Тренировка спины в зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

тренировка для мышц спины в зале

Красивый стан могут обеспечить только хорошо проработанные мышцы спины. Позаботьтесь о них и сделайте их привлекательными с помощью этих специальных упражнений.

• План тренировки. Разомнитесь. Выполните все шесть упражнений друг за другом обозначенное количество раз, с отдыхом между ними 30-60 секунд.
• Вам понадобится. Перекладина, кабельный тренажер, стойка с гантелями разного веса.

Тяга гантелей в наклоне

Работают мышцы корпуса и спины.

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Держите гантели по бокам.
• Нагнитесь вперед от бедер примерно на 45 градусов.
• Поднимите локти вверх и назад, чтобы гантели оказались на уровне бедер.
• Вытяните руки вниз в исходное положение, не допуская переизгибания локтей.
• Сделайте два сета по 15 повторов, потом сделайте третий сет по 12 повторов, увеличив вес в третьем сете.

Совет! Слегка сгибайте ноги в коленях, чтобы снять давление со спины.

Тяга гантелей на трех точках

Работают мышцы спины, плечевой корпус.

• Примите положение планки в наклоне, расставив руки слегка шире плеч. Вытяните правую руку.
• Возьмите гантель в левую руку, вытянув ее вдоль тела.
• Держите спину ровно и бедра на одном уровне со спиной. Потяните гантель вверх, пока она не достигнет левого бедра.
• Медленно опустите левую руку вниз.
• Сделайте на каждую сторону по два сета из 15 повторов, затем увеличьте вес и сделайте финальный сет из 12 повторов.

Совет Не толкайте плечо в движении; делайте это медленно и контролируйте движение.

Тяга нижним хватом, сидя в кабельном тренажере

Работают мышцы спины и бицепсы.

• Сядьте в кабельный тренажер и возьмитесь за штангу нижним хватом.
• Не напрягая колени, вытянитесь, чтобы штанга проходила на уровне колен. Затем потяните штангу прямо под грудной клеткой, удерживая торс прямо.
• Сделайте три сета по 16, 12 и 8 повторов, увеличивая вес по мере сокращения повторов.

Совет! Используйте нижний хват, чтобы полностью напрячь наружные дельтовидные мышцы.

Читайте также: Крепкий тыл: 8 упражнений для тренировки мышц спины

Подтягивания на турнике

Работают мышцы рук и спины.

• Повисните на турнике, взявшись за перекладину нижним хватом, при этом руки расставлены слегка шире плеч. Держите запястья нейтрально с легким напряжением в руках.
• Подтянитесь вверх, чтобы подбородок был на уровне перекладины.
• Медленно опуститесь в полный вис.
• Сделайте два сета по 8-10 повторов или до мышечного отказа.

Совет! Держите корпус напряженно, чтобы предотвратить излишнее напряжение на плечи и локти.

Тяга в кабельном тренажере

Работают мышцы спины и дельты.

• Сядьте спиной к вертикальному блоку.
• Возьмитесь за штангу нижним хватом, расставив руки немного шире плеч, ладонями наружу.
• Потяните штангу вниз, пока плечи не будут параллельны полу, спина согнута; задержитесь в этом положении на пять медленных счетов.
• Медленно отпустите штангу, чтобы она поднялась вверх в исходное положение, удерживая руки немного согнутыми в локтях в верхней точке.
• Сделайте два сета по 12 и 10 повторов, используя умеренный вес в каждом сете.

Совет! Если это неудобно, повернитесь лицом к блоку и потяните штангу к подбородку.

Тяга одной рукой в кабельном тренажере

Работают мышцы спины, плечевого корпуса, рук.

• Встаньте на колени на опорную подушку тягового тренажера, возьмитесь за перекладину над головой, чтобы ладони смотрели вверх.
• Выполните подтягивание. В верхней части движения освободите правую руку и опускайтесь, используя только левую руку, затем поднимитесь вверх.
• В верхней точке подтягивания поменяйте руки, удерживаясь за перекладину только правой рукой. Опуститесь, затем снова поднимитесь.
• Сделайте два сета по 20 подтягиваний (10 каждой рукой).

Совет! Держите локти в одной плоскости с телом, чтобы создать больше напряжения на широчайшие мышцы спины.

Читайте также: Эффективная тренировка для мышц спины с эспандером

Можно ли потренировать спину и грудь в один день? Да, вот как

У большинства людей сложится мнение о том, как должны быть организованы тренировки на тренировочной неделе. Может быть много причин, по которым вы хотели бы запрограммировать свои тренировки в определенном порядке. Люди, которые тренируются для набора мышечной массы, часто сохраняют одну группу мышц на каждый тренировочный день.

А можно ли тренировать спину и грудь в один день? Да, спину и грудь можно тренировать в один день. Существует множество способов безопасно и легко запрограммировать совместную тренировку. Это также может сделать ваши тренировки более эффективными. Тем не менее, вам нужно подумать о своих слабых сторонах, чтобы выяснить, как вы будете структурировать упражнения для спины и груди.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке спины и груди в один и тот же день, подходит ли она вам, и если бы вы хотели, как бы вы ее структурировали.

Безопасно ли тренировать спину и грудь в один день?

Если вас беспокоит, безопасно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день, будьте уверены, это абсолютно безопасно и считается очень распространенным тренировочным сплитом.

Когда я говорю о безопасности, я не имею в виду, что тренировка спины и груди в один и тот же день может привести к травме. Более того, я имею в виду вашу способность восстанавливаться, поскольку отсутствие восстановления может привести к выгоранию или менее эффективным результатам.

Однако в тренировке противоположных групп мышц в один и тот же день нет ничего опасного. Упражнения можно выполнять безопасно, если вы правильно управляете количеством тренировочных подходов, интенсивностью отягощений, сложностью подходов и временем отдыха.

Эффективна ли тренировка спины и груди в один день?

Тренировка спины и груди в один и тот же день может быть эффективной, но то, как вы это делаете, зависит от того, для чего вы тренируетесь. Вы по-прежнему можете тренировать спину и грудь вместе, но вы захотите организовать тренировку немного по-разному в зависимости от того, тренируете ли вы мышечную массу или тренируетесь на максимальную силу.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то, как показали исследования, порядок упражнений не имеет большого значения.

Однако, если вы тренируетесь на силу, было доказано, что порядок упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.

Исследования показали, что наибольший прирост достигается в упражнениях, выполняемых в начале тренировки.

Так что, если вы хотите укрепить грудь, вы должны начать тренировку с тяжелых составных движений, таких как жим лежа.

В качестве альтернативы, если вы хотите укрепить спину, вы можете начать тренировку с тяжелых упражнений для спины, таких как подтягивания или тяга штанги.

Если вы хотите расставить приоритеты для каждого «толкания» и «тяги» в равной степени, вы можете выполнить 4-недельный блок тренировок, в котором вы выполняете упражнение грудь перед спиной, а затем 4-недельный блок обучения, когда вы выполняете упражнение спиной перед грудью. .

Прочитайте мою другую статью, в которой обсуждается Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?

4 преимущества совместной тренировки спины и груди

Вот 4 преимущества совместной тренировки спины и груди:

• Это эффективный способ тренировки
• Позволяет увеличить частоту тренировок
• Это позволяет для сбалансированной тренировки между парами агонист-антагонист
• Повышает работоспособность

1. Более эффективный по времени способ тренировки

Исследования показали, что парная тренировка верхней части тела агонист-антагонист является более эффективным по времени способом тренировки . Термин «пары агонист-антагонист» в основном представляет собой пары групп мышц, которые движутся противоположно друг другу.

Способ, которым это можно сделать, чтобы сделать его более эффективным по времени, заключается в использовании техники программирования, называемой супернастройкой. Суперсеты включают в себя переплетение подходов между двумя упражнениями, в данном случае между упражнением на грудь и упражнением на спину.

Вы должны выполнить сет для одной из групп мышц, а затем сразу же после этого сета для противоположной группы мышц перед тем, как отдохнуть. Это повторяется до тех пор, пока вы не выполните желаемое количество подходов.

2. Обеспечивает более подходящую частоту тренировок

Если вы тренируете спину и грудь вместе в течение одного занятия, а не два отдельных занятия, вы можете снова тренировать спину и грудь для следующего занятия. Это означает, что вы можете тренировать спину и грудь как минимум два раза в неделю.

Исследования показали, что интенсивная тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может привести к значительному увеличению мышечной массы. Таким образом, желательно управлять тренировками таким образом, чтобы вы могли выполнять более одного занятия для определенной группы мышц.

С целью наращивания мышечной силы не совсем ясно, как частота тренировок влияет на прирост. Можно сделать вывод, что если вы увеличиваете частоту тренировок как средство увеличения общего еженедельного тренировочного стресса, то увеличение частоты тренировок может быть более полезным для набора силы.

Итак, если вы можете добиться этого, сложив спину и грудь в один и тот же день, то это желательно.

3. Обеспечивает сбалансированную тренировку между парами агонистов и антагонистов

Если вы решите тренировать спину и грудь вместе, вы можете извлечь пользу из того, что с помощью суперсета сбалансируете подходы и сложность для каждой группы мышц. Это гарантирует, что вы можете построить мышечный баланс.

Наличие мышечного баланса может быть полезным, чтобы избежать чрезмерного использования одной группы мышц, что может привести к ухудшению подвижности и проблемам с осанкой.

Вы можете сделать подходы, повторения и предписания интенсивности одинаковыми для каждого упражнения на спину и грудь в каждом суперсете между упражнениями на спину и грудь.

Для увеличения мышечной массы может быть неважно, в каком порядке вы это делаете.

4. Повышает работоспособность

При выполнении традиционных сетов вы отдыхаете сразу после одного сета одного из упражнений. Когда вы выполняете суперсеты между двумя разными группами мышц, вы по-прежнему бросаете вызов своим энергетическим системам, выполняя еще один набор упражнений после первого.  

Это означает, что ваша энергетическая система (система, обеспечивающая ваши мышцы энергией), особенно ваша анаэробная энергетическая система (система, которая не зависит от кислорода), испытывает нагрузку в два раза дольше, если вы выполняете те же подходы и повторения в течение оба упражнения.

Это, в свою очередь, может стимулировать вашу энергетическую систему, что еще больше улучшит вашу общую работоспособность.

Это полезно для повышения работоспособности, силы и физической подготовки для различных видов спорта, требующих более длительных периодов прерывистой активности.

Статья по теме: Что еще мне делать в День сундука? (4 примера)

Что следует учитывать при совместной тренировке спины и груди?

При выборе тренировки спины и груди в один и тот же день необходимо учитывать несколько моментов при программировании. 

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать: Подумайте, где ваши слабые стороны

Если ваша относительная слабость — это мышцы спины, вы можете сначала выполнять упражнения для спины. Если вашей относительной слабостью является грудь, вы можете сначала выполнять упражнения для груди.

Как узнать, слаба ли ваша грудь?

Если вы не справитесь с жимом лежа на груди (не в среднем или верхнем диапазоне)

Как узнать, слаба ли ваша спина?

Если ваша спина начинает округляться в таких упражнениях, как становая тяга.

К какому оборудованию у вас есть доступ

Это особенно важно, если вы используете суперсеты в своих тренировках. Если вы выполняете супернастройку, вам нужно выполнять одно упражнение сразу за другим с небольшим отдыхом. Это означает, что в идеале вы хотите иметь возможность выполнять два упражнения в непосредственной близости.

Прочтите мою статью о том, как увеличить жим лежа без жима лежа.

Как долго нужно тренироваться

Если у вас есть все время в мире для тренировок, вы можете не торопиться и выполнять традиционные подходы, а не суперсеты.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, вы можете тренировать спину и грудь чаще, чем два раза в неделю, в противном случае для большинства людей достаточно двух раз в неделю, чтобы максимально развить эти группы.

Прочтите ответ на мою другую статью: Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день?

Как программировать тренировки спины и груди? (3 способа)

Вот 3 способа структурирования тренировки спины и груди:

• Слабая грудь – сначала тренируйте грудь
• Слабая спина – сначала тренируйте спину
• Сбалансированные мышцы груди и спины – поочередно группы 

1.

Слабый сундук – Сначала тренируйте сундук

Упражнения на грудь в сочетании с упражнениями на спину.

День 1

• Жим штанги лежа суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
• Жим гантелей лежа суперсет Тяга гантелей лежа – 3 подхода 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье суперсет Тяга гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье суперсет Тяга гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Суперсет отжиманий Тяга в обратном направлении – 3 подхода по 15 повторений

  2. Слабая спина – сначала тренируйте спину

  Упражнения для спины в суперсете с упражнениями для груди.

  День 1

  • Суперсет тяги штанги Жим лежа – 3 подхода 8 повторений
  • Суперсет тяги гантелей Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений 2
    • Тяга Тяг на штанге суперсет Отжимания – 3 подхода 8 повторений
    • Суперсет в тяге гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
    • Суперсет в разведении гантелей в наклоне – 3 подхода по 15 повторений

    У вас нет доступа к Т-образной тяге? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

    3. Сбалансированная работа груди и спины – чередование групп мышц

    День 1. Упражнения для груди в сочетании с упражнениями для спины.

    День 2 Упражнения для спины в сочетании с упражнениями для груди.

    День 1

    • Тяга штанги суперсет Жим лежа – 3 подхода 8 повторений
    • Тяга гантелей суперсет Жим гантелей лежа – 3 подхода 10 повторений
      • Жим лежа на наклонной скамье суперсет Тяга гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 8 повторений
      • Жим гантелей на наклонной скамье суперсет Тяга гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений
      • Суперсет отжиманий Тяга в обратном направлении – 3 подхода 15 повторений

      Другие ресурсы для тренировок

      • Как пауэрлифтеры тренируют грудь?
      • Как пауэрлифтеры тренируют спину?
      • Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?
      • Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
      • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
      • Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
      • Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
      • Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
      • Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день? Упражнения на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями) тренировка двух отдельных частей тела более эффективна.