Тренировка спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Простая тренировка для спины в домашних условиях

Всё, что вам понадобится — стул с прямой спинкой, бутылка с водой и 15 минут!

Вера Ермакова

Сидячая работа приносит нам деньги, но отбирает не только время нашей жизни, но и здоровье. И если не предпринимать решительных мер, пострадает не только наше тело, но и мозг: сидячий образ жизни в прямом смысле слова отупляет. Спасение здоровье офисных работников – дело самих офисных работников, а мы с удовольствием им (и нам!) в этом поможем. Мы уже писали, как восстановить общее здоровье после рабочего дня, а сегодня предлагаем вашему вниманию простую тренировку, которая поможет расслабить спину и защитить позвоночник. Все, что вам понадобится – это стул с прямой спинкой и пластиковая бутылка с водой (впрочем, гантели тоже сгодятся!).

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнение № 1: для рук и запястий

Вытяните одну руку вперед ладонью вверх и возьмите за пальцы другой руки. В течение 20-30 секунд медленно и аккуратно тяните пальцы на себя, чтобы растянуть мышцы и суставы предплечья. Повторите с другой рукой.

Вытяните руки вперед на уровне груди, согните в локтях параллельно полу, сцепите пальцы. Сгибайте запястья поочередно вправо и влево, повторяйте по 10 раз для каждой стороны.

Сядьте прямо так, чтобы спинка стула была сбоку от вас, руки положите на бедра. Поворачивайтесь корпусом к спинке стула, одновременно тянитесь руками к спинке. Сделайте 10 подходов, после чего повторите с другой стороны.

Упражнение № 2: для поясницы

Сядьте на стул, ноги поставьте прямо. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги максимально высоко, стараясь сохранять прямую спину. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

Исходное положение прежнее. Поднимите прямую правую ногу вверх максимально высоко, спину старайтесь держать прямо. Удерживайте ногу поднятой в течение 2-5 секунд, после чего поменяйте ноги. Сделайте по 15 подъемов для каждой ноги.

Сядьте прямо, между коленями зажмите бутылку с водой. Поднимайте согнутые ноги максимально высоко, удерживая бутылку и стараясь держать спину прямо. Выполните 15 раз. Внутренняя часть бедра: положите полотенце, прочную бутылку с водой или пустую кофейную чашку между коленями, когда вы сядете высоко с прессом. Сожмите бутылку или чашку, отпустите на полпути и снова сожмите, выполнив 16 повторений медленных импульсов.

Упражнение № 3: для верхней части тела

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса. Возьмите в левую руку бутылку с водой и медленно поднимайте ее. Когда рука будет полностью поднята, медленно согните ее в локте, напрягая мышцы трицепса, после чего медленно выпрямите руку и медленно опустите. Сделайте по 12 повторов для каждой руки.

Исходное положение то же. Возьмите бутылку с водой в правую руку, согните руку в локте и поверните корпус влево, затем медленно развернитесь в исходное положение. Повторите по 12 раз для каждой руки.

Упражнение № 4: для поясничного отдела

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите бутылку с водой обеими руками, поднимите над головой, руки прямые. Продолжая удерживать руки поднятыми, как можно дальше отклонитесь влево, медленно верните корпус в центр, наклонитесь вправо. Повторите 10 рез.

Исходное положение то же. Возьмите бутылку с водой обеими руками, вытяните руки вперед. Аккуратно поверните корпус влево, затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус вправо. Повторите 10 раз.

Накачать спину в домашних условиях. (тренировка с собственым весом)

содержание видео

Рейтинг: 4. 5; Голоса: 2

Привет, ловите от меня отличную тренировку на спину с собственным весом в домашних условиях. Спина из множества мышечных групп и сегодня мы уделим внимание каждой из них. Упражнения очень интересные и универсальные, подойдут как для новичка так и для атлета со стажем тренировок.
Приблизительное количество повторений я опубликовал в видео. Будет хорошо, если у вас получится сделать тренировку от 2 до 4 кругов каждого упражнения. Отдых по самочувствию дозированный, рекомендую не более 2 минут между упражнениями и не более 5-7 минут между кругами. Саму же тренировку достаточно делать 1-2 раза в неделю, т. к. для большой мышечной группы как спина нужно больше времени для восстановления.
Также с помощью этих упражнений можно избавиться от боли в спине, создать мощный мышечный корсет и улучшить положение осанки
Дата: 2021-11-01

← Норматив чемпионата мира. Комплекс из 7 упражнений

Нижний пресс за 5 минут тренировка низа живота →

Похожие видео

Упражнения от Болей в спине

• TGYM — лучший фитнес канал

Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс

• Дикий Лось

ЦЫПЛЕНКОВ Вернулся! Новая Подготовка. Набор / Спарринг с Курдечей. Акимбо 69

• GoB Channel

НОВЫЙ Мистер Олимпия? 125 кг / 1000 Евро на закуп еды

• GoB Channel

Растяжка ног для техничного плавания! Растяжка пловца!

• Swim Rocket — Школа плавания

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.

• BIOMACHINE

Комментарии и отзывы: 10

Николай
можешь сделать видос про то, как распределить тренировки между группами мышц, что с чем лучше совмещается и какой лучше график. Можно прям из твоих видео брать тренировки. Что то из разряда тренировки на все дни недели.

Real
1 день
Щебень 2 ведра по 8 литров Походка фермера 30 повторений за 1 подход
2 день
Песок 2 по 8 15 повторений
3 отдых
Замес и заливка куб бетона, за место вибратора лом. И ВУАЛЯ. Забита спина ноги руки и голова

Fal
Я занимаюсь на улице, можешь подскать что- нибудь для этого.
Валяться там не очень удобно, заранее спасибо.
Без доп вещей только резина, турник, брусья.

ФЕЙЛИН
Можно поступить проще и сделать 3 рабочих подхода на турнике в диапазоне 7-12 повторений в качественной технике и ВУАЛЯ, спина убита

ШАБИСТ
Ну конечно тебе повезло. ты карлик, мышечные волокна короткие, быстрее форму набираешь! А что людям то делать обычным а?
; )

Proofallgames
Привет Жека хотел у тебя спросить я слышал что подтягивания за шею более укрепляют спину по твоему это хорошее упражнение?

Андрей
Сказать, что я окуел, когда в последнем упражнении увидел 122 повторения, ничего не сказать) Потом выдохнул правда

Mikko
Респект за полотенце.
Добавлю: в нижней точке разводите лопатки и вакуум в животе!
Добро и Сила!

Julius
Вы должны поставить субтитры, потому что я, кроме тренировок, еще учу русский, привет из Мексики.

Mikko
Женя, привет.
Отдельный респект за второе упражнение(подводящее под планш)
Добро и Сила!

5-минутная тренировка спины без оборудования

Ежедневное сжигание
Алекс Орлов
15. 11.2016

Фото: Pond5

Эти упражнения подготовлены тренерами Daily Burn 365 Кристал Двайер и принцем Брэтуэйтом. Чтобы найти более полные тренировки, зайдите на DailyBurn.com/365.

Сезон купальных костюмов прошел, но это не значит, что нельзя расслабляться, тренируя спину. Несмотря на то, что вы не можете видеть свою попу, когда смотрите в зеркало, вы полагаетесь на этот столп силы каждый день.

Помимо помощи в выполнении повседневных движений, упражнения для спины и кора также могут научить верхнюю часть тела стоять и сидеть прямо. (До свидания, настольная догадка!) Сильная спина, плечи и корпус сделают правильную осанку легкой задачей, а исследования показывают, что высокий рост связан с большей уверенностью, энергией и продуктивностью. Думаю, мы должны были слушать наших матерей в конце концов!

СВЯЗАННЫЕ:  Сформируйте плечи с помощью этих 5 движений

Чтобы нацелить вашу спину и кор, у нас есть быстрая тренировка спины, которую вы можете делать где угодно, без оборудования. Выполните следующую схему один, два или три раза — пора возвращаться в нужное русло.

GIF: Daily Burn 365

1. Широкая тяга

У вас может не быть гантелей в руках, но вы все равно почувствуете эффект от этого упражнения в выпрямителе позвоночника, группе мышц, которые окружают вас. и стабилизирует позвоночник
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнутые в бедрах, наклоняясь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении (а) . Сожмите кулаки и поднимите руки в стороны, сведя лопатки вместе, как только ваши руки окажутся в верхней части 9.0015 (б) . Повторите 20 раз.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

GIF: Daily Burn 365

2. Жим над головой

Поднимите крышу! Этот жим над головой может выглядеть как танцевальное движение, но он особенно эффективен для нацеливания на ловушки, которые включаются, когда вы сводите лопатки вместе.
Как делать: Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и слегка наклоните туловище вперед. Ваш вес должен приходиться на пятки, чтобы колени не выходили за носки (а) . Сжавшись, представьте, что плывете по воде, если вы этого не чувствуете (b) . Повторите 20 раз.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для потрясающей тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Планка с поднятием рук

Уделите больше внимания корпусу и спине с помощью этого поворота, который на стандартной планке проверяет ваш баланс.
Как: Начните с доски. Вы должны балансировать на пальцах ног с задействованным кором. Плечи должны быть прямо над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.0015 (а) . Перенесите вес на правую сторону и оторвите левую руку от земли. Поднимите руку прямо в сторону, задействуя спину и корпус, чтобы сохранять равновесие. Сожмите лопатку, когда ваша рука будет параллельна кругу (b) . Медленно опустите руку на землю и повторите движение с другой стороны (c) . Продолжайте чередовать, выполняя по 20 подъемов на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения для пресса, которые вы не делаете (но должны!)

GIF: Daily Burn 365

4. Tick-Tock Arms

Не заблуждайтесь, это движение выглядит легким, но ваша спина это почувствует, уверяем вас. Держите спину и руки напряженными на протяжении всего движения.
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь туловищем вперед. Задействуйте корпус и спину так, чтобы образовалась прямая линия от макушки головы до копчика. Смотрите вниз глазами (а) . Сожмите кулаки обеими руками. Напрягите мышцы рук и поднимите правую руку над головой, а левую за ягодицу (b) . Теперь медленно поменяйте руки. Поднимите правую руку в сторону и верните ее к низу, в то время как вы поднимаете левую руку в сторону, а затем вверх. Представьте, что вы двигаете руками по воде, задействуя мышцы спины и плеч (c) . Повторите 20 раз на каждую сторону.

Чтобы узнать больше об упражнениях без инвентаря, зайдите на DailyBurn.com/365, где вы найдете новые тренировки каждый день.

Первоначально опубликовано в октябре 2015 г. Обновлено в ноябре 2016 г. 

Как тренироваться дома без оборудования на jimstoppani.com тяговые движения, такие как тяги вниз, подтягивания и тяги – могут быть проблемой. Не у всех есть турник в гараже или запасной спальне, не говоря уже о тренажере для тяги вниз или канатной тяге.

Но, как я уже доказал своими домашними тренировками ног, груди и плеч, немного отчаяния и изобретательности могут иметь большое значение для наращивания мышечной массы и набора силы без спортзала — даже при тренировке спины. .

Обзор тренировок

В то время как большинство людей беспокоятся, когда они не могут пойти в спортзал и потренироваться, вы действительно должны приветствовать изменение, заключающееся в том, что пребывание в вашем доме может обеспечить ваш фитнес-план. С некоторыми уникальными упражнениями, несколькими предметами домашнего обихода и интенсивными техниками, такими как предварительное утомление, взрывные повторения и табата (любезно предоставленные ниже), ваши широчайшие не будут знать, что их ударило!

Разминка: повороты туловища + круговые движения руками + махи руками

Как всегда, начните с общей 10-15-минутной разминки, такой как езда на велосипеде, ходьба или бег или гимнастика.

Сама тренировка начинается с такой же динамической разминки, как и для груди и плеч, так как мышцы окружают один и тот же сустав (плечо). Но здесь мы начнем с 20 поворотов туловища с прямыми руками.

Для этого встаньте на ширине плеч и вытяните обе руки прямо в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Удерживая ноги неподвижными и руки на месте, поверните туловище вправо, пока не сможете двигаться дальше. Задержитесь в этом положении на секунду, затем повернитесь в противоположном направлении, насколько сможете (здесь вы будете смотреть налево). Задержитесь в этом положении на секунду и продолжайте чередовать повороты туловища, пока не выполните в общей сложности 20 повторений (по 10 поворотов на каждую сторону).

Затем вы выполните динамическую разминку груди и плеч: 10 маленьких круговых движений руками вперед (диаметром около 1 фута), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

Усиление: Power Row в дверном проеме

После того, как вы разогрелись, пришло время сделать несколько быстрых и мощных повторений. Здесь мы собираемся сделать три набора силовых тяг в дверях. Вот как выполнять упражнение:

1. Встаньте боком с левой стороны дверного проема так, чтобы ваше правое плечо оказалось в дверном проеме, а ваши ступни упирались в его нижнюю часть так, чтобы правая ступня находилась ближе всего к дверному проему.
2. Возьмитесь правой рукой за другую сторону дверной рамы чуть ниже уровня плеча. Поэкспериментируйте с высотой захвата, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
3. Держась за дверной косяк правой рукой и удерживая ноги на месте напротив дверного косяка, выпрямите правую руку до полного выпрямления и позвольте своему телу висеть и максимально тянуть за широчайшие.
4. Используйте свои широчайшие мышцы и бицепсы, чтобы подтянуть свое тело к дверному косяку как можно быстрее и взрывнее. Держите правое плечо слегка повернутым вправо, когда вы подтягиваете тело; это не даст вашему плечу удариться о дверной косяк, а вместо этого проскользнет мимо него.
5. После того, как вы сделали первоначальную тягу, отпустите руку от дверной рамы, чтобы не перестать ограничивать развитие силы.
6. Когда ваше тело перестанет подниматься в дверной проем и начнет опускаться от него, используйте правую руку, чтобы поймать свое тело, схватившись за то же место, из которого вы тянули. Попытайтесь поймать дверной косяк, когда ваша рука все еще немного согнута, чтобы воспользоваться дополнительной отрицательной силой от вашего падающего тела.
7. Используйте широчайшие и бицепсы, чтобы сопротивляться весу тела, возвращаясь в исходное положение. Эти отрицательные повторения действительно бросят вызов мышечным волокнам и приведут к росту новых мышц.
8. Сделайте 5-10 повторений таким образом, затем поменяйте сторону и повторите. Двигайтесь вперед и назад, не отдыхая между руками, пока не сделаете по три подхода на каждую сторону.

4-недельный прогресс*: На первой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону. На второй неделе увеличьте количество повторений до 6 в подходе. На 3 неделе увеличьте до 8 повторений в подходе. А на 4-й неделе делайте по 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о сплите тренировок всего тела и всех четырех неделях тренировок для всех групп мышц.

Тяговая сила верхней части тела: подтягивания к двери

Теперь, когда тяговые мышцы верхней части тела подготовлены к силовым тягам, вы собираетесь использовать дополнительную силу спины, чтобы помочь с одним из самых сложных упражнений на спину. упражнения есть: подтягивания.

Многим людям не хватает силы, а точнее силовой выносливости при подтягивании. Как правило, мы склонны сильнее толкать, чем тянуть, поэтому любое увеличение силы, которое вы можете получить при подтягиваниях, должно приветствоваться.

У вас нет подъемника? Не волнуйся. Теперь вместо дверного проема мы будем использовать настоящую дверь для подтягиваний. Вот как вы это сделаете:

1. Чтобы подготовить упражнение, откройте дверь и зажмите дверной упор под ней, прямо под ручкой. Если у вас нет дверного упора, подложите под дверь полотенце. Это поддержит дверь и удержит ее на месте, чтобы вы не нагружали петли своим весом.
2. Встаньте лицом к одной стороне двери и возьмитесь руками за верхнюю часть двери на ширине плеч или шире. Ваши руки будут служить «крючками», так как ваши большие пальцы ничего не будут обхватывать.
3. Согните колени и используйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуться к двери как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на секунду, сосредоточившись на максимально сильном сокращении широчайших.
4. Медленно опуститесь на пол и повторите до отказа. Отдохните 1-2 минуты, затем повторите еще два подхода.

Вариант масштабирования: Если вы не можете подтягиваться много (или вообще не можете), поставьте стул или табурет перед дверью. Встаньте на него, чтобы поднять свое тело в верхнюю позицию подтягивания, затем выполните негативы, удерживая верхнюю позицию и сопротивляясь притяжению так долго, как сможете. Таким образом сделайте 3-5 повторений.

4-недельный прогресс*: На 1-й неделе делайте по 3 повторения за подход подтягиваний к двери. На 2-й неделе делайте по 4 повторения в подходе; на 3 неделе 5 повторений; и на неделе 4, 6 повторений. Или, если вы хорошо подтягиваетесь, вы можете увеличивать свой вес каждую неделю с помощью загруженного рюкзака.

Табата: перевернутый ряд на столе

Как и в моей домашней тренировке ног, в этой программе используются табаты, чтобы сделать упражнения с собственным весом еще более сложными. Здесь это перевернутый ряд, выполненный на нижней стороне стола.

Вот видео, на котором я демонстрирую тягу стола в перевернутом виде:

С помощью Табата вы будете считать время по сравнению с повторениями, выполняя 8 интервалов по 20 секунд тяги в перевернутом виде (используя только вес своего тела) и отдыхая 10. секунд между всеми интервалами – всего 4 минуты. Не беспокойтесь, если вы не можете выполнять непрерывные повторения в течение 20 секунд в течение 8 раундов; в конце концов, табата жестоки для сложных упражнений с собственным весом, таких как ряды за столом. Просто делайте столько повторений, сколько сможете в каждом раунде.

4-недельный прогресс*: Ваша цель прогрессивной перегрузки будет состоять в том, чтобы выполнить больше времени в большем количестве подходов Табата, с целью выполнить все 8 подходов по 20 секунд к концу 4-й недели. 

Предварительное утомление Суперсет: тяга прямой руки одной рукой + тяга в дверном проеме

Теперь, когда широчайшие мышцы поджарены после 4-минутной тяги с собственным весом, пришло время завершить их суперсетом перед утомлением. (Предварительное утомление включает выполнение изолирующей работы перед комплексными упражнениями, а суперсет — это два упражнения, выполняемые одно за другим без отдыха.)

Мы начнем с отведения прямых рук одной рукой, односуставного (изолирующего) движения для широчайших. Для сопротивления используйте нагруженный рюкзак, хозяйственную сумку, кувшин с водой или другой предмет в доме (если, конечно, у вас нет гантели).

Многосуставное (составное) упражнение будет в дверном проеме. Если вы помните, как легко было выполнять тягу в дверном проеме в начале тренировки, будьте готовы к шоку от того, насколько тяжело теперь будет в конце, когда ваши широчайшие мышцы утомлены и только что получили предварительную нагрузку. комплект выхлопа.

Вот как выполнять подтягивание одной рукой с прямой рукой:

1. Встаньте на ширину бедер и плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь от бедер так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу, а нижняя часть спины была выгнута, грудь наружу.
2. Вытяните правую руку прямо под собой, чтобы схватить рюкзак или другой предмет.
3. Удерживая лопатку отведенной назад и вниз, с помощью широчайших оттяните правую руку назад и вверх над туловищем как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая широчайшие, затем медленно опустите руку в исходное положение и повторите несколько повторений (до отказа).

Когда дойдете до отказа на правой руке, сразу подойдите к дверному проему и выполните правой рукой столько тяг в дверном проеме, сколько сможете. Достигнув отказа, повторите то же самое с левой стороны. Двигайтесь вперед и назад от руки к руке, пока не выполните все три суперсета с предварительным утомлением для обеих рук.

4-недельный прогресс*: Для прогрессивной перегрузки у вас есть два варианта. Вариант 1 — сохранить одинаковый вес в откатах и ​​тягах (собственный вес) с целью выполнять больше повторений в подходе каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю. Чтобы увеличить вес тела в тяге, наденьте рюкзак или возьмите тяжелый предмет в нерабочей руке.

Домашняя тренировка спины

Динамическая разминка: 20 поворотов туловища прямыми руками + 10 круговых движений малыми руками вперед + 10 круговых движений малыми руками назад + 10 круговых движений большими руками вперед + 10 круговых движений большими руками назад + 10 круговых движений руками Качели

Упражнение	Наборы	повторений	Примечания
Дверной проем Power Row	3	5-10	Чередуйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.