Тренировка спины в тренажерном зале: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале

Обычно упражнения на спину в тренажерном зале включают в себя различные тяги. Это логично — широчайшие мышцы спины работают, когда мы приводим предмет к корпусу, или подтягиваемся к высокой перекладине. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, являются стабилизаторами во всех наклонах, в том числе, и с весом на плечах. Проработка спины важна, так как обеспечивает нам ровную осанку, и делает фигуру стройнее. Именно за счет развития широчайших выделяется талия даже у тех, кто генетически не наделен такой роскошью. Кроме того, грамотная тренировка избавит от болевых ощущений, часто мучающих при сидячей работе и малоактивном образе жизни.

Объем тренировок

Тренировка спины в тренажерном зале проводится 1-2 раза в неделю в зависимости от скорости восстановления атлета и его целей. Для нужд любителя фитнеса вполне достаточно одной сессии, в рамках которой будут выполняться 4-6 движений в 3-4 рабочих подходах. Диапазон повторений мы выбираем следующим образом:

• порядка 8-12 повторов для тех, кому важна масса;

• 1-6 повторений в сете для развития силовых показателей;

• свыше 12 повторов для повышения выносливости (нужно тем, кто занимается циклическими видами спорта, и используется в женском тренинге, если девушка просто физически не может поднять пока существенный вес)

Между сетами нужно отдыхать от 45-60 секунд, если работаешь на выносливость или массу, и от 90 до 120 секунд и более, если на силу.

Совет: используйте секундомер для контроля времени отдыха, и вы увидите, что динамичные тренировки более эффективны, чем «расслабленные».

Эффективные упражнения

Упражнения для прокачки мышц спины в тренажерном зале делятся на категории в зависимости от снаряда, на котором они выполняются. Также можно разделить движения по целевым мышцам. Приводим список упражнений, необходимых к выполнению в день тренировки спины.

Гиперкстензии

Примите упор в тренажере для гиперэкстензии, в руках зафиксируйте штангу или гантели. Выполняйте разгибания корпуса до нейтрального положения спины, избегайте подъема тела выше естественного положения, и держите втянутым живот.

Наклоны со штангой

Возьмите гриф со стоек на верх трапеции, как при приседании. Втяните живот и выполните отход от стоек. Далее наклоняйтесь до параллели позвоночника с полом, и распрямляйтесь. Обычно упражнения накачки для спины исключают это движение, но это не совсем верно, ведь оно готовит длинную мышцу к правильной работе во время выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

В этом базовом упражнении длинная мышца работает как стабилизатор, а широчайшие «доводят» вес в верхнее положение, хотя многие атлеты и не считают его движением только для спины. Расположите штангу на стойках или полу (стойки нужны, если в зале нет блинов нужной высоты), подшагните под гриф так, чтобы он проецировался на середину свода стопы и выполните хват на ширине плеч. Зафиксируйте напряженно-прогнутое положение поясницы, и оттолкнувшись ногами, выпрямляйтесь полностью. Медленно опустите штангу обратно.

Упражнения для спины на тренажерах также могут стать эффективным дополнением вашей программы тренировок.

Подтягивания в гравитроне

Займите исходное положение с коленями на фиксаторе гравитрона, захватите ручки прямым широким хватом, и начните стягивать лопатки к позвоночнику и чуть вниз. Когда грудная клетка поднимется вверх, сгибайте руки в локтях и плечевых суставах, и приводите грудную клетку к перекладине тренажера, плавно опускайтесь обратно. Целью должна стать минимальная компенсация веса тела. Со временем, вы сможете подтягиваться на турнике, и с дополнительным отягощением.

Тяга блока к поясу

Займите исходное положение с упором стопами в тренажер для рычажной тяги сидя. Сводя лопатки, приведите ручки к средней линии корпуса (к животу), и плавно опустите обратно. Эту тягу можно выполнять и в кроссовере или блочном тренажере, если нет соответствующего оборудования.

Тренировку спины обязательно нужно заканчивать 1-2 движениями для прямой мышцы живота. Это поможет сохранить осанку и компенсирует нагрузку на позвоночник. Не забывайте и о растяжке широчайших. Хотя бы, округлите спину и захватите ноги под коленями на 30-40 секунд.

Крепкие мышцы спины — залог здоровья

Кто же не мечтал о хорошей, статной осанке? Как известно, залог хорошей осанки — это крепкие мышцы спины. Более того, помимо красивой осанки хорошо развитые мышцы спины еще и обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было сильное искривление позвоночника, но после того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря хорошо развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопрос: как накачать спину в домашних условиях и привести мышцы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего начать и что понадобится?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Ведь бывает, что иногда, в силу тех или иных обстоятельств, регулярный поход в спортзал невозможен. Но это не такая уж проблема, ведь всегда можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины понадобятся следующие вещи:

• гантели или эспандер для упражнений:
• каремат или коврик для йоги, для удобства исполнения упражнений;
• и, конечно, настрой изменить свое тело к лучшему, а также хорошее настроение.

Упражнения для укрепления мышц спины с гантелями или эспандером. Выполняются в 2 или подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних условиях достаточно просты. Итак, упражнение первое — тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем небольшой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При этом спина не должна сгибаться, а должна оставаться ровной.

Теперь, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при этом руки к поясу.

Следующим будет отвод прямых рук назад и вверх.

Стоим наклонившись, как и в предыдущем упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки назад, прижимая их как можно ближе к корпусу и выводя большие пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а затем расслабить спину.

Переходим к следующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку предыдущих занятий — ровная спина немного согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Затем поднимаем руки вверх и в стороны. Выкручиваем локти вверх, не поднимая при этом плеч.

Следующее упражнение называется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, опираясь при этом правой рукой на выставленное вперед правое колено.

Затем потягиваем локоть свободной руки вверх, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при этом спину ровной и в горизонтальном положении.

Королевская гимнастика

Принц Чарльз не раз падал с лошади, из-за чего у него «пересыхают» позвонковые диски. В результате придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особый комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив себе под ягодицы несколько толстых книг. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книги, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таким образом, будто хотите сделать кувырок назад.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стене и начинайте очень медленно приседать, пока бедра не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медленно поднимайтесь.

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Немного необычное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (или пуговиц), встаньте на одно колено и постепенно, не торопясь, соберите их все. Упражнение должно занять не менее 3 минут.

Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

Если вас время от времени беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае рекомендуют именно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за слабости мышц и связок спины и неправильного функционирования спинного мозга. Это упражнение укрепляет мышцы спины, избавляя тем самым от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы большие пальцы жали на чувствительные точки на пояснице на почками, а остальные лежали на животе. Вытяните ногу назад, поднимите как можно выше, потом делайте шаг назад. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавно покачиваться.

Помните, что туловище должно быть выпрямленным; освободите пространство от любых препятствий; выполняйте упражнение 2 раза в день по 10 минут.

Специальные упражнения при болях в спине

Иногда, особенно у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае необходимо сходить к врачу. Если врач подтвердит, что боли спровоцированы слишком сильными нагрузками на неразвитые мышцы спины, необходимо построить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мышцы пресса, широчайшие мышцы и гиперэкстензию. Необходимо также поработать над растяжкой и ягодичными мышцами.

Часто боли в спине возникают из-за слабых мышц пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что необходимо укреплять и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» профессионального спорта. Чтобы избежать серьезных проблем в будущем, необходимо повышать гибкость поясничного отдела позвоночника. Связь между гибкостью и мышцами спины не установлена, но доказано, что менее гибкие спортсмены чаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мышцы они становятся более эластичными и готовыми  к нагрузке. Нельзя делать паузу между разминкой и самими упражнениями: доказано, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мышц становится меньше, если спортсмен поддерживает мышцы в тонусе все время.

Итак, лучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и правильная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мышц спины

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на животе. Поднимайте ногу вверх до максимально возможного уровня, не отрывая от пола бедро. Потом повторяйте то же самое другой ногой. Кроме мышц спины, тут тренируются ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Стоя у стены, «сползайте» по ней до момента, когда бедра станут под углом в 90 градусов. После — так же подымайтесь.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Поднимайте верх туловища, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение укрепляет также верхний пресс.

Подъемы ног назад из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Поднимайте ногу назад до максимально возможного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение укрепляет также и мышцы ног.

Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять необходимо по 5 раз 2-3 раза в день.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обычной мышечной болью после тренировки.

Еще одна тренировка

Неплохая тренировка верха, эффективно развивающая мышцы, которые ты видишь только в зеркале.

По этой программе следует заниматься дважды в неделю. Упражнения 1, 2 и 5 выполняются как обычные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

Еще интересное по теме:

— Силовая тренировка спины

— Согнут, но не сломан: Как исправить осанку

— Workout (воркаут): программа тренировок

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Понравилась статья? Как вы тренируете спину в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Видео по теме:

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(2 голоса, среднее: 5 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Тренировка спины для массы — начальный, средний, продвинутый — Tiger Fitness

Если вам нравится тренировать только свои гламурные мышцы, эта статья может быть не для вас.
Если вы хотите иметь толстую спину, которая делает вашу большую верхнюю часть тела сбалансированной, вам нужно превратить широчайшие куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти упражнения на пресс, которые вы делаете, приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы можете видеть, что нам нужно работать над нашими слабостями, а не только улучшать наши сильные стороны.

Сопутствующее — Лучшая тренировка спины для больших трапов

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и вырабатывать больше энергии… так что же в этом может не нравиться?

Когда ваша спина станет сильнее, вы сможете больше выполнять становую тягу. Наряду с этим вы будете сжигать больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, нести все продукты за одну поездку), а ваш баланс и осанка улучшатся.

Знакомство со спиной

Знакомство с тем, как работает ваша спина, поможет вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапециевидная мышца давит на лопатку и располагается от лопатки до верха ягодиц. В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя часть спины

Ваши ромбовидные мышцы также втягивают лопатку, но также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете найти это соединение как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

Lats

Ваши широчайшие мышцы спины работают с разгибанием, приведением и медиальным вращением.
Широчайшие мышцы вставляются в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также вставляются в среднюю часть области подмышек.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают лопатку, опускают лопатку, а также выполняют приведение лопатки.

Ваши ловушки расположены в верхней части шеи и проходят по всему позвоночнику, вставляясь прямо над ягодицами.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять моих любимых.

#1 — Становая тяга

Становая тяга чрезвычайно популярна — и на то есть веская причина. Если вы видите хорошо развитого атлета, я гарантирую вам, что он делает становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственным другим упражнением, более эффективным для наращивания мышечной массы, являются приседания.

Становая тяга использует вашу спину для поддержки и стабильности; на самом деле вы не используете спину в становой тяге. Научитесь правильно выполнять становую тягу и сосредоточьтесь на улучшении.

Мне нравится боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

#2 – Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим лежа, тяга штанги в наклоне – отличное многосуставное упражнение для увеличения спины.

Потратьте время на изучение правильной техники и не ставьте тарелки слишком быстро — лучше делать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 с половинными повторениями.

#3 — Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — прекрасные упражнения для построения толстой и рельефной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные атлеты могут не справиться с ним. Вот тут-то и пригодятся машины для вытягивания.

#4 — Шраги

Шраги со штангой означают, что вы можете держать в руках большой вес. Шраги атакуют только ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы планируете свой распорядок соответствующим образом.

Ширина хвата может повлиять на то, как он тренирует трапеции, так что поэкспериментируйте с шириной хвата.

#5 — Тяга к лицу

Подтягивания к лицу или боковые подъемы в наклоне должны быть в программе каждого атлета. Мы чрезмерно развиваем передние и средние дельты всеми этими жимовыми движениями, а задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте подходы тяги к лицу с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы начать округлять плечи, строить большие трапеции и увеличивать жим лежа.

Тренировка спины для начинающих на массу

• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 2 подхода по 12 повторений
• Тренажер для подтягиваний или тяги широчайших мышц с поддержкой – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга блока сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания к лицу — 3 подхода по 15 повторений

Средняя тренировка спины на массу

• Становая тяга со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивание широчайших или подтягивание подбородка — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга блока сидя — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 2 подхода по 10 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания к лицу — 3 подхода по 15 повторений

Продвинутая тренировка спины на массу

• Становая тяга со штангой — 5 подходов по 8 повторений
• Подтягивания или подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга кабеля сидя широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
• Шраги со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 12 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 8 повторений

Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины

Блог > Обучение > Тренировка спины для начинающих | 4 упражнения для большой и сильной спины

Широкая и толстая спина может оказать огромное влияние на общий вид вашего телосложения. Всем нравится знаменитый V-образный конус, создающий иллюзию тонкой талии и внушительных размеров.

Чтобы достичь этого, важно нацеливаться и тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.

Прочтите и узнайте немного больше о том, как начать тренировку спины!

На какие группы мышц нужно накачать спину?  

? Широчайшие мышцы спины

Также известны как широчайшие мышцы, расположенные в центре спины. Создание больших широчайших позволяет использовать коническую форму «V»: то, что особенно желательно в эстетическом тренажерном зале
дождь.

? Трапеция

Обычно известная как «ловушка», расположенная в верхней части спины.

? Задние дельтовидные мышцы

Расположенные позади плеч, эти мышцы обычно нагружаются во время тренировок плеч, но их можно тренировать и в день спины.

Упражнение №1 – Становая тяга со штангой  

Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины

Одно из наиболее сложных упражнений, даже для дня спины, и оно задействует большую группу мышц нижней части спины.

Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )

?  Снимите обувь или наденьте обувь на плоской подошве для дополнительной устойчивости. Жидкий мел и/или полоски для запястий могут улучшить сцепление!

? Встаньте лицом к нагруженной штанге с соответствующим весом, ноги на ширине плеч.

Шаг за шагом:

а)  Удерживая спину прямой, прижмите штангу к голеням и согните колени. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину: это нужно делать хватом сверху на ширине плеч.

b)  Подъем на пятках: держите вес в центре и ближе к телу. Лицом вперед, держите голову в одном и том же положении на протяжении всего подъема — зафиксируйтесь в верхней точке и напрягите широчайшие.

c) На обратном пути держите голову в том же положении, а штангу как можно ближе – позвольте штанге касаться верхней части ноги, чтобы центрировать вес и удерживать контроль.

d) Как только вес коснется земли, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Помните:  НЕ выгибайте спину: в этом случае уменьшите вес.  

Это сложное упражнение, которое может вызвать сильную нагрузку на спину, поэтому будьте особенно осторожны при выполнении становой тяги со штангой, поэтому сконцентрируйтесь и убедитесь, что вы выполняете правильную технику, чтобы избежать травм.

Для разнообразия выполните сет Гипертрофии. Сделайте пять повторений с 20-секундным отдыхом, затем три повторения, еще 20-секундный отдых, затем два повторения и минутный отдых.

Наборы: 6 Reps: 6

. упражнения для работы задних дельт. В большинстве тренажерных залов есть канатные тренажеры, и в идеале вам понадобятся обе стороны, чтобы выполнять это упражнение.

Шаг за шагом:

а) Во-первых, отрегулируйте кабели так, чтобы они были прямо над головой.

b) Возьмитесь за кабели противоположными руками.

c) Держите руки прямо, когда вытягиваете каждый трос так, чтобы ваши руки были полностью прямыми, и медленно вернитесь в исходное положение.

г) Это одно повторение. Если вы можете получить доступ только к одной стороне канатной машины, сделайте, как упоминалось ранее, но с одной рукой за раз.

Разновидностью этого упражнения является упражнение одной рукой в ​​положении лежа. Используйте коврик, чтобы лечь на него, и выполняйте упражнение одной рукой за один раз, используя ту же форму, что упоминалась ранее.

Sets: 4   Reps: 8

Exercise #3 –  Bent-over barbell row  

Main muscles used: Lats, biceps

Это отличный вариант для использования в середине тренировки, чтобы по-настоящему проверить свою спину. Также работают плечи и бицепсы. Однако основная работа мышц – это широчайшие!

Исходное положение :

?  Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом.

?  Спина должна оставаться прямой, а грудная клетка приподнята, а голова должна оставаться прямой.

? Опять же, почувствуйте штангу перед этим упражнением, чтобы добавить соответствующий вес.

Шаг за шагом:

а)  Подход и захват перекладины большими пальцами друг к другу – руки чуть шире плеч.

б)  Тянуть вес вдоль бедер до пупка (пупка). Не напрягайте бицепсы предплечий.

c) Тяните штангу локтями (опять же, не бицепсами.)

d)  Поднимите штангу к талии, затем сожмите нижнюю часть спины, чтобы добиться максимального сокращения.

Вы можете разнообразить это упражнение, используя гантели или даже канатный тренажер.

Наборы: 4   Повторений: 6

Упражнение №4 –  Тяга вниз широким хватом

Задействованы основные мышцы: Широчайшие

4 Отлично прорабатываются мышцы спины V-образная спинка.

Пошаговое описание:

а) Сядьте и отрегулируйте подушку для ног, чтобы убедиться, что вы зафиксированы.

b) После регулировки веса в соответствии с вашей силой, потяните штангу вниз, ладонями к штанге, на расстоянии нескольких дюймов от края штанги.

c) Потяните вниз к подбородку, прежде чем медленно вернуться, пока ваши руки не согнутся под углом 180 градусов.

г) Повторить движение.

В качестве вариации вы можете отрегулировать хват, держа гриф уже, положив ладони под гриф, и это также задействует ваши бицепсы.