Тренировка спины программа: 8 тренировочных программ на спину.

С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Первая тренировка в фитнес-клубе

(Фото: Justin Sullivan/Getty Images)

Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.

Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе

adv. rbc.ru

1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.

2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.

3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.

Кардиотренировка в фитнес-клубе

(Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)

4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.

5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.

Тренировка в фитнес-клубе

(Фото: John Phillips/Getty Images)

После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.

Первая тренировка — мышцы груди и трицепс

Комплекс упражнений на мышцы груди:

• жим штанги лежа,
• жим штанги на наклонной скамье,
• разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Комплекс упражнений на трицепс:

• «французский» жим штангой с изогнутым грифом,
• разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
• разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.

Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс

Комплекс упражнений на мышцы спины:

• тяга верхнего блока широким хватом к груди,
• тяга горизонтального блока к пояснице,
• тяга гантели по одной руке в наклоне,
• гиперэкстензия.

Комплекс упражнений на бицепс:

• сгибание рук со штангой в положении стоя,
• сгибание рук с гантелями в положении стоя,
• сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Третья тренировка — мышцы ног и плеч

Комплекс упражнений на мышцы ног:

• приседания со штангой на плечах,
• жим ногами платформы в тренажере,
• сгибания ног сидя в тренажере.

Занятия в тренажерном-зале

(Фото: John Phillips/Getty Images)

Комплекс упражнений на мышцы плеч:

• жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),

• подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,

• тяга штанги к подбородку.

Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.

Программа тренировок Дениса Гусева. Тренировка спины, груди и рук

Главная » Питание » Диеты знаменитостей

Диеты знаменитостей

Автор Bartendaz На чтение 4 мин. Просмотров 802 Опубликовано 14.11.2018

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Содержание

1. Спортивное питание
2. Упражнения для начинающих
3. Силовая программа
4. Вывод

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

• сушка для повышения рельефа мышц;
• уменьшение жировых отложений;
• увеличение выработки глюкозы;
• повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

• курятина;
• рыба;
• молоко;
• яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

• для набора мышечной массы;
• восполнение запасов гликогена;
• повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

• фрукты и сухофрукты;
• рис;
• картофель;
• хлеб;
• макароны;
• кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

Название	Заходы	Повторить
Выжимание веса ногами	1	20
Сгибание ног лёжа	3	17, 20, 19
Подтягивание в гравитоне	1	17-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре		по 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой	3	13-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе	1	17-21
Скручивания на римском стуле для пресса	1	19

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

Название	Заходы	Повторить
Приседания со штангой	8	19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя	по 5 подходов	21
Жим на икры сидя и стоя	по 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

Название	Заходы	Повторить
Подтягивание на турнике	4	19, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре		15
Т-тяга
Отжимания на блоке		21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях		31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

Название	Заходы	Повторить
Жим штанги лёжа	5	21, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите	4	17, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовере		Первый 21, остальные по 15
Выжимание штанги	5	20
Жим гантелей стоя	4	20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

Название	Заходы	Повторить
Жим гантелей сидя	5	21, 17,18, 15, 16
Шраги	4	21
Отведение плеча с гантелей в стороны		17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине	3	28
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

питание для спортсмена тренировка тренировки

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье (эффективно ли это?)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, когда вы покупаете по этим ссылкам. Узнать больше

Когда вы смотрите в зеркало и сгибаетесь (и вы знаете, что делаете), что бросается в глаза в первую очередь?

Вероятно, определение вашей груди, бицепсов и пресса — гламурных мышц, которые вы потратили так много времени на скульптуру за последние несколько месяцев.

А теперь повернитесь… согните спину.

Это соответствует остальным вашим достижениям?

Вероятно, нет.

В мышцы спины часто попадает короткий конец палки. В конце концов, вы их все равно никогда не увидите, а нескольких подходов тяги штанги и тяги (или подтягивания) широчайших мышц в неделю должно быть достаточно, верно?

Что ж, когда вы уже несколько месяцев занимаетесь программой, а до сих пор не видите ни малейшего прироста или четкости в спине, вы делаете что-то не так.

Теперь давайте выясним, может ли Эстетическая тренировка спины Джереми Этье дать вам мышцы спины, которыми вы гордитесь.

Содержание

• О создателе – Джереми Этье
• Что такое эстетическая тренировка спины Джереми Этье?
  • Итак, чего ожидать?
• Эстетическая обратная тренировка
  • Образец обратной тренировки
  • Образец тренировки (с несколькими дополнительными деталями!)
• Эстетическая тренировка. 2. Это больше, чем стандартная тренировка спины
• 3. Краткое практическое руководство по выполнению каждого упражнения

Минусы эстетической тренировки спины

• 1. Некоторые детали неясны
• 2. Может потребоваться замена упражнений
• 3. Возможно, вы уже это сделали Делал эти упражнения

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье. Заключение

О создателе – Джереми Этье

Джереми Этье является вдохновителем веб-сайта «Build With Science», предназначенного для людей любого телосложения, роста и пола. набухать или измельчаться с помощью методов, которые работа .

Другими словами, «Создано с наукой» — это не наука или причуда о тренировках… это законно.

Опыт Джереми Этье говорит сам за себя, включая такие достижения, как:

• Опыт в кинезиологии
• Сертификаты NASM и FMS
• Опыт предоставления экспертных рекомендаций по фитнесу и питанию
• Более 3 миллионов подписчиков на YouTube (и почти 900 миллионов просмотров)
• Более 300 000 подписчиков в Instagram
• Создание программ тренировок, доступных на его веб-сайте

Этье также фигурирует в программах Men’s Health, Muscle and Health и Women’s Fitness (среди прочих), что делает его очень важным в современном мире.

Что такое эстетическая тренировка спины Джереми Этье?

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье ставит перед собой три цели:

1. Задействуйте все мышцы спины, чтобы добиться четкости везде (не только широчайшие) нижняя часть спины в форме дерева
2. Активизируйте каждую мышцу спины научно доказанным способом, который увеличивает прирост

Это еще не все, что вам нужно знать об этой тренировке.

Итак, чего ожидать?

По большей части вы должны ожидать, что эта тренировка продлится около 45-60 минут , при условии, что вы придерживаетесь 60-120 секунд отдыха между подходами — Этье упускает эту важную деталь.

Но вам решать, сколько раз в неделю вы будете выполнять эту тренировку.

Если вы участвуете в том, что Этье называет «братским сплитом», когда вы, вероятно, уже уделяете спине целый день каждую неделю, один раз в неделю вполне подойдет, если вы замените текущую тренировку спины.

В противном случае вы можете заменить некоторые из этих упражнений на еженедельные тренировки, чтобы получить те же преимущества. Кроме того, два раза в неделю может быть лучше, если вы обратили внимание на эффективный рост спины, который избавит вас как от эстетических проблем, так и от бодибилдинга.

И последнее, но не менее важное…

Вот все, что вам нужно знать об этой тренировке (прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям в следующем разделе):

• Пять упражнений : Учет мышц — больших и малых — спины
• 14-19 подходов за тренировку : 2-4 подхода для каждого упражнения
• 6-12 повторений в подходе : Щелчок между гипертрофией и наращиванием силы
• Длится «пару месяцев »: Немного расплывчато, но мы возьмем это
• Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке : Добавляйте больше веса, когда вы достигаете своих целей в повторениях

Что касается оборудования, вам понадобится штанга, блины, скамья (расположенная под углом 30 градусов) и тренажер для тяги широчайших. Если вы ходите в официальный тренажерный зал, вы можете выполнять эту тренировку без проблем.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список измельченного тела!

4 шага к наращиванию заметной мышечной массы (не превращая свою жизнь в пожар в мусорном баке!)

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Детали эстетической тренировки спины

Ниже вы увидите образец эстетической тренировки спины, предоставленный Джереми Этье.

Теперь мы должны предупредить вас:

Некоторой информации, которую вы, возможно, ищете, просто нет — это потому, что Джереми Этье либо не предоставил ее, либо в ней недостаточно подробностей.

Например, время отдыха и %1RM оставлены на ваше усмотрение.

Итак, первая тренировка спины, которую вы увидите ниже, — это копия тренировки Этье. Непосредственно под этим вы найдете небольшую дополнительную информацию, которую мы добавили, чтобы упростить выполнение этой тренировки, если вы настоящий нуб.

Образец тренировки спины

• Становая тяга или тяга в раме – 3-4 подхода x 6-8 повторений
• Подтягивания – 3-4 подхода x 6-10 повторений
• Тяга с упором к груди – 3-4 подхода x 10 -12 повторений
• Тяга вниз – 3-4 подхода x 10-12 повторений
• Подтягивание лопатки – 2-3 подхода x 8+ повторений

Пример тренировки спины (с некоторыми дополнительными деталями!)

• Становая тяга или тяга в раме – 3-4 подхода x 6-8 повторений (отдых 60-120 секунд) при 80-85% 1ПМ
• 85% 1ПМ
• Тяга с упором к груди – 3-4 подхода x 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд) при 70-75% 1ПМ
• Тяга вниз – 3-4 подхода x 10-12 повторений (отдых 60-120 секунд) при 70-75% 1ПМ
• Подтягивание лопатки – 2-3 подхода по 8+ повторений (отдых 60-120 секунд) при 80% 1ПМ

1.

Это подкреплено наукой (как вы могли ожидать)

Как авторы «Построено с помощью науки», вы действительно ожидали, что Джереми Этье разработает эту программу по прихоти?

Нет!

Еще до того, как вы перейдете к примеру тренировки для спины, Этье подробно расскажет, как и почему он создал эту тренировку.

Ethier включает ссылки на исследования почти на каждом этапе пути.

Например, он выбрал подтягивания, а не подтягивания, потому что исследования показывают, что, хотя оба варианта воздействуют на широчайшие одинаково, подтягивания также активируют подостную и нижние трапеции.

И еще одно исследование показало, что добавление наклона к тяге широчайших может увеличить активацию на 11%.

Другими словами, вы не будете ломать голову над тем, почему одно упражнение было выбрано вместо другого или почему Этье рекомендовал выполнять его определенным образом.

Это должно позволить вам вздохнуть с облегчением.

2. Это больше, чем стандартная тренировка спины

Любая сплит-программа, которую стоит попробовать, так или иначе воздействует на мышцы спины. Но какие два (или три) упражнения они всегда включают?

Подтягивания и тяги штанги, а иногда и… произвольное упражнение для поясницы.

Эта тщательно продуманная эстетическая тренировка делает то же самое, что и любая другая тренировка спины, но делает ее на ступеньку выше (или на две) и гарантирует, что каждая второстепенная мышца будет задействована.

Вот почему было выбрано каждое упражнение:

• Становая тяга : Почти все мышцы спины, но в основном трапеции
• Подтягивания : Широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, круглые и 9019 грудные мышцы и подостная

Поддерживаемые ряды : Широчайшие, ромбовидные и трапеции

• Подтягивания широчайших : Широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, круглые и подостные мышцы
• Лопаточные подтягивания : Нижние, начиная с трапеций

0

хват, вы можете считать это довольно солидной тренировкой предплечья и для эстетики!

3.

Краткое руководство по выполнению каждого упражнения

Существует ли один правильный способ подтягивания?

Нет.

Например, вы можете выбрать средний хват, если хотите дополнительно нагрузить бицепсы, и вы даже сможете поднять больший вес, чем при более широком хвате.

Хорошая новость заключается в том, что Этье знает, что работает (а что нет).

И он впускает вас в сенсацию.

Есть изображение Этье, выполняющего каждое из упражнений, чтобы вы знали, как они выполняются.

Это поверх изображений, сравнивающих подтягивания и подтягивания, диаграмм, указывающих на каждую активируемую мышцу спины во время определенного упражнения, и объяснения того, как правильно выполнять упражнение.

Например, откидывание назад при подтягивании широчайших или переход к подтягиванию хватом без большого пальца.

Минусы эстетической тренировки спины

1. Некоторые детали неясны

Если вы посмотрите на тренировку спины Этье и зададите себе вопрос: «А как насчет…?» то мы на одной странице.

Во-первых, периодов отдыха просто нет.

Любое значение между 30 и 120 секундами было бы идеальным, если вы имеете в виду четкость спины и массу — но опять же, мы можем только догадываться, что он имел в виду.

Хорошо, а как насчет замен?

Этье хорошо рассказывает о различных вариантах упражнений (в том числе о различных положениях рук и хватах). Но что, если вы не можете подтягиваться или лечите травму плеча?

Может быть, это слишком много, но замена упражнений была бы кстати.

А как насчет прогрессивной перегрузки?

Прогрессивная перегрузка определенно является целью этой тренировки спины.

Но когда именно вы должны добавить дополнительный вес к штанге, немного неясно, хотя ответ, скорее всего, будет «когда вы достигнете максимального диапазона повторений во всех подходах упражнения».

2. Может потребоваться чередование упражнений

Возможно, в вашем спортзале нет перекладины для подтягиваний, от тяги у вас болят плечи, или у вас недостаточно силы верхней части тела для подтягивания лопаток.

Сейчас эта тренировка может оказаться для вас невыполнимой.

Это означает, что вам, возможно, придется подумать о замене некоторых из этих пяти упражнений теми, которые вы действительно можете выполнять (например, делать перевернутые тяги вместо лопаточных подтягиваний).

Но это не единственная проблема.

Откровенно говоря, эта программа может быть не лучшим выбором, если вы новичок в тяжелой атлетике и все еще работаете над укреплением функциональной силы верхней части тела.

Ведь 7 из 19 подходов — это вариации подтягиваний. И накопление силы для одного подтягивания не принесет тех же эстетических преимуществ, что и четыре подхода по 10 раз.0003

3. Возможно, вы уже делали эти упражнения

Плохая (и, возможно, хорошая) новость заключается в том, что вы, вероятно, уже включили два или три из этих упражнений в свою программу упражнений на спину.

Хорошо , потому что ты знаешь, как их делать.

Плохо потому что, ну, если вы ищете эстетическую программу для спины, и эта программа уже составляет половину того, что вы делаете в настоящее время, это может не быть каким-то волшебным средством для вашей слабой спины.

Есть лишь несколько ключевых отличий между этой тренировкой и той, которую вы уже делаете.

Например, вы будете выполнять тяги с упором на грудь вместо обычных тяг штанги. Они снимают небольшое давление с нижней части спины и обеспечивают более прямое внимание к верхней части спины.

В этой тренировке также больше подходов, чем в вашей текущей тренировке спины (19 по сравнению со стандартными 6-12). Это дополнительное внимание к спине может утомлять в течение первых нескольких недель.

За исключением нескольких небольших вариаций формы и дополнительной работы спины, это, вероятно, очень похоже на вашу текущую тренировку спины, которая либо оживит вас, либо разочарует.

Эстетическая тренировка спины Джереми Этье. Заключение

Тренировка спины Джереми Этье действительно работает. И мы можем сказать это благодаря подбору упражнений, ориентированных на каждую отдельную мышцу, и фотографиям прогресса Этье.

Он также полностью основан на научных данных, и — если вы новичок в спортзале — пояснения и изображения, описывающие, как выполнять каждое упражнение, будут вам очень полезны.

Но эта тренировка точно не окончательный вариант.

В нем отсутствует довольно много важных деталей, которые могут понадобиться новичкам (например, как долго отдыхать между подходами и как понять, что вы готовы добавить к штанге дополнительную тарелку).

И если подтягивания не ваша сильная сторона, эта программа для вас практически бесполезна.

Эта программа великолепна… если у вас достаточно силы верхней части тела, чтобы выполнить более 10 подтягиваний за подход, и достаточно времени, чтобы посвящать спине 19 подходов каждую неделю.

Хотите вывести свое телосложение на новый уровень? Ознакомьтесь с «Лучшей программой эстетической тренировки» [Программа бодибилдинга], чтобы начать!

Построй тело супергероя, не тренируясь как один

Придти в форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела, не зацикливаясь на фитнесе 24/7.

8-недельные тренировки спины и план диеты для большой спины

Эти 8-недельные тренировки спины являются массовыми тренировками спины. Если мышцы спины слабые, они помогут вам увеличить толщину и ширину спины.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Функции мышц спины

Выпрямители позвоночника (большая круглая и ромбовидная) и их функции

Расписание тренировок спины

Вторник: план силовой тренировки спины

Пятница: план тренировки спины на выносливость

Совместить график тренировок для всех слабых мышц

8-недельный план диеты для набора мышечной массы и сжигания жира

Безвегетарианская диета с высоким содержанием углеводов

Безвегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Вегетарианская диета с высоким содержанием углеводов

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Питание перед тренировкой и после тренировки

Читать это дальше

Процедура этих упражнений для спины очень проста. Во вторник вы проведете силовую тренировку спины (максимум роста и силы), а в пятницу вы проведете тренировку выносливости спины (улучшение развития быстросокращающихся мышечных волокон). Это означает, что основное внимание будет уделяться двум разным мышечным волокнам.

При этом мы нагружаем середину спины, широчайшие, нижние широчайшие, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, а также задействованы ромбовидные мышцы, поэтому спина является большой мышцей, которую мы не видим, которую вы должны чувствовать во время делать упражнения. В соответствии с этим «8-недельным планом тренировок спины» все дополнения включают в себя суперсеты, гигантские подходы и отдельные подходы, которые помогут в развитии вашей спины.

Функции мышц спины

Широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие) — самые крупные мышцы спины. Имея большие веерообразные мышцы, они способны прикладывать силу к широкому кругу тел, например. Прямая вертикаль и прогиб назад между всеми точками1.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины) прикрепляется к верхнему концу плечевой кости с волокнами в позвоночнике и веерообразно спускается в тазовый пояс. Трапециевидная (ловушка) мышца представляет собой длинную мышцу трапециевидной формы, которая движется вниз по верхней части позвоночника, берет начало у основания черепа и прикрепляется к нижней части спины. Углы трапециевидных волокон обеспечивают растяжение в трех разных направлениях: вверх, вниз и к центру тела.

Функция широчайшей мышцы спины заключается в подтягивании руки к тазу. Когда рука зафиксирована (например, во время подтягивания), широчайшие работают, чтобы приблизить тело к руке. Это то же основное движение, но в обратном направлении. Широчайшие также служат для стабилизации туловища во время нескольких движений, включая жим лежа. Функции трапециевидной мышцы включают поднятие лопатки (сократимость), приведение лопатки (сведение лопатки вместе) и вдавление лопатки (оттягивание лопатки вниз).

Мышцы-мишени	Упражнения
Latissimus Dorsi и TRAPI и 0404040404040404040404044040404040404040404040404040404040404040404. (2.) Тяга вниз перед собой широким хватом; (3.) Тяга гантелей одной рукой; (4.) Вантовые ряды сидячие; (5.) Подтягивания; (6.) Тяга штанги в наклоне; (7.) Становая тяга; (8.) Подтягивания широким хватом; (9.) Отжимания на прямых руках;

Выпрямители позвоночника (большая круглая и ромбовидная) и их функции

Выпрямители спинного мозга представляют собой группу мышц, поддерживающих позвоночник. К ним относятся длиннейшая, спинная и подвздошно-реберная мышцы. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, прикрепляются к позвонкам, ребрам и тазу. Функции группы Erector Spinae Group заключаются в расширении позвоночника, а также в обеспечении его поддержки. Упражнения, которые помогают выталкивателю позвоночника, такие как гиперэкстензии, становая тяга и гудморнинг.

Большая круглая мышца начинается от наружного (латерального) края лопатки и соединяется с плечевой костью. Большие круглые мышцы работают с мышцами вращательной манжеты плеча, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работают с мышцами широчайшей мышцы спины, чтобы оттягивать плечевую кость назад.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Ромбовидные кости (большие и малые) берут начало на позвоночнике и прикрепляются к медиальной поверхности лопатки. Ромбовидные мышцы получили свое название из-за своей формы: ромбовидной. Обозначения Major и Minor относятся к относительному размеру друг друга.

Действие Большой круглой мышцы заключается в перемещении плечевой кости кзади, т. е. отведении руки назад. Функция родомид, заключающаяся в приближении лопатки к скелетной структуре, по существу сжимает лопатки вместе, когда ромбовидные мышцы используются в одинаковое время с каждой стороны.

TARGET MUSCLES	EXERCISES
Teres Major and Rhomboid	(1.) Close-grip pulldowns; (2.) Тяга вниз перед собой широким хватом; (3.) Тяга гантелей одной рукой; (4.) Разведение рук в наклоне; (5. ) Вантовые ряды сидячие; (6.) Тяга штанги в наклоне; (7.) Подтягивания широким хватом; (8.) Подтягивания;

Расписание тренировок спины

DAYS	WORKOUTS
Monday	—
Tuesday	Back Strength Training
Wednesday	—
Thursday	—
Пятница	Тренировка спины на выносливость
Суббота	—
Воскресенье	Выкл.

Во вторник основное внимание будет уделено быстросокращающимся мышечным волокнам, в которых вы сделаете 8-6 повторений с тяжелыми весами. В пятницу задействуются медленно сокращающиеся мышечные волокна с диапазоном повторений 15-12. Период отдыха будет составлять около 3 минут во вторник и полторы минуты в пятницу.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Вторник: план силовой тренировки спины

7

7

7

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
1. разминка:
Потягивание (широкий схват
(a) Тяга верхнего блока широким хватом (b) Тяга верхнего блока обратным хватом	Сет-1 = 8 повторений Сет-2 = 7 повторений Сет-3 = 6 повторений
3. Суперкомплект:
(a) Тяги штанги (b) Тяги штанги на тренажере	1-й подход = 8 повторений 2-й подход = 7 повторений 3-й подход = 6 повторений
(a) Шраги со штангой (b) Тяга со скакалкой	1-й подход = 8 повторений 2-й подход = 7 повторений 3-й подход = 6 повторений

900 минут отдыха после каждого Суперсет .

Пятница: План тренировки спины на выносливость

09286. )

Упражнения	Наборы и повторения
1. Выгрева:
2. Super set:
(a) Rope rows (High angle) (b) Rope rows on incline bench (Low angle)	set-1 = 15 повторений подход-2 = 12 повторений сет-3 = 12 повторений
3. Суперсет:
2-й подход = 12 повторений 3-й подход = 12 повторений
4. Суперсет:
	Сет-1 = 15 повторений Сет-2 = 12 повторений Сет-3 = 12 повторений

Период отдыха: От 1 минуты до 90 секунд отдыха после каждого Суперсет .

Комбинированный график тренировок для всех слабых мышц

Здесь следует отметить, что эти тренировки спины должны сочетаться с любыми другими упражнениями, а не то, что вы выполняете только этот план тренировок и не тренируете другие мышцы. Вам предстоит заниматься грудью, плечами, руками, ногами, а также тренировать мышцы пресса.

DAYS	WORKOUT-1	WORKOUT-2
Monday	Arms (strength) + Shoulders	Chest (strength) + Abs
Tuesday	Back ( сила)	Спина (сила)
Среда	Грудь (сила) + Пресс	Руки (сила) + Плечи
Четверг	Ноги (выносливость)0440	Сундук (выносливость)
Пятница	Задняя часть (выносливость) + Кардио	Задняя часть (Выносливость) + Кардио
В субботу	(Стопа Sunday	Off day	Off day

8 weeks muscle gain and fat loss diet plan

DAYS	MUSCLE GAIN	FAT LOSS
Monday	High carb diet	Low carb diet
Tuesday	High carb diet	Low carb diet
Wednesday	Низкоуглеводная диета	Высокоуглеводная диета
Четверг	Высокоуглеводная диета	Низкоуглеводная диета
Пятница	Высокоуглеводная диета	Low carb diet
Saturday	High carb diet	Low carb diet
Sunday	Low carb diet	High carb diet

The diet plan of this back workouts is caloric профицит, если вы хотите, вы также можете сделать это с помощью программы дефицита калорий. Поскольку это тренировки для наращивания мышечной массы, будет хорошо, если вы будете следовать разделу плана диеты для набора мышечной массы в этой программе тренировок.

РЕКЛАМА

ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Невегетарианская диета с высоким содержанием углеводов

Макрораспределение: Калории = 3399; Про = 220г; Углеводы: 425 г; Жир = 90 г;

1. Breakfast meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whey protein	2/3 scoop
Oats	2/3 cup
Granola or Cereals	1/4 cup
Brans	1 scoop
Raisin	1/8 cup
Cranberries	1/8 cup
Almonds	1/ 8 cup
Walnuts	1/8 cup
Banana	½
Apple	½
Cinnamon	2 pinch

2.

Snack meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whole wheat bread + Omelet	1 slice 2 eggs (1 whole and 1 white eggs)
Цельнозерновой хлеб + нут	1 ломтик ½ стакана пюре
Цельнозерновой хлеб + Масло 90 Арахис + + 0431 1 slice ½ 1 spoon

3. Lunch meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Paneer	50g
Kidney beans	½ cup
Сладкий картофель	140G
Зеленый перец	½
Spinach (COPPPOD0440
Tomato (chopped)	2 spoons
Onion (chopped)	3 spoons
Yogurt sauce topping:
Pine apple or Mango (chopped)	1/3 cup
Egg white (scramble eggs)	3

4.

Snack meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Brown Rice	2/3 cup
Black Raisins	1 spoon
Peanuts	1 spoon
Peanut Butter	1 spoon
Banana	2/3
Honey	1 spoon
Protein Pudding:
Yogurt	2 spoons
Whey	2/3 scoop

5. Dinner meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Куриные ножки (на гриле, жареные или приготовленные на сковороде)	2
Ананас	1 кольцо 0	Broccoli Cabbage Salad:
Ranch	1 spoon
Cabbage	½ cup
Broccoli	½ cup
Beans Salad:
Фасоль	1/4 стакана
Нут	1/4 стакана
Морковь (нарезанная) 2 ложки 7 80440
Tomato (chopped)	2 spoons
Onion (chopped)	2 spoons
Lemon	½
Cilantro	little bit
Кетчуп или красный чатни	—
Соль/перец	—

92

6. 1 час до еды0421

INGREDIENTS QUANTITIES Egg white 1 Whey or casein protein 2/3 scoop Peanuts 3 spoons Raisins 1 spoon

Невегетарианские блюда План диеты с низким содержанием углеводов

Макрораспределение: Калории = 2050; Про = 200г; Углеводы: 200 г; Жир = 50 г;

1. Breakfast meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Oats	½ cup
Walnuts (crushed)	1/8 cup
Whey protein	1 scoop
Banana	½
Apple	½
Cinnamon	2 pinch

2.

Snack meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whole wheat bread	2 slice
Egg whites omelet	7 eggs

3. Lunch Еда

9040

2 9040

2 9040

9043

Ингредиенты	Количество
курица на гриле	120G
120G
120G
120G
.0440	1 tablespoon
Roti (chapati)	1
Salad (cucumber + cabbage + tomato + carrots)	½ plate

4. Snack meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whey protein	1 scoop
Non-fat milk	200ml
Mixed fruit salad (apple + pear + papaya + grapes + oranges)	1 bowl

5.

Dinner meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Chicken breast	120 г
Коричневый рис	2/3 чашки
Салат (огурец + капуста + помидор + морковь)	0 90 тарелка0452

5. 1 hour before bed meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whey or casein protein	1 scoop
Egg white	1
Peanuts	1 ложка
Изюм	1 ложка

Овощи Диета с высоким содержанием углеводов

5 Макро0587 калорий = 3399; Про = 220г; Углеводы: 425 г; Жир = 90 г;

1. Breakfast meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Oats	2/3 cup
Whey protein	2/3 scoop
Cereals or Granola	1/4 стакана
Отруби	1 мерная ложка
Изюм	1/8 стакана
Cranberries	1/8 cup
Almonds (crushed)	1/8 cup
Walnuts (crushed)	1/8 cup
Banana	½
Apple	½
Cinnamon	2 pinch

2.

Snack meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whole wheat bread + Peanut butter	1 slice 1 spoon
Whole wheat bread + Chickpeas (mashed)	1 slice ½ cup
Хлеб из цельной пшеницы + Banana + Арахисовое масло	1 Slice ½ 1 Spoon

3. Lunch Meal

3. Ланго0422

INGREDIENTS QUANTITIES Paneer 50g Kidney beans ½ cup Sweet potato 140g Green Pepper ½ Spinach (нарезанный) 1/4 чашки Зеленый лук (нарезанный) 3 ложки 904 Помидоры

07 (chopped) 2 spoons Yogurt sauce topping: Pineapple or Mango (chopped) 1/3 cup Soy chunks 25g

4.

Snack meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Yogurt	2 spoons
Whey protein	2/3 scoop
Brown rice	2/3 cup
Peanuts	1 spoon
Peanut butter	1 spoon
Raisins	1 spoon
Banana	2/3
Honey	1 spoon

5. Dinner meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Tofu (grilled, or roasted, or cooked)	200g
Pineapple	1 ring
Broccoli (crushed)	½ cup
Cabbage (crushed)	½ cup
Ranch	1 spoon
Kidney beans	1/4 cup
Chickpeas	1/4 cup
Carrots (chopped)	2 spoons
Tomato (chopped)	2 spoons
Onion (chopped)	2 spoons
Lemon	1/2
Cilantro	little bit
Red chutney or Ketchup	—
Pepper or Salt	—

6.

1 hour before bed meal

INGREDIENTS	QUANTITIES
Whey or Casein protein	1 scoop
Яичный белок	1
Peanuts	3 Spoons
RAISIN0586 Овощи План диеты с низким содержанием углеводов РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ Макрораспределение: Калорий = 2010; Про = 180г; Углеводы: 210 г; Жир = 50 г; 1. Breakfast meal INGREDIENTS QUANTITIES Whey protein 1 scoop Oats ½ cup Almonds (crushed) 1/8 cup Walnuts (crushed) 1/8 cup Banana ½ Apple ½ Cinnamon 2 pinches 2. Snack meal INGREDIENTS QUANTITIES Whey protein 1 scoop Oats ½ cup Peanut butter 1 spoon Almonds (crushed) 5 whole Raisins 10 Honey (optional) ½ spoon Cinnamon sprinkle Water 5 spoons 3. Lunch meal INGREDIENTS QUANTITIES Roti or Chapati 1 Lentil (mixed) 100g Salad (cucumber + cabbage + tomato + carrot) ½ пластины 4. Закуска Ингредиенты .0431 1 scoop Non-fat milk 200ml Mixed fruit salad ( apple + pear + papaya + grape + orange ) 1 bowl 5 . Ужин Ингредиенты .0431 Salad (cucumber + cabbage + tomato + carrot) 1 plate 6. 1 hour before bed meal INGREDIENTS QUANTITIES Casein or Whey protein 1 scoop Egg white 1 Peanuts 1 spoon Raisins 1 spoon Pre-workout and Post-workout meal Pre-workout with or without supplements INGREDIENTS QUANTITIES Pre-workout with supplements: Neurocore от MuscleTech 1 мерная ложка Холодная вода 200 мл 0016 Coffee ½ tablespoon Hot water 240ml Post-workout with or without supplements INGREDIENTS QUANTITIES После тренировки с добавками: Сывороточный протеин 1-2 мерных ложки Carbo Plus 2-3 scoop Cold water 400ml Post-workout without supplements: Option-1: Boiled egg whites 6 Banana 2 Option-2: ProteinX 1. 5-2 scoop Non-fat milk 240ml Banana 2 FA Editors Fitzabout guides you on the transformational path with expert yoga, exercise, nutrition, recipes, beauty, health and информация о фитнесе и основная осведомленность. Как и наше сообщество, редактором Fitzabout движет любопытство, страсть и желание расти, продолжать духовное путешествие и открытия. Наше сообщество вдохновляет нас на аутентичность: стремление к переменам бесконечно. Если есть тема, о которой вы хотели бы узнать больше, сообщите нам об этом. Вы также можете присоединиться к нам в качестве авторов статей и помочь наладить контакт с читателями Fitzabout, поделившись своими знаниями, идеями и информацией, которые способствуют осознанной жизни. www.fitzabout.com/ Источники статей + Fitzabout придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.