.

1. Тяга в наклоне с резиной

Тяга в наклоне с лентой — лучшая тренировка спины дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента для выполнения этого упражнения для спины. Обычно он нацелен на среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Сопротивление лентой сформирует вашу спину так же, как и вес. Давайте посмотрим на это безумное упражнение.