Содержание
Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были
Live Well
GQ связался с некоторыми из лучших британских экспертов по фитнесу и персональным трейлером, чтобы предоставить полное руководство по тренировке спины
Дэвид Левсли
Когда ты находишь в спортзале то, что тебе подходит, это потрясающее чувство: это настолько удивительно, что иногда ты можешь придерживаться того, что знаешь, и никогда не менять это, даже когда это отчаянно нуждается в небольшом жуже. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то добавить, или, может быть, вы просто чувствуете, что в последнее время вы начали немного двигаться по инерции, совершенно нормально. Мы все это сделали. Настало время, возможно, подумать о том, как встряхнуться, получить желаемые результаты и внести немного больше волнения в свою фитнес-программу.
Ищете ли вы способы улучшить свои бицепсы или какие-то способы получить спину своей мечты, GQ поговорил с лучшими людьми для работы. Мы встретились с некоторыми из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для получения желаемых результатов.
Гайдн Эллиотт, совладелец F45 Soho
Тренировка 1: Тяга одной рукой с гантелями
Выполнение 8-12 повторений по 3-4 подхода спина работает самостоятельно.Начните с того, что положите одну руку на поверхность, убедившись, что спина прямая, чтобы рабочая рука могла совершать полный диапазон движений.Затем резко поднимите вес вверх, сжимая в верхней точке, а затем контролируйте вес во всех направлениях. обратный путь вниз».
Тренировка 2: перевернутая тяга TRX
Выполните 10–12 повторений по 3–4 подхода
«TRX — это чрезвычайно масштабируемое оборудование, поскольку вы можете изменить сложность, просто изменив положение тела.
Убедитесь, что ваши бедра , плечи и шея двигаются вверх и вниз вместе на одной линии. Держите хват нейтральным, а локти плотно прижаты к телу, одновременно сводя лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь. Убедитесь, что вы контролируете вес своего тела на всем пути вниз на протяжении всего движения. .»
Тренировка 3: подтягивания
Выполните 10–12 повторений по 3–4 подхода
«Это вершина упражнений на спину с собственным весом. хват с ладонями, обращенными от вас и на ширине плеч, начните с полного выпрямления обеих рук и подтяните себя, задействовав широчайшие и ведя грудью.Самая важная часть этого упражнения — контролировать вес тела до тех пор, пока ваши руки снова достичь полного выпрямления».
Тренировка 4: Тяга штанги
Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода
«Начните с становой тяги штанги, толкая грудь вперед, сводя лопатки назад и вращая бедрами, следя за тем, чтобы спина прямая. Затем поднимите штангу ниже колен, полностью выпрямив руки, и потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке».
Тренировка 5: Тяга к лицу
Выполнение 12–15 повторений по 3–4 подхода
«Это фантастический аксессуар, который нагружает верхнюю часть спины и верхнюю часть плеч. Установите канатную машину с двойным тросом, прикрепленным к высокому шкиву. корпус и подтяните рукоятки к себе, удерживая плечи параллельно полу. В идеале, вы должны оттягиваться назад, пока рукоятки не окажутся по обеим сторонам вашего лица, а затем медленно вернуть вес обратно в исходное положение».
Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам в Equinox Bishopsgate
Упражнение 1: Разминка
Выполните 8 повторений по 4 подхода
«При тренировке спины ваша разминка должна заключаться в снятии напряжения в противоположных мышцах – грудных и передних дельтовидных мышцах. грудных мышц, вы улучшите активацию мышц верхней части спины. Я бы порекомендовал упражнения на вращение Т-образного позвоночника и растяжку дверного проема для грудных мышц».
Упражнение 2: Подтягивания широким хватом
Выполнить 8 повторений по 4 подхода
«Несмотря на то, что это упражнение на вертикальную тягу является одним из самых сложных упражнений для спины, его можно выполнять с помощью эспандера или тренажера. Подтягивания широким хватом окрылят вас. и немного толщины для большой мышцы спины. Это имеет дополнительное преимущество, поскольку оно действительно проверяет и наращивает размер и силу предплечья и бицепса. Когда вы научитесь выполнять их с собственным весом, вы можете добавить немного веса или замедлить движение. чтобы сделать его более интенсивным».
Упражнение 3: Подтягивание лица стоя на коленях
Выполните 8 повторений по 4 подхода
«Улучшение осанки является основным преимуществом проработки мышц спины. Это упражнение, безусловно, одно из самых известных. Pull воздействует на некоторые важные мышечные ткани, в том числе на средние трапециевидные и ромбовидные. Эти мышцы не только улучшают осанку: они также составляют ромбовидную мышцу, расположенную посередине спины.
При адекватной гипертрофии эта мышца выглядит удивительно привлекательной. »
Упражнение 4: тяга ренегата
Выполните 8 повторений по 4 подхода
«Тягу ренегата иногда упускают из виду при тренировке спины. , Это упражнение помогает нарастить некоторую основную мускулатуру, а также помогает с стабильностью бедра.Когда вы начнете выполнять повторения из-за сложности упражнения, ваш сердечный ритм начнет расти, и вы получите дополнительную пользу от небольшой сердечно-сосудистой системы. отклик.»
Брэдли Симмондс
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне
Выполните 10 повторений x 4 подхода
Методика
1. Встаньте над гантелями, ноги на ширине плеч. под бар.
2. Возьмите штангу обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
3. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
4.
Повисите со штангой на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.
5. С контролем опустите штангу и выполните еще одно повторение.
Упражнение 2: Тяга лежа одной рукой
Выполнить 10 повторений по 3 подхода (в обе стороны)
Методика
1. Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, стопы посередине. под бар.
2. Возьмите штангу обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
3. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Самые популярные
4. Повисите со штангой на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.
Том Клеминсон, руководитель группы по растяжке и мобильности в Core Collective’
Упражнение 1: Тяга штанги лежа
«Примите положение лежа лицом вниз на приподнятой скамье со штангой в пределах досягаемости рук.
Возьмите двойной хват сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, сводя лопатки и отводя назад через локти. Продолжайте ваше ядро напряжено, а ягодицы задействованы повсюду. Это положение изолирует ваши широчайшие, задние дельты и бицепсы».
Упражнение 2: Становая тяга рывковым хватом
«Расставьте ноги на расстоянии бедер, при этом штанга должна охватывать середину стопы. Примите рывковый хват с двойным хватом сверху, думая о том, чтобы подтянуть штангу к ногам. на полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами — подумайте об использовании штанги для рисования бедер. Это положение вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет вас задействовать широчайшие мышцы».
Упражнение 3: Подтягивание кольца ложным хватом
«Выполните ложный хват, выпрямив ноги и удерживая их перед собой под углом вниз. накачать мышцы, а также поджечь широчайшие».
Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space
Упражнение 1: Тяга прямыми руками вниз
— Установите тренажер таким же образом, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс.
-Теперь, держась за перекладину, отойдите от машины.
-Удерживая руки прямыми, поднимите штангу прямо к бедрам.
— Ваши руки должны совершать дугообразные движения, не сгибая локти.
Упражнение 2: Частичная тяга
-Стоя у скамьи, наклонитесь в поясе и сделайте два шага назад. Положите одну руку на скамью, а другую оставьте свободной.
-В этом положении в наклоне вы будете выполнять тягу одной рукой свободной рукой.
-Разница здесь в том, что вы найдете груз, который сможете поднять только наполовину (обычно всего на пару дюймов).
— После того, как вы сделаете это 8 повторений, вы перейдете к более легкому весу, с которым сможете выполнить полное движение.
через gq-magazine.co.uk
ПРОЧИТАЙТЕ
Как похудеть, как этот парень, который похудел на 25 кг, сочетая эти два умных диетических приема без спортзала
0101 Как похудеть, как этот парень, который похудел на 30 кг, следуя этой простой вегетарианской диете из 4 приемов пищи
Как похудеть, как этот парень, который похудел на 42 кг, внедрив эти изменения в свою жизнь вместо диеты
Подробнее о фитнесе \
Ключевые словаВдохновите менятренировкиГимнастический залУпражнения для спины
Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были
Фитнес
Компания GQ связалась с некоторыми из лучших британских экспертов по фитнесу и предоставила персональные трейлеры, чтобы обеспечить непревзойденную тренировку спины
org/Person»> Дэвид Левсли
Хэмиш Браун
Когда вы находите в спортзале то, что вам подходит, это удивительное чувство: это настолько удивительно, что иногда вы можете придерживаться того, что знаете, и никогда не меняете это вверх, даже когда он отчаянно нуждается в небольшом жуже. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то добавить, или, может быть, вы просто чувствуете, что в последнее время вы начали немного двигаться по инерции, совершенно нормально. Мы все это сделали. Настало время, возможно, подумать о том, как встряхнуться, получить желаемые результаты и внести немного больше волнения в свою фитнес-программу.
Ищете ли вы способы улучшить свои бицепсы или какие-то способы получить спину своей мечты, GQ поговорил с лучшими людьми для работы. Мы встретились с некоторыми из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы предложить лучшие способы изменить вашу тренировку для получения желаемых результатов.
Гайдн Эллиотт, совладелец F45 Soho
Упражнение 1: Тяга одной рукой с гантелями
Это отличное одностороннее движение, при котором каждая сторона спины работает независимо.
Начните с того, что положите одну руку на поверхность, убедившись, что спина прямая, чтобы рабочая рука могла совершать полный диапазон движений.
Затем резко поднимите вес вверх, сжимая его в верхней точке, а затем контролируйте вес в обратном направлении.
Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Упражнение 2. Перевернутая тяга TRX
Тренажер TRX чрезвычайно масштабируем, поскольку вы можете изменить сложность, просто изменив положение тела.
Убедитесь, что ваши бедра, плечи и шея двигаются вверх и вниз вместе и находятся на одной линии. Держите хват нейтральным, а локти плотно прижаты к телу, одновременно сводя лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.
Убедитесь, что вы контролируете вес тела на всем протяжении движения.
Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Упражнение 3: Подтягивания
Это вершина упражнений для спины с собственным весом. Для более масштабной версии попробуйте использовать полосы сопротивления для дополнительной помощи.
Используя хват с ладонями, обращенными от себя и на ширине плеч, начните с полного выпрямления обеих рук и подтяните себя, задействуя широчайшие и ведя грудью.
Самая важная часть этого упражнения — контролировать вес тела до тех пор, пока руки снова не выпрямятся полностью.
Выполнить 10-12 повторений x 3-4 подхода
Упражнение 4: Тяга штанги обязательно спина прямая.
Затем опустите штангу ниже колен, полностью выпрямив руки, и потяните штангу к груди, сводя лопатки вместе в верхней точке.
Выполните 10-12 повторений по 3-4 подхода
Упражнение 5: Тяга к лицу
Это фантастический аксессуар, который нагружает верхнюю часть спины и верхнюю часть плеч.
Установите канатную машину с двухканатной насадкой, закрепленной на высоком шкиве. Затем используйте прямой хват с полностью выпрямленными руками, напрягите корпус и потяните рукоятки вверх на себя, держа плечи параллельно полу.
В идеале вы хотите отступить назад, пока рукоятки не окажутся по обе стороны от вашего лица, а затем медленно вернуть вес обратно в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений по 3-4 подхода
Ян Робертсон, менеджер по персональным тренировкам в Equinox Bishopsgate
Упражнение 1: Разминка
о снятии напряжения в противоположных мышцах – грудных и передних дельтовидных.
Удлиняя грудные мышцы, вы увеличите активацию мышц верхней части спины.
Я бы порекомендовал упражнения на Т-образное вращение позвоночника и растяжку дверного проема для грудных мышц.
Выполните 8 повторений x 4 подхода
Упражнение 2: Подтягивания широким хватом помочь.
Подтягивания широким хватом дадут вам крылья.
Это упражнение на широчайшие мышцы было опробовано и протестировано для увеличения ширины и небольшой толщины больших мышц спины. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно действительно проверяет и увеличивает размер и силу предплечья и бицепса.
Когда вы научитесь выполнять их с собственным весом, вы можете добавить вес или замедлить движение, чтобы сделать его более интенсивным.
Выполните 8 повторений x 4 подхода
Упражнение 3: Подтягивание лица на полустоя на коленях
Улучшение осанки является основным преимуществом тренировки мышц спины. Это упражнение, безусловно, является одним из самых известных для этого.
Упражнения для лица воздействуют на некоторые важные мышечные ткани, в том числе на средние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышцы не только улучшают осанку: они также составляют ромбовидную мышцу, расположенную посередине спины.
При адекватной гипертрофии эта мышца выглядит удивительно привлекательно.
Выполните 8 повторений x 4 подхода
Упражнение 4. Тяга отступника
Тяга отступника иногда упускается из виду при тренировке спины. Вы начинаете с позиции отжимания и поочередно тянете гантель к карману.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, а также помогает стабилизировать бедра.
Когда вы начнете выполнять повторения из-за сложности упражнения, ваш сердечный ритм начнет расти, и вы получите дополнительное преимущество в виде небольшой реакции сердечно-сосудистой системы.
Perform 8 reps x 4 sets
Bradley Simmonds
Exercise 1: Barbell bent-over row
Hamish Brown
Most Popular
Stand over the штангу, ноги на ширине плеч, середина стоп под грифом.
Возьмите штангу обратным хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Повисите со штангой на прямых руках. Напрягая мышцы кора и сводя лопатки вместе, тяните штангу к груди.
С контролем опустите штангу и выполните еще одно повторение.
Выполните 10 повторений x 4 подхода
Упражнение 2: Тяга лежа одной рукой
Хэмиш Браун
Поставьте любимую ногу на скамью и возьмитесь за дальний край той же рукой, наклоняясь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
Наклонитесь и возьмите гантель сильным нейтральным хватом, держа спину прямо.
Задействуя корпус, подтяните гантель к груди, напрягая мышцы плеч и спины.
Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем и выполните еще одно повторение.
Выполнение 10 повторений x 4 комплекта
Наиболее популярные
Tom Cleminsh
Примите положение лежа лицом вниз на приподнятой скамье со штангой в пределах досягаемости рук. Возьмите двойной хват сверху, руки чуть шире плеч.
Начните движение, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
Это положение изолирует ваши широчайшие, задние дельты и бицепсы.
Упражнение 2: Становая тяга рывковым хватом
Поставьте ноги на расстоянии бедра друг от друга, штанга должна охватывать середину стопы.
Примите рывковый хват с двойным хватом сверху, думая о том, чтобы подтянуть штангу к ногам.
Двигайте ногами по полу, постоянно удерживая штангу в контакте с ногами — подумайте об использовании штанги для рисования бедер.
Эта поза вызывает напряжение во всем теле, но также заставляет задействовать широчайшие.
Упражнение 3: Подтягивание кольца ложным хватом
Установите положение ложным хватом, выпрямив ноги и удерживая их перед собой под углом вниз.
Это положение задействует пресс и ставит тело под правильным углом, чтобы имитировать первую часть подъема силой, а также проработать широчайшие мышцы.
Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space
Упражнение 1: Тяга вниз прямыми руками
Установите трос так же, как если бы вы выполняли разгибание на трицепс.
Теперь, держась за перекладину, сделайте несколько шагов назад от машины.
Удерживая руки прямыми, поднимите штангу прямо к бедрам.
Руки должны выгибаться, не сгибая локти.
Упражнение 2: Неполные ряды
Стоя рядом со скамейкой, наклонитесь в поясе и сделайте два шага назад. Положите одну руку на скамью, а другую оставьте свободной.
В этом положении в наклоне вы будете выполнять тягу одной рукой свободной рукой.
Разница здесь в том, что вы найдете вес, который вы можете поднять только наполовину (обычно всего на пару дюймов).
После того, как вы сделаете это в 8 повторениях, вы перейдете к более легкому весу, с которым сможете выполнить полное движение.
Люк Хамертон, персональный тренер Body Society
Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне — одно из самых комплексных упражнений для спины. Это упражнение задействует широкий спектр мышц спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы), а также бицепсы и брюшной пресс, помогая сохранить силу и устойчивость корпуса. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и предотвращения травм.
Самые популярные
Начните в вертикальном положении, расставив руки на перекладине чуть шире ширины бедер.
Втяните плечи и напрягите мышцы кора.
Слегка согните колени и согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Пусть штанга висит на уровне колена с прямой рукой.
Потяните штангу вверх к пупку, сводя лопатки в верхней точке движения.
Опустите штангу в исходное положение и повторите.
Сделайте четыре подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами одну минуту.
Упражнение 2: Подтягивания
Подтягивания могут быть трудными для выполнения, но они невероятно полезны. Это упражнение помогает построить сильную и широкую верхнюю часть спины, развивая ряд поддерживающих мышц плеч и рук. Неподвижность ног во время движения также может обеспечить дополнительную тренировку корпуса.
Для людей, которым трудно сделать одно подтягивание, тяга широчайших также является хорошим способом нарастить силу корпуса, необходимую для отрыва веса тела от земли.
Есть несколько модификаций, которые можно использовать для наращивания силы для выполнения подтягиваний без посторонней помощи, например, использование ленты сопротивления, чтобы взять на себя часть веса.
Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Повисните на перекладине с полностью вытянутыми руками.
Сожмите широчайшие и подтяните тело к перекладине.
Поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на долю секунды и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Выполните четыре подхода по максимальному количеству повторений (т. е. до тех пор, пока больше нельзя будет выполнить) с двухминутным отдыхом между подходами.
Упражнение 3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении
Это еще одно отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины. Во время обратного полета люди работают с ромбовидными мышцами верхней части спины и плечевого пояса.
Сильные мышцы верхней части спины помогают поддерживать осанку и укрепляют плечи, защищая их от травм.
Возьмите по гантели в каждую руку.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы нижняя часть грудины находилась наверху скамьи.
Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
Задержитесь на долю секунды, а затем опуститесь в исходное положение, используя медленное контролируемое движение.
Попробуйте четыре подхода по 8-10 повторений с 1-2 отдыхом между подходами.
Упражнение 4: тяга гориллы с гирями
Тяга гориллы получила свое название от положения тела, используемого при выполнении упражнения. Они идеально подходят для укрепления спины и силы хвата. Гребля в статике означает увеличение мышечного напряжения во время движения и хорошо накачивает широчайшие мышцы. Попробуйте это в конце тренировки. Чтобы защитить нижнюю часть спины от травм, всегда кладите одну руку на стационарную гирю, в то время как другая рука работает.
Самые популярные
Возьмите две гири и поставьте их на пол на ширине плеч.
Задействуйте корпус, втяните плечи, расслабьте колени и согнитесь в бедрах, взявшись обеими руками за гири. Обязательно сохраняйте нейтральный позвоночник. (Вспомните позу горной гориллы!)
Когда левая рука держит гирю на полу, поднимите правый локоть вдоль тела, пока он не окажется немного выше нижней части широчайших.
Сожмите широчайшие, задержитесь на долю секунды и медленно опуститесь на пол.
Повторите то же движение с другой стороны.
Сделайте три подхода по 16 повторений (по восемь повторений на каждую сторону) с минутным отдыхом между подходами.
Упражнение 5: Разгибания спины
В завершение выполните несколько разгибаний спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Всегда полезно держать эти мышцы в форме, особенно учитывая потенциальную нагрузку на нижнюю часть спины у людей, которые целыми днями сидят за столом 9.