Тренировка широчайших мышц спины: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Содержание

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Skip to content

  • View Larger Image

Если вы хотите развить мощную спину и сомневаетесь, что с помощью резинок это возможно сделать, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер поделится с вами секретами идеальной тренировки спины с резиновыми петлями.

Эта тренировка спины представляет собой исчерпывающее руководство состоящее из упражнений для наращивания не только основных мышц спины (широчайшие, верхние трапеции), а также заполняет пробелы и воздействует на другие важные, но часто игнорируемые мышцы.

Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективных, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.

Мы ежедневно задействуем мышцы спины для выполнения самых сложных и простых задач. Будь то подъем пакетов с продуктами наверх по лестнице или приседания, чтобы поднять что-то с пола. Спина задействована буквально в каждом движении.

С другой стороны, при современном образе жизни, когда люди сидят больше, чем когда-либо, наша спина стала слабее и, следовательно, более склонной к возникновению хронических заболеваний и травмам.

Развитие мышц спины не только придаст вашему телу отличные пропорции, но и поможет вам иметь прочную основу для всех видов повседневной деятельности. Сохранение здоровья и силы спины – это ключ к долгой и полноценной жизни!

Спина – не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой комплекс взаимосвязанных групп мышц.

Тренировка с фокусом на основные мышцы задействует только часть мышц спины и не задействует всю силу спины!

Необходимо поддерживать и другие важные мышцы спины в рабочем состоянии для обеспечения правильной осанки, большого диапазона движений, подвижности и выносливости..

Например, именно за счет низкого тонуса средних трапециевидных и ромбовидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

В этом блоге представлена полноценная тренировка с резиновыми петлями для всей спины состоящая из 12 упражнений.

Все упражнения тщательно подобраны Джеффом Кавальером в первую очередь как физиотерапевтом на основе реальных научных данных в сочетании с техникой по коррекции осанки и важности профилактики предотвращения травм.

Также упражнения снабжены ценными советами, которые помогут вам свести к минимуму участие вспомогательных мышц (например мышцы рук) и сосредоточиться на работе целевых мышц спины во время каждого движения.

Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений […]

Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер […]

Оглавление

  1. Анатомия мышц спины

  2. Тренировка

    1. Подтягивание на перекладине

    2. Тяга резиновой петли в наклоне

    3. ​​​​​​​Тяга вниз одной рукой стоя но колене

    4. Двойная тяга

    5. Перекрестная тяга

    6. Тяга Зевса

    7. Тяга вниз прямыми руками

    8. Пуловер для мышц спины

    9. Шраги с резинкой

    10. ​​​​​​​Тяга резиновой петли к лицу

    11. ​​​​​​​”Доброе утро” с резиновыми петлями

    12. ​​​​​​​Жим Супермена

Анатомия мышц спины

Во-первых, всегда полезно немного взглянуть на анатомию мышц, которые вы пытаетесь развить.

Все мышцы спины расположены симметрично относительно позвоночника и являются парными. Всего насчитывается более двадцати пар, от больших до крохотных.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины, оказывают основное влияние на осанку и задействованы в функциональных движениях человека.

1. Широчайшая мышца спины

2. Большая круглая мышца

3. Трапециевидная мышца

4. Ромбовидная мышцы

5. Мышца, выпрямляющая позвоночник

6. Подостная мышца (Вращательная манжета)

7. Задняя дельтовидная мышца

8. Мышца, поднимающая лопатку

9. Нижняя задняя зубчатая мышца

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) – это самые мощные и широкие мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку и огромный диапазон функциональных движений. Тренировать их можно с помощью таких упражнений, как подтягивания, тяги и др.

Большая круглая мышца (teres major) – эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и поддерживает ее функции. Иногда ее называют маленьким помощником широчайших. Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация)

Тренируется она во многих упражнениях вместе с широчайшими. Также вы можете тренировать эту мышцу более целенаправленно, например, при подтягивании, держа руки на перекладине как можно дальше друг от друга.

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) – это большая поверхностная мышца спины, напоминающая трапецию. Она простирается от наружного выступа затылочной кости до нижних грудных позвонков. Это наиболее важная группа мышц для осанки и правильного функционирования вашего плеча. Функция трапеции – стабилизировать и двигать лопатку.

Трапеции имеет верхнюю, среднюю и нижнюю группы волокон:

Верхние волокна ответственны за поднятие лопатки и разгибание шеи.

Средние волокна приводят лопатку к позвоночнику.

Нижние волокна опускают плечевой пояс и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх.

Неравномерное развитие трех трапециевидных волокон вызывает мышечный дисбаланс и нарушение осанки.

Тренировка верхней части трапециевидных мышц происходит путём поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов). Нижняя часть тренируется путём сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой.

Ромбовидная мышца (лат. musculus rhomboideus) это группа мышц, образованная большой и малой ромбовидными мышцами. Располагается она под трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в общей силе, осанке и выносливости спины. Они являются основными движущими силами при притягивании лопатки к позвоночнику и вращении лопатки.

Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки.

Ромбовидные мышцы никогда не работают изолированно. Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела.

Эффективно воздействуют на ромбовидные мышцы подтягивания и тяги, в момент, когда вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) – является самой мощной и длинной группой мышц спины, которая тянется от головы до таза. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживании равновесия.

Нижняя часть спины – одна из наиболее часто упускаемых из виду областей во время тренировок, несмотря на то, что она важна почти во всех ваших движениях и упражнениях.

Сильная нижняя часть спины – опора для всего вашего тела, но продолжительное сидение и неправильная осанка создают слабость в этой области, что часто приводит к боли в области поясницы и увеличивает к риск травм позвоночника.

Чтобы укрепить нижнюю часть спины, она должна работать вместе с ягодицами. Эти две группы мышц предпочитают работать вместе.

Вращательная манжета плеча (англ. rotator cuff) — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Заполнение пробелов путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета – одна из очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы тренируете вращающую манжету реже чем два-три раза в неделю, то этого недостаточно.

Тяга к лицу -упражнение для тренировки Вращающей манжеты и других мышц верхней части спины . Это одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, однако они находятся на тыльной стороне тела и участвуют в большинстве упражнений для спины.

ТРЕНИРОВКА

Подтягивание на перекладине

Подтягивание – одно из величайших упражнений для спины всех времен. Подтягивание помогает нарастить настоящую мышечную силу, укрепить нервно-мышечные связи, сжечь лишние калории и снизить вес.

Подтягивание в первую очередь нацелено на проработку широчайшей мышцы спины в вертикальной плоскости.

В этом упражнении основное внимание уделяется тому, чтобы подбородок поднимался над перекладиной. Это упражнение для спины может быть непростым для многих людей, поэтому важно иметь способ облегчить его. Закрепив петлю за перекладину для подтягивания и наступив на нее, вы сможете сбросить часть веса вашего тела, что сделает это выполнение этого упражнения возможным. Постепенно, становясь сильнее, вы можете заменить петлю на петлю с меньшим сопротивлением или полностью отказаться от помощи резинки. В результате вы получите очень хорошее упражнение для наращивания силы!

Также вы можете закрепить петлю к полу и использовать ее уже как источник дополнительной нагрузки, чтобы перегрузить упражнение и тем самым помочь вам построить большую и сильную спину.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Тяга резиновой петли в наклоне

Следующее упражнение для спины с резинками – тяга в наклоне. Это популярное в тренажерном зале упражнение теперь также можно выполнить и дома.

Основная цель упражнения- тренировка широчайших и ромбовидных мышц спины в горизонтальной плоскости.

Закрепите петлю вокруг ступней. Широко расставьте ноги и немного согните их в коленях. Захватите сразу две полосы петли обеими руками верхним хватом. Расстояние между руками чуть шире плеч. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Голова смотрит вперед.

Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните резинку к животу. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните резинку исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение. Следите, чтобы ноги и голова во время выполнения упражнения всегда оставались неподвижными.

Широкое расположение стоп и двойной захват ленты создают значительное напряжение и хорошо имитирует действие и движение штанги, заставляя мышцы спины работать.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Тяга вниз одной рукой стоя но колене

Ни один список лучших упражнений с резиной для спины не может быть полным без включения тяги одной рукой сверху вниз. Это прекрасный способ хорошо растянуть широчайшие в исходном положении и получить возможность отвести локоть назад за корпус как можно дальше для потрясающего сокращения широчайших мышц.

Закрепите резиновую петлю за надежную опору в верхней позиции. Встаньте лицом к месту фиксации и обмотайте другой конец петли вокруг руки. Отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки и встаньте на колено.

Быстрым движением потяните резинку к туловищу, сгибая руку в локте. Во время движения поворачивайте запястье, чтобы в конце амплитуды ладонь смотрела на вас. Старайтесь как можно дальше завести локоть за спину. В конце движения задержитесь 1-2 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Двойная тяга

Это еще одно упражнение на широчайшие мышцы с использованием изометрического мышечного сокращения.

Изометрическое мышечное сокращение — сокращение мышцы, выражающееся в усилении её напряжения при неизменной длине.

Зафиксируйте петлю в нижней позиции и возьмитесь за нее одной рукой. Отведите руку назад на сколько сможете, пока не достигнете изометрического сокращения. Удерживайте руку в этом положении на протяжении всего упражнения.

Затем второй рукой возьмитесь за другую полоску петли где-то на уровне вытянутой руки и также отведите эту руку назад до предела. В этом положении оставайтесь 3-4 секунды, стараясь соединить локти вместе за спиной. Потом плавно верните руку в исходное положения, продолжая удерживать первую руку в состоянии изометрического сокращения. Сделайте 5-7 повторений на каждую сторону.

«Это отличный способ создания нейромышечной связи, связи между мозгом и мышцами, которой часто не хватает, когда дело доходит до тренировки спины», – говорит Кавальер.

Тяга вниз прямыми руками

Закрепите резиновую петлю в самой верхней позиции. Обхватите другой конец петли обеими руками и отойдите на расстояние хорошего натяжения резинки.

Напрягите брюшной пресс и на выдохе прямыми руками потяните резинку к бедрам. Ноги слегка согнуты, спину прямая. В конце движения задержитесь 1-2 секунды. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Ваша главная задача – сопротивляться тенденции сгибать локти и превращать это упражнение в разгибание на трицепс. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения широчайшими мышцами.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Пуловер для мышц спины

Это последнее упражнение в нашей тренировке на широчайшие мышцы.

Закрепите резиновую петлю в нижней позиции. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согнуты в коленях. Обхватите другой конец петли обеими руками. Руки вытянуты над головой в горизонтальной плоскости. Отодвиньтесь от точки фиксации на расстояние хорошего натяжения резинки.

Напрягите брюшной пресс и на выдохе начните поднимать согнутые в локтях руки верх до вертикального положения, удерживая лопатку в контакте с полом. Затем медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Движение происходит только в плечевых суставах, локтевые суставы неподвижны, иначе упражнение превращается во французский жим (упражнение на трицепсы).

Ваша главная задача – сопротивляться тенденции сгибать локти и превращать это упражнение в разгибание на трицепс. Держите локти заблокированными и выполняйте все движения широчайшими мышцами.

Если мы пытаемся добиться роста широчайших, нам нужно заставить широчайшие делать всю работу! Для этого старайтесь разводить локти в стороны друг от друга в отличие от попыток свести их близко друг к другу в варианте этого упражнения для верхней части груди.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Тяга Зевса

Тяга Зевса – отличное упражнение для спины с использованием резинок, которое нацелено на труднодоступные и часто упускаемым из виду средние и нижние трапеции. Скорее всего, это станет вашим любимым упражнением на спину. Если все сделать правильно, вы почувствуете интенсивное сокращение ромбовидных мышц и мышц средней части спины, чего вы никогда раньше не испытывали.

Закрепите резиновую петлю в верхней позиции. Обхватите другой конец петли обеими руками узким хватом и встаньте на одно колено. Руки вытянуты вверх. Спина прямая и наклонена вперед. Следите во время всего упражнения, чтобы шея была на одной линии с позвоночником.

Напрягите брюшной пресс и потяните резинку по направлению к груди. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения задержитесь 1-2 секунды для усиления воздействия на мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сохранение узкого хвата сводит к минимуму вовлечение широчайших мышц и активирует ромбовидные мышцы, средние и нижние трапеции.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Перекрестная тяга

Перекрестная тяга – еще один пример отличного упражнения с резинками для средней части спины (нижние и средние трапеции, ромбовидные мышцы) . Здесь используется перекрестный хват, чтобы получить потрясающую предварительную растяжку трудно активируемых мышц средней части спины.

Закрепите петлю вокруг ступней. Широко расставьте ноги и немного согните их в коленях. Захватите одну полоску петли обеими руками перекрестным хватом. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Голова смотрит вперед.

На выдохе потяните резинку к груди. Стремитесь поднять локти как можно выше. Тяните резинку исключительно за счет усилия мышц спины и плеч. В самом верху движения зафиксируйте положение рук на 1 – 2 секунды, чтобы усилить напряжение. Плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги и голова во время выполнения упражнения всегда оставались неподвижными.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или зеленую петлю.

Шраги с резинкой

Шраги нацелены главным образом на область верхних трапеций.

Встаньте двумя ногами на середину петли. Ступни расположите уже чем на ширине плеч. Возьмите руками петлю нейтральным хватом с двух сторон и выпрямите тело. Руки прямые.

Не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу 2-3 секунды, затем плавно опустите руки в исходное положение и повторяете движение сначала.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Тяга резиновой петли к лицу

Тяга к лицу – одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.

Упражнение Тяга к лицу настолько важно и позволяет уделить внимание большому количеству важных для жизни, но недостаточно тренированных мышц, что вы можете выполнять ее каждый день!

Проблема в том, что большинство людей выполняет это упражнение неправильно.

Чтобы правильно выполнить тягу к лицу, вам необходимо закрепить резиновую петлю на уровне выше вашей головы.

Высокая фиксация резинки позволяет создать внешнее вращение и более правильно нацелить упражнение на вращательную манжету плеча. Когда мы вытягиваем резинку в этом упражнении сверху в низ мы намного эффективнее укрепляем мышцы, которые хотим здесь проработать: задние дельтовидные мышцы, вращательную манжету, ромбовидные мышцы и трапеции.

Возьмитесь за резинку двумя руками боковым хватом и отойдите назад на расстояние легкого натяжения резинки. Руки вытянуты вперед. Широко расставьте ноги и немного согните в коленях.

На выдохе потяните петлю на себя одновременно разводя локти в стороны.

Убедитесь, что резинка движется по направлению к вашему лицу, а не куда-либо.

Старайтесь выворачивать руки так, чтобы в конце движения предплечья находились в вертикальном положении, а плечи в горизонтальном.

Удерживайте это положение 1 -2 сек. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Ключ к выполнению этого упражнения – ваш образ мышления. При каждом повторении вы должны сосредотачиваться не на вытягивании резинки к себе, а на том, чтобы отводить плечи максимально назад и добиваться внешнего вращения плеч.

Качественное исполнение упражнения важнее всего. И не волнуйтесь, если вы обнаружите, что вам нужно начать с легкого сопротивления. Вместо того, чтобы сделать три подхода по 15 раз, выполните правильно 15 подходов по 1 – 3 раза.

Самая трудная и самая важная часть этого упражнения – конец. Если у вас не хватает сил выполнить правильно финальную фазу упражнения, замените резинку на более легкую или встаньте ближе к точке фиксации перед началом выполнения упражнения.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

“Доброе утро” с резиновыми петлями

Наконец, мы задействуем нижнюю часть спины с помощью упражнения «Доброе утро» или Наклоны вперед.

Встаньте обеими ногами на петлю, расставив ноги на ширине плеч и направив их прямо вперед. Наклонитесь вперед и перекиньте другую сторону петли вокруг основания шеи. Спина прямая и слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы пресса и поясницы напряжены. Бедра и ягодицы отведены назад.

На выдохе выпрямите спину, поднимая торс и одновременно перемещая таз вперед. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Для этого упражнения рекомендуем использовать фиолетовую или черную петлю.

Жим Супермена

Жим Супермена – это великолепное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, а также проработки пресса и ягодиц. Оно очень полезно для исправления осанки и создания стройной фигуры.

Лягте животом на пол, ноги прямые, а руки находятся на уровне плеч. Это исходная позиция.

На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх, одновременно выжимая руками петлю вперед. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь.

Для этого упражнения рекомендуем использовать красную или черную петлю.

Набор резиновых петель, 4 шт.

КУПИТЬ

Заголовок

Page load link

Go to Top

Тренировка спины

Тренировки мышц спины, которые можно применить, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки комплексная проработка мышечного массива спины.

Мышцы спины: широчайшие и ассистирующие

Под мышцами спины мы будем с вами подразумевать, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы.

Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне.Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника. Функции широчайшей мышцы:

  • поворачивает плечевую кость внутрь (пронация),
  • приводит руки к туловищу,
  • опускает поднятые руки (разгибание плеча).

Основными упражнения являются все виды вертикальных и горизонтальных тяг, а также пуловер.

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой-то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов. Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так. Спина это не только широчайшие и в некоторых упражнениях акцент на иные мышцы спины может заметно смещаться. К примеру, основной функцией нижней части трапециевидной мышцы (т.н. середина спины) является приближение лопаток к позвоночнику или сведение лопаток. Потому главными упражнениями, в которых будет участвовать трапециевидная своими нижними пучками, – это все виды горизонтальных тяг, тяги штанги/гантели к поясу в наклоне. Функцией большой круглой мышцы является поворачивание плеча внутрь и опускание поднятой руки (разгибание плеча). Потому она активнее всего участвует в тех видах вертикальных тяг, где плечевая кость будет двигаться вдоль туловища, например тяги верхнего блока узким хватом, горизонтальные тяги узким хватом, пуловеры.

Тренировка мышц спины в горизонтальной тяге и тяге в наклоне

Горизонтальные тяги (это может быть блок или рычажный тренажер типа «Хаммер») развивают активно и широчайшую мышцы спины, и нижнюю трапециевидную и большие круглые. Значит ли это, что мы можем с вами ограничиться одним единственным подобным движением в тренировках мышц спины? Нет! Чем больше мышц одновременно участвует в движении, тем сложнее акцентировать нагрузку на одной основной. В тяге горизонтального блока у нас одновременно работает множество мышц : сгибатели плеча (бицепс, плечевая и плечелучевая), широчайшие, трапециевидные, большие круглые, задние дельтовидные и мышцы выпрямляющие позвоночник. То есть нагрузка распыляется между всем этим массивом. Аналогично обстоит дело с тягой штанги в наклоне. На начальном этапе тренировок можно было бы и не бояться такого рассеивания, так как новички легко реагируют даже на косвенные нагрузки. Но по мере развития спортсмена будет все сложнее создать необходимое для гипертрофии утомление в широчайших мышцах, что еще боле усугубляется нарушением техники. Чаще всего можно заметить такие ошибки при выполнении горизонтальных тяг и тяг в наклоне:

  • тяга рукояти (штанги) к уровню груди, что смещает нагрузку на мышцы сгибатели плеча,
  • тяга широким хватом, что смещает нагрузку на задние пучки дельт,
  • активная работа мышц выпрямляющих позвоночник, с целью задать инерцию движению, что приводит к тому, что широчайшие работаю активно лишь часть амплитуды.

Тренировка широчайших мышц спины

Очень многие попросту не ощущают работу широчайших мышц в этих, по-настоящему, замечательных упражнениях и мышцы не получает должного стимулирования, несмотря на наличие общего утомления. Чтобы избежать такого развития событий надо не только более внимательно относится к технике, но и включить в тренировку упражнения, где широчайшая мышца гарантированно работает активнее всего, а мышцы ассистенты и синергисты меньше. Это будут вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. При широкой постановке рук бицепс не сможет доминировать в движении как при узком хвате, а осуществление тяги сверху вниз полностью исключит помощь низа спины. Возможны и варианты вертикальных тяг узким хватом (к себе либо параллельным), но это больше подойдет тому, кто умеет контролировать работу широчайших и «отключать» руки. Также неплохим способом акцентировать нагрузку будет выполнение пуловеров в тренажере. Тренажер предпочтительнее свободного веса, так как обеспечивает постоянное напряжение на всех участках амплитуды. При этом бицепс и низ спины вообще не участвуют в упражнении, но более активно начинает работать длинная головка трицепса, так как она выполняет функция разгибания и приведения плеча (когда плечевая кость опускается вдоль туловища)

Если присмотреться в тренировочные программы спортсменов высокого уровня, то мы в обязательном порядке заметим там сочетание данных движений: горизонтальные тяги или тяги в наклоне плюс вертикальные тяги или подтягивания широким хватом. Это, безусловно, оправдано теоретически и нашло свое подтверждение практически.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

  • В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
  • В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

Тренировка спины в зале: основные программы

Программа 1

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15

Простая и эффективная программа. В первую очередь выполняется более комплексное упражнение в силовом стиле, затем более акцентированное с увеличенным временем нахождения мышцы под нагрузкой. В первом упражнении допустим небольшой читинг, второе же упражнение следует выполнять строго, без отклонения туловища. Программа рекомендуется на начальном этапе, но лишь после того, как уже изучена техника тяги штанги к поясу.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 2

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне 3Х6-8
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12-15
  3. Пуловер в тренажере в статодинамическом режиме 2х 15-20

Продвинутый вариант программы 1, здесь добавлено третье упражнение – пуловер. Выполняться он должен в статодинамическом режиме, то есть без остановок и расслабления мышц в начале и конце движения, внутри амплитуды. Тем произвольный. Работа в тренажере практически идеально подходит для данного режима, так как исключает рассеивание нагрузки между мышцами ассистентами и обеспечивает равномерное напряжение по всей амплитуде. Выполнение упражнений в трех режимах позволит за одну тренировку стимулировать гипертрофию практически во всех мышечных волокнах широчайшей мышцы.

Отдых между подходами 2-5 минут

Программа 3

  1. Тяга горизонтального блока сидя 6Х6-15 (обратная пирамида)
  2. Тяга вертикального блока широким хватом 2х12

Отдых между подходами 2-5 минут

В первом упражнении применяется метод «обратной пирамиды». То есть в первом подходе подбирается вес, с которым можно выполнить 6 повторов. Затем после двухминутного отдыха убирается одна плитка в тренажере и делается столько повторений, сколько получится до отказа. Затем отдых и снова минус одна плитка. Таким образом, за время выполнения упражнения вы должны сделать 6 подходов при постепенно увеличивающимся числе повторов. Это позволит проработать весь мышечный массив спины в разных режимах. Второе упражнение выполняет роль «добивающего» широчайшую мышцу. Данная программа достаточно простая, подойдет, прежде всего, тем, у кого отстает середина спины, то есть трапециевидная мышца.

Программа 4

  1. Подтягивание на перекладине широким хватом 3х8-12
  2. Тяга гантели к поясу 3х8-12-15 (обратная пирамида

Отдых между подходами 2-5 минут

И снова простая программа для тренировки спины в тренажерном зале. На первом месте в этот раз более акцентированное движение, хотя акцентированным его можно назвать лишь условно. Да, здесь не работает низ спины и не так активны бицепсы, но появляется возможность для читинга. К нему стоит прибегать, если не удается выполнить запланированное число повторов. Тяга гантели к поясу является хорошей альтернативой тяге штанге в наклоне, но в отличии от последней исключает помощь спины и нагрузку на ноги, а также позволяет сконцентрироваться на каждой стороне спины отдельно. Выполняется она в данной программе по принципу обратной пирамиды. То есть с каждым подходом снижается вес гантели.

Программа 5

День 1

  1. Тяга штанги к поясу 3х6-10
  2. Горизонтальная тяга блока сидя 2х8-10

День 2

  1. Подтягивание широким хватом 2х12-15
  2. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 2х12-15

В этом варианте предусматривается две тренировки спины в неделю, поэтому объем каждой из них несколько снижен. На первой тренировке выполняются упражнения, где большую активность проявляет трапециевидная мышца (середина спины) и режим нагрузки достаточно интенсивный, во вторую тренировку больше нагрузки достается широчайшим, а интенсивность, наоборот, снижена. При невозможности выполнять подтягивания в заданном числе повторов, их можно заменить вертикальной тягой блока широким хватом (к груди или за голову). На первой тренировке в упражнениях принимает участие еще и низ спины, во второй день он не задействован во избежание чрезмерной нагрузки на поясницу в недельном цикле. Отдых между тренировками минимум трое суток. Рекомендуется тем, у кого спина отстающая мышечная группа.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Внимание! 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Хотя широчайшая мышца спины не так известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом неуловимого, пользующегося большим спросом V-образного конуса.

К сожалению, из-за невозможности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая предпочтение развитию груди.

Широчайшая мышца спины выполняет две основные функции на руке. Он функционирует при приведении (вытягивание рук в стороны от тела в положении наружу) и разгибании (вытягивание рук в горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий поможет понять правильную биомеханику упражнений на широчайшие мышцы спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины играет важную роль в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда у нас две руки над головой, как при тяге сидя или при подтягивании, из-за вращения лопатки вверх, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, подтягивая весь плечевой пояс вниз. в активном отведении плечевой кости.

Так как это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягиваниях и подтягиваниях с супинацией. Любые упражнения, в которых руки опущены, приводят к полному сокращению широчайших мышц. Распространенная ошибка большинства людей, использующих слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Большую круглую мышцу обычно называют «маленьким помощником широчайших», потому что они действуют на руку одинаково. Невозможно тренировать одно без другого. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток (лопаток) над широчайшей мышцей спины. Прикрепление находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Началом широчайшей мышцы спины является задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясничного отдела и нижние отростки трех нижних ребер. Место прикрепления — медиальная сторона межбугорковой борозды плечевой кости.

Действие: отведение, разгибание и внутреннее вращение плечевого сустава … а также горизонтальное отведение плечевого сустава. Иннервация — грудо-спинной нерв.

1. Тяга вниз над головой

Правильное положение:
  1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
  2. Возьмитесь за перекладину, слегка согнув руки и отведя локти от тела.
  3. Убедитесь, что колени надежно закреплены под опорными подушками, а ваши ступни твердо стоят на земле.
  4. Слегка отклонитесь назад (приблизительно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
  5. Поддерживайте естественный прогиб в нижней части спины.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения сведите лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшие мышцы спины, инициируя сокращение, сгибая руки в локтях.
  2. Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
  3. Держите лопатку втянутой и опущенной.
  4. Напрягите широчайшие мышцы спины, расслабив кисти и предплечья.
  5. Контролируемо верните штангу в исходное положение.

 

Важные советы, чтобы избежать распространенных ошибок:
  • Сосредоточьтесь на расслаблении рук и кистей при сокращении широчайших мышц спины.
  • Всегда поддерживайте естественный изгиб позвоночника.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
  • Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

  1. Плотно прижмите ноги к платформе.
  2. Сядьте так, чтобы, когда вы беретесь за ручки, ваши руки были немного ниже уровня плеч и располагались так, чтобы ваше тело было выпрямлено, а грудь слегка выгнута.
  3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.
Правильная техника:
  1. Из исходного положения отведите лопатки, потянув лопатки вниз и сведя их вместе.
  2. Напрягите широчайшие мышцы спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
  3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.
  4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Важные советы, чтобы избежать распространенных ошибок:
  • Избегайте вращения плеч во время выполнения.
  • Держите локти направленными вниз на протяжении всего упражнения.
  • Поддерживайте естественный прогиб в нижней части спины.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении.
  • Не забывайте вдыхать в нисходящей эксцентрической фазе и выдыхать в восходящей концентрической фазе.

3. Подтягивания

Правильное положение:
  1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
  2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от туловища.
  3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.
Правильная техника:
  1. Отведение и приведение лопатки.
  2. Сгибаясь в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
  3. Ваши бедра должны быть на одной линии с туловищем.
  4. Подтягиваться до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной, не двигая шеей
  5. Контролируемо опуститесь в исходное положение.

 

Важные советы, чтобы избежать распространенных ошибок:
  • Не позволяйте корпусу раскачиваться — держите ноги неподвижно во время движения.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке движения и приведите лопатку.
  • Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
  • Не забывайте вдыхать в нисходящей эксцентрической фазе и выдыхать в восходящей концентрической фазе.

4. Тяга в наклоне

Правильное положение:
  1. Плотно поставьте ноги на землю в стойке чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
  2. Из бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
  3. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
  4. Позвольте штанге висеть с полностью выпрямленными локтями.
Правильная техника:
  1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
  2. Напрягите широчайшие мышцы спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
  3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и предплечья.
  4. Возвращено контролируемым образом.

 

Важные советы, чтобы избежать распространенных ошибок:
  • Избегайте рывков туловища для помощи.
  • Поддерживайте прямую верхнюю часть тела с ровной спиной.
  • Держите голову и шею в нейтральном положении
  • Держите туловище и колени в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.
  • Вдохните в эксцентрическом движении вниз и в концентрической фазе.

Заключение

Подводя итог, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 лучших упражнений для спины для роста. Например, я делаю тягу гантелей прямо перед тягой в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как я нагну обе, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне. Я измеряю количество повторений между 12-15, потому что концентрируюсь на стягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайших мышц. Я вижу так много людей, которые дергаются и раскачиваются во время движений, потому что беспокоятся о том, какой вес они используют вместо хорошего концентрического сокращения.

Эффективная тренировка спины: широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины долгое время была предметом споров в силовых тренировках. Стремясь сделать эту статью как можно более простой и удобной для читателя, она сосредоточится на области широчайших мышц спины, или широчайших.

Тренировка спины долгое время была предметом споров в
силовые тренировки. Вопросы об этой области тела являются одними из самых распространенных, с которыми сталкивается тренер. Вы вооружены фактами? Стремясь сделать эту статью как можно более простой и удобной для читателя, она сосредоточится на области широчайших мышц спины, или «широчайших».

Является ли тяга широчайших мышц лучшим и безопасным упражнением для широчайших мышц спины? Почему большинство людей сильнее в тяге или подтягивании широчайших мышц, когда они используют хват ладонями вверх? Задействованы ли широчайшие мышцы спины в упражнении гребного типа? Влияет ли изменение положения рук во время гребных упражнений на задействование мышц спины? Базовое понимание анатомии и кинезиологии широчайших мышц спины и окружающих структур делает эти вопросы гораздо менее пугающими.

Анатомия

Широчайшая мышца спины представляет собой большую мышцу с очень широким началом на позвонках и ребрах от средней до нижней части спины, сужающуюся до узкого прикрепления на передней (передней) головке плечевой кости руки. С поверхности эта мышца проходит в основном вертикально вверх по бокам спины, придавая верхней части тела V-образную форму. Все мышечные волокна в широчайших мышцах спины практически параллельны, поэтому вся мышца работает с одинаковым действием на руку. Это отличается от ситуации с двумя головками большой грудной мышцы с явно разными углами волокон и действиями на руку 9.0203 (2,3,4) . Вы не можете тренировать «части» широчайших мышц спины.

Нажмите, чтобы увеличить!

Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Большую круглую мышцу обычно называют «маленьким помощником широчайших», потому что они действуют на руку одинаково. Невозможно тренировать одно без другого. Начало большой круглой мышцы находится на нижнем крае лопаток (лопаток) над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и место прикрепления широчайшей мышцы спины 9. 0203 (2,3) . В оставшейся части этой статьи большая круглая мышца будет считаться продолжением широчайшей мышцы спины и не будет упоминаться отдельно.

Кинезиология

Широчайшая мышца спины выполняет два основных действия на руке. Он функционирует при приведении (оттягивание рук к бокам тела из положения наружу-в-бок) и разгибании (оттягивании рук вниз из горизонтального положения прямо перед телом (2,3,4 ) . Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом для решения дилемм упражнений на широчайшие.0005

Упражнения и развитие

Тяга широчайших мышц вниз

Тяга широчайших мышц вниз — действительно отличное упражнение для широчайших мышц спины. При выполнении с различными положениями рук, вероятно, нет другого упражнения, которое так эффективно воздействовало бы на широчайшие. Когда вы используете широкий хват, движение представляет собой чистое приведение рук. Узкий хват (руки на ширине плеч) включает разгибание рук. Хват между ними представляет собой комбинацию разгибания и приведения. Помните, что разгибание и приведение — два основных движения широчайших мышц спины. Чтобы наиболее эффективно тренировать широчайшие мышцы, лучше всего включить в тренировки различную ширину хвата, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в обоих основных движениях.

Учтите, что подтягивания — это механически то же упражнение, что и тяга широчайших, поэтому применяются те же принципы. У тяги широчайших есть один недостаток. Повторяющиеся действия с руками над головой связаны с состоянием, называемым импинджмент-синдромом плеча. По этой причине рекомендуется использовать другие упражнения, такие как тяга (обсуждается далее в этой статье), для тренировки широчайших, если врач когда-либо говорил вам, что у вас есть или есть предрасположенность к этому заболеванию. (1)

Итак, почему большинство людей сильнее тянут широчайшие или подтягиваются, когда используют хват ладонями вверх? Ответ связан с бицепсом руки. Сгибание локтя является частью движения тяги широчайших. Бицепс – основная мышца, отвечающая за сгибание локтя. Бицепс имеет механическое преимущество при сгибании локтя, когда ладони направлены вверх (супинация), а не вниз (пронация). Частично это связано с разным положением лучевой кости, к которой прикрепляется бицепс при пронации и супинации руки. Бицепсы придают больше силы движению, когда ладони подняты вверх, заставляя штангиста прилагать больше усилий в упражнении, когда оно выполняется таким образом.

Строки

И последнее, но не менее важное: дилемма строк. Упражнение по гребле может представлять собой тягу сидя в тросе, тягу Т-образного грифа, тягу гантелей или штанги в наклоне или на любом тренажере, имитирующем тот же тип движения. Работает ли гребное упражнение на широчайшие?

Все зависит от положения рук во время движения. Держите локти близко к бокам тела во время движения, создавая разгибание рук. Если вы помните, что разгибание является основным действием широчайших мышц спины, вы поймете, что выполнение упражнения таким образом действительно очень хорошо прорабатывает широчайшие.

Выполнение упражнения с высоко поднятыми локтями или руками, перпендикулярными туловищу, снижает нагрузку на широчайшие. Этот тип движения называется горизонтальным отведением руки. Это не главное действие лат. Это в значительной степени основное действие задних дельтовидных мышц, малой круглой мышцы и подостной мышцы (см. иллюстрацию) (2) . Выполнение гребного упражнения таким образом очень хорошо тренирует задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу и подостную мышцу. Это не очень эффективный способ тренировки широчайших.

Понимание информации, содержащейся в этой статье, является мощным инструментом, который можно использовать для получения наиболее эффективных результатов силовых тренировок для спины. Как тренер, если вы еще не сталкивались с этими проблемами, это просто вопрос времени, когда вы это сделаете. Теперь вы вооружены фактами для предоставления профессиональных решений. Не стесняйтесь обращаться ко мне с любыми вопросами или комментариями по адресу parsons@issaonline.