Тренировка в тренажерном зале для мужчин для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Цель тренировок у каждого человека индивидуальна: кто-то хочет нарастить сухие мышцы, кто-то набрать массу, а кто-то похудеть и подсушиться. Позволить себе услуги персонального тренера может не каждый, поэтому разберем все нюансы тренировочного процесса. Универсальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин — это комплекс, позволяющий значительно улучшить физическую форму в короткие сроки.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.
Третий тренировочный день (Грудь + плечи)
  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

А также читайте, как питаться до тренировки и после нее.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Лайфхак Pro атлетов – пампинг.

Что это такое? Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка! Данный метод почти недоступен новичкам тренажёрного зала. Так как это чувство приходит только с опытом. Он также достигается с работой мозга. Основным правилом достижения пампинга является: упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения.

«Добивайте» 5-10 повторами с небольшим весов третье и четвёртое упражнение. К примеру: третье упражнение на плечи – махи в стороны, вы делаете гантелями 10 кг на 15 повторений, затем понимаете, что уже нет сил, всё «забито» и больше вам не поднять, кладёте гантели в стороны, берите 5 килограммовые гантели и начинаете делать снова на 5-10 повторов. Также очень важно чувствовать мышцу в каждом подходе (но это даст вам только опыт).

Аргинин для пампинга

Также для большего ощущения пампинга существует спортивная добавка – аргинин. Он помогает добиться «пампинга» в несколько раз быстрее, чем без него и ваши тренировки начнут проходить в разы эффективнее. Также аргинин улучшает питание мышц, ускоряет восстановление, заживление ран, снижает артериальное давление, усиливает секрецию гормона роста, снижает вредный холестерин, укрепляет иммунитет, всё это способствует увеличению мышечной массы.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Хорошее восстановление

Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка — это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!

Потеряю ли я мышечную массу после похудения?

Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.

Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей силы.

С чего мне начать?

С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.
А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Вы должны чувствовать мышцы

«Фишка» культуризма — это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!

Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Нет ничего лучше, чем широкая спина и крутая V-образная форма, верно? Хотя у вас может быть цель в поле зрения, знать, как ее достичь, может быть, ну… Трудно. До сих пор.

Если вы чувствуете себя перегруженным безумным количеством вариаций тяг или изо всех сил пытаетесь найти новые упражнения для спины, вы попали в нужное место.

Считайте эту статью своей дорожной картой, чтобы накачать мышцы спины, о которых вы всегда мечтали.

Следующие упражнения для спины могут быть новыми для некоторых из вас, но не волнуйтесь — мы сделали всю работу за вас, найдя упражнения для спины в соответствии с рядом факторов, в том числе:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Статус опытных атлетов
  • Наличие тренажеров/оборудования в большинстве спортзалов

Готовы стать БОЛЬШИМ? Вот некоторые из лучших упражнений для спины.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Классическое подтягивание

Тяга над головой, такая как классическое подтягивание, несомненно, является одним из лучших упражнений для спины, которые только можно найти. Простые вариации имеют свои преимущества: от широкого хвата до подтягиваний узким хватом и подтягиваний нейтральным хватом для еще большей растяжки.

Варианты подтягиваний для развития спины:

  • Подтягивания на гимнастических кольцах
  • Подтягивания или подтягивания с отягощением
  • Подтягивания с помощником
  • Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь)
  • Подтягивания с помощью тренажера
  • Подтягивания с бинтом
  • Подтягивания широким хватом (обратный хват)
  • Подтягивания (обратный хват)

Вариации с вспомогательными упражнениями — это отличные упражнения для укрепления спины. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Тяга в наклоне

Если вы ищете хорошую тренировку спины, тяга в наклоне должна быть на ней! Хорошо округленное упражнение для спины, это движение является ключевым для построения верхней части спины, нижней части спины, широчайших мышц, трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник — всего лишнего.

Добавьте эти варианты в свои тренировки для спины:

  • Тяги гантелей или гирь в наклоне
  • Тяги в наклоне хватом сверху
  • Тяги в наклоне хватом снизу
  • Тяга в наклоне (каждое повторение начинается с пола)

Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки спины в более низком диапазоне повторений, например, от 6 до 8 или от 8 до 10, сохраняя нижнюю часть спины.

Становая тяга

Одно из лучших упражнений для спины, становая тяга выходит за рамки простого упражнения для спины. Приготовьтесь проработать всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, а также помочь вам получить упругие ягодицы.

Многие опытные лифтеры сосредотачивают свои усилия на становой тяге. Как только вы прибьете свою форму, вы сразу же окажетесь на этих чудовищных весах.

Читайте также: Лучшая тренировка на сушку для похудения

Варианты становой тяги для добавления в тренировку спины:

  • Становая тяга со штангой (от пола)
  • Тяга штанги в раме
  • Становая тяга рывковым хватом (с пола или приподнятых кеглей)

Если вы хотите развить спину (конечно, так и есть), придерживайтесь одного из этих вариантов. Становая тяга сумо, например, имеет тенденцию больше фокусироваться на других группах мышц, чем на спине, по сравнению с вышеперечисленными. Если вы работаете с большим весом (в подходах менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться.

Тяга сидя

В отличие от многих вариаций со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на каждом сантиметре движения.

Кроме того, в большинстве тренажерных залов доступны различные хваты для рукояток, что позволяет немного разнообразить это упражнение для спины.

Вот несколько основных вариантов тяги, которые можно добавить в тренировку спины:

  • Тяга верхнего блока стоя
  • Тяга сидя на тренажере
  • Тяга блока (узкая, широкая, средняя, ​​сверху, снизу, нейтральным хватом)
  • Одноместная тяга рук в тросе (сидя, стоя на коленях, полустоя на коленях)
  • Высокая тяга с нагрузкой от блинов

Лучше всего выполнять ближе к концу тренировки, не бойтесь увеличивать количество повторений здесь, от 10 до 12 или даже больше. от 12 до 15 повторений.

Тяга Т-грифа

Хотя это выглядит как еще одно упражнение для спины в наклоне , тяга Т-грифа на самом деле имеет некоторые огромные отличия. Для начала вы можете увеличить вес!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.

Широкий хват: Делает больший упор на широчайшие

Нейтральный хват: Лучше нагружает среднюю часть спины (трапеции, круглые и ромбовидные мышцы)0005

  • Тяга мины с широкой Т-образной рукоятью (верхний хват)
  • Тяга мины с удержанием грифа
  • Тяга Т-грифа
  • Тяга Т-грифа лежа

Тяга широчайшими вниз

25 твой первый инстинкт может заключаться в том, чтобы взяться за гриф широким хватом (который также обычно находится на тренажере первым), узкий нейтральный хват активирует широчайшие так же, как и обычный хват. Этот хват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших, что отлично подходит для наращивания офигенных мышц спины.

Сохраняйте темп медленным и контролируемым, сильно сжимаясь в нижней части каждого повторения и хорошо растягиваясь в верхней части движения.

Ознакомьтесь с этими вариантами тяги широчайших мышц для максимального усиления спины:

  • Тяга вниз хватом снизу (узкий, средний, широкий) Тяга вниз хватом (узким, средним, широким)
  • Тяга вниз с полустоя на колени или полностью с колена
  • Тяга вниз нейтральным хватом (узким, средним, широким)

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Некоторые парни в тренажерном зале могут считать тренажер Смита неприемлемым, но мы собираемся разрушить этот миф. Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжелые грузы с достаточной стабильностью, что делает упражнение смиренным.

Рассматривайте это как нечто среднее между тягой гантелей и тягой на тренажере, используя преимущества обоих для достижения максимального результата.

Попробуйте добавить эти варианты тренажера Смита в свои тренировки спины:

  • Тяга в наклоне в тренажере Смита
  • Тяга в перевернутом положении с собственным весом в тренажере Смита
  • Тяга в тренажере Смита одной рукой (боком к тренажеру)

Тяга гантелей одной рукой

Абсолютная классика, когда дело доходит до упражнений на спину . Будьте готовы перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни. Вы также можете получить больший диапазон движений, тренируясь в одностороннем порядке, поддерживая поясницу, положив одну руку на скамью.

Читайте также: Лучшая тренировка с собственным весом

Рассмотрите возможность добавления этих вариантов в свои тренировки для спины:

  • Тяга штанги одной рукой (мина сзади)
  • Тяга одной рукой «Луговая тяга» (мина в сторону)
  • Тяга одной рукой одной рукой на скамье
  • Тяга одной рукой одной рукой и одной ногой на скамье
  • Тяга одной рукой по дуге, вытягиваясь вперед перед каждым повторением

Выполняйте это упражнение для спины в середине или в конце тренировки для наборы от 8 до 12 и выше.

Пулловер с гантелями

Это односуставное упражнение позволяет вам по-настоящему задействовать и активизировать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к своим вариантам.

Попробуйте выполнить это движение на наклонной скамье, напрягая широчайшие мышцы для большей амплитуды движения, чем при использовании горизонтальной скамьи.

Выберите эти варианты тяги с гантелями, чтобы укрепить спину:

  • Тяга прямых рук вниз
  • Подтягивание лежа на наклонной скамье (гантель, штанга, блин)
  • Подтягивание на горизонтальной скамье (гантель, штанга, блин)
  • Подтягивание на тросе

Популярные безопасные и легальные альтернативы стероидам

Тяга с опорой на грудь

тяга штанги или тяга в наклоне, тяга с упором на грудь не поднимет поясницу! Так что не бойтесь тяжелеть.

Жим также требует строгой техники, так что вы должны поддерживать хорошую форму.

Читайте также: Какая сплит-программа лучше всего подходит для тренировок?

Попробуйте следующие варианты:

  • Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели, гири, кабель)
  • Силовая тяга (тяга штанги на приподнятой горизонтальной или наклонной скамье)

Лучшие упражнения для спины для мужчин

2

52

5

Готовы к интенсивным упражнениям для спины?

Тяга в раме

  • 3 подхода
  • 6–8 повторений
  • Отдых 2 минуты

Подтягивания нейтральным хватом

  • 3 подхода
  • 6 to 10 reps
  • Rest 90 seconds

T-bar row

  • 3 sets
  • 6 to 8 reps
  • Rest 90 seconds

Bent-arm dumbbell pull over

  • 3 sets
  • От 12 до 15 повторений
  • Отдых 90 секунд

Гребля для роста спины

Лучшие упражнения для спины нацелены на спину со всех сторон — так что если вы хотите увеличить ширину, вам нужно строка.

Обратный сгибание над строкой

  • 4 Наборы
  • 6–8 повторений
  • Отдых 2 мин

Широкие кабельные кабельные строки

  • 3 SETS
  • 10-12 Reps
  • 3 SETS
  • 10 до 12 Reps
  • RAST
  • 10-12 Reps
  • RAST
  • . Тяга гантелей одной рукой

    Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте до 90 секунд между подходами.

    • 3 подхода
    • 8-10 повторений
    • Левая сторона – без отдыха
    • 3 подхода
    • От 8 до 10 повторений
    • Правая сторона – 90 секунд отдыха

    Тренажер накачивает спину

    Лучшие упражнения для спины не все со свободными весами. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать серьезный вес для большого количества повторений, не подвергая серьезному риску нижнюю часть спины или корпус.

    Тяга в наклоне в тренажере Смита

    • Нижний хват
    • 4 подхода
    • 10–12 повторений
    • Rest 1 min

    Seated row

    • Wide-grip handle – overhand or neutral grip
    • 4 sets
    • 12 reps
    • Rest 1 min

    Close-grip pull down

    • 4 sets
    • От 10 до 12 повторений
    • Отдых 1 мин

    Готовы стать БОЛЬШИМ?

    Если вы ищете хорошую тренировку спины, вы нашли то, что вам нужно! Выше мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для спины с полезной информацией об этих упражнениях для спины и их вариациях.