Тренировка спина плечи: Тренировка спины и плеч | Strong life

Программы тренировок

• Тренировки ТРИ раза в неделю
• Тренировки ДВА раза в неделю

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы

мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют
себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей
достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа.
При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.

Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма.
Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;

Среда — ноги и плечи;

Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

Грудь
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Бицепс
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;

Плечи
• Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Спина
• Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;

Трицепс
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;

Среда — Грудь и трицепс;

Пятница — Спина и Плечи;

День 1 (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 12-15 повторений;
• Подъем на носки стоя 5 подходов по 15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 3 подхода по 15-25 повторений;
• Кранчи на тренажере 3 подхода по 15-25 повторений;

День 2 (Грудь и трицепс)

Грудь
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Трицепс
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 3 подхода по 15 повторений;

День 3 (Спина и плечи)

Спина
• Тяга штанги в наклоне стоя 4 подхода по 8-12 повторений;
• Становая тяга 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
• Шраги со штангой 4 подхода по 10 повторений;

Плечи
• Жимы арнольда (жимы гантелей с поворотом запястий) 4 подхода по 10-15 повторений;
• Сгибания рук на скамье Скотта 4 подхода по 10-15 повторений;

Программы тренировок 2 раза в неделю

Мы предлагаем на выбор 2 тренировки:

Тренировка 1

Понедельник — Верх;

Четрверг — Низ;

День 1 Верх (Грудь, спина, дельты, плечи)

Грудь
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;

Спина
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга штанги в наклоне стоя 3 подхода по 8-10 повторений;

Дельты
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;

Плечи
• Сгибания рук со штангой 2 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

День 2 Низ (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 2 подхода по 12-15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 2 подхода по 12-15 повторений;
• Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по 12-15 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Тяги;

Четрверг — Жимы;

День 1 Тяги

• Тяга грифа в наклоне с упором 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;

День 2 Жимы

• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

Читайте так же:

Техника выполнения упражнений

Как накачать спину женщинам: 4 тренировочные программы.

Пришло время серьезно отнестись к тренировкам спины! Создайте необходимую вам форму мышц как в верхней, так и в нижней её части, добавьте им силы и улучшите свою осанку.

Автор: Джоан Ли Корниш – личный  тренер, бывшая профессионал IFBB

Одна из самых больших и недооцененных вещей в тренировках в стиле бодибилдинга заключается в том, насколько разнообразными могут быть ваши занятия. Они никогда не  должны быть рутинными!

Изо дня в день вы можете по своему усмотрению менять используемые вами хваты, тренажёры или веса, а также положения тела в зависимости от того, что вам больше подходит, и что позволяет сосредоточиться на рабочей мышце. И когда ваше тело привыкает к одной программе, всегда есть другая, чтобы бросить вызов отстающей части тела.

Но тренировка спины может создать несколько особых проблем. Во-первых, огромное количество вариаций упражнений может соблазнить вас придерживаться одной и той же программы достаточно долгое время.

И хотя, как атлеты-бодибилдеры, так и спортсмены других дисциплин восхищаются красивой мускулистой спиной, может быть трудно решить, какого именно «внешнего вида» вы пытаетесь достичь.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, цель состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы, настолько, чтобы они были толстые и широкие, похожими на крылья, которые сужаются непосредственно к бёдрам.

Женщины же, должны больше думать о том, что именно они хотят сделать.

Содержание статьи:

• Нижняя и верхняя часть широчайших мышц
• Знай мышцы своей спины
• 3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата
• Тренировки спины для женщин

Нижняя и верхняя часть широчайших мышц

Широчайшая мышца – это самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела так же, как и любая другая мышечная группа.

В то время как ваши тренировки могут помочь в определенной степени сформировать спину, мы все наделены верхней и нижней частью широчайших мышц, с точки зрения их прикрепления.

Нижняя часть широчайших соединяется в поясничной области образуя широкую сухожильную пластину, сформированную из плотных коллагеновых и эластичных волокон, что обеспечивает этой части спины толщину и прочность.

Верхние пучки идут латерально, косо вверх дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном телосложении, которое теперь на первый взгляд делает талию узкой, чем на самом деле.

Если генетически вы наделены более длинными широчайшими мышцами, которые крепятся ближе к пояснице, и вы тренируете их (нижнюю часть широчайших), вы можете создать телосложение «Я лифтер», которое будет больше и мощнее, чем когда-либо.

Но только одно предупреждение: это может быть разницей между удобной покупкой со стеллажа и поиском прекрасной вещи, подходящей по размеру. Лично я советую женщинам никогда не позволять своему гардеробу полностью управлять программированию тренировок.

Я много лет выступала в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовала в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я закончила соревновательную карьеру, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить то, как я хочу тренировать своих клиентов-женщин.

Фитнес расширился до категорий Physique, Bikini, Fit-Model, и все эти образы делают огромный акцент на широких плечах, которые делали визуально тонкую талию и образовывали V-образный торс.

Чтобы создать такой образ, мы должны построить плечи, расточить линию талии и задуматься о том, как мы развиваем мышцы спины. Если хотите именно такой внешний вид, необходимо помнить три ключевых момента:

1. Тренировочный акцент должен быть направлен на создание верхней части спины.
2. Плотные, выдающиеся мышцы, выпрямляющие позвоночник, привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
3. Чрезмерно развитая верхняя часть трапециевидной мышцы сделает ваши плечи более узкими.

Верхняя часть трапеций и нижняя часть широчайших мышц могут изменить общую форму тела. Это личный выбор, который также зависит от того, тренируетесь ли вы для набора мышечной массы или для определенного вида телосложения.

Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следуете. Я знаю многих девушек и парней, которые занимаются пауэрлифтингом некоторую часть года, а остальные время занимаются фитнесом или лёгкой атлетикой

Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам нужен специальный тренинг на спину! Вот все, что вам нужно знать.

Знай мышцы своей спины

• Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция – поднимать лопатку, приближать лопатку позвоночнику, опускать лопатку и вращать лопатку.
• Широчайшая мышца спины. Значительно способствует аддукции, тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу, приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к средней линии, вращая её внутрь — пронация и поперечному приведению плеча, например, когда локоть отходит в сторону от груди.
• Большая круглая мышца. Помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырчатых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая и подостная мышцы. Вращают плечо, несколько отводя его назад. Оттягивают суставную капсулу плечевого сустава. Являются частью вращательной манжеты плеча, которая стабилизирует плечевой сустав во время отведения руки в сторону. Обе мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.
• Большая и малая ромбовидные мышцы. Они способствуют отведению лопаточной кости (сжимают лопатки вместе – это отвод лопаточной кости) и вращению лопаточной части вниз.
• Задние дельты. Вы можете тренировать их в день плеч, но они также работают во многих вариациях тяг во время тренировки спины. Являются основными игроками в разгибании плеч – когда рука проходит позади тела, а также в отведении плеч и внешнем вращении.
• Мышцы-разгибатели позвоночника. Хотя они в значительной степени расположены глубже других мышц, разгибатели позвоночника очень важны в формировании спины! Эти мышцы проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда они выявлены и хорошо видны в нижней части спины, то привлекают внимание и усиливают вид узкой талии.

3×3: 3 угла проработки, 3 вида хвата

Это мой подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка на спину охватывает все основы, но также предоставляет простые способы добавить разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время я не занималась с определенным хватом или позицией тела, я всё это перемешиваю.

Для начала, мы можем разбить упражнения для тренировки спины на то, выполняются ли они:

• Над головой. К ним относятся подтягивания (как с массой тела, так и на вспомогательной машине), вертикальная тяга на тросовом тренажёре, тяга с верхнего блока прямыми руками стоя и пуловер с гантелей.
• Горизонтально. Это полный набор тяговых упражнений, выполняемых сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, на коленях. Вес движется горизонтально к вашей груди.
• В наклоне. Этот угол наклона – когда вы стоите согнуты или наклонены вниз, лежите животом на наклонной скамье, при этом ваши плечи выше бедер. Это могут быть такие упражнения как, тяга гантели, штанги, тяга с нижнего блока на тросовом тренажёре, тяга T-штанги и становая тяга.

Какой бы «внешний вид» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла проработки спины на каждой тренировке. Затем, в конце тренировок на спину, я также выполняю дополнительную работу:

• Лёжа (лицом вниз). Такое положение особенно полезно при концентрации на ромбовидных мышцах и, в определенной степени, на задних дельтах.
• Растяжка спины. Это когда вы используете фитбол, 45-градусный гипер, римский стул, ghd платформу для тренировки ягодичных или какую-либо другую угловую или плоскую скамью, чтобы изолировать нижнюю часть спины и позвоночник.

Как только вы подберёте свои углы для тренировки, пришло время рассмотреть хват, который будете использовать. Хват, который вы выбираете, имеет первостепенное значение для проработки спины, которую вы собираетесь создать:

• Хват сверху. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладонями, обращёнными к полу. Это ваш верхний хват. Он сделает акцент больше на верхнюю часть спины и верхнюю часть широчайших.

Я часто вижу фатальную ошибку: кто-то использует прямую рукоятку при выполнении горизонтальной тяги широким хватом на тросовом тренажёре сидя, но вместо того, чтобы уводить локти в стороны он опускает их вниз. Это в значительной степени снимает нагрузку с верхних пучков широчайших. Думайте об этом так: широкий хват = широкая верхняя часть спины.

• Нейтральный хват. Подняв руки перед собой, поверните ладони параллельно друг к другу. Это ваш нейтральны хват. Нейтральные хваты развивают середину спины, ромбовидные мышцы, малую и большую круглые мышцы, и среднюю часть трапеции. Рукоятка с нейтральным захватом также позволяет перемещать груз с большей амплитудой движения.

Боковые подъёмы гантелей лёжа нейтральным хватом – мой фаворит для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите гантели в каждой руке параллельно друг другу. Поднимите их через стороны и сожмите лопатки вместе.

• Реверсивный / обратный хват. Вытянув руки перед собой, поверните их ладонями вверх. Когда делаете это, вы должны чувствовать, как лопатки опускаются вниз.

Верхняя область трапециевидных мышц участвует практически в любом движении для верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее сделать это.

Вы можете использовать обратный хват в упражнениях, которые выполняются в вертикальной плоскости (тяга на блоке или подтягивания), в горизонтальных тягах и тягах в наклоне.

Любое упражнение на спину может быть изменено с помощью такого положения руки. Также если прямой хват неудобен для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество стержней и рукоятей с несколькими рукоятками, которые расположены под углом между нейтральным и обратным хватом. Определенно используйте их!

Любое упражнение на мышцы спины выполняемое обратным хватом активирует и делает упор на нижнюю область широчайших мышц. Если ваши широчайшие генетически длинные мышцы, движения с обратным хватом, создадут там толщину и силу. Если широчайшие короткие, вы можете продолжать перемещать серьезный вес с помощью обратного хвата, и в то же время сохранять узкую, узкую талию.

Теперь давайте приведём все эти принципы в действие с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для женщин

Спина может быть сложной группой мышц для тех, кто плохо знаком с техникой выполнения упражнений. Дело не в том, что упражнения на спину более сложные, а в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы!

Когда мы тренируем «зеркальные мускулы» – то, что мы можем видеть – легче установить связь между движением и техникой. Это более очевидно, когда, скажем, при подъёме штанги на бицепс один конец грифа опережает другой или вы стоите неправильно, или, когда колени выходят за линию стопы при выпадах с гантелями. Но не так просто определить, как работает ваша спина, и вы только и можете, что изо всех сил «почувствовать» рабочие мышцы.

По этой причине я предлагаю новичкам освоить основные упражнения, используя 3 положения хвата и 3 угла проработки мышц. Проводите поочередно такие тренировки 1-2 раза в неделю.

Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими, и вы почувствуете, как работает спина, продолжайте изучать различные варианты, доступные вам.

Примечание. При выполнении упражнений не допускайте дополнительных движений нижней частью спины. Представленные повторения являются лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите выполнение упражнения.

Сила придет со временем, но повреждённая спина может вывести вас из строя на несколько недель. Перед каждым рабочим подходом сделайте пару разминочных с лёгким весом. В комплексе указаны только рабочие подходы.

Тренировка спины 1: для начинающих

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке узким нейтральным хватом сидя – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (используйте EZ-гриф) – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений
4. Гиперэкстензии на 45-градусном гипере – 3 подхода по 12 повторений.

Тренировка спины 2: для начинающих 

1. Гиперэкстензии на фитболе – 3 подхода по 12 повторений (без доп. веса)
2. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
4. Горизонтальна тяга широким хватом сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (используйте тросовый тренажёр или тренажёр хаммер для рычажной тяги. Также вы можете использовать эспандер, закреплённый на уровне плеч. Если используете эспандер, просто сделайте по 12 или более повторения и постарайтесь, чтобы ваши локти не уходили вниз!)

Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия

Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, а также узкая нижняя часть спины с выдающимися мышцами разгибателями. Это популярный вид как для соревнующихся атлетов, так и для женщин, которые просто тренируются с отягощениями и не против показать себя.

Но, честно говоря, такая тренировка в стиле бодибилдинга, как эта, может стать отличным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредоточен на увеличении силы.

Это довольно объемная тренировка, поэтому подойдёт для более подготовленных атлетов и профи. И если она слишком тяжела для вас, выполните не 4, а 3 подхода в упражнении или пропустите подходы, выполняемые дроп-сетом.

1. Вертикальная тяга широким хватом – 4 подхода по 12–15, 12–15, 6–8, 6–8 повторений + дроп-сет на последнем сете, (вместо этого можно выполнить подтягивания широким захватом с использованием резинки для подтягиваний или на гравитроне с противовесом)
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя широким нейтральным хватом – 4 подхода по 10-12 повторений + дроп-сет на последнем сете. Если в вашем спортзале нет широкой рукоятки с ручками для нейтрального хвата, используйте V-скобу с параллельными ручками).
3. Тяга гантелей лёжа животом на наклонной скамье – 4 подхода по 12–15, 12–15, 10–12, 10–12 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне с акцентом на заднюю дельту – 4 подхода по 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений + дроп-сет на последнем сете. )
5. Разведение рук с гантелями лёжа животом на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
6. Гиперэкстензии на фитболе – 4 подхода по 12-15 повторений

Тренировка спины 4: станьте сильнее и стройнее

Данная тренировка предназначена для женщин, которым нужна сильная спина и хорошо развитая нижняя область широчайших мышц. Для атлетов, следующих этому типу тренировки, я бы предложила проработать задние дельты в отдельный день с плечами.

Дамам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые просто тренировались в основном на двусторонней основе, выполняя упражнения двумя руками я рекомендую чередовать их с односторонними версиями движений, таких как горизонтальные тяги одной рукой и отведение руки с нижнего блока в наклоне на тросовом тренажёре.

1. Вертикальная тяга узким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений (Отказ в каждом подходе)
2. Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте по мере необходимости резинку для подтягиваний или гравитрон)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (Отказ в каждом подходе. Используйте одинаковый вес для всех 4 подходов.)
4. Тяга с верхнего блока прямыми – 4 подхода по 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений
5. Становая тяга – 4 подхода по 10-12 повторений (Отказ на последнем подходе)

Когда мы тренируем наши «зеркальные мышцы», тренировка может быть проще. С тренировками на спину сложнее, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем входить в тренажерный зал.

Тренируясь под всеми тремя углами, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, и, мудро выбирая ручные хваты, вы можете быть уверены, что создаете выбранный вами дизайн фигуры.

Читайте также:

Программа тренировки спины и плеч

1 0

Время чтения 2 минуты, 26 секунд

Сегодняшняя…

тренировка дня, мы собираемся выполнить программу тренировки спины и плеч.

Кардио Раунд 1…

Первый раунд кардио полностью зависит от вас! Вы можете использовать кардио идеи, которые мы использовали в прошлом, такие как интервальная беговая дорожка HIIT или stairmaster с различными уровнями интенсивности. Весь смысл кардио заключается в том, чтобы разогреть тело и подготовить его к тренировке.

Раунд 1 с отягощениями…

Сегодня мы будем делать только 1 подход с отягощениями, в котором мы будем выполнять некоторые упражнения с гантелями и упражнения на тренажере. В этой тренировке есть несколько суперсетов, которые придадут ей небольшую интенсивность. По большей части эта тренировка ориентирована на силу, так что бросьте себе вызов с весом, но при этом сохраняйте хорошую форму!

Пресс…

В завершение тренировки мы добавим немного работы на пресс! Здесь мы делаем только 2 упражнения по 4 подхода и по 20 повторений в подходе!

Растяжка

В конце тренировки растяните эти мышцы, чтобы предотвратить болезненность и травмы. Восстановление — самая важная часть после тренировки, поэтому обязательно позаботьтесь о своем теле, и оно позаботится о вас. Растяните его на 10-15 минут в зависимости от того, сколько у вас есть времени. bac

Кардио

 – 10-минутная разминка на ваш выбор

Отягощения

– жим гантелей от плеч 4×12

     – суперсет с подъемами гантелей вперед 4×12

– жим Арнольда с гантелями 4×12

     – суперсет с подъемами гантелей в стороны 4×12

– тяга на блоке 4×12

– тяга верхнего блока 4×12

– тяга верхнего блока 4×12

Пресс

 — касания пальцев ног 4×20

 – подъемы ног 4×20

Растяжка и увлажнение!!!

Менее интенсивная версия:

 Целью менее интенсивных версий является уменьшение масштаба тренировки, чтобы тот, кто только начинает тренироваться, мог завершить тренировку. Если вы обнаружите, что менее интенсивные версии становятся для вас слишком простыми, но вы все еще не можете выполнять полностью адаптированный вариант, я бы посоветовал использовать смесь из двух. Лучший способ увидеть результаты — это бросать себе вызов каждый день.

Cardio

— 10 -минутная разминка вашего выбора

Weights

— Пресс для плеча с гантеля с подъемами гантелей в стороны 3×10

– тяга блока на блоке вниз 3×10

– тяга верхнего блока 3×10

– тяга блока в тренажере 3×10

 – подъемы ног 3×20

Растяжка и увлажнение!!!

Демонстрация упражнений:

Facebook Twitter Instagram

О авторе

Бобби Петрильо

Бобби Петрильо — 24 года от Шарлотты, NC. Он пошел в UNCW, где изучал бухгалтерский учет и работал в сфере ИТ-аудита с момента выпуска в 2017 году. Фитнес всегда был большой частью его жизни, когда он был первокурсником средней школы. Он увлечен тем, что делится своим здоровьем и знаниями о физических упражнениях, чтобы помочь другим достичь их целей.

Happy

0 0 %

SAD

0 0 %

Взволнован

0 %

Сонный

0 %

Angry

0 %

Сюрприз

0 %

0 %

0 %

0 % Например:

Нравится Загружается. ..

Чад Холлмер с широкой спиной, боулдеринг-плечи

Никакое хорошо развитое телосложение не будет полным без правильного V-образного конуса. Широкая верхняя часть спины и широкие плечи, которые сужаются к узкой талии, — это само определение эстетики. Я упорно трудился, чтобы достичь такого вида, и нашел лучший прирост силы и гипертрофии, тренируя спину и плечи два раза в неделю.

Моя тренировка с широкой спиной и валунными плечами обычно является второй тренировкой спины и плеч в моем шпагате. Основная цель этой тренировки — наращивание силы, но, конечно же, я также добавляю небольшую работу на гипертрофию! Мне нравится сначала тренировать спину, а затем после короткого перерыва переходить к упражнениям на плечи. Тем не менее, это быстрая тренировка, поэтому не беспокойтесь о том, что вы слишком долго находитесь в тренажерном зале.

Тренировка начинается легко, чтобы накачать немного крови в мышцы и разогреть их. По мере продвижения вперед мы будем работать с более тяжелыми весами и более напряженными движениями. К тому времени, когда мы закончим, ты вернешься, и твои плечи будут молить о пощаде.

Готовы приступить к работе? Давай сделаем это!

Тренировка Чада Холлмера с широкой спиной, боулдеринг-плечи

1

Суперсет

3 подхода, 5 повторений

+

6

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Суперсет: Подтягивания/пуловер с гантелями

Суперсет: Подтягивания/пуловер с гантелями

Первое, что мы сегодня сделаем, это суперсет. Выполните 5 подтягиваний, затем сразу же переходите к подходу подтягиваний с гантелями без отдыха между движениями. Сделайте первый подход широким хватом, переключитесь на более узкий нейтральный хват во втором подходе и закончите обратным хватом в последнем подходе.

Выполняя тягу с гантелями, замедлитесь. Я хочу, чтобы вы чувствовали вес и знали, что действительно выполняете работу, а не выполняете повторения как можно быстрее. Это означает, что вам нужно будет взять гантель, которую вы сможете двигать медленно и подконтрольно.

Поскольку вы сокращаете широчайшие мышцы в каждом повторении этого суперсета, к тому времени, когда вы закончите, они будут накачаны. Обещаю, ты почувствуешь это завтра, когда проснешься!

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Начните с более легкого веса для первого подхода тяги гантелей и увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений. Возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локоть к бедру — не позволяйте ей широко раскачиваться. Напрягитесь в верхней точке и медленно опустите вес.

Тяга вниз руками сидя

Тяга вниз руками сидя

Как и в тяге гантелей, вы будете использовать более легкий вес для начала и перемещать булавку вниз с каждым подходом. Вы также будете немного менять хват по мере продвижения: используйте широкий хват в первом подходе, немного сведите руки во втором подходе и закончите узким хватом.

В движениях спины я обнаружил, что отрицательная часть (эксцентрическая) важнее, чем концентрическая (подъем). Подумайте об этом: если вы хотите, чтобы мышцы росли, вы должны их растягивать. В движениях спины растяжение происходит, когда вы опускаете вес. Итак, не торопитесь через эксцентрическую часть подъемников.

Тяга блока узким хватом сидя

Тяга блока узким хватом сидя

Использование узким хватом в этом упражнении позволяет получить хорошее, сильное сокращение в каждом повторении. Эти наборы должны быть достаточно тяжелыми. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу примерно в 8 повторениях. Если у вас еще есть несколько повторений в запасе, значит, вы работаете недостаточно тяжело.

К настоящему времени вы должны чувствовать себя довольно усталым. Выполните последние 2 подхода, а затем сделайте небольшой перерыв, прежде чем перейти к плечам.

Тренировка плеч

Выпейте, прогуляйтесь минуту и ​​приготовьтесь перейти к тренировке плеч.

Суперсет: подъем в стороны из положения стоя/прямая тяга на одной руке

Суперсет: подъем в стороны из положения стоя/прямая тяга на одной руке

И снова мы начнем с суперсета, чтобы накачать кровь в мышцы. Вы уже немного разогрели плечи во время тренировки спины, так что это не займет много времени. Обязательно делайте боковые подъемы с контролем. Не раскачивайте и не поднимайте вес, используя импульс. Всю работу должны выполнять ваши плечи.

Мне нравится делать тяги одной рукой, чтобы я мог сосредоточиться на сокращении мышц одной руки за раз.