Тренировка на толщину спины: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Содержание

Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины

Главная » Тренировки » Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 17 Опубликовано

Когда заходит речь о тренировке спины, начинается путаница. Кто-то говорит, что нужно тренировать и «толщину» спины и «ширину», о том, что это некие раздельные вещи. Во всем этом есть немало правды, давайте копнём.

Статья получилась длинной, если хотите короткую версию, листайте в конец, к «резюме».

Немного анатомии

Для того, чтобы лучше понимать о чем вообще пойдет речь, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц спины, по крайней мере крупнейшие мышцы.

Строение мышц спины такое, что есть мышцы, которые наиболее активно придают нашей спине «ширину», внешне. В первую очередь, конечно, это заслуга «широчайшей мышцы спины» (зеленая линия).

Трапеция — большая мышца в центре спины (синяя линия) наиболее активно придает нашей спине «толщину». Ромбовидные мышцы ассистируют ей в этом, и находятся под трапецией.

При этом, трапеция, в разных своих регионах (верх, середина, и низ), тренируется разными упражнениями.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся глубоко, и идут от поясницы до черепа, выполняя стабилизацию и разгибание позвоночника.

Как тренировать ширину спины?

Давайте начнем с тренировки широчайшей мышцы спины. Той самой мышце, которая придает нашей спине максимальную ширину.

У многих начинающих (и не очень), есть большая проблема с тем, чтобы почувствовать работу широчайшей мышцы спины в упражнениях. Почему? Потому что начинающие тренироваться ею не пользовались в реальной жизни.

Они привыкли использовать руки, и в упражнениях вроде тяги сверху, продолжают использовать исключительно руки, для выполнения движения. Да, тяга сверху. Одно из главных упражнений для развития широчайшей.

Кстати, в одном исследовании обнаружено, что тяга сверху была не хуже подтягиваний в активации широчайших, однако бицепс работал больше в подтягиваниях:

  • Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз

В тягах сверху избегайте тяги за голову, это не имеет практического смысла, это показывают многочисленные исследования, активация широчайших будет одинакова.

  • Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой, широчайшей и трапециевидной мышц во время пяти упражнений на тягу

А тянуть за голову некомфортно, и более травмоопасно, так какой смысл? Тяните к груди. По ширине хвата, исследования показывают, что хват средней ширины наиболее предпочтителен для активации мышц спины:

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тяга штанги к животу

Справочник упражненийСпина

Тяга штанги к животу

4311

Штанга

Описание упражнения

Тяга штанги в наклоне это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины, в особенности их верхнюю часть. Данное упражнение направлено, в первую очередь, для утолщения спины, так же тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Исходное положение

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, оторвите её от пола, разгибая корпус таким образом чтобы он находился под углом в 30-45 градусов по отношению к горизонту. Точный градус наклона корпуса отрегулируйте по собственным ощущениям. Поясница должна быть немного прогнута, штанга висит на полностью выпрямленных руках.

Траектория движения

Из нижнего положения начните тянуть штангу к животу в область пояса. При подъёме штанги смотрим чтобы локти не разводились в стороны, а двигались строго вдоль тела, если не выходит этого добиться, то отрегулируйте расстояние между ладонями. Тяните штангу как можно выше, таким образом чтобы в верхней точке ваши локти были выше уровня спины. Достигнув верхней точки задержитесь на несколько секунд и медленно опустите штангу вниз, в исходное положение

Варианты выполнения

Существуют два варианта техники при выполнении тяги в наклоне. Первый вариант с прямым хватом, второй с обратным. Данные варианты по своей сути практически ничем не отличаются, но целесообразно периодически их чередовать, чтобы разнообразить тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того существует мнение что вариант с обратных хватом более травмоопасный и может привести к травме бицепса, поэтому будьте осторожны при выполнении упражнения в таком варианте.

Рекомендации к выполнению

Периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Чем больше вариантов хвата, тем лучше общее развитие. Средний и узкий хват нагружает те части широчайшей мышцы спины, которые расположены ближе к позвоночнику. Широкий хват переносит нагрузку на ее боковую часть. Выполняя упражнение обратным узким хватом, вы сможете лучше проработать плечевые суставы и среднюю часть широчайшей мышцы спины. В этом положении также сильнее нагружается бицепс.

Чем выше вы подтягиваете штангу к груди, тем лучше прорабатываются верхние пучки трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Подтягивая штангу к животу, вы сильнее нагружаете нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Держите спину ровно, особенно при попытке опустить штангу ещё ниже. В противном случае повышается вероятность возникновения травмы. В идеале спина должна быть наклонена почти параллельно полу, однако это может привести к повреждению поясницы, при работе с большими весами. Поэтому оптимальным считается наклон примерно в 45 градусов.

При использовании больших весов рекомендуется обязательно использовать гимнастические ремни, это поможет избежать травм и поможет выполнить большее количество подходов в упражнении.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым средним хватом (ладони смотрят назад), поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Наклоните туловище вперёд, угол наклона примерно 45 градусов.
  • Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота.
  • Опустите штангу в исходное положение, вытянув руки.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Тяга штанги стоя в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне к животу

Смотрите также

Тяги верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….

Наклон вперед со штангой на плечах

Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний…

Шраги со штангой

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы….

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Сделайте спину толще за 28 дней

Вот что вам нужно знать…

  1. Вы добьетесь очень быстрого прогресса, выполняя программу концентрированной специализации спины в течение четырех-шести недель.
  2. Тренировка спины — это больше, чем просто подтягивания и тяги. Основная цель мышц спины — стабилизировать позвоночник, поэтому вы должны программировать соответственно.
  3. Чтобы стимулировать гипертрофию, следует использовать более медленный темп с подходами с большим количеством повторений, чтобы максимизировать время под напряжением.

Самой большой ошибкой при программировании размера спины является учет только широчайших. Хотя мы все стремимся к V-образной форме, выпрямители позвоночника на самом деле являются опорной базой для всего заднего кора.

По этой причине следующие 4 недели мы не будем просто грести. Мы получим хороший баланс силы и движений, основанных на гипертрофии, которые выполняют основную функцию мускулатуры спины: стабилизируют позвоночник.

Вес, который раньше казался невероятно тяжелым, станет легко управляемым. Толстая спинка позволит держать на плечах тяжелые вещи и не рассыпаться.

Вот краткое описание движений, которые мы собираемся использовать:

1 – Активное разгибание грудной клетки и противосгибание поясничного отдела

Этими движениями мы двигаем туловище, заставляя спину вытягиваться или оставаться стабильной, преодолевая сопротивление. В становой тяге и гудморнинге нам не нужны округления в поясничном отделе, хотя некоторые в грудном отделе допустимы.

Мы также не хотим сгибания поясничного отдела позвоночника в гуд-морнинге сидя, но нам нужно активное разгибание грудного отдела за счет преднамеренного округления.

  • Целевые мышцы: Выпрямитель позвоночника
  • Упражнения: Сидя Доброе утро, Доброе утро, Становая тяга

Гудморнинги сидя — отличный вспомогательный подъем для тех, кто теряет приседания и приседания вперед вперед. Я всегда использую для них гриф EliteFTS Safety Squat Yoke, но прямая гриф, толстая подушка для грифа и подъемные ремни вполне могут заменить их.

Вам понадобится подушка, потому что, когда плечи наклоняются вперед, гриф будет следовать за вашей шеей. Подушечка удерживает штангу дальше назад и от позвонков.

2 – Антисгибание в поясничном и грудном отделах

Целью этих движений является сохранение стабильности позвоночника, заставляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, сопротивляться сгибанию в поясничном и грудном отделах. Фронтальные приседания оптимальны, потому что переднее размещение веса противодействует высоким нагрузкам на сгибание грудной клетки.

Оставаться в вертикальном положении с тяжелыми весами требует огромной силы спины и кора. Следовательно, большинство людей являются плохими фронт-скваттерами. Также важно отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают в боковых движениях позвоночника, поэтому хорошей идеей будет включить некоторую одностороннюю работу без поддержки.

  • Задействованные основные мышцы: Выпрямляющая позвоночник
  • Упражнения: Приседания со штангой на груди, Тяга штанги, Прогулка фермера, Тяга гантелей в сплит-позиции

Мне нравится вариант тяги одной рукой с гантелями в сплит-позиции. Вы можете поставить ноги так широко, как вам нужно для поддержки. Чем ближе ноги, тем труднее будет стабилизироваться.

3 – Низкая, вертикальная и горизонтальная гребля

  • Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы
  • Упражнения: Тяга к груди с опорой, Тяга штанги, Подтягивания и подтягивания, Тяга гантелей в раздельной стойке, Тяга к лицу

Если вы не выполняете тягу гантелей с опорой на грудь, начните немедленно. Всем нужно больше лопаточной депрессии. Кристиан Тибодо прав: сделайте паузу и сильно сожмите лопатки, назад и вниз.

Диапазоны повторений и темп

Для лучшего баланса размера и силы лучше всего подойдет волнообразная модель с диапазонами 6 и 10-12 повторений. Сумасшедшее разнообразие не является целью, поэтому многие из лучших упражнений выполняются два раза в неделю: день с 10-12 повторениями и день с 6 повторениями.

Оба дня будут наращивать массу, но подходы по 6 повторений будут укрепляющим компонентом, который поможет нам увеличить вес в дни с большим количеством повторений.

Поскольку размер является основной целью этой программы, темп важен, и мы хотим использовать более медленные эксцентрические движения с нашими подходами с большим количеством повторений. В конце концов, если повторения находятся в диапазоне гипертрофии, мы должны использовать темп, соответствующий этой цели.

В сетах по 6 повторений вес будет слишком большим для использования очень длинной эксцентрической или концентрической фазы. Таким образом, для 6 повторений нам нужно увеличить вес и опустить его настолько контролируемо, насколько это возможно, обычно в двухсекундном диапазоне.

  • Наборы из 10-12 повторений: темп 3020 (три секунды вниз, без паузы внизу, две
  • Наборы из 6 повторений: темп 2010 (две секунды вниз, без паузы, одна секунда вверх, без паузы)

Программа

День 1 – понедельник
  Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга 4 5
В1 Ряд с поддержкой груди 4 6
В2 Тяжелая лицевая тяга 3 10-12
С1 Доброе утро сидя 4 6
С2 Отжимания с приподнятыми ногами 3 отказ
День 2 – вторник
  Упражнение Наборы повторений
А1 Среднее подтягивание 5 6
А2 Жим лежа на наклонной скамье 4 6
В1 Доброе утро или Румынская становая тяга 4 10-12
В2 Тяга гантелей одной рукой 4 6/6
С Тяжелый чемодан для переноски   5-10 мин.
День 3 – Среда – ВЫКЛ
День 4 – Четверг
  Упражнение Наборы повторений
А1 Тяга штанги 5 6
А2 Жим штанги над головой 4 6
В1 Доброе утро сидя 3 10-12
В2 Тяга гантелей в сплит-позиции 3 6/6
В3 Подъем ягодичных мышц 3 6
День 5 – пятница
  Упражнение Наборы повторений
А Фронтальные приседания* 4 8
В1 Доброе утро 4 6
В2 Широкие тяги 4 10-12
С1 Прогулка тяжелых фермеров 3 2 мин.
С2 Ряд с поддержкой груди 3 10-12

* Вес 10ПМ без заданного темпа, отдых 90 секунд между подходами

Выходные – Никаких подъемов, но делайте что-то активное.

Будь неподвижен

Если вашей спине нужна работа, дайте этой программе 4-6 хороших, тяжелых недель.

Это не следующая программа в линейке кувшинок, на которую вы прыгаете. Скорее, это толчок к успеху не только в построении более толстой спины, но и в увеличении ваших трех больших показателей: приседаний, становой тяги и жима лежа.

Изучите и начните интегрировать эти упражнения и приемы. И даже если ваши большие подъемы не вызывают большого беспокойства, задайте себе один вопрос: отличает ли вас развитие спины от остальных братьев?

Не пропустите!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Тренировка спины Дориана Йейтса | DY Nutrition

На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге и даже после нее один вопрос, который мне до сих пор задают, звучит так: «Как ты накачал спину?!»

Если вы надеетесь на «большой секрет» или «особую, передовую технику», то извините за разочарование, но вы не найдете ее здесь!

Но если вы действительно хотите понять, как я построил свою спину, тогда читайте дальше…

По правде говоря, у меня была хорошая генетика, особенно спина. У моей мамы широкие широчайшие, так как она ездила верхом и работала на ферме, поэтому ее спина всегда была крепкой.

Итак, я был генетически одарен, в этом нет сомнений, но я столкнулся с людьми, у которых были лучшие и крепкие спины, чем у меня, такими как покойный Мохаммед Беназиза и Ли Хейни.

Помню, я подумал: «Спина Момо была чертовски толстой, это было похоже на появление 3D, это просто засело в моей памяти. Я даже повесила его фотографию на холодильник дома и в спортзале! Это было впечатляюще. Как ни странно, позже в моей карьере я стал известен как парень с лучшей спиной!

Даже сейчас, когда я тренирую людей, одно из самых больших отличий, которое они сразу же видят, это улучшение их спины.

Итак, теперь давайте перейдем к самим упражнениям и почему я выбрал именно эти упражнения.

Но сначала, как всегда, правильная форма и темп, конечно, важны при тренировке любой группы мышц, но, наверное, в большей степени при тренировке спины. Это потому, что если вы не будете следовать определенной механике, например, слегка выгибая позвоночник, вы не получите полного сокращения. Кроме того, многие люди тянут неправильно и, в свою очередь, нагружают бицепсы больше, чем спину. Чтобы бороться с этим, думайте о своих руках как о крюках, а затем тяните локтями. Просто, но легко не заметить.

Большинство людей думают, что чем шире расставлены руки, тем шире будут ваши широчайшие, верно? Неправильный! Глядя на механику движения, широчайшие работают гораздо больше, когда руки находятся в положении близкого/среднего (на ширине плеч) хвата.

Хорошо, теперь давайте перейдем к моему выбору упражнений…

Начнем с того, что это было «орудие пытки», которое все узнают по видео «Кровь и кишки»… пуловер-машина «Наутилус».

Мне нравилось начинать тренировку спины с предварительного истощения широчайших мышц, и лучшим упражнением для этого был пуловер, так как он не задействовал бицепс (как и большинство упражнений для спины, по крайней мере в некоторой степени). Тем не менее, я знаю, что во многих тренажерных залах нет тренажера для пуловеров сидя, поэтому парой альтернативных упражнений могут быть пуловеры с гантелями через скамью, однако здесь важно отметить, что это половина движения, так как есть нет сопротивления груди. Другим вариантом может быть пуловер с прямыми руками стоя на канатной тяге.

Итак, предварительно утомив широчайшие на тренажере Nautilus Pullover Machine, я перешел к тягам вниз. Это было сделано обратным хватом на тренажере Hammer Strength Pulldown Machine, который был загружен диском. Здесь важно слегка прогнуть спину и напрячь широчайшие мышцы на сокращении. Кроме того, если вы не можете удержать вес на пике сокращения в течение секунды, значит, вы не получили повторение за счет чистой мышечной силы и задействовали дополнительные мышцы.

Переходим к следующей тяге штанги…

Традиционные тяги в наклоне выполнялись с корпусом параллельно полу и подтягиванием штанги к груди. Мой стиль, который стал известен как «Yates Row», выполняется с более вертикальным положением тела, что ставит нижнюю часть спины в более безопасное положение, а широчайшие — в механически более сильное положение. Это отлично подходит для ширины широчайших и средней толщины трапеции и должно стать основным упражнением в вашей тренировке!

Еще один важный совет, чтобы полностью напрячь широчайшие, заключается в том, что позвоночник должен быть слегка прогнут, удерживая голову прямо, это поможет достичь этого.

Здесь можно использовать как хват сверху, так и снизу.

Чтобы смешать вещи с этим упражнением, я обычно чередовал тяги гантелей вместо тяги штанги в некоторые недели. Это помогает добиться сбалансированной спины.

Затем были тяги в тросе сидя с хватом примерно на ширине плеч, подтягиванием к животу. Или это была тяга одной рукой с силой молота, которая предлагает движение, аналогичное тяге гантелей.

Как правило, я делаю тягу штанги, за которой следует тяга силы молота, или тягу гантелей, а затем тягу троса сидя.

Напоследок, либо гиперэкстензии, либо частичная становая тяга… «Время Рождества, для нижней части спины!»

Я делал частичную становую тягу последней в тренировке спины, потому что к этому моменту моя спина была полностью истощена. Я использовал меньший вес, и это увеличивало нагрузку на мышцы спины, потому что, как уже упоминалось, они будут истощены. Я мог бы работать с этим весом намного тяжелее, если бы сделал это в начале тренировки, но я бы задействовал другие мышцы, чтобы помочь поднять вес. В конце концов, это сработало для меня!

Вот и все, это мои любимые упражнения, которые я выполнял для тренировки спины. Как всегда, форма этих движений должна быть правильной, и вы должны делать паузы в сокращении и контролировать отрицательную часть. Если вы не можете удержать вес ни секунды, значит, вы использовали импульс. Не бросайте и не размахивайте гирями, пусть работают широчайшие.

Я сделал все довольно просто, так как нет абсолютно никакой необходимости усложнять вещи!

Что касается повторений и подходов для использования моего метода высокоинтенсивных тренировок, ознакомьтесь с нашим блогом, посвященным этой теме, Дориан Йейтс Тренировка высокой интенсивности .

Какие темы вы хотите, чтобы я затронул в следующий раз? Присылайте свои предложения по адресу [email protected], и мы их рассмотрим!

Готовы приложить усилия Blood & Guts для достижения своих целей в телосложении?

Теперь я готов брать новых, трудолюбивых клиентов в DY Academy.