Тренировка плечи спина: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

• скручивания на наклонной скамье: 3×15;
• гиперэкстензия: 3×15;
• классическая становая тяга: 5×10;
• шраги со штангой: 3×15;
• наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
• армейский жим: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• сгибание ног лёжа: 3×15;
• разгибание ног в тренажере: 3×15;
• жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

• подъем ног в упоре: 3×15;
• подтягивания на турнике: 4×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
• тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
• отжимания на брусьях: 3×10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

14 упражнений для потрясающей тренировки спины и плеч

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Будучи тяжелоатлетом, я всегда стремился к сильной спине и плечам. В толчке, на всем пути от отрыва от пола до стояния с большим личным рекордом над головой, мне понадобится сильная спина, чтобы удерживать позиции, и крепкие плечи, чтобы поддерживать вес на протяжении всего подъема.

Даже если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, ваша спина и плечи важны как для качества жизни, так и для любой общей силовой тренировки. В тренажерном зале мы все стремимся к подтянутой спине и валунным плечам. Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала, требуется время и некоторые знания.

Здесь я расскажу о причинах, по которым вы можете тренировать спину и плечи вместе, а также о нескольких отличных упражнениях для плеч и спины. После этого я проведу быструю тренировку спины и плеч, чтобы вы могли попробовать ее самостоятельно!

Зачем тренировать мышцы спины и плеч вместе?

Совместное использование двух разных групп мышц улучшает вашу тренировку, не перегружая и не перетренируя одну группу мышц. Разделение вашего внимания на отдельные группы мышц позволяет вам хорошо проработать тренировку, не переусердствуя в одной области.

Кроме того, вы можете разнообразить свою тренировку. Например, вы можете нарастить силу с меньшим числом повторений и большим весом для спины или плеч, а затем сосредоточиться на гипертрофии и нарастить мышечную массу с большим числом повторений для других мышц.

Тренировка спины и плеч также имеет особое значение. Традиционный бодибилдинг обычно сочетает спину с бицепсами; тем не менее, спина и плечи могут быть отличной парой из-за того, что они немного перекрываются в задействованных мышцах. Во многих упражнениях для верхней части спины некоторые мышцы плеча используются в меньшей степени, и наоборот. Таким образом, выполнение упражнений для спины в начале часто служит подготовкой для плеч после.

Таким же образом, работая сначала с плечами, вы подготовите спину к работе с этой группой мышц. Несмотря на некоторое перекрытие, эти группы мышц достаточно различны, чтобы вы могли чувствовать себя отдохнувшим, прыгая туда-сюда между двумя группами мышц.

7 лучших упражнений для плеч

Давайте займемся валунными плечами. Вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, гирями или штангой.

Жим над головой

Ни одна тренировка плеч не будет полноценной без классического жима от плеч или одной из его многочисленных вариаций. Это одно из лучших упражнений для плеч и основное в любой программе. Обычно выполняется со штангой, но вы также можете изменить жим на жим гантелей одной рукой от плеч, чтобы немного больше работать над стабилизацией во время движения.

Чтобы выполнить жим над головой:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу на уровне плеч, локти поверните под штангу.
2. Отжимайтесь от плеч, полностью вытягивая руки над головой, зафиксируйтесь в верхней точке перед тем, как опустить штангу обратно.

При правильном выполнении задействуются не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы в стороны изолируют плечи, в отличие от жима от плеч, почти полностью концентрируясь на боковых дельтах на протяжении всего движения. Очень легко начать обманывать форму, размахивая гантелями, если они слишком тяжелые, поэтому я бы порекомендовал держать вес гантелей достаточно легким, чтобы поддерживать хорошую форму.

1. С гантелями в каждой руке встаньте, слегка согнув руки по бокам.
2. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч и не окажутся в горизонтальном положении.
3. Верните руки по бокам.

Весь диапазон движений вверх и вниз должен быть контролируемым и обдуманным, чтобы получить наилучший эффект. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто использовать плечи, чтобы поднять руки вверх; небрежная или быстрая техника начнёт задействовать ловушки и другие группы мышц, чего мы не хотим в изолирующих упражнениях.

Подъем гантелей вперед

Для выполнения подъема гантелей в стороны:

Подъем гантелей вперед — отличный способ сосредоточиться на передних дельтах; некоторые упражнения на грудь и плечи привлекут к себе это внимание, но подъемы вперед изолируют переднюю часть дельт, как никакое другое упражнение. Они похожи на боковые подъемы, но просто меняют направление, в котором мы поднимаем руки.

Чтобы сделать передний подъем:

1. Встаньте, руки почти прямые вдоль тела.
2. Удерживая гантели, поднимите прямые руки перед собой, удерживая головки гантелей в стороны.
3. Поднимите его на высоту плеч, а затем снова опустите.

Так же, как и в боковых подъемах, держите вес легким и сосредоточьтесь на хорошем движении и контроле, чтобы движение было изолированным.

Подъемы YTWL на наклонной скамье

Подъемы YTWL на наклонной поверхности — это не только отличное упражнение для развития плеч, но и отличное упражнение для того, чтобы плечи двигались хорошо и плавно. Они включают вращение плеча, и это может помочь тренировать вращательную манжету плеча. Я много раз использовал YTWL-подъемы в своей тяжелой атлетике, чтобы сохранить здоровье и стабильность плеч, поскольку я обычно держу тяжелые веса над головой. Это также одно из тех упражнений, которые пересекаются между спиной и плечами; это не только работает с плечами и задней частью дельтовидной мышцы, но также и с верхней частью спины, особенно с ромбовидными мышцами.

Буквы Y, T и WL просто обозначают форму, которую вы создаете руками и телом в этих движениях.

Для выполнения подъемов YTWL:

1. Для каждого подъема ваше исходное положение будет лежать на животе на наклонной скамье. Возьмите набор легких гантелей, по одной в каждой руке, лежащей сбоку.
2. Для начала втяните лопатки, при этом должно ощущаться, как будто вы сводите лопатки вместе.
3. Ущипните назад, а не вверх, чтобы не задействовать ловушки. Сохраняйте это плотное втягивание на протяжении всего движения.
4. Для Y-подъема держите руки прямыми и начните поднимать руки вверх и в стороны под углом примерно 45 градусов, образуя с руками букву «Y», а затем верните руки к сторонам скамьи. .
5. Для Т-подъема руки выпрямляются в стороны до горизонтального положения, образуя букву «Т».
6. Повышение WL немного сложнее. Отведя плечи назад, поднимите руки вверх, пока локти не согнутся примерно на 90 градусов, образуя букву «W», затем поверните предплечья 90 градусов к горизонтали, сохраняя изгиб руки и сохраняя вращение в плечах. Затем повернитесь обратно вниз, вытяните руки по бокам скамьи и расслабьтесь.

Опять же, поскольку речь идет о вращении плеч, я бы рекомендовал начать с легких весов и использовать их. Если это ваш первый раз, вы можете даже выполнять движения только с собственным весом в качестве сопротивления.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь знаменитого бодибилдера, ставшего героем боевиков, представляет собой разновидность жима над головой, в котором основное внимание уделяется передним дельтам, а также задействуются плечи и спина. Это одно из моих любимых упражнений для тщеславия в бодибилдинге, но это отличный инструмент для укрепления дельт и верхней части тела.

Чтобы выполнить жим Арнольда:

1. Исходное положение: стоя с парой гантелей, по одной в каждой руке, гантели подняты к плечам, ладони обращены к груди.
2. Жим с поднятыми плечами, вращая плечи назад; гантели также должны вращаться во время движения, заканчивая выпрямлением рук над головой и ладонями вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, снова вращаясь вперед.

Начало с гантелями вперед дает хорошую тренировку передним дельтам и бицепсам, в то время как вращение плеч задействует верхнюю часть спины, сводя лопатки. Если вы еще не пробовали, то рекомендую попробовать!

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении нацелена на плечи и верхнюю часть спины, особенно на боковые дельты и трапециевидные мышцы. Обычно выполняется узким хватом, вы можете делать это упражнение со штангой или гирей. Вертикальный ряд нацелен на дельты, но также задействует трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в верхней части ряда; хорошо даже немного задействовать бицепс.

Для выполнения вертикальной тяги:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, взявшись за вес узким хватом перед собой (не шире плеч).
2. Удерживая корпус напряженным, подтяните штангу примерно до уровня шеи, ведя локтями и удерживая штангу близко к телу.
3. Оказавшись на этой высоте, опустите штангу в исходное положение.

Разведение гантелей в обратном направлении

Разведения рук в наклоне аналогичны подъемам YTWL тем, что они воздействуют не только на плечи, но и на верхнюю часть спины. Это отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Это не только задействует заднюю дельту, но также ромбовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить разведение гантелей в обратном направлении:

1. Начните с наклона в бедрах, сместив бедра назад, удерживая нижнюю часть спины и корпус напряженными и напряженными.
2. Каждую руку слегка согните и вытяните вниз, возьмите в каждую руку по гантели.
3. С этого момента сохраняйте легкий изгиб рук, вращая их наружу в стороны, сводя лопатки назад при движении.
4. Поднимите руки примерно до параллели, а затем опустите набор гантелей в исходное положение.

7 Упражнения для мышц спины

Существует ряд упражнений для развития мышц спины; вот мои любимые:

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне — это основной элемент для укрепления верхней части спины, прорабатывающий мышцы, выпрямляющие позвоночник, и лопатки. Подъемы, в которых я соревнуюсь, начинаются с земли, и мне нужны не только сильные ноги, чтобы отталкиваться от пола, но и сильная спина, чтобы поддерживать твердое положение над полом. Так что тяга в наклоне и ее вариации стали неотъемлемой частью моей тренировочной программы. Для разнообразия вместо тяги гантелей можно использовать гантели.

Чтобы выполнить тягу штанги в наклоне:

1. Начните со штанги, удерживая ее за бедра, стоя, и перемещайте бедра назад, пока не окажетесь в наклоне.
2. Колени должны быть слегка согнуты, а руки расслаблены и направлены вниз перед собой.
3. Удерживая корпус, подтяните штангу к груди, удерживая плечи втянутыми во время движения.
4. Задержитесь в верхней точке, а затем верните руки в исходное положение.

Широчайшие тяги

Подтягивания широчайших выполняются на тросовом тренажере и нацелены на большие мышцы спины: широчайшие мышцы спины. Хотя я обычно не использую тренажеры в своих тренировках, это, безусловно, одно исключение из правил. Подтягивания помогают работать и укреплять широчайшие и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока:

1. Для начала вы сядете перед тренажером для тяги вниз, на тренажере уже установлены веса. Колени уйдут под распорку, чтобы удерживать вас на месте во время движения.
2. Возьмите гриф над головой широким хватом и, слегка откинувшись назад, подтяните гриф к груди, сосредоточив внимание на защемлении спины назад и вниз; это задействует широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, на протяжении всего движения.
3. Опустите спину как можно ниже, задействуя спину, а затем вытяните руки в исходное положение.

Подтягивания

Подтягивания — еще один отличный инструмент для развития широчайших. В то время как тяга широчайших сосредоточена на изоляции мышц спины, подтягивания более функциональны и задействуют вместе несколько областей верхней части тела. Наряду со спиной хорошо тренируются руки, в первую очередь бицепсы, и плечи.

Чтобы подтянуться:

1. Найдите перекладину на высоте, на которой вы отрываетесь от пола в мертвом висе.
2. Из этого мертвого виса напрягите спину и подтяните себя к перекладине, вытянув подбородок над перекладиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину втянутой и напряженной на протяжении всего движения.
3. Оказавшись на высоте подтягиваний, опуститесь обратно в исходное положение виса.

Если подтягивания слишком сложны, попробуйте увеличить их, используя эспандер, чтобы уменьшить сопротивление веса тела.

Румынская становая тяга

Нельзя забывать о нижней части спины! Румынская становая тяга (RDL) — это разновидность традиционной становой тяги, в которой основное внимание уделяется задней цепи: нижней части спины, мышцам, выпрямляющим мышцы, ягодицам и подколенным сухожилиям. Я использую его все время в моей программе тяжелой атлетики. Хотя это разновидность становой тяги, я бы порекомендовал держать хват обеими руками сверху, так как вес должен оставаться достаточно легким, чтобы хват не был (в большей степени) проблемой, как тяжелая становая тяга.

СВЯЗАННЫЕ: Работающие мышцы в становой тяге

Чтобы выполнить RDL:

1. В отличие от становой тяги, RDL начинается из положения стоя, ноги на ширине бедер, а штанга в руках на бедрах.
2. Руки расслаблены, а верхняя часть спины отведена назад, пусть колени слегка сгибаются, когда вы поворачиваетесь на бедрах, смещая бедра назад, чтобы сохранить центр тяжести.
3. Напрягая спину, продолжайте сгибаться в тазобедренном суставе, насколько это возможно, или пока гантели не коснутся пола.
4. Затем напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в исходное положение.

Разгибание спины

Разгибание спины также направлено на нижнюю часть спины и заднюю цепь. Чтобы выполнить разгибание спины, вам понадобится тренажер для разгибания спины или тренажер GHD. Отрегулируйте подушку тренажера так, чтобы она располагалась чуть ниже тазовой кости, чтобы обеспечить полный диапазон движений и зафиксировать ноги. Если вы раньше не делали разгибания спины, персональный тренер может показать вам, как настроить тренажер. Вы можете использовать весовую пластину, удерживаемую на груди, для дополнительной нагрузки.

Чтобы сделать разгибание спины:

1. Оказавшись на тренажере, начните с согнутых бедер, опустив спину к полу.
2. Удерживая спину в напряжении, согните бедра, чтобы поднять спину до тех пор, пока спина и бедра не окажутся на одной линии, плечо задействовано в верхней точке. Важно держать голову и шею в нейтральном положении; основное внимание уделяется разгибанию нижней части спины.
3. Чрезмерное вовлечение шеи или головы может привести к чрезмерному растяжению.
4. Согнитесь в бедрах в исходное положение.

Supermans

Supermans — это легкий, но эффективный способ проработать мышцы, выпрямляющие нижнюю и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить супермен: 

1. Лежа на животе, начните с расслабленного положения, ноги прямые, руки над головой.
2. Отсюда задействуйте нижнюю часть спины, поднимая руки и ноги от земли.
3. Согните ягодицы, чтобы убедиться, что квадрицепсы отрываются от земли, и втяните лопатки, чтобы оторвать плечи от земли.
4. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь на землю.

Для дополнительной нагрузки используйте легкие гантели или даже медицинский мяч, удерживаемый обеими руками.

Шраги

Шраги со штангой или гантелями — один из лучших способов проработать и изолировать трапециевидные мышцы в упражнении для спины. Это простое движение может стать отличным завершением тренировки спины.

Чтобы выполнить шраг:

1. Начните с веса в руках перед собой, руки вытянуты по бокам.
2. Встаньте прямо, напрягите корпус и поднимите плечи к ушам. Это задействует ловушки через движение.
3. Пожав плечами, расслабьте плечи и вернитесь в исходное положение. Держите это движение под контролем, чтобы изолировать трапеции на протяжении всего упражнения.

Попробуйте это: Схема спины и плеч

Готово к упражнению: Попробуйте эту схему: 

Силовой компонент:

• Тяга в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений 
• Shoulder press 4 sets x 6-8 reps

Training Circuit:

3 Rounds:

• Pull-ups (or Lat Pull-downs) x 8 reps
• RDL x 10 reps
• Боковые подъемы x 12 повторений
• Разведение рук в наклоне 12 повторений
• Подъемы перед собой x 12 повторений
• Шраги x 15 повторений

Отдых 30 секунд между упражнениями, 1-2 минуты между раундами

Суперсет, чередование силового компонента этой тренировки между двумя группами мышц. Между подходами делайте пару минут. Найдите хороший вес, чтобы выполнять от шести до восьми повторений каждого упражнения в каждом подходе.

После силовой части сделайте несколько повторений по схеме, указанной выше. Упражнения чередуются между спиной и плечом, чтобы не перегружать одну область слишком сильно сразу. Если у вас проблемы с подтягиваниями, то тяга широчайших будет отличной заменой этой схеме. Поскольку это схема, мы хотим чередовать эти упражнения в течение трех раундов, сводя отдых между упражнениями к минимуму: не более 30 секунд между упражнениями и 1-2 минуты между каждым раундом. Количество повторений в каждом из этих упражнений довольно велико, поэтому убедитесь, что вы используете достаточно легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму в каждом подходе.

Супер-настройка силового компонента и последующая быстрая круговая тренировка — отличный способ проработать спину и плечи, а также быструю тренировку, если вам не хватает времени на спортзал. Давай, попробуй!

Тренировка спины и плеч: вопросы и ответы

Можно ли тренировать спину и плечи вместе?

Да! На самом деле, совместная тренировка спины и плеч может предотвратить перетренированность одной группы мышц по сравнению с другой. Наряду с этим, некоторые упражнения немного перекрывают группы мышц, поэтому одно упражнение для спины может выступать в качестве праймера для упражнения на плечи.

Какая хорошая тренировка плеч и спины?

Большую часть времени сосредотачивайтесь на одной группе мышц для наращивания силы, а на другой — для увеличения количества повторений и гипертрофии. Если вы работаете по кругу, полезно чередовать спину и плечи, чтобы ни одна группа мышц не переутомлялась.

Какие мышцы можно тренировать вместе?

С точки зрения тренировки ваши мышцы можно разделить на большие группы мышц: грудь, спина, плечи, руки (бицепсы и трицепсы), ноги и брюшной пресс. Хорошей практикой является не перекрывать эти мышцы слишком сильно; например, работая на все бицепсы и трицепсы, можно оставить руки дымчатыми. Таким образом, большинство тренеров программируют меньшую группу мышц, например, бицепс или трицепс, с большей группой мышц, например спиной или грудью. В этой статье я покажу вам, как большая спина может сочетаться с меньшей группой, такой как плечи.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Как правило, мы хотим вместе тренировать группы мышц, которые чередуют толчки и тяги. Бицепсы, как правило, более тяговые упражнения, тогда как трицепсы больше используются в толкающих движениях. В этом случае спина имеет тенденцию быть более тянущей группой мышц, а плечи толкают!

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Кейн Уилкс

Кейн Уилкс — олимпийский чемпион, занявший 9-е место в тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2020 года в Токио. Бывший владелец тренажерного зала, он также более 15 лет тренирует других спортсменов по тяжелой атлетике, кроссфиту и функциональному фитнесу.

Дополнительная литература

Roll Recovery R8 Review 2022: копает глубже, чем вы, возможно, этого хотите

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1 трюк? Узнайте в нашем обзоре Roll Recovery R8. Подробнее

Get RXd Xebex Rower Обзор

от Cooper Mitchell

Xebex Rower от Get RX является выдающимся конкурентом действующего чемпиона Concept 2 Model D Rower. Компоненты коммерческого класса на более дешевой платформе — вот что выделяет Xebex Rower. Если вам не нужна Concept 2 Model D, мы предлагаем Xebex Rower. Подробнее

Подробный обзор приседаний с поясом Rogue Rhino

от Cooper Mitchell

В этом обзоре приседаний с поясом Rogue Rhino мы расскажем вам, почему этот удивительно доступный и универсальный вариант должен быть первым в вашем списке. Подробнее

GymNext Flex Timer Обзор: тренажерный таймер, управляемый через Bluetooth

Купера Митчелла

GymNext Flex Timer — это таймер для спортзала, которым управляет ваш телефон через Bluetooth. Мы обнаружили, что предпочитаем использовать наш телефон вместо пульта дистанционного управления, который мы часто теряли, и нам понравилась простота программирования через приложение. Если вам нужен таймер для тренажерного зала Garage или коммерческого тренажерного зала, это отличный вариант. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

упражнений для массивной спины, груди и плеч!

Ниже приведен список и пояснения к упражнениям с отягощениями для спины, груди и плеч, которые задействуют большие мышечные группы, а также несколько мышечных групп вместе, обеспечивая таким образом стимул, необходимый для наибольшего увеличения размера и силы.

Не все упражнения одинаковы!! Ниже приведен список и объяснение упражнений с отягощениями для спины, груди и плеч, которые задействуют большие группы мышц, а также несколько групп мышц вместе, тем самым обеспечивая стимул, необходимый для МАКСИМАЛЬНОГО ПРИРОСТА В РАЗМЕРАХ И СИЛЕ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ!

Вообще говоря, упражнения для наращивания мышечной массы включают в себя движение более чем в одном суставе и, следовательно, задействуют несколько групп мышц одновременно. Кроме того, свободные веса, такие как гантели и штанги, также лучше подходят для набора массы, потому что в дополнение к работе с предполагаемыми большими мышцами они также задействуют множество более мелких мышц, необходимых для стабилизации.

Большинство следующих упражнений соответствуют этому критерию, за исключением нескольких изолированных упражнений, которые я добавил и которые служат хорошим завершением вашей программы. Следующие упражнения также представляют собой двусторонние движения (движение обоих одновременно), чтобы ваша тренировка была короткой и интенсивной, что обеспечивает высокоэффективную и действенную стратегию наращивания массы. Упражнения перечислены в порядке приоритета вашей фитнес-программы, но программа упражнений (повторения, подходы, сопротивление, частота и т. д.) не обсуждается.

Спина

Основные упражнения

Тяга вниз и/или подтягивания или подтягивания на тренажере с поддержкой —

Выгните штангу вверх или к подбородку при подтягивании), сводя локти назад и лопатки вместе. Вы можете увеличить сопротивление подтягиваний или подтягиваний, используя утяжеляющий пояс; форсированные повторения и/или негативы, когда партнер помогает вам у ног; или негативы, поставив скамью под ноги.

Тяга штанги в наклоне и/или тяга блока и/или тяга Т-грифа — / /

Важно отметить, что вы никогда не должны округлять спину при этих движениях, всегда сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины как а также держите грудь прямо и прямо, а туловище прямо. Поднесите штангу к груди (нижняя часть груди/верхняя часть живота) и сведите лопатки назад и вместе.

Становая тяга —

Это упражнение для наращивания массы и силы нижней части спины, а также больших групп мышц нижней части тела. Думайте об этом движении так же, как о приседе, за исключением того, что вы держите сопротивление перед собой ниже колен. Вытянув руки, возьмитесь за загруженную штангу на полу перед собой одной рукой ладонью вверх, а другой рукой ладонью вниз. Держите грудь приподнятой и вытяните бедра, чтобы прийти в положение стоя (держите руки прямыми и вытянутыми во время движения).

Вторичные упражнения

Машина LAT -PULLDOWN —

РАЗНАЯ МАШИНКА —

Пулсинги (E -Z Curl Ban отличный ожог и накачка, а также хорошая растяжка. В дополнение к тому, что вы работаете со спиной, вы также работаете с длинной головкой трицепса и грудной клеткой. Я предпочитаю выполнять их, стоя на коленях перед высоким тросовым блоком с прикрепленной веревкой и немного наклоняясь вперед в талии, чтобы полностью расправить плечи.

Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить давление на трицепсы. Вы также можете достичь этого полного плечевого ROM (диапазона движения), лежа на спине на скамье или мяче для устойчивости. Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом моей тренировки спины.

Шраги (штанга или гантели) —

Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю часть трапециевидной мышцы. Никогда не вращайте плечами — прямо вверх и вниз. Держите локти зафиксированными в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение в верхней точке на 1 счет. Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что гантели не цепляются за мои бедра, как это происходит со штангой. Но используйте штанги для разнообразия.

Советы

• Меняйте рукоятки и хваты, чтобы по-разному воздействовать на мышцы и избегать чрезмерного развития определенных областей.
• Имейте в виду, что использование нейтрального хвата и удержание локтей внутрь и по бокам во время упражнений на греблю приводит к большей нагрузке на мышцы спины. Просто поменяв хват на более широкий (разгибая локти наружу так, чтобы они были на одной линии с плечами, а локти образовывали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней головке дельтовидной мышцы. Использование нижнего хвата сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших мышц.
• Тренировка спины сложна для многих, особенно новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту связь между разумом и мышцами с этой группой мышц и сосредоточились на ощущении, сжимая до полного сокращения с помощью 1 -2 счет.
• Во время всех тяговых движений полезно представлять свои руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
• Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания или тяги широчайших за шею, потому что неправильное выполнение может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты плеча. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.

Грудь

Основные упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели) —

Используйте широкий хват, чтобы сформировать гриф на груди, и положите гриф на грудь — правило большого пальца угол 90 градусов с вашими локтями (предплечья параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы отметить оптимальную ширину хвата. Ваши локти должны быть разведены так, чтобы они были на одной линии с плечами. Нижняя часть спины не должна прогибаться — она должна оставаться на скамье.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели) —

Отжимания на брусьях (с утяжелением, если необходимо) или отжимания с поддержкой —

Наклонитесь вперед и разверните локти как можно дальше. Пройдите весь диапазон движения. Вы можете использовать партнера для форсированных повторений и/или негативов или скамью под ногами для негативов.

Второстепенные упражнения

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели) —

Я никогда не советую кому-либо выполнять жим лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть грудной клетки хорошо прорабатывается при жиме лежа на горизонтальной скамье и отжиманиях на брусьях. Но я должен включить его, потому что это отличный массовый строитель. Используйте его для разнообразия. Несмотря на то, что вы падаете, вы все равно должны тянуться прямо к потолку. В этом случае опустите штангу к груди, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.

Жим от груди (на горизонтальной поверхности и/или в наклоне) —

Хорошо спроектированные жимовые машины полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или риски травм, которые могут быть связаны со свободными весами. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что позволяет сильно перегрузить предполагаемые мышцы, но также не задействует более мелкие мышцы, используемые для баланса.

Отжимания (плоские и/или наклонные) —

Делайте наклоны с ногами на скамье или платформе и руками на полу. Для большей амплитуды движения и включения стабильности корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном работает со всеми теми же мышцами, что и жим от груди, и может использоваться в качестве хорошего завершающего упражнения в конце тренировки, чтобы полностью утомить мышцы и накачать туда немного дополнительной крови.

Тросовая мухоловка/кроссовер (плоская и/или наклонная) —

Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка практически изолирована. Но в этом отношении, это отличное упражнение, чтобы изолировать и добавить немного массы непосредственно к груди, а также немного повысить четкость внутренних грудных мышц и дать серьезную накачку в конце тренировки груди, а также полностью утомить грудь.

Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, начиная с того, что руки находятся на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выгнув дугу над грудью, и когда вы дойдете до В верхней части движения задержитесь и сильно сожмите грудь на счет 1–2. Это должно быть медленное и контролируемое движение вверх и вниз.0003

Вы не сможете использовать такой большой вес, если сделаете это правильно, но ваша грудь сильно обожжется и накачается. Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.

Советы

• Ваши локти должны быть на одной линии с плечами, чтобы меньше задействовать трицепсы при жимовых движениях, включая отжимания, и как можно больше при отжиманиях.
• Более широкий хват будет задействовать меньше трицепсов и больше груди — Положите пустой гриф на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 9Угол 0 градусов с вашими предплечьями, полностью перпендикулярными вашим плечам и полу, и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
• Я считаю, что у многих силовых тренажеров верхняя часть грудной клетки недоразвита, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа. Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую вторую тренировку, пока не достигнете пропорции.
• Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения на наклонной поверхности, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
• Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Плечи

Основные упражнения

Жим от плеч (штанга и гантели) —

Используйте ту же технику, что и для жима штанги руками, чтобы найти оптимальную ширину. Работа со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету плеча, а также может привести к травме шейного отдела позвоночника — возьмите широкий хват и выполняйте упражнение спереди, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Жим от плеч —

Хорошо спроектированные жимовые тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или риски травм, которые могут быть связаны со свободными весами. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что позволяет сильно перегрузить предполагаемые мышцы, но также не задействует более мелкие мышцы, используемые для баланса.

Некоторые тренажеры имеют разные хваты (имейте в виду, что при нейтральном хвате меньше внимания уделяется медиальной и задней головкам дельтовидных мышц, а больше — передней головке).

Второстепенные упражнения

Жим Арнольда от плеч —

Локти к средней линии, ладони обращены к себе, и поверните ладони наружу, одновременно нажимая вверх одним плавным постепенным движением. В этом упражнении дополнительный акцент делается на переднюю дельтовидную мышцу, но также работают и другие головки.

Тяга в вертикальном положении (гантели, штанга, E-Z штанга, тросы) —

Это движение беспокоит плечи некоторых людей, таких как я, но других это устраивает. Из положения стоя возьмитесь хватом сверху на ширине плеч и поднимите штангу до уровня плеч — не выше (держите локти высоко на протяжении всего движения, чтобы в верхней точке локти были на одной линии с плечами).0003

Советы

• Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины – это позволит вам поднимать больший вес и тем самым производить большую перегрузку.
• Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с плечами при жиме, за исключением жима Арнольда.
• Я предлагаю использовать широкий хват для всех жимовых упражнений, так как он проработает всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хваты и смешивать их время от времени или каждый раз. другой набор.
• Я не предлагаю поднимать штангу в качестве набора массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными — вложите все свои усилия и энергию в жимовые движения, которые задействуют все три головки одновременно, а также ваши трицепсы.
• Имейте в виду, что ваши плечи работают во время движений спины (задняя головка) и груди (передняя, ​​медиальная головки). Упражнения на пресс, такие как жим лежа (особенно в наклоне), отжимания на брусьях и отжимания, сильно задействуют плечи.