Тренировка спины и плеч в один день: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Как тренировать ноги более эффективно?

Рассказываем, как можно провести тренировку ног с дополнительной пользой.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

тренировка ног

prostooleh / Freepik

Тренировка ног очень важна для каждого, кто не желает быть тем парнем, у которого накачанная грудь, выпирающие бицепсы и худые (как веточки) ноги. Кроме того, день ног также может выполнять еще одну важную функцию: это отличная возможность потренировать более слабых частей тела, которым обычно не уделяется много внимания.

Содержание статьи

Дополнение к тренировке ног

В конце изнурительной тренировки ног последнее, что вам захочется, — это взять тяжелую штангу или пару тяжелых гантелей и снова начать доводить себя до предела. Тем не менее поскольку, тренируя ноги, вы не слишком активно задействуете верхнюю часть тела, у вас все равно останется много энергии для проработки определенных мышц.

youtube

Нажми и смотри

Вот несколько примеров

Если вы посвящаете дни недели, например, тренировкам груди, рук, спины, плеч и ног, то вполне возможно, что у вас никогда нет возможности уделить должное внимание мышцам корпуса. Да, кор задействован во многих базовых упражнениях в другие дни, но порой прицельная работа на мышцы пресса и спины может дать лучший результат. Следовательно, это одна из областей, которую будет легко тренировать в конце тренировки ног, потому что вам будет довольно легко выполнить подъемы ног в висе, планки и несколько подходов скручиваний.

Точно так же при составлении программы тренировок некоторые пренебрегают своими трицепсами, потому что большинство упражнений на верхнюю часть тела, как правило, задействуют бицепсы намного больше. Таким образом, есть определенные упражнения на трицепс, которые помогут вам развить эти мышцы в конце тренировки ног, например, разгибания рук с канатом или отжимания на брусьях.

Наконец, вы можете заметить, что независимо от того, насколько сбалансирована ваша программа тренировок, у вас все еще есть определенные области, которые недостаточно развиты, например, задние дельты, верхняя часть трапеции или предплечья. Поэтому, выполняя несколько подходов упражнений, которые тренируют эти области в конце тренировки ног, вы можете тренировать их чаще, чтобы привести их в соответствие с остальными мышечными группами.

Вывод

Суть заключается в том, что если есть определенные области тела, которые нуждаются в небольшой дополнительной тренировке, то день ног предоставляет вам прекрасную возможность сделать это. Даже чувствуя себя измотанным, у вас все еще может быть достаточно силы в верхней части тела, чтобы выполнить определенные упражнения на отстающие группы мышц.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, тогда специально для вас Генри Кавилл поделился своим лучшим советом по фитнесу, а также узнайте почему нельзя перекачивать мышцы ног.

Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки – GERCULES.FIT

Геркулес.ФИТ » Спорт » Упражнения и комплексы » Для рук » На трицепс

09.02.20191.2к.

Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Содержание

1. Можно ли качать в один день
2. Сочетаем упражнения: грудь, бицепс
3. Подробная программа занятий на неделю
4. Тренируемся дома
5. Занимаемся в зале
6. Рекомендации от специалистов
7. Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер
8. С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии
9. М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

• большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
• при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
4. Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

1. Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно, постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияет на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину, качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Полезное видео

Основные выводы

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Рейтинг

Можете ли вы потренировать плечи в один день, а грудь — в следующий?

Молодая женщина тренирует плечи.

Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/Getty Images

Мышцы груди и плеч используются во многих одних и тех же составных движениях, таких как жим лежа или армейский жим. Тренировка грудной клетки или плеч в один день, а затем тренировка другой группы мышц на следующий день может привести к снижению производительности мышц, тренируемых во второй день.

Тренировка плеч в первую очередь

Тренировка плеч до утомления может привести к снижению силы и интенсивности тренировки грудных мышц на следующий день. Хотя вы не тренируете грудь непосредственно в день плеч, ваши плечи будут задействованы во время сложных упражнений, таких как жим лежа или жим гантелей, и особенно в упражнениях на наклонной скамье. Болезненность мышц после силовой тренировки, известная как отсроченная болезненность мышц, также может повлиять на вашу работоспособность. DOMS обычно возникает через 24–48 часов после тренировки и может длиться до пяти дней, отмечают Джек Х. Уилмор и Дэвид Л. Костил, авторы книги «Физиология спорта и физических упражнений». Если ваши передние дельтовидные мышцы болят или утомлены после вчерашней тренировки, это может помешать жиму лежа или тренировке груди. Подождите дополнительный день или два, чтобы дать вашим плечам больше времени на восстановление, прежде чем тренировать грудь.

Видео дня

Слабые мышцы

Всегда тренируйте более слабые области мышц в первую очередь в своем плане тренировок, когда вы свежи. Тренировка плеч в первую очередь в еженедельных тренировках приемлема, если грудь не является более слабой мышечной областью. Если у вас сильные и хорошо развитые плечи, а грудь отстает, тренируйте грудь сначала в недельной программе тренировок, а через два-три дня плечи. Это позволит вам посвятить всю свою энергию и сосредоточиться на группе мышц, которая требует наибольшей работы.

Тренировочный сундук с плечами

Поскольку плечи помогают груди в таких движениях, как жим лежа или отжимания на брусьях, может быть полезно тренировать их в один и тот же день. Мышцам требуется около семи дней, чтобы полностью восстановиться после тренировки, отмечает Карен Сешнс, NSCA-CPT. Объединение двух мышц вместе в одной тренировке максимизирует нагрузку как на плечи, так и на грудь, поэтому ни одна из мышц не страдает. Более того, обе группы мышц смогут провести полную неделю восстановления перед повторной тренировкой. Поскольку ваши грудные мышцы больше, чем ваши плечи, сначала выполняйте упражнения для груди, а затем упражнения для плеч. Тем не менее, тренируйте плечи в первую очередь, если плечи являются вашей слабой мышечной зоной.

Тренировка плеч и груди

Начните тренировку с тяжелых комплексных упражнений, прежде чем тренировать отдельные группы мышц. Выполните один или два разминочных сета в жиме лежа, используя вес от легкого до умеренного, в котором вы можете выполнить от 12 до 15 повторений. После разогрева выполните два-три рабочих подхода по шесть-десять повторений, отдыхая между подходами две-три минуты. После жима лежа выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений жима гантелей на наклонной скамье, жима Арнольда, разведения гантелей в наклоне, разведения гантелей на плоской подошве и кроссоверов на тросе с отдыхом от одной до двух минут между каждым подходом.

ДЕНЬ 9: Грудь и плечи

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ  

Сегодня после вчерашней тренировки ног у меня особенно болит голова. Это вполне нормально, и вы должны ожидать того же. Это просто побочный продукт тренировок с такой интенсивностью, и это то, что вам нужно делать, чтобы добиться таких результатов. Сегодня, чтобы облегчить мои нежные мышцы, я снова посещаю доктора Ватсона для выравнивания спины и лечения электрическими импульсами. Это помогает снизить напряжение в мышцах, что способствует более быстрому восстановлению между тренировками.

Тогда пришло время для еще одной тренировки груди и плеч!

Утреннее кардио — 25 минут

Грудь

*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте ленты сопротивления для дополнительной интенсивности

— 45 секунд отдыха между подходами.

*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности

— 60 секунд отдыха между подходами

*Третий комплект — набор для сброса. Выполните 10 повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще 10 повторений. Используйте полосы сопротивления для дополнительной интенсивности.

— 60 секунд отдыха между подходами.

*Используйте эспандеры для дополнительной интенсивности.

При использовании бинтов выполните 15 повторений, затем снимите бинт и доведите до отказа, используя только собственный вес.

— 60 секунд отдыха между подходами.

Плечи

*Ручка хватом шире плеч. Начиная с подъема вперед, поднимите штангу над головой и сделайте паузу в верхней точке движения. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу до уровня плеч, затем отожмитесь и опустите штангу обратно к бедрам, держа руки прямо. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.

— 90 секунд отдыха между подходами.

*Все три комплекта выпадающие.