Тренировка плеч и спины: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Как провести тренировку для спины и плеч с фитнес-лентой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка с фитнес-лентой может стать как полноценной заменой занятиям в фитнес-клубе, так и разнообразить привычные упражнения. Как организовать занятия на мышцы спины и плеч и какие упражнения лучше выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Занятия с фитнес-лентами

(Фото: Michael Dodge/Getty Images)

Тренировки с фитнес-лентой позволяют добиваться результата — прокачки мышц — за счет плавного сопротивления резиновой ленты. Это универсальный спортивный инвентарь, с которым можно провести тренировку в любом месте, даже на отдыхе или в командировке.

Фитнес-лента на будет натирать, сдавливать или врезаться в руки за счет своей ширины и эластичности материала, из которого она изготовлена. При выборе фитнес-ленты стоит в первую очередь обращать внимание на ее цвет. Как правило, более светлый оттенок означает меньшее сопротивление ленты, которое измеряется в килограммах. Оптимальным будет приобрести комплект фитнес-лент с различным уровнем сопротивления.

adv.rbc.ru

Пример тренировки с фитнес-лентой на мышцы спины:

1. Тяга ленты с верхнего блока к бедрам (работают широчайшие мышцы) — закрепите фитнес-ленту на перекладине (или любой другой высокой точке), затем возьмитесь двумя руками за концы ленты и начните тяговое движение рук к бедрам. Положение корпуса в данном упражнении — естественный прогиб в пояснице, ягодицы отведены назад. Выполните четыре подхода по 12 повторов.

2. Тяга ленты через верхний блок (работают большая и малая круглые мышцы) — выполните четыре подхода по 12 повторений. Лента остается в том же положении, что и в первом упражнении. Осуществляйте тяговое движение руками старясь опускать локти ниже и сводит лопатки вместе.

3. Тяга ленты узким хватом к животу (работают центральные мышцы спины) — закрепите ленту на каком-нибудь столбе на высоту чуть ниже пояса немного согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, и выполняйте тяговое движение. Старайтесь сводить лопатки вместе. Выполните четыре подхода по 12 повторов.

Мышцы плеч состоят из трех частей — передний, средний и задний пучок дельт. Предлагаемый комплекс упражнений позволит прокачать все три пучка, а для тренировки будет достаточно фитнес-ленты сопротивлением в 30 килограммов.

Пример тренировки с фитнес-лентой на мышцы плеч:

1. Тяга ленты через верхний блок ко лбу (работает задний и средний пучок дельт) — делайте тягу именно за счет сокращения плеч, локти идут чуть выше плеча. Выполните четыре подхода по 15–20 повторений.

2. Махи руками с лентой в стороны (работает средний пучок дельт) — в начальном положении руки находятся немного ниже поясницы, движение вверх начинается с небольшого разворота рук мизинцем вверх и поднимаете руки до уровня плеча/ушей. Отдых между подходами составляет 40–80 секунд. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

3. Упражнение жим штанги стоя — выполняется с помощью фитнес-ленты (работает передний пучок дельт). Выполните три подхода по 12 повторений. Наступите ногами на ленту и выполняйте тяговые движения вверх.

Лучшие упражнения на плечи. Эффективные упражнения для широких плеч


Программы тренировок на грудь
Программы тренировок на руки
Упражнения для спины

Профессионалы бодибилдинга гордятся своими мышцами плечевого пояса. Все потому, что они немало времени потратили на тренировки плеч как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Хотите придать своему телу V-образную форму? Вы на нужной странице! В этом разделе собраны лучшие упражнения на плечи. Здесь вы найдете полезные советы от профессионалов. Четко следуя рекомендациям тренеров и соблюдая технику выполнения упражнений, можно укрепить все пучки дельтовидных мышц. Нагрузка строится на комбинировании упражнений и проработке мышц плечевого сустава под разными углами — вертикальный жим и приседания со штангой, работа с гантелями стоя, сидя на скамье или фитболе. Специалисты бодибилдинга разработали упражнения для прокачки плеч для людей с разным уровнем подготовки, мужчин и женщин, для занятий в тренажерном зале и дома. Читайте статьи и прорабатывайте плечевую мускулатуру.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

10 / 01 / 2019

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

(далее…)

[ … ]

Жим штанги из за головы стоя. Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита

07 / 02 / 2018

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

(далее…)

[ … ]


Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

17 / 12 / 2017

Мышцы плеча представляют собой пучки, одним из которых является передний. Составленный комплекс включает в себя всё, что вам необходимо делать для проработки фронтальных дельт.

(далее…)

[ … ]

Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

15 / 12 / 2017

Упражнение предназначено для тренировки мышц плеч. Прорабатывает переднюю и среднюю дельты плеч, трицепсы и предплечья рук. В меньшей степени работает верхняя часть трапециевидных мышц.

Целевые мышцы в упражнении – передняя дельта плеч.

(далее…)

[ … ]

Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

29 / 11 / 2017

Девушки! Не знаете, как уменьшить плечи и сделать их более выразительными? Выполняйте упражнения с акцентом на переднюю дельту и они помогут вам сделать плечи красивыми и круглыми. Далее в статье расскажем о 5 упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях и гарантируют, что вы сразу же улучшите форму, размер и силу своих дельт.

(далее…)

[ … ]

Атака в плечо и спину | Muscle & Fitness

НАБОР РАЗМЕРА

Уилмор говорит, что нет ничего лучше, чем свободные веса, если говорить о размерах: «Со свободными весами вы должны балансировать все самостоятельно, поэтому в конечном итоге вы задействуете больше мышц. По сути, одним движением со свободным весом — например, тягой Т-образного грифа, тягой гантелей одной рукой или армейским жимом — вы прорабатываете целевую мышцу плюс множество стабилизаторов. В результате получается более универсальный размер из-за большей рабочей нагрузки».

Тренировка спины Уилмора сосредоточена в основном на движениях для увеличения толщины, так как он чувствует, что на данный момент у него более чем достаточно ширины. «В начале своих тренировок я много подтягивался и подтягивался широким хватом, — вспоминает Уилмор. «Я все еще делаю эти движения, но они занимают второе место в счетах за упражнения по гребле со свободным весом. Чем больше у вас массы и толщины в спине, тем глубже разделение и детализация после того, как вы сядете на диету. Это добавляет ему трехмерности».

 НАЗАД 

  • Широчайшие тяги | НАБОРЫ 3 | ПОВТОРЕНИЯ: 8-15
  • Тяга штанги | НАБОРЫ 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15 
  • Тяга гантелей одной рукой | НАБОРЫ : 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15 
  • Т-образные ряды | НАБОРЫ 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15
  • Ряды шкивов с сидячими местами | НАБОРЫ 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15 
  • Подтягивания троса прямыми руками | НАБОРЫ 7 |  ПОВТОРЫ: 8–15 

РЯДЫ С Т-ОБРАЗНЫМИ ГРАВИЯМИ

Вместо тренажеров, которые можно увидеть в большинстве спортзалов, Уилмор выбирает олдскульную версию, помещая один конец олимпийского грифа в угол и прикрепляя ручку V-образного грифа под противоположным концом. «Это восходит к временам Арнольда [Шварценеггера] и Франко [Коломбо]», — говорит Уилмор. «С тренажерами вы привязаны к определенному ритму, но со свободными весами вы полностью контролируете ситуацию. Кроме того, мне труднее делать их такими, поэтому я думаю, что так лучше для меня».

  • Выгните спину в верхней точке для полного сокращения
  • Смотрите прямо и держите голову ровно
  • Подтяните нижнюю часть пресса
  • Держите локти плотно прижатыми к телу
  • Наверху держите и сожмите, имитируя позу елки на сцене

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Уилмор любит их за увеличенный диапазон движений. «Вы не ограничены баром, — объясняет он. «Вы можете усилить растяжку в нижней точке и максимально уменьшить ее в верхней. Работа одной рукой за раз [односторонняя тренировка] позволяет вам немного больше сосредоточиться на каждой стороне, что всегда полезно для улучшения симметрии».

  • Выгните спину в верхней точке для полного сокращения
  • Подтяните нижнюю часть пресса
  • Держите локоть плотно прижатым к телу
  • Дайте гантели немного сместиться вперед в нижней части для лучшего растяжения
  • Не поднимайте туловище и не выпрямляйте ногу в верхней точке

 

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы перейти к ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ >>

 ПРОГРАММА ДЛЯ ПЛЕЧ

  • Армейские прессы   | НАБОРЫ 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15 
  • Подъем гантелей вперед   | НАБОРЫ 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15 
  • Вертикальные ряды   | НАБОРЫ 3 |  ПОВТОРЫ: 8–15 
  • Боковой подъем задней части в наклоне   | НАБОРЫ : 4 |  ПОВТОРЫ: 8–15
  • Боковой подъем   | НАБОРЫ 7 |  ПОВТОРЫ: 8–15
  • Обратные колоды для грудных мышц   | НАБОРЫ 7 |  ПОВТОРЫ: 8–15

ВОЕННЫЕ ЖИМЫ 

Уилмор делает жимы основным элементом тренировки плеч. «Это самое базовое упражнение для плеч, и оно должно быть основой каждой тренировки дельт», — говорит Уилмор. «Жимы задействуют всю мышцу плеча, поэтому я всегда включаю их в какой-то форме, будь то штанга или гантели».

  • Используйте хват чуть шире плеч
  • Держите голову к потолку
  • Держите спину ровной и грудь выпяченной
  • Опустите штангу к подбородку
  • Остановитесь сразу после полной блокировки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в плечах

ШРУГЫ 

Трапециевидные мышцы являются одними из немногих мышц, которые видны как спереди, так и сзади, и они играют важную роль в полном развитии плеч и спины. Уилмор рекомендует шраги со штангой, гантелями и тренажерами. «Нет лучшего упражнения для прямого попадания в трапеции, чем шраги», — настаивает Уилмор. «На самом деле это не требует слишком многого, кроме ловушек. Это довольно просто без большого количества движущихся частей, но вам все равно нужно сосредоточиться на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от них».

  • Опуститься до упора и позволить весу висеть, чтобы растянуть ловушки
  • Держите руки прямо; не наклоняйтесь, чтобы поднять вес
  • Держите голову ровно и смотрите прямо вперед
  • Поднимите как можно выше
  • Не отводите плечи назад в верхней точке

 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ

  • ПОНЕДЕЛЬНИК   | Грудь и бицепс
  • ВТОРНИК   | Плечи и трицепсы
  • СРЕДА   | Ноги
  • ЧЕТВЕРГ   | Спина
  • ПЯТНИЦА   | Оружие
  • СУББОТА   | Ноги
  • ВОСКРЕСЕНЬЕ | Выкл.

  FLEX  

Тренировка плеч и спины для женщин: лучшие упражнения для красивой спины и подтянутых плеч

3 недели назад

Многие, если не все, женщины хотят сексуальную спину и плечи. Вот некоторые черты, которые определяют убийственное тело и помогают создать сексуальное телосложение. Кроме того, подтянутые плечи и сексуальная спина — идеальные аксессуары для любого платья или топа без рукавов. Но есть проблема; многие женщины не знают правильных упражнений для получения этих преимуществ. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к тренировке плеч и спины для тех женщин, которые хотят улучшить осанку и общий тонус.

Тренировка плеч и спины для женщин в тренажерном зале

Если вы хотите стать стройнее и сильнее в тренажерном зале, вам не следует пропускать тренировки плеч и спины. Конечно, большинство этих движений включают в себя вес, который помогает увеличить вашу общую силу. Некоторые из упражнений на плечи и спину для женщин с отягощениями, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это составное упражнение, которое нацелено на большинство групп мышц всего тела, особенно на мышцы спины. . Он также известен как тяга штанги или тяга штанги в наклоне.

Целевые мышцы:  Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы спины, оно также активирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (1).

Преимущества:  Упражнение на тягу в наклоне активизирует мышцы спины, помогая вам укрепить спину. Кроме того, это движение улучшает выполнение других сложных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и отжимания (1).

Как ( 1 ):

  1. Начните с того, что встаньте перед штангой, расположив среднюю часть стопы под серединой штанги. Сохраняйте высокую осанку и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и ноги на ширине плеч.
  2. Расположите плечи прямо над бедрами, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Точно так же держите подбородок прижатым на протяжении всего движения и равномерно распределяйте вес на каждую ногу. Ухватитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость, и держите руки вытянутыми по бокам, но с небольшим изгибом в локтях.
  3. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра, прежде чем опуститься к штанге. Когда вы делаете это, вы откидываетесь от бедер и сгибаете бедра и колени.
  4. Возьмите штангу прямым хватом сразу за коленями. Поверните руки наружу, чтобы задействовать мышцы спины, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
  5. Отведите бедра назад, сохраняя нейтральный позвоночник, а верхнюю часть тела расположите под углом от 30 до 45 градусов. Точно так же ваши голени должны быть вертикальными. Это отмечает исходное положение.
  6. Начав движение вверх, напрягите широчайшие мышцы и подтяните штангу к бедрам. Ваши лопатки естественным образом втянутся, когда вы подтянете штангу ближе к телу. Точно так же ваши плечи будут выровнены с вашим телом, когда ваши локти будут двигаться позади вас под углом 45 градусов.
  7. Пауза в верхней части движения на несколько секунд.
  8. Медленно начните движение вниз, сохраняя при этом правильное гребное положение и прямые локти. Когда вы делаете это, ваши лопатки естественным образом выдвигаются, позволяя вам вернуть штангу в исходное положение.
  9. Повторите от 2 до 3 подходов от 6 до 10 повторений.

Подробнее: Повышение подвижности плеч: почему и как это сделать

Жим от плеч

Жим от плеч над головой (6) или упражнение с гантелями над головой. Это одно из самых эффективных силовых упражнений для всего тела и одно из основных упражнений в большинстве сбалансированных упражнений по тяжелой атлетике (6).

Целевые мышцы: Трицепс, трапециевидная мышца верхней части спины и дельтовидные мышцы плеч (боковые, задние и передние дельтовидные мышцы) (6).

Преимущества:  Помимо лепки спины, это также тонизирует руки и все тело.

Варианты:  Если вы хотите бросить вызов, вы можете попробовать любой из этих вариантов жима от плеч: жим Арнольда, армейский жим, жим сидя и жим толчком (6).

Как сделать ( 6 ): 

  1. Возьмите в руки две гантели и примите стойку стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите плечи прямо над бедрами и держите осанку прямо, а шею и голову в нейтральном положении. Равномерно распределите вес на стопы и позвольте стопам упираться в пол для дополнительной устойчивости.
  2. Поднимите гантели выше уровня плеч, держа ладони вперед и локти в стороны. Слегка поднимите руки вперед, примерно на 30–45 градусов вперед от тела. Каждое повторение должно начинаться с этой позиции.
  3. Задействуйте корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
  4. Начните движение вверх, вытянув локти, чтобы выжать гантели над головой, что естественным образом сдвинет лопатки. Но не забывайте сохранять нейтральное положение запястий и правильное положение позвоночника.
  5. В верхней точке движения сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями. Также убедитесь, что ваши руки длинные, но слегка согнуты в локтях.
  6. Медленно согните локти и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы тянете гантели вниз с помощью широчайших мышц.
  7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — одно из лучших упражнений для сжигания жира на спине. В составном упражнении используется горизонтальная тяговая машина с отягощением для работы этих мышц и мышц рук.

Целевые мышцы: Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины в средней части спины, ромбовидные мышцы в верхней части спины и нижние трапециевидные мышцы), бицепсы и трицепсы (5).

Преимущества:  Улучшает осанку и снижает нагрузку на нижнюю часть спины (5). Точно так же это улучшает четкость спины и стабильность корпуса.

Как сделать ( 5 ):

  1. Сядьте на тренажер для гребли сидя, надежно поставив ноги на платформу для ног и всю стопу на платформу.
  2. Согните ноги, не выгибая позвоночник, и возьмитесь за крепление троса.
  3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но слегка согните их в коленях. Точно так же используйте нейтральный хват, держите ладони друг напротив друга и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
  4. В этот момент ваши лопатки должны быть слегка разведены или нейтральны. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях, ноги на ширине плеч, сохраняйте высокую осанку. Точно так же держите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок, а голову и шею в нейтральном положении, чтобы обозначить исходное положение.
  5. Напрягите широчайшие мышцы и согните локти под углом 45 градусов, пока верхняя часть руки не окажется на одном уровне с телом. Ваши лопатки начнут втягиваться, когда ваши локти будут двигаться назад. Пауза на секунду или две.
  6. Разведите лопатки, сохраняя правильное положение при гребле, и медленно выпрямите локти. Лопатки примут вытянутое положение, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях.
  7. Выполните от 2 до 3 подходов по 6–10 повторений.

Тренировка плеч и спины для женщин дома

Одна вещь, которую показала нам пандемия Covid-19, — это необходимость гибкого графика. Поскольку в этот период спортивные залы были закрыты, людям пришлось искать альтернативу: заниматься дома. Но, в отличие от тренажерного зала, у вас практически нет оборудования для занятий дома.

Не забывайте о возможности использования собственного веса во время тренировки. Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома и проработать спину и плечи.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность базовых отжиманий. Некоторые люди могут знать это упражнение как отжимание треугольником (2).

Целевые мышцы:  Комплексное упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней частей тела. При правильной технике это активирует плечевые мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, и мышцы ног, такие как квадрицепсы (2).

Варианты:  Существует несколько вариантов ромбовидных отжиманий, которые можно попробовать, как только вы освоите основы. К ним относятся наклонные, наклонные и ромбовидные отжимания от стены (2).

Подробнее: Упражнения на плечо для женщин: Тон и укрепление ваших плеч

Как ( 2 ): 9000 9037

4. на полу. Расположите руки чуть шире плеч, а затем соедините большие и указательные пальцы, образуя ромбовидную форму. Задействуйте широчайшие, вращая плечами, и возьмитесь руками за пол.

  • Вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение тела для отжимания. Держите их вместе или на ширине бедер.
  • Не забывайте задействовать корпус, держите подбородок прижатым, напрягайте квадрицепсы и ягодицы и предварительно напрягайте бедра и плечи. Это отмечает начальную позицию всех повторений.
  • Согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам. Ваши лопатки втягиваются, когда вы опускаетесь к полу. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся рядом с грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднять тело.
  • Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите грудь и выпрямите локти, естественно разводя лопатки.
  • Завершите движение, напрягая грудь и трицепсы.
  • Выполните от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.
  • Обратные разведения с гантелями

    Обратные разведения — это упражнение, выполняемое с гантелями для проработки мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы должны быть осторожны, чтобы не выгнуть спину и не размахивать гантелями (7).

    Целевые мышцы: При правильной форме это упражнение нацелено на задние дельтовидные, задние дельтовидные, ромбовидные, трицепсы, подостную и другие лопаточные мышцы (7).

    Как делать ( 7 ):

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Держите плечи над бедрами и слегка согните колени. Точно так же держите подбородок прижатым, а голову и шею в нейтральном положении. Обязательно равномерно распределяйте вес на ноги и упирайтесь стопами в пол, чтобы повысить устойчивость стопы.
    2. Отведите бедра назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 30–45 градусов. Держите руки вытянутыми и перед собой, но с небольшим изгибом в локтях. Гантели должны быть в руках ладонями друг к другу.
    3. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, удерживая лопатки в нейтральном положении. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
    4. Сохраняя эту позу и слегка согнув руки в локтях, напрягите задние дельты, чтобы начать движение вверх.
    5. Поднимите руки, пока плечо не выровняется со спиной. Ваши лопатки немедленно втягиваются, когда вы поднимаете гантели. Убедитесь, что ваши руки ниже, чем ваши плечи.
    6. Пауза вверху на 1-2 секунды.
    7. Медленно опустите руки в исходное положение. Опустите гантели настолько, насколько сможете удерживать напряжение в задних дельтах.
    8. Повторите и выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

    Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Упражнение «Супермен»

    Упражнение «Супермен» является одним из основных упражнений для укрепления спины. Это отличное дополнительное упражнение для основных упражнений, таких как подъемы ног, направленные на другую сторону вашего корпуса (4).

    Целевые мышцы:  Мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и пресс (4).

    Вариации:  Если вы хотите дополнительно проработать эти целевые мышцы, вы можете рассмотреть возможность попробовать такие варианты, как от супермена до полого захвата или попеременного подъема супермена (4). Но проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить эти изменения.

    Как сделать ( 4 ): 

    1. Лягте на живот лицом вниз, руки и ноги прямые, но не сцеплены. Держите спину прямо, а шею в нейтральном положении.
    2. Сохраняя это выравнивание, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U». Когда ваши руки и ноги отрываются от пола, ваша спина выгибается.
    3. Сделайте паузу в верхней части движения на две-пять секунд, затем опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
    4. Сделайте три подхода по 12 повторений.

    Жим гантелей над головой

    Жим гантелей над головой также известен как жим гантелей над головой. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели для проработки нескольких мышц по всему телу.

    Целевые мышцы: грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы (руки), ягодичные, трапециевидные (верхняя часть спины) и нижние мышцы спины (3).

    Преимущества:  Жим гантелей над головой помогает привести спину в тонус и накачать плечи. Кроме того, упражнение может увеличить силу и стабильность корпуса и улучшить мышечную симметрию (3).

    Вариации:  После того, как вы освоите жим гантелей над головой, вы можете рассмотреть возможность добавления его вариаций в свою программу для выполнения дополнительных задач. Некоторые варианты, которые следует учитывать, это жим гантелей сидя над головой, жим гантелей лежа, жим Арнольда и жим гантелей толчком (3).

    Как сделать ( 3 ): 

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и расположите плечи прямо над бедрами. Держите голову и шею в нейтральном положении.
    2. Возьмите две гантели и равномерно распределите вес. Держите осанку прямо, подтяните подбородок и упирайтесь ступнями в пол, чтобы улучшить устойчивость стопы. Поднимите гантели немного выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены вниз. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра. Это должно отметить ваше исходное положение.
    3. Удерживайте запястья в нейтральном положении и начните движение вверх, выжимая гантели вверх. Когда вы выжимаете гантели над головой, ваши лопатки должны двигаться естественно вместе с плечевыми суставами.
    4. Руки должны быть длинными, с небольшим изгибом в локтях в верхней точке движения, ладонями вперед. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями.
    5. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны закончить движение вниз с гантелями над плечами, не касаясь их плечами.
    6. Повторить 2–3 подхода по 6–12 повторений.

    Боковой подъем

    Боковой подъем также называется боковым боковым подъемом. Это одно из практических упражнений для укрепления плеч, которое также нацелено на трапециевидные мышцы (8). Это обязательное условие для развития сильных и широких плеч.

    Целевые мышцы:  Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины

    Преимущества:  Помимо подчеркнутых и широких плеч, боковые подъемы также стабилизируют плечевой сустав и укрепляют плечи (8). Кроме того, при правильной форме это упражнение помогает вам набраться сил для более интенсивных упражнений, таких как жим штанги лежа (8).

    Как делать ( 8 ):

    1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, прогните спину и втяните живот. Сведите лопатки вместе и расставьте ноги на расстоянии бедер. Точно так же отведите плечи назад, задействуйте мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
    2. В этот момент ваши руки должны свисать по бокам с гантелями в руках. Теперь вдохните и одновременно поднимите обе руки, разместив гантели на несколько дюймов в стороны. Поднимите руки, пока ваша спина не примет форму буквы «Т». Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, вернув руки вниз по бокам.
    5. Повторите и завершите желаемое количество повторений.

    Итоги

    Целенаправленные упражнения для спины и плеч имеют первостепенное значение, если вы хотите привести эти области в тонус и поднять больший вес. Вы можете делать это дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. В зависимости от того, где вы решите тренироваться, некоторые из этих упражнений будут добавлены к тренировкам плеч и спины для женщин.

    Вы можете выполнять тягу в наклоне, жим от плеч и тягу троса сидя в тренажерном зале. Но дома вы можете выполнять жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, упражнение «супермен», махи гантелями в обратном направлении и ромбовидные отжимания. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем добавлять их в свой план тренировок.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. Руководство по упражнениям на тягу в наклоне: Как освоить тягу в наклоне (2021, masterclass.