Содержание
Упражнения от боли в спине
Описание
С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.
В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
— поясницы;
— грудного отдела;
— шеи;
— растяжки позвоночника;
— утренней зарядки.
Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.
Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.
Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.
Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.
Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.
Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
Версия 1.0.99
— Update German translations
— Add Arabic, Persian, Polish languages
Оценки и отзывы
Оценок: 963
Почти Личный тренер в домашних условиях!
Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!
Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения
Не рекомендуемые упражнения
Здравствуйте! Спасибо за приложение.
В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.
В условиях карантина оно очень выручает. Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.
Выручалочка
Очень классное приложение, всегда спасает в трудную минуту
Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика
Не связанные
с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Подробнее
Информация
- Провайдер
- Vladimir Ratsev
- Размер
- 59,2 МБ
- Категория
Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © Vladimir Ratsev
- Цена
- Бесплатно
Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности
Вам может понравиться
Тренировки больной спины — советы фитнес-тренера Ярослава Сойникова — Здоровье и спорт — tsn.
ua
Эти советы помогут тренировать спину так, чтобы не только не навредить, но и улучшить состояние здоровья.
У большинства тренеров есть неофициальная статистика: проблемная спина — это каждая первая спина. Сейчас очень тяжело найти людей, которые не жалуются на проблемы или боли в спине. Как же стоит тренироваться, чтобы не только не навредить, но и улучшить состояние здоровья?
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРИ СКОЛИОЗЕ
Многие ошибочно предполагают, что если одно плечо выше другого, то это сколиоз. Такая ситуация встречается довольно часто, и не несет серьезной опасности. Другое дело — истинный сколиоз, при котором существует опасность образования горба. Заболевание редкое, но опасное и имеет тенденцию к прогрессированию.
Оно может быть замедлено правильно подобранным комплексом лечебных, профилактических упражнений. Этот комплекс должен подбираться специалистом и выполняться под его контролем ежедневно. Такой комплекс может быть частью вашей фитнес-программы.
Но нужно понимать, что не все упражнения при сколиозе показаны. У этой болезни есть много противопоказаний, а задача тренера — добиться оздоровительного эффекта от фитнес-тренировок и при этом избежать усугубления заболевания.
КАК БОРОТЬСЯ С МЫШЕЧНЫМ ДИСБАЛАНСОМ
Истинный сколиоз довольно редко встречается в практике тренера. Но функциональная разница в длине ног, а также мышечные дисбалансы на уровне бедер, стоп, коленей и спины — нередкие явления. Здесь действительно важно правильно подобрать нагрузку.
Также читайте
Большинство людей опасаются асимметричных нагрузок, но к такому виду упражнений гораздо меньше противопоказаний. Во-первых, наше тело несимметрично, во-вторых, в жизни не так много условий, чтобы двигаться симметрично. Практически всегда мы двигаемся, используя одну конечность. Например, во время ходьбы или плавания мы делаем несимметричные движения. В быту у нас тоже не так много шансов использовать конечности симметрично. Поэтому важно правильно пользоваться асимметричными движениями.
Это могут быть упражнения с отягощениями, выполняемые двумя руками и одной рукой. Задача тренера — добиться сбалансированного развития левой и правой стороны и правильного взаимодействия суставов. Так что снова все сводится к опыту тренера, его способности увидеть, что правильно, а что нет, исправить или подобрать альтернативную нагрузку.
В работе с мышечными дисбалансами используется широкий спектр средств. Это не только силовая нагрузка (существует стереотип, что обязательно нужно что-то “закачивать”), но и растягивающие упражнения. Они восстанавливают мобильность и способность мозга управлять движением. Поэтому тренировочная программа в этих случаях направлена на развитие мышц, адаптацию соединительной ткани, а также на тренировку нервной системы.
Например, одно из самых популярных таких упражнений — планка. Но проблема в том, что планку большинство людей делают неправильно и наносят себе таким образом вред. Это хорошее упражнение в случае, если есть проблемы или боли в поясничном отделе.
В то же время есть множество модификаций планок и тренеру нужно подобрать правильную модификацию для определенного человека.
ПОЧЕМУ ВАЖНА РАБОТА НАД ОСАНКОЙ
В вопросах спины важна общая стратегия работы с осанкой. Во-первых, нарушения осанки — это причина возникновения хронических болей. Во-вторых, изменения осанки могут быть следствием хронических болей. Поэтому работа с осанкой, суставами и болями — это неразрывный процесс. Очень важно, чтобы тренер умел оценить осанку и работать с мышечными дисбалансами, используя широкий спектр средств.
Также читайте
Если вы испытываете боли в спине, то самое безопасное — выполнять упражнения в разгруженном осевом положении (стоя на четвереньках, лежа на спине, животе или боку). То есть из горизонтального положения мы будем постепенно, не за один день, подниматься в вертикальное.
В стратегию тренировок людей с болями в спине рекомендуется также включать плавание. Оно дает очень позитивные результаты, причем не только за счет осевой разгрузке и активной работы мышц, но и также благодаря действию воды на нервную систему.
Потому что расслабление нервной системы имеет непосредственное отношение к снятию болевого синдрома.
17 лучших упражнений для спины дома, по мнению тренеров
Если от слишком долгого сидения вы сгорбились, как горгулья, возможно, вы думаете, что мышцы спины и ваша осанка нуждаются в небольшом внимании. Но что, если пойти в спортзал и покататься на трассе сейчас просто не в планах?
Не беспокойтесь! Вы можете сделать многое, не выходя из дома, чтобы раскачать заднюю цепь, улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.
Мы спросили несколько профессионалов в области фитнеса о лучших домашних тренировках спины, которые практически не требуют оборудования, и вот что они поделились.
Кошка-Корова
Встаньте в положение на столе («на четвереньках») с нейтральным позвоночником и широко расставленными пальцами. Вдохните, опуская живот к полу, выгибая позвоночник и поднимая копчик, грудь и подбородок. Выдохните, округляя позвоночник, втяните пупок и подтяните копчик и подбородок.
Повторов: 6
Преимущества: Разогревает и подготавливает мышцы спины и кора.
Совет для профессионалов: Держите плечи опущенными и подальше от ушей, сосредоточьтесь на создании ровного изгиба по всей длине позвоночника.
Круговые движения бедрами, также называемые боковым колесом
Начните с классического положения за столом, а затем слегка продвиньте руки вперед. Ведя бедрами, начните вращать туловищем круговыми движениями. Позвольте ему чувствовать себя плавным и легким, когда вы двигаетесь и дышите. Сделав несколько кругов, измените направление.
Повторы: 3 круга в каждом направлении
Преимущества: Продолжает разогревать и подготавливать спину к более сложным движениям прямо за углом.
Совет от профессионала: Делайте круги настолько большими, насколько это возможно, и позвольте плавному ощущению волнообразно прокатиться по всему позвоночнику.
Гамак
Начните с классического положения на столе.
Вдохните и двигайте бедрами вперед и вниз (к запястьям), выгибая грудь и подбородок к потолку.
(Эта часть движения очень похожа на «Собаку вверх» в йоге, но это не совсем так. В этой версии ваши колени находятся на полу, и, по словам Райана Дэниела Бека из нью-йоркской студии bodyART Training Studios, это больше похоже на миофасциальный релиз для всей спины.)
После вдоха/выгибания сделайте выдох и вернитесь в Позу Ребенка с округленным позвоночником.
Повторы: 3–4
Преимущества: Снимает напряжение с ягодиц, нижней части спины, шеи и плеч.
Совет: Не напрягайте шею, вытягивая ее слишком далеко вверх. Вместо этого позвольте изгибу шеи ощущаться как естественное продолжение изгиба верхней части спины.
Птица-собака
Поделиться на Pinterest
Начните со стола. Включите пресс и вытяните прямую левую ногу назад, параллельно полу, одновременно вытягивая правую руку вперед. Старайтесь держать ногу на одном уровне с бедром, а руку на уровне плеча.
Вернитесь на стол и повторите с противоположной ногой и рукой. Двигайтесь медленно и осознанно, чувствуя, как мышцы спины сокращаются при каждом повторении.
Повторов: 8 на каждую сторону
Преимущества: Мягко укрепляет ягодицы, поясницу и верхнюю часть спины.
Советы для профессионалов: Держите шею на одном уровне с верхней частью спины, глядя на пол на расстоянии около 1 фута перед собой. И не забывайте держать пресс в напряжении!
Выпад с поворотом
Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и левым коленом на полу. Вытяните обе руки прямо перед собой.
Удерживая левую руку вытянутой вперед, коснитесь правой рукой своего сердечного центра, затем вытяните ее назад (к левой ноге), поворачивая туловище в том же направлении.
Вернитесь в центр, вытянув обе руки перед собой. Повторите еще 4 раза, прежде чем сменить сторону.
Повторов: 5 с каждой стороны
Преимущества: Ваши косые мышцы (боковой пресс) также выигрывают от этого вращения.
Бонус!
Советы профессионалам: Используйте мышцы спины и пресса вместе, чтобы помочь вам скручиваться как можно тщательнее, но не форсируйте движение. Вдыхайте, когда смотрите вперед, и выдыхайте, когда поворачиваетесь.
Планка с боковым подъемом рук
Это комплексное упражнение для всего тела, которое одновременно проверит вашу силу и равновесие.
Старт с высокой планки. Задействуйте кор и держите свое тело относительно неподвижным, пока вы поднимаете правую руку в сторону (в сторону), пока она не будет параллельна плечу. Задержитесь на мгновение, затем отпустите и повторите с другой стороны.
Повторений: 10 на каждую сторону
Преимущества: Суперусилитель для плеч, верхней части спины и кора.
Советы для профессионалов: Планки могут быть тяжелыми для запястий, поэтому чередуйте стороны. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять это упражнение с легкими гантелями.
Супермен
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги, ноги вытяните прямо за собой, а руки вытяните вперед за уши.
На вдохе поднимите голову, плечи, руки и ноги от пола и задержитесь на мгновение на пике. Выдохните и вернитесь в положение покоя.
Повторов: 10
Преимущества: Если вы ищете домашнюю тренировку спины без отягощений, это упражнение является чуть ли не лучшим в своем классе. Это укрепляет всю вашу спину, включая подколенные сухожилия, ягодицы и все мышцы, поддерживающие позвоночник.
Советы для профессионалов: Следите за тем, чтобы ваши ноги не расходились слишком далеко, когда вы отрываетесь от пола — стремитесь к одинаковой ширине бедер при подъеме и опускании. Для менее интенсивной версии вытяните руки в положение Т или держите их по бокам.
Тазобедренные суставы (доброе утро)
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, руки на бедрах. Сохраняя ровную спину, наклоните туловище вперед на 90 градусов, задержитесь на мгновение, а затем поднимитесь обратно в вертикальное положение.
Повторений: 2 подхода по 10 повторений
Преимущества: Укрепляет мышцы по всей длине спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поддерживает правильную осанку.
Профессиональный совет: Слегка согните колени — это поможет вам держать спину прямо.
Изометрические шарниры бедра
Это то же базовое движение, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз мы держимся! Сделайте 3 полных вдоха в точке под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
Повторов: 3
Преимущества: Укрепление от ягодиц до шеи (и всего, что между ними!).
Совет для профессионалов: Для дополнительной нагрузки держите руки вытянутыми в Т-образном положении или вперед вдоль ушей.
Подъем на две дельты в наклоне
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели (3–10 фунтов). Слегка согните колени, задействуйте пресс и ягодицы и опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу.
Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и в стороны до уровня плеч. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.
Повторов: 10–15
Преимущества: Укрепляет дельтовидные мышцы.
Совет от профессионала: Калеб Бак, личный тренер и советник Maple Holistics, советует «сосредоточиться на контроле, а не на скорости, чтобы убедиться, что ваша спина задействована, а не мышцы рук».
Тяга в наклоне с эспандером
Положите на пол эспандер. Встаньте, ноги на ширине плеч в центре ленты. Держите по одной рукоятке ленты в каждой руке, руки должны быть опущены прямо к полу, а лента относительно натянута.
Согните колени, опустите туловище примерно на 90 градусов и слегка отведите бедра назад. Согнув локти, потяните ленту к бедрам и сведите лопатки вместе. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите.
Повторов: 10
Преимущества: Укрепляет среднюю часть спины (широчайшие мышцы спины), а также дополнительно укрепляет бицепсы.
Советы для профессионалов: Использование эластичной ленты помогает «создать диапазон движения и задействовать дополнительные мышцы», по словам Баке. Если движение слишком сложное, расслабьтесь (или используйте более эластичную ленту). Держите спину прямой и сильной на протяжении всего движения.
Развернуться, повернуться
Встать, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклоните туловище вперед к коленям, но не до упора на 90 градусов.
Положите левую руку на левое колено для устойчивости. Правой рукой коснитесь пола внешней стороной левой стопы. Затем поднимите правую руку и руку к потолку, поворачивая туловище в направлении вверх (по сути, поворот).
Повторите еще 4 раза, затем поменяйте сторону.
Повторов: 5 с каждой стороны
Преимущества: «Это прекрасное упражнение для подвижности грудного отдела в поперечной плоскости, развивающее вращательную силу и устойчивость», — говорит Бек.
Советы для профессионалов: Держите спину вытянутой (а не сутулой или округленной), чтобы у вас было больше места для поворотов. Вдыхайте, когда поднимаете руку вверх, и выдыхайте, опуская ее на пол.
Сжатие плеч
Карли Джеймс из британской организации Fitness Authority рекомендует это простое упражнение сидя для укрепления мышц верхней и средней части спины и улучшения осанки сидя.
Сядьте прямо на стул. Сведите лопатки вместе и задержитесь на 5 секунд. Отпустите и повторите.
Повторы: 3–5
Преимущества: Укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней и средней части спины.
Совет для профессионалов: Представьте, что вы сводите нижние концы лопаток вместе. Это поможет вам избежать ненужного напряжения в шее и плечах.
Изометрическое разгибание шеи
Большинство из нас держит голову слишком далеко вперед, что утомляет и ослабляют мышцы шеи и верхней части спины. Это упражнение может помочь устранить весь ущерб, нанесенный сутулостью.
Сидя прямо на стуле, расслабьте плечи назад и вниз. Сцепите руки и положите колыбель ладоней на затылок, слегка надавливая руками вперед.
Сопротивляйтесь этому, прижимая голову к ладоням. Почувствуйте, как мышцы от задней части шеи до верхней части спины напрягаются, удерживая это положение. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
Повторов: 5
Преимущества: Укрепляет мышцы задней части шеи и трапеций и улучшает осанку.
Советы для профессионалов: Не делайте это движение слишком большим и не отклоняйтесь всем телом назад. Будьте относительно нежны здесь — мы говорим *о* вашей шее! Старайтесь сохранять одно и то же положение головы (уши на одном уровне с плечами) в течение дня.
Спираль 90/90 с вращением
Сядьте, ноги в «позе вертушки» (см. выше) и ступни у правого бедра. Вдохните, потянувшись правой рукой к потолку, одновременно поворачивая туловище в том же направлении. Выдохните, когда вы опускаете правый локоть на пол вместе с левым коленом и бедром.
Повторов: 5 на каждую сторону
Преимущества: Снимает напряжение в нижней части спины, поддерживая силу и устойчивость при вращении.
Совет от профессионалов: Бек советует «всегда поддерживать контакт с противоположной рукой на полу».
Поза для снятия ветра
Поделиться на Pinterest
Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками правую голень и прижмите бедро к животу (или близко к нему). Задержитесь на несколько медленных вдохов, затем поменяйте сторону.
Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — не забудьте задержать дыхание на несколько глубоких вдохов животом.
Преимущества: Удлиняет и успокаивает мышцы нижней части спины и крестцовой области.
Советы для профессионалов: Убедитесь, что ваша прямая нога (та, что на полу) полностью прямая, а ступня согнута. Расправьте и прижмите нижнюю часть спины к полу.
Поворот на спине
Поделиться на Pinterest
Лягте спиной на пол или коврик для йоги. Подтяните правое колено к груди (как в последнем упражнении), затем левой рукой направьте колено поперек тела. Правое бедро оторвется от пола и сложится вертикально над левым бедром.
Повторов: Всего по 1 с каждой стороны — задержите и дышите.
Преимущества: Растягивает и снимает напряжение в нижней части спины и бедрах (особенно в квадратной мышце поясницы и наружных вращателях бедра).
Советы для профессионалов: Старайтесь удерживать оба плеча на коврике, пока ваш позвоночник и нижняя часть тела скручиваются. Если хотите, поверните голову в сторону от направления скручивания, чтобы распределить движение по всему позвоночнику.
Если у вас есть 10 минут…
Подготовьте спину с помощью разминки, а затем выберите комплекс упражнений на полу или стоя. Любой из них проведет вас через полный диапазон движений, одновременно укрепляя мышцы спины.
Закончите одним или двумя приемами восстановления, чтобы вы могли продолжить остаток дня и , удачи вам в спине.
Если у вас есть 20 минут…
Сначала разогрейтесь, затем приступайте к упражнениям на полу, а затем к упражнениям стоя. Наконец, выполните все три позы для восстановления и в конце примите заслуженную Шавасану (йогическое расслабление или позу трупа).
Если у вас ноль минут…
Вам даже не нужно вставать со стула, чтобы поработать над верхней частью спины и улучшить осанку. Выполняйте два упражнения на стуле не менее двух раз в день.
И обратите внимание на то, как вы сидите: убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, ваш позвоночник высокий и прямой, ваши плечи слегка отведены назад, ваши уши находятся на одной линии с вашими плечами, а ваш подбородок находится на одном уровне. .
«Всегда работайте над правильной осанкой», — призывает Джеймс. «В противном случае вы просто сведете на нет усилия, вложенные в упражнения для спины».
13 хороших упражнений для спины, которые можно добавить в программу фитнеса
Фитнес
Более сильные плечи и лучшая осанка.
Эми Мартурана Уиндерл, C. P.T.
Отзыв от Amy Eisinger, MA, C.P.T.
Кэти Томпсон
Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз добавляли в свою фитнес-программу новые, действительно хорошие упражнения для спины, сейчас самое время это исправить. В тренажерном зале сильные мышцы спины важны для ряда упражнений, а вне спортзала сильная спина поможет во всем, от подъема тяжелых продуктов до поддержания правильной осанки в течение всего дня. Скорее всего, вы уже получаете хорошую работу по укреплению спины с помощью своих обычных упражнений (привет, отжимания и планки), но неплохо убедиться, что вы нацелены на эти важные мышцы в регулярном режиме, если хотите чтобы стать сильнее в целом.
Проще говоря, хорошая тренировка спины настраивает вас на здоровые и функциональные движения. И, к счастью, у нас есть несколько отличных вариантов.
Какие мышцы составляют спину?
Это может показаться очевидным, но когда мы говорим о мышцах спины, мы имеем в виду мышцы, идущие от основания шеи до таза, включая мышцы, окружающие лопатки и позвоночник. К основным мышцам спины относятся:
- latissimus dorsi , или широчайшие, которые представляют собой большую плоскую мышцу, идущую от середины спины к пояснице. Широчайшие занимают большую часть площади спины и играют большую роль в движении рук.
- Трапециевидная мышца , или трапециевидная мышца, представляющая собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и простирается от плеча до плеча. Трапециевидная мышца стабилизирует, поднимает, опускает, втягивает и вращает лопатку (лопатку).
- ромбовидные , представляющие собой небольшие мышцы, расположенные между лопатками. Ромбовидные мышцы играют роль в стабилизации и втягивании лопатки.
- Выпрямитель позвоночника , группа глубоких и крупных мышц, проходящих по обеим сторонам позвоночника. Выпрямители позвоночника работают, чтобы вытянуть и согнуть позвоночник в боковом направлении.
Мышцы спины также включают несколько более мелких мышц, которые работают, чтобы сгибать, разгибать и вращать как шею, так и спину. К ним относятся: поднимающая лопатку (помогает поднимать лопатки и помогает сгибать и разгибать шею), ременные мышцы (вращает, сгибает в стороны и разгибает шею), задние зубчатые мышцы (двигают ребра при дыхании), поперечно-спинномозговые мышцы (разгибают, вращают и сгибают позвоночник) и межостистые мышцы (разгибают позвоночник).
Каковы преимущества сильных мышц спины?
Мышцам спины предстоит выполнить огромный список задач. Они поддерживают весь ваш торс, так что вы можете сидеть и стоять прямо, и позволяют двигать шеей, плечами и конечностями. Вы задействуете мышцы спины бесчисленное количество раз в течение дня — задействуете ли вы их, чтобы встать в правильную осанку, открыть дверь, передвинуть мебель, повернуть голову, чтобы посмотреть назад, или поднять что-то с земли.
Сильные мышцы спины также необходимы для здоровья позвоночника. Глубокие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поперечные мышцы позвоночника обеспечивают поддержку позвоночника, когда вы сгибаете, сгибаете или поворачиваете туловище. Их обычно считают частью основных мышц, поскольку они играют ключевую роль в поддержке вашего живота (особенно в области поясницы, которая часто болит), работая вместе с мышцами живота.
Как часто нужно тренировать мышцы спины?
Большинство упражнений на устойчивость кора также работают с глубокими мышцами спины — вы на самом деле задействуете эти мышцы спины каждый раз, когда выполняете движение, требующее стабилизации позвоночника (например, планки, отжимания, даже приседания и становая тяга). Но вы также можете выполнять целенаправленные тренировки для спины, чтобы укрепить и нарастить более поверхностные мышцы, такие как широчайшие и трапеции.
Как и в случае целенаправленной силовой тренировки для любой другой крупной группы мышц, старайтесь проводить специальные тренировки для спины примерно два раза в неделю с перерывами между тренировками не менее двух дней. Это минимум, который вам нужно сделать, чтобы увидеть изменения в силе и мышцах. На самом деле, может быть, имеет смысл делать дни для верхней и нижней части тела или даже дни для всего тела, а не определенные дни, посвященные только упражнениям для спины. Просто убедитесь, что вы даете задействованным мышцам 48 часов отдыха между двумя сложными силовыми тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.
Имея это в виду, многие из упражнений для спины, которые мы выделили ниже, задействуют основные мышцы спины, а также задействуют плечи, руки и другие части корпуса, что делает их основательными тренировками для верхней части тела с упором на тяговые движения. чтобы действительно укрепить мышцы задней части туловища.
Что делает тренировку спины хорошей?
Хорошая тренировка спины задействует и укрепляет мышцы спины. Поскольку спина такая большая, некоторые тренировки спины могут быть специально сосредоточены на верхней или нижней части спины. Хорошие тренировки спины сочетают в себе большие комплексные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, тяги, и изолирующие упражнения, нацеленные на определенные мышцы, которые помогают выполнять более крупные движения, например, сгибание рук на бицепс.
По большей части упражнения для спины обычно включают «тягу», а упражнения для груди — «толкание». Важно сбалансировать их, чтобы вы не оказались напряженными в передней или задней части тела. Как ранее сообщал SELF, многие люди, как правило, пренебрегают задней частью тела и уделяют больше внимания движениям, нацеленным на мышцы передней части тела, поэтому многие тренеры рекомендуют на самом деле тренировать мышцы спины в двух упражнениях. -один коэффициент к вашим толкающим мышцам. Вся цель состоит в том, чтобы достичь сбалансированной силы, которая поможет вам чувствовать себя хорошо, сидеть прямо и избегать мышечного дисбаланса, который в конечном итоге может привести к травме.
13 лучших упражнений для спины
В следующий раз, когда вы захотите потренировать спину, попробуйте одно из этих 13 упражнений для спины, которые требуют минимального оборудования и могут выполняться отдельно или в сочетании с тренировкой для верхней части тела или всего тела.
Келси Макклеллан
Тренировка нижней части спины для укрепления всего корпуса
Мышцы нижней части спины играют важную роль в общей силе и стабилизации корпуса, а также в поддержке позвоночника, чтобы вы могли сохранять вертикальное положение.
И для многих людей, которые испытывают боль или дискомфорт в нижней части спины — а таких много — настоящим виновником может быть нехватка силы в вашем коре, сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, ранее сказал SELF.Эта тренировка для нижней части спины, созданная Фэганом, включает многосложные упражнения, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, включая румынскую становую тягу и медвежий кроль. Хотя это может показаться не слишком явным упражнением для нижней части спины, они воздействуют на эту важную область в дополнение к задействованию других ключевых групп мышц, таких как брюшной пресс и ягодичные мышцы. Использование составных движений часто является наиболее функциональным способом тренировки с отягощениями, поскольку вы используете все эти мышцы в тандеме, когда двигаетесь в своей повседневной жизни.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Тренировка спины с гантелями, которая вам нужна, если вы сидите весь день
Скорее всего, ваши мышцы спины используются недостаточно.
Когда мы целый день сидим, сгорбившись над столом, с далеко не идеальной осанкой, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед, в результате чего передняя часть плеч и мышцы груди укорачиваются, а мышцы спины удлиняются. Когда мышцы спины удлиняются, они обычно становятся слабее и менее подвижными. Такой дисбаланс между передней и задней частями тела может привести к общей скованности, скованности и даже травмам, если его не исправить.Эта тренировка с гантелями направлена на то, чтобы исправить все это, задействовав мышцы спины с помощью трех различных вариантов тяги, а также разведение задних дельт для проработки задней части плеч и сгибания рук на бицепс для проработки мышц, которые играют вспомогательную роль во всех тяговых движениях. .
Попробуйте тренировку.
Наиболее популярные
Katie Thompson
A 4-M-Mive Lover-Ctlebl0364
Если вам больше нравятся гири, попробуйте эту тренировку с гирями, которая задействует все основные группы мышц верхней части тела, включая спину и плечи.
Как и во всех тренировках с гирями, вы также будете выполнять некоторые основные упражнения и даже немного кардио. Каждое движение представляет собой сложное упражнение, поэтому вашему телу приходится использовать много энергии и полагаться на стабилизирующие мышцы кора, чтобы выполнять работу должным образом.
Попробуйте тренировку.
Келси Макклеллан
Тренировка спины и бицепсов для улучшения осанки
Наряду с грудными мышцами мышцы спины известны как мышцы осанки, поскольку они отвечают за удержание лопаток в правильном положении. И, как мы уже упоминали, они также обычно являются мышцами, которые больше всего страдают, когда мы часами сидим за столом. Вдобавок ко всему, поскольку большую часть нашей жизни мы проводим лицом вперед — подумайте, наклоняясь вперед, участвуя в разговоре; или наклоняясь над плитой, чтобы приготовить обед — мы склонны больше пренебрегать мышцами спины, что часто приводит к тем дисбалансам, о которых мы упоминали.
Чтобы исправить это, Фэган предлагает тренировать «тянущие» мышцы спины в соотношении два к одному по сравнению с передними «толкающими» мышцами. Эта тренировка, которая включает в себя ряд творческих упражнений, таких как пуловер (показан выше) и подъем на дельты лежа на боку, поможет вам задействовать некоторые из менее используемых мышц спины — и все это без единого отжимания.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Силовая тренировка спины и кора без оборудования
Эта тренировка для спины и кора является частью нашей программы Better Together Challenge (которая включает в себя 20 тренировок, выполняемых в течение 4 недель. Узнайте больше о наших фитнес-задачах здесь). Но вы также можете добавить его в свою обычную программу тренировок. На первый взгляд, эта тренировка выглядит как довольно стандартная основная тренировка, но на самом деле здесь также много хитрых движений для укрепления спины.
С помощью таких упражнений, как «планка в дельфин» (показано выше), вы задействуете не только корпус, но и нижнюю часть спины и даже плечи, стабилизируя позвоночник и удерживая бедра в нейтральном положении.
Супермен с вытягиванием вниз также напрямую задействует мышцы спины и является отличным способом завершить любую тренировку пресса. Эта тренировка также задействует трапециевидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча (маленькие мышцы, стабилизирующие плечевой сустав), широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник, — и все это без какого-либо оборудования.Попробуйте тренировку.
Самый популярный
Katie Thompson
A Back и Alwout, что вы поможете вам в отставке. неправильный. Трудно говорить о мышцах спины, не говоря об осанке — настолько они взаимосвязаны. Эта тренировка, тем не менее, также нацелена на плечи или дельтовидные мышцы с помощью жима над головой, а также боковых и передних подъемов.
Дельты отвечают за стабилизацию плеч, а задние дельты, в частности, имеют тенденцию удлиняться и растягиваться, когда вы сидите в сгорбленном положении. Направление на них силовых упражнений поможет сохранить их сильными, чтобы они могли выполнять свою работу, и не только поможет вам сидеть прямее, но и защитит плечевой сустав, когда вы выполняете более интенсивные подъемы или жимовые движения.
Попробуйте тренировку.
Келси Макклеллан. Бюстгальтер и колготки от Outdoor Voices.
Тренировка для верхней части тела, направленная на плечи, спину и грудь
Эта тренировка задействует все основные группы мышц верхней части тела. В то время как большинство упражнений являются составными движениями, есть несколько изолирующих упражнений, добавленных в смесь, которые нацелены на области, которые мы, вероятно, все могли бы извлечь из пользы, укрепив их мягким способом. К ним относятся вращательные манжеты и задние дельтовидные мышцы, обе области плеча. Люди, как правило, пренебрегают этим во время силовых тренировок, говорит Фэган, что может привести к травме плеча.
Отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Эта тренировка включает в себя базовые движения, такие как жим от груди, тяга в наклоне и жим от плеч, которые должны играть роль в любой комплексной силовой тренировке.
Попробуйте тренировку.
Savanna Ruedy
Тренировка спины и плеч для улучшения осанки
Это отличная тренировка для спины, которая также задействует плечи.
Но то, что делает его уникальным среди других в этом списке: у него куча досок. Это уделяет большое внимание остальной части корпуса, особенно брюшному прессу.Хотя вы можете знать их традиционно как упражнения для пресса, планки также задействуют мышцы спины, особенно глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые стабилизируют позвоночник. Если вы когда-нибудь были на уроке фитнеса, где инструктор напоминает вам: «Не позволяйте бедрам опускаться!» — это то, о чем они говорят. Когда планка выполняется правильно, вы должны задействовать корпус, ягодицы и спину, чтобы помочь стабилизировать и удлинить позвоночник (тем самым предотвратив провисание бедер к полу).
Попробуйте тренировку.
Самые популярные
Реми Пирдол
Силовые тренажеры для верхней части тела 604
Без проблем. Работайте над верхней частью тела с помощью этой удобной для новичков программы, которая не требует ничего, кроме собственного веса — да, и стены.
Движения, такие как настенный ангел и супермен, могут быть менее интенсивными, чем упражнения, требующие поднятия тяжестей, но не обманывайтесь: они приносят пользу вашей спине, в частности, укрепляют и растягивают небольшие мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник. и плечи. Вы можете быть удивлены: настенный ангел, в частности, может оказаться сложным для тех, кому нужно работать над гибкостью спины.
Попробуйте тренировку.
Кэти Томпсон
Простая и эффективная тренировка рук, спины и груди с гантелями
Спина, грудь, трицепсы, бицепсы — в этой тренировке есть все. И все, что вам нужно для этого, — это один набор гирь.
В то время как относительно легко проработать трицепсы и грудь, выполняя толчковые движения без веса, и вы можете бросить вызов своим плечам с помощью различных вариантов планки, ваши бицепсы и мышцы спины лучше всего реагируют на тяговые движения. Делать это проще всего, если у вас есть какой-то вес, с которым можно работать.
Вот где гантели в этой тренировке пригодятся. В качестве бонуса, благодаря введению этих весов, вы также сможете работать с грудью, трицепсами и плечами под разными углами.Попробуйте тренировку.
Эспандер для спины, который поможет вам стоять прямо
Эспандер — один из лучших видов оборудования для тренировки спины. Он легко переносится и удобен, и позволяет выполнять «тянущие» движения, не имея при себе нескольких наборов гантелей разного веса. Ленты также бросают вызов вашим мышцам немного по-другому, поскольку сопротивление меняется, когда вы больше или меньше тянете ленту, и обеспечивает сопротивление во время обеих фаз (подъем и опускание) упражнения.
В этой тренировке используется эластичная лента для укрепления мышц спины и плеч. Вы будете работать над такими навыками, как втягивание лопаток (сжимание вместе) и вытягивание (разведение в стороны), а также мягкую подвижность и силу вращательной манжеты плеча. Вы также укрепите грудные мышцы, а также трицепсы и стабилизируете каждое упражнение, используя кор.
Попробуйте тренировку.
Самые популярные
Katie Thompson
Упражнение с собственным весом для мышц кора и спины, которое поможет вам стоять прямо
Прокачайте мышцы кора и спины всего за три упражнения — оборудование не требуется. Основное внимание здесь уделяется изометрическим упражнениям, что означает, что вы будете работать над своими мышцами, удерживая сокращение в течение определенного времени (удерживая неподвижность), а не работая над мышцами, удлиняя и сокращая их повторение за повторением. Это другой способ развития силы и мышечной выносливости.
Планка на предплечьях и планка на боку сосредоточены на силе корпуса (с некоторой дополнительной стабильностью плеч и работой на выносливость), и супермен прорабатывает мышцы верхней части спины, а также нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Одно небольшое замечание: вы не должны чувствовать хруст в нижней части спины, выполняя супермен.
Помните, что это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, а не предназначено для проверки вашей гибкости.Попробуйте тренировку.
Katie Thompson
20-минутная тренировка для верхней части тела, которая заставит вас вспотеть
Если вы ищете отличную тренировку для верхней части тела, это хорошая ставка. Он работает со спиной, грудью, плечами и бицепсами, что делает его довольно тщательной рутиной, если вы хотите проработать все основные группы мышц. (Единственное, чего ему не хватает, так это движения для трицепса, но трицепс помогает в большинстве движений, когда вы сгибаете и выпрямляете руку.)
В этом упражнении чередуются тянущие и толкающие упражнения, которые сохранят равновесие, а также дадут возможность немного восстановиться одной области, пока вы работаете над противоположными группами мышц. Такая эффективность позволяет вам получить больше силовых преимуществ за более короткую тренировку. В качестве бонуса, выполнение этих составных движений в предоставленном формате, основанном на времени, также немного увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому эту силовую сессию можно использовать как легкое кардио.
Попробуйте тренировку.
Связанный:
- 23 упражнения для плеч и спины, которые вы можете делать дома
- Эта тренировка от боли в спине займет всего 15 минут
- Веселая и простая тренировка для начинающих без оборудования , фитнес, на открытом воздухе и путешествия. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далееSELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
Темысиловые тренировкиТренировкиОбщие тренировки телаТренировки спинытренировки верхней части телатренировки верхней части тела
Больше от Self
Как суперзвезда WWE Бьянка Белэр остается готовой к рингу неделю для тысяч поклонников.