Тренировка спины на турнике: 5 упражнений для рук и спины

Содержание

Насколько эффективны подтягивания на турнике

Вот основные причины, которые доказывают эффективность, легкость и универсальность подтягиваний на перекладине

Grazia

Преимущество №1: их удобно делать

Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что нужно, — это прочная перекладина и две руки. Можно делать их в тренажерном зале или купить себе турник и выполнять их, не выходя из собственного дома. Кроме того, есть много спортивных площадок с хорошим оборудованием, которым люди могут пользоваться бесплатно. Вы даже можете подтянуться на перекладине на детской площадке.

Преимущество № 2: это комплексное упражнение

Еще один действительно полезный аспект регулярных подтягиваний — это то, что будучи базовым упражнением, они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.

Сложно найти другое упражнение с собственным весом, которое так эффективно прорабатывало бы столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте вот о чем: чтобы проработать столько же мышц в других несложных упражнениях, вам нужно будет выполнить примерно семь разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание задействует их все сразу.

Преимущество № 3: они тренируют мощный хват

Крепкий хват — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей. И подтягивания имеют большое значение для тренировки той самой силы хвата. Представьте, руки должны выдерживать весь вес тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение. Такие вещи, как альпинизм, поднятие тяжелых весов, баскетбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание банки с солеными огурцами, требуют мощного хвата. Это ли не повод начать делать несколько подтягиваний каждый день?

Преимущество №4: существует множество вариаций подтягиваний

Порой выполнение одних и тех же упражнений раз за разом и изо дня в день может наскучить настолько, что вы теряете мотивацию продолжать работу. В подтягиваниях существует так много разных вариантов, что они просто не могут надоесть.

Существуют классические подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам не придется покупать новый турник, к тому же каждая вариация прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, что поможет вам добиваться желаемых результатов. Например, подтягивания обратным хватом прорабатывают бицепсы больше, чем любые другие варианты.

Преимущество № 5: они укрепляют спину

И, пожалуй, одно из наибольших преимуществ подтягиваний заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины.  Наличие более крупной мускулистой спины важно не только для красивой внешности, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Это означает лучшую осанку! Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в пояснице, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс она упростит жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.

Источник: Men’s Health

Упражнения на турнике для пресса, бицепса и спины

Упражнения на турнике – это популярный вид тренировок, который позволяет прорабатывать практически все группы мышц верхней половины туловища. Этот комплекс позволяет получить эффективный тренажёрный зал в условиях дома. Он универсален и подойдёт людям, которые профессионально занимаются бодибилдингом или тем, кто только начинает свой путь строения тела.

Существуют базовые упражнения, которые рекомендуются для выполнения на турнике в домашних условиях или в спортивном зале. Они практически ничем не отличаются для новичков и профессионалов, только в прилагаемой нагрузке.

Примерная программа упражнений для начинающих спортсменов или желающих сохранить форму будет состоять из подтягиваний:

  1. негативных. Проводятся с использование подставки, расположенной под турником. Упражнение заключается в попеременном подъёме и спуске с подставки, держась за турник обратным хватом;
  2.  прыжковых. Встав под тренажёром, следует совершить небольшой прыжок, схватившись за перекладину. Постепенно усилием рук необходимо принять исходное положение. Условием достижения результата станет полное разгибание рук с использованием мышечной нагрузки;
  3. при помощи резины. Данное упражнение заключается в применении специального амортизатора, располагающегося на перекладине. В него требуется упираться ногами, чтобы мужчина мог помогать себе при подтягивании.

По мере набора опыта тренировки следует проводить без применения дополнительных средств, что поможет набрать хорошую форму. Сюда входят подтягивания узким, широким, обратным, разным хватом.

Какие группы мышц включаются в работу

При выполнении комплекса на перекладине в работу включаются множество мышц, что делает данный вид тренировок очень эффективными. Выполнение подтягиваний или иных упражнении на турнике заставляет работать следующие группы мышц:

  • дельтовидную;
  • ромбовидную;
  • зубчатую, трапециевидную;
  • круглые мышцы спины;
  • плечевой пояс;
  • предплечья;
  • бицепс и трицепс;
  • грудные мышцы.

Упражнения для пресса

Занятие на перекладине можно делать для укрепления мышц пресса. Это позволит одновременно улучшить не только указанную группу мышц, но также приведёт к общему укреплению всей верхней половины туловища.

Единственной разновидностью упражнений для пресса является подъём ног при висе на перекладине выше уровня бёдер. При этом существует разное распределение нагрузки. Если выполнение происходит с согнутыми в коленях ногами, то большую нагрузку получают нижние и средние мышцы пресса. Если ноги прямые, то общая нагрузка значительно возрастает. Высшей точкой данного комплекса является подъём ног к перекладине.

Упражнения на бицепс

Главной целью большинства спортсменов, использующих перекладину в качестве тренажёра, является укрепление мышц рук. Упражнения на бицепс заключаются в выполнении подтягивании обратным хватом. Это означает, что руки должны быть развёрнуты ладонями к лицу мужчины.

Прокачка бицепса на турнике также нагружает мышцы по-разному. При начале сгибания большая нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть мышцы, а в само конце работают верхние участки. При разгибании руки происходит напряжение трицепса. Это упражнение помогает добиться гармонии в проработке рельефа рук.

Упражнения для спины

Упражнения для спины также заключаются в совершении подтягивании. Разница наблюдается лишь в выполнении хвата. Чтобы полноценно включить в работу широчайшие мышцы и иные группы спинных мышц, требуется браться широким хватом. При этом в процессе подтягивания перекладина должна оставаться за головой мужчины. Этот комплекс воздействует на круглые мышцы, придающие спине объём. Регулярное выполнение упражнений на турнике для спины помогут не только сделать её широкой, но также придадут рельеф.

Комплексные упражнения на турнике и брусьях

Вторым по доступности тренажёром, не требующим посещения спортивного зала, но позволяющего получить достаточную нагрузку на большое количество разнообразных групп мышц являются брусья.

Сочетание перекладины и брусьев может дать хороший результат. Комплекс подобных упражнений включает попеременное выполнение подходов сначала на одном, потом на другом снаряде.

Качественная тренировка будет включать подтягивания на перекладине с выполнением нескольких подходов. Далее можно перейти на брусья, где следует выполнить отжимания. Их рекомендуется выполнять также в несколько подходов.

Второй группой упражнений является прокачка пресса. Как это делать на перекладине, было разобрано выше. На брусьях необходимо совершать подъём ног под прямым углом, стараясь выполнить максимальное количество раз. Подходов в данном случае может быть всего два.

# Мышцы# Перекладина# Турник

6 лучших упражнений со штангой для широчайших мышц, чтобы накачать спину

Муршид Акрам

Это день спины, и вы задаетесь вопросом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы максимизировать прирост широчайших мышц и построить превосходную спину со штангой. Вам больше не нужно удивляться, потому что я поделился лучшими тренировками со штангой для широчайших, которые помогут вам увеличить силу спины дома или в тренажерном зале.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, спускающиеся от плеч до талии. В первую очередь это работает, когда вы тянет  и складывает  что-то. Подтягивания, подтягивания, тяга широчайших и тяга штанги — лучшие примеры тренировки широчайших мышц, потому что они активно задействуют широчайшие мышцы спины.

Подтягивания и тяги дома могут быть сложными, но вы можете выполнять различные другие упражнения, чтобы накачать мышцы спины с помощью штанги и блинов.

 Связано: Загрузите самую загружаемую программу тренировок в тренажерном зале

Преимущества выполнения упражнений на широчайшие со штангой

Упражнения со штангой необходимы для укрепления и расширения широчайших мышц спины.

Штанги помогают поднимать больший вес по сравнению с гантелями и обеспечивают больший диапазон движений, чем тренажеры.

Кроме того, они позволяют выполнять базовые упражнения на широчайшие, такие как становая тяга, тяга в наклоне и Т-образная тяга, а также способствуют росту силы и мышц.

Лучшие упражнения со штангой для широчайших

Вот краткий список упражнений со штангой на широчайшие, которые вы можете выполнять дома без скамьи. Эти тренировки помогут вам развить общую спину и хорошую осанку.

  1. Стандартная тяга со штангой
  2. Странство со штангой
  3. Строка со штангой
  4. The Row
  5. -пошаговые инструкции.

    1. Стандартная становая тяга со штангой

    Тренировка широчайших со штангой

    Если вы хотите построить превосходную спину, становая тяга должна быть в начале вашего списка тренировок для спины. Становая тяга — это комплексная тренировка с тяжелыми весами, которая увеличивает силу и гипертрофию.

    Несмотря на то, что становая тяга имеет несколько разновидностей, таких как становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга и становая тяга сумо, стандартная становая тяга более эффективно задействует широчайшие. Он затрагивает все мышцы задней цепи, в первую очередь широчайшие, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Эта техника очень важна для эффективного выполнения становой тяги, поскольку она помогает поднимать огромные веса и задействовать максимальное количество мышц.

    Ниже приведены пошаговые инструкции о том, как выполнять становую тягу, чтобы максимально активировать широчайшие.

    1. Положите на пол нагруженную штангу и встаньте прямо, поставив ноги под перекладину и прижав голени к ней.
    2. Отведя бедра назад, согните колени настолько, чтобы ухватиться за перекладину. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    3. Возьмитесь за перекладину альтернативным хватом или хватом сверху, руки сразу за коленями и держите руки прямыми.
    4. Напрягите мышцы кора, глубоко вдохните и поднимите штангу в полную силу, задействовав широчайшие.
    5. Поднимите штангу, пока бедра полностью не выпрямятся. Это одно повторение!
    6. Стремитесь к трем-четырем подходам по четыре-шесть повторений и поднимайте вес на уровне 70-90 процентов от вашего одноповторного максимума.

    2. Тяга штанги в наклоне

    Тренировка широчайших мышц со штангой

    Вы можете выполнять множество более сложных упражнений, чтобы построить значительную спину, но они не могут быть такими же эффективными, как стандартные тренировки, такие как становая тяга и тяга в наклоне. Тяга в наклоне — это изолирующая тренировка, которая задействует все мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу, а также помогает укрепить широчайшие и сделать спину более широкой.

    Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что тяга штанги в наклоне вызывает более сильное сокращение широчайших мышц спины после подтягиваний и рекомендуется как одно из лучших упражнений для спины.

    Вы можете использовать как прямой, так и нижний хват, чтобы выполнять тяги в наклоне для максимального роста.

    Вот шаги для выполнения тяги штанги в наклоне:

    1. Поместите соответствующий вес в штангу и возьмитесь хватом сверху, руки чуть шире ширины бедер.
    2. Слегка наклонитесь вперед и держите руки прямыми вниз.
    3. Держите голову высоко, спину прямо, грудь вверх, корпус напряжен. Это установка.
    4. Тяните штангу к животу, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.
    5. Вы можете сделать паузу на пару секунд, прежде чем вернуть полосу в исходное положение.
    6. Делайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с весом от среднего до тяжелого.
    7. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения.

    3. Тяга на лугу со штангой

    Тяга на лугу — это одностороннее движение, которое помогает построить прочные широчайшие. Это может быть отличным дополнением к упражнениям со штангой на широчайшие, поскольку позволяет тренировать обе стороны широчайших по отдельности.

    Назван в честь Джона Медоуза, впервые проделавшего это движение. Правильное выполнение также укрепляет плечи и заднюю дельту, а также помогает построить мускулистую верхнюю часть тела.

    Как сделать ряд Луга:

    1. Поместите подходящий груз в перекладину и поместите другой конец в угол стены.
    2. Встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу перпендикулярно перекладине.
    3. Наклонитесь бедрами вперед и возьмитесь за конец штанги правой рукой.
    4. Поставьте левый локоть на колени или бедро для равновесия. Это начало.
    5. Подтягивайте вес до тех пор, пока не почувствуете хорошую работу в широчайших.
    6. Сделайте паузу и опустите планку в исходное положение.
    7. Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму во время всего движения.
    8. Сделайте пару подходов по 8–12 повторений на каждую сторону.

    4. Тяга штанги Т

    Широкие широчайшие придают телу солидный вид сверху донизу. Вот почему так важно выполнять лучшие упражнения, чтобы накачать широчайшие, и тяга штанги со штангой — одно из них.

    Т-образная гребля со штангой — отличная тренировка для наращивания мышечной массы, поскольку она задействует несколько мышц, таких как спина, бицепс и кор, а также улучшает силу и координацию мышц.

    Как выполнять тягу Т со штангой:

    1. Вставьте нужный вес в гриф и поместите другой конец в нужное место.
    2. Встаньте между штангой, ноги чуть шире плеч.
    3. Наклонитесь вперед на бедрах, используйте V-образную рукоятку и поместите ее под перекладину, чтобы вы могли тянуть вес.
    4. Держите голову высоко, грудь вверх и корпус в напряжении. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Это установка.
    5. Подтягивайте вес к туловищу, пока полностью не задействуются широчайшие.
    6. Старайтесь выполнять от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений.

    5. Тяга штанги в наклоне

    Тяга в наклоне является одним из вариантов тяги в наклоне. Единственная разница между ними заключается в том, что вы опускаете гриф на землю в конце каждого повторения во время тяги Пендлея, вместо того, чтобы удерживать его над полом.

    Может быть отличным дополнением к упражнениям со штангой на широкие мышцы спины, так как помогает развивать мышцы спины в целом, а также заднюю дельту.

    Вот как это сделать:

    1. Возьмите нагруженный гриф хватом сверху, руки на ширине плеч.
    2. Встаньте прямо, ноги вместе.
    3. Наклоняйтесь бедрами вперед, пока туловище не станет параллельно полу.
    4. Теперь подтяните вес к телу, пока он не коснется живота.
    5. Остановитесь на мгновение и опустите штангу на пол.
    6. Выполняйте каждое повторение с контролируемой амплитудой движения.

    6. Тяга штанги одной рукой к земле

    Тяга штанги одной рукой является альтернативой тяге гантелей одной рукой и тяге наземной мины. Это позволяет вам попеременно фокусироваться на каждой стороне широчайших и помогает развить большую спину.

    Как это сделать:

    1. Вставьте подходящий груз в гриф и установите его в соответствующем месте.
    2. Встаньте прямо справа от штанги и держите ноги вместе.
    3. Наклонитесь туловищем вперед и возьмите штангу хватом сверху.
    4. Слегка приподнимите лопатки и тяните штангу сбоку, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.
    5. Сделайте одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону.

    Если вы думаете, что тяга одной рукой похожа на тягу на лугу, то вы правы лишь частично, потому что она работает иначе, чем тяга на лугу, и имеет другую стойку и положение туловища.

    Barbell Lats Workout Routine

    Workout Sets Reps
    Barbell Deadlift 4 8, 6, 4, 2
    Barbell Bent Over Row 3 12, 8, 6
    Barbell T Row 3 12, 10, 8
    Barbell Meadows Row 3 8-12

    Вы можете поднимать любой вес, пока поддерживаете правильную форму.

    Связано: Домашняя тренировка со штангой

    Вывод

    Все вышеперечисленные упражнения хороши для развития широчайших мышц спины. Вы можете добавить больше упражнений, таких как наклонная тяга с опорой на грудь, вертикальная тяга штанги и разведение в обратном направлении, чтобы проработать верхнюю часть спины и заднюю дельту для построения рельефной спины.

    Кроме того, вы можете выполнять подтягивания, подтягивания, тягу сидя на тросе и тренировку широчайших мышц с гантелями, чтобы максимизировать свои результаты.

    Вы также можете надеть спортивный пояс, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, особенно во время становой тяги.

    Связанные упражнения со штангой

    • 20 лучших тренировок со штангой в кроссфите для максимальной силы
    • Топ-5 упражнений на грудь со штангой дома (без скамьи)
    • Упражнения со штангой для роста плеч
    • 0036
    • Верхние 6 Упражнения для штанги для роста трицепса
    • Упражнения из бицепса со штангой для окончательного роста
    • Упражнения для ног с шарнином для квадратов, HAMS, GLITE и CALF

    9 9. K Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Categories

    CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

    Facebook-f

    Пинтерест

    Твиттер

    Реддит

    Быстрые ссылки

    Из блога.

    ..

    Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

    © Все права защищены

    Сделано с ❤ компанией Web Insights & Team

    10-минутная тренировка спины

    Сабрена Джо
    на

    Фильтровать по категории

    Просмотреть все категории

    Категории

    by Sabrena Jo
    на

    Здоровая спина важна для осанки и повседневных функций. Стоять прямо, тянуть, поднимать и переносить предметы становится легче, когда мышцы спины сильны и поддерживают. Чтобы эффективно проработать спину, необходимо уделять внимание как верхней, так и нижней части спины. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью нагрузить спину.

    Оборудование:

    • Турник или тренажер для подтягиваний
    • Штанга
    • Гантели
    • Канатная машина или эспандер
    • Фитнес-мяч

    Подтягивания

    10–15 повторений

    Хватом сверху (т. -ширина друг от друга. Если требуется помощь, используйте тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы определить движение. Начиная с мертвого виса (то есть виса на руках с полностью выпрямленными локтями), подтяните грудь к перекладине и подумайте о том, чтобы убрать лопатки в задние карманы. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Тяга в наклоне двумя руками

    10–15 повторений почти параллельно полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Пусть штанга висит на расстоянии вытянутой руки. Подтяните штангу к нижним ребрам, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

    Становая тяга на прямых ногах

    10–15 повторений

    Держите штангу в руках на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам. Включите пресс, согнитесь в бедрах и опустите штангу, скользя вниз по бедрам так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника и слегка согните колени. Вернитесь в исходное положение.

    Сидячий ряд

    10–15 повторений

    Прикрепите прямой гриф к канатной стойке (или закрепите эспандер на уровне середины туловища) и сядьте, растянув ноги. Возьмитесь за перекладину (или ручки ленты) хватом сверху на ширине плеч и сядьте прямо. Подтяните руки к верхнему прессу. Сделайте паузу на несколько секунд и медленно верните руки в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения и избегайте наклонов вперед или назад при выполнении упражнения.

    Разгибание спины на фитболе

    10–15 повторений

    Поместите бедра и верхнюю часть бедер на фитбол и упритесь ступнями в плинтус или нижнюю часть стены; поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч. Заведите руки за голову и примите положение вытянутой линии с прямыми спиной, бедрами и коленями. Держите туловище напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете грудь вверх, напрягая мышцы спины. Вставьте ноги в стену для большей устойчивости. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите колени прямыми на протяжении всего упражнения.

    ACE

    ® Pro Compass прибыл!

    Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
    Компас направит вас в правильном направлении на всех
    этапах вашего профессионального пути.

    Автор

    Сабрена Джо

    Эксперт по здоровью и фитнесу

    Сабрена Джо, магистр медицины, активно участвует в фитнес-индустрии с 1987 года. В качестве сертифицированного ACE инструктора по групповому фитнесу, личного тренера и тренера по здоровому образу жизни она преподавала групповые упражнения и владела собственным бизнесом по личному обучению и коучингу здоровья. . Джо — бывший штатный преподаватель кафедры кинезиологии и физического воспитания Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений, а также степень магистра физического воспитания/биомеханики Канзасского университета и в настоящее время работает над докторской диссертацией по психологии физических упражнений.