Содержание
6 распространенных ошибок в спортзале при тренировке спины
Главная » Спортивные статьи » 6 распространенных ошибок в спортзале при тренировке спины
Научитесь избегать распространенных ошибок при тренировке спины! Неправильное выполнение может привести к травмам и замедлить ваш рост.
Полный список упражнений:
1. Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга блока к груди сидя — 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга блока вниз прямыми руками — 4 подхода по 12 повторений
5. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 10 повторений
6. Гиперэкстензия — 4 подхода по 15 повторений
Советы для каждого упражнения:
1.
Становая тяга — отличное упражнение, но при этом его действительно тяжело делать правильно. К самым распространенным ошибкам относится выполнение упражнения с прямыми ногами и согнутой спиной. Делать с согнутой спиной очень опасно и может привести к серьезным травмам спины. Избегайте этого любой ценой! Правильный способ: спина прямая по всей длине, шея в той же линии/направлении что и спина. Держите плечи широко, а ступни и колени на ширине плеч. Для этого упражнения лучше всего начинать с легких весов чтоб научиться делать с правильной техникой.
2. Тяга верхнего блока к груди — частая ошибка в этом упражнении это проворот верхней части спины и плеч вперед, перенапряжение поясницы (прогиб назад) или раскачиваться всем телом в упражнении. Как делать правильно: немного сместитесь назад, пододвиньтесь грудью под гриф и медленно контролируемо начинайте опускать вес. Если это вам поможет вы можете смотреть немного вверх.
3. Тяга блока к груди сидя — распространенные ошибки в этом упражнении это тянуть только руками или раскачиваться чтоб движение шло по инерции от движения всего тела.
Чтоб делать правильно: двигайтесь медленно вперед и растягивайте спину. Когда тянете блок держите спину ровно и задержитесь в конечной точке движения чтоб прочувствовать работу спины.
4. Тяга блока вниз прямыми руками — неправильная версия выполнения упражнения может быть когда вы раскачиваетесь всем телом и тянете вес по инерции. Как делать правильно: контролируйте движение, двигайтесь медленно и спокойно вниз, держите руки неподвижными по всей длине чтоб двигался только плечевой сустав. Держите спину настолько ровно насколько сможете.
5. Тяга Т-грифа — две распространенные ошибки в этом упражнении: тяга с согнутой спиной, что может вылиться в травмы. Или может быть вы раскачиваете всё тело и начинаете движение за счет движения ногами. Чтоб делать правильно: зафиксируйте позвоночник и ноги в неподвижном положении, и просто тяните вес медленно и концентрированно мышцами спины. Если вы чувствуете слишком сильное напряжение в руках — просто снизьте вес и убедитесь что работает только спина.
6. Гиперэкстензия — неправильное выполнение может заключаться в раскачивании и разгибании спины назад в верхней точке упражнения. Как делать правильно: поместите руки по бокам головы и медленно двигайтесь вверх и вниз. Также удостоверьтесь что ваши спина и позвоночник находятся в одном направлении/линии. Поднимайтесь вверх пока ваша спина полностью не разогнется, затем опускайтесь обратно. Не перенапрягайте спину, не разгибайте спину в обратную сторону в верхней точке.
Как разбить свою первую тренировку с обратно -гимм — Sweat
Fitness
Apportor Sweat
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — Sweat.com
Gyms — это гимны. открытие, и это означает, что вы, возможно, подумываете об обмене некоторых домашних тренировок на тренировки в тренажерном зале. Независимо от того, с нетерпением ли вы ждали этого момента в течение нескольких месяцев или чувствовали себя немного напуганными после блокировки, важно не торопиться, готовясь вернуться к занятиям в тренажерном зале, как физически, так и морально.
Это включает в себя переоценку ваших целей и разбиение их на более мелкие этапы, чтобы вы не были перегружены, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после изоляции.
Физически важно не перенапрягаться сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо самоизоляции!), и последнее, что вам нужно, это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия заставила вас ведет более сидячий образ жизни, чем обычно.
Как подготовиться к возвращению в тренажерный зал
Подготовка — ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новой программе, и тренажерный зал не исключение.
Составьте план тренировок в спортзале
Первый шаг — составить план тренировок в спортзале. Запишите, чего вы хотите достичь через одну неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но в то же время реалистичны — если ваши другие обязательства означают, что вы можете реально посещать спортзал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя перед собой цель посещать его каждый день.
Подумайте, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая спортивная одежда, абонемент в спортзал или напарник по тренировкам? Устранение любых препятствий означает, что у вас будет меньше оправданий, стоящих на вашем пути.
Установите реалистичные ожидания относительно того, чего вы сможете достичь
Важно установить реалистичные ожидания для вашей первой тренировки в тренажерном зале. Раньше вы, возможно, могли делать большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно постепенно и осторожно приступать к тренировкам.
Прийти на первое занятие в тренажерном зале — уже само по себе огромное достижение, и у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на повышении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.
Подготовьте свою спортивную сумку со всем необходимым
Упаковав сумку накануне вечером, вы сможете легче придерживаться своего плана и предотвратите такие неприятные моменты, как забывание упаковать спортивный бюстгальтер.
Вы должны выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки — примерьте одежду заранее, чтобы убедиться, что у вас достаточно движений.
Запаситесь топливом для тренировки
Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, необходимой для тренировки. Если вы быстро перекусываете или предпочитаете позавтракать за пару часов до похода в тренажерный зал, перед тренировкой есть блюда на любой вкус — просто убедитесь, что вы избегаете слишком тяжелых продуктов.
Советы, как сделать вашу первую тренировку в тренажерном зале успешной
Если вы давно не посещали тренажерный зал или если это ваш первый раз, вот четыре полезных способа сделать вашу тренировку успешной. положительный.
Помните об этикете тренажерного зала
Даже если вы уже посещали один и тот же тренажерный зал в прошлом, убедитесь, что вы прочитали их самые последние правила, чтобы вас не ждали сюрпризы по прибытии.
Уважайте других посетителей тренажерного зала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце. Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как вы его использовали.
Ориентироваться в тренажерном зале
Если вы не знаете, как ориентироваться в тренажерном зале или как пользоваться оборудованием, спросите у дежурного тренера! Тренеры могут дать вам советы о форме и о том, как избежать травм.
Никогда не бойтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, все они там по той же причине, что и вы.
Как избежать травм
Разминка перед тренировкой очень важна. Хорошая разминка подготовит вас к трудностям, которые вы собираетесь принять, физически и умственно — вы можете найти рекомендуемую программу разминки тренеров Sweat перед каждой тренировкой в приложении Sweat.
Во время тренировки начните с более легких весов и меньшего количества повторений или запланируйте дополнительное время отдыха между подходами.
Если вы следуете одной из программ Sweat, попробуйте сначала рекомендуемую рутину и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело — можно придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.
Оцените свое восстановление
После первой тренировки в тренажерном зале следите за своим самочувствием в течение следующих нескольких дней. Болезненность после тренировки или отсроченная болезненность мышц может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.
Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь на пене или используя другие способы активного восстановления.
Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни
Если вы хотите сделать тренажерный зал частью своей повседневной жизни, дайте себе наилучший шанс сделать это приятным занятием, а не рутиной.
Подумайте о том, что вы можете сделать, а не о том, чего вы не можете сделать
Позитивное мышление и сосредоточенность на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, — это хорошая отправная точка для построения здоровых отношений с вашим новый распорядок дня в спортзале.
Превратите тренировки в спортзал в привычку
Всегда будут дни, когда вам не захочется идти в спортзал, но если вы поставили перед собой цель вести менее сидячий образ жизни, ключевым моментом является последовательность в вашем распорядке дня! Как только посещение спортзала станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать подтягивания на коленях вместо Netflix.
Вы можете начать формировать более здоровые привычки, выделив время для тренировок в тренажерном зале в своем дневнике. Будьте реалистичны в отношении своего графика и всего остального, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, заблокированное для ваших тренировок в вашем дневнике, вы с гораздо большей вероятностью будете следовать своему плану — и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь на Тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже самым ярким событием вашей недели!
Помните, что все в спортзале находятся в том же положении, что и вы
Когда вы начинаете новую программу упражнений, так легко почувствовать, что все в спортзале знают, что они делают, но это абсолютно не соответствует действительности!
Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и активной версией себя!
Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!
* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника.
Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь
Все мы знаем, что физические упражнения имеют замечательные преимущества, такие как сжигание калорий, повышение уровня энергии и улучшение настроения. Но, как и во всем остальном в жизни, важна умеренность. Слишком много упражнений или слишком интенсивный уровень могут привести к истощению и, что еще хуже, к риску получения травмы.
Перетренированность возникает, когда человек слишком много занимается физическими упражнениями и слишком мало отдыхает и восстанавливается после тяжелых тренировок.
Возникающая в результате нагрузка на мышцы, суставы и кости вызывает усталость и болезненность, что в конечном итоге влияет на работоспособность. Хотя синдром перетренированности чаще всего встречается у серьезных спортсменов, это не означает, что спортсмены-любители или воины выходного дня свободны от последствий чрезмерной нагрузки на тело. Несмотря на то, что чувствовать некоторый уровень усталости после тяжелой тренировки — это нормально, полное истощение, выгорание или боль — нет.
Тело у всех разное, а это значит, что у каждого человека свои ограничения, когда дело доходит до тренировок. Знание своего тела и того, что оно говорит вам, очень важно, когда дело доходит до того, чтобы не перегружать себя слишком сильно. Вот несколько физических симптомов и моделей образа жизни, которые могут быть признаками того, что вы слишком усердно занимаетесь в тренажерном зале.
Признак № 1: Ваше тело чрезмерно болит
Болезненность после тренировки может быть приятным ощущением (вы заставляете эти мышцы работать!), но иногда болезненность может быть признаком того, что вы на самом деле слишком перегружаете себя далеко.
Здорово быть немного уставшим, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете пошевелить частью своего тела. И болезненность должна пройти в течение дня или двух; затяжная боль в течение недели или более — признак того, что вы переусердствовали.
Как фитнес-тренер, я часто вижу клиентов, пытающихся сделать слишком много и слишком быстро. Исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки небольшими шагами лучше для вашего тела в целом. Было даже доказано, что этот метод может повысить эффективность вашей тренировки и помочь вам быстрее достичь поставленных целей. Общее правило, которому следует следовать при увеличении интенсивности, состоит в том, чтобы выбрать одну часть тренировки, в которой вы хотите повысить ставку, будь то вес, количество повторений, расстояние или время.
Например, если вы работаете над кардио-выносливостью, попробуйте добавить еще 5 минут к кардио-тренировкам в течение недели, прежде чем увеличивать их еще на 5 минут. Что касается веса, попробуйте подниматься на 2,5 фунта каждые 2 недели.
Если вам комфортно с весами, которые вы поднимаете, увеличьте количество повторений. Если на этой неделе вы делаете 10 повторений сгибания рук на бицепс с 5-фунтовым весом, поддерживайте его в течение 2 недель, а затем увеличьте вес до 7,5 фунтов на третьей неделе. Постепенное увеличение интенсивности в одной области перед тем, как сосредоточиться на другой, поможет вам стать сильнее и быстрее, не подвергая свое тело слишком большому и слишком быстрому воздействию.
Признак № 2: Ваша болезненность односторонняя
Если после тренировки болит группа мышц или сустав на одной стороне тела, но не на другой, это может быть признаком того, что вы перегрузили часть тела и можете требуется дополнительное время на заживление и восстановление.
«Практическое правило, которое я даю своим пациентам, таково: если у вас есть боль с обеих сторон, вы просто лечитесь и восстанавливаетесь после тяжелой работы. Вы не травмированы, но должны дать организму достаточно времени для заживления», — объясняет Крейг Доссман, мануальный терапевт и практикующий специалист в области спортивной медицины, работающий с бегунами-олимпийцами и профессиональными спортсменами.
Если у вас односторонняя боль, вы также лечитесь и выздоравливаете, добавляет он, но вам нужно дать дополнительное время для заживления, и, возможно, стоит обратиться за дополнительной помощью, чтобы ускорить этот процесс.
Хотя это не означает, что вы получили травму автоматически, слишком быстрое возвращение к упражнениям без решения проблемы может усугубить ситуацию. «Например, если у вас возникает односторонняя боль в колене после пробега 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали 26 миль. Хотя это безумие, проблема в том, что у вас дисбаланс», — говорит Доссман. «Почему у твоего другого колена нет такой же проблемы? Разве ты не пробежал 26 миль и с этой стороны? Травма, вероятно, представляет собой дисбаланс, который специалист по биомеханике может диагностировать и исправить. Продолжение тренировок с этим дисбалансом вызовет хроническую боль и трудности с восстановлением/восстановлением».
Признак №3: Вы слишком много тренируетесь
Конечно, упражнения должны быть в вашем списке приоритетов, но они не должны быть на первом месте каждый день, чтобы увидеть результаты.
Постоянный выбор тренировок для вашей семьи, работы или общественных мероприятий — это признаки того, что вы можете быть чрезмерно сосредоточены на упражнениях. Это не всегда плохо, но если вы обнаружите, что становитесь одержимы планированием следующей тренировки, вы можете попасть в нездоровую зависимость. Ключ в том, чтобы убедиться, что вы создаете чувство баланса в своей жизни, что, да, может означать отказ от похода в спортзал в пользу занятий по уходу за собой или времени с семьей.
Многие из моих клиентов из кожи вон лезут, чтобы убедиться, что они точно следуют программе тренировок, только для того, чтобы обнаружить, что в течение нескольких месяцев они выгорают, им надоедает посвящать все свое время упражнениям, и они решают добавить полотенце.
Этот менталитет «все или ничего» — либо все или полностью — настраивает вас на неудачу. Я всегда говорю своим клиентам, что предпочитаю, чтобы они тренировались последовательно несколько дней в неделю, чем заставляли себя каждый божий день.
Если вы обнаружите, что чувствуете себя виноватым или беспокоитесь о выходных, напомните себе, что слишком много дней высокоинтенсивных упражнений каждую неделю не позволят телу правильно исцелиться, и вы не будете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха – важная часть любого тренировочного плана!
Признак № 4: вы тренируетесь нечасто и слишком много тренируетесь
На противоположном конце спектра, рассматривая упражнения как последний приоритет, вы можете слишком сильно тренироваться, когда наконец приступите к тренировке. Я видел так много женщин, которые откладывали тренировки на второй план; когда они находят время, они втискивают все упражнения в одну сессию, из-за чего они хромают (и не могут тренироваться) в течение нескольких дней или даже недель.
Опять же, важно постепенно вводить физические упражнения в свой распорядок дня и постепенно увеличивать их количество. Наша 15-минутная тренировка HIIT — отличный способ получить большую отдачу от ваших тренировок, не переусердствуя.
Если вы боитесь тренировок, сделайте шаг назад и спросите себя, почему. Вы так напрягаетесь, что это не доставляет вам удовольствия? Или сама деятельность вас не возбуждает? Упражнения не должны быть пыткой. Изучите некоторые виды деятельности, которые вы находите более приятными, и с нетерпением ожидайте участия в них на постоянной основе, а не просто в качестве очередного «дела». Сделайте мысленный сдвиг, сосредоточившись на своей тренировке, чтобы уделять время себе, отпускать дневной стресс и ценить то, что может сделать ваше тело.
Признак № 5: Вы чрезмерно тренируетесь в одном типе движения
Еще один признак перетренированности «связан с несбалансированной программой», — говорит Уилл Торрес, личный тренер и владелец тренажерного зала WILL SPACE в Нью-Йорке. Город. «Мы видим это у людей, которые занимаются только одним видом деятельности. Когда бегун просто бежит, у него повышается выносливость, но другие элементы тела остаются без внимания. Ноги становятся сильными, но также очень напряженными, и со временем это приводит к болям и напряжениям, потому что бегун большую часть времени не тратит надлежащее время, необходимое для растяжки мышц, бьющих по тротуару.
Со временем мышцы становятся настолько напряженными, что начинают нагружать суставы. Этот тип перетренированности проявляется болью в колене, подошвенным фасциитом или болью в спине».
Эту ошибку можно совершить при выполнении любых упражнений. «Люди, которые занимаются только йогой и пилатесом, обладают большой гибкостью, но часто не развивают силу верхней части тела, что со временем может проявиться в виде болей в спине и плечах», — говорит Торрес. Те, кто сосредоточен на поднятии тяжестей, посвящают свое время «развитию крупных мышц тела, уделяя мало внимания соединительным тканям или подвижности», добавляет он. «Этот тип перетренированности будет проявляться болью в суставах».0003
Решение здесь простое: разнообразьте свои тренировки. «В тренировках должен быть баланс, — говорит Торрес. «Под балансом я подразумеваю укрепление крупных мышц, кондиционирование соединительных тканей, встречную растяжку после силовой работы, активную гибкость и дозирование правильного движения каждого сустава и позвонка тела».
Если вы узнаете в себе некоторые из этих признаков, сделайте шаг назад и достаньте свой календарь. Запланируйте занятия спортом 3–4 дня в неделю, а остальные 3–4 дня отведите в качестве «дней отдыха». В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки, вы можете выбрать один или два полных дня отдыха или выбрать дни активного восстановления, когда вы выполняете некоторые движения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
- Тренировка всего тела без пота для напряженных дней
- 5 упражнений с резиновыми лентами для тренировки всего тела
- 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
- Подтяните и подтяните 31-дневная программа йоги для снятия стресса
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.