Тренировка в зале на спину: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Лучшие тренировки для первого дня после перерыва

Сегодня день, когда вы начнете тренироваться чаще? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем вы занимались до того, как все праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня восстановления.

Помните, что золотое правило перезапуска — не спешить. Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это узнаете, вы вернетесь к своей старой рутине без особых болезненных ощущений или трудностей.

У вас, вероятно, есть представление о том, какие упражнения вы хотели бы выполнять, поэтому просто выберите то, которое вам подходит:

  • Упражнения с собственным весом : выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee что требует нулевого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту очень простую тренировку, чтобы у вас было больше времени, и в то же время вам было легко в первый день.
  • Свободные веса : попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, фронтальные приседания, подтягивания и жим над головой. Используйте меньший вес, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите саботировать следующую тренировку.
  • Тренажеры : В этой тренировке для начинающих от Bodybuilding.com используются только тренажеры, и это отличный способ облегчить себе жизнь в спортзале. Идите вперед и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, ошибитесь в более легкую сторону в первый день после возвращения.
  • Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Усовершенствованный забег, который мы делали во время броска индюшачьей рыси, идеально подходит для перехода к новому испытанию. Все, что вы сделаете, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Руководствуйтесь ощущениями, когда решаете, насколько сильно давить, и опять же, ошибайтесь в более легкую сторону. Если вы занимаетесь на эллиптическом тренажере или на велотренажере, думайте об этом как о 20 минутах легкой и 10 минутной нагрузке.
  • Dance Cardio : Cardio Dance для начинающих от Трейси Андерсон заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-то сверхсложные движения.
  • Йога : Эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео всего за 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную йогу для лучшей энергии с Джейсоном Крэнделлом.

Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали один, выберите тот, который подходит вам лучше всего, из этого списка и просто сделайте это. Помните, , который тренировка, которую вы выберете, не так важна, как , вы выполните данное себе обещание потренироваться. Джеффри Пиокинто, SJ .

Как вернуться в спортзал после долгого перерыва

Вы идете в спортзал и усердно работаете над своей физической формой. У вас есть тщательно составленный график тренировок, вы находитесь в хорошем ритме и прекрасно себя чувствуете, когда вдруг что-то происходит и заставляет вас пропускать тренировки.

Может быть, это отпуск, отпуск, болезнь, травма, крайний срок работы или просто более загруженный график, чем обычно. Время летит незаметно, и, прежде чем вы это заметите, пролетит неделя, месяц или несколько лет, и вы не сможете вернуться в тренажерный зал.

Это случалось с большинством из нас, включая меня, несколько раз. Реальная жизнь имеет сверхъестественный способ удивить нас и разрушить наши тщательно продуманные планы.

Совершенно нормально, что постоянство тренировок меняется на протяжении всей жизни. Самое главное, чтобы вы начали снова, чтобы вы могли чувствовать себя как можно лучше.

Проблема для многих людей заключается в том, что вернуться в спортзал после некоторого перерыва может быть невероятно сложно, и это понятно. На самом деле, как вернуться к фитнесу через некоторое время, это один из самых распространенных вопросов, которые нам задают здесь, в Girls Gone Strong, так что вы не одиноки.

Вот несколько вещей, которые помогут вам вернуться к тренировкам.

Побалуйте себя

Первое, что нужно сделать, это побаловать себя. Все отодвигают фитнес в тот или иной момент — хотят ли они этого или вынуждены — и у вас есть возможность вернуться к нему прямо сейчас. Это все, что имеет значение.

Помимо того, что побалуйте себя, постарайтесь избегать самоуничижительных замечаний .

Если кто-то в спортзале спросит о вашем отсутствии или заметит ваше возвращение, все, что вам нужно сделать, это сказать, что вы немного отвлеклись и теперь вернулись. Не нужно извиняться или объяснять, и уж точно воздерживаться от шуток на свой счет.

Я часто слышу, как женщины называют себя «ленивыми» или «бездельниками», потому что они не посещали спортзал. Этот негативный язык бесполезен, и вместо этого (если вы чувствуете необходимость говорить об этом вообще) вы можете попытаться переформулировать его и говорить о том, как вы рады вернуться, а не обсуждать прошлое.

Оцените свои ожидания

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются мои клиенты, возвращаясь в спортзал после перерыва, заключается в том, что они боятся того, сколько сил или аэробных возможностей они могут потерять. Развитие определенных навыков или силы и невозможность продолжить с того места, на котором мы остановились, может быть трудным и обескураживающим.

Следует отметить, что ваша первая тренировка — и, возможно, первые несколько тренировок назад — будут тяжелыми. Вы можете чувствовать одышку, и это может быть неудобно. Это нормально, и важно помнить, что дискомфорт не будет вечным.

Через неделю или две последовательных движений вы почувствуете себя лучше. Преодоление первоначального горба может быть трудной частью и может потребовать некоторой психологической стойкости, но это временно.

Лучший способ преодолеть это — вернуться к занятиям, сократив продолжительность и интенсивность тренировок в течение первых нескольких сессий. Это важно по нескольким причинам.

Во-первых, это гарантирует, что вы начнете тренировку без боли. Я часто вижу, как люди идут в спортзал после долгого перерыва, думая, что могут продолжить с того же места, на котором остановились. Мало того, что тренировка в конечном итоге кажется очень тяжелой, что может показаться поражением, но она оставляет их настолько болезненными, что им требуется гораздо больше времени для восстановления, из-за чего они пропускают следующую запланированную тренировку.

Чтобы настроиться на успех и обеспечить постоянство, сократите количество подходов, которые вы обычно делаете, и немного уменьшите вес, который вы используете. Пусть ваше тело приспособится к тренировкам, не перегружая себя.

Кроме того, разрешая себе расслабиться, вы снимаете с себя нагрузку. Как я упоминал выше, многие из моих клиентов боятся возвращаться, опасаясь увидеть, что они потеряли часть своей физической формы.

Настройтесь на легкую победу, чтобы создать импульс успеха, который поможет вам снова вернуться в спортзал для вашей первой тренировки.

Выберите что-нибудь веселое

Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, важно выбрать то, что вам нравится. Хотя мы знаем, что хорошо продуманная программа тренировок неизбежно будет включать некоторые вещи или упражнения, которые нам не нравятся, сейчас не о чем беспокоиться. Самое главное, чтобы вы двигались своим телом.

Чем ты любишь заниматься в фитнесе? Что звучит весело? Танцевальный класс? Групповой фитнес? Учебный лагерь под открытым небом? Индивидуальная тренировка? Позвольте себе делать то, что кажется вам наиболее привлекательным. Это не должно иметь совершенного смысла прямо сейчас. Единственная цель состоит в том, чтобы двигать своим телом и чувствовать себя при этом хорошо.

Наймите помощника для поддержки

Все кажется немного проще, когда у нас есть система поддержки, на которую можно опереться. Если вы немного опасаетесь вернуться к занятиям фитнесом, можете ли вы нанять друга или члена семьи, чтобы он пошел в спортзал, взял урок фитнеса или даже просто начал ходить с вами на прогулку пару раз в неделю?

После перерыва в спортзале может возникнуть соблазн сосредоточиться на том, что вы были способны делать в прошлом, но я хочу призвать вас не смотреть в зеркало заднего вида и вместо этого сосредоточиться на будущем.