Тренировки на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Тренировка спины — Спортивные новости

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Содержание

Как накачать мышцы спины

Тренировка спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Тренировка спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Тренировка спины

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Тренировка спины

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Упражнения для мышц спины

Тренировка спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Тренировка спины

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Тренировка спины

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Тренировка спины

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка спины

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Тренировка спины

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тренировка спины

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Тренировка спины

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Тренировка спины

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Тренировка спины

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Программа тренировки на прокачку спины

Тренировка спины

Должна строиться по следующим принципам:

включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
выполняться за 4-6 повторов;
накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Тренировка спины

Программа включается в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Тренировка спины

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Становая тяга 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

Разминка 5-10 мин
Тяга вертикального блока 4×6
Тяга Т грифа 4×6
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги с гантелями 3×8
Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Тренировка спины

Программа может включать в себя:

Разминка 5-10 мин
Подтягивания 4×6
Тяга штанги в наклоне 4×6
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
Тяга горизонтального блока 4×6
Шраги или становая тяга (опционально)
Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора массы?

Слишком большой объем . В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и медленно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение его как минимум на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас хватит энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы доберетесь до последних двух упражнений в день спины.

Перетренированность — В то же время больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы в данной мышце за тренировку. Любое большее количество может привести к ухудшению производительности без дальнейшего выигрыша.

Связь с мозговыми мышцами . Мы также хотим убедиться, что у вас хорошая связь с мозговыми мышцами при выполнении выбранных вами упражнений. Поэтому, если вы на самом деле не чувствуете, как работает ваша спина при подтягиваниях, возможно, вам лучше начать с подтягивания широчайших, где вы сможете больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы. В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать, как она работает во всем диапазоне движений. Вам понадобится эта связь, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку спины, убедившись, что вы стимулируете все области спины. Там много мышц, поэтому удары по нему под разными вертикальными и горизонтальными углами тяги помогут покрыть большую часть области. Выполнение подтягиваний задействует больше широчайших, а выполнение тяги сидя задействует больше ромбовидных мышц и средней части спины.

Все тело, Толкание/Тяга, Верхний/Нижний подход – если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения в течение 2-3 тренировок. В случае со спиной некоторые люди обычно выбирают вертикальное тяговое движение (тяга вниз) и горизонтальное (тяга), чтобы охватить всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальным фокусом и день с горизонтальным фокусом.

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только на квадрицепсы), а не на целую группу второстепенных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как ниже риск получения травмы. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают так много мышц, не требуют такой стабильности и обычно не увеличивают почти такой же вес, как сложные. Вы также можете делать с ними больше повторений, чтобы получить больший объем, хотя это не обязательно.

Лучше всего выбрать ⅔ упражнений для ног из списка базовых упражнений, а затем остальные упражнения из изолированного списка. Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете все мышцы ног. Список большой, как видите.

В современном мире большинство наших повседневных движений — сгорбление над телефоном и компьютером, бездельничание на диване и сутулость во время вождения — приводят нас в положение, которое может ослабить мышцы спины. Также трудно задействовать мышцы, которые мы не видим, поэтому часто не осознают, как мышцы спины перемещаются в пространстве. Но неспособность активировать эти мышцы может привести к дисбалансу в наших тренировках и в нашем теле.

«Не имея представления о мышцах спины и о том, как их использовать, вы можете подвергнуть себя риску гиперкомпенсации с другими частями тела или мышечной атрофии, что вызывает боль», — говорит Кристина Центенари, тренер Tonal и сертифицированный персональный тренер.

Поскольку до 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине, никогда не рано начать укреплять мышцы спины. В то время как боль в спине имеет много причин, включая травмы, ограниченную подвижность и слабость основных или ягодичных мышц, уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, повышает прочность вашего тела. Это делает вас более устойчивым к травмам при ежедневных движениях или тренировках.

Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal, говорит, что упражнения для спины необходимы для «создания соединительной ткани, способной выдерживать требования повседневной жизни и требования любых ваших целей».

Самая крупная из этих мышц — треугольная широчайшая мышца спины, или широчайшие, которая обеспечивает движение спины и плеч, включая подъем, опускание и вращение плеча. Движения, включающие сведение лопаток вместе, контролируются ромбовидными и задними дельтовидными мышцами. Ваши трапеции отвечают за подъем рук, подъем и опускание плеч, а также за повороты головы и шеи. Наконец, есть мышцы, выпрямляющие позвоночник (ниже не показаны, так как они расположены под другими мышцами), которые проходят по всей длине позвоночника и используются для сгибания и разгибания спины и наклонов из стороны в сторону.

«Все эти мышцы являются стабилизирующими мышцами для других частей нашего тела, поэтому так важно сохранять их сильными», — говорит Сентенари. «Если мы сможем правильно задействовать эти мышцы, они помогут создать правильное напряжение при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Этот тип тренировок, при котором мы создаем напряжение для контроля внешней нагрузки, переносится в жизнь за пределами тренажерного зала».

Вам не нужно сопротивление, чтобы начать тренировать спину. Приведенные ниже упражнения можно выполнять дома, и они являются разумным вариантом, если вы только начинаете заниматься или восстанавливаетесь после травмы. Для этих движений выбирайте продолжительность вместо повторений, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме и на том, как ваши мышцы чувствуют себя во время упражнений.

Почему это работает: Тональный тренер и сертифицированный персональный тренер Таниша Рене называет это изометрическое удержание «феноменальным» для укрепления грудного или среднего отделов позвоночника. Поскольку мы часто сосредотачиваемся на мышцах передней части тела — и задействуем их больше, чем мышцы спины, когда сидим в течение дня, — это возможность активировать спину.

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните руки вверх и в стороны примерно на 45 градусов от головы. Расставьте ноги примерно на расстоянии бедер. Представьте, что струны с потолка поднимают все 4 конечности с пола, в то время как вы балансируете на тазе и низком животе. Задействуйте спину и ягодицы, задержитесь здесь.

Почему это работает: Мышцы спины часто работают сверхурочно, когда ваш кор слаб по сравнению с ними, поэтому Рене рекомендует это упражнение для разогрева средней части тела. Мостик с опорой также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия, две другие группы мышц, которые должны быть сильными, чтобы поддерживать вашу спину.

Почему это работает: Хотя мы в основном думаем об этом упражнении как о проработке ягодичных мышц и подколенного сухожилия, Рене говорит, что оно также эффективно снимает боль в нижней части спины. «Когда ягодичные мышцы сильны, это снимает давление со спины», — говорит она. По сравнению с выполнением этого движения на полу, Рене говорит, что выполнение его на возвышении позволяет использовать более широкий диапазон движений и более глубокое вовлечение мышц.

Как это сделать: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, руки вытянуты в стороны. Поднимите колени над лодыжками на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Оттолкните пол от себя, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая при этом грудную клетку втянутой. Опустите бедра обратно к полу, притягивая туловище к себе, и повторите.

Почему это работает: Наряду с укреплением корпуса это упражнение также тренирует нижнюю часть спины, чтобы сопротивляться вращению. И Centenari, и Renee рекомендуют его как упражнение с низкой ударной нагрузкой, помогающее стабилизировать позвоночник.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени на мат, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног поджаты. Поднимите одну руку примерно на 45 градусов от головы большим пальцем к потолку, как будто вы бросаете что-то позади себя. Одновременно поднимите противоположную ногу и балансируйте на других конечностях. Опустите руку и ногу и поменяйте стороны.

Почему это работает: Центенари говорит, что это движение «работает стабильность и контроль корпуса, сохраняя при этом дыхание, которое помогает поддерживать мышцы нижней части спины». Укрепляя корпус, это упражнение может помочь облегчить боль в пояснице.

Как выполнять: Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки над грудью, согните колени над бедрами в положении на столе. Представьте, что у вас под поясницей сидит мармеладный мишка, которого вы хотите коснуться, но не разбить, вытягивая одну руку и противоположную ногу к полу. Как только ваши конечности окажутся чуть выше пола, вернитесь в исходное положение, не отрывая спину от мармеладного мишки, и поменяйте сторону.

После того, как вы заложили фундамент силы, важно тренировать спину с помощью различных моделей движений, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные мышцы, — говорит Клэй. На Tonal вы можете выполнять сбалансированную домашнюю тренировку спины с сопротивлением, чтобы набраться сил. Он рекомендует оставаться в диапазоне от 3 до 10 повторений для приведенных ниже упражнений (подъем более тяжелого веса в нижней части этого диапазона и более легкого в верхней части), чтобы нарастить мышечную массу, одновременно справляясь с усталостью и обеспечивая восстановление.

Почему это работает: Для развития спины и плеч трудно превзойти тягу широчайших. Поскольку вы работаете с полной амплитудой движений в плечах, Клэй объясняет, что вы сможете тянуть с большим сопротивлением, чтобы развить сильные широчайшие.

Почему это работает: Это упражнение укрепляет широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы одним движением, когда вы работаете над сведением лопаток. Если вы проводите большую часть дня сидя и наклонившись вперед, тяга укрепит постуральные мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. «Горизонтальная тяга отлично подходит для втягивания спины», — говорит Рене.

Как выполнять: Используя спину, двигайте локтями так, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя, и подтяните рукоятки к туловищу, ладони обращены к грудной клетке. Снова отпустите вес вперед, поворачивая ладони к полу, и повторите.

Почему это работает: Centenari говорит, что этот односторонний вариант тяги идеально подходит для «нацеливания на стабилизирующие мышцы вокруг ваших плеч, а также для задействования основных стабилизаторов. Это поможет вам устранить асимметрию с обеих сторон вашего тела».

Как это сделать: Возьмитесь за ручку одной рукой. С той же стороны твердо поставьте ногу на пол с мягким коленом. Положите противоположные конечности на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Используя спину, представьте, что ваши лопатки скользят вниз к бедрам, и потяните рукоятку к туловищу ладонью к телу. Снова отпустите вес вперед под контролем и повторите на ту же сторону.

Почему это работает: Клэю особенно нравится это упражнение новичкам, которые хотят укрепить верхнюю часть спины и задние дельты. «Это очень простая кривая обучения», — говорит он. «Это не очень сложное движение, чтобы научиться».

Почему это работает: Это упражнение — одно из лучших, которое Клэй выбрал для тренировки ромбовидных мышц и задних дельтовидных мышц. В сочетании с упражнениями, нацеленными на широчайшие, это помогает проработать плечи под другим углом.

Как это сделать: Встаньте лицом к Тоналю. Возьмите левую ручку в правую руку и правую ручку в левую руку. Сведите руки перед грудью, слегка согнув руки. Используя спину и сохраняя расстояние между плечами и ушами, отведите руки назад к стене позади вас, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Верните руки в центр, как будто вы обнимаете пляжный мяч перед грудью, и повторите.

С помощью функции «Индивидуальные тренировки» в Tonal легко разработать собственную домашнюю тренировку для спины с помощью движений, описанных выше. Tonal предложит индивидуальные рекомендации по весу для каждого упражнения и отследит ваш прогресс. Вы также можете попробовать тренировку под руководством тренера, ориентированную на мышцы спины, чтобы получить рекомендации экспертов в каждом повторении.

Эта быстрая домашняя тренировка спины активизирует мышцы верхней, средней и нижней части спины и включает односторонние (односторонние) движения для устранения любых слабых мест при улучшении Ваш баланс и стабильность.

Тренировка спины — Спортивные новости

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора массы?

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для набора массы?

Домашние тренировки для спины для предотвращения болей в спине и набора мышечной массы

1.

2.

3.

5.

1.

3.

4.

5.