Тренировки для спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Как справиться с болью в спине в домашних условиях

Помоги себе сам

Редакция сайта

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Проблемы со спиной преследуют огромное количество людей – вес, возраст и любовь к ЗОЖу здесь зачастую не играют никакой роли. Эксперт X-Fit, фасциальный терапевт, инструктор двигательной терапии Антон Шапочка дал The Symbol несколько простых и понятных советов, которые помогут справиться с болью и дискомфортом. 

Ежедневно мы совершаем сотни элементарных, доведенных до автоматизма действий (движений?). В некоторых случаях это играет нам на руку, формируя определенный навык — например, когда мы учимся водить машину. Но иногда мы становимся заложниками собственных привычек. Вспомните, как часто мы придерживаемся одних и тех же сценариев, будь то мысли, чувства, слова или поступки. Привычные алгоритмы действий формируют наши паттерны движения, далеко не всегда эффективные и безопасные с точки зрения естественной биомеханики.

В результате постоянных стрессов, эмоционального напряжения, недостатка двигательной активности или неправильной нагрузки появляются блоки, зажимы и травмы, образуются триггерные точки и развивается миофасциальный болевой синдром. Наши мышцы и суставы становятся менее подвижными. Тело начинает функционировать неправильно, что впоследствии приводит к более масштабным системным нарушениям. 

Иногда боль и дискомфорт становятся настолько привычны, что мы перестаем их замечать. Точные причины дискомфорта может установить только врач — не стоит ставить себе диагнозы и заниматься самолечением, если вы не специалист. Однако в наших силах понаблюдать за собственным телом, исследовать свое движение. Так, например, часто спина начинает болеть из-за того, что мы просто забыли, как она должна двигаться. Один из столпов телесно-ориентированной терапии, основоположник метода соматического обучения Моше Фельденкрайз предложил термин «сенсомоторная амнезия». Это как раз тот случай, о котором мы сейчас с вами говорим. Со временем мы забыли, как двигается наша спина, ее хроническое напряжение порождает множество неприятных ощущений. 

Если вас на протяжении многих лет беспокоят боли, например, в пояснице, то, скорее всего, у вас есть чрезмерный прогиб в этой области, или, наоборот, излишнее уплощение, что характеризуется сильным сокращением мышц по обеим сторонам поясничного отдела позвоночника. Мы забыли, что поясница бывает расслабленной, более вертикальной, причем основная весовая нагрузка при этом может равномерно распределяться на все позвонки. Если боли уже стали хроническими, то благодаря тренировкам этой зоны мы сможем развить нейропластичность, преодолеть эффект сенсорно-моторной амнезии и научиться двигаться осознанно. Именно этому, кстати, мы уделяем особое внимание на тренировках по системе X-Fit Smart Fitness. Самое главное — понять, что любые упражнения для спины должны быть приятными и комфортными: во время выполнения их уровень дискомфорта не должен увеличиваться, вы не должны чувствовать боль.  

Упражнение 1

Ложимся на спину, одну руку кладем на живот, другую — на грудную клетку. Делаем медленный вдох и прислушиваемся к своим ощущениям. Что работает активнее: грудная клетка или живот? Если вы дышите грудной клеткой, попробуйте переключиться на дыхание животом: на вдохе живот надувается, на выдохе втягивается. Наблюдайте за своим дыханием в течение 3-5 минут, затем подойдите к зеркалу и оцените, насколько изменилось положение спины и живота, обратите внимание, снизилось ли напряжение в поясничном отделе.

Для улучшения работы грудного отдела есть смысл добавить в свой ежедневный комплекс «кошку» и «собаку» из йоги.

Упражнение 2

Снова ложимся на спину, колени согнуты, стопы недалеко от ягодиц. Прижимаем таз к полу, затем прижимаем к полу копчик более плотно, чем другие части таза, — выполняем перекат в районе таза. Нижняя часть спины при этом будет слегка прогибаться, приподнимаясь над полом на уровне поясницы, а затем обратно опускаться вниз. Ключ к успеху в этом упражнении — медленные, плавные движения. Таким образом, снимая повышенное напряжение в пояснице, мы улучшаем кровоток в этой области.

Чтобы сделать упражнение еще эффективнее, можно поработать с диафрагмой, отвечающей за дыхание, – так мы задействуем и позвоночник, включая его поясничный отдел.

Растяжка

Следующее, на что надо обратить внимание, — это тазобедренный сустав. Если он функционирует неправильно, то с большой долей вероятности поясница будет испытывать повышенное напряжение.

В этом случае полезны базовые упражнения на растягивание задней, передней и внутренней поверхностей бедра. Обратите внимание, насколько легче станет спине, если заниматься растяжкой два раза в день — утром и вечером.

Мышцы живота

Спину поддерживают мышцы живота, и если они работают некорректно, то на нее ложится дополнительная нагрузка. После упражнений на дыхание и улучшение подвижности выполните небольшие силовые блоки на укрепление глубоких мышц, например, планку — обычную и боковую.

И напоследок: если вы постоянно испытываете дискомфорт или напряжение в области спины, обязательно обратитесь к врачу для обследования и только после этого приступайте к коррекционным упражнениям в соответствии с рекомендациями специалиста.

The Perfect Home-Gym Back Attack

Поскольку я тренируюсь дома, я всегда ищу творческие способы тренировок, используя минимум места, оборудования и бюджета. Было бы легко рассматривать отсутствие у меня тросовых стоек или гребных тренажеров как проблему, но это не так. Я могу эффективно тренироваться для увеличения силы, размера и выносливости, используя только силовую раму и несколько основных аксессуаров.

Вы можете превзойти мою домашнюю тренировку спины с минимальным оборудованием для достижения максимального результата. Чтобы выполнить его точно так же, как я, вам понадобится штанга, несколько гантелей, турник, скамья и, возможно, несколько колец или TRX. Но вы определенно можете сделать необходимые замены, чтобы заставить его работать в вашей ситуации, и я включил несколько простых способов его настройки.

Конечно, вы можете делать это и в спортзале. Только не удивляйтесь, если это заставит вас пересмотреть то, как вы тренировали спину!

Curtis Bartlett’s Home-Gym Back Attack

1

Суперсет

5 подходов

5 подходов, 5 повторений (с использованием широкого хвата сверху)

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Как заставить эту тренировку работать на вас

Вы можете выполнять эту тренировку два раза в неделю или только раз в неделю, если это необходимо. Одна из прелестей этого метода заключается в том, что, просто изменив вес или диапазон повторений, вы можете превратить его в тренировку на кондиционирование или силовую тренировку. Вы можете удвоить количество повторений или просто добавить вес и делать подтягивания с отягощением. Это полностью настраиваемый.

Если у вас есть кольца или TRX вместо гантелей, например, обязательно замените их. В этом случае вы также можете засунуть штангу в угол, как наземную мину, и выполнять тягу одной рукой таким же образом, но обязательно положите полотенце в угол, чтобы защитить стену!

Тяга гантелей одной рукой

На самом деле, единственная деталь, которая сделает или сломает эту тренировку, — это периоды отдыха. Я разработал его как тренировку для одного человека с минимальным отдыхом. Если у вас есть партнер по спортзалу, которого я всегда рекомендую, вам действительно придется увеличить темп. Поскольку существует так много суперсетов, вы можете менять их по мере прохождения сетов.

Хотя я редко делаю перерывы на отдых в своих тренировках, должно быть ощущение срочности. Постарайтесь ограничить отдых до 30 секунд между упражнениями и 2 минутами при смене упражнений.

Техника Кертиса

Тяга штанги в наклоне

Это программирование не опечатка! Мне нравится работать обоими хватами, когда я делаю тягу штанги в наклоне. В то время как многие люди сбиты с толку этим и спрашивают меня о разнице, я чувствую, что они настолько уникальны, что это почти как два разных упражнения. Я намеренно разделяю их и всегда делаю их обе.

Тяга штанги в наклоне

Для меня широкий пронированный хват позволяет мне опуститься низко к земле и тянуть высоко к груди. Это позволяет мне лучше изолировать верхнюю часть спины и использовать землю в качестве ориентира для каждого повторения, гарантируя, что я не встану, когда устану. Я перезагружаюсь после каждого повторения и начинаю с земли, как в тяге Пендлея или в становой тяге.

Более узкий супинированный хват в других тягах штанги позволяет мне оставаться низко, используя много бицепсов, и нагружая среднюю и нижнюю часть спины. Когда я делаю это, я держу их низко и следую за бедрами.

Подтягивания и L-образные подтягивания

Я всегда был поклонником подтягиваний, или, как мы вынуждены называть их сейчас, «строгих» подтягиваний. Включение L-Sit не только позволяет дополнительно активировать корпус, но и требует особой строгости. Для этого вам просто нужно контролировать свое тело и дыхание.

Да, поначалу они действительно тяжелые, но если вы сосредоточитесь на форме и контроле, они сделают вас сильнее и лучше в лифтинге.

Перевернутый ряд с паузой

Трехсекундная пауза является ценным дополнением ко многим движениям, но мне особенно нравится использовать ее в упражнениях на тягу или греблю. Вы не только получаете дополнительную силу от этого сжатия, но также значительно увеличиваете как чувство жжения, так и выносливость, которую вы развиваете. Не обманывайте его. На самом деле сведите лопатки вместе.

Перевернутый ряд

Финишер

Мне нравится добавлять финишер ко всем моим тренировкам. На мой взгляд, хороший финишер должен выполнять пять вещей.

  • Он должен быть нацелен на ту же общую область, которую вы уже разогрели и работали во время подъемов.
  • Он должен включать движения, которые относительно безопасны и имеют небольшой вес, чтобы снизить риск получения травмы.
  • Он должен поддерживать частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом контроль и поддерживая хорошую форму.
  • Он должен нацеливаться на некоторые маленькие мышцы, которые вы могли пропустить, сосредоточившись на своей силовой работе.
  • Это должно оставить вас полностью измученным, довольным и уйти с невероятным насосом.

Разведение гантелей в обратном направлении

Если ваша версия этого финишера соответствует этим требованиям, дерзайте. Вы определенно можете сделать финишер на кольцах или TRX, например. Но что бы вы ни делали, не пропускайте эту часть! Закончите спину, а затем уходите с уверенностью, что оставили все в спортзале, даже если этот спортзал — просто гараж.

Лучшая тренировка спины дома — оборудование не требуется!

6 из лучших упражнений с собственным весом , которые вы можете делать дома до лепить и укреплять мышцы спины . Эта потрясающая тренировка для спины воздействует на мышцы верхней, средней и нижней части спины с помощью без оборудования . Вам понравятся ваши результаты, когда ваша спина станет на 90 122 сильнее, 90 123 и 90 122 более рельефной.

 

 

Тренировка спины дома

  1. Расширение Superman
  2. Пловцы
  3. Настенная горка
  4. Отжимания с щукой
  5. Мост
  6. Обратный полет лежа

Продолжайте читать ниже, чтобы получить советы по правильному выполнению каждого из этих упражнений!

***

На мой взгляд, спина — одна из самых сложных областей для тренировки , если у вас нет большого количества оборудования.

К сожалению, также является одним из самых важных с точки зрения функциональности и стабильности.

Для выполнения большинства упражнений в домашних условиях требуются гантели или эластичная лента, так как спина в основном работает за счет подтягивания какого-либо сопротивления к себе.

Не позволяйте отсутствию оборудования помешать вашим усилиям по созданию подтянутой и рельефной спины!

Сегодня я делюсь своей любимой домашней тренировкой спины с абсолютно без оборудования!

Избавьтесь от любых «лишних» вещей, которые могут быть у вас «сзади» (каламбур) с помощью этих замечательных упражнений…

Некоторые из наиболее распространенных распространенных вопросов Мне задают вопросы о мышцах спины и тренировках спины, включая…

Какие упражнения делать для спины?

При тренировке спины очень важно помнить, что вы тренируете большую область с множеством мышц . Важно, чтобы вы тренировали мышцы между лопатками ( ромбовидные и трапециевидные мышцы ) вплоть до мышц, стабилизирующих нижнюю часть спины ( поясничные околопозвоночные мышцы ). Эта программа тренировок задействует мышцы во всех этих областях.

 

 

Как вы тренируете спину дома?

Вам не нужны гири, ленты или модное оборудование , чтобы отлично потренироваться дома. Основные движения, которые генерируют наши мышцы спины, — это сведение лопаток вместе (ромбовидные и средние трапеции), опускание локтя из положения над головой (широчайшие мышцы) и разгибание позвоночника (параспинальные мышцы). Работа над всем этим необходима для достижения этой подтянутой, скульптурной спины.

Какие упражнения помогают при болях в спине?

Боль в спине наиболее распространенное заболевание, которое я лечу в своей физиотерапевтической клинике . Это затрагивает 8 из каждых 10 человек и может быть полностью изнурительным.

Я собрал несколько постов в блоге, которые могут облегчить вашу боль в спине . Вот упражнения, которые я чаще всего рекомендую людям, чтобы растянуть спину и укрепить мышцы кора:

7 лучших упражнений на растяжку при боли в пояснице
Как лечить боль в пояснице
Как исправить Поза нижней части спины

Как выпрямить спину?

Часто наши сгибатели бедра могут стать напряженными (из-за чрезмерного сидения), а мышцы ягодиц и пресса могут стать слабыми. Это приводит к чрезмерному искривлению нижней части спины , что часто может стать болезненным. Исправление состоит в том, чтобы растянуть наши напряженные сгибатели бедра и укрепить наш кор, чтобы свести к минимуму этот чрезмерный изгиб. На самом деле я снял для вас целое видео на YouTube … посмотрите его ПРЯМО ЗДЕСЬ.

Теперь приступим к тренировке!

1. Как выполнять упражнение Супермен

  • Лягте на живот, вытянув руки над головой
  • Вытяните весь позвоночник, чтобы оторвать грудь и колени от земли.
  • Задержитесь на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. (Это упражнение можно облегчить, поместив кончики пальцев сразу за ушами).
  • *3 подхода по 10 повторений*

 

2. Как выполнять упражнение «Пловец»

  • Подобно Супермену, однако мы путаем активацию мышц с активностью контралатеральной конечности (просто поверьте мне).
  • Лягте животом на пол, вытянув руки над головой.
  • Поднимите правую руку и левую ногу от пола и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с левой рукой и правой ногой.
  • *3 подхода по 10 повторений на каждую сторону*

 

 

 

3. Как выполнять упражнение «Скольжение по стене»

  • Встаньте спиной к стене.
  • Затылок, лопатки и ягодицы должны быть прижаты к стене; ваши ноги находятся примерно в 1 футе от стены.
  • Поднимите руки вверх и поверните их назад, пока костяшки пальцев не коснутся стены примерно на уровне ушей (это исходное положение).
  • Удерживая эти точки соприкосновения, проведите руками вверх и над головой, не отрывая костяшек пальцев от стены.
  • Соедините руки в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
  • *3 подхода по 15 повторений*

 

 

4. Как выполнять упражнение «Отжимание с щукой»

  • Опуститесь в положение для отжимания, но при этом ваши ягодицы будут подняты в воздух так, чтобы ваши руки и туловище были выровнены. вверх.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите лоб к земле.
  • Вернуться в исходное положение.
  • *3 подхода по 10 повторений*


 

 

5. Как делать мостик

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Напрягите мышцы ягодиц и нижней части спины и поднимите таз к потолку.
  • Задержитесь на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • (Это упражнение можно усложнить с помощью моста на одной ноге — в основном то же самое, за исключением того, что вы используете только одну ногу, чтобы подняться к потолку)
  • *3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10–15 повторений для ее ноги, если вы делаете мостик на одной ноге)*


 

6.