Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин: Недопустимое название

Содержание

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Пусть женщины и любят ушами, но точно не откажутся видеть рядом с собой стройного и подтянутого мужчину, без свисающего живота и боков. Сама природа благословила сильный пол поднимать тяжести, ведь силовые тренировки — лучших способ повысить в крови главный мужской гормон — тестостерон, придающий уверенности в себе и улучшающий самочувствие.

BlogPokuponTeam подготовила программу тренировок в спортзале для начинающих спортсменов. Предложенный комплекс из базовых и изолирующих упражнений на различные группы мышц, за 2-3 недели гарантированно увеличит ваши мускулы в объеме и они обретут рельеф. А кто хочет при этом еще и сэкономить на вкусную филешку и твердый сыр — пользуйтесь скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе от Покупона:)

Читайте:

Как накачать мышцы — введение для новичков
План упражнений на массу и рельеф для всего тела

Как накачать мышцы — введение для новичков

Новичкам важно понять: чтобы качать мышцы правильно — нужен системный подход. Увы, многие игнорируют данный факт, настойчиво стараясь выполнить все сразу да побольше, и не добиваются желаемого результата, с горечью констатируя — мол, генетикой не вышел. Есть конкретные базовые принципы организации тренировки и питания для мышц. Напомним некоторые из них:

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это нужно, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Плохо разогретые мышцы и суставы легко травмируются. Достаточно 10-15 минут активных движений на растяжку, а каждое упражнение со штангой или гантелями начинайте с одного подхода на минимальный вес снаряда.
Заниматься нужно 3 раза в неделю через день — самая оптимальная и эффективная частота тренировок для начинающих бодибилдеров. Конечно, когда освоите правильную технику выполнения упражнений и ваше тело адаптируется к нагрузкам, количество занятий, при желании, можно увеличить, чтобы дать буст прогрессу. Однако помните — наращивание мышечной массы происходит только в состоянии покоя, на что требуется от 24 до 72 часов. А значит качественному отдыху также нужно уделять должное внимание. Для скорейшего восстановления, про-спортсмены ходят на массаж и пропаривают тела в бане или сауне. Позвольте себе больше — со скидками от Покупона!
Выбирайте рабочий вес в диапазоне 65-85%. На первой неделе тренировок выясните свой максимум (какой вес жмете/поднимаете/тяните на один раз) в каждом упражнении. От этого и вычисляется рабочий вес в процентом соотношении. Начинайте от нижнего порога диапазона и двигайтесь к верхнему по мере прогресса. Почувствовав, что стали сильнее — снова сделайте максимум, и уже от него корректируйте новый рабочий вес.
Количество повторений: для набора мышечной массы — 4-12 раз; на сушку — 12-15 раз. Исходите из принципа, что рельефность мышц формируется именно количеством повторов, а работа с большим весом развивает силу. Такие тренировки нужно комбинировать — как правило, с разницей в одну неделю.
Достаточно 3-4 подходов. Опытным путем было доказано, что больше делать не имеет смысла при условии, что вы выполняете одинаковое число повторений. Если нет — нужно снизить рабочий вес, в ином случае — повысить.
Следите за техникой. Только правильное выполнение упражнений гарантирует эффективную нагрузку мышц и безопасность.
Начните правильно питаться. 70% результата ваших усилий в тренажерном зале зависят от еды. Чтобы заставить мышцы расти, нужно употреблять много белковой пищи (нежирное мясо, яйца, бобовые), в достаточном количестве сложных углеводов (гречка, бурый рис) и минимум сахара, сладостей, мучного. А также исключить из рациона — фаст-фуд, жареное, чипсы, снеки, сухарики, копчености, алкоголь.

Читайте также:
Как правильно заниматься в тренажерном зале
Что есть до и после тренировки
Правильно питание

План упражнений на массу и рельеф для всего тела

За каждую тренировку нужно качать по две группы мышц. Итого — за неделю сможете прорабатывать все тело. На каждую группу сначала делается базовое упражнение и потом дополнительное. Иногда порядок можно менять, дабы стимулировать прогресс базы, но тогда сильно выкладываться в дополнительном упражнении не стоит.

Приседания со штангой + жим ногами в тренажере

Прекрасный комплекс, который сделает ваши ноги и ягодицы визуально мощнее и эстетичнее. Для начала используйте легкий вес, чтобы отработать правильную технику, особенно в приседаниях со штангой.

Приседания со штангой

Положите штангу на плечи, надежно удерживая ее руками. Присядьте не отрывая пятки от пола на вдохе, сохраняя спину ровной, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Жим ногами в тренажере

Сядьте в тренажер, упритесь ногами в движущуюся платформу с выставленным весом. Убрав фиксаторы, медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях насколько хватает растяжки, и быстро выжмите в исходное положение. Меняя ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой можно хорошо проработать внешние и внутренние мышцы бедер.

Становая тяга + тяга гантелей к пояснице

Идеальное сочетание для укрепления спины, поясницы и развития широчайших. Прилежно выполняя этот комплекс упражнений удастся в короткие сроки добиться визуального превосходства верхней части тела над нижней. Но будьте осторожны, так как при неправильном выполнении становой тяги возникает риск травм поясничного отдела. Новичкам настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру в тренажерном зале для постановки правильной техники. И пользуйтесь на больших весах специальным поясом для фиксации поясницы.

Становая тяга включает в работу мышцы спины, ног, мышц пресса и шеи.

Станьте возле штанги, ноги на ширине плеч, носки находятся под грифом. Возьмитесь за гриф, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты, а спина ровная. Выпрямитесь со штангой в руках, ведя ее вдоль ног. Затем вернитесь в исходную позицию.

Пауэрлифтеры используют комбинированный хват: прямой — одной рукой и обратный — другой. Для более цепкого хвата также рекомендуют пользоваться магнезией или перчатками — специальными средствами, которое не позволяет снаряду скользить в руках и предотвращает возникновение мозолей. Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой счет.

Качаем спину с помощью гантель

Встаньте на скамью одним коленом и опустите спину, опираясь на вытянутую руку. Вес тела старайтесь распределить равномерно, чтобы сохранять устойчивое положение. Спина остается ровной по одной линии, как и шея. В другую руку возьмите гантелю и подтяните ее к себе, а после медленно опустите в исходное положение. Следите, чтобы нагрузка ложилась непосредственно на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс.

Жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере

Мускулистая грудь — важный аспект мужской привлекательности. Эти два упражнения прокачивают ее как надо!

Жим лежа — best of the best для грудных мышц

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых руках над собой (держите угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов). Медленно опустите снаряд на грудь до упора и быстро выжмите вверх.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, и особенно эффективно после жима лежа. После того, как выставили рабочий вес, возьмитесь за рукоятки на вытянутые руки. Встаньте по центру тренажера, слегка отведите таз назад и немного опустите спину вперед. Ноги можно присогнуть в коленях. Теперь сведите руки перед собой крест-на-крест в кистях и медленно вернитесь в исходное положение.

Экономьте до 80% на абонементе в тренажерный зал или фитнес-клуб со скидками от Покупона.

Подтягивания на турнике + жим гантелей сидя

Этот комплекс сделает ваши плечи шире и мощнее, хорошо прокачав верхнюю часть спины и широчайшую. Немного и рукам перепадет! Кстати, данные упражнения при желании можно выполнять и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.

Подтягивания позволят накачать широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечье

Повисните на турнике прямым хватом на ширине чуть шире плеч. Подтянитесь до уровня подбородка и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно без рывков и раскачиваний тела. Если вы хорошо подтягиваетесь, и собственного веса уже не хватает, используйте утяжелители для ног, чтобы увеличить нагрузку. В подтягиваниях косвенно работают и мышцы пресса, поэтому данное упражнение поможет убрать живот.

Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний

Жим гантелям сидя — качаем плечи

Возьмите по гантеле в каждую руку и поднимите их над плечами, разведя согнутые локти в стороны. Выжмите гантели вверх на прямые руки, затем опустите обратно. Упражнение можно выполнять и стоя, но сидя на скамье вы надежно фиксируете свой поясничный отдел без риска травм позвоночника.

Подъем гантель или штанги на бицепс

Чтобы накачать мощные бицепс и предплечья достаточно одного универсального упражнения.

Возьмите в руки штангу или гантели и встаньте прямо. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к вам. Плавно сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх. В верхней точке не спешите расслаблять бицепс — так вы быстрее прокачаете двуглавую мышцу. Посчитайте до трех и медленно, без рывков опустите снаряд до исходной позиции.

Французский жим + отжимания на брусьях

Как и бицепсы, их так сказать альтер-эго трицепсы также любят жаркую прокачку. Существует много различных упражнений, способных дать им необходимый буст для роста, но мы отобрали самые эффективные.

Качаем трицепсы французским жимом

Данное упражнение нужно выполнять с фигурным грифом, который обеспечивает более комфортное положение для кистей. Лягте на скамью со штангой и поднимите ее вверх на вытянутые руки. Теперь сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове: V-образный промежуток грифа должен оказаться на уровне лба. Далее выжмите штангу в исходное положение. Будьте осторожны: если берете большой вес, попросите кого-нибудь подстраховать, дабы не упустить штангу себе на голову.

Классические отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья на вытянутые руки. Опуститесь вниз сгибая конечности в локтях насколько возможно, стараясь держать спину перпендикулярной полу. Затем усилием верните себя в исходное положение.

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Хватит мечтать о красивой мускулатуре! Вооружайтесь скидками до 80% на абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб, и вперед к телу своей мечты. А чтобы не расставаться со спортом даже дома — соорудите домашний спортивный уголок. Необходимый для этого спортивные инвентарь с выгодным кэшбеком до 15% — только на Покупоне. И не забывайте делиться в комментариях своими результатами??

Лучшие упражнения для нижней части спины для мужчин, которые вы должны попробовать — GR8FLEX

Новые посетители тренажерного зала, как правило, сосредотачиваются на поверхностных мышцах, которые выглядят впечатляюще на пляже. Часто можно увидеть, как люди тренируют грудь, бицепс и брюшной пресс, поскольку они являются «пляжными мышцами». Однако большинство людей пренебрегают мышцами, составляющими основу, такими как нижняя часть тела и спина. Тренировки нижней части спины для мужчин чаще всего упускаются из виду, поскольку мышцы не так легко увидеть, и на самом деле они не имеют большого значения с эстетической точки зрения.

Реальность такова, что нижние мышцы спины являются основой. Они постоянно работают в фоновом режиме, чтобы держать вас в равновесии и устойчивом состоянии. Более того, они несут ответственность за то, чтобы ваше ядро всегда было вовлечено.

Важность тренировок нижней части спины для мужчин:

Тренировка нижней части спины недооценивается с точки зрения того, насколько она полезна для вашей производительности. Просто добавив больше упражнений для нижней части спины в свою программу, вы заметите значительную разницу в силе и осанке.

Улучшение осанки:

Мышцы нижней части спины являются корнями верхней части тела. Есть причина, по которой их также называют эректорами, потому что они удерживают вас в вертикальном положении. Если вы будете больше тренировать нижнюю часть спины, вы заметите большую разницу в том, как вы стоите и сидите. Ваш корпус станет более жестким, и вам будет легче поддерживать хорошую осанку в течение дня.

Увеличение силы:

Чтобы увеличить силу в основных движениях, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, нижняя часть спины должна быть очень сильной. Если вы хотите увеличить свою силу, вам просто нужно укрепить нижнюю часть спины, потому что это поможет держать все в напряжении, когда вы поднимаете тяжелые веса.

Устойчивость к травмам:

Одной из самых распространенных травм в спортзале является растяжение поясницы. Часто это происходит либо из-за слабости в пояснице, либо из-за плохой формы. Если вы страдаете от болей в пояснице во время упражнений, значит, ваша техника оставляет желать лучшего. Лучшее решение для предотвращения травм нижней части спины — это не избегать упражнений для поясницы, тяжелых весов или отдыха, а чаще работать над нижней частью спины. Укрепляя спину, вы поддерживаете мышечную структуру вокруг своего кора почти так же, как если бы вы использовали пояс для поднятия тяжестей, даже не надев его. Кроме того, вы можете избежать плохой техники или незначительных нарушений формы, если ваша нижняя часть спины достаточно сильна.

Как составить комплекс упражнений для нижней части спины:

Укрепление нижней части спины начинается с основы, которой является ваша программа. Вы не можете просто выкладываться на полную или прорабатывать нижнюю часть спины раз в месяц и ожидать хороших результатов. Интеллектуальная программа тренировок необходима, чтобы увидеть улучшения.

Балансировка рабочей нагрузки:

У каждой мышцы в теле есть свой антагонист. Например, антагонистом для бицепса является трицепс, антагонистом для четырехглавой мышцы является подколенное сухожилие, а антагонистом для нижней части спины является область живота. Вы узнаете это, полностью сократив мышцу. Если вы растягиваете и сжимаете спину, мышцы живота растягиваются, и то же самое происходит, если вы сжимаете пресс.

Если вы прорабатываете нижнюю часть спины, вы также должны одинаково прорабатывать пресс; в противном случае у вас будет несколько дисбалансов. Таким образом, вам нужно так же много работать над прессом, чтобы выполнять полноценную основную тренировку.

Правильный отдых:

Ваши мышцы растут не в спортзале, они растут, когда вы отдыхаете. Тренировки помогают стимулировать рост мышц, но они не растут, пока вы не дадите им отдохнуть и восстановиться. Правильный отдых чрезвычайно важен для нижней части спины. Как часто и насколько интенсивно вы должны тренировать нижнюю часть спины, зависит от вашего восстановления. Начните с одного-двух занятий в неделю и посмотрите, куда вы пойдете дальше. У вас может быть одна тяжелая сессия для нижней части спины с небольшим количеством повторений и другая сессия с более легкими весами и большим количеством повторений, чтобы варьировать выбор упражнений и объем.

Прогрессивная перегрузка:

Другой важной переменной для роста мышц является увеличение нагрузки с течением времени. Вы не можете ожидать, что ваши нижние мышцы спины станут сильнее, если вы будете выполнять одно и то же упражнение с одинаковой интенсивностью. Убедитесь, что вы медленно, но верно увеличиваете вес, который вы поднимаете, сколько повторений вы делаете с заданным весом и как часто вы тренируетесь. Эти три переменные известны как интенсивность, громкость и частота, и вы играете с ними, пока не достигнете своей цели.

Что вам нужно для правильной тренировки спины:

Чтобы разработать сильную тренировку нижней части спины для мужчин, вам нужно несколько элементов, обеспечивающих безопасность и эффективность.

Высококачественное оборудование:

Если вы серьезно относитесь к своему здоровью и физической форме, вы не можете экономить на используемом оборудовании. Хотя штанги и гантели являются стандартными и их можно найти где угодно, не у всех есть постоянный доступ в спортзал.

GR8FLEX Total Performance Gym предлагает решение для тех из нас, у кого может не быть времени или удобств для посещения тренажерного зала. GR8FLEX Total Performance — это тренажер, который позволяет выполнять более 100 упражнений для всего тела, а самое интересное в нем то, что его можно сложить и убрать под кровать. У него есть скамья, которую можно менять в зависимости от используемого уровня натяжения.

Оборудование, которое вы используете с тренажером GR8FLEX Total Performance, очень высокого качества, оно гладкое на ощупь и имеет различное натяжение в зависимости от вашего уровня. Он также поставляется с руководством и несколькими насадками, такими как ручки с мягкой накладкой, эспандеры, перекладина для подтягиваний и другие инструменты, которые вы можете использовать для повышения своего уровня физической подготовки. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для нижней части спины, которые предлагает тренажер GR8FLEX благодаря их высококачественному надежному оборудованию.

Правильная форма:

Прежде чем начать, убедитесь, что вы правильно выполняете движения. Правильная форма чрезвычайно важна, и вы должны выполнять упражнение так, как оно задумано. Прочтите о том, как выполнять упражнение, прежде чем приступить к работе, или попросите тренера посмотреть на вашу форму в течение нескольких занятий, чтобы убедиться, что она подходит. Вы также можете посмотреть несколько видеороликов об упражнениях, которые вы выполняете. Запись ваших подходов, выполняющих тренировки нижней части спины, также является хорошей идеей, поскольку вы можете судить.

Несколько вещей, о которых следует помнить, это то, что вы всегда хотите, чтобы ваше ядро было задействовано. Нижняя часть спины должна чувствовать себя крепкой и сильной, когда вы выполняете эти упражнения. Вы также должны всегда сохранять нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудью. В дополнение к этому вы должны держать шею на одной линии со спиной, а это означает, что вы не должны смотреть вверх или вниз, когда работаете со спиной.

Увеличение напряжения:

Всегда начинайте каждое упражнение с очень низкого напряжения. Если вы используете вес, начните с минимальной допустимой нагрузки в нескольких разминочных подходах, прежде чем переходить к более сложным весам. Вы должны медленно приспосабливать свое тело к более тяжелым нагрузкам и планировать несколько сложных подходов для каждой тренировки.

Как тренировать нижнюю часть спины:

Работа со всеми мышцами:

Для эффективной тренировки нижней части спины у мужчин вы должны убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу в нижней части спины. Есть три основные мышцы, которые помогают вам поддерживать, двигаться, сгибаться и скручиваться в тазобедренном суставе:

Косые мышцы: Это мышцы, которые прикрепляются к боковой части корпуса. Они помогают сохранять равновесие и обеспечивают поддержку при скручивании.

Мышцы-разгибатели: Это основные мышцы нижней части спины, которые часто работают с ягодичными мышцами при подъеме или стоянии. Это мышцы, с которыми вы работаете, выполняя такие упражнения, как становая тяга или тяга в наклоне.

Мышцы-сгибатели: Эти мышцы находятся в передней части позвоночника и помогают при сгибании и сгибании вперед.

Разминка:

Каждая тренировка должна начинаться с быстрой разминки для подготовки мышц. Начните с 5–10 минут легких кардиотренировок, таких как ходьба на наклонной скамье, эллиптические упражнения или динамическая растяжка.

Вам также следует использовать пенопластовый валик для нижней части спины или мяч для лакросса, если вы чувствуете какие-либо узлы или натянутые точки в спине. Это поможет вам расслабиться и подготовиться к тренировке.

Вы также можете сделать легкую динамическую растяжку для грудного отдела с поворотами на спине. Это задействует не только нижнюю часть спины, но и верхнюю часть спины, пресс, плечи и другие поддерживающие мышцы.

Тренировка нижней части спины:

После того, как вы разогрелись и готовы к работе, лучше всего начать с тяжелых составных упражнений. Лучше всего начинать с самых сложных упражнений, а затем переходить к менее требовательным движениям.

Становая тяга: Становая тяга недаром является вечным и эффективным упражнением. Хотя это требует большого количества техники, оно имеет много преимуществ. Это не только прорабатывает нижнюю часть спины, но также укрепляет предплечья, трапециевидные мышцы, ноги, позвоночник, кор и ягодицы.

Начните со штанги перед собой и подбородками на расстоянии одного дюйма. Не двигая штангу, наклонитесь в бедрах и возьмитесь за штангу снаружи ног. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины, и напрягите корпус. Подумайте о том, чтобы поднять грудь и выпрямить спину. Напрягите мышцы спины и подтяните штангу к ноге, пока не встанете прямо.

Убедитесь, что вы всегда поддерживаете хорошую форму, записывая свои действия и проверяя, нет ли у вас сбоев в технике. Самое замечательное в становой тяге то, что вы можете работать с большим весом, и со временем это сделает вас сильнее.

Bird dog: Это упражнение — отличный способ укрепить спину без использования тяжестей. Его легко выполнять, и он дает хороший ожог. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, поставив колени на пол. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, и одновременно поднимите руку и противоположную ногу (если вы поднимаете правую ногу, то должна быть поднята и левая рука). Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем снова медленно встать на четвереньки.

Прямые тяги верхнего блока: Это упражнение отлично подходит для всей нижней части спины. Это требует использования качественного канатного тренажера, такого как тренажерный зал Total Performance Gym GR8FLEX. Для этого упражнения вы можете использовать рукоятку, прямую перекладину или даже перекладину для сгибания рук. Убедитесь, что весовой стек находится в правильном положении, и возьмитесь за ручку. Сохраняя спину прямой и нейтральной, потяните рукоять или перекладину прямыми длинными руками вниз до упора, пока перекладина не коснется вашей ноги. Вы должны почувствовать хорошее сжатие всей спины в нижней точке и хорошее растяжение в верхней точке.

Разгибание нижней части спины: Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, — это упражнение, которое изолирует мышцу, которую вы пытаетесь проработать, и гиперэкстензия поясницы — это то, что вам нужно. Этот простой элемент оборудования удерживает ваши ноги и бедра в напряжении, пока вы опускаете верхнюю часть тела вниз и вверх. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете использовать весовую пластину, если упражнение становится слишком легким. Это упражнение является отличным завершающим этапом, когда вы уже сделали большие тяжелые движения.

Тяга вниз: Это упражнение лучше всего выполнять с системой блоков тренажера, такой как система GR8FLEX. Установите ручки и поставьте скамью-слайдер в вертикальное положение. Упираясь коленями в подушку и хватаясь за рукоятки, подтягивайтесь, пока не достигнете полного выпрямления. Ваши локти должны опускаться до уровня косых мышц, чтобы вы могли задействовать мышцы спины. Медленно опуститесь вниз и повторите движение от 10 до 15 повторений.

Вывод:

Упражнения для нижней части спины для мужчин являются неотъемлемой частью построения желаемого тела. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и предотвратить травмы. Убедитесь, что вы эффективно тренируете спину, используя высококачественное оборудование, а также хорошую форму, используя систему оборудования GR8FLEX, которая предлагает больше, чем просто домашний тренажерный зал, настроенный для поддержки вас в вашем путешествии по фитнесу.

5 Обоснованная наукой тренировка груди и спины для мужчин

Вы фанат фитнеса и каждый день ходите в спортзал? Хотите добиться того V-образного торса, которым щеголяют знаменитости? Приходите, ответим на наши вопросы!

Упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для общего состояния здоровья.

Каждый не может тренировать отдельные части тела индивидуально. Для более интенсивного занятия делаются суперсеты. Суперсеты объединяют два или более упражнений, при этом второе упражнение выполняется сразу после первого.

Супернастройка груди и спины — одна из таких интенсивных и сложных тренировок. На этом занятии вы получите полную тренировку верхней части тела. Эти упражнения включают в себя много тяг и толчков, чтобы задействовать все важные мышцы верхней части тела.

Что такое суперсет?

В суперсете вы комбинируете два упражнения и выполняете их подряд. Некоторые из распространенных суперсетов объединяют:

Грудь и спина
Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Трицепсы и бицепсы
Пресс и нижняя часть спины

В этих суперсетах вы обычно прорабатываете две противоположные группы мышц. В результате вы можете выбрать по два интенсивных движения для каждой группы мышц. Поскольку вы тренируете противоположные группы мышц, ваши мышцы получают достаточно отдыха для восстановления.

Максимальная тренировка верхней части тела

Объединяя максимальные тренировки груди и спины в виде суперсета, вы тренируете всю верхнюю часть тела. В этих суперсетах вы интенсивно тренируете грудь, пока мышцы спины отдыхают. Вы продолжаете упражнение для спины, пока мышцы груди отдыхают.

Поступая таким образом, вы поддерживаете высокий уровень сжигания калорий, не перегружая группу мышц. Вы можете эффективно использовать время в тренажерном зале и сжигать максимум калорий. Тренировка груди и спины в суперсете также наращивает мышцы, комбинируя тянущие и толкающие упражнения.

Каковы преимущества полной тренировки груди и спины?

Тренировки суперсетов на грудь и спину гарантируют, что вы совместите тягу и толчок с общими упражнениями. Кроме того, это включает в себя множество интенсивных движений с отягощениями, которые наращивают мышцы. Эти тренировки включают в себя два или более упражнений с различным диапазоном повторений для тренировки мышц верхней части тела.

Помимо наращивания мышечной массы и повышения силы, максимальные тренировки груди и спины имеют следующие преимущества.

1. Улучшает осанку

Осанка определяется грудными мышцами (большая и малая грудные мышцы). Эти комплексные упражнения для груди и спины тренируют грудные мышцы и улучшают осанку. Помимо хорошей осанки, вы также укрепляете плечевые мышцы и суставы.

2. Растягивает грудную клетку

Грудные мышцы покрывают грудную клетку и ребра. При проработке верхней части тела растягиваются грудные мышцы. Это, кстати, улучшило дыхание за счет лучшего растяжения грудных мышц во время дыхания.

3. Поддерживает грудь

Эти интенсивные упражнения для верхней части тела тренируют ткани груди, делая их сильнее и длиннее. В свою очередь, ваши грудные мышцы укрепляются.

4. Повышение силы

Грудные мышцы используются во всех наших повседневных делах. Грудные мышцы используются, когда мы тянем, толкаем или переносим любой вес. Укрепление этих грудных мышц с помощью упражнений на верхнюю часть тела улучшит вашу общую силу.

Теперь вы поняли, что это за суперсеты и чем они вам полезны. Хотите знать, с чего начать? Давайте обсудим некоторые из тренировок для начала.

Самая эффективная научно обоснованная тренировка груди и спины для мужчин

Ниже приведены некоторые классические упражнения, предназначенные для укрепления мышц груди и спины.

1. Жим штанги от груди

© iStock

Жим штанги от груди — одно из популярных упражнений для проработки грудных мышц. Это помогает набрать мышечную массу. Для начала добавляйте более легкие веса, пока не освоитесь. Постепенно переходите к более тяжелым весам.

Как это сделать?

Лягте на скамью, держась за гриф, руки чуть шире плеч.
Держите планку, обхватив ее большими пальцами. Не сгибайте запястье из-за веса штанги.
Напрягите плечи и снимите штангу с держателя.
Вытяните руки и толкайте штангу вверх, пока полностью не выпрямите руки.
Медленно опустите штангу, чтобы коснуться груди. Вдохните, опуская штангу.
Медленно опустите его, чтобы усилить нагрузку.
Выдохните и верните штангу вверх в исходное положение.
Держите бедра неподвижно, когда двигаете штангу вверх и вниз.

2. Протяжка кабеля

© iStock

Развивайте мышцы спины, выполняя упражнение подтягивания троса вниз. Это оборудование обычно встречается во многих тренажерных залах. Даже новичок может попробовать это упражнение, правильно следуя инструкциям.

Как это сделать?

Сядьте на скамейку тренажера и выберите свой вес.
Возьмитесь за перекладину руками немного шире ширины плеч
Потяните плечи и локти вниз и назад, чтобы опустить перекладину до уровня середины груди
Медленно переверните перекладину, пока не почувствуете растяжение в широчайших и мышцы спины
Не опускайте голову к плечам

3. Жим штанги на наклонной скамье

© iStock

Жим штанги в наклоне представляет собой небольшую разновидность жима штанги от груди. Вы можете преодолеть такие ограничения, как поднятие головы и шеи во время жима лежа. Избегайте распространенных ошибок, следуя приведенным ниже инструкциям.

Как это сделать?

Лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
Снимите штангу со стойки хватом примерно на ширине плеч и держите ее над грудью. Полностью вытяните руки.
Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к груди. Опускайте штангу медленно, с напряжением.
Задержитесь на несколько секунд и медленно поднимите его обратно вверх. Выдохните во время этого шага.
Повторите эту процедуру необходимое количество раз.

4. Тяга штанги в наклоне

Sam Sabourin на Unsplash

При соблюдении строгих мер тяга штанги в наклоне используется для построения мускулистой спины. Это одна из комплексных тренировок, где тренируется крупная мышца.

Как это сделать?

Держите штангу ладонью вниз.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Согните колени и с прямой спиной наклоните туловище вперед.
Держите спину почти параллельно земле.
Поднимите штангу до упора в грудину.
Держите локти близко к телу.
Пауза и удержание в течение нескольких секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.
Медленно и уверенно опустите штангу в исходное положение.
Повторите процедуру желаемое количество раз.

5. Классические отжимания

© iStock

Отжимания используются для тренировки всего тела, но основное внимание уделяется груди, плечам и спине. Для начинающих достаточно от 10 до 15 повторений и четырех подходов. Это зависит от вашей конечной цели.

Как это сделать?

Встаньте на четвереньки, взявшись за коврик для тренировок.
Положите ладони на коврик чуть шире плеч.
Держите ноги прямо и примите положение планки.
Напрягите корпус и опустите тело. Вдохните, опуская тело.
Теперь выдохните и поднимите тело, нажимая на ладони.
Опустите как можно ниже для достижения лучших результатов.

Вот несколько упражнений для индивидуального укрепления мышц груди и спины.

Комбинированные тренировки для груди и спины

Суперсеты для тренировки груди и спины укрепляют более одной мышцы в одном упражнении. Вы можете комбинировать две или более тренировок, каждая из которых тренирует разные мышцы. Пример комбинированной полной тренировки груди и спины для начинающих приведен ниже.

Тяга штанги в наклоне и жим штанги от груди

Три подхода тяги штанги в наклоне по десять повторений в каждом.
Три подхода жима штанги от груди по восемь повторений в каждом

Жим штанги и подтягиваний на наклонной скамье

Три подхода подтягиваний по пять-восемь повторений в каждом
Три подхода в жиме под наклоном по два-три повторения с наклоном 30°

Жим лежа на наклонной скамье и тяга гантелей

Три подхода жимов лежа на наклонной скамье по пять повторений в каждом
Три подхода в тяге гантелей по пять повторений в каждом

Предупреждение0008

Общая тренировка верхней части тела — один из самых эффективных способов укрепить грудь и спину. Но так как эти тренировки несут в себе риск получения травм, следите за правильной осанкой. И не переусердствуйте ни с одним из этих сеансов.

Не занимайтесь полной тренировкой груди и спины всю неделю. Вместо этого делайте это два раза в неделю с двумя днями отдыха. Совмещайте это с другими тренировками в течение недели.

Тщательно комбинируйте тренировки, чтобы избежать негативного воздействия на руки и плечи.

Наймите тренера, чтобы тренировки были более эффективными и безошибочными.

Максимальная тренировка груди и спины очень важна в силовых тренировках. Укрепите грудь и накачайте спину с помощью этих режимов тренировок. Они также улучшают вашу общую выносливость, осанку и дыхательные способности. Вы также можете контролировать свое кровяное давление и уровень сахара в крови с помощью этих тренировок. Одна важная вещь, на которой следует сосредоточиться во время этих сессий, — это ваша диета. Поддерживайте богатую и сбалансированную диету наряду с этими тренировками для вашего общего развития.