Тренировка спины на толщину: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

придание толщины широчайшим мышцам спины

Деннис Вульф

Немного предыстории

Возможно, ни  один другой профессиональный бодибилдер за прошедшие несколько лет не подвергался такой больше критике за отдельно взятую часть тела, как это было в случае с Деннисом Вульфом. Этой проблемной областью считалась спина, но всего за пару лет  им была проделана большая работа, направленная на улучшение развития мышц спины. Прежде чем поделиться с вами тем, как ему удалось это сделать, начнем с небольшой предыстории.

Стоит оглянуться немного назад, чтобы понять с чего приходилось начинать Деннису в плане развития широчайших мышц спины. Когда в 1999 г. он начинал свою соревновательную карьеру, в целом его форма и филигранность линий находились уже на достаточно хорошем уровне при наличии того «каркаса», который мы имеем возможность наблюдать и сегодня. Это типичная картина для всех атлетов, сумевших в итоге подняться до вершин мирового бодибилдинга – они все изначально не могли похвастаться теми внушительными объемами массы, что мы видим спустя какое-то время на сценах «Олимпии» и «Арнольд Классик».

Деннис Вульф

Деннис и сам признает, что в самом начале спина не была его сильным местом. «Она была широкой, но все ещё требовала намного большей толщины. Во многом причиной этого было то, что я не знал, как следует правильно чувствовать работу широчайших мышц спины в момент тренировки. Я даже не мог правильно выполнять такие обязательные позы, как «широчайшие спереди» и «широчайшие сзади», — признается Вульф. Это на самом деле общая проблема. Попадите на любой местный или региональный турнир, и заметите, что именно эти две позы выполняются хуже всего.

Другой проблемой было то, что Деннис не предавал первостепенного значения развитию спины, эта часть тела оставалось у него на задворках, несмотря на прошедший без малого год тренировок. «В первый год моих тренировок я едва ли делал что-то для спины. Я начинал заниматься бодибилдингом, чтобы посмотреть насколько далеко смогу пойти и, в действительности, ничего особенно усиленно не тренировал. Так или иначе, мои плечи и квадрицепсы показывали значительную динамику роста, потому что являются моими самыми генетически одаренными частями тела», — рассказывает Вульф.

Как уже было сказано, Деннис в свое время не сделал ничего, чтобы считаться обладателем одной из лучших спин в бодибилдинге. Но он видит в этом и положительный момент, потому что, если бы он был атлетом невысокого уровня, едва попадающим в топ-10 на скромных турнирах, никого бы это не волновало, чтобы быть замеченным.

«Я думаю, когда ты находишься на таком уровне, что уже неоднократно входишь в топ-5 на «Олимпии», люди начинают обращать на тебя больше внимания и строже оценивать по причине того, что уже рассматривают тебя с позиции одного из лучших атлетов во всем спорте», — говорит он.

Обычно люди подмечают наличие какой-то слабой части тела потому, что для этого есть объективные причины и обоснованная необходимость её улучшения. Но также люди сравнивают любую часть вашего тела с эталонными образцами бодибилдинга. Когда Ронни Колеман был обладателем титула «Мистер Олимпия», спина любого человека не могла считаться достаточно хорошо развитой, если только она не была близка к его параметрам. Вот почему на протяжении восьми лет больше никто не мог считаться обладателем образцовой спины. В наши дни мы слышим самые высокие оценки развития спины в адрес таких бодибилдеров, как Кай Грин, Джонни Джексон, Джоэль Стаббс, каждому из которых присущи необычайно длинные широчайшие мышцы спины, примыкающие практически к зоне бедра.

Деннис Вульф

Что сработало в случае со спиной Вульфа?

Чрезвычайно ценным видится попытка выяснить о тех «магических» упражнениях или программах тренировок, благодаря которым, в конечном счете, произошла трансформация спины Денниса от отстающей до мощного плюса в его общем визуальном ряде впечатляющей мышечной массы и формы. Но не только в этом кроется секрет успеха. На самом деле не было ничего более действенного, чем накопленный эффект улучшенного восприятия прорабатываемой мышечной группы. Для овладения этим навыком требуется определенный промежуток времени.

«Мне понадобились годы, чтобы развить очень хорошую связь «мозг-мышца» в момент проработки спины. После этого я уже видел возможность использования всего разнообразия упражнений, остановив свой выбор на тех, которые по моим ощущениям подходили мне лучше всего. Если какому-то другому парню нравится определенное упражнение, которое он считает отличным – это значит только то, что оно отличное именно для него», — говорит Вульф.

Он также старался разбить проработку спины на две разные тренировки: одну для придания ширины, а другую – толщины. Спустя всего примерно пары месяцев он отказался от подобной практики. Он объясняет: «В самом деле, невозможно просто взять и разделить вот так упражнения. Говорить о том, что какое-то упражнение способно придать вашей спине толщину, а другое только сможет сделать её шире несколько глупо. Мне вновь пришлось вернуться к общей проработке спины в рамках единой тренировки, и так было лучше для меня. Спина – это большая часть тела, которую необходимо прорабатывать с нескольких разных углов, что совсем не означает невозможность сделать это все сразу в одну тренировку».

Говоря об углах, он на собственном опыте знает, что для должной проработки его спины потребовался изрядный объем работы. «Мною используются, по меньшей мере, 5-6 различных упражнений в день тренировки спины, которые выполняются в 3-4 сетах по 12 повторений в каждом. Много раз случалось так, что к моменту выполнения всех шести упражнения для спины мне не хотелось на этом останавливаться. Спина стала моей самой любимой для тренировки мышечной группой, потому что в свое время она была для меня своеобразным вызовом и мне нравится смотреть, насколько лучше я могу прочувствовать сокращения мышц и получить памп, в сравнении с прошлой тренировкой в зале», — отмечает он. Учитывая все вышесказанное, приводим вам некоторые упражнения из программы тренировки спины Денниса для прокачки широчайших и других более мелких мышц верхней и нижней части спины, которые привели к созданию одной из лучших спин в сегодняшнем профессиональном бодибилдинге.

Деннис Вульф

1) Тяга верхнего блока обратным хватом

Обычно тренировка спины начинается у Денниса  с блочного тренажера для выполнения тяги верхнего блока с использованием прямого грифа, за который он берется обратным хватом. Несколько лет тому назад он выяснил, что благодаря этому упражнению ему удается наилучшим образом проработать именно ту область, которая требовала на тот момент улучшения. «Работа широкого хвата лучше всего чувствуется в верхней части спины, но затем, когда вы опускаете руки книзу, становится возможным достичь наилучшей проработки мышечных волокон нижней части широчайших мышц спины.

Я уже раньше говорил об этом, но Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спин в истории нашего спорта оставался непреклонным в том, что обратный хват на ширине плеч был особенно ценным за счет возможности выполнять движение по всей полноте его амплитуды. «Для меня самым главным в упражнении была область его воздействия и насколько хорошо оно позволяло мне сокращать широчайшие в их нижней части, — говорит Вульф. – Поняв однажды всю продуктивность данного вида тяги для меня, я начал выполнять это упражнение в самом начале каждой тренировки, пока ещё был полностью свеж».

Деннис хотел также, чтобы мы знали насколько принципиально для него соблюдение идеальной манеры выполнения тяги верхнего блока. «Я держу туловище предельно ровно, и не двигаю им совершенно на всем протяжении сетов. Опуская вес вниз, я сильно сжимаю свои широчайшие мышцы, не позволяя себе раскачиваться или отклоняться назад. Вот так я и обнаружил, как это упражнение работает лучше всего», — сказал Вульф.

2) Тяга сверху широким хватом

Эта вариант верхней тяги используется на протяжении уже нескольких лет крайне редко и выполняется им исключительно в самом конце тренировки в том случае, если он чувствует недостаточность проработки широчайших мышц. «Вместо тяги на блочном тренажере я предпочитаю использовать этот же вид хвата, но в работе на специальном тренажере для подтягиваний», — поясняет Деннис. На заданный мной вопрос выполняются ли им вообще подтягивания на регулярной основе, он, слегка усмехнувшись, предложил мне как-нибудь самому попробовать это сделать с весом 136 кг.

3) Тяга Т-грифа

На каждой тренировке Деннис выполняет разные виды тяги со свободным весом. Он признается, что тяги Т-грифа выполняются им только на каждой третьей тренировке, в то время как тяги штанги находятся у него в большем приоритете. Фактически в пользу тяги штанги он приводит большой вклад этого упражнения в обеспечение его спины той мышечной массой, которую мы можем констатировать сегодня. Вульфу также нравятся и тяги Т-грифа, хотя он считает их в большей степени неполным движением из-за ширины используемых на грифе 20-килограммовых дисков, мешающей добиться мышечного сокращения в полном объеме. «Выполняя обе тяги – со штангой и Т-грифом – всегда необходимо быть предусмотрительным, чтобы не браться за слишком большие веса и не начинать выполнять эти тяги подобно верхней фазе становой тяги», — советует он. Вот почему он никогда не берется за максимально возможные веса, чтобы выполнять это движение в его полной амплитуде и добиться качественного мышечного сокращения. «Поднимая годами по-настоящему большие веса усилиями спины, я не замечал сколь-нибудь заметных улучшений. Однажды, как только я перестал волноваться по поводу величины используемых весов и сделал самым важным ощущение в мышце, моя спина в итоге снова начала становиться лучше», — рассказывает он нам.

4) Тяги в силовом тренажере Хаммер

В этой части тренировки он от недели к неделе чередует выполнение тяг с гантелей и в силовом тренажере. Есть то, что ему особенно нравится в использовании силовых тренажеров – его туловище находится в подтянутом состоянии и в полностью фиксированном положении, таким образом, позволяя достичь точности выполнения упражнения в каждом его повторении. Деннис может также на мгновение удержать мышечное сокращение, для достижения чего использование гантели подходит в меньшей степени. «На сегодня создано несколько разных видов силовых тренажеров серии Хаммер для тяги, и я не всегда пользуюсь одним и тем же, — проясняет он. — Все они позволяют выполнять тягу под разными углами, что позволяет вам проработать разные части спины. Это очень важно». Ему также нравится выполнять тяги в силовом тренажере одной рукой, как, если бы он выполнял тягу гантели. «Проработка спины одной рукой позволяет вам расставить даже больший акцент на само упражнение и лучше сконцентрироваться на ощущении внутри мышцы по мере того, как вы тянете вес и сжимаете мышцу».

5) Тяга к поясу на нижнем блоке

Заключительным видом тяги, который Деннис регулярно выполняет, является тяга троса к поясу и, как и в случае с силовыми тренажерами, он старается варьировать с формами рукоятей различного хвата. Когда-то он использует наиболее стандартный узкий хват, а бывает, пользуется длинным грифом и обратным хватом. Но гораздо чаще он берется за одиночную D-образную рукоятку и выполняет тяги одной рукой для более концентрированного повторения. Он также использует для этих тяг и силовой тренажер. «Я действительно люблю некоторые опробованные мной силовые тренажеры Хаммер для выполнения тяги, но у нас в Германии нет ни одного из таких в тех тренажерных залах, в которых я тренируюсь, — говорит он с сожалением. – Но используя блочный тренажер или силовой тренажер Хаммер, я могу достичь по-настоящему очень хорошей прокачки широчайших мышц спины. Они дают возможность удерживать мышечное сокращение на пару секунд, чего намного сложнее добиться в случае тяг со свободными весами».

6) Шраги

Немалое количество бодибилдеров профессионалов, с которыми мне довелось побеседовать, уже не делают сколь-нибудь большого акцента на проработку трапециевидной мышцы, в том числе и Деннис Вульф. В определенный момент они просто обнаружили, что их трапеция – мышца, имеющая тенденцию к довольно легкому развитию у большинства людей – уже достаточно хорошо развита и соответствует их запросам. «Я тренирую трапеции, может быть только на каждой третьей тренировке плеч, в их самом конце. Если кого-то не устраивает развитие трапеций, они определенно должны уделять им гораздо больше внимания», — говорит Деннис.

У него есть одно весомое замечание, касающееся выполнения шрагов, для тех из вас, кому следует выполнять их намного чаще обычного: «Старайтесь приподнимать плечи так, словно хотите коснуться трапециями своих ушей. К сожалению, я вижу большое количество ребят, берущихся за самые большие гантели в зале и грузящих самые большие веса в силовую раму для шрагов, а затем делающих лишь легкие подергивания с едва уловимыми движениями», — делится Вульф.

Тренировочный сплит Денниса Вульфа

Стандартная тренировка спины

Как накачать лучшую спину в мире – рецепт от Джоэля Стабза

Что же это за чудо -упражнения? Перед вами комплекс Джоэля Стабза на «массу» и комментарий из первых рук.

1. Подтягивания 6 подходов по 10 повторений
2. Становая тяга 6 подходов по 15-6 повторений
3. Тяга Т-грифа 4-6 подходов по 15-8 повторений
4. Тяга гантели 4 подхода по 10-12 повторений
5. Гиперэкстензии 4 подхода по 15 повторений

Подтягивания

«Я использую подтягивания в качестве разминки для спины и пытаюсь как следует растянуть широчайшие, готовя их к дальнейшей тяжелой работе. Стараюсь использовать полную амплитуду движения. Никаких дополнительных отягощений! Ни к чему это, раз уж подтягивания – разминка. Да и сам я, признаться, вешу немало, на «массе» около 145 кило». Подтягиваясь, я меняю хват с каждым подходом. Начинаю с широкого, затем перехожу к среднему, потом – к узкому. После этого я подтягиваюсь поперек перекладины, держась за нее так, чтобы ладони «смотрели» вовнутрь, ну и напоследок меняю хват на обратный. Все это помогает мне как следует разогреть и растянуть мышцы спины под всеми углами, улучшить амплитуду движения и избежать травм.

Становая тяга

Это лучшее упражнение для наработки толщины в нижней и средней части спины. Отлично нагружает низ трапеций. Я делаю становую обычно в «пирамиде». Начинаю с 60 кг и дохожу до 306 кг

Тяга Т-грифа

Отличное упражнение для толщины средней части спины, особенно того участка, где широчайшие соединяются с ромбовидными. Здесь я тоже использую «пирамиду». Дохожу до 182 кг.

Тяга гантели

У многих парней широчайшие развиты как бы наполовину – верх хороший, а низ – нет. А все потому что они не делают тягу гантели. На мой взгляд, это лучшее движение для низа широчайших. В этом упражнении «балуюсь» с гантелью весом в 80 кг.

Гиперэкстензии

В этом упражнении как отягощение беру 20-килограммовый «блин» от штанги и стараюсь как следует сокращать разгибатели спины.

Тренируя спину, я пользуюсь лямками. Чтобы прибавлять в спине, мне приходится работать с очень большими весами, и я не могу полагаться на одну силу хвата.

Перед соревнованиями я добавляю еще одну тренировку спины. На ней я тяну блоки сверху и к животу, чтобы добиться хорошей деталировки и сепарации мышц спины. В это время никаких «пирамид». Вместо этого я стараюсь в каждом подходе делать по 20 повторений. А вот что касается других продвинутых приемчиков вроде «стриптиза», негативных повторений, суперсетов и гигант-сетов, то их я делаю много. Они помогают мне улучшить дефиницию мышц».

Тренировочный график Джоэля Стабза

Понедельник – ноги

Вторник – спина

Среда – отдых

Четверг – грудь

Пятница – плечи

Суббота – бицепс, трицепс, голень

Воскресенье – отдых

В межсезонье Стабз делает аэробику по 45 минут через день, перед соревнованиями – каждый день

3 лучших упражнения для создания массивной верхней части спины

Распространенная ошибка среди лифтеров-новичков состоит в том, что они пренебрегают верхней частью спины в пользу большего количества подходов к работе с грудью и бицепсами.

Вот почему сильная мускулистая верхняя часть спины является явным признаком тяжелоатлета, преданного своему делу.

Верхняя часть спины представляет собой сложную группу мышц, которые при максимальном развитии могут трансформировать телосложение.

Независимо от того, хотите ли вы накачать большую спину или улучшить любую часть своего тела, есть несколько основных способов сделать это 

• Разберитесь с анатомией — убедитесь, что вы правильно тренируете область, которую хотите развить, для достижения максимального эффекта
• Увеличение частоты тренировок
• Тратьте время на сокращение всего диапазона (короткого, среднего и удлиненного)
• Стать сильным — Если мышца недоразвита, она также слаба. Сначала определите, как тренировать эту мышцу, а затем нагружайте ее.
• Мягкие ткани, подвижность и структурный баланс важны
• Отодвиньте другие части тела, которые мешают 
• Ешьте достаточно калорий, высыпайтесь и восстанавливайтесь оптимально
• Наберитесь терпения — самый большой двигатель гипертрофии всегда прогрессивная перегрузка, но убедитесь, что выполнение упражнений идеально. Как только вы доведете их до совершенства, нагрузите движения тяжелыми и станьте сильными.

После того, как вы освоите это, вот три стратегии, которые вы можете использовать, чтобы преодолеть плато в своих тренировках и стать больше и сильнее в тренажерном зале…

Стратегия 1: «Нейронная активация»

Если вы хотите нарастить большую спину, жизненно важно развивать связь мозг-мышцы и внутреннюю концентрацию. Это помогает нацеливаться именно на те мышцы, которые мы хотим задействовать, а их много в спине, включая широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапециевидную группу и группу выпрямителей.

Если мы пытаемся проработать широчайшие, но не можем «почувствовать» их в движении и сосредоточить внимание на этой мышце, тогда используйте односуставное «изолирующее» упражнение с целенаправленными сокращениями в пиковом сокращении в самая короткая позиция поможет включить мышцы, улучшит связь мозг-мышцы.

Это сделает его более пригодным для использования и «осязаемым» на больших и тяжелых смесях.

С этой целью так называемое «предварительное истощение» представляет собой специальную технику гипертрофии, цель которой состоит в том, чтобы утомить мышцу с помощью изолирующего упражнения непосредственно перед подходом к той же мышце с помощью сложного упражнения.

Эта техника особенно эффективна для тех, у кого есть проблемы с набором или ощущением нужных мышц.

Для сетов B1-B2 выполните оба упражнения для левой руки один за другим, прежде чем переключиться и выполнить оба упражнения для правой руки.

Будьте готовы использовать меньший вес, чем обычно, для базовых упражнений. Не волнуйся; это не проблема. На самом деле так и задумано. Вот так оно и получило свое название.

А также будьте готовы к огромному жжению, которое вы почувствуете в верхней части спины.

Стратегия 2: Подтягивания «в ногу со временем»

Этот метод следует использовать в качестве первого упражнения вашей тренировки.

Установите таймер на 10 минут. Нажмите «Старт». Сделайте как можно больше повторений подтягиваний, прежде чем таймер дойдет до нуля.

Вот так просто.

Только чистые повторения с полной амплитудой засчитываются в общее количество. Нет кипинга. Без частичных повторений. Руки полностью выпрямлены в нижней точке, а подбородок над перекладиной в верхней.

Совет мудрым: как только наступает усталость и утомление, форма может стать неряшливой, а напряжение сместиться на другие части тела – трапеции, задние дельты и бицепсы – так что держите форму в напряжении.

Наборы, повторения и отдых полностью зависят от вас. Некоторым лифтерам захочется увеличить свой темп и сделать много подходов с малым числом повторений. Некоторые сделают все возможное только на нескольких наборах. А другие будут где-то посередине.

Делайте это 2-3 раза в неделю. Стремитесь увеличить общее количество повторений хотя бы на одно повторение на каждой тренировке.

Если вы можете сделать более 40 идеальных повторений за 10 минут, вам нужно либо добавить утяжеляющий пояс, либо выполнить более сложную версию подтягиваний. Некоторые варианты включают подтягивания за грудину, подлопаточные подбородки, подтягивания с полотенцем или подтягивания с толстым перекладиной.

Подтягивания — главное упражнение для верхней части спины. Улучшите свои показатели в подтягиваниях с помощью этого метода плотности, и верхняя часть спины станет более сильной и мускулистой.

Стратегия 3: Используйте различные упражнения на греблю

Тяга в наклоне, тяга троса сидя, тяга лицом и тяга гантели одной рукой — все это отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу.

Вот несколько менее распространенных вариантов строк, которые вы должны рассмотреть, добавив в микс.

The Pendlay Row

Гленн Пендли — американский тренер по тяжелой атлетике пятого уровня. Он тренировал более 90 национальных чемпионов и более 20 призеров международных соревнований.

С таким послужным списком его определенно стоит послушать.

Вот как Пендлей описывает версию тяги, которую он популяризировал:

«В основном, это произошло потому, что я выступал за выполнение тяги таким образом, чтобы спина оставалась параллельной или почти параллельной полу во время подъема, возврата штанги на место. на пол между каждым повторением и старайтесь резко согнуть грудной отдел позвоночника в каждом повторении. Сильно отличается от стандартной тяги штанги».

Положение туловища и полная остановка на полу делают это упражнение уникальным и сложным.

Ряды с опорой на грудь

В этой версии исключена нижняя часть спины как возможный ограничивающий фактор. Поскольку вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удерживать туловище неподвижно, как во время тяги в наклоне, ваша верхняя часть спины может быть единственным центром внимания.

И версия на тренажере, и версия с гантелями лежа на наклонной скамье — отличные варианты.

Тяга к груди на тренажере — отличный вариант, если вы собираетесь использовать интенсивные техники, такие как форсированные повторения, дроп-сеты или отдых-пауза.

Yates Row

Yates Row назван в честь Дориана Йейтса. Если вы еще не знаете, Йейтс — шестикратный мистер Олимпия. Он получал награду каждый год с 1992 по 1997 год. 

Он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен; во многом благодаря его невероятному развитию спины.

Тяга Йейтса — это тяга штанги с супинированным хватом и легким наклоном вперед. Амплитуда движений относительно короткая. И ловушки сделают больше работы, чем в большинстве других вариантов ряда.

Если вы еще не делаете их, эти варианты тяг могут добавить немного массы верхней части спины.

Вы никогда не сможете быть слишком сильным или слишком мускулистым в верхней части спины, но это не должно мешать вам пытаться.

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и получить настоящий опыт тренировок UP? Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться в одном из знаменитых лагерей гипертрофии UP.

Ник Митчелл

Amazon Автор бестселлеров и частый обозреватель Muscle & Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health. Неудивительно, что Ник Митчелл считается одним из ведущих мировых экспертов по составу тела. Тысячи людей добились успеха, тренируясь с командой Ника, посещая офисы UP по всему миру или используя персональные онлайн-тренировки UP!

Лучшие тяги спиной: упражнения для набора массы

Если вы хотите узнать, почему тяга спины – это упражнение для увеличения толщины, мышечной массы и силы спины, прочтите эту статью.

Впереди мы покажем вам пять лучших упражнений на тягу, которые вы можете включить в свою текущую программу тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

Но прежде чем мы перейдем к этим вариантам, давайте немного подробнее обсудим, почему вы должны отдавать приоритет гребле в своих тренировках.

Почему горизонтальные тяги лучше вертикальных

По мнению многих тренеров по силовой и физической подготовке, в том числе доктора Джона Русина, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тягам, таким как тяги, а не вертикальным тягам (т. е. подтягиваниям), чтобы сохранить плечи здоровый.

Доктор Русин даже заметил:

«Если вы не гребете в два или три раза больше, чем подтягиваете, вы оставляете свое здоровье плеча на волю случая».

Другими словами, горизонтальные тяги, такие как тяги, должны быть основой ваших тренировок спины. В начале тренировки делайте тяжелые и тяжелые всевозможные тяги, а подтягивания, подтягивания и тяги широчайших сохраните до конца тренировки.

Ваши суставы будут лучше подготовлены к работе, и вы сможете обойтись меньшим весом, чем если бы вы начали тренировку с вертикальных тяг, что является большой победой для вашего здоровья плеч в долгосрочной перспективе.

С учетом сказанного давайте перейдем к лучшим упражнениям для задней тяги для построения толстой и широкой спины.

Пять лучших упражнений для толстой спины

В то время как тяга штанги обычно рассматривается как лучший вариант тяги для развития толстой спины, простая истина заключается в том, что большинство людей вообще не делают ее должным образом. Они в значительной степени полагаются на импульс и английский язык тела, чтобы набрать вес. Затем, на спуске, они позволяют гравитации делать свою работу и пропускают эксцентрическую часть движения, что, по сути, вдвое сокращает возможности наращивания мышц!

Стандартная тяга штанги может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, и если вы уже делаете много тяжелых приседаний и становой тяги, есть несколько способов проработать верхнюю часть спины, не увеличивая при этом нагрузку. уже положили на нижнюю часть спины во время остальных тренировок.

Теперь давайте обсудим, как вы можете включить упражнение задней тяги в свою тренировку:

Тяга гантелей 1 рукой

Если нужно сделать одно движение назад, то это односторонняя (одной рукой) тяга гантелей. Это фаворит семьи спортсменов Primeval из-за большого диапазона движений и способности безопасно перегружать мышцы верхней части спины.

Существует несколько хватов (пронированный, супинированный, нейтральный), которые вы можете использовать при выполнении тяги гантелей, а также различные углы, которые вы можете использовать, чтобы подчеркнуть разные области верхней и средней части спины.

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой правой рукой:

Подготовьтесь к движению, положив левое колено и руку на горизонтальную скамью. Ваша правая нога должна оставаться на земле. Возьмите гантель правой рукой прямо под плечом. С ровной спиной и напряженным корпусом отведите плечо и тяните гантель (начиная с локтя) к бедру.

Сожмите гантель в верхней точке и медленно опустите ее до полного выпрямления. Когда все повторения выполнены на одну сторону, отдохните 30 секунд и повторите на вторую сторону.

Наземная тяга с одной рукой

Наземная тяга с одной рукой обеспечивает максимальное напряжение мышц верхней части спины, обеспечивая при этом превосходную стабилизацию плеча. Это приводит к подъему, который отлично подходит для наращивания мышц, а также для сохранения здоровья плеч и позвоночника.

Используйте приспособление для наземных мин или установите один конец штанги в угол, а другой конец нагрузите дисками весом не более 25 фунтов.

Примечание: это не означает, что вы должны положить на штангу только 25 фунтов, вы можете использовать несколько 25-фунтовых блинов, чтобы накопить нагрузку, необходимую для подъема. Мы объясним больше ниже.

Для выполнения тяги мины:

Встаньте, ноги на ширине плеч, ворот штанги на правом боку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы схватиться правой рукой за воротник грифа. Положите левую руку на левое бедро, напрягите корпус и начните тягу, отводя локоть назад так, чтобы ваша рука заканчивалась у правого бедра. Задержитесь на счет до одного и медленно опускайте вес, пока рука не выпрямится.

Meadows Row

Прославленная зенненхундом Джоном Медоузом, тяга Meadows row представляет собой уникальную вариацию тяги наземной мины одной рукой, которая нацелена больше на верхнюю часть спины, задние дельты и ромбовидные мышцы, чем обычные тяги, которые имеют вы используете нейтральный хват и прижимаете локти к бокам.

Для подготовки к ряду Медоуза:

Поместите один конец штанги в минный снаряд (или в угол спортзала, если у вас нет минного снаряда) и зарядите «бесплатно» заканчивайте тарелками, используя любые тарелки до 25-фунтовых тарелок включительно.

Использование 45-фунтовых дисков приводит к уменьшению амплитуды движений из-за того, что начальное положение грифа находится выше над землей. Использование 25-фунтовых дисков и дисков меньшего размера позволяет увеличить диапазон движений, что идеально подходит для максимального напряжения спины.

При выполнении тяги Медоуза, начиная с правого бока, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ворот штанги перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы ухватиться за воротник грифа правой рукой пронированным хватом.

Положив левую руку на бедро, отведите правый локоть назад так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки.

Медленно опустите вес в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем тренировать другую сторону.
 

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа может выполняться с использованием установки наземной мины, описанной выше, или, если в вашем тренажерном зале есть установка Т-образного грифа, вы можете воспользоваться дополнительным рычагом и поддержкой груди, а также уменьшенным объем стабилизации и нагрузки в поясничном отделе позвоночника.

Как и в Meadows Row, убедитесь, что вы используете 25 пластин и меньше для подъема грузов. Использование больших пластин уменьшает диапазон движения ваших рук, тем самым уменьшая объем работы и время нахождения в напряжении мышц спины. Использование четверти на низу гарантирует, что вы сможете достаточно нагрузить штангу и выполнить полный, завершенный и даже расширенный диапазон движения.

Для выполнения тяги Т-образной штанги на станке Т-образной штанги:

После нагрузки на штангу встаньте грудью на тренажер для тяги Т-образного грифа. Возьмитесь за рукоятки Т-образного грифа, напрягите корпус, напрягите нижнюю часть тела и убедитесь, что ваша шея находится в «упакованном» положении.

Удерживая руки прямыми, поднимите штангу со снаряда и медленно опускайте, пока руки полностью не выпрямятся. Расправьте плечи и начните тянуть с локтей. Продолжайте движение назад, пока ваши локти не окажутся по бокам и вы не сведете лопатки вместе. Задержитесь на счет один и медленно подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Примечание. В зависимости от конкретной Т-образной установки, которую вы используете, или если вы делаете это с установленной наземной миной, угол наклона туловища может варьироваться от 15 до 45 градусов выше параллели.

Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь — это фантастическая вариация тяги, которая позволяет вам реально увеличить вес, не беспокоясь о чрезмерном наклоне тела или нагрузке на позвоночник. Традиционные подъемы штанги, в том числе тяга штанги в наклоне, обычно ограничены вашей способностью поддерживать выравнивание позвоночника, а не работой мышц, фактически достигающих отказа. В этих случаях вы не получите такого эффективного тренировочного эффекта, как могли бы, если бы сделали ограничивающим фактором предполагаемые рабочие мышцы, а не нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие мышцы.

Чтобы выполнить тягу гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь:

Постановка и выполнение аналогичны тяге Т-образного грифа, с опорой на грудь и отведением локтей в стороны. Разница здесь в том, что вы лежите на наклонной скамье и используете гантели, а не Т-образный гриф.
 

Тяга «крыло летучей мыши»

Подобно тяге гантелей с опорой на грудь на наклонной скамье, в тяге «крыло летучей мыши» вы находитесь в положении лежа. Только здесь ваше тело параллельно земле. К ряду крыла летучей мыши применяются те же правила гребли, что и ко всем остальным рядам.

Чтобы выполнить тягу «крыло летучей мыши»:

Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью. Гантели должны лежать на полу, а руки слегка согнуты прямо под плечами. Напрягите плечи и тяните гантели, пока большие пальцы не окажутся возле подмышек. Удерживайте пиковое сокращение, считая до одного, прежде чем медленно опустить вес под контролем. Повторите для желаемых повторений.

Тяга на тросе сидя

Тяга сидя — это еще один фантастический вариант гребли, который обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения, в отличие от других вариантов гребли со свободным весом, где легче потерять напряжение. Одна вещь, с которой следует остерегаться при тяге троса сидя, заключается в том, что невероятно легко попасть в «подъем всего тела» с тягой, когда ваша верхняя часть тела качается вперед и назад в каждом повторении.

Небольшое вытягивание и дополнительная растяжка в начале движения — это нормально, но нет необходимости полностью наклоняться вперед и делать полный прогиб назад при переносе веса. Приберегите это для братьев из тренажерного зала, которые хотят поднять эго, а не заниматься эффективной тренировкой.

Перевернутые тяги

Перевернутые тяги, также известные как горизонтальные подтягивания или «австралийские подтягивания», представляют собой горизонтальную тягу, эквивалентную подтягиваниям или подтягиваниям. И так же, как и в подтягиваниях, вы можете использовать любое количество положений рук, положение рук (широкий хват, узкий хват, пронация, супинация, нейтральность и т. д.) и углы тела, чтобы акцентировать внимание на разных частях спины.

Перевернутая тяга также служит отличным упражнением для укрепления спины с собственным весом для увеличения силы, что может привести к улучшению ваших результатов в вертикальных подтягиваниях.

Для выполнения перевернутого ряда:

Отрегулируйте штангу (или лямки) на высоте где-то между серединой бедра и высотой талии. Точное положение грифа будет зависеть от длины ваших рук и силы спины, так что при первой попытке выполнить перевернутую тягу потребуются некоторые пробы и ошибки.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным (верхним) хватом, вытянув ноги по прямой линии перед собой. Помните, что ваше ядро ​​​​напряжено, а тело неподвижно на протяжении всего диапазона движения.

Втяните плечи и потяните локти, пока грудь не коснется перекладины. Напрягитесь в верхней точке, считая до одного, и медленно опустите тело обратно в исходную точку.

Рядь, чтобы расти!

Начните сегодня уделять приоритетное внимание упражнениям на верхнюю часть спины в своих тренировках и посмотрите, как быстро вы сможете создать впечатляющую верхнюю часть спины.

А если вам нужна дополнительная помощь, чтобы раздавить задние ряды во время тренировок, есть Mega Pre Red.

Mega Pre Red — это сильнодействующий, высокоэнергетический предтренировочный комплекс, который также повышает эффективность тренировки и укрепляет связь между мозгом и мышцами. Тренировать спину сложно, и найти мотивацию тренироваться так усердно, как вам нужно, не всегда легко. Mega Pre Black зажигает ваши чувства и разжигает огонь внутри вас, чтобы пойти в спортзал и заняться железом.

Нажмите здесь, чтобы попробовать Mega Pre Red сегодня и начните грести, чтобы спина росла!

Ссылки

1. www.drjohnrusin.com

2. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Изменения уровней мышечной активации во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.