Тренировка плеч и спины для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка трех плеч для женщин, подходящая для любого расписания

(Изображение предоставлено: Getty Images/Hirurg)

Уделять время тренировке плечевых мышц важно по ряду причин. С эстетической точки зрения это может помочь определить и вылепить верхнюю часть тела, но плечи — это гораздо больше, чем просто хороший внешний вид.

Включение тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы всегда полезно. Мало того, что более высокая мышечная масса помогает поддерживать более быстрый метаболизм, она также может защитить плотность костей. Силовые тренировки для женщин особенно важны, поскольку гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ломкости костей.

Сильные мышцы плеч также помогают стабилизировать плечевой сустав и улучшить осанку.

Плечи состоят не только из одной мышцы. Трапециевидные мышцы проходят от шеи и позвоночника к лопатке; широчайшие идут от позвоночника к подмышкам; дельтовидные мышцы – это три мышцы, окружающие плечи; мышцы-вращатели манжеты плеча окружают плечевой сустав, благодаря чему рука остается в плечевой впадине.

Мы создали три тренировки, направленные на проработку этих плечевых мышц, продолжительностью от 15 до 35 минут каждая.

В каждой тренировке используются следующие пять упражнений, и для большинства из них требуется набор гантелей (если вы предпочитаете заниматься дома, ознакомьтесь с лучшими гантелями для домашнего спортзала и ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями для женщин ). Делайте каждое движение с легкими весами, чтобы вы привыкли к форме, а затем выберите тренировку, которую вы хотите выполнить, в зависимости от вашего свободного времени.

Не забудьте заранее разогреться, растянув верхнюю часть тела. И как только вы освоите их и будете готовы двигаться дальше, просмотрите нашу коллекцию из упражнений для плеч и краткое изложение лучших упражнений для плеч для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Упражнения

(Изображение предоставлено Getty Images/Hirurg)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели. Ваши руки должны быть прямо опущены перед вашим телом, ладонями к вам. Потяните гантели вверх, разводя локти в стороны, пока ваши плечи не образуют Т-образную форму с вашим телом, а ваши руки не окажутся на груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Stevica Mrdja / EyeEm)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели перед собой, держа руки вытянутыми, пока гантели не окажутся на уровне глаз. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Вы можете делать одну руку за раз, если две сразу слишком тяжело. Вы также можете сделать это с одной гантелью, удерживаемой обеими руками.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите гантели. Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Пусть ваши руки свисают ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Напрягите мышцы кора и поднимите руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Сожмите лопатки в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images / Kolostock)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели у плеч. Напрягите мышцы кора, затем выжмите гантели вверх, пока руки не вытянутся. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели до уровня плеч.

Поставьте руки на пол на ширину чуть шире плеч, тело выровняйте по прямой линии, пальцы ног упритесь в пол. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держите локти близко к телу и направляйте их назад, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнить отжимание, вы можете выполнить его, поставив колени на пол. Вы также можете добавить эти упражнений на трицепс для женщин и упражнений на грудь для женщин к своей тренировке, и вы быстро наберете силу, чтобы выполнять движения на пальцах ног.

Тренировки

15-минутная тренировка

Короткая и приятная тренировка, нагружающая плечи и мало времени на отдых. Выполняйте каждое из четырех упражнений с гантелями одно за другим в течение 45 секунд, оставляя 30-секундный отдых между каждым движением. Затем, как только пять минут истекут, повторите это. В последнем пятиминутном раунде добавьте по три отжимания к каждому из 30-секундных периодов отдыха.

1 Тяга гантелей в вертикальном положении

2 Подъем гантелей вперед

3 Разведение гантелей в обратном направлении

4 Жим гантелей

30-минутная тренировка

Эта более длительная тренировка включает все пять движений. Выполните три подхода каждого движения, следуя этому разделению работы и отдыха для каждого подхода:

Подход 1: 60 секунд работа, 45 секунд отдых

Подход 2: 45 секунд работа, 30 секунд отдых

Подход 3: 20 секунд работа, 10 секунд отдых

Отдых в течение полной минуты между упражнениями. После того, как вы выполните три подхода из всех пяти упражнений, повторите каждое упражнение еще раз, работая по одной минуте над каждым и делая минимальный отдых между каждым упражнением.

35-минутная тренировка

Имея немного больше времени для игры, мы можем добавить темповую тренировку , что означает замедление каждого повторения.

Выполняйте каждое из пяти приведенных ниже движений в течение 60 секунд, старайтесь, чтобы на каждое повторение уходило не менее четырех секунд, и обязательно делайте паузу в верхней части движения.

Старайтесь делать по 15 повторений каждого движения, после чего следует 45-секундный отдых. Сделайте это четыре раза для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.

тренировок груди и плеч для женщин — HeySpotMeGirl.com

Дело не только в ягодицах и ногах, девушки, великолепное всестороннее телосложение достигается за счет работы над каждым элементом вашего тела. Ваши плечи и грудь играют ключевую роль в создании подтянутого образа с головы до ног.

Лучший способ добиться идеального внешнего вида — это провести убийственную тренировку груди и плеч в заднем кармане. Если вы управляете днем ​​ног, но не совсем знаете, с чего начать с груди, не переживайте. Вот для чего мы здесь, девочка.

Содержание

• Предварительный просмотр статьи: 
• Почему женщинам следует тренировать грудь и плечи
• Советы по программе тренировки груди и плеч
• Цели: чего вы хотите от тренировки?
  • Поддержание
  • Масса
  • Сила
• Тренировка груди и плеч для женщин
  • Жим лежа.
  • Строгий жим от плеч.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Боковые подъемы.
  • Печ дека.
  • Жим гантелей сидя.
  • Кабельный переходник.

Предварительный просмотр статьи: 

• Почему женщинам следует тренировать грудь и плечи
• Советы по программе тренировки груди и плеч
• Цели: Чего вы хотите от тренировки?
• Упражнения для груди и плеч для женщин

Почему женщинам следует тренировать грудь и плечи

Независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения телосложения или переноса серьезных весов, нельзя пренебрегать грудью.

Когда дело доходит до подъемов, ваша грудь добавляет еще один уровень силы ко всем вашим составным движениям, и работа этих грудных мышц является ключом к достижению желаемой линии груди для соревнований.

Имея это в виду, вы действительно не можете пропустить день сундуков. Эти большие мышцы нуждаются в умной тренировке, которая заставит сгореть каждое волокно.

Грудная клетка состоит из двух мышц, большой и малой грудных мышц, также известных как грудные мышцы. Несмотря на то, что они состоят всего из двух основных мышц, они покрывают довольно большое пространство внутри вашего тела и помогают вашим рукам двигаться вперед и поперек тела. Таким образом, они в значительной степени ответственны за большую часть движений верхней части тела.

Плечи также играют ключевую роль в создании стройной фигуры, о которой вы мечтаете. Для нас, девушек, все дело в изгибах, и, добавив немного подтянутых мышц в верхнюю часть тела, вы сделаете свою талию тоньше, создавая великолепную фигуру в виде песочных часов. Цели.

Чтобы достичь такого телосложения, достойного Instagram, вам нужно составить разнообразный план тренировок, который задействует все эти мышцы с помощью множества сложных и изолированных движений.

Советы по программе тренировки груди и плеч

Создание верхней части тела требует от женщин много работы. Парни любят день груди и плеч, но для нас мышцы, которые мы строим, не так очевидны и выражены, как у них. Вот почему необходима полностью разработанная программа обучения.

Мышцы грудной клетки довольно большие, поэтому очень важно правильно подходить к тренировкам, чтобы добиться оптимального результата.

Вы должны стремиться добавить два или три различных составных упражнения в тренировку груди и плеч для женщин. Мы говорим о жиме лежа, жиме от плеч, махах — все это позволит задействовать больше мышц и сделать ваше тело более функциональным.

Соедините их с несколькими изолирующими движениями, и вы действительно сможете заставить грудь работать на максимум.

Цели: чего вы хотите от тренировки?

Прежде чем приступить к тренировке груди и плеч, подумайте, чего вы хотите достичь. Различные типы тренировок, повторений и подходов могут изменить то, как ваше тело наращивает мышечную массу. Следуйте этим общим правилам, чтобы достичь желаемого телосложения.

Техническое обслуживание

Чтобы поддерживать общую физическую форму, полезно выполнять 12–15 повторений со сложным весом в течение 2–3 подходов. Большое количество повторений и меньший вес должны держать ваши мышцы в форме и усердно работать, чтобы поддерживать те, которые у вас уже есть на груди и плечах.

Масса

Если телосложение и соревнования — это ваша цель, то вам нужны упражнения для увеличения массы. Это будет в диапазоне 8-12 повторений, в 3-4 подходах. Цифры, подобные этим, дадут вам серьезную помпу, которая продлится долго, идеально, если вы пытаетесь усовершенствовать свое тело суперженщины.

Сила

Возможно, вы обратили внимание на следующую скамью PB, и в этом случае вам нужно натренировать мышцы, чтобы поддерживать силу. Чтобы достичь этого, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений для тяжелой тренировки. Стремитесь выполнить от 6 до 10 повторений в 3-4 подходах для тренировки силы.

Когда дело доходит до наращивания мышц груди и плеч, нам, женщинам, следует действовать с умом. Используйте эти схемы повторений и подходов для достижения желаемых результатов. Включите хотя бы одну специальную тренировку груди и плеч для женщин в свою еженедельную программу, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Тренировка груди и плеч для женщин

После того, как вы определились со своей схемой повторений и сетов, вы можете применить их к следующим упражнениям. Мы создали тренировку, сосредоточив внимание на вашей груди и плечах для достижения максимального эффекта. Он состоит из ряда сложных и изолированных движений, так что вы можете почувствовать жжение во всей груди и получить невероятные результаты.

Жим лежа.

Воспринимайте это как основу тренировки груди, так что лучше сначала выполнить ее, чтобы вы могли действительно выжать максимум. Есть причина, по которой жим лежа является основным элементом интенсивного дня для верхней части тела. Он задействует почти каждую мышцу груди, чтобы настроить вас на жгучую тренировку.

• Лягте на скамью и возьмитесь за гриф чуть снаружи на ширине плеч. Вы можете отрегулировать хват, чтобы изменить мышцы, на которых вы фокусируетесь

.

• Ваши ноги должны прочно стоять на полу, а в спине должен быть небольшой прогиб, достаточный, чтобы рука могла просунуть руку под поясницу
• Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над верхней частью груди
• Медленно согните руки, чтобы опустить штангу на середину груди, прямо над сосками
• Плавным контролируемым движением поднимите штангу вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся

Строгий жим от плеч.

Это базовое базовое упражнение является ключевым для наращивания силы и мышц плеч. Он задействует ряд мышц и заставляет их работать вместе для тренировки дельт.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмитесь за гриф на ширине плеч и держите его, согнув руки и прижав его к груди, прямо у основания шеи. Держите локти опущенными вниз, удерживая вес штанги в ладонях.
• Отводя голову в сторону, выжмите штангу прямо вверх и зафиксируйте руки. Выполняя это движение, держите корпус сильным и не выгибайте спину 90–102.
• Верните штангу в исходное положение

Жим гантелей на наклонной скамье.

Эта небольшая вариация жима лежа меняет угол подхода. С этим поверх вашей обычной скамьи вы можете изменить фокус, чтобы действительно нацелиться на всю группу мышц. Как одностороннее упражнение, оно также поможет вам избавиться от любого дисбаланса, который вы можете испытывать в груди.

• Установите скамью под углом примерно 45 градусов
• Возьмите гантели и лягте на скамью
• Держите гантели по обеим сторонам груди, чтобы почувствовать напряжение мышц
• Размеренным, контролируемым движением поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не сойдутся вместе над грудью
• Вернитесь в исходное положение

Боковые подъемы.

Это упражнение изолирует ваши дельтовидные мышцы для абсолютной тренировки плеч. Делается просто и быстро, а результат потрясающий.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите по гантели в каждую руку
• Слегка согните руки
• Поднимите гантели до уровня плеч, затем медленно верните их в стороны

Печ.

В большинстве хороших тренажерных залов есть тренажер для грудных мышц, и это отличный способ нацелить ваши грудные мышцы, чтобы по-настоящему проработать эти отдельные мышцы. Может быть, попросите своего партнера по тренировке открыть послетренировочный протеиновый батончик… этот батончик сильно ударит по вам, девочка.

• Сядьте за платформу для грудных мышц, отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами
• Возьмитесь за ручки и слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы
• Взмахните руками по дуге, пока они не окажутся перед вами
• Переместите руки назад и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Не заходите слишком далеко назад, так как вы можете потерять натяжение

Жим гантелей сидя.

Это лучшая тренировка для плеч. Он работает с целым рядом мышц, и вы почувствуете каждую из них, работая над повторениями. Если вы хотите поднять это на ступеньку выше (а мы знаем, что вы это делаете), подумайте о том, чтобы выполнить их как дроп-сет. Вам будет сложно мыть голову, когда вы вернетесь домой, но оно того стоит.

• Установите скамью в вертикальное положение
• Сядьте и возьмите по гантели в каждую руку
• Поднимите их так, чтобы ваши руки были согнуты и располагались прямо перед вашими плечами и за их пределами
• Толкайте прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы и выпрямлены
• Возврат в исходное положение

Кабельный переход.

Это идеальное средство для тренировки груди. Постоянное сопротивление тросового тренажера заставит ваши грудные мышцы чувствовать себя как фия. Бонус: это также выглядит потрясающе и напрягает мышцы всей верхней части тела, поэтому во время работы вы выглядите изможденным. Вы почувствуете себя королевой тренажерного зала.

• Встаньте между двумя тросовыми тренажерами на высоте чуть выше плеча
• Возьмите трос в каждую руку и потяните их так, чтобы ваши руки были вместе перед собой на уровне чуть выше бедра. Найдите центр машины и выйдите вперед.
• В положении сильного выпада держите руки слегка согнутыми и поднимите их вверх и в стороны, чтобы раскрыть грудную клетку. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти должны быть подняты вверх и крепки. Важно, чтобы вы не отводили руки слишком далеко назад, иначе вы не почувствуете растяжения груди.
• Удерживая грудь приподнятой и спину сильной, напрягите грудные мышцы и плавным движением опустите руки в исходное положение.

Удачи вам с мытьем и сушкой волос, потому что эта тренировка — настоящая сжигатель.