Тренировка на спину в зале: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка спины: вы будете чувствовать мышцы всю неделю.

Ваши грудные мышцы могут быть развиты на пять баллов, руки могут иметь внушительные размеры в плане объём наработанной массы, но вот что отличает настоящего профи атлета от любителя подёргать железки в зале – это мощная, широкая спина с толстыми и объёмными мышцами.

Многие соревнующиеся бодибилдеры выигрывали или проигрывали свои соревнования именно из – за недоразвитости отдельных мышц спины, будь то средняя часть, трапеции, широчайшие, разгибатели.

Можно повторять постоянно, «спину не видно в зеркале», в связи с чем менее опытные культуристы упускают некоторые моменты в построении действительно сбалансировано развитой спины.

Чтобы достичь этого, вы должны работать по разным тренировочным схемам и идти на всё, чтобы достигнуть впечатляющих результатов и эта программа по тренировке мышц спины именно то, что доктор прописал.

Выполняйте тренировку один раз в неделю или замените ею свою привычную рутинную программу на спину этим комплексом упражнений, и вы увидите, как на тыльной стороне вашего торса прибавляется свежего мяса!

Тренировка спины.

1. Подтягивания – 6 подходов по 8 – 10 повторений (выполните 3 подхода широким хватом и 3 подхода нейтральным и если легко, вешайте доп. вес)

2. Тяга штанги в наклоне с пола – 5 подходов по 5 повторений.

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Пуловер с гантелей через скамью – 3 подхода по 10 повторений.

5. Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений.

• Не забывайте перед каждым упражнением выполнить 1-2 разминочных подхода и только потом переходить к рабочим.
• Отдых между подходами и упражнениями 90 секунд.

Пояснения к тренировке.

Подтягивания.

Наверняка догадывались, что это упражнение будет включено в программу и даже знали почему. Всё просто. Оно работает и помогает развить действительно широкую спину.

Вам необходимо выполнить 3 подхода, подтягиваясь широким хватом и 3 подхода нейтральным хватом. Такой ход поможет проработать мышцы спины под разными углами. Может показаться, что здесь нет ничего такого особенного, подтягивания как подтягивания, но на самом деле изменения положения хвата на перекладине распределяет нагрузку по-разному.

Если не можете справиться с поставленной задачей, попросите партнёра по тренировке дотянуть повтор и работайте уже на эксцентрической фазе. Так же можете воспользоваться различными приспособлениями, как жгуты или подтягиваться в гравитроне. Если же веса тела недостаточно, используйте дополнительное отягощение (цепи, блины, жилеты).

Тяга штанги в наклоне с пола.

Это не тот вид тяги штанги в наклоне, к которому многие привыкли и при её выполнении еле наклоняют свой корпус. Эта версия старой школы бодибилдинга, где вы берёте штангу с пола, тяните её к животу, а затем возвращаете её обратно на пол, на секунду расслабляя мышцы спины. Выполняя это упражнение, вы прочувствуете мышцы спины сверху донизу, будьте уверены.

Не стесняйтесь использовать кистевые ремни если решите взять чуть больший вес, а кисти не держат гриф. Но это не значит, что вы должны нарушать технику выполнения упражнения и читинговать «по-чёрному».

Для многих — это упражнение будет не привычным и покажется не эффективным, но, если освоите технику, уверен, будете использовать его чаще в своих тренировках.

Для полного понимания того о чём я тут говорю, и кто не прошёл по ссылке называния упражнения, ниже прилагаю изображение и видео от Джонни Джексона.

Тяга гантели в наклоне.

Вы должны уделять внимание каждой стороне вашей спины, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц, не так ли? Это упражнение, поможет вам в этом.

Сделайте себе одолжение, обратив особое внимание на негативную фазу движения. Если будете «бросать» вес на каждом повторении и опускать его бесконтрольно это не только снизит эффективность упражнения, но и может навредить вам.

В нижней части амплитуды движения, сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших мышц, после чего снова потяните вес вверх.

Если не чувствуете, как работают мышцы спины, вы выполняете упражнение слишком быстро. Оптимальный темп 1:2, секунда на подъём, две на опускание веса.

Пуловер через скамью.

Если в вашем тренажерном зале есть машина для выполнения пуловеров Machine Pull-Over, можно использовать её. Если же нет, тогда пуловер через скамью с гантелей.

В любом случае, выполняя это упражнение сосредоточьтесь на работе широчайших мышц, а не на рабочем весе. Здесь вам не нужно ставить рекорды по подъёму отягощений. Перед этим вы уже хорошо поработали на подтягиваниях и тягах.

Позвольте вашим мышцам хорошо и безопасно растянуться, работая по полной амплитуде движения. В верхней точке диапазона выдержите секундную паузу, сжимая мышцы.

Становая тяга.

Почему выполнение становой в конце тренировки спины? Потому что, если бы становая тяга шла первым или вторым упражнением программы, нижняя часть спины и в целом общая силовая активность снизилась бы к концу сессии на порядок, и вы уже не смогли бы прорабатывать мышцы спины с такой же интенсивностью, детально и без нарушения техники.

В данной программе выполняя становую в конце с более низким весом и большом повторном диапазоне, вы в конечном счёте всё равно хорошо прорабатываете нижнюю часть спины.

Если же вы не справляетесь и не можете выполнить тягу по полной амплитуде, сделайте её в силовой раме, причём упоры установите на уровне коленей.

Такой вариант выполнения всё равно активизирует работу широчайших, ромбовидных, трапециевидных мышц, а также ягодицы, бицепсы бёдер и приводящие мышцы бёдер.

Читайте также:

Тренировки: Как накачать спину?

Минидосье: Ронни Колеман

Дата рождения: 13 мая 1964 года

Место рождения: США, Луизиана

Место жительства: США, Техас

Рост: 180 см

Вес: в межсезонье — 143 кг, соревновательный — 120 кг

Семейное положение: Холост

Последние достижения: «Мистер Олимпия» 1998-2002 гг.; Победитель турнира «Арнольд Классик» 2001 г.

Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина — непобиваемый козырь нынешнего чемпиона «Олимпии». Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. «Спина — это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать «за раз», — поясняет он. — На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй — выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я «спариваю» спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой».

Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. «Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я «позаимствовал» этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо».

Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).

Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. «Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших — тем самым «крыльям», что так эффектно смотрятся на помосте, — поясняет Ронни. — Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших». В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. «В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, — советует он. — Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно «отпускать» вес». (Что же, и это берем на заметку.)

Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. «Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, — оговаривается Ронни. — Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг.»

Тяга, заставляющая мышцы расти

Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого «тяжелого» упражнения — становой тяги. «Становая тяга прорабатывает весь ваш «тыл», включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, — отмечает он. — Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая».

Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые «блины», Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. «В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с «холодными» мышцами и погрешностями в технике, — вспоминает он. — Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам». (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)

Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу «пирамиды», пока число повторов не сократится до 2-4.

Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. «Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше».

Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. «Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины — самую ее середину, — уточняет Ронни. — Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз». За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. «Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины».

Проделав шесть сетов тяг, Ронни «добивает» свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. «Это движение имеет «отделочный характер». Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, — отмечает он. — Главное — это правильная техника.»

Очередь за «трапециями».

В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. «С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч». Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: «Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд — это и на положительную, и на отрицательную фазу».

Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. «Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, — поясняет он. — Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения — шраги и тягу к подбородку. И не «изменяю» им вот уже много лет».

Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: «Вообще-то я предпочитаю гантели — с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!»

И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов — это «изоляция» трапеций за счет правильной биомеханики. «Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки — это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами — строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете.»

После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. «Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении — не горбиться, иначе нагрузка «соскользнет» с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху».

СПИНА: Советы Ронни Колемана

Из «продвинутого» тренинга я предпочитаю: «пирамиду». Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.

Из «продвинутого» тренинга я не приемлю: «негативов». Я их никогда не делаю. Для меня «негативы» совершенно бесполезны».

Если у вас «отстают» спина или трапециевидные: «Попробуйте тренировать «отстающую» часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться».

То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: «Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?»

Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: «Разгибания спины и наклоны с весом — оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно».

Так Ронни Колеман тренирует спину

Упражнения	Сеты	Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди	4*	10-15
Тяга верхнего блока за голову**	3	10-15
Подтягивание широким хватом	3	15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга	5*	2-12
Тяга штанги в наклоне	4	10-15
Тяга Т-штанги	4	10-12
Тяга гантели одной рукой	3	10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями	4	12-15
Тяга к груди стоя	4	12-15
«Промежуточная» комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга	3-4	10-12
Тяга штанги в наклоне	3-4	10-15
Тяга верхнего блока к груди	3	10-15
Шраги с гантелями или	3	12-15
Тяга к груди стоя	3	12-15

Ронни Колеман

Лучшие упражнения для спины в домашнем спортзале для бодибилдинга

Тренажерные залы созданы для наращивания мышечной массы. Они предоставляют больше инструментов, чем вы могли бы (вероятно) когда-либо использовать, чтобы помочь создать телосложение вашей мечты о бодибилдинге. К сожалению, если в задней части зоны растяжки нет раскладушки, вы не можете находиться в спортзале 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Что тогда получится из ваших целей в тренировке спины, если вы хотите накачать массивные широчайшие, но у вас нет тренажера для тяги широчайших? ты нужен ряд Hammer Strength для роста? Нет. Как оказалось, вы можете отлично взорвать свой зад с помощью оборудования, которое, вероятно, есть в вашем гараже.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Итак, если вы хотите построить спину размером с дом, в котором живете, вам нужно знать, как правильно тренироваться без расточительности местного коммерческого спортзала. Вот три различных тренировки, предназначенных именно для этого:

Лучшие тренировки для спины в домашнем спортзале

• Бодибилдинг для спины в домашнем спортзале — для начинающих
• Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — средний уровень
• Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — продвинутый уровень

Что вам понадобится (в вашем домашнем тренажерном зале)

Не ошибитесь, вам понадобится какое-то оборудование для силовых тренировок в вашем доме или гараже, если вы хотите добиться заметных успехов в спине. Тем не менее, вам также не нужны сталь и шкивы стоимостью в тысячи и тысячи долларов, чтобы сделать вмятину.

Тренировки в этом руководстве предполагают, что у вас есть, как минимум, легкий доступ к следующему оборудованию. Вещи, которые вы можете с комфортом разместить в гараже на две машины. Вы также можете думать об метках сложности как о синонимах сложности. Для тренировки «Начинающий» потребуется меньше инструментов, чем для тренировки «Продвинутый», например .

Штанга и блины

Свободные веса должны составлять основу ваших тренировок для спины, по крайней мере, большую часть времени. Штанга и несколько блинов, конечно, позволят вам выполнять всевозможные тяги, но вы также можете использовать штангу, вставленную в стойку для приседаний, в качестве станции для выполнения подтягиваний или даже перевернутых тяг.

Конечно, гриф полезен настолько, насколько велик вес, который вы можете на него надеть. Если у вас нет кучи тарелок, возможно, вам придется сделать некоторые замены.

Несколько гантелей

Набор регулируемых гантелей (предпочтительно) — одно из лучших вложений в домашний тренажерный зал. Большая стойка с предварительно загруженными гантелями может удобно разместиться в коммерческом тренажерном зале, но они могут занимать слишком много места в гараже или переоборудованной комнате в вашем доме.

Если у вас есть гантели, вы можете выполнять различные тяги, а также специальные движения для верхней части спины. Несколько пар предварительно загруженных колокольчиков подойдут, но некоторые движения могут быть для вас запрещены.

Перекладина для подтягиваний

Подтягивания — лучшее упражнение для спины с собственным весом, без исключения. Тем не менее, вам действительно нужно что-то, чтобы подтянуть себя.

Будь то специальный турник, который крепится к дверному косяку, или штанга, установленная очень высоко в стойке для приседаний, решать вам. Просто убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства под перекладиной, чтобы свободно висеть.

A Скамья или ящик

Для многих хороших движений спиной необходимо сидеть, наклоняться или лежать на устойчивой поверхности. В конце концов, тянуть что-то против гравитации сложнее, чем толкать объект вертикально в космосе.

Регулируемая силовая скамья идеально подходит для домашних тренировок спины, но если у вас ее нет, подойдет плиометрическая коробка. В настоящий пинч можно даже сесть на большой кулер или ящик для инструментов.

Стойка для приседаний или силовая рама

Подставка для штанги открывает широкий выбор вариантов упражнений для домашних тренировок. Кроме того, приседания или силовая рама также дают вам место для отдыха штанги, когда она загружена дисками.

Таким образом, вам не нужно начинать все тяги с отрыва снаряда от земли, что избавит вас от усталости поясницы.

Эластичные ленты

Эластичные ленты обеспечивают преимущество «два в одном» при домашних тренировках; они не только помогают вам изолировать мелкие мышцы таким образом, чтобы не создавать потенциального риска травмы, вы также можете использовать бинты для создания некоторого адаптивного сопротивления.

Прикрепление ленты к штанге, гантели или даже к собственному телу может помочь вам увеличить сложность упражнения, если вы ограничены тем, какой внешний вес у вас есть.

Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — Новичок

Все новички в бодибилдинге играют по одним и тем же правилам, независимо от того, тренируетесь ли вы в полностью оборудованном тренировочном центре или в собственной гостиной.

Во всяком случае, начать свое путешествие по бодибилдингу дома проще, чем добиться прогресса в дальнейшей карьере, поскольку вам, как правило, потребуется меньше сложных движений и более легкие веса, чем вашим более опытным коллегам.

Тренировка

Хорошая тренировка спины для начинающих выполняет две задачи: она должна познакомить вас с различными моделями движений, включающих локоть и плечо, и должна использовать «сухой и средний» подход к вашей общей рабочей нагрузке.

Вам также очень повезло, что вы получаете пользу от подтягиваний и подтягиваний без веса. Эти гимнастические движения в их первоначальном виде, как правило, слишком просты для некоторых посетителей тренажерного зала, но они достаточно сложны, если вы новичок в тренировках с отягощениями.

• Тяга штанги : 3 x 6
• Подтягивания : 2 подхода до отказа
• Подтягивания : 2 подхода до отказа
• Лента сопротивления Pull-Part : 2 x 15

Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — средний уровень

Год или три занятий в тренажерном зале под поясом с отягощениями немного усложняют задачу, если вы пытаетесь построить свое тело в своем гараже. Однако это вряд ли означает, что прибыли не обсуждаются.

Возможно, вам придется взять дополнительные весовые пластины, чтобы обеспечить постоянный прирост. 

Тренировка

В качестве среднего уровня вы, как правило, опираетесь на тот же стиль тренировок, что и новичок. Разница в том, что вам нужно проявить творческий подход к добавлению дополнительного сопротивления и объема, особенно если ваш домашний тренажерный зал не особенно хорошо обставлен. К счастью, гайки и болты одинаковы.

• Тяга штанги : 4 x 8, с набором капель в конце
• Штанга Тяга : 4 x 12
• Подтягивания широким хватом + Шраги со штангой : 3 x 15 каждый, суперсет

Домашний тренажерный зал Бодибилдинг Тренировка спины — продвинутый уровень

На восьмой или девятый год тренировок мышцы нарастить труднее, чем когда вы впервые набираете вес. К сожалению, это усугубляется ограниченным количеством оборудования, к которому вы, вероятно, имеете доступ в домашних условиях.

Однако это не означает, что гипертрофия спины безнадежна. Приложив немного изобретательности (и высокой степени терпимости к боли), вы можете добавить дополнительное сопротивление к надежным движениям спины, чтобы создать настоящий стимул для наращивания мышц.

Тренировка

Движения, которые вы будете выполнять на продвинутой домашней тренировке в тренажерном зале, ничем не отличаются от движений новичка. В основном это ограничение оборудования, к которому у вас есть доступ; вы можете сделать так много с таким малым.

Тем не менее, вы можете усложнить эти упражнения, поднимая больший вес, используя адаптивное сопротивление и доводя свои ткани до предела с помощью высокооктановых суперсетов.

• Лента сопротивления для тяги штанги : 4 x 6
• Гантели Силовая тяга + Обратные разведения : 3 x 12 каждый, как суперсет
• Перевернутая тяга с нагрузкой дисками + Шраги рывковым хватом : 2 x 15 каждый, как суперсет
• Подтягивания : 3 x 15, затем один подход отрицательных повторений до отказа

Как добиться прогресса дома

Возможно, в вашем домашнем тренажерном зале нет тысяч фунтов дисков для игры, но вы все равно можете добиться ощутимого прогресса. Ваша «дорожка» может просто выглядеть немного иначе, если вы не можете выполнить прогрессивную перегрузку, добавив еще 10 фунтов к своей штанге.

Добавление повторений

При отсутствии дополнительного рабочего веса вы можете стимулировать рост мышц, увеличивая количество повторений. Вопреки распространенному мнению, вы можете добиться существенного роста мышц, используя широкий спектр схем сетов и повторений, в том числе с числом повторений до 15 и более. (1)

Кредит: Карим Бойко / Shutterstock

Предостережение здесь заключается в том, что вы должны тренироваться в области мышечного отказа. Таким образом, подходы из 20 подтягиваний, безусловно, укрепят вашу спину, но только если вы закончите подход, оставив в запасе всего несколько повторений.

Сокращение времени отдыха

Еще один способ создать прогрессивный стимул от тренировки к тренировке — сократить время отдыха между подходами. Это повысит плотность ваших тренировок — вы тренируете спину с тем же весом, но за меньшее время.

Это приводит к большему общему натяжению рассматриваемой ткани. Тем не менее, будьте осторожны с временем отдыха для больших комплексных упражнений. Если вы запыхались или ваши мышцы-стабилизаторы воспалились, найдите время, чтобы восстановить силы, прежде чем выполнять еще одну серию тяг штанги.

Используйте интенсивные техники

Если вы ограничены в количестве повторений и не хотите, чтобы тренировки по бодибилдингу напоминали тренировку на выносливость, вместо этого вы можете использовать некоторые тактические техники интенсификации для стимулирования мышечного роста.

Суперсеты, тренировка отдых-пауза, миоповторения или форсированные негативы в некоторых случаях творят чудеса. Они не должны занимать весь ваш журнал тренировок, но в некоторых случаях они, безусловно, уместны.

Авторы и права: Дмитренко Влад / Shutterstock

Попробуйте совместить изолирующие движения или добавить несколько эксцентрических повторений к последнему подходу подтягиваний в гараже.

Преимущества домашних тренировок

Тренажерные залы — это прекрасно, но они могут быть не идеальной средой для тренировок. То, чего не хватает домашнему тренажерному залу в квадратных футах, он компенсирует удобством, доступностью и простотой использования.

Если вы сомневаетесь, стоит ли оборудовать домашний спортзал для занятий бодибилдингом, рассмотрите все преимущества, которые он может предоставить. Вот что вы получите, тренируясь дома.

Больше удобства

Домашние тренировки, по-видимому, иногда могут показаться тесными, конечно. Но обратная сторона этой «проблемы» заключается в том, что оборудование, необходимое для получения прибыли, буквально у вас под рукой.

Вам не нужно пересекать большой объект, чтобы переключаться между упражнениями, только чтобы найти другого посетителя на только машина рядная станция на месте. Никакая длинная дорога не помешает вам привести себя в порядок после долгого рабочего дня.

Оборудование не нужно ждать

Вместе с удобным доступом к объекту приходит благословение, что не нужно ждать оборудование. В коммерческих тренажерных залах слишком часто бывает, что идеальная тренировка полностью сорвана из-за одного невнимательного посетителя, который расположился лагерем в каком-нибудь первоклассном тренажерном зале.

Кредит: Джеймс Абл / Shutterstock

Пустой домашний спортзал отлично подходит не только для того, чтобы сократить время занятий; без других посетителей спортзала, с которыми можно было бы поделиться, вы можете легко настроить свое пространство для круговых тренировок, суперсетов или протоколов активной разминки, не беспокоясь о том, что вы используете оборудование.

Доступ к здоровому питанию после тренировки

Питание после тренировки является неотъемлемой частью восстановления, особенно в течение часа или двух после тяжелой тренировки. Тем не менее, вы не можете постоянно брать с собой готовый протеиновый коктейль в спортзал. Если вам предстоит долгая дорога домой после тренировки по бодибилдингу, легко проголодаться и испытать искушение покататься на машине.

Домашние тренировки полностью решают эту проблему — получить необходимое питание так же просто, как пойти на кухню и выпить коктейль. Если жидкие продукты вызывают у вас тошноту, вы можете просто разогреть горячую еду сразу после последнего приема пищи.