Тренировка спины на массу программа: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры
• Турник

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х12-15
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Жим Арнольда	4х10-12
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне	3х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Подъемы штанги на бицепс	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15
Пятница (ноги)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга с гантелями	4х12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Французский жим со штангой	3х12
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3х10-12	© tankist276 — stock. adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой	4х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-15
Скручивания в тренажере	3х12-15

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя	4х10-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Кикбек с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	3х12-15	© Makatserchyk — stock. adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту	4х15	© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock. adobe.com
Жим ногами	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-12

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения для набора массы. Базовые упражнения на массу

• Главная
• Правильное питание
• Набор массы
• Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц. Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны. Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

Редакция Wayout

Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

1. Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.
2. Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
4. Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
5. Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

Набор массы

Больше интересного

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Набор массы

Питание для набора мышечной массы

Когда вы тренируетесь необходимо правильно подобрать рацион питания для набора мышечной ма…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Тренировки

Лучшие упражнения для спины

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьм…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол. ..

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен…

Набор массы

Питание для набора мышечной массы

Когда вы тренируетесь необходимо правильно подобрать рацион питания для набора мышечной ма…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Тренировки

Лучшие упражнения для спины

Как знаете, существует немало упражнений для тренировки мышц спины. Некоторые из них весьм…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Тренировки

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Существует множество всевозможных упражнений для груди, которые можно выполнять как в трен. ..

Набор массы

Питание для набора мышечной массы

Когда вы тренируетесь необходимо правильно подобрать рацион питания для набора мышечной ма…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

лучших упражнений для спины на массу — построй крутую спину!

Накачать большую грудь или накаченные бицепсы — это прогулка в парке по сравнению с созданием впечатляющей спины, это тот случай, потому что большинство парней не знают, как правильно тренировать спину как на ширину, так и на толщину, поэтому они заканчиваются с небольшим V-образным сужением от тяги вниз и подтягивания широчайших, но развития спины просто нет.

Большинство парней пренебрегают своей спиной во время тренировок, потому что они не могут ее видеть, поэтому они не уделяют ей первоочередного внимания, как груди и рукам.

Понимание анатомии спины

Ваша спина состоит из 4 основных мышц, в том числе:

1. Трапециевидная мышца
2. Ромбоиды
3. Широчайшая мышца спины
4. Выпрямляющий позвоночник

Чтобы иметь впечатляющую спину, все 4 мышцы должны быть хорошо развиты, как я упоминал ранее, вы не можете просто сосредоточиться на работе широчайших мышц и пренебречь трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами (поскольку ваша спина не будет иметь реальной толщины или четкости, только ширина).

На протяжении многих лет моя спина, безусловно, была частью тела, которая отставала, так как я сосредоточился на ее правильной тренировке, однако она набирает скорость, вот как она выглядит на данный момент:

Принципы спины training

Гребные движения направлены на развитие ТОЛЩИНЫ спины.

Тяговые движения направлены на развитие ШИРИНЫ нижней части спины.

Движения узким хватом работают ближе к позвоночнику.

Широкий хват работает с внешней частью спины.

3 лучших упражнения для спины на массу

Существует множество упражнений для спины, и они, безусловно, не дают таких же результатов с точки зрения развития спины.
Следующие 3 упражнения, которые я рекомендую вам выполнять ниже, составляют основу моих тренировок для спины — моя спина прошла долгий путь с тех пор, как я игнорировала тренажер для тяги вниз и легкие тяги на тросе — если вы хотите большую спину, вы должны тренироваться так .

Подтягивания с отягощением

Подтягивания являются функциональным упражнением и, по моему мнению, являются лучшим упражнением для мышц верхней части спины.
Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с собственным весом, если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с помощью или просто подпрыгивайте и хватайтесь за перекладину, сосредотачиваясь на отрицательной части каждого упражнения. повторение.

Единственный способ стать лучше в подтягиваниях — делать их! Не пропускайте подтягивания только потому, что они кажутся вам трудными (я помню, как повторял подходы отжиманий с весом 45 фунтов еще до того, как смог выполнить хотя бы одно правильное подтягивание широким хватом, так что не расстраивайтесь!).

Проверьте правильную форму для подтягиваний и дополнительную информацию здесь.

Становая тяга

Если бы весь ваш тренировочный режим был ограничен 3 упражнениями, я бы подчеркнул, что становая тяга будет одним из них.
Теперь, выполняя становую тягу, очень важно начать с легкого веса и выучить правильную технику — прыгать прямо с неуправляемым весом, чтобы удовлетворить свое эго, — это верный способ получить травму нижней части спины.

Ознакомьтесь с правильной формой становой тяги и дополнительной информацией здесь.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — это находка, задействующая каждую часть спины (от трапециевидной мышцы до выпрямляющего позвоночника).
Существует несколько разных «стилей» тяги в наклоне, мой личный фаворит — «Тяга Пендлея», так как в прошлом у меня были проблемы с нижней частью спины. Мне нужно поднимать как можно больший вес, одновременно уменьшая постоянную нагрузку на нижнюю часть спины, как в случае с традиционной формой тяги в наклоне.

При выполнении тяги штанги я держу свое тело как можно более параллельным полу, это позволяет полностью задействовать ромбовидные мышцы, что невозможно, когда вы находитесь в более вертикальном положении (вы обнаружите, что большинство парней делают это в основном в вертикальном положении, но с очень небольшим изгибом в коленях).

Ознакомьтесь с правильной формой изогнутого ряда и дополнительной информацией здесь.

Диапазоны повторений и подходы

Если вы читали какие-либо другие мои статьи по тренировкам или мою последнюю книгу BEASTMODE, вы знаете, что я большой сторонник тренировок с малым числом повторений.

По своему собственному опыту я могу сказать вам, что подходы с большим количеством повторений на тренажере с тягой вниз и подходы с опусканием тяги гантелей не дадут вам максимальной отдачи от затраченных средств, когда дело доходит до построения той убийственной спины, к которой вы стремитесь. .

Ключ в том, чтобы выполнять 3 упражнения, которые я перечислил выше, с ТЯЖЕЛЫМ весом и МАЛЫМИ ПОВТОРЕНИЯМИ.

Вы должны выполнять 4-5 подходов каждого из этих упражнений в диапазоне от 4 до 7 повторений (это будет примерно 80-85% от веса, который вы используете для 1-повторного максимума).

Сохраняйте интенсивность тренировок, делайте пару минут отдыха между каждым подходом, чтобы вы могли продолжать использовать тот же вес (максимально увеличивая время восстановления мышц), но не расслабляйтесь.

Если ваша спина находится на одном уровне с остальным телом, тренируйте ее, как обычно, один раз в неделю, если ваша спина отстает (как у меня), используйте приоритетную тренировку и выполняйте ее два раза в неделю (вторая тренировка может быть до/ после тренировки другой части тела, например груди или ног).

Распространенные ошибки в тренировке спины

Как я уже сказал, очень немногие посетители тренажерного зала имеют достойную похвалы спину – это сводится к недостатку усилий и неправильным знаниям. Ниже приведены наиболее распространенные ошибки в тренировке спины, которые я вижу:

Дальнее размещение с большим акцентом на изолирующие движения

Тяги на канате одной рукой, тяги на канате для широчайших и подобные упражнения не нужны, когда вы выполняете большие тяжелые многосуставные упражнения.
Тяжелая тяга штанги в наклоне добавит больше толщины и общей массы верхней части спины, чем тяга троса одной рукой сидя — нужно инвестировать время в упражнения, которые приносят результаты.

Поднятие слишком легкого веса для большого количества повторений

Выполнение более 10 повторений в подходе для упражнений на спину означает, что вы просто не поднимаете достаточно тяжелый вес, и спина не перегружается, как это должно быть, чтобы заставить как мышцы, так и прирост силы.

Не напрягать спину во время каждого движения

При выполнении тяги или подтягивания ключевым моментом является попытка свести или свести лопатки вместе, чтобы сократить мышцы спины.
Поднимать вес и просто фокусироваться на подтягиваниях, не сокращая при этом мышцы, — распространенная ошибка при тренировках спины. Убедитесь, что вы получаете это сокращение в каждом повторении, которое выполняете.

Выполнение чрезмерного количества дроп-сетов и суперсетов

Это возвращается к вышеупомянутой проблеме с подъемом в большом диапазоне повторений — вы просто не поднимаете достаточно тяжелый вес.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов с такими упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне, также подвергают вас гораздо более высокому риску травмы поясницы (из-за очевидной усталости поясницы, плохой техники, когда вы пытаетесь выполнить несколько последних повторений и т. д.). .).

Округление спины и отсутствие учета поясницы

Форма – ваш приоритет №1 в любом упражнении, вес, который вы поднимаете, вторичен.
Ни в коем случае не жертвуйте формой из-за веса. Убедитесь, что ваша спина не округлена, сохраняйте хорошую осанку и защищайте нижнюю часть спины любой ценой.

Как вы думаете, какое упражнение для спины лучше всего на массу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Шире и больше назад от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Общий доступ:
JefitTeam
VIP

Периодичность: 1 день в неделю

Тип дня:
День недели
Тип : Наполнение
Сложность : Продвинутый
Загрузок/просмотров : 1278 / 34029

Рейтинг: 77 100406

13
3

77

Спина — это основная мышца, которая обеспечивает устойчивость всего тела и является важной мышцей, которую необходимо наращивать и укреплять, что также поможет вам выполнять другие упражнения.

С помощью этой программы вы сделаете спину шире и сильнее.

Так как это продвинутая программа для спины, и с упражнениями в рамках этой программы, вы будете выполнять ее два раза в неделю, чтобы обеспечить надлежащий отдых мышц спины.

Основное внимание при выполнении этих упражнений уделяется тому, чтобы с каждым повторением вы выполняли весь диапазон движений упражнения, чувствуя, как работают все меньшие мышцы спины. Это будет способствовать разделению и четкости вашей спины, а также расширит спину в процессе, для чего и была разработана эта программа.

Упражнения в этой программе построены таким образом, что первые два упражнения, становая тяга со штангой и тяга в тросе, нацелены на мышцы нижней части спины.

Ниже приведены Тяга вниз широчайшими широким хватом и Тяга штанги в наклоне сосредоточены на верхних широчайших и помогают нарастить массу/размер. Следующими в упражнении являются тяга Т-образного грифа и тяга гантели одной рукой, которые увеличивают общую массу, размер и силу всей спины.