Содержание
Тренировка низа спины (Луи Симмонс) / Lower Back Training
Тренировка низа спины (Луи Симмонс) / Lower Back Training
У слабого человека – слабая спина, а у сильного – сильная. Вот так все просто. Но как получить сильную спину и не травмироваться? Давайте начнем с крупных упражнений, таких как тяги в раме.
Тяга в раме
Стив Гоггинс славился своей работой на спину. Он первым присел 1100 фунтов (499 кг) с собственным весом 262. Чак Вогельпохл всегда выполнял много тяжелой работы в раме и иногда доходил до 1100 (499 кг) и более фунтов на высоких положениях штырей. Он удерживает мировой рекорд в приседе в категории до 275 фунтов (124,8 кг), с результатом 1150 фунтов (521,7 кг) и при весе тела в 264 фунта (119,8 кг). Я спросил его, зачем он выполняет столько тяжелой работы в раме? Он ответил, что это учит его напрягаться. Я думал, если кто и знает как напрягаться – то это Чак. Однако позже я понял, о чем он говорил.
Работа в раме научила его не только прикладывать силу, но и думать правильно на протяжении всего движения. Большинство его работы в раме – между двумя уровнями, чуть ниже колен и чуть выше колен. Большинство – синглы, однако иногда он делает по 3 повторения для того, чтобы увеличить натяжение мышц. Это сходно с тренировкой русских и украинцев. Чак был настолько силен на уровне пола, что ему приходилось искусственно замедлять старт, чтобы удержать захват грифа. Его лучшая тяга на соревнованиях – 835 фунтов (378,8 кг), и 900 фунтов (408,3 кг) – в зале с лямками. Я рекомендую тем из вас, кто не очень силен на срыве – выполнять некоторый объем тяг таким образом, чтобы блины были на уровне 2-4 и 6 дюймов (5 – 10 и 15 см) от пола.
Гудморнинги (наклоны со штангой)
Второе упражнение со штангой, которое дает невероятную силу спине – гудморнинги. Мы в Вестсайде делаем несколько типов гудморнингов. По моим ощущениям, гудморнинг с прогнутым низом спины и округленной частью спины от середины до верха – лучший для тяги в стиле классика.
Количество повторений в подходе для всех гудморнингов за исключением концентрических – должно быть 3-5, с максимальным для этого повторения весом. Можно делать гудморнинги с прямыми ногами, согнутыми ногами, округленной или прогнутой спиной или в другом сочетании. Используйте гриф для приседа, гриф Сейфети Скват, гриф с 14-дюймовым (35 см) изгибом, или Буфалло бар, используйте широкую или узкую постановку стоп. Мы в Вестсайде используем тяжелые гудморнинги, опуская блины в большие пеноблоки.
Присед Зерчера
Третье тяжелое упражнение со штангой – присед Зерчера. Вестсайд разработал амуницию для того чтобы выполнять это движение, минимизируя нагрузку на руки. Мы делаем несколько вариантов приседа Зерчера, с пола, как задумал Эд Зерчер, изобретатель этого упражнения. Используйте любую постановку стоп, которую хотите, широкую, среднюю, узкую. Работа в раме также популярна в Вестсайде в том что касается приседа Зерчера. Также можно делать присед Зерчера на ящик. Повторения колеблются от 1 до 10.
Прогулка с амуницией Зерчера, нагруженной 225 фунтами (102,1 кг) четверть мили (403 м) и это взорвет ваш низ спины, разгибатели бедра и бицепс бедра.
Присед на низкий ящик
Присед на низкий ящик просто великолепен для развития силы низа спины и разгибателей тазобедренного сустава. Если вы никогда не приседали на 10-дюймовый (25 см) ящик или ниже, то вас лечить надо. Есть две версии этого упражнения. Присед в узкой стойке проработает квадрицепсы и низ спины. В Вестсайде используют присед со штангой на груди, присед с Сейфети скват, присед с грифом Буффало, присед Зерчера и гриф Манта Рей – но никогда не используют обычный гриф для приседа. Обычный гриф для приседа слишком нагружает сухожилия бицепсов. Также попробуйте очень широкую стойку, присед с любым грифом, который указан в статье. Если хотите – работайте на 3-5 повторений, но надо периодически ходить и на раз. Для набора массы лучше всего работают 5 повторений. Если вы хотите поддерживать низкий собственный вес, работайте в синглах.
Изолированные упражнения для низа спины
Тяга нижнего блока между ног
Встаньте лицом от нижнего блока, возьмите канат или ручки, сделайте вперед один-два шага, присядьте, позволив вашим рукам пройти между ног и уйти назад, затем вытяните руки обратно, держа руки прямыми и выпрямляясь при этом. Делается много (10-20) повторений. Выполнение упражнения с сгибанием ног прорабатывают бицепс бедра, ягодичные и низ спины. Вариант с прямыми ногами более эффективно изолирует спину.
Тяга Димэла
Поставьте ноги на ширине, руками возьмитесь шире ног, прогните спину. После того, как завершите первое повторение – опустите гриф чуть ниже колен и вернитесь в верхнее положение. Используйте быстрый темп – два подхода по 20 повторений. Используйте хват ладонями к себе или используйте лямки. Мэтт Димэл использовал это упражнение, чтобы поднять свой присед, который уже в течение года стоял на 820 фунтах (372 кг) и довести его до мирового рекорда в 1010 фунтов (458,2 кг), рекорда, который продержался долгие годы.
Он обычно работал с весами от 225 (102,1) до 275 (124,8) в 2 подходах по 20 повторений 4 раза в неделю. Поделайте эти тяги 2 недели, а потом переключайтесь на другое специальное упражнение. Это упражнение улучшило тягу Стива Вилсона с 815 фунтов (369,7 кг) до 865 (392,4), показанных на официальных соревнованиях, при весе примерно 265 фунтов (120,3 кг).
Украинские тяги
Я разговаривал о тренинге с моими украинскими друзьями – С. Налейкиным и Константином Милютиным о специальной тренировке ног и низа спины. Они сказали, что они не делают никакой специальной работы на ноги, однако будут. Константин во время своего визита в Вестсайд сказал, что они делали 3 подхода по 20 повторений, стоя на двух скамьях для жима и удерживая 70 кг, то есть примерно 154 фунтовую (69,9 кг) гирю. После того, как я посмотрел на спины их товарищей-лифтеров, я был заинтригован. Мы начали делать это упражнение и эти тяги подбросили наши результаты вверх. Я пробовал делать по 20 повторений за одну тренировку с 53, 70, 88, 106, 140 фунтами (24,1, 31,8, 40, 48,1, 63,6 кг) и опять с 70 фунтами (31,8 кг) в последнем подходе.
Это был слишком большой объем, но я купил 195-фунтовый камень (88,5 кг) с Т-образной ручкой и выполнение 3 подходов по 20 повторений с ним сработало очень хорошо. Становитесь на скамейки, или на ящики, сгибайтесь и выполняйте повторения. Чем шире стоят стопы, тем больше работают ягодичные, чем ближе – тем больше работает низ спины. Милютин тянул 730 фунтов (331,2 кг) в категории до 220 фунтов (99,8 кг), а Налейкин выполнил тягу в 750 (340,2) и почти осилил 790 (358,4) в категории до 198 фунтов (89,9 кг). Помните, они делали 154 фунта (69,9 кг) на разы. У нас есть несколько лифтеров, которые тянут 800 (362,9) и работают со 195 фунтами (88,5 кг).
Тяга салазок
Тяга салазок не только поднимет вашу ОФП, но также улучшит присед и тягу. Для силы, мы тянем салазки на 200 футов (61 м) на время. Ремень крепится за пояс, а не за плечи. Делайте не меньше 6 «поездок» с очень большим весом – от трех до шести 45-фунтовых (20,5 кг) блинов. Периодически можно уменьшать вес до одного-двух блинов, и увеличивать количество «поездок» до 20.
Это очень подымет ОФП, но немного даст для развития абсолютной силы. На спину ложится небольшая нагрузка при тяге салазок. Это упражнение строит разгибатели тазобедренного сустсава, ягодичные, бицепс бедра, квадрицепсы, голени и даже низ спины. За счет того, что бедро движется очень естественным образом, даже когда вы работаете на верхнюю часть тела – нижняя часть получает нагрузку. Попробуйте тягу салазок, чтобы увеличить ваш присед и становую тягу.
Обратная гиперэкстензия
Я пришел к этому упражнению в начале 1974, после того как сломал пятый поясничный позвонок. Ничего из того, что я делал до этого – не помогло мне снять боль или увеличить подвижность, а вот это – сработало. Я получил свой первый патент США в 1990-х. Теперь у меня три патента США, а Reverse Hyper – зарегистрированная в США торговая марка. Это упражнение дает эффект декомпрессии. Оно строит силу, позволяющую стабилизировать основу скелетной мускулатуры. Оно также улучшает гибкость, необходимую для динамической работы.
Говоря проще, это упражнение делает вас сильнее, при этом реабилитируя всю спину, бицепс бедра и ягодичные. Грег Панора улучшил свой присед с 920 фунтов (417,4 кг) до 1050 (476,3) за 18 месяцев. Его становая тяга улучшилась с 770 фунтов (349,3 кг) до 800 (362,9 ). Тяга Люка Эдвардса была 740 фунтов (335,7 кг), до его прихода в Вестсайд, а через 5 месяцев она уже была 810 фунтов (367,5 кг). Грег и Люк – оба в категории до 242 фунтов (109,8 кг). Обратная гиперэкстензия выполняется минимум 4 раза в неделю, 2 раза очень тяжело в дни приседа. Этот тренажер не только строит низ спины и вообще всю «заднюю цепочку», но и дает эффект декомпрессии позвоночного столба и помогает улучшить амплитуду движения. Этот тренажер должен быть в каждом зале, поскольку он не только экстремально усиливает низ спины, но и является лучшим инструментом профилактики травм и восстановления на рынке сегодня. Для того, чтобы стать очень сильным, нужно быть здоровым и в форме, а вышеописанные упражнения помогут продлить вашу карьеру лифтера.
Великий Джон Коул однажды сказал, что самый важный тест для лифтера, который ему нужно пройти – это проверка временем. Аминь.
Читать еще статьи автора:
- Лучшие пятерка — присед, первая часть (Луи Симмонс)
- Лучшая пятерка — жим лежа, вторая часть (Луи Симмонс)
- Лучшая пятерка — становая тяга, третья часть (Луи Симмонс)
Оцените статью:
[Всего: 1 Средний: 5]
ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ ПОЯСНИЦУ? — Прочие на UA.Tribuna.com
Спина является одной из сложнейших мышечных групп. Во-первых, она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышечных групп.
Спина является одной из сложнейших мышечных групп. Во-первых, она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышечных групп. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции.
Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря.
Почему поясницу нужно тренировать?
В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?
Что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее. В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!
Как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине?
Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя.
Короче говоря, про рост мышечной массы придется забыть. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!
Как правильно тренировать поясницу?
Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.
Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.
Становая тяга на прямых ногах 3-12
Гиперэкстензии 3-15
Наклоны со штангой вперёд 3-12
Послесловие
Мышцы поясницы хорошо откликаются на нагрузку, быстро увеличивая свой силовой потенциал.
Нужно лишь тренировать их регулярно и правильно. И тогда веса в базовых упражнениях будут расти, а про боли в поясничным отделе можно будет забыть раз и навсегда.
Источник: https://bestbodyblog.com/naklony-so-shtangoj-na-plechah-uprazhnenie-dobroe-utro/
3 Упражнения для укрепления нижней части спины для предотвращения травм
Одной из наиболее легко травмируемых частей тела является нижняя часть спины или поясничный отдел. Слово «поясничный» происходит от латинского слова lumbus, означающего «лев», что вполне уместно, учитывая, что многие тяжелоатлеты получают травмы во время тренировки нижней части спины, пытаясь высвободить своего внутреннего короля камышового кота, позволяя своему эго давить больше веса, чем их тела могут справиться. Добавьте дозу плохой формы, и вы получите идеальный шторм для травмы, связанной с тяжелой атлетикой, которая заставит вас желать, чтобы вы держали зверя в клетке.
Нижняя часть спины является одной из наиболее игнорируемых и недооцененных групп мышц тела, однако, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, она является одним из наиболее распространенных источников боли.
Я редко вижу, как люди тренируют эту группу мышц, и по уважительной причине это не одна из самых проблемных частей тела. Это важная группа мышц для подвижности и стабильности. Без сильной нижней части спины мы были бы сгорблены и больше походили бы на горилл, чем на королей джунглей.
Включение одного из этих упражнений для нижней части спины в тренировку нижней части спины может значительно повысить вашу подвижность и избавить ваше тело от болей, вызванных постоянным сидением и плохой осанкой. Однако, если вы никогда не тренировали нижнюю часть спины, вы должны делать это с осторожностью. Начните с небольшого веса, может быть, даже со штангой, чтобы почувствовать, как упражнение ощущается в нижней части спины.
Чтобы значительно снизить вероятность травм спины и укрепить нижнюю часть спины, рассмотрите возможность включения этих изолирующих упражнений в тренировку нижней части спины.
Вот три отличных упражнения для укрепления поясницы.
1 из 3
Эдгар Артига
Доброе утро
Как это сделать:
- Установите штангу (с достаточным весом) на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.
- Встаньте под перекладину и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
- Держитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч.
- Всегда держите голову прямо и держите прямую спину.
- Опустите туловище вперед, сгибая бедра, пока они не будут параллельны полу.
- Верните туловище в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 15–20 повторений
2 из 3
Крис Николл
Дефицитная становая тяга
Как это делать:
- Начните со стояния на платформе высотой 1–5 дюймов.
- Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч, чтобы лопатки были разведены.
- Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
- Посмотрите вперед, поднимите грудь и выгните спину и начните двигаться пятками, чтобы переместить вес вверх.
- После того, как штанга пройдет колени, резко потяните ее назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед в перекладину.
- Опустите штангу, согнув бедра и направляя ее к полу.
Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений
3 из 3
Боян Милинков
Гиперэкстензия
Как делать:
- Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии.
- Убедитесь, что верхняя часть бедер ровно лежит на широкой подушке, оставляя достаточно места, чтобы вы могли согнуться в талии.
- С прямым телом скрестите руки перед собой (или положите за голову).
- Затем начните медленно наклоняться вперед в талии настолько, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной.
- Не округляя спину, продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий и больше не сможете продолжать движение без округления спины.
- Медленно поднимите туловище в исходное положение, не выгибая спину.
Выполнить 4 подхода по 15-20 повторений
Темы:
10 лучших упражнений для нижней части спины (обновлено в 2022 г.)
Какие упражнения лучше всего подходят для нижней части спины?
Поскольку боль в спине является общей проблемой для многих людей, лучшие упражнения для поясницы являются важным инструментом для облегчения боли.
Включение упражнений для нижней части спины в еженедельные тренировочные программы также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.
Мы сузили диапазон тренировок, чтобы собрать лучшие упражнения для нижней части спины, которые вы можете попробовать сами.
Многие из этих упражнений также способствуют росту и силе мышц ряда других групп мышц, что делает их идеальными для тренировок всего тела.
Лучшие упражнения для нижней части спины
Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части спины:
10. Мосты
Отлично подходит для:
Это простое в освоении, но очень эффективное упражнение не требует оборудования и со временем укрепит нижнюю часть спины.
Он также активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая мышцам задней цепи.
Как это делать:
Чтобы выполнить мостик, возьмите коврик для упражнений, затем:
- Лягте на спину, руки опущены в стороны, колени подняты
- Поднимите бедра от земли
- Удерживайте это положение до 30 секунд
- Опустите бедра на пол
Зачем:
риск травмы, мосты могут помочь укрепить колени и улучшить гибкость.
Они также тщательно прорабатывают мышцы кора, улучшая осанку и прорабатывая пресс и косые мышцы живота.
Когда:
Мост можно выполнять регулярно, включив его в программу разминки или для разминки после тренировки в тренажерном зале.
Хорошим стандартом, к которому следует стремиться, является 2-3 раза в неделю, либо в рамках более широкого режима для всего тела, либо в качестве разогрева и расслабления, особенно после тренировки спины.
9. Гиперэкстензии
Отлично подходит для:
Гиперэкстензии заставляют ваше тело поворачиваться вверх и вниз, используя нижнюю часть спины в качестве точки поворота и направляя тренировку в эту область.
В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, бедер и плеч для дополнительного роста мышц.
Как это делать:
Для выполнения гиперэкстензии:
- Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии
- Зафиксируйте ноги в упоре для ног
- Либо скрестите руки на груди, либо держите их по бокам головы, локти направлены наружу
- Опустите тело, пока оно не будет параллельно земле, затем поднимитесь обратно в исходное положение
Почему:
Разгибание спины идеально подходит для людей, которые борются с болями в пояснице, так как при выполнении этого упражнения происходит непосредственное укрепление мышц.
Также отлично подходит для улучшения техники выполнения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку укрепляет заднюю цепь.
Когда:
Включите гиперэкстензию в тренировку корпуса или спины 2-3 раза в неделю, чтобы развить нижнюю часть спины.
Вы можете увеличить силу, выполняя гиперэкстензии с отягощением, но убедитесь, что вы усовершенствовали технику, прежде чем переходить к этим упражнениям.
8. Махи гири
Подходит для:
Махи гири просты в освоении и освоении, но их преимущества распространяются на широкий спектр групп мышц.
В дополнение к укреплению мышц нижней части спины задействуются ягодичные мышцы, пресс, грудные и квадрицепсы, что делает это упражнение отличной универсальной тренировкой для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как это делать:
Для выполнения махов гирей выберите гирю по вашему выбору, затем:
- Возьмите гирю обеими руками, удерживая ее на полу немного перед собой и между ногами . Поставьте ноги на ширине плеч
- Слегка согнув колени, качните гирю назад между ног, чтобы создать импульс, затем махните ею вперед и вверх до уровня плеч
- Следите за тем, чтобы ваши ноги были слегка согнуты в момент подъема гири, одновременно двигая бедрами вперед
- Верните гирю обратно в исходное положение
Поставьте ноги на ширине плечЗачем: приносят пользу нескольким группам мышц с минимальным риском травмы, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных тренеров.
Так как задействовано так много частей тела, это незаменимая тренировка для людей, которые хотят улучшить свой общий атлетизм.
Когда:
Вы можете выполнять махи гирями несколько раз в неделю, не опасаясь перетренироваться, и они также станут отличным дополнением к разминке.
7. Supermans
Отлично подходит для:
Как и в случае с мостиками, Supermans — это приятные и простые упражнения для нижней части спины, которые помогут укрепить мышцы нижней части спины.
Также прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, что делает это упражнение эффективным для всех основных упражнений.
Как это делать:
Чтобы выполнить тренировку супермена:
- Лягте на пол на живот, вытянув руки перед головой
- Поднимите руки и ноги от пола к потолку
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните руки и ноги на землю, прежде чем повторить
Зачем:
Безопасное упражнение для нижней части спины, не требующее никакого оборудования, супермены должны быть представлены в нем. ваши регулярные тренировки, особенно если у вас есть проблемы с болью в спине.
Они дополняют другие тренировки с собственным весом, такие как приседания и подъемы ног, которые больше фокусируются на прессе.
Когда:
Это простое упражнение, при правильном выполнении, может значительно улучшить мышцы нижней части спины, и его можно выполнять 3-5 раз в неделю.
Включив его в программу основных упражнений, вы сможете еще лучше выполнять другие упражнения для спины.
6. Птичьи собаки
Подходит для:
Простое упражнение, не требующее оборудования. Птичьи собаки укрепляют мышцы нижней части спины и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.
Бедра и корпус также взаимодействуют с собаками-птицами, что приводит к общему улучшению силы и устойчивости корпуса.
Как это сделать:
Выполните птичьих собак по:
- Встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы было достаточно места, чтобы вытянуть руки и ноги
- Напрягите корпус, затем вытяните одну руку перед вы и противоположная нога прямо позади вас
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая пресс
- Опустите руки и ноги на пол, затем повторите упражнение, используя другую руку и ногу
Зачем:
тренируйтесь в любом месте, что вам нравится, что делает его универсальной тренировкой для нижней части спины, которая помогает увеличить диапазон движений.
Подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы таза также участвуют в этой тренировке, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.
Когда:
Включите их как часть основной разминки или тренировки, и, поскольку они мало нагружают ваше тело, вы можете выполнять их несколько раз в неделю.
5. Доброе утро
Идеально подходит для:
Это упражнение напоминает лук и, таким образом, задействует ряд мышц задней цепи, помогая укрепить нижнюю часть спины.
Они также задействуют ягодичные, икроножные и другие мышцы и могут предотвратить серьезные травмы.
Как это делать:
Поместите желаемый вес на штангу, затем положите ее на плечи:
- Напрягите пресс и верхнюю часть спины, опираясь на бедра так, чтобы опускаться; ваша верхняя часть тела выдвигается
- Остановитесь, как только верхняя часть тела станет параллельной земле
- Когда верхняя часть тела опустится, ваши бедра и ягодицы должны вытолкнуться за вас
- Поднимитесь в исходное положение, используя бедро петли, чтобы вернуться в вертикальное положение
Почему:
Мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы в утренней тренировке, что делает их необходимыми, если ваша спина склонна выгибаться.
Это также вспомогательное упражнение, т. е. оно помогает улучшить технику и производительность таких упражнений, как приседания и становая тяга.
Когда:
Вы можете довольно часто выполнять гудморнинги, и их полезно использовать в качестве разминки перед выполнением более тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга.
Стремитесь к 10-15 повторениям с малым весом — вам не нужно набирать большой вес, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.
4. Становая тяга
Отлично подходит для:
Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.
Таким образом, они укрепляют широкий спектр мышц и при правильном выполнении развивают мышцы нижней части спины.
Как это сделать:
Поместите желаемые веса на штангу, затем:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
- Согнув колени, задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, толкая бедра вперед по мере подъема
- Остановитесь, когда вы полностью выпрямитесь, удерживая штангу вокруг паха и выпрямив руки, удерживая корпус и спину в напряжении
- Опуститесь в исходное положение повторений, если вы используете тяжелые веса)
Зачем:
Становая тяга не только уменьшает боль в пояснице, но и укрепляет мышцы ног, одновременно тренируя разгибатели бедра.
Активация корпуса, улучшение метаболизма и улучшение прыжков — дополнительные преимущества, которые вы получите от правильно выполненных становых тяг.
Когда:
Становая тяга — это большие сложные движения, поэтому их следует выполнять только с большим количеством отдыха и восстановления между тренировками.
Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, увеличивая вес только тогда, когда вы довольны своей формой.
3. Тяга в раме
Отлично подходит для:
Упражнение для всего тела, тяга в раме задействует мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие и четырехглавые мышцы.
Они также тренируют руки, особенно мышцы предплечий и кистей.
Как это сделать:
Загрузите штангу с нужным весом и поместите ее на низкую стойку чуть ниже колен в стойке для приседаний, затем:
- Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и ладонями к телу
- Отведите бедра назад и задействуйте подколенные сухожилия
- Глядя вперед, выпрямив спину, поднимите вес, проходя через бедра, сохраняя спину прямой когда вы поднимаетесь
- В верхней точке движения отведите плечи назад, затем вернитесь в исходное положение
Почему:
Тяга в раме требует немного времени, чтобы освоиться, но задействует такой широкий спектр мышц также помогает нарастить мышечную массу по всему телу.
Это отличная тренировка для всего тела, которая идеально подходит людям, которые хотят включить мышцы нижней части спины в свои тренировки в тренажерном зале для всего тела.
Когда:
Попробуйте включать это упражнение 2–3 раза в неделю в свои тренировки для всего тела.
2. Разгибания спины
Примечание. На приведенном выше рисунке показан более сложный вариант этого упражнения (Супермен). Для базовых разгибаний спины вы можете держать руки по бокам.
Отлично подходит для:
Если вы работаете над тяжелыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вам следует включить разгибания спины в программу упражнений на выпрямление позвоночника для укрепления соответствующих мышц.
Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что облегчает подъем тяжестей с меньшим риском получения травмы.
Как это делать:
Для выполнения разгибаний спины:
- Возьмите коврик и лягте на живот
- Поставьте локти на пол, опуская плечи вниз
- Прижмите бедра к мату, когда поднимаете верхнюю часть спины
- Задержитесь на 20-30 секунд, удерживая голову и шею в нейтральном положении
Зачем: все они выигрывают от регулярных разгибаний спины, действующих как перевернутая версия приседаний.
Если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины, разгибания спины позволят вам проработать эти группы мышц и нарастить их с течением времени.
Когда:
Разгибания спины можно выполнять каждый день для развития силы и стабильности корпуса или включать их перед переходом к более тяжелым весам, используемым в становой тяге и приседаниях.
1. Тяга штанги в наклоне
Отлично подходит для:
Если вы хотите увеличить силу, развивая различные мышцы всего тела, вам будет трудно найти упражнение лучше, чем наклоны со штангой. -над рядом.
Тяга штанги в наклоне задействует большинство мышц спины, помогая развитию кора и снижая риск травм нижней части спины.
Как это сделать:
Нагрузите штангу пластинами на ваш выбор, затем:
- Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху на той же ширине
- Согните колени и поднимите спину над перекладиной, держа шею прямо
- Напрягая плечи и напрягая мышцы кора, поднимите штангу к груди
- Опустите гантели обратно в исходное положение
Зачем:
Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы от ног до спины и плеч.
Основной мышцей, на которую воздействует это упражнение, является широчайшая мышца спины, что означает, что ваш кор и позвоночник будут лучше защищены и укреплены.
Когда:
Включайте тягу штанги в наклоне 2–3 раза в неделю как часть тренировок для спины или тренировок всего тела.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части спины
Если у вас все еще есть вопросы о лучших упражнениях для нижней части спины, ознакомьтесь с этим удобным разделом часто задаваемых вопросов, который мы составили для вас.
В: Почему важно тренировать нижнюю часть спины?
Нижняя часть спины является одним из главных кандидатов на травмы во время тренировок, поэтому очень важно убедиться, что вы развиваете здесь силу.
Упражнения для нижней части спины также помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью и получать питание .
В: Для чего нужны упражнения для нижней части спины?
Упражнения для укрепления нижней части спины облегчают боль в этой области за счет развития более сильных мышц кора.
Это может помочь в ряде других занятий, от выполнения становой тяги и приседаний до повседневных действий, таких как перемещение предметов по дому.
В: Как понять, что у вас слабая поясница?
Плохая осанка, неэффективное равновесие, ломота и боли при длительном стоянии — все это хорошие показатели того, что ваша спина выиграет от дополнительных упражнений.
Укрепление корпуса с помощью ряда упражнений поможет укрепить нижнюю часть спины и избежать ненужных травм.
В: Как часто нужно выполнять упражнения для поясницы?
Это зависит от упражнения, которое вы планируете выполнять, поскольку некоторые из них можно выполнять ежедневно, а другие требуют дней отдыха между тренировками.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о лучших упражнениях для нижней части спины, которые вы можете включить в свои регулярные занятия в тренажерном зале.
В: Как укрепить поясницу?
Существует множество отличных упражнений, которые помогут развить силу нижней части спины, а также улучшить стабильность корпуса и проработать другие мышцы.