Содержание
Тяга гантели в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают
Если вы хотите прокачать спину, трицепс и предплечье, добавьте в программу тягу гантелей в наклоне. Это эффективное базовое упражнение помогает обеспечить гипертрофию и улучшить силовые показатели. Из этой статьи вы узнаете, какие именно мышцы работают во время тяги гантелей, какой техники нужно придерживаться для достижения нужного результата и каких ошибок стоит избегать.
СОДЕРЖАНИЕ
Польза упражнения
Это энергоемкое упражнение, активно расходующее энергию за счет участия нескольких мышечных групп и суставов, помогает обеспечить прирост силы и увеличить объем мышц спины и рук.
Какие мышцы участвуют
Делая тягу гантелей в наклоне, вы прорабатываете:
-
заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины; -
большую и малую круглые мышцы плечевого пояса; -
разгибатели спины; -
предплечье; -
длинную головку трицепса.
Преимущества упражнения
-
Возможность заниматься дома. Гантели компактны, в отличие от штанги или тренажера. Не нужно выделять много места для хранения или тренировок, а в качестве опоры можно использовать подходящую мебель – диван, стул, кресло, журнальный столик и т. п. -
Безопасность. Тягой гантелей можно заменить аналогичное упражнение с грифом штанги, если вы не можете выполнить подъем штанги из-за ограничения подвижности вследствие травмы или у вас изначально невысокая мобильность движения в суставах из-за недостаточной эластичности мышечных волокон и соединительнотканных структур. -
Возможность менять интенсивность нагрузки на конкретные мышечные группы. Меняя угол наклона или положение локтей, вы можете перераспределять нагрузку. Например, если вы опираетесь на горизонтальную скамью, активнее задействуется нижняя часть широчайших мышц, а при опоре на скамью с наклоном 30 и более градусов сильнее нагружается верх. Если не прижимать локти близко к корпусу, то во время тяги будет активнее работать задняя дельта. Кроме того, изменить нагрузку можно за счет смены хвата: тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом.
Если не прижимать локти близко к корпусу, то во время тяги будет активнее работать задняя дельта. Кроме того, изменить нагрузку можно за счет смены хвата: тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом.
Виды упражнений и особенности техники
С опорой на колено и кисть
Тяга одной гантели на горизонтальной скамье выполняется поочередно каждой рукой. Займите правильную исходную позицию:
-
колено правой ноги поставьте на скамью так, чтобы в тазобедренном суставе получился почти прямой угол; -
правую руку выпрямите полностью и упритесь ладонью; -
левую ногу оставьте на полу и отведите немного назад; -
левую руку, держащую снаряд, опустите и расслабьте плечо.
На выдохе подтяните гантель к поясу (не к груди), постепенно сгибая руку и подводя лопатку к позвоночнику.
Затем опустите снаряд, дав возможность за счет силы тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения. В этом классическом упражнении активно прорабатываются широчайшие, круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины.
Если вы хотите уменьшить амплитуду, поставьте скамью под наклоном в 30 градусов. Как мы уже говорили, в наклоне мышцы работают те же, но во время такой тяги активнее задействуется верхняя часть широчайших и из-за уменьшения амплитуды проще поднять большой вес. Отчасти упражнение похоже на тягу с опорой рукой, но там нога стоит на полу, а не на скамье, как здесь.
С опорой рукой на наклонную скамью или стойку
Техника этой тяги гантели к поясу похожа на предыдущую: руки работают поочередно, одна опирается на скамью или стойку. Нога со стороны рабочей руки должна быть немного отведена назад, другая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять ближе к опоре. Такая тяга в наклоне подходит более опытным спортсменам: в процессе подтягивания гантели к поясу повышается нагрузка на поясницу, при неправильной технике можно получить травму позвоночника.
В этом упражнении активнее участвуют мышцы плеча и верхняя часть спины.
Стоя в наклоне
Тяга двух гантелей в наклоне в положении стоя, единственная из описанных в этой статье, выполняется без дополнительной опоры. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, наклонитесь вперед, позвоночник удерживайте в нейтральном положении. В зависимости от угла наклона туловища будет отличаться амплитуда, эффективным вариантом для большинства атлетов является угол наклона 45 градусов. В горизонтальном положении корпуса (практически параллельно полу) больше нагружаются мышцы нижней части спины, поясница. В процессе подъема не отводите гантели в стороны, тяните их к животу.
Лежа на скамье
Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться одновременно двумя руками или поочередно. Позволяет удерживать спину в правильном положении без дополнительных усилий.
Лягте животом на спинку скамьи, поднятую под углом 45 градусов (угол наклона можно изменить), ноги опустите по обеим сторонам сиденья, уперевшись пальцами стоп в пол, руки свободно опустите.
На выдохе начните сводить лопатки, постепенно сгибая локоть, поднимайте гантели к поясу до достижения угла 90 градусов между предплечьем и корпусом. Опускайте на вдохе, не бросайте снаряд, контролируйте движение в момент возвращения в исходную позицию.
Техника выполнения
Хотя в технике каждой вариаций тяги с использованием гантелей есть свои нюансы, можно выделить общие рекомендации.
-
Каким бы ни был наклон, во время тяги спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника: смотрим перед собой, не округляем спину и грудь, передняя часть плеч должна находиться на одном уровне. -
Подъем гантелей к поясу делаем на выдохе, опускаем гантели на вдохе. -
Тяга снаряда в наклоне должна выполняться за счет мышц спины, поэтому контролируйте приведение лопаток к позвоночнику, избегайте подъема рывком. -
При работе одной рукой избегайте скручивания корпуса.
Тренировочные кроссфит-комплексы
Тяга снаряда в наклоне часто используется в кроссфит-тренировках. Приведем примеры двух вариантов комплексов с эффективными упражнениями, прорабатывающими разные мышечные группы.
Комплекс 1. Приседы со штангой, жимы лежа (со штангой или гантелями), отжимания от пола, тяги снаряда в наклоне. Каждое упражнение выполните по 10 раз, в конце добавьте 30 секунд прыжков на скакалке.
Комплекс 2. 20 запрыгиваний на короб, 10 тяг гантелей к поясу лежа на скамье, 10 приседов на одной ноге, 10 жимов штанги из-за головы, 20 подъемов ног в положении лежа.
Основные ошибки при выполнении
Ошибка 1. Неправильная поза
Если упражнение выполняется неправильно, вы опускаете голову или, наоборот, вытягиваете шею, округляете спину вместо обеспечения естественного прогиба, повышается риск получения травмы во время тяги. Чтобы легче было контролировать положение спины, на первых занятиях используйте наклонную скамью.
Ошибка 2. Тяга к груди, а не к животу
В процессе тяги на скамье гантель должна подводиться к животу, а не к груди, только в этом случае будут работать нужные мышцы. Если вы тянете снаряд к груди, возможно, вы взяли слишком большой вес или нужно увеличить угол наклона.
Ошибка 3. Отведение локтя вбок, а не подъем вверх
При правильном выполнении тяги локоть должен подниматься, а не уходить вбок, так как отведение гантелей – это уже другое упражнение. При этом опытными атлетами для разнообразия тренировок и повышения нагрузки может выполняться тяга в наклоне с отведенными локтями.
Ошибка 4. Подъем веса рывком
Из-за рывка, особенно при работе с большим весом, можно получить травму. Старайтесь поднимать гантели плавно.
Ошибка 5. Работа бицепсом
Тяга (независимо от угла наклона корпуса) направлена на проработку мышц спины.
Бицепс, конечно, задействуется, но нагрузка на него не должна быть такой же, как при сгибании рук.
Противопоказания
Тягу гантелей в наклоне к поясу не стоит выполнять при наличии грыжи, протрузии, патологическом изгибе позвоночника в грудном отделе, гиперкифозе и ряде других заболеваний.
Оптимальный вес и количество подходов для начинающих
Не берите сразу большой вес, так как из-за напряжения в локтях и плечах можно травмироваться. Выбирайте вес так, чтобы к концу выполнения упражнения вы чувствовали легкое утомление в мышцах. Если уже в середине подхода вы начали нарушать технику, тянуть снаряд к груди или в принципе перестали работать с прежней амплитудой, возьмите гантели полегче.
Для эффективной прокачки нужных мышц в тяге в наклоне новичкам достаточно делать 3 подхода по 12–15 повторений.
Растяжка
Чтобы избежать травмы поясницы, растяжения и разрыва мышц и связок, не пренебрегайте разминкой и растяжкой в силовых тренировках.
К тому же чрезмерная жесткость бедра может помешать вам выполнить наклон больше 30–45 градусов, из-за чего тяга в наклоне будет выполняться с меньшей амплитудой.
Полезные советы от тренера
- Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не тянул весь корпус за собой в момент опускания.
-
Опытные спортсмены во время тяги гантелей могут использовать читинг на последних повторениях, но снаряд не должен «падать». В уступающем режиме работайте на два счета, в преодолевающем – на один. -
При круговом вращении плеч в процессе тяги уменьшите вес снаряда. Доводите гантели до пояса, максимально приближая их к телу и сводя лопатки. -
Периодически меняйте тренировку, добавляя новые вариации упражнений за счет супинации, изменения угла наклона корпуса, типа хвата, положения локтей и т. п.
Заключение
Тяга гантелей в наклоне прорабатывает разные группы мышц спины и плечевого пояса, при этом в отличие от работы со штангой позволяет тренироваться даже при ограниченной подвижности суставов (например, вследствие травмы спины) и обеспечивает равномерность нагрузки.
Как только вы начнете привыкать к нагрузке, увеличьте вес снаряда, добавьте супинацию, поменяйте угол наклона или внедрите другие изменения. Так вы сможете и дальше создавать условия, необходимые для повышения силы и гипертрофии целевых мышц, не меняя в целом программу тренировки. Тренер Spirit. Fitness составит для вас индивидуальную программу, с которой вы сможете достичь поставленной цели. Первое занятие в рамках любого абонемента тренер проводит бесплатно.
Спасибо, будем писать еще!
Тренировка спины. Луи Симмонс.: ru_healthlife — LiveJournal
Думаешь ты тренируешь спину «достаточно»? Луи Симмонс смотрит на твою тренировку спину как на говно. Сильная спина — это круто.
Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины.
Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге.
В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много тяг к подбородку для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем обратные разведения с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины.
Мы также делаем взятие на грудь с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в толчке одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений.
Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю.
Основой является тяга Т-грифа с опорой на грудь (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т — грифа в старом стиле, с разными рукоятками, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с резиной, и тяга гантели к поясу в наклоне.
Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.
Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако один из членов клуба с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения.
Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с резиной и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать, что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые.
Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины, но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2 — 6 подходов.
Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем резину к весу. С тяжелым весом мы делаем 6 — 10 повторений.
Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра.
Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом, он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпол и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую.
Присед Зеркера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог делать их таким образом только когда весил 181 фунт – я делал тогда 320 фунтов. Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов, находясь в категории до 165 фунтов.
Сейчас мы делаем присед Зеркера в силовой раме. Его можно делать на 1 — 3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12.
Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10 — 20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра.
Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45 — фунтового грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку.
Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде.
Я надеюсь, вы видите, как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с резиной и всеми специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших.
Высокообъемная тренировка для безумных результатов
Большинство людей, посещающих тренажерный зал, любят тренировать «гламурные» мышцы — грудь, бицепсы и плечи, — но лишь немногие атлеты тратят столько же усилий или времени на тренировку группы мышцы, которые затмевают другие группы мышц — спину.
В какой-то степени это понятно.
После ног, тренировка спины является самой изнурительной и требовательной группой мышц для тренировки, некоторые даже утверждают, что тренировка спины может быть даже более сложнее, чем тренировка ног из-за различных групп мышц, содержащихся в «спине».
Хорошо развитая спина не только делает вас более мускулистым, но и делает верхнюю часть тела шире. Это помогает создать образ более узкой талии, способствуя столь востребованному V-образному вырезу.
Чтобы помочь вам укрепить спину, мы создали интенсивную тренировку спины для безумных результатов.
Эта тренировка включает в себя как большой объем , так и тяжелые веса, чтобы построить спину монстра.
Вы будете использовать различные упражнения, хваты, схемы сетов и повторений, чтобы расти спины, как никогда раньше.
Можешь потусоваться с нами?
Если да…
Поехали!
Зарядитесь энергией для тренировок
Чтобы не только выжить в этой интенсивной тренировке, но и доминировать в ней, вам нужно убедиться, что вы правильно заряжаете свое тело и разум для предстоящей интенсивной работы.
То, что считается «оптимальным» приемом пищи перед тренировкой, может варьироваться от одного человека к другому.
Некоторым людям нравится есть обильную пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тем, как отправиться в спортзал, в то время как другим не нравится ощущение «тяжести» и они просто пьют сывороточный протеиновый коктейль, такой как Primeval Labs ISOLIT или WHEY, перед тренировкой. .
Только вы знаете, что работает лучше всего для вас, и это может меняться день ото дня, или какая тренировка вы выполняете в данный день. Может быть, вы любите плотно поесть перед тренировкой груди или рук, но хотите что-то более легкое для плеч, спины или ног.
Как мы уже говорили, питание перед тренировкой очень индивидуально, но, по крайней мере, перед тренировкой вы должны убедиться, что в вашем организме есть белок, чтобы ваш организм имел стабильный запас аминокислот для поддерживать восстановление и рост мышц.
В дополнение к плотному приему пищи перед тренировкой также может быть полезно принять порцию высокоэнергетической и высокоэффективной предтренировочной добавки, такой как Ape Sh*t.
Как мы уже говорили выше, эта безумная тренировка спины включает в себя большой объем и большой вес. Получение дополнительной энергии, концентрации и повышения производительности благодаря предтренировочному комплексу премиум-класса может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов на предстоящей тренировке.
Говоря об этом…
Большой объем, большая тренировка спины
Упражнение | Наборы | Число повторений |
Тяга штанги одной рукой | 3 | 8 |
Медоуз Роу | 3 | 10 |
Подтягивания | 3 | АМРАП |
Кабельные ряды | 3 | 10 |
Пуловер с гантелями | 3 | 10-12 |
Обратный Пек Декабрь | 3 | 12-15 |
Советы по тренировке спины
Тяга штанги на одной руке
Как говорится, «Чтобы расти, нужно грести!» и в этой вековой аксиоме много правды.
Тяга отлично подходит для общего развития спины, поскольку она задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и задние дельты.
В зависимости от вашей установки, а также от угла тяги будет определяться, какую область спины вы делаете акцент при движении (широчайшие или ромбовидные мышцы и т. д.).
Установка такая же, как при выполнении тяги гантелей одной рукой, когда нерабочая рука опирается на ногу, обеспечивая стабильную опору, пока вы тянете штангу вверх и назад. Однако вместо гребли с гантелями вы будете использовать штангу, прикрепленную к мине или зажатую в углу комнаты.
Кроме того, при выполнении тяги штанги одной рукой вы будете браться за более тонкую часть штанги чуть ниже воротника.
При гребле следите за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу, а спина была ровной. Не позволяйте спине округляться или туловищу поворачиваться в сторону во время гребли.
Чтобы еще больше растянуть широчайшие мышцы, используйте 25-фунтовые пластины, так как штанга опускается ниже к полу по сравнению с 45-фунтовыми пластинами.
Meadows Row
Выполнив четыре подхода тяги штанги одной рукой, мы переходим к одному из лучших упражнений для спины для развития ромбовидных мышц и толщины верхней части спины — тяге Meadows.
Названная в честь «Горного пса» Джона Медоуза, тяга Медоуза представляет собой тягу штанги одной рукой, в которой вы берете толстый конец грифа пронированным хватом и тянете локоть в сторону.
Кроме того, поскольку вы беретесь за более толстую часть штанги, может быть полезно использовать лямки или хваты Versa, чтобы ваш хват не был ограничивающим фактором в упражнении.
Еще раз убедитесь, что ваша нерабочая рука надежно опирается на ведущую ногу, чтобы обеспечить устойчивую опору во время упражнения.
Подтягивания
Классическое упражнение с весом верхней части тела для построения толстой, мускулистой спины, подтягивания (или подтягивания) входит в каждую тренировочную программу.
С помощью подтягиваний и подтягиваний очень заманчиво попытаться подвесить кучу веса на талии и выполнить как можно больше полуповторений.
Не делай этого !
Ваша цель в подтягиваниях — накачать большую спину (и бицепсы), а не пытаться произвести впечатление на других людей в тренажерном зале (которым, честно говоря, все равно, сколько вы поднимаете).
Используйте хорошую технику (как и в любом другом упражнении) во время подтягиваний. Контролируйте спуск, сделайте паузу внизу в полностью вытянутом положении, затем резко подтяните себя к верху.
Тяга на тросе сидя
Теперь, когда мы закончили с тяжелыми упражнениями, пришло время по-настоящему нагрузить спину дополнительным объемом и накачать ее кровью.
Преимущество тяги сидя в тросе заключается в том, что она обеспечивает огромную растяжку спины и (поскольку это канатная машина) обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.
Использование длинных рукояток при выполнении тяги сидя позволит вам отводить локти дальше назад, вызывая более сильное сокращение мышц спины. Кроме того, убедитесь, что вы не держите лопатку запертой вниз и назад все время.
В положении растяжки позвольте лопаткам пронироваться, так как это позволит сильнее растянуть мышцы спины, а также будет способствовать правильной механике движения.
Пуловер с гантелями
Завершает эту тренировку еще одно классическое упражнение из прошлого бодибилдинга — пуловер.
Теперь, когда вся спина налита кровью, пора все растянуть.
Если вы давно не выполняли пуловеры, обязательно расслабьтесь в растянутом положении упражнения. Не заставляйте себя идти дальше, если вам не хватает подвижности или устойчивости для выполнения упражнения.
По мере того, как вы привыкнете к движению, вы сможете все глубже и глубже погружаться в растянутое положение и поджигать широчайшие.
Еще одна вещь, о которой следует помнить при выполнении пуловера, это останавливать движение, когда гантель находится прямо над вашим лбом. Нет необходимости переносить его через всю грудь, так как к этому моменту на самом деле не так много напряжения в широчайших.
Бег в обратном направлении, декабрь
Завершение этой безумной тренировки спины — упражнение для забытых мышц спины (и плеч) — задних дельт.
Вы можете выбрать предпочитаемое упражнение на заднюю дельту (тяга лица, разведение гантелей в наклоне, разводка на тросе задней дельты и т. д.). Мы выбрали обратную разминку, поскольку она позволяет постоянно напрягать задние дельты на протяжении всего диапазона движения. С гантелями вы теряете напряжение в нижней части упражнения.
Разведение рук на тросе для задних дельт также является отличным вариантом, если у вас есть доступ к тренажеру для троса.
Вам понравилась эта тренировка? Ознакомьтесь с другими тренировками для спины здесь: https://primevallabs.com/blogs/news/7-tips-to-build-a-bigger-stronger-back-workout-included
Высокообъемная тренировка спины для набора мышечной массы — мышцы Программа
Мышца, которую многие с трудом наращивают, вернулась. Это потому, что ваша спина представляет собой большую сложную мышцу , и для ее роста требуется особое внимание.
лучшие программы силовых тренировок
Включите JavaScript
лучшие программы силовых тренировок
Вы не можете тренировать спину так же, как остальную часть верхней части тела. Если вы это сделаете, вы получите только посредственные результаты.
Если вы хотите накачать массивную спину, вам понадобится больший общий тренировочный объем. И я собираюсь показать вам, что именно нужно делать в высокообъемной тренировке спины для набора массы ниже.
Вы также узнаете несколько советов и приемов, которые сделают тренировки спины более эффективными.
Почему вашей спине нужно больше объема для роста
Прежде чем мы перейдем к высокообъемной тренировке спины, давайте углубимся в вопрос , почему вашей спине нужно больше тренировочного объема . Вот список этих причин:
- Спина — самая большая мышца верхней части тела (всего несколько подходов не помогут построить большую спину)
- Спина — сложная группа мышц, для которой потребуется больше упражнений, чтобы задействовать все углы
- Спина это крепкая мышца для многих (главным образом это связано с тем, что многие тренируют спину так же, как грудь или плечи)
- Вы не можете видеть мышцы спины (например, грудь) , когда вы в тренажерном зале, поэтому визуальной мотивации не так много
Тренировка спины требует аналогичного подхода к тренировке ног; ваши тренировки должны быть жестокими, интенсивными, но также и более объемными.
Я упоминаю об этом, потому что, как и спина, ноги также являются трудной мышцей для многих.
** Когда вы закончите этот пост, у меня есть похожий пост, который поможет вам накачать большие ноги: Большое количество повторений (и объемов) для больших ног
Почему более короткие тренировки могут не укрепить вашу спину (настолько)
Теперь, прежде чем я перейду к этому, есть случай для коротких, интенсивных тренировок. Самая большая проблема — это отсутствие у людей времени (или желания) заниматься спортом!
Это наполовину шутка. У коротких тренировок есть свое место. Но , если вы серьезно настроены построить огромную, толстую, широкую и массивную спину, короткие тренировки не помогут .
Почему?
Еще раз, ваша спина представляет собой сложную мышцу 90–250, состоящую из нескольких мышц. Вы просто не сможете полностью натренировать спину с помощью короткой тренировки.
Во-вторых, помните, что ваша спина — это большая группа мышц (и самая большая мышца верхней части тела) .
Вы не сможете полностью истощить мышцы спины всего за несколько подходов, какой бы интенсивной ни была ваша тренировка.
Вам нужно накачать больше крови в мышцы спины во время тренировки. И это происходит только от выполнения нескольких упражнений с большим количеством подходов и повторений.
Потребуется больший объем, если вы серьезно относитесь к набору массы спины.
**Чтобы лучше накачать, прочитайте мой пост: Рекомендованные предтренировочные комплексы Джейсона (4 калибра)
Высокообъемная тренировка спины
Теперь пришло время выпить напиток перед тренировкой и подготовиться к интенсивной тренировке спины!
Я дам вам тренировку ниже. Но убедитесь, что вы продолжаете читать, потому что я собираюсь расширить упражнения для спины .
Вот некоторые важные примечания об этой тренировке спины для набора массы:
- Удостоверьтесь, что у вас есть твердая еда за 1-2 часа до тренировки (может быть иначе, если вы тренируетесь рано утром, как я, когда я тренируюсь в это время натощак; я не предполагая этого, это просто то, что я делаю и у меня работает) .
- Примите какую-нибудь добавку перед тренировкой , которая даст вам не только энергию, но и умственную концентрацию ; Вы можете прочитать о моих дешевых альтернативах перед тренировкой здесь.
- Убедитесь, что ваше тело хорошо отдохнуло .
- Заранее запланируйте послетренировочный прием пищи/коктейль , чтобы вы могли выпить его в течение 30 минут после окончания тренировки спины; Восстановление после тренировки имеет решающее значение с этими жестокими тренировками .
Тренировка
| Упражнение | Подходы x повторения |
|---|---|
| Lat Pulldowns | 3 x 10 |
| Barbell Rows | 4 x 6-8 |
| Dumbbell Rows | 4 x 6-8 |
| Wide-grip Seated Rows | 4 x 10 |
| Close-Grip Pulldowns | 4 x 10 |
| Высокие ряды молотка | 3 x 12 |
| Кабельные отверстия | 3 x 15 |
0250 
Причина в том, что вы можете получить потрясающую амплитуду движения и сокращения мышц с большим весом. Как и тяга штанги, контролируйте количество повторений!
