Содержание
Спина — это новые ягодичные мышцы
Тяга сидя не может быть лучше для гипертрофии спины. Независимо от того, занимаетесь ли вы легким или тяжелым упражнением, вы можете использовать его для проработки всех нужных мест: середины спины, верхней части спины, широчайших и даже в некоторой степени задних дельт.
И, как и в случае с тягой вниз, если вы можете найти тренажер для тяги на изолинии, используйте его. Круто, как много разнообразия можно получить на одном тренажере, просто изменив схему повторений, хват, нагрузку или увеличив время под напряжением.
Вот два моих любимых способа использования этой машины. Не делайте и то, и другое за одну тренировку:
Вариант 1
Я называю это методом 10-10-10, и он не только укрепил мою среднюю часть спины, но и помог мне увеличить объем задних дельт.
Во-первых, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли грести на двусторонней основе (обеими руками) более 12 повторений.
Примечание. Когда вы гребете обеими руками, а не одной, вы быстрее утомляетесь, потому что выполняете двойную работу. Так что выбирайте подходящий вес. Если вы делаете слишком легкое упражнение, ничего страшного, просто увеличьте нагрузку, увеличив время под напряжением (ВПН), поэтому сделайте паузу в самой сложной точке повторения и медленно опуститесь. Затем добавьте вес в следующем подходе.
Используя хват, который вы предпочитаете (мне нравится нейтральный хват для них), выполните следующее:
- Сделайте 10 повторений обеими руками. Опустите обе ручки и немедленно…
- Сделайте 10 повторений одной рукой. Опустите эту ручку и немедленно…
- Сделайте 10 повторений другой рукой.
Стремитесь к 3-4 наборам. Увеличивайте вес после каждого подхода, если можете. Работайте достаточно тяжело, чтобы это было проблемой, но не настолько тяжело, чтобы вы не чувствовали работу целевых мышц.
Отдохните достаточно долго, чтобы отдышаться, а затем снова пойдите.
Вариант 2
Я называю это методом 120 повторений. И этот способ, хотя и легче, гарантирует вам больную спину.
Вы сделаете 4 подхода по 30 повторений, что звучит много, но не паникуйте. Во время каждого сета вы будете использовать 3 разных хвата (изнутри, нейтральный и сверху), которые помогут вам задействовать различные мышцы спины. Вы будете делать по 10 повторений для каждого хвата.
Для этого, около 25-35 фунтов на сторону, где я получаю наилучшую связь мозг-мышцы. Это очень легко, но в этом упражнении вы будете находиться в напряжении. Этот легкий вес должен начать казаться мучительно тяжелым, если вы все сделаете правильно.
Первый подход
Сделайте 10 повторений обратным хватом. Затем без отдыха сделайте 10 повторений нейтральным хватом. Затем без отдыха сделайте 10 повторений хватом сверху.
Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц. Это означает паузу в верхней точке и сжатие, а затем медленное опускание, пока вы не почувствуете мышцы, на которые нацелились (мышцы средней части спины).
Второй набор
Теперь вяжем назад до упора. Начните с 10 повторений хватом сверху, 10 повторений нейтральным хватом и 10 повторений хватом снизу.
Постарайтесь почувствовать растяжение в спине при опускании. Играйте со скоростью повторений. Вам больше не нужны паузы, чтобы почувствовать, как это работает, но если вы потеряете эту связь между мозгом и мышцами, используйте изометрическую работу по мере необходимости.
Третий набор
Теперь сделайте 10 снизу, 10 нейтрально, 10 сверху.
Все должно начать гореть. Так что стремитесь к постоянной скорости повторений и старайтесь выполнять их, не останавливаясь в середине подхода. Вы заметите, что включаются вторичные мышцы, такие как задние дельты и трапеции. Это круто. Пусть они помогут; ваш насос будет еще лучше.
Четвертый подход
Наконец, сделайте 10 повторений сверху, 10 нейтрально, 10 снизу.
Стремитесь к равномерным повторениям и без отдыха. Если вам нужно ненадолго опустить рукоятки, сделайте это, но сначала постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Если 120 повторений слишком много, попробуйте 6-8 повторений за хват, что означает, что вы будете делать 18-24 повторения за подход, что все еще много. Увеличивайте нагрузку по мере необходимости.
Примечание в середине тренировки
Первые два упражнения этой тренировки практически завершены. Вы делаете вертикальную тягу и горизонтальную тягу. Вы делаете тяжелое упражнение в одном упражнении и более легкое, используя большее количество повторений в другом. После двух упражнений ваша спина должна чувствовать себя очень накачанной и изрядно утомленной… то есть, если вы работали с усилием.
Несмотря на это, я предпочитаю добавить еще два упражнения для полноты картины, но если ваша спина к этому моменту абсолютно истощена, вы можете заняться прессом, кардио или любой другой работой, которую хотите.
Лучшая научно обоснованная тренировка спины для значительного набора мышечной массы
Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой спины, созданной Джереми Этье.
«Спина — важная часть впечатляющего телосложения. Но имея буквально 100 различных упражнений для спины, трудно сказать, что вам следует делать на тренировке спины. Вот почему у нас есть Бетти — наша машина для измерения мышечной активности. Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать лучшие упражнения для спины на 4 разных людях. В конце концов, мы используем результаты, чтобы создать идеальную тренировку спины, которой вы можете доверять, это лучшая тренировка спины, которая даст вам мускулистую, мощную спину, к которой вы стремитесь».
Содержание
- Различные упражнения
- Детали эксперимента
- Бетти
- Комплексные упражнения для спины
- Упражнения для средней и верхней части спины
- Упражнения для средней и верхней части спины
- Лучшие научные упражнения для нижней части спины Широчайшие мышцы
- Собираем все вместе
- Образец тренировки спины
- Видео – лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы
- Узнать больше
- Мышцы спины
- Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — группа Erector spinae
- Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — Quadratus lumborum
- Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышц — Trapezius
- Splenius capitis и cervicis
- Лучшая научно обоснованная тренировка спины для массивного набора мышечной массы – Latissimus dorsi
- Мышцы спины уникальны и выполняют несколько сложных функций.
- Заключение
Различные упражнения
«Разные упражнения для спины нацелены на разные мышцы спины. Два основных признака хорошо развитой спины — толщина и ширина. Наибольшая толщина приходится на средние и верхние мышцы спины. Так что ставим датчик на средние ловушки. Также ставим датчик на нижние ловушки. Основная мышца, отвечающая за расширение спины и рост – это широчайшие. Поскольку это самая большая мышца верхней части тела, мы поместили на нее 2 датчика: один на верхнюю часть широчайших и один на нижнюю часть широчайших».
Детали эксперимента
«Далее давайте рассмотрим детали эксперимента, который поможет нам найти лучшие упражнения для спины. Субъекты: тренер Алекс, Раза, Тани и я. На этот раз пари не было. Мы должны были контролировать 3 переменные: 1) тестирование веса, размещение датчика и максимальное произвольное сокращение. Мы сделали 1 подход из 5 повторений, затем сделали как минимум 5-минутный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.
Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения».
Бетти
«Обратите внимание, что Бетти и исследования ЭМГ в целом имеют свои ограничения. Большая активация не всегда приводит к большему росту, и есть и другие переменные, которые следует учитывать при определении того, насколько хорошо упражнение наращивает мышцы. Тем не менее, после усреднения данных я обнаружил несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими текущими исследованиями».
Комплексные тренажеры для спины
«Во-первых, комплексные тренажеры для спины, которые следует включить в тренировку спины. Первый – становая тяга. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема. Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за используемого большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины.
Второе упражнение – тяга в наклоне. Подобно становой тяге, вы можете нагружать ее относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизировать вес и перемещать его. Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу приводил к немного большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших».
Упражнения для средней и верхней части спины
«Далее лучшие упражнения для средней и верхней части спины. Упражнение, которое оказалось на первом месте, было перевернутыми рядами. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса».
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. или сохраните это упражнение в конце тренировки. Что касается других упражнений, которые вышли на первое место, то тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги.
Так что, говоря о «лучшей тренировке спины», эти двое обязательно появятся».
Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — нижние трапеции
«Теперь я хочу поговорить о нижних трапециях. Это чрезвычайно важная, но часто упускаемая из виду мышца для общего здоровья плеч и осанки. Поэтому я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение на нижние трапеции в свою программу. А тот, что вышел на первое место во время нашего эксперимента? Y-образные подъемы лежа на наклонной скамье».
Латы
«И последнее, но не менее важное: латы. В то время как тяга вниз и подтягивания широчайших довольно хорошо активируют широчайшие, одно конкретное движение привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту».
Собираем все вместе
«Давайте объединим все, что мы узнали, в «идеальную тренировку спины», которую вы можете начать использовать прямо сейчас. Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой из категорий, которые мы прошли, а затем добавить Y-подъемы лежа в конце, чтобы придать нижней части трапеций больше внимания».
Образец тренировки спины
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
- Y-подъемы лежа на наклонной скамье
Видео — лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц
Узнайте больше
Как увеличить размер груди и силу
Лучший способ тренировки груди для гипертрофии (мышечной массы) 1 1 Приемы для увеличения груди
Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
Мышцы спины
Мышцы спины являются одними из самых важных мышц вашего тела.
Они помогают поддерживать хорошую осанку, важны для дыхания и поддерживают все остальные мышцы. Спина имеет три основных отдела: грудной отдел (грудь), поясничный отдел (поясница) и крестец и копчик (копчик).
Каждая секция содержит различные мышцы, которые играют определенную роль в удержании тела в вертикальном положении и равновесии.
Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — Erector spinae, группа
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, является самой крупной из мышц спины. Он проходит по всей длине позвоночника и отвечает за разгибание, боковое сгибание и вращение позвоночного столба.
Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц – Quadratus lumborum
Квадратная мышца поясницы расположена между 12-м ребром и гребнем подвздошной кости, что делает ее частью группы, выпрямляющей позвоночник. Его основная функция заключается в вращении туловища в противоположную сторону, а также боковом сгибании и стабилизации позвоночника.
Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — трапециевидная
Трапециевидная мышца — это большая мышца треугольной формы, которая простирается от основания черепа через верхнюю часть спины до середины лопаток. Он также крепится к нескольким другим структурам, включая:
- грудину
- ключица (ключица)
- акромиальный отросток лопатки (лопатки)
Трапециевидная мышца выполняет две основные функции: подъем плеч и вращение шеи. Как следует из названия, оно помогает вам поднимать и опускать плечи. Когда вы поворачиваете голову из стороны в сторону — движение, известное как боковое сгибание, — вы тянете за верхнюю выйную линию (самую высокую точку с каждой стороны шеи).
Splenius capitis и cervicis
- Splenius capitis и шейные мышцы расположены по обеим сторонам шеи.
- Они происходят от остистых отростков C1-C4, которые являются позвонками, составляющими вашу шею. Splenius capitis прикрепляется к сосцевидному отростку (бугорку за ухом), а splenius cervicis прикрепляется к C6.
- Эти мышцы выполняют разгибание (подъем) головы вверх, а также вращение в различных направлениях в зависимости от того, как они используются вместе с другими окружающими их мышцами; они также помогают поддерживать некоторые типы компрессионных травм позвоночника, когда они сокращаются во время таких занятий, как поднятие тяжестей или быстрый спуск с горы).
Лучшая научно обоснованная тренировка спины для набора массы мышц — широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины и одна из самых важных. Он берет начало на грудопоясничной фасции и поясничных позвонках, при этом часть его также соединяется с рукой. Он вставляется с обеих сторон в нижнюю часть спины, а также на плечи чуть ниже плеч.
Широчайшие мышцы спины отвечают за несколько важных движений, влияющих на позвоночник. Как мощный разгибатель руки, он помогает поддерживать хорошую осанку, когда вы берете предметы над головой или ходите с тяжелыми сумками в каждой руке, или даже когда просто сидите в вертикальном положении! Кроме того, эта мышца помогает при аддукции: подтягивании объекта к себе или к другому объекту (например, с помощью отвертки или другого инструмента).