Тренировка спины и плеч для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Программа тренировки на плечи для девушек

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир» посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).  

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Махи гантелей в стороны стоя. 3Х20

Изолированное упражнение, ориентированное на средние пучки дельтовидных мышц. Очень концентрированное воздействие, практически исключающее из работы любые другие мышцы. Для этого важно не помогать поднимать гантели с помощью раскачки туловища и движения ног. Целенаправленно воздействуем только на дельты.

Подробнее о технике выполнения разведений гантелей стоя.

Подъём гантелей перед собой одновременно. 3х20

Изолированное упражнение на передний пучок дельт. Но хоть упражнение и считается изолирующим, всё равно во время выполнения попутно задействуется и средний пучок дельтовидных мышц. Следите за техникой выполнения. Не допускайте раскачивания туловища.

Подробнее о технике выполнения подъёма гантелей перед собой.

Махи гантелей в наклоне.

3х20

Изолированное воздействие на задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы максимально проработать запланированный задний пучок дельт во время выполнения не помогайте себе мышцами спины, движение должно происходить только от плеча.

Подробнее о технике выполнения разведений (махов) гантелей в наклоне.

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.

Подробнее о технике выполнения жима штанги из-за головы.

Тяга верхнего блока за голову. 3х10

Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы спины, оно хорошо прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц.

Подробнее о технике выполнения тяги верхнего блока за голову.

Источник: «Железный мир» №08-09/2013

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – GERCULES.FIT

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Содержание

1. Какие мышцы нужно регулярно тренировать
2. Важность разминки и заминки
3. Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета
4. Подтягивания
5. Становая тяга
6. Тяга штанги в наклоне
7. Верхний блок
8. Гиперэкстензия
9. Примеры готовых программ
10. Для начинающих
11. Для опытных
12. Советы профессиональных спортсменов
13. Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012
14. Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер
15. Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер
16. Полезное видео
17. Основные выводы

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

• визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
• качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
• улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
• сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

• повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
• активации работы связок;
• стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю.  Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

View this post on Instagram

Вот такой праздничный жим сегодня получился у Наташи @samarina_powerlifting Немного отошли от плана и пожали 120кг на 6 повторений. Личный рекорд! До этого сил хватало только на 5 повторений с этим весом. Собственный вес 66,5

A post shared by СУСЛОВ НИКОЛАЙ (@suslov_powerlifting) on Mar 8, 2019 at 5:14am PST

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

• наклонить корпус параллельно полу;
• подтянуть к себе гриф снаряда;
• поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
• на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

• сесть прямо на скамью тренажера;
• взять рукоять широким хватом;
• слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

• встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
• упереться стопами в валики;
• выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
• наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
• плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

• слишком сильно опускаются;
• совершают маятниковые движения;
• выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
• сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

• разминка перед работой на тренажерах;
• включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
• обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
• строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
• следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
• обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
• аккуратная работа с весами;
• заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Полезное видео

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

1. Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
2. Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
3. Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
4. Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
5. Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

7 Тренировки плеч и спины для женщин

Тренировки плеч и спины необходимы, если вы хотите похудеть и привести себя в тонус. Они не только хороши для эстетических целей, они также делают вас сильнее и улучшают вашу способность выполнять повседневные движения и действия. Хотя вы, возможно, не обращали на них особого внимания в прошлом, тренировки плеч и спины — одни из лучших способов придать форму верхней части тела. Готовы стать сексуальнее и подтянутее? Посмотрите эти 7 упражнений для плеч и спины для женщин!

3 Преимущества тренировки плеч

1. Увеличивает диапазон движений
Укрепление мышц плеч и регулярные тренировки плеч предохраняют суставы от скованности. Упражнения на плечи сохраняют гибкость плечевого сустава и мышц. Они увеличивают диапазон движений и функцию плеч, позволяя вам легче выполнять повседневные задачи и занятия.

2. Предотвращает травмы
Плечи — наименее стабильный сустав в вашем теле, поэтому очень важно поддерживать силу и гибкость плеч. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, слабые, это может привести к травме, когда вы выполняете такие действия, как бросок софтбола, размахивание клюшкой для гольфа или даже поднятие рук над головой. Тренировки плеч также снижают нагрузку на сустав, делая вас менее восприимчивыми к бурситам и тендинитам.

3. Эстетика
Упражнения для плеч делают образ сексуальным и скульптурным. Сильные плечи могут сделать вашу фигуру более пропорциональной, создавая форму перевернутого треугольника в верхней части тела. Он шире в верхней части и уже в талии, создавая красивый стройный животик.

3 Преимущества упражнений для спины

1. Улучшает повседневную активность
Вы используете свою спину практически для всего, что делаете в течение дня, от подъема вещей до их опускания с полок, а также для любых толкающих и тянущих движений. Сильная спина облегчит повседневную жизнь и улучшит общую силу.

2. Улучшает осанку
Тренировки спины могут помочь вам значительно улучшить осанку. Многие из нас целыми днями сидят за компьютером, сгорбившись, и сутулость при сидении и стоянии стала плохой привычкой, которую большинство из нас переняло. Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении, а когда спина сильнее, легче сидеть прямо с хорошей осанкой.

3. Увеличивает силу и работоспособность
Если для вас важны тренировки, вы должны знать, что тренировки спины увеличат вашу общую силу и производительность во время тренировки. Сильная спина — это основа каждого движения и упражнения для верхней части тела, и она будет приносить пользу каждой вашей тренировке.

7 Тренировка плеч и спины для женщин

Домашняя тренировка спины с гантелями | Хизер Робертсон

Хотите сексуальную спину? Эта тренировка нацелена на «выпуклость спины», улучшая осанку и моделируя худощавые мышцы спины. Вам понадобится набор гантелей для этих упражнений для спины, начиная от тяги ренегата и заканчивая обратными махами, широкими тягами и тягами!

Сексуальные плечи | Тренировка для женщин | Уитни Симмонс

Эта тренировка плеч точно зажжет ваши мышцы! В хорошем смысле конечно! Она делает упражнения в тренажерном зале, но вы можете легко делать их дома, так как все, что вам нужно, это гантели, блин и место для сидения. Она покажет вам такие движения, как гантели сидя «вокруг света», боковые подъемы обратным хватом и многое другое. С помощью этой тренировки вы проложите себе путь к сильным и сексуальным плечам!

10-минутная интенсивная тренировка спины (для дома и квартиры) | Безумный фитнес

Эта 10-минутная домашняя тренировка спины обязательно укрепит и сформирует вашу спину! Она предлагает использовать два набора гантелей — более тяжелый и более легкий набор, а также мягкую поверхность, например, коврик для йоги, поскольку вам придется выполнять довольно много работы на полу. Вы будете выполнять каждое упражнение 45 секунд с перерывом на 15 секунд и будете выполнять 10 различных упражнений, включая тяги узким хватом, снежные ангелы лицом вниз, тяги обратным хватом и многое другое.

Тренировка плеч дома | Лучшие упражнения для плеч | Вики Джастис

В этой тренировке много упражнений для плеч, вдохновленных йогой, поэтому, если вы поклонник йоги, эта тренировка для вас. Вам понадобится коврик для упражнений/йоги, так как многие упражнения выполняются на полу! Она сочетает тренировки с собственным весом с упражнениями с отягощениями, поэтому вы можете использовать гантели или другие веса по вашему выбору. Вы будете делать пять упражнений по одной минуте каждое с 30-секундным отдыхом между ними. Повторите всю схему три раза, чтобы получить потрясающую тренировку по моделированию плеч!

Тренировка спины для женщин (без оборудования) | Holly Dolke

Если вы ищете тренировку спины без оборудования, у нас есть то, что вам нужно! Эта тренировка нацелена на все области спины, помогая вам сжигать жир и придавая вам подтянутый, рельефный вид! Вы будете выполнять уникальные движения без экипировки, такие как супермен и снежный ангел, для упругой, сильной спины, которой вы будете любить хвастаться!

7-минутная тренировка плеч для женщин | Лучшая тренировка рук дома | супер сестра фитнес

Придайте форму и тонус плечам дома с помощью этой тренировки плеч с гантелями! Всего за семь минут вы проработаете плечи такими движениями, как подъемы рук в стороны, подъемы рук вперед, скаты, разводы после дельт и многое другое! Вы получите отличную тренировку плеч и получите потрясающие результаты для сексуальных скульптурных плеч.

Тренировка спины, груди и плеч – Идеальная тренировка верхней части тела | Ребекка-Луиза

Это упражнение задействует всю верхнюю часть тела, включая плечи, спину и грудь. Вам понадобится набор отягощений для этой интенсивной тренировки верхней части тела с такими движениями, как жим гантелей от плеч, обратные разведения стоя, жим от груди, отжимания и многое другое! Если вы действительно хотите укрепить и вылепить верхнюю часть тела, выполняйте эти упражнения регулярно!

Готовы привести в тонус спину и плечи? Эти тренировочные программы – то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о тренировках плеч и спины для женщин? Мы будем рады, если вы поделитесь им на Pinterest!

Если вы хотите больше крутых тренировок, не забудьте подписаться на нашу доску фитнеса на Pinterest!

3,8 К
акции

• Поделиться

• Твит

ЛУЧШИЕ упражнения для плеч для женщин

Эта домашняя 15-минутная тренировка плеч с гантелями включает в себя ЛУЧШИЕ упражнения для плеч для женщин, когда вы ограничены во времени.

Новая тренировка этой недели из нашей серии «15 минут пота» включает в себя одну из моих любимых областей для работы — плечи!

Тренировка верхней части тела отлично подходит для быстрых тренировок. Это меньшие мышцы, чем мышцы нижней части тела, и поэтому они быстрее устают. Но также и потому, что как только вы заканчиваете, вы всегда чувствуете себя намного сильнее!

И плечи — моя самая любимая область верхней части тела для работы. Сильные и подтянутые плечи чертовски хорошо смотрятся в майке летом или в любое время года!

В этой тренировке всего три упражнения, но комбинация движений прорабатывает каждый угол этих прекрасных плеч!

Перейти к видео с лучшими упражнениями для плеч для женщин ниже

Польза упражнений для плеч для женщин

Улучшает осанку

Помимо уверенности, которую вы приобретете благодаря красивым плечам, сильные плечи помогут улучшить вашу осанку, особенно если вы проводите много времени сидя за столом.

В наши дни плохая осанка обычно является результатом слабых и очень напряженных мышц. Мышцы груди и передней части дельтовидной мышцы (или передней части плеча) напряжены и слабы. А мышцы верхней части спины и задних дельтовидных мышц (задние плечи) обычно слабые и чрезмерно растянуты.

Надлежащее укрепление и движение плеч поможет вернуть их в правильное положение за счет повышения подвижности и силы плечевого пояса.

Когда вы исправите осанку, вы можете получить и другие преимущества, связанные с этим. Вы можете заметить меньше боли или напряжения в шее, чувствовать себя выше и, возможно, даже меньше головных болей — если это то, от чего вы страдаете.

Снижение вероятности травм плеча

Многие травмы плеча происходят из-за слабости или недостаточной активности плечевых мышц. И во многих случаях основная часть травм приходится на вращательную манжету плеча.

Укрепление мышц, окружающих плечевой сустав, повышает устойчивость. А также помочь развить более сбалансированную силу в плечевом поясе.

Повышение устойчивости и равномерное распределение силы по всему плечевому поясу может помочь предотвратить многие распространенные травмы плечевого пояса.

Развитие силы для повседневной жизни

Почти любое движение или повседневная деятельность, требующая использования верхней части тела, задействует мышцы плеч. Подумайте о том, чтобы тянуться к чему-то на высоком уровне, нести тяжелые продукты или даже чистить ковер пылесосом или мыть окна.

Все эти действия активизируют ваши плечи. А без сильных плеч эти задачи не только будут занимать намного больше времени, но и у вас будет больше шансов получить травму, потому что ваши мышцы будут быстрее уставать, и вы, скорее всего, потеряете правильную форму.

И если для вас этого недостаточно, плечи также являются важной частью многих увлечений, которыми вы можете наслаждаться. Такие занятия, как теннис, гольф, плавание и даже просто поднятие ребенка на ноги, становятся намного проще, когда у вас сильные и активные плечи.

Подробнее 15-минутные тренировки…

Лучшая домашняя тренировка плеч для женщин

Необходимое оборудование:

Все, что вам нужно для этой 15-минутной тренировки плеч, — это набор гантелей среднего веса.

• Начинающие:  Я бы порекомендовал начать с 5–7 фунтов
• Средний уровень:  Идеальным выбором будет вес от 8 до 12 фунтов
• Продвинутый:  Вы можете выбрать вес от 15 до 20 фунтов в зависимости от вашей силы

Независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, просто убедитесь, что вы можете выполнять все повторения с правильной техникой. Последние три повторения должны быть сложными, но выполнимыми — так вы узнаете, что у вас правильный вес.

Вы также можете выбрать более одного набора свободных весов в зависимости от того, нужны ли вам большие веса для определенных упражнений или если вам нужен более легкий набор в зависимости от вашей силы в каждом упражнении.

Вы также можете решить, что вам нужен мат во время некоторых упражнений для разминки.

Инструкции по тренировке:

Для этой тренировки плеч вы можете выбрать несколько различных вариантов. Вы можете следить за полным видео тренировки ниже. Или вы можете выполнять эту тренировку в своем собственном темпе, следуя инструкциям, изложенным ниже.

В видео-тренировке я продемонстрирую и проинструктирую вас по каждому упражнению. Я дам словесные и визуальные подсказки, чтобы помочь вам с формой и убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно. Давай, потренируйся со мной — позволь мне стать твоим личным тренером!

ЛУЧШИЕ упражнения для плеч для женщин

Даже если у вас мало времени, вы можете выполнять эти быстрые и эффективные упражнения для плеч для женщин с помощью этой 15-минутной тренировки. Берите гантели и вперед!

Разминка

Bird Dog

Опуститесь на коврик, положив руки прямо под плечи и колени под бедра. Напрягите мышцы кора, напрягите пресс и удлинитесь через макушку головы и хвост. Не сдвигая бедра из стороны в сторону, начните скользить правой рукой вперед вверх на одной линии с правым плечом, а левую ногу двигайте назад, достигая пальцев ног на одной линии с ЛЕВЫМ бедром. Подумайте о достижении противоположных направлений комнаты. Напрягите пресс еще сильнее, когда вернете руку и ногу в исходное положение, и повторите с ЛЕВОЙ рукой и ПРАВОЙ ногой на противоположной стороне. Всего выполните 10 повторений, по 5 на каждую сторону

Полная планка

Начните с высокой планки, положив руки под плечи, и отведите ноги назад, чтобы создать прямую линию от головы до пальцев ног. Напрягите живот, задействовав кор. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол от себя и поднять лопатки к небу. Задержитесь на 30 секунд. Помните, что локтевые суставы не должны быть заблокированы, и держите бедра на одной линии с позвоночником.

Собакой вниз в планку

Для начала оставаясь в положении высокой планки, начните переносить вес обратно на пятки, используя корпус, чтобы поднять бедра в воздух и прижать плечи к ногам и вдохнуть. Используйте плечи и пресс, чтобы вернуться в положение планки на выдохе, и повторите 10 раз.

Тяга в вертикальном положении

Задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), широчайшие мышцы спины (широчайшие или верхняя часть спины), трапециевидные, бицепсы (передняя часть плеча)

Начните стоять, ноги параллельны, бедра на расстоянии друг от друга и держите гантели перед бедрами ладонями к бедрам. Задействуйте корпус и слегка согните колени, чтобы коленные суставы не были заблокированы.

Затем медленно и под контролем опустите гантели обратно к бедрам, не позволяя плечам округляться вперед. Повторите, убедившись, что каждый раз сводите лопатки вместе, и выполните 15 повторений.

Подъем гантелей вперед до подъема в сторону

Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы (мышца бокового плеча) и передние дельтовидные мышцы (мышца переднего плеча) расстояние между бедрами и держите гантели ладонями назад к бедрам. Держите локти слегка согнутыми и держите корпус напряженным.

Теперь для бокового подъема поверните ладони так, чтобы суставы пальцев смотрели наружу, а ладони были обращены к средней линии вашего тела. поднимите руки в стороны, все еще слегка сгибая локти и убедившись, что вы можете видеть свои руки при виде сбоку. опустите руки обратно вниз и поверните ладони лицом назад в исходное исходное положение. Это завершит одно повторение.

Жим Арнольда

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, боковые дельтовидные и передние дельтовидные (все три плечевых мышцы), бицепс, грудная клетка и стабилизирующие мышцы плечевого сустава и мышцы-вращатели плеча

Как делать гантель Арнольда Жим:

1. Расставьте ноги на расстоянии бедер и возьмитесь за гантели. Согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы локти были на уровне плеч. Теперь поверните ладони обратно к лицу, и у вас должно получиться число 9.0-градусный сгиб в локтях. Это ваша исходная позиция.
2. Теперь широко расставьте локти и поверните ладони лицом вперед. Затем, когда ваши руки открыты в положение стойки ворот, выжмите руки над головой. Выполняйте обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская их обратно к стойке ворот, затем верните локти назад на ширину плеч и поверните ладони лицом назад.
3. Повторите разведение рук назад, затем в жим над головой и обратно вниз. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Растяжка плеч

Опустите гантели и отведите их в сторону, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку на грудь и используйте левую руку, чтобы осторожно потянуть за предплечье, чтобы увеличить растяжку. Убедитесь, что оба плеча опущены, и сосредоточьтесь на ощущении растяжения между лопатками. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка груди со сгибом вперед

Теперь расставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Заведите обе руки за спину и соедините их вместе. Поднимите обе руки вверх за собой, чтобы почувствовать растяжение в груди. Затем медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, чтобы опустить голову к коврику, образуя широкую переднюю складку. Задержитесь на 15-30 секунд, сосредоточившись на растяжке груди, плеч и ног. Поднимите руки к нижней части спины и отпустите застежку, опуская руки на пол.