Тренировка упражнения спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Тренировки для красивой спины и осанки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки для красивой, здоровой спины и осанки

Прилагая небольшое количество усилий каждый день и уделяя время упражнениям для спины, можно обрести не только правильную и красивую осанку, но и здоровье организма в целом.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

17.08.2017 2686 0 5 мин.Тренировки

Сутулость – проблема, касающаяся не только красоты. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на весь организм: страдают позвоночник, мышцы, внутренние органы. В результате рано или поздно могут возникать проблемы со здоровьем.

Сутулость может способствовать развитию:

• болевых ощущений в области спины;
• быстрой утомляемости, хронической усталости;
• остеохондроза;
• нарушений кровообращения в области позвоночника;
• головокружений, общего недомогания.

Комплекс упражнений для тренировок на спину

Комплекс специальных упражнений поможет сохранить красоту и здоровье спины, избавить от болей и усталости, повысить работоспособность. Сутулость можно исправить! При этом важно выполнять упражнения ежедневно, а при серьезных нарушениях осанки обязательно проконсультироваться с врачом.

После каждого упражнения делайте небольшой перерыв в 5–10 секунд, прислушивайтесь к своим ощущениям. При необходимости удлиняйте или укорачивайте время выполнения упражнений. Не перегружайте себя, особенно если только начинаете знакомиться с физическими нагрузками.

Упражнение «Сведение лопаток»

• Садимся на колени, выпрямляем спину, руки вытягиваем перед собой.
• Во время выполнения шею стараемся тянуть вверх.
• На выдохе сводим лопатки друг к другу, руки держим перед собой.
• Далее делаем вдох и при этом округляем спину.
• Выдыхаем, а затем руки уже заводим над головой настолько далеко назад.
• На следующем вдохе опять округляем спину, а руки перемещаем в начальное положение.

Упражнение выполняем одним подходом 8 раз.

Упражнение «Стоим в планке»

• Сгибаем руки под прямым углом, ноги упираются на носки, тело вытягивается в прямую линию.
• Следим за дыханием – оно должно быть ровным.

Выполняем в течение 20 секунд для новичков и до 5 минут в дальнейшем.

Упражнение «Кошка»

• Стартовая позиция – стоя на четвереньках, при этом ладони находятся под плечами, руки все время прямые.
• Делаем вдох, расслабляя живот и прогибая позвоночник вниз. Упражнение делаем не спеша, аккуратно.
• На выдохе разгибаемся в обратную сторону.
• Подбородок направляется к груди, мышцы пресса сокращаются, спина округляется.

Упражнение выполняется одним подходом 5-10 раз.

Упражнение «Вытягивания»

• Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении.
• Вытягиваем правую руку и левую ногу, причем одновременно, при этом пытаемся поднимать их как можно выше.
• Равновесие держим с помощью мышц живота – напрягаем пресс.
• Стоим в такой позе секунд 15 и возвращаемся в исходное положение.
• Затем меняем руку и ногу и повторяем.

Выполняем по 8 повторений.

Упражнение «Выпад вперед»

• Становимся на колени, правой ногой делаем шаг вперед, колено при этом сгибается под прямым углом.
• Руки заносим над головой, сцепив в замок.
• Спина ровная, дыхание спокойное, плечи располагаются над бедрами.
• Руки тянем вверх до ощущения напряжения в плечевом поясе и в этом положении задерживаемся на 10 сек.
• Затем возвращаемся в первоначальную позицию, повторяем то же самое с другой ногой.

Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Заплыв»

• Для начала нужно лечь на живот.
• Правую руку и левую ногу начинаем поднимать вверх насколько это возможно, замираем на несколько секунд и меняем руку и ногу.
• Шея при этом не напрягается.
• Выполняем по 10 раз для каждой стороны.
• После завершения комплекса упражнений не нужно сразу же нагружать себя тяжелой работой, спортом.
• Постарайтесь немного отдохнуть, пусть мышцы расслабятся.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений регулярно, и вам удастся избежать серьезных проблем, к которым может привести неправильная осанка.

О чем ещё нужно помнить, когда тренируете спину?

1. Правильная осанка – это кропотливая работа. О том, что спину нужно держать ровно, надо помнить всегда, неважно, идете вы куда-то, стоите или сидите.
2. Не забывайте делать перерывы в работе, особенно если она сидячая. Можно пройтись по кабинету, сделать несколько несложных упражнений.
3. Обращайте внимание на обувь, которую покупаете, она должна быть удобной, с невысоким каблуком.
4. Привносите в свою жизнь спорт, больше двигайтесь, гуляйте, бегайте.
5. Выбирайте жесткий матрас для ночного отдыха. Это отличная профилактика искривления позвоночника и других заболеваний спины.

10 упражнений для самостоятельных тренировок

29 октября 2020

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения 

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

2. Планка 

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

8 лучших упражнений для спины для крепкой спины и телосложения

Не упускайте из виду преимущества, которые вы можете получить, имея твердую спину, и действительно работайте над повышением своей общей производительности и телосложения с помощью этих замечательных упражнений, чтобы вывести свои результаты на следующий уровень. уровень.

Слишком просто смотреть в зеркало и видеть прогресс, достигнутый спереди. Накачанные грудные мышцы, выпяченные бицепсы и пресс со стиральной доской, которых вы достигли со строгим вниманием и самоотверженностью. Но твой спина нуждается в любви , и прибыль, полученная от создания твердой спины, ждет, когда вы ее разоблачите. Мало того, что ваша спина может помочь создать ту тонкую эстетику, к которой вы стремились спереди, но и польза для вашей осанки и общей силы безгранична. Итак, зачем ограничивать себя тем, что можно и нельзя делать при наращивании мышечной массы.

Мы часто проводим так много времени, сгорбившись над столом или компьютером, не осознавая вреда, который наносим своей спине. Эта слабость не только препятствует нашему общему росту, но и тормозит ваш прогресс в тех тренировках, которые вы отчаянно хотите улучшить. Чем сильнее ваша верхняя часть спины, , тем более устойчивыми станут ваши плечи , что позволяет использовать больший вес для тренировок верхней части тела, таких как жим лежа. Кажется, что вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, так почему бы не накачать спину до ее оптимальной способности для роста мышц.

Таким образом, в то время как передняя часть получает всю любовь, задняя борется за внимание и в конечном итоге может сбить вас с ног, повредив всем остальным элементам ваших тренировок. С этими 8 тренировками вы заметите огромную разницу в общей силе и осанке и в V-образной форме 9.0006 ваше желание уже не за горами. Так что дайте им попробовать и действительно начните видеть, как растут успехи, и этот столь желанный конус V-образной формы вступает в полную силу, когда вы работаете до забвения.

Изрезанная спина — вот что отличает мужчин от мальчиков, особенно в спортзале. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как тяжелый день для ног, и вызывать у вас боль и хотеть большего. К концу тренировки спины вы должны быть в бешенстве и искать следующую тренировку спины, чтобы действительно улучшить свой общий рост. Не будьте просто еще одним человеком, работающим в тренажерном зале. Будь силой, которой каждый может завидовать каждый раз, когда ты берешь вес. Знать, что делать, и на самом деле делать это — две совершенно разные вещи, поэтому добейтесь того, чтобы эти твердые цели для спины стали реальностью, серьезно подстегнув ваши тренировки и рост мышц.

Если вы хотите, чтобы кобра вернулась, вам нужно постоянно качать мышцы разными упражнениями. Преодолеть тренировочное плато — это один из верных способов затормозить свои достижения и потратить впустую время в спортзале. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и вам нужно нацеливаться на нее со всех сторон для достижения оптимальных результатов наиболее безопасным и эффективным способом. Мы составили список упражнений, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки, чтобы действительно превратить вашу спину в серьезный образец силы.

Вот 8 тренировочных упражнений , которые помогут вам обрести твердую спину.

Лента для наклона в ряд

Лента для наклона идеально подходит для домашних тренировок. Либо в качестве разминки, либо в качестве тренировки, резинка в наклоне обеспечит большую амплитуду движений, но при этом будет бросать вам вызов, забывая о существовании весов. Обеспечивая постоянное натяжение, он позволяет использовать различные варианты хвата, сохраняя при этом естественный диапазон движений. Улучшение не только силы хвата, но и подвижности является более чем ключевым моментом, если вы хотите добиться прогресса в достижении общих целей с помощью хорошей тренировки спины.

Как сделать: Возьмите ленту и положите ее на землю, стоя посередине. Возьмите ленту обеими руками хватом сверху, согните бедра, сохраняя хорошую, устойчивую осанку, ноги на ширине плеч. Очень важно, чтобы ваша спина оставалась прямой, а не круглой. Потяните ленты к груди, сжимая спину, заканчивая небольшой паузой в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и продолжайте работать, преодолевая сопротивление ленты.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой отлично подходит, потому что позволяет поднимать больший вес с большей амплитудой движений. Возможность сосредоточиться на более слабых точках спины — лишь одно из преимуществ этой тренировки. Ваши широчайшие мышцы будут усердно работать, а другие мышцы, такие как ромбовидные и трапециевидные, встанут на их защиту.

Как сделать: Есть два способа выполнить эту тренировку, и каждый из них принесет ощутимую пользу. Важно, чтобы корпус был задействован в обоих случаях, чтобы защитить позвоночник и обеспечить надежную стабильность.

Используя скамью, опустите одно колено назад, а ту же руку вперед. Обеспечьте опору ногой, которая стоит на земле, и свободной рукой возьмите гирю. Поддержание ровной спины является ключевым фактором , когда вы поднимаете вес в гребном движении, чтобы избежать болей в пояснице. Повторите то же самое с другой стороной, поместив другое колено на заднюю часть скамьи, а ту же руку впереди.

Другой способ выполнения этого упражнения — положить одну руку на середину скамьи и согнуть ее в талии, при этом обе ноги должны твердо стоять на земле. С ядро ​​задействовано , возьмите гирю свободной рукой и поднимите ее к груди гребным движением, сохраняя ровную и устойчивую спину.

Renegade Row

Renegade Row — идеальное испытание, поскольку оно сочетает в себе отжимания и планку, а также дополнительный вес. Сохранение тугого ядра имеет решающее значение для целостности этой позиции, чтобы не травмировать себя. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес. Как упражнение для всего тела, тяга ренегата подтолкнет вас к новым высотам с вашими общими силовыми целями. Планки воздействуют на ваш кор и обеспечивают баланс и стабилизацию нижней части спины, в то время как отжимания могут действительно проработать вашу грудь, руки и кор. Тяга будет нацелена на спину, что делает ее серьезным претендентом на звание одной из лучших тренировок всего тела для мышц спины.

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, встаньте в планку, расставив ноги на ширине плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу, когда вы сжимаете ягодицы и напрягаете корпус. Важно постоянно держать корпус в напряжении.

Поднимите один вес гребным движением к груди, сделайте паузу на секунду и верните вес на землю. Сбросьте, проверьте свой корпус и повторите с другой стороной. Контроль является ключом к этой тренировке, чтобы держать ваше тело стабильным и ваш кор задействован.

Тяга гантелей с упором к груди

Тяга гантелей с упором к груди отлично подходит для тех, кому трудно поддерживать сильную грудь и прямой позвоночник вместе с другими. Ряд гантелей с опорой на грудь позволяет скамье выполнять всю работу, в то время как вы можете эффективно перемещать вес. Часто мы теряем форму и равновесие, выводя нас из строя. Поддержка себя является ключевым моментом, когда дело доходит до выполнения упражнений на все тело для уязвимых суставов, а более мелкие мышцы спины, на которые не обращают внимания, могут стать мишенями для травм и нежелательных болей, например, в нижней части спины. Воспользуйтесь этим упражнением и работайте, чтобы принести пользу себе в целом.

Как делать: Используя наклонную скамью, лягте на живот и опустите руки. Возьмите гантели и напрягите спину, чтобы тянуть вес бедрами. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов. Обязательно сведите лопатки, задержитесь в верхней точке на секунду или две и вернитесь в исходное положение.

Тяга троса сидя с паузой

Тяга троса сидя с паузой — отличная тренировка для больших результатов. Сидеть прямо и держать плечи назад — ключ к укреплению этих мышц. Нестабильные плечи могут ограничивать ваши движения, что приводит к меньшему росту. Очень важно держать плечи назад и вниз, чтобы избежать травм. Большим преимуществом этого упражнения является то, что вы можете начать с небольшого веса и постепенно увеличивать вес, чтобы максимизировать свои результаты. Выполнение дроп-сета с этим также может действительно улучшить общий рост мышц и огромный прирост мышц спины.

Как: Сядьте прямо напротив барной стойки. Возьмитесь за перекладину и потяните ее к верхней части пресса. Перед началом сведите лопатки вместе и напрягите пресс. Сидя прямо, позвольте вашим рукам скользить вслед за кабелем. Ваше тело должно оставаться прямым и твердым на протяжении всего движения. Повторите с желаемым количеством повторений.

Тяга тяги сидя с широким хватом

Тяга с широким хватом на самом деле просто разновидность тяги тяги сидя, но она важна для тех, кто хочет больше внимания уделять широчайшим. То же самое относится к сохранению плотного корпуса и устойчивых плеч. Подобно тяге троса сидя с обычным хватом, это упражнение может улучшить все аспекты производительности и роста, играя с весами, чтобы действительно обмануть ваши мышцы и облегчить боль в пояснице.

Как выполнять: Сядьте прямо, держа штангу широким хватом. Петля на талии, сохраняя плотную сердцевину и вытекая вместе с кабелем. Потяните назад к верхней части пресса и сведите лопатки вместе.

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз узким хватом отлично подходит, поскольку позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время под напряжением, заставляя ваши мышцы работать немного интенсивнее. Узкий хват и обычный хват действуют очень похоже друг на друга, так что это действительно личные предпочтения. Сохранение этого движения медленным и контролируемым только добавит сопротивления и напряжения, а хорошее сжатие только усилит эффект более сильной спины.

Как выполнять: Сядьте прямо, поместите колени под подушечки и держите спину прямо, руки прямые. Поднимитесь и возьмитесь за ручки, напрягая верхнюю часть тела. Потяните вниз к груди и задержитесь на мгновение, прежде чем отпустить обратно вверх.

Подтягивания или подтягивания с вариациями

Подтягивания и подтягивания являются основой любой тренировки, особенно для тех, кто хочет получить V-образный торс. Подтягивания и подтягивания нагружают широчайшие, и эта расклешенная форма может сделать вас стройнее, не теряя при этом ни грамма. Есть много вариаций с ними, но вот несколько хороших, которые стоит попробовать. Найдите тот, который удобен для вас, и действительно работайте над повторениями, добавляя новые, чтобы обмануть мышцы и разнообразить тренировки.

Подтягивания: Возьмите перекладину нейтральным хватом снизу на ширине плеч.

Подтягивания смешанным хватом: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, но одна из них находится снизу, а другая сверху.

Подтягивание: Верхним хватом повторите то же движение, что и подтягивание, чтобы действительно получить отличное упражнение для набора мышечной массы.

Подтягивания с полотенцем: Забавный вариант подтягиваний: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за концы ладонями друг к другу. Это может помочь улучшить силу хвата и отлично подходит для предплечий.

Подведение итогов

Они обязательно поднимут ваше телосложение и вы увидите огромные улучшения в спине. Сильная спина может обеспечить не только силу, но и поддержку и стабилизацию при больших подъемах, чтобы вы оставались сильными и не получали травм. Наличие твердой спины означает, что вы знаете, что делаете, а не просто тратите свое время в тренажерном зале. Потратьте время на то, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины и дать своему телу максимальную пользу, — это то, за что вы должны аплодировать себе, потому что многие люди упускают из виду это. Не позволяйте одной и той же старой рутине разрушить ваши шансы на большие результаты и работайте над тем, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки спины с помощью простых или более сложных упражнений. Попробуйте их сегодня и посмотрите, что они могут сделать для вас, чтобы достичь всех ваших целей в бодибилдинге, фитнесе, здоровье и благополучии в вашем стремлении к оптимальной производительности.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Упражнения для спины с собственным весом | Тренировка спины с собственным весом

Если вы хотите увеличить скорость, пробежать более длинные дистанции или просто избежать травм, вам необходимо укрепить мышцы спины, говорит Ноам Тамир, C. S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

«Сильная верхняя и нижняя части спины необходимы для поддержания эффективной осанки при беге», — говорит он. Мышцы спины не только удерживают вас в вертикальном положении и сводят к минимуму вращение туловища, но и приводят в действие руки. «Движение маха рукой во время бега, особенно отвод, требует использования широчайших», — объясняет он. Сильная спина позволяет легче поддерживать энергичный размах рук и сопротивляться сутулости, даже когда наступает усталость.

Кроме того, укрепленная спина с большей вероятностью выдержит все удары, которые сопровождают тренировки. «Поддержание сильной нижней части спины важно для предотвращения травм нижней части спины, поскольку бег оказывает большое влияние», — говорит Тамир.

Чтобы помочь вам укрепить и защитить спину, Тамир создал эту быструю, но сложную схему из пяти упражнений для спины с собственным весом.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это в Runner’s World+!

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с 20-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите полный круг всего 3 раза. Каждое движение демонстрирует Тамир в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику. Рекомендуется коврик для упражнений.

1

Боковая планка

Ноам Тамир

Начните лежа на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до стоп, стопы поставьте друг на друга. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под вашим плечом. Из этого положения вытяните левую руку над головой (ваш бицепс должен слегка касаться уха), затем отведите локоть назад к ребрам в гребном движении. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

2

Высокая планка с отведением лопаток

Ноам Тамир

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Сведите лопатки вместе и дайте туловищу немного опуститься. Поднимите верхнюю часть спины, чтобы развести лопатки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

3

Разгибание нижней части спины

Ноам Тамир

Начните лежа лицом вниз, пальцы ног упираются в пол, а пальцы переплетаются за головой. Сохраняя шею в нейтральном положении, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите грудь на пол. Выполните 12 повторений.

4

Отступник Роу

Ноам Тамир

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подтяните правую руку к ребрам, удерживая локоть близко к грудной клетке, а бедра распрямите.