Тренировка спины дома: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Тренировка спины в домашних условиях, программа упражнений

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или времени. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Содержание

1 Причины для тренировки спины
2 Анатомическое строение мышц спины:
3 Домашний комплекс для прокачки спины
4 Становая тяга в домашних условиях

Тренировки спины помогают:

Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
Сделать походку более приятной
Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
Визуально уменьшить талию

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

Применения отягощений
Правильность выполнения упражнений
Питание и режим сна

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и питаться правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

Анатомическое строение мышц спины:

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

Домашний комплекс для прокачки спины

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

Техническая часть

Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
Три подхода на максимум всегда

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
Проденьте шнур
На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
Тянем перекладину к низу груди
Три подхода до конца

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

Стулья поставим на одной линии
Развернем их сиденьями друг к другу
Наверх положим швабру

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

Становая тяга в домашних условиях

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

Техника выполнения становой в домашних условиях

Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
Руки ровные

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода – огонь братва!

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

Лучшие 5 упражнений для спины с собственным весом

Большинство людей не задумываются о том, как тренировать спину, по крайней мере, до тех пор, пока они не начнут страдать от болей в спине, особенно от болей в пояснице или какого-либо другого дискомфорта в спине.

Нет времени потренировать спину? Не волнуйтесь. Вам не нужно ходить в спортзал и не нужен домашний спортзал, чтобы делать какие-либо упражнения для спины, которые мы здесь показываем.

Лучше всего то, что тренировка спины занимает всего пару минут.
Я собрал для вас лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома.

Также включены видеоролики и инструкции, показывающие, как именно выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

Вам не нужны никакие веса или какое-либо оборудование, только ваше собственное тело 🙂

Если вы хотите улучшить общую силу, баланс, осанку и диапазон движений, добавьте эти упражнения для спины с собственным весом в свою физическую форму. рутина. Это простой, но эффективный способ добиться сильного кора.

Спина — это электростанция человеческого тела. Он обеспечивает структуру, силу и подвижность для каждого действия, которое мы предпринимаем, от ходьбы до поднятия тяжестей. Поскольку наша спина не видна нашим собственным глазам, мы часто пренебрегаем ею во время тренировок.

Анатомическое строение спины человека намного сложнее, чем локтей и коленей.

Ваша спина предназначена для движения в трех измерениях, поэтому существуют десятки упражнений для укрепления, мобилизации и стабилизации этой важной области тела.

Поскольку я выбрал здесь только пять лучших упражнений для спины , я убедился, что они охватывают все основные мышцы спины .

Помимо упражнений для спины, для спины также полезны кардиотренировки. Вы можете использовать для спины кардиотренажеры или даже просто прогулки.

Не забывайте, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Чтобы перейти непосредственно к упражнениям , нажмите здесь .

7 причин, по которым вам следует тренировать спину

Облегчение болей в спине – Если ваши основные мышцы слабы, они не могут должным образом поддерживать позвоночник. Затем на связки оказывается дополнительная нагрузка, что опасно для позвоночника и может привести к долговременному повреждению. Боль является основным сигналом тревоги, особенно боль в пояснице. Эксперты сходятся во мнении, что более сильное ядро уменьшает болевые ощущения.
Улучшение осанки и уверенности в себе – Людей с плохой осанкой больше, чем людей с хорошей осанкой. Слабые мышцы вызывают плохую осанку, а плохая осанка ограничивает работу мышц. По сути, сутулость вызывает еще большую сутулость. Исследование Университета штата Огайо предполагает, что хорошая осанка также может повысить уверенность в себе. Избавьтесь от привычки сутулиться, развивая мышцы спины.
Устранение проблем с балансом и нестабильностью — Возникли проблемы с балансировкой? Возможно, виноват слабый сердечник.
Предотвращение травм спины – Из-за слабой спины могут возникнуть распространенные травмы спины, такие как растяжения, вывихи и смещение межпозвоночных дисков. Профилактика проста благодаря постоянным силовым тренировкам.
Избегайте жесткости спины из-за офисной работы – Люди, которые сидят в течение длительного периода времени, особенно подвержены риску возникновения проблем со спиной.
Сила корпуса — Сильный корпус не только предотвращает травмы, но и облегчает выполнение повседневных задач.

Нет снаряжения? Нет проблем!

Преимущества использования веса собственного тела

На самом деле нет необходимости использовать отягощения при тренировке спины. Вот некоторые из преимуществ тренировки спины с собственным весом:

Меньше шансов получить травму вероятность неправильного использования машины или использования чрезмерных весов. Упражнения с собственным весом значительно снижают вероятность травм.
Простота в освоении – Базовые упражнения для спины с собственным весом обычно легче освоить и освоить, чем с использованием любого другого оборудования.
Идеально подходит для путешествий – Нечего брать с собой. Упражнения с собственным весом идеальны, когда вы находитесь вдали от дома.
Доступно немедленно – Ждете, пока ваши дети закончат завтракать? Если у вас есть всего пять дополнительных минут, вы можете провести быструю тренировку с собственным весом. На самом деле, даже если у вас есть всего 2 минуты, вы можете легко прокрасться в одном упражнении.
Членство в спортзале не требуется.

Анатомия мышц спины

Анатомия мышц спины

Трапециевидная мышца — Эта многофункциональная группа мышц, также известная как трапеции, берет свое начало на шее и верхней части спины. Она доходит до внешнего края лопатки. Вы можете почувствовать работу трапеций, когда двигаете лопатками, поднимая, нажимая или сводя их вместе.

Широчайшая мышца спины – Часто называемая широчайшей, эта широкая мышца простирается от середины спины до подмышечной впадины. Широчайшие задействуются при подтягивании рук к телу, например, при подтягиваниях или гребле.

Выпрямители позвоночника – Этот вертикальный пучок мышц проходит по всей длине позвоночника. Они работают, чтобы вытянуть, согнуть и повернуть позвоночник. Они участвуют в широком спектре действий, таких как разгибание позвоночника, возвращение в исходное положение из согнутого положения.

Ромбовидные – Ромбовидные расположены между лопатками и средней частью спины. Эти глубокие мышцы притягивают лопатки друг к другу.

Вращательные манжеты – Эта группа из 4 мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к плечу. Любое движение плеча будет зависеть от манжеты-вращателя для поддержки и подвижности.

К настоящему моменту вы должны быть уверены, что вам нужно тренировать спину. Теперь l давайте пройдемся по упражнениям.

5 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые должен выполнять каждый (видео и инструкции)

Перед тренировкой – Перед выполнением любого упражнения я рекомендую вам быстро разогреться. Ничего особенного, просто попрыгайте или побегайте на месте в течение пяти минут. Хорошая разминка увеличивает кровоток, разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы.

После тренировки . Выполнение растяжки после упражнений уменьшит болезненность мышц. Кроме того, растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений.

О безопасности — Во время упражнений следите за своими ощущениями, вам не нужно применять большую силу или выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете сильную или острую боль, расслабьтесь и обратитесь к специалисту.

1. Тазобедренный сустав

Тазобедренный шарнир — это базовое упражнение для спины, в котором вы сгибаете бедра, сгибая туловище вперед. Освоив это простое движение, вы сможете создавать более сложные варианты. Бесконечные возможности, открывающиеся из этого базового упражнения, означают, что оно обязательно останется в вашей рутине по мере вашего прогресса.

СЛОЖНОСТЬ : Легко

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Выпрямители позвоночника, ягодичные и подколенные сухожилия.

КАК СДЕЛАТЬ БЕДЕРНЫЕ ПЕТЛИ :

ШАГ 1. Встаньте прямо, поставив каждую ступню прямо под каждое бедро, пальцы ног смотрят вперед. Если у вас есть зеркало, посмотрите на свое выравнивание со стороны. Уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены по вертикали.

ШАГ 2. Положите руку на бедра. Задействуйте мышцы живота, оттягивая пупок назад к позвоночнику. Держите плечи опущенными, активируя спину.

ЭТАП 3. Сгибая бедра, наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник и сильный корпус. Продолжайте сгибаться, пока ваше туловище не станет параллельным земле. Почувствуйте длину позвоночника от черепа до копчика, удерживая это положение. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, продолжайте и слегка согните колени.

ЭТАП 4. Выпрямляя спину и возвращаясь в вертикальное положение, выпрямите колени. Это упражнение направлено на контроль и выравнивание, поэтому не торопитесь с движением.

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с одного подхода из 10 повторений. По мере прогресса увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

СОВЕТЫ : Помните о своем мировоззрении. Людям свойственно округлять поясницу. Держите спину прямо во время поворота, чтобы действительно проработать нужные мышцы и предотвратить травму поясничного отдела.

ВАРИАНТЫ БЕДЕРНЫХ ПЕТЛЕЙ : Для начинающих попробуйте выполнить упражнение, сидя на стуле, твердо упираясь ногами в пол. Сделайте то же самое движение на шарнирах, но только наклоните туловище на 45 градусов.

Для более продвинутых: попрактикуйтесь в петлях стоя и бросьте себе вызов, вытянув руки над головой во время выполнения упражнения. Всегда продолжайте опускать плечи.

Возможно, вы захотите добавить перекладину на задней части плеч, чтобы увеличить весовую нагрузку.

2. Снежные ангелы наоборот

Помните, как в детстве вы делали снежных ангелов? Переверните свое тело, сделайте те же движения руками, и вдруг вы делаете отличное упражнение для спины!

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные с помощью дельтовидных и ромбовидных мышц.

КАК СДЕЛАТЬ ЗАДНИЕ СНЕЖНЫЕ АНГЕЛЫ :

ШАГ 1 . Лягте на живот. Используйте коврик, если хотите. Положите руки по бокам ладонями к земле. Держите вес в бедрах и ногах равномерно распределенным.

ЭТАП 2 . Паря ладонями над землей, вытяните руки над головой, пока большие пальцы не соприкоснутся. Все время держите руки прямыми.

ЭТАП 3 . Не позволяя рукам коснуться пола, скользите ими вниз, пока они не займут исходное положение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

СОВЕТЫ : Держите руки прямо и все время парите над полом. Передняя часть вашего подбородка должна опираться на землю. Если низ вашего подбородка касается пола, вы будете напрягать шею.

ВАРИАНТЫ : Начинающим не нужно полностью тянуть руки над головой. Ваши руки могут двигаться настолько далеко, насколько это возможно, в конечном счете, в положении над головой. Чтобы усложнить задачу, добавьте манжету на запястье, чтобы обеспечить вес.

3. Саранча

Упражнение саранчи происходит из позы йоги. Это интенсивная тренировка всей спины, а это означает, что вы также задействуете мышцы задней части ног и рук.

ТРУДНОСТЬ : Сложный

ЗАТРАТИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ : Активизируются все мышцы задней части тела. Самые большие рабочие – это мышцы поясницы. Вы также будете тренировать широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и глубокие мышцы спины. Задействованы дополнительные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ С САРАНЧОЙ

ШАГ 1 . Лягте на живот с прямыми ногами и руками по бокам. Положите ладони лицом вверх. Лоб будет лежать на полу или коврике, если вы выберете.

ЭТАП 2. Вдохните в этом положении. На выдохе поднимите грудь, голову, руки и ноги от земли. Посмотрите на потолок. Поднимите ноги как можно выше. Балансируйте в нижней части живота.

ЭТАП 3 . Вдохните в этом положении. На выдохе отпустите все конечности на землю, вернитесь в исходное положение.

СЕТЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Попробуйте 3 подхода по 5 повторений. Дайте себе 30 секунд отдыха между подходами.

СОВЕТЫ : Не тяните руки вверх. Держите лопатки сведенными друг к другу, пока ваши пальцы тянутся назад к стопам. Руки должны оставаться параллельными полу.

ВАРИАНТЫ : Если полная поза саранчи слишком сложна, вы можете поднять только голову, грудь и руки от земли, оставив ноги прикрепленными к полу. С этой модификацией вы все равно получите серьезную тренировку спины. Если вы хотите усилить позу саранчи, добавьте утяжелители для запястий и лодыжек и/или удерживайте активную позу дольше.

4. Bird Dog

Хотите улучшить баланс? Упражнение «собака-птица» развивает устойчивость корпуса. Вы будете двигать руками и ногами, но вся работа будет происходить в ядре, поскольку оно активизируется для поддержания стабильности.

СЛОЖНОСТЬ : Средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника с помощью широчайших, трапециевидных, ягодичных, дельтовидных и подколенных сухожилий.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ СОБАКА-ПТИЦА :

ШАГ 1 . Начните с положения на столе, поставив руки и колени на землю. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Если так удобнее, работайте на коврике. Напрягите мышцы кора, чтобы живот не провисал, а спина не прогибалась.

ЭТАП 2 . Вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад и вверх. Важно оставаться приподнятым животом и вытянутым позвоночником.

ЭТАП 3 . Верните конечности в положение столешницы.

ЭТАП 4 . Повторите на противоположной стороне.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Начните с 1 подхода по 10 повторений (по 5 на каждую сторону). Стремитесь достичь 3 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

СОВЕТЫ : Держите позвоночник как можно длиннее! Наклонитесь назад копчиком и наклонитесь вперед макушкой головы. Чтобы держать шею в удобном положении, посмотрите на точку на полу примерно в 1 футе от ваших рук.

ВАРИАНТЫ : Начинающие могут попробовать вытянуть заднюю ногу, не отрывая ее от земли. По мере увеличения устойчивости поднимайте ногу все выше и выше. Чтобы усилить это упражнение, добавьте утяжелители на лодыжки и запястья.

5. Грудное вращение

В то время как предыдущие упражнения были сосредоточены либо на силе, либо на стабильности, упражнение на вращение грудной клетки делает упор на подвижность.

Мы используем вращение на спине каждый день, например, когда перекладываем пакет с продуктами из тележки в машину.

Пренебрежение упражнениями на подвижность в тренировочной программе может привести к ограничению движений. Торакальное вращение — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете и должны делать.

СЛОЖНОСТЬ : Легкий/средний

ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ : Трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и дельтовидные мышцы с помощью мышц брюшного пресса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВРАЩЕНИЕ ГРУДОМ :

ШАГ 1 . Начните на четвереньках, в положении столешницы. Положите руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держите позвоночник длинным, а живот приподнятым.

ЭТАП 2 . Положите левую руку на затылок.

ЭТАП 3 . Поверните спину так, чтобы левый локоть был направлен вверх к небу.

ЭТАП 4 . Поверните спину в противоположном направлении так, чтобы левый локоть был направлен вниз к правому запястью.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : 1 подход по 10 повторений на каждую сторону. Пауза между сторонами 30 секунд.

СОВЕТЫ : Выполняйте вращение медленно и под контролем, чтобы избежать травм. Это упражнение делает упор на подвижность, поэтому тянитесь как можно дальше. Держите плечи притянутыми к спине, а корпус все время активным.

ВАРИАНТЫ : Если стабильность является проблемой, не стесняйтесь опуститься так, чтобы ваши колени были согнуты, а ваш вес опирался на пятки. В этом измененном положении ваш вес будут поддерживать локти, а не руки.

Если вы чувствуете себя уверенно при вращении грудной клетки, вы можете увеличить диапазон движения, вытянув подвижную руку. Рука будет тянуться к небу в верхнем положении. При вращении вниз проденьте руку под поддерживающую руку и вытяните ее.

Даже если вы будете выполнять эти упражнения для спины с собственным весом всего два раза в неделю, ваша спина станет сильнее, прежде чем вы это заметите.

Что хорошо в этих упражнениях для спины, так это то, что, поскольку не используются никакие веса, они не должны вызывать дискомфорта в спине.

Я предлагаю вам начать с двух раз в неделю и когда вам удобно, и если позволяет время, вы можете увеличить частоту тренировок до трех раз в неделю.

Другим отличным упражнением с собственным весом, которое я рекомендую, является упражнение 9.0012 Берпи , которое многие эксперты называют лучшим упражнением с собственным весом.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

ДРУГИЕ СТАТЬИ, КОТОРЫЕ МОЖЕТ ВАС ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ

Понравилось? Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

ЛУЧШАЯ Домашняя Тренировка Спины Для Роста (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Знакомы с домашними тренировками? Тогда вы уже знаете, что спина, наверное, самая сложная мышца для адекватной тренировки дома без оборудования. И это особенно актуально, когда у вас даже нет турника. Конечно есть — это множество упражнений для спины дома, которые в определенной степени «нацеливают» мышцы спины. Но это не лучшая домашняя тренировка, которую вы можете делать. Это потому, что они либо не могут:

На самом деле проработать мышцы спины в полном диапазоне движений

ИЛИ

Они просто не обеспечивают достаточную нагрузку или сопротивление, чтобы вы могли нарастить мышцы спины без использования больших весов

Но здесь я проведу домашнюю тренировку спины, которая позволит избежать этих двух распространенных ошибок. И вместо этого позволит вам нацеливаться и развивать различные мышцы спины, не выходя из собственного дома.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую из ваших домашних тренировок для оптимального роста мышц (не только для спины, но для ВСЕХ групп мышц!), я’ У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Заменяет: Подтягивания или тяги широчайших

Чтобы максимально эффективно проработать широчайшие мышцы, в идеале следует использовать простыню, которую я представил в других моих домашних тренировках (здесь и здесь). Вам потребуется:

Завязать узел на концах двух длинных простыней
Бросьте их через дверь
Закрыть дверь внутрь

Затем будет создана домашняя версия TRX. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы попробовать эту установку. Мы будем использовать его довольно часто в этой тренировке спины. Но просто убедитесь, что, когда вы закрываете дверь, закройте ее так, чтобы дверь прислонялась к раме, когда вы тянете. А не наоборот. Так как это позволит ему оставаться прочным во время выполнения упражнений.

Как только вы подготовите эту установку, мы будем выполнять с ней тягу вниз с собственным весом:

Оберните простыни вокруг рук
Лечь на пол с прямыми ногами
И потяните локти вниз и назад, чтобы оторвать тело от земли. Это точно так же, как при подтягивании или вытягивании широчайших мышц.
Затем используйте широчайшие, чтобы контролировать свое тело, вернитесь на землю и повторите

Если это слишком сложно, вы можете смягчить их, согнув колени, а затем используя ноги, чтобы помочь вам подняться во время каждого повторения. Затем со временем вы сможете использовать ноги все меньше и меньше, постепенно выпрямляя их. Делайте это до тех пор, пока они не станут полностью прямыми, и ваша верхняя часть тела не будет выполнять всю работу.

Но что, если вы не используете простыню? Альтернативой является то, что я показал в своей предыдущей статье о домашних тренировках: тяга вниз со скольжением:

Лежать на гладкой поверхности
Держитесь за что-нибудь, чтобы держаться за руки, например, за обувь
Затем вы просто выполняете движение широчайших вниз, опуская локти вниз, чтобы скользить телом вверх, используя широчайшие.

К сожалению, это исключает важнейшую эксцентрическую часть движения по сравнению с тягой вниз на простыне. Но, тем не менее, является жизнеспособной альтернативой.

Заменяет: Средний задний ряд

Далее мы собираемся перейти к тяге с собственным весом. Это помогает немного сместить акцент на мускулатуру средней части спины. Сюда входят средние трапеции и ромбы, что позволяет сделать спину более толстой. Для этого мы вернемся к установке перевернутого ряда:

Возьмите каждый лист
Сделайте несколько шагов назад и откиньтесь назад, пока простыни не натянутся
Затем подтяните себя вверх, отводя локти назад и сводя лопатки вместе

Для самой простой модификации вы можете выполнять их с раздельной стойкой. И используйте заднюю ногу, чтобы помочь поднять тело во время каждого повторения. Затем перейдите к выполнению этих упражнений, поставив ноги вместе. Затем оттуда вы можете продолжать двигать ногами все ближе и ближе к двери, чтобы затруднить движение. Чем более горизонтально вы расположите свое тело, тем больший вес вы будете поднимать. Это отличный способ эффективно выполнять это упражнение без отягощений.

Если вы не используете простыни, то в идеале вам нужен прочный и достаточно длинный стол, чтобы безопасно выполнять ряды. Это можно облегчить, согнув колени и используя ноги для помощи. Затем, когда вы станете сильнее, выпрямите колени и постепенно делайте тело более горизонтальным. Это поможет увеличить вес вашего тела, который вы будете поднимать.

Заменяет: Пуловер с гантелями/ тяга на прямых руках

Далее, мы вернемся к работе с широчайшими мышцами для большей ширины спины. И мы будем использовать листы здесь снова. Для них:

Оберните простыни вокруг рук
Выпрямите руки перед собой
Задействуйте свое ядро
Пусть ваше тело упадет вперед, когда вы позволите рукам подняться над головой
Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки вниз и задействовав широчайшие.

Обратите внимание, что ваш торс и руки должны оставаться прямыми все время. И вы хотите подумать о том, чтобы отвести локти назад, чтобы лучше задействовать широчайшие, когда вы поднимаете свое тело.

Для начала я бы рекомендовал делать это, поставив ноги подальше от двери. чтобы ваше тело не падало вперед так сильно, как это будет самая легкая регрессия. Затем, по мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ноги ближе к двери, чтобы ваше тело могло больше наклоняться вперед. Вы также можете сократить диапазон движения, чтобы облегчить начало. А затем постепенно увеличивайте диапазон движений, позволяя рукам подниматься выше над головой.

Альтернативой, если вы не используете листы, является их скользящая версия на земле. Здесь вы захотите:

Положите предплечья на что-нибудь, что может упираться в пол, например, на коврик для йоги или даже на обувь
Затем, удерживая локти близко к бокам, вы хотите просто двигать локтями вниз к туловищу, чтобы скользить своим телом

Это упражнение очень похоже на тягу вниз со скольжением, сделанную ранее. Но, прижав локти к телу, вы сможете эффективно прорабатывать широчайшие под немного другим углом.

Заменяет: Натяжители троса

Теперь мы будем использовать простыни, чтобы выполнять тягу лица. Это помогает нацеливаться на средние и нижние ловушки. А также различные мышцы вращательной манжеты плеча, которые являются важными мышцами для улучшения осанки и общей стабильности лопатки и плеча. Для этого:

Оберните руки вокруг простыней
Сделайте несколько шагов назад от двери
Откиньтесь назад, пока простыни не натянуты
Затем поднимите туловище, вытянув лицо. Подтяните руки к лицу, держа локти высоко и вращая плечом наружу, чтобы ваши руки находились в позе сгибания бицепса в конечном положении.

Вы должны чувствовать это упражнение в середине спины и в задней части плеч.

Для начала вы можете выполнять их с разделенной стойкой, чтобы использовать заднюю ногу для помощи. Затем, по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять их, поставив ноги вместе. И постепенно перемещайте ноги все ближе и ближе к двери, чтобы со временем увеличивать сложность.

Но что, если вы не используете настройку листа? Чтобы проработать некоторые из этих важных мышц, вы можете вместо этого выполнять скольжение по стене. Когда вы прислоняетесь спиной к стене и двигаете руками вверх и вниз по ней, имитируя жим от плеч. При правильном выполнении вы почувствуете, как напрягаются мышцы средней части спины.

Знать, как настроить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Затем мы собираемся закончить домашнюю тренировку движением, которое позволит нам не только проработать все мышцы верхней части спины, но теперь будет нацелено и укрепит нижнюю часть спины за счет разгибания бедер. Для этих:

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а ноги должны быть на ширине бедер.
Затем поднимите руки и ноги над полом примерно на дюйм или два. Постарайтесь оторвать грудь и бедра от земли, если сможете. Только после этого вы уже должны чувствовать, что ваши ягодицы, нижняя часть спины и средняя часть спины сильно задействованы.

Отсюда вам нужно медленно развести руки в стороны. Затем полностью за спиной, скручивая их так, чтобы ваши ладони смотрели вверх, когда они достигают спины.

Медленно верните их в исходное положение на одно полное повторение. И вы можете сделать перерыв на несколько секунд перед выполнением следующего повторения.

Что делать, если это слишком сложно для вас? Я бы рекомендовал меньше поднимать ноги и верхнюю часть туловища и быстрее выполнять круговые движения руками. Затем, со временем, вы можете прогрессировать, немного больше поднимая ноги и верхнюю часть тела, замедляя темп круговых движений руками.

Итак, подводя итог статьи, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка спины:

Домашняя тренировка спины
Тяга верхнего блока с собственным весом: 3 подхода
Перевернутая тяга с собственным весом: 3 подхода
Тяга вниз на прямых руках: 3 подхода
Тяга лица на простыне: 3 подхода
Круговые движения руками лежа: 3 подхода
Тренировка
. Но я бы порекомендовал вместо этого разделить его как минимум на 2 дня в течение недели, используя, например, разделение вверх/вниз. Потому что это поможет лучше управлять объемом и частотой тренировок.

И в идеале вы хотите использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений в подходе. Но, как я объяснял в других своих статьях о домашних тренировках, меньше беспокойтесь о диапазоне повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении каждого сета тренировки либо до отказа, либо в пределах одного-двух повторений до отказа. Это максимизирует рост, несмотря на то, что у вас нет доступа к тяжелым весам.

И затем, как только вы сможете выполнять более 30 повторений в подходе в любом из упражнений, вы захотите перейти к более сложной вариации, которую я предоставил для каждого движения, чтобы продолжать максимизировать рост со временем.

Но, правильно выполняя и прогрессируя в этой тренировке с течением времени, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете накачать спину, не выходя из собственного дома. Без необходимости использования больших весов. Просто имейте в виду, что это всего лишь одна часть головоломки.