Тренировка спины на массу: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I 2

Содержание

Тренировка спины Archives — AthleticBody.ru

Оставить комментарий

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины. И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но …

Оставить комментарий

А вы знали, что можно накачать мышцы спины без тренажеров? В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях. Знакомы ли вы с домашними занятиями без железа и тренажеров? Тогда вам наверняка известно, что широкую спину очень сложно накачать особенно без дополнительного оборудования. Это проблема становится еще более актуальной, если у вас нет даже перекладины для …

Оставить комментарий

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии. Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие. Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки. К …

1 Комментарий

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части. А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине. Эти упражнения подойдут для тренировки женщин …

Оставить комментарий

Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу. Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас …

Оставить комментарий

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину! Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя …

26 комментариев

Турник – это универсальный тренажёр, который задействует большое количество групп мышц. В зависимости от способа, который Вы используете при подтягивании, можно регулировать нагрузку на ту или иную мышцу, но всё равно при этом будут задействованы все основные группы мышц, какой бы вид подтягивания Вы не выбрали. Подтягивания на турнике очень полезны для тела, они держат в тонусе Ваши мышцы, а …

1 Комментарий

Чтобы накачать трапецию, необходимо понимать анатомические особенности этой мышцы. У нее маленькая амплитуда движения и она способна удерживать огромные веса. То есть трапециевидная мышца очень хорошо нагружается в статике. И в таком случае как накачать трапецию? Работать с большими весами, напрягая мышцу статически. Далее более подробно о тренировки трапециевидных мышц. Как накачать трапецию Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический …

2 комментария

Для тренировки мышц спины имеется много самых разных упражнений, которые в свою очередь делятся на базовые и изолированные. Если вы совсем недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то для вас лучше всего подойдут базовые упражнения, поскольку именно они позволят вам набрать хорошую мышечную массу спины. Изолированные упражнения есть смысл использовать только тогда, когда вы уже опытный спортсмен с солидной мышечной массой и вам необходимо точечно проработать . ..

Работа для спины и набор массы. Ключи к успеху

Работа для спины и набор массы

Очень печально, что у качков нет глаз на спине. Они бы выглядели глупо, но это могло бы помочь им уделять больше внимания развитию спины.

Не так давно я общался с Мистером Америка. Мы обсуждали относительный дефицит хороших фотографий со спины в журналах по бодибилдингу. Я спросил его о причинах.

— Ребята не так хорошо умеют демонстрировать спину, — сказал он. — В отличие от фронтальных поз.

— Да, но почему? — спросил я его.

— Потому что они неохотно учатся их принимать, — сказал он. — Они вообще не любят эти позы

— Это довольно странно.

— Не особенно, — сказал он. — Я и сам их не очень люблю.

— И на то есть причина? — спросил я.

— Конечно, — сказал он. — Лучшая в мире причина.

— Какая?

Он зевнул. — Очень просто, — сказал он. — Я не могу посмотреться в зеркало.

Спина это жизненно важная область. Это краеугольный камень мощи и энергии. Но это и еще кое-что, часто забываемое бодибилдерами, работающими на массу. Это область, которая дает быстрый рост массы. Специализация на спину, если ее делать в подходящее время, может привести к прибавке от 9 до 14 килограммов мышц.

Упражнения на спину, например, приседания, дают импульс роста всему телу. На самом деле, нижняя часть спины может определить уровень силы и объема, которого вы в конечном счете достигнете.

Это важный момент. Запомните его, потому что мы еще к нему вернемся. Правильно выполняемые упражнения для спины дают эффект роста всего тела. Упражнения для спины стимулируют набор массы и развивают огромную силу.

Давайте взглянем на тяжелоатлетов. В целом, они представляют собой самых мощных людей на свете. Ни один другой спортсмен не сможет победить тяжелоатлета в демонстрации чистой силы.

Тяжелоатлеты практически постоянно работают над спиной тем или иным способом. Их программы усеяны такими упражнениями для спины, как взятия на грудь, рывки, толчковые тяги, становая тяга и так далее. Тренировка спины играет решающую роль в развитии мощи, и хорошие атлеты об этом знают.

Мы еще вернемся к подробному обсуждению тяжелоатлетов. Мои статьи, однако, в первую очередь о бодибилдинге, так что ограничимся ролью тренировки спины в бодибилдинге.

Бодибилдеры, которые много тренируют спину, особенно в силовом варианте, обычно обладают массивным, хорошо сформированным богатырским телосложением. Вместе с тем, они обычно очень сильны.

Просто для примера, давайте посмотрим на троих мужчин с богатырским телосложением. Все трое — бодибилдеры. Все трое включали в свои тренировки много тяжелой работы на спину. Все трое великолепно развиты. Все трое невероятно мощны.

Эти три человека Морис Джонс, Билл Перл и Рег Парк. Обратите внимание, что это не юноши. Есть и другие, кого можно было бы привести в пример. Я выбрал Джонса, Перла и Парка только потому, что они мне больше нравятся.

Первый из них, Морис Джонс, был в своей лучшей форме около тридцати лет назад. Мори, как его называют, сейчас в середине пятого десятка, и все еще потрясающе выглядит. На пике формы он весил около 108 кг при росте в 172 см. Окружность его руки была 47.5 см в те времена, когда 37.5 см были чем-то необычным. Окружность его груди была 130 см, когда грудь в 100 см считалась большой. Он приседал с 225 кг во времена, когда нормой считались 90 кг.

Одно из любимых упражнений Мори это становая тяга на прямых ногах. Он ставил ее на второе место после приседаний по важности и пользе. Мори делал тягу стоя на плинтах, чтобы гриф мог опускаться до самых пальцев ног. Он работал с весом больше 180 кг на 15 раз и тянул так энергично и высоко, что казалось, будто сейчас он поднимет штангу на грудь.

Становая тяга дала Мори мышцы спины, подобные двум питонам, и силу супермена.

Мори воплощение скромности. Он никогда не стремился прославиться, и не стал широко известен. Он не любил быть в центре внимания. Мори никогда не выступал на соревнованиях и я никогда не слышал о том, чтобы его фотографировали профессионально. Немногие опубликованные фотографии были сделаны на его заднем дворе. К сожалению, сегодняшние бодибилдеры не могут как следует рассмотреть человека, который несомненно был одним из величайших атлетов в истории.

Билл Перл и Рег Парк во многом похожи. Они появились на сцене примерно в одно и то же время. Оба обладают большой силой и богатырским телосложением. Оба выиграли все стоящие титулы в бодибилдинге. И у обоих есть по армии восторженных фанатов, которые утверждают, что именно их любимец является величайшим.

Билл Перл один из немногих бодибилдеров, который мог с равных успехом как участвовать в соревнованиях силачей, так и позировать на сцене. У него плотное, симметричное сложение, которое нужно видеть, чтобы поверить в то, что такое возможно. Он уделял огромное внимание тренировкам спины и результаты просто фантастические.

Рег Парк — Геракл в полном смысле этого слова. Он приседает с 270 кг и больше, и жмет больше 225 кг. Его сила позволяет по праву называть его монстром.

Спина Парка невероятна. Он выступает в защиту гиперэкстензий и power cleans и является ходячим и говорящим образцом упорных тренировок.

Никто не может гарантировать вам, что вы станете таким же, как эти люди, как бы упорно вы не тренировались. Любой, кто дает такие обещания, либо смеется над вами, либо нацелился на ваши деньги. Тем не менее, улучшения гарантировать можно. Если вы достаточно упорно будете работать по программе, вы добьетесь результатов. Возможно, вы не станете таким, как Джонс, Перл или Парк, но вы будете выглядеть лучше и больше, чем сейчас.

Наша программа специализации на спину предполагает шестиразовые тренировки. Три дня в неделю будут посвящены тяжелой работе на спину, а остальные три относительно легкой работе над остальным телом. Сейчас мы не будем волноваться о рельефе. Основной целью будет максимальное увеличение объемов и силы. Если вы будете правильно тренироваться и питаться, вы заметите, что мышечные объемы вырастут по всему телу.

По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1 Гиперэкстензии: 4×12

№2 Дыхательные приседания со штангой, равной весу тела: 1×20

№3 Тяга в наклоне: 5x 12

№4 Подтягивания за голову: 5×8

№5 Становая тяга на прямых ногах: 3×12

№6 Рывковое взятие на грудь: 5×5

Упражнение №1. Техника более важна, чем рабочий вес. Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Опускайтесь вниз до конца, затем прогибайтесь в спине насколько возможно в верхней точке каждого повторения.

Упражнение №2. Оно предназначено для увеличения грудной клетки и стимуляции роста без переутомления нижней части спины. Подложите дощечку 2х4 под пятки и держите спину прямой. Не опускайтесь ниже параллели. Работайте в стиле тяжелого дыхания. Три огромных вдоха после каждого повторения. Никогда не используйте рабочий вес, превышающий вес вашего тела.

Упражнение №3. Это старый знакомый, но по-прежнему одно из лучших упражнений. Делайте узким хватом. Тяните гриф к нижней части живота. Округляйте спину когда штанга в нижней точке. Прогибайтесь в верхней точке. Не касайтесь штангой пола. Удерживайте ее на вытянутых руках в нижней точке.

Упражнение №4. Возьмитесь очень широким хватом и подтягивайтесь как можно выше. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

Упражнение №5. Делайте его с плинтов. Вы должны опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется кончиков пальцев ног. Это самое важное упражнение в программе. Работайте исключительно упорно. Для заметного роста необходимо, чтобы рабочий вес, с которым вы можете выполнить все повторения, был равен по крайней мере 150% веса вашего тела.

Упражнение №6. Рывковые подъемы на грудь строят нижнюю часть спины и ее силу лучше, чем практически любое другое упражнение. Удерживайте штангу на вытянутых руках между повторениями. Отдыхайте как следует между подходами и сосредоточтесь на достижении впечатляющих рабочих весов.

На этом программа для спины заканчивается. По вторникам, четвергам и субботам делайте следующее:

№1 Подъем на носок: 4×25

№2 Жим лежа на наклонной скамье: 3×12

№3 Подъем туловища: 2×50

№4 Концентрированное сгибание на бицепс: 3×10

№5 Жим из-за головы: 4×12

Этого хватит, чтобы способствовать росту не перерабатывая и не мешая работе на спину. Берите достаточно тяжелые рабочие веса, но не максимальные. Сосредоточьтесь больше на прокачивании мышц, чем на весе штанги. Выполните упражнения как можно быстрее и забудьте о них.

Так как мы стремимся к росту объемов и силы, нужно уделять особое внимание диете. Помните, что вы не вырастете, если не будете есть правильную пищу в больших количествах.

Плотно ешьте лучшие белковые продукты, какие можете себе позволить, три раза в день. Добавьте три перекуса, в середине утра, в середине дня и вечером. Пейте «Стань Большим» в щедрых количествах. Ешьте добавки. Протеин, витамины, минералы, масло из проростков, и все, что захотите.

Работайте по этой программе два месяца. Вы будете совершенно другим человеком к концу этого времени.

Набор веса для построения рук — часть I

Набор веса для построения рук — часть I
Когда Эдди Мартину было девятнадцать, в нем было 187 см, 62 килограмма, и он напоминал столб от забора с прибитой поперек бамбуковой палкой. Однако Эдди не был отягощен мечтами о физическом совершенстве. Он думал, что качалка находится

Набор веса для построения рук — часть II

Набор веса для построения рук — часть II
Эдди Мартин отправился в зал в понедельник. Хозяин встретил его широкой улыбкой. — Эдди, мальчик мой, — сказал он. — Прекрасный сегодня выдался вечерок.- Не слишком, — сказал Эдди. — Дождь идет.- Ну по крайней мере не здесь, — сказал хозяин.

Набор веса для построения рук — часть III

Набор веса для построения рук — часть III
Эдди Мартин зашел в зал и прошел в кабинет. Хозяин сидел с обеспокоенным видом, обхватив голову руками, и его глаза были прикованы к шахматной доске на столе прямо перед ним.Эдди кашлянул.Хозяин поднес руку ко рту и пожевал ноготь

Набор веса для построения рук — часть IV

Набор веса для построения рук — часть IV
Эдди Мартин ворвался в зал и стряхнул воду с волос. Он вытер воду с лица и обтер руки о промокшую футболку. Затем он прошел в кабинет через зал, хлюпая на каждом шагу, и встал перед письменным столом, в то время, как вода струилась из его

Супер набор массы и мощи-часть I

Супер набор массы и мощи-часть I
Утреннее солнце, которое проливало море яркого тепла на бетонный пол не радовало и не согревало Одди Хансона, который стоял на Станции №1 в шеренге, построенной для очередной инспекции в конце утренней смены, вместе с другими четырнадцатью

Супер набор массы и мощи-часть II

Супер набор массы и мощи-часть II
Одди Хансон явился в зал в семь часов и прошел в кабинет хозяина. Одди был высоким и худым молодым человеком с восьмимесячным опытом работы в пожарной охране, больной спиной и горячим желанием спасти кого-нибудь из горящего здания. Надо

Супер набор массы и мощи-часть III

Супер набор массы и мощи-часть III
— Отлично, — сказал хозяин, — мы разобрались с отжиманиями и пуловерам. Хорошо ли ты прокачал мышцы?Одди Хэнсон ощупал свое тело. — Это невероятно. Я раздулся, как воздушный шар.Хозяин засиял. — Я же говорил, что программа поразительна.- Ну и что

Супер набор массы и мощи-часть IV

Супер набор массы и мощи-часть IV
Хозяин поднял штангу на грудь, выжал и опустил за голову. — Обрати внимание на хват, — сказал он, — сантиметров на тридцать шире плеч. — Он дважды выжал штангу. — Жим из-за головы лучшее упражнение для развития дельт. Если ты работаешь с тяжелыми

Параграф 1. Набор в группу

Параграф 1. Набор в группу
Где взять детей для занятий? Как организовать процесс набора. Одно из существующих мнений, что тренера выбирают. Родители, заинтересованные в развитии своих детей изучают рынок спортивных услуг. Грамотные родители ориентируются в специалистах,

Постепенный набор формы

Постепенный набор формы
Другой вариант подготовки к Олимпийским играм — не использовать сверхмакроциклы, а набирать форму, из года в год плавно увеличивая тренировочную нагрузку. В этом варианте вы будете много соревноваться, удерживая высокую форму без пиков на

Работа с мышцами спины

Работа с мышцами спины
Если вы будете выполнять становую тягу на прямых или согнутых ногах с полной нагрузкой не чаще раза в неделю, то это упражнение практически не угрожает вам травмами. Но если вы хотите совсем исключить риск травмы спины, то вам надо сначала

Ремонтный набор

Ремонтный набор
Ремонтный набор, так же как и аптечку, желательно иметь в каждом походе. Правда, для небольших по численности групп, отправляющихся на воскресный выход, он может быть минимальным: резинка (для тренировочных брюк, трусов и т. п.), несколько английских булавок,

МАССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ДЖАСТИНА ШАЙЕРА

– Hosstile

Увеличьте объем своей спины с помощью межсезонной тренировки мышц спины бодибилдера Джастина Шайера.

Спортивные добавки Джастина Шиера

Джастин принимает одну порцию (2 мерные ложки) предтренировочного комплекса BLOODSHOT без стимуляторов за 20-30 минут до каждой тренировки. Этот мощный предтренировочный порошок без стимуляторов клинически дозирован для поддержки максимальной производительности в тренажерном зале. Формула содержит ферментированный цитруллин, GlycerSize, нитрат аргинина NO3-T, грибной комплекс адаптогена PeakO2, гуперзин А и дополнительные основные ингредиенты, повышающие уровень оксида азота для интенсивной мышечной накачки; сила и наращивание мышечной массы; и улучшение выносливости, энергии и внимания.

Во время тренировки Джастин потягивает SILO[9] EAA + Hydration. 1 мерная ложка SILO[9] снабжает его высококачественными незаменимыми аминокислотами, которые помогают предотвратить разрушение мышц и способствуют синтезу мышечного белка. Формула также содержит порошок кокосовой воды и основные электролиты для поддержания водного баланса во время тренировки.

Массовая тренировка спины

Подтягивания с помощником
Джастин начинает тренировку спины с подтягиваний с помощником. Он использует вспомогательные подтягивания вместо обычных подтягиваний, потому что по мере того, как он набирает вес в межсезонье, это упражнение становится все труднее и труднее. Начните с того, что добавьте больший вес (чем больше добавленный вес, тем легче будет движение) и встаньте на перекладину для ног, взявшись за рукоятки чуть шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, опуская локти к полу. Сосредоточьтесь на жестком сокращении и контролируемом негативе. Вы хотите сделать паузу в верхней и нижней части движения с 3-секундным минусом для каждого повторения. Делайте подходы по 10-12 повторений, уменьшая противовес в каждом подходе, чтобы постепенно усложнять упражнение. Выполняйте последние два подхода до отказа.

Румынская становая тяга с паузой
Начните с 2-3 подходов сгибания мышц бедра лежа, чтобы разогреть их перед становой тягой. Возьмитесь за штангу чуть шире, чем на ширине плеч. Присядьте вниз и назад, сохраняя спину ровной и в нейтральной позе. Подведите бедра к перекладине и встаньте прямо. Затем опустите вес, отведя бедра назад, сохраняя мягкий изгиб в коленях и не прогибаясь в спине. Джастину нравится держать взгляд прикованным к одной точке, так как это держит его шею и спину в нейтральном положении. Опускайте вес, пока он не окажется примерно в дюйме или двух от земли. Затем переместите бедра вперед, напрягите подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы встать, а затем выполните 2-3 повторения, чтобы почувствовать вес. Джастину не нравится чрезмерная громкость, которая утомляет его и ухудшает производительность на пиковых сетах. Увеличивайте вес до тех пор, пока не достигнете своего рабочего веса, где вы достигнете отказа в 10-12 повторениях. Достигнув отказа, уменьшите вес на 10-15% и выполните как можно больше повторений.

Пуловер с тросом
Затем подойдите к станку с тросовым шкивом и установите прямой стержень на шкив с высоким тросом. Возьмитесь за ручку и встаньте достаточно далеко, чтобы полностью растянуться в верхней точке. Наклонитесь под углом 45 градусов с поднятой грудью и отведенными назад плечами. Подконтрольно потяните рукоять вниз к талии и отведите локти как можно дальше назад. Не забывайте вести локтями, а не руками, чтобы задействовать широчайшие. Обязательно сделайте паузу на секунду в верхней и нижней части движения, чтобы получить полное сокращение и растяжение. Сделайте два подхода до отказа. В последнем подходе выполните подход отдых-пауза. Здесь вы сделаете столько повторений, сколько сможете, до отказа, сделаете паузу на 5-10 секунд, сделаете столько повторений, сколько сможете, до отказа, сделаете паузу на 5-10 секунд и, наконец, сделаете столько повторений, сколько сможете, до отказа, сделаете паузу. на 5-10 секунд.

Силовая тяга одной рукой с молотком
Джастину нравится сидеть со смещением от подушки, наклоняясь в сторону рабочей руки. Это позволяет вам приблизить руку к телу, чтобы лучше проработать нижние широчайшие. Начните с того, что потяните ручку вниз и отведите локоть вниз и назад. Выполните 10-12 повторений на каждую руку и сосредоточьтесь на сильном сокращении широчайших мышц в каждом повторении. Убедитесь, что вы позволили себе полностью восстановиться и отдышаться, прежде чем делать противоположную руку. Работайте до пикового сета и доведите до отказа в 10 повторениях, затем сразу же уменьшите вес на 10-15% и выполните столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до отказа.

Тяга гантелей
Для следующего упражнения подойдите к стойке с гантелями. С гантелями в каждой руке отойдите на несколько шагов назад от стойки с гантелями. С высокой грудью и ровной спиной наклонитесь под углом 45 градусов, удерживая верхнюю часть тела и бедра в фиксированном положении. Поднимите вес, отводя локти к потолку, делая короткую паузу в верхней и нижней части движения. Увеличивайте вес в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений в подходе, доводя последние два подхода до отказа.

Тяга Т-грифа с опорой на грудь
Джастин завершил эту тренировку тягой Т-грифа с опорой на грудь. Он использует средние ручки, чтобы нацелиться на среднюю часть спины. Начните с того, что поднимите грудь и отведите лопатки назад, подняв рукоять со стойки. Выполните 10-12 повторений, резко отводя локти назад. Увеличивайте вес в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений в подходе, доводя последние два подхода до отказа.

Назад к ТРЕНИРОВКАМ

Взял перерыв в тренировках? Вот как вернуть потерянные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни лифтера не всегда все идет по плану. На достаточно длительной временной шкале гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой ваши тренировки отменяются на несколько недель. Или у вас родился ребенок, и вдруг несколько месяцев нет времени поставить «помпу». Или глобальная пандемия, которая вынуждает ваш спортзал закрыться на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, начинают проявляться последствия: вы начинаете терять достижения, над которыми так усердно работали, и начинаете сжиматься до прежнего себя. Может быть, вы выполняете базовую тренировку с собственным весом дома, но знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и приседания со стойкой.

Когда это происходит, многие парни впадают в панику, что вполне понятно. Возникает страх осознания того, что вам придется «использовать или потерять». Даже когда вы, наконец, сможете вернуться в спортзал, вы помните, как трудно было накачать свое тело, и вас пугает мысль о том, приходится делать все заново.

К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, теряющие мышечную массу, обычно быстро набирают ее обратно, т. е. вы не начинаете с нуля. Прежде чем углубиться в то, как это работает, давайте кратко вспомним, как вы вообще смогли нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:

Силовые тренировки с большими весами создают стресс для вашего тела, что стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
Вы восстанавливаетесь после этого стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белка — и большого количества отдыха.
По мере восстановления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и/или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» давно понимается как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам. Когда вы перестаете тренироваться на какое-то время (т. е. «отстаиваете тренировку»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже годы спустя), например, вспоминаете, как кататься на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «приросты» своей нервной системы.

Даже твоя ДНК помнит. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что даже после отказа от тренировок в течение нескольких недель (а возможно, и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, т. е. если вы обмякли один раз и потеряли ее, во второй раз вам будет легче распухнуть. около.

Затем идут ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мышц внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из близлежащих «сателлитных клеток», и БУМ, вы получаете массивные грудные и трапециевидные мышцы. В 2010 году в исследовании на мышах исследователи из Университета Осло обнаружили, что после того, как вы прекращаете тренировки и ваши мышцы атрофируются, эти дополнительные миоядра, как правило, остаются — возможно, на годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавить больше миоядер к мышечным волокнам и укрепить нервную систему — все равно, что модернизировать свой автомобиль новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, а аккумулятор разрядится — у вас все равно будет стоять суперкар на подъездной дорожке, ожидая, когда его вернут к жизни.

Как быстро теряются достижения

Вы не начали уменьшаться всего за несколько дней без тренировок. На самом деле требуется около 3-4 недель без тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно мета-анализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

Гликоген . После 4-недельной детренировки уровень гликогена, от которого зависит размер мышц, может снизиться вдвое.
Ваша сила . Это может начать снижаться через 3 недели. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее уже после нескольких дней разтренированности.
Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать терять его. Это если вообще потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. е. не испытывали дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также заметите ухудшение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, анализирующей влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливость спортсменов, тренер по силовой подготовке Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т. энергии) и мышечной атрофии. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете подготовлены к началу, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца разтренировки.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футболистов, показало, что уровни силы могут поддерживаться в течение 3 недель без тренировок. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недель).

Возраст тоже имеет значение. По сути, чем старше вы становитесь, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере того, как прекращаете тренироваться. В исследовании 2000 года наблюдались 2 группы во время детренированности в течение 31 недели: младшая группа (возраст 20-30 лет) потеряла около 8% своего 1ПМ (одноповторный максимум), в то время как старшая группа (65-75 лет) потеряла ближе к 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была правильной, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца перерыва в тренировках. Через несколько месяцев вы, возможно, многое потеряли.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались месяцами (или даже годами), теперь у вас есть безумный потенциал для мышечного роста. Помните те сладкие «приросты нуба», которые у вас были, когда вы только начали тренироваться, когда вы смогли добавить 50 фунтов к подъему за месяц? Ну, вы снова не новичок, но вы находитесь в похожем положении. Ваши успехи вернутся с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, период восстановления мышечной массы, как правило, составляет примерно половину времени, которое вы сняли. Таким образом, если у вас был двухмесячный перерыв в силовых тренировках, может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Отдохнул полгода? Вам понадобится три месяца, чтобы вернуть все обратно.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что 3-месячный период детренированности может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал хорошо работает, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались много лет, нет формулы, которая подскажет, как быстро вы все вернете.

Конечно, вы не можете внезапно вернуться к последней тренировке. Это происходит по нескольким причинам:

Вы уже не так сильны, как были (независимо от того, что может говорить вам ваше эго).
Ваше тело не способно восстановиться после внезапного повторного поднятия тяжестей.
Ваша хорошая форма будет в значительной степени потеряна, и может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы как можно быстрее восстановиться

Если вы не тренировались годами, вы не начинаете с нуля, так как у вас есть мышечная память. Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова стали новичком (также известным как «новичок»). Лучше всего следовать базовой программе для начинающих со штангой, такой как «Начальная сила» или «Сильные подъемы 5×5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые не тренировались месяцами, а годами.

Вам нужно постепенно возвращаться к тяжелым тренировкам, уменьшая интенсивность, объем и частоту. То есть поднимайте более легкие веса, делайте меньше подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы сможете снова возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для ряда необходимых улучшений, в том числе оживит вашу неврологическую эффективность и вашу «связь между мозгом и мышцами», которая представляет собой просто вашу способность мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного потренироваться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшить интенсивность. Не следует начинать с веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не способно восстановиться после него. Вам определенно не нужно выкладываться на максимум или делать супертяжелые подходы с малым числом повторений. Также не поднимайтесь до отказа. Всегда держите в запасе несколько повторений, особенно в базовых упражнениях. С изолирующими упражнениями вы можете приблизиться к отказу.

Уменьшить громкость. Лучше придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подходов за упражнение. Подобно тому, как вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим. Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая вам осмысленно проверить свою силу, не становясь слишком тяжелым, и обеспечивая достаточный объем, не перенапрягая ваше тело. Кроме того, обязательно отдыхайте между подходами, так как во время перерыва вы могли сильно потерять сердечно-сосудистую выносливость.

Как и при обычной тренировке, вы все равно должны каждый раз усложнять свои тренировки, но лучше всего избегать увеличения веса в течение первой или двух недель. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. д. Сейчас вашим мышцам нужен лишь небольшой толчок, а не кувалда.

Уменьшить частоту. Нагрузки на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого восстановления мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого идеально подойдет упражнение «тяни-толкай ноги» или упражнение «верхний-нижний». Вы с легкостью наберете весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения. Чтобы избежать боли в мышцах, которая очень часто возникает при возвращении из периода разтренированности, вы можете избегать подъемов, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и гудморнинг. Какие бы упражнения вы ни выбрали, вы должны действительно чувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хороший пампинг. Это означает, что кабели и тренажеры будут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа, (обычные) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2-4 недели, когда ваша сила и форма улучшится, вы сможете вернуться к тяжелой работе. С этого момента выполняйте любую программу, которая вам подходит, чтобы быстро набрать мышечную массу: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. д. о том, что случилось с вашим телом с тех пор, как вы перестали заниматься спортом.

Как правильно питаться перед тренировкой

Поскольку вы были вынуждены прервать тренировки, вы, вероятно, нарушили диету. Это нормально; трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, когда у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (т. е. соотношение массы жира и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если бы вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — например, с дополнительным весом или упражнениями с гантелями, — то вы могли бы сохранить большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляли поддерживающие калории, то состав вашего тела практически не изменился. Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и потеряли мышцы.

Во время детренировки худощавые от природы парни, склонные к недоеданию (так называемые «хардгейнеры»), как правило, сокращают количество потребляемых калорий от массы тела до своих естественных низкокалорийных привычек. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней теряют мышцы и одновременно набирают жир, когда они не тренируются. Если они потребляли поддерживающие калории, они просто испытывали «рекомпозицию тела» в худшую сторону (т. е. они теряли мышечную массу и набирали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедали во время перерыва, они теряли мышцы и набирали вес (весь жир).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте с дефицитом калорий (сокращение)

Это лучший вариант для тех, кто сильно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, ваши избыточные калории, вероятно, помогли вам сохранить больше мышц, чем другим парням. Поскольку теперь у вас избыточный вес и потенциально возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировые отложения более 25%), вы можете одновременно сбрасывать вес и наращивать мышечную массу.

Сократите потребление пищи на 20-25% от ваших калорий. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, оцените их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем делите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбрасывать по 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь к 1-1,5 фунта в неделю. Таким образом, вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя мышц.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сушки», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить количество углеводов и стараться съедать большую часть углеводов до и после тренировок. Стремитесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание телесного жира будут ниже уровня ожирения, вы можете увеличить потребление калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышечной массы, продолжая худеть. Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; затем вы можете увеличить калории до небольшого профицита, чтобы нарастить мышечную массу еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (иначе «Рекомпозиция тела»)

Это лучше всего подходит для парней, которые набрали жир, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет тонны лишнего веса, которая позволила бы вам набрать значительную мышечную массу на «срезке», ваш лучший вариант — потреблять поддерживающие калории. Вес вашего тела должен оставаться на прежнем уровне, но процент жира в организме будет снижаться, пока вы наращиваете немного мышц. Потеря жира будет происходить медленнее, чем при «сушке», поэтому вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, поддерживайте высокий уровень белка и питайтесь «чисто». Как только вы наклонились или просто готовы к более быстрому росту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (известно также как «Большая часть»)

Это лучше всего подходит для тех, у кого нормальный вес и уровень жира в организме, и кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление калорий на 10-20% от поддерживающих калорий. Вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сводя к минимуму набор жира. Ожидайте прибавлять примерно 0,5-1 фунт веса тела в неделю, большая часть которого должна приходиться на прирост мышечной массы.

Если вы молодой и худощавый «хардгейнер», вероятно, вы потеряли вес после того, как перестали тренироваться. Частично из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий, чтобы набрать массу. У вас есть потенциал нарастить массу мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Вам может понадобиться профицит на 1000 калорий или больше. Ожидайте набирать 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы к набору жира 1:1 или лучше. Как только ваше тело наполнится до нормального веса, вы можете уменьшить калории до меньшего избытка для медленного и устойчивого увеличения.

Все наваломеры должны есть много белковых и калорийных цельных продуктов.