Тренировки на сжигание жира с боков спины живота: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как сжечь жир на животе и боках.

Главная
Тренировки для похудения
Как сжечь жир

О том, как сжечь жир на животе и на боках, приходитсязадумываться, к сожалению, все большему количеству женщин и мужчин. Малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища приводят к появлению «пивного живота» у мужчин, «фартуков» и жировых складок на животе у женщин. Убрать лишний жир в области живота необходимо, поскольку подтянутый живот с сильными, накачанными мышцами не только подчеркивает красоту тела, но и свидетельствует о здоровье человека, причем ощутимый результат достигается только регулярными тренировками с постепенным увеличением нагрузки. Различия мужского и женского организма диктуют разницу в комплексах упражнений для мужчин и женщин. Мужчины добьются наилучшего результата, используя комплекс силовых базовых упражнений, в которых задействованы все мышцы тела:

приседаний с утяжелителями;

жима штанги, стоя или лежа;

становой тяги с гантелями или гирями,

Женщинам, у которых жир откладывается под кожей живота, рекомендуются интервальные тренировки, такие как

ходьба и бег;

велосипед;

аэробика, фитбол;

пилатес;

йога;

интесивные танцы: сальса и реггетон.

Также специалисты по фитнесу дают рекомендации о том, как сжечь жир на животе с помощью альтернативных упражнений, соединенных с дыхательной гимнастикой:

бодифлекса;

оксисайза;

прочие дыхательные гимнастики,

причем любой из указанных комплексов упражнений должен сопровождаться укреплением мышц живота, т. е. прокачкой пресса. Упражнения на пресс выполняются на выдохе.

Советы для мужчин как сжечь жир на боках сводятся к следующим рекомендациям:

заниматься по циклической программе, состоящей из 3-х циклов. Один цикл программы состоит из нескольких упражнений, например:

приседания с весом;

упражнения на брюшные мышцы;

отжимания;

упражнения с гирями;

V-образные подъемы на пресс. Каждое упражнение повторяется несколько раз, затем делается 2-3-х минутный отдых и цикл повторяется снова;

дополнять эти упражнения регулярными аэробными нагрузками, например, быстрым бегом вверх по склону или по лестнице. Такая эффективная аэробно-силовая нагрузка поможет избавиться от жировых отложений мужчинам, а для женщин, в силу особенностей их организма, разработан иной комплекс упражнений:

наклоны в бок и вперед-назад – простое, но чрезвычайно эффективное упражнение;

повороты верхней части туловища вправо-влево, которые следует выполнять на выдохе;

подъем ноги из положения «лежа на боку»;

«Ножницы» и «Велосипед», косые скручивания, подъемы спины и таза из положения «лежа на спине» – отличные средства для укрепления мышц живота, поясницы и сжигания жира.

Чтобы добиться ощутимого эффекта, каждое из этих упражнений надо повторить от 20 до 40 раз за один подход. Всего подходов должно быть 2-3. Занятия необходимо проводить не менее 4-х раз в неделю. Дополнительный эффект дадут SPA-процедуры. Однако ни усиленные тренировки, ни профессиональные советы тренеров о том, как сжечь жир на боках, вернуть гибкость и стройность фигуры, не помогут, если человек не будет придерживаться рационального питания.

В рационе человека, избавляющегося от лишнего веса, должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, нежирное отварное мясо или рыба. Главное – не переедать, контролировать количество пищевых калорий. Но еще важнее – ни в коем случае не переусердствовать в физических нагрузках и в пищевых ограничениях. Боли в пояснице и голодные боли должны непременно насторожить. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок и диеты и постепенно приучать свой организм к возрастающим нагрузкам.

Первое занятие — БЕСПЛАТНОЕ

Абонемент к месяцу не привязан

Отзывы учеников

Отзывы с сайта яндекс карты

Про домашнюю атмосферу в школе танцев и о веселых преподавателях.

Евгений Жулин

Первая танцевальная школа больше чем просто студия танцев — это словно новая семья.

Преподаватели танцев
Школа восточных танцев
Аренда танцевального зала
Это интересно

Упражнения для похудения живота боков и ягодиц

Нередко операцию объединяют с резекцией желудка. Это более сложная хирургия, при которой часть желудка иссекается, в результате чего пациент не может есть большие объемы пищи. Это, безусловно, один из самых быстрых вариантов похудеть за неделю и убрать живот, но и самый опасный, так как последствия операции могут быть самыми разными. Метод получает 9 баллов еще и потому, что при липосакции часто обвисает кожа на животе, поэтому процедуру рекомендовано объединять с подтяжкой. Если сейчас важно решить задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях без упражнений, то отличным решением будет пища насыщенная белком. Только не одним белком, а в сопровождении зелени преувеличивающей объем мяса в 2 раза. К примеру, в понедельник рыбка речная, во вторник говядину, в среду рыба морская, в четверг белок яичный, в пятницу рыбка океанская, в субботу телятину, в воскресенье курицу или что пожелаете Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет раз поднимите правое колено к груди, а на два верните ногу обратно. На три смените сторону и поднимите к груди левое колено. На четыре примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Быстро упражнения для похудения живота боков и ягодиц

Снижения веса упражнения для похудения живота боков и ягодиц как быстро похудеть в домашних условиях. Оригинальный способ придерживаться диетического плана, который подходит для ленивых и занятых людей. Если вам некогда готовить диетическое питание или приготовление блюд не входит в ваш план, похудеть и убрать живот помогут готовые рационы. Заказ в специализированной компании позволит питаться правильно и своевременно с точным расчетом калорий и размера порций. Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Похудение для многих — это сложная задача, требующая колоссальных затрат времени и крепкой силы воли. Однако почти для всех худеющих наибольшую трудность представляет похудение в районе живота. Когда человек успешно снижает вес, жир как будто уходит откуда угодно, только не с боков. Рассмотрим упражнения, которые помогут убрать живот в домашних условиях. Массаж у специалиста Идеальный [hellip;] При похудении многие сталкиваются с ситуацией, когда вес уходит из любых частей тела, кроме области талии. Неправильное питание, гены, гормональные нарушения приводят к появлению жировых отложений, на борьбу с которыми уходят годы. Не существует универсальной инструкции о том, как убрать живот быстро и без усилий. Но есть ряд правил и упражнений, которые помогут скорректировать фигуру [hellip;] Регулярное выполнение даже нескольких физических упражнений – порой становится испытанием для многих желающих похудеть. Действительно, далеко не каждый может заставить себя ежедневно уделять внимание спорту, а потому большинство решает, что одного правильного питания будет достаточно.

Упражнения для похудения живота боков и ягодиц за месяц

В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения. На заметку! Высокую эффективность имеет и обычная планка. Как утверждают специалисты, для новичков достаточно выстоять в такой позе всего несколько секунд, постепенно увеличивая время. Если во время занятий ощущается боль в спине, его нужно немедленно прекратить. 6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки: Выполняя комплекс из 10 эффективных физических упражнений и придерживаясь строгой диеты, уже спустя несколько месяцев получится просушить живот. Комплекс из 10 упражнений необязательно использовать полностью, при желании тренировки можно сокращать или разнообразить, чередуя движения из списка.

Упражнения для похудения живота боков и ягодиц сбросить вес

Тренера советуют для эффективного похудения заниматься в первой половине для, некоторые говорят, что тренировка утром натощак — верный способ распрощаться с лишними килограммами не только на животе, но и в остальных проблемных зонах. Как заниматься — выбирать вам, ведь все индивидуально Молодым мамам обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом процесса похудения. В послеродовой период первые тренировки нужно начинать с минимальной нагрузки. Кроме того, нужно тщательно подбирать упражнения для укрепления мышц живота после родов. И последнее, но очень важное условие эффективного похудения за месяц — занятия спортом для похудения живота и боков должны носить регулярный характер. Есть специальные программы, рассчитанные на 30 дней по три периода занятий сроком на 10 дней

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно ленивые мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону. 1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в замок, слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для похудения живота боков и ягодиц без диет

б. Удерживая мышцы в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы занять позицию планки на локтях. Держите спину прямо и, опираясь на каждую руку, поднимитесь на вытянутые руки. Повторяйте в течение 15 секунд. Сложно? Просто подумайте о 6 кубиках на вашем животе вскоре.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, затем поднимите их так, чтобы икры оказались параллельными полу и между ними и бедрами был прямой угол. Сделайте вдох, на выдохе опустите левую ногу, касаясь носком пола, а затем поднимите ее в исходное положение, не переставая все время удерживать угол 90 градусов. Повторите десять раз левой ногой и десять раз правой. Эта практика отлично тренирует мышцы пресса и бедра. Не забывайте втягивать живот и сжимать ягодицы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Максимально напрягите мышцы пресса и не опускайте талию. Если вы правильно делаете планку, ваше тело образует прямую линию. Повысите свою самооценку, почувствуете себя хорошо и счастливо Эта практика отлично тренирует мышцы пресса, ног, рук и спины.

Упражнения для похудения живота боков и ягодиц в домашних условиях

Пока мы спим, наш мозг занимается восстановлением организма. Существует хороший метод почистить сосуды, вернуть Как победить тягу к сладкому и мучным продуктам? Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Что касается простых углеводов, при поступлении которых в крови сильно повышается сахар, и идет выработка гормона инсулина, вещества должны исключаться полностью. Они быстро усваиваются, не успевая обеспечить организм энергией, соответственно, быстро превращаются в жир. Такие вещества в большом количестве содержатся в сахаре, муке (мучных, кондитерских изделиях), в овощах и крупах с высоким содержанием крахмала, фруктах и ягодах. Белки – состоящие из аминокислот, способствуют росту и образованию новых клеток. Основное преимущество для худеющих в том, что эти вещества неспособны откладываться в виде подкожного жира. Белковые продукты с низким содержанием жира можно употреблять когда угодно. В рационе для похудения белки должны содержаться в количестве 50-60% от общей калорийности. При таком рационе в меню входят только свежие фрукты, овощи и бобовые культуры. Термическая обработка может нейтрализовать вредные вещества в продуктах и устранить патогенные микроорганизмы. Но на калорийность она практически не влияет (если не используются сливочное и растительное масло). Поэтому сырая диета неэффективна и вредит желудку Навасана или поза ладьи #8212; с помощью такого упражнения большая нагрузка падает на мышцы живота и боков и поэтому, именно в этих проблемных местах сжигается жир. Но, во время исполнения этой позы, впрочем, как и других поз йоги, нужно помнить, что надо уметь хорошо рассчитать свои усилия, чтобы удачно войти в позицию и избежать травм. При соблюдении представленной диеты необходимо выполнять физические упражнения. Только при таких условиях можно достичь результатов. Желательно принимать пищу небольшими порциями около 5-6 раз в сутки. При дробном питании в организм поступает около 250-300 калорий пищи. Они намного быстрее сжигаются, и человек теряет массу тела. При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Что вызывает любовные ручки и как от них избавиться

Что такое любовные ручки?

«Ручки любви» — это участки кожи, выступающие наружу от бедер. В сочетании с тесной одеждой любовные ручки могут стать более выраженными, но они вызваны не только тесной одеждой. Они указывают на избыточное накопление жира вокруг бедер и в области живота.

Узнайте больше о причинах любовных рукояток и о том, как с ними бороться.

Первопричиной любовных ручек является накопление жира.

Вообще говоря, жировые клетки накапливаются, когда ваше тело получает слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете. Со временем эти жировые клетки могут стать заметными, поскольку они накапливаются в определенных областях, например, вокруг талии и бедер.

Жир может накапливаться в любом месте тела, но есть определенные факторы, повышающие вероятность его накопления в области бедер, нижней части спины и живота. Факторы, которые способствуют формированию любовной ручки, включают:

гормоны, особенно избыток кортизола
возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом)
отсутствие физической активности
диета с высоким содержанием жиров, сахаров и высококалорийной пищи
лишение сна
невыявленные или невылеченные состояния, которые замедляют ваш метаболизм (например, гипотиреоз или пониженная активность щитовидной железы, затрудняющие сжигание лишних калорий)

Любовные ручки не опасны, но они могут указывать на основные факторы риска хронических заболеваний. К ним относятся:

Высокое артериальное давление (гипертония)
Высокий холестерин
Сердечные заболевания
Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием
Инсульт
Диабет 2 типа
, особенно рак колониной и грудь

Профилактика любовных ручек может помочь улучшить общее состояние здоровья.

Быстрый поиск в Интернете позволяет найти целевые упражнения для определенных частей тела, в том числе для ручек любви. Но одними точечными упражнениями избавиться от жира невозможно. Хотя упражнения на укрепление и сопротивление могут помочь с мышечным тонусом и гибкостью, они не уменьшают жировые клетки.

Попробуйте сочетать сердечно-сосудистые упражнения с поднятием тяжестей и целенаправленными движениями для достижения оптимальных результатов. Если вы пытаетесь сбросить вес и общий жир, вам может потребоваться до пяти часов умеренных упражнений в неделю.

Также важно соблюдать здоровую диету и избегать потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Для постепенной потери жира и поддержания веса включите аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

Даже если вы не можете выполнять полноценную тренировку каждый день, вы получите преимущества, просто ведя более активный образ жизни.

Вот лишь некоторые упражнения для спины, пресса и бедер.

Боковые планки

Существует несколько модификаций боковых планок, которые могут сделать движение более или менее сложным. Чтобы выполнить базовую боковую планку:

Начните с положения лежа на боку. Подопритесь на одну руку: ваш локоть должен быть на одной линии с плечом; ваше предплечье должно быть прижато к земле под прямым углом к телу.
Поставьте ноги одну на другую так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колена от земли, поднимите бедра.
Сожмите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и удерживайте движение от 30 секунд до минуты.
Во время движения сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы поддерживать тело.
Поменяйте сторону и повторите.

Для более сложного движения попробуйте поднять колени над землей так, чтобы единственными частями вашего тела, касающимися земли, были ступня и предплечье.

Вы также можете добавить отжимания от бедер. Для этого в положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его обратно. Повторяйте это от 30 секунд до минуты.

Велосипедные скручивания

У вас может возникнуть соблазн быстро выполнить скручивания на велосипеде, но ключом к этому приему являются медленные, контролируемые движения.

Лягте на спину, руки за голову и колени согнуты.
Поднимите плечи и голову над землей, напрягая пресс. Одновременно оторвите ноги от земли, согнув колени так, чтобы голени были параллельны земле.
Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть двинулся к правому колену. Скручивая тело, вытяните левую ногу прямо перед собой.
Медленно повернитесь в другую сторону, верните левую ногу в согнутое положение, при этом правый локоть двигается к левому колену. Когда вы скручиваете свое тело, вытяните правую ногу перед собой.
Сделайте от 15 до 30 повторений.

Русские скручивания

Еще одно упражнение сидя. Вы можете изменить его, добавив вес. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала сделать его без веса. Когда вы привыкнете к этому, вы можете попробовать держать гирю в руке, наполненную бутылку с водой или даже банку с супом или овощами, чтобы увеличить сопротивление.

Начните с положения сидя на полу, прижавшись ягодицами к полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягая живот, отклоните туловище назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, соедините руки вместе. Если вы используете утяжеление, держите его в руках чуть выше живота.
Все еще согнув колени, поднимите ступни от земли так, чтобы балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
Поверните туловище вправо, перенося сцепленные руки или вес тела на правую сторону тела.
Повернитесь влево, коснувшись гири или рук левой стороной тела.
Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Альпинист

Это упражнение поможет увеличить частоту сердечных сокращений, поскольку вы укрепляете мышцы. Работайте над увеличением скорости по мере того, как вы становитесь сильнее.

Начните с положения планки. Чтобы принять положение планки, лягте на пол лицом вниз. Положите руки под плечи, согните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол, и отожмитесь. Ваши руки должны быть прямыми, но не запертыми, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к левому локтю. Держите пресс в напряжении.
Ненадолго задержите движение, а затем верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой стороны.
Продолжайте это движение от 30 секунд до минуты.

Вы можете увеличивать свою скорость и увеличивать время по мере развития силы.

Мостик

Это упражнение не только нацелено на нижнюю часть спины, но и отлично подходит для ваших ягодичных мышц:

Начните с того, что лягте на спину, согните колени, руки по бокам и ладони упираются в пол.
Медленно оторвите ягодицы и поясницу от пола, чтобы образовать прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы вместе и удерживайте до 30 секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что ваш пресс и ягодицы провисают, в зависимости от того, что произойдет раньше.
Медленно расслабьте мышцы и опуститесь обратно на землю.
Повторить 10 раз.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете попробовать оторвать одну ногу от пола, одновременно поднимая бедра. Меняйте ногу, которую вы поднимаете, при каждом повторении.

Принятие здоровых привычек может помочь вам избавиться от любовных ручек, а также предотвратить их возвращение.

Если вам нужно похудеть, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю, чтобы обеспечить постепенные, но неуклонные потери.

Изменения в рационе и контроль порций могут дополнить повышенную физическую активность и жиросжигание.

Растительные продукты, такие как ягоды, темная листовая зелень и цельнозерновые продукты, содержат жизненно важные питательные вещества без лишних калорий и жира.
Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как яйца, рыба и белое мясо птицы, а не красному мясу.
Фасоль и бобовые могут насытить вас, так что вы сможете снизить ежедневное потребление калорий.
Сократите потребление натрия до 2300 миллиграммов в день. Это не только снижает риск гипертонии, но также может помочь предотвратить задержку жидкости, которая может ухудшить любовные отношения.

Помимо изменения тела изнутри, вы также можете помочь замаскировать внешний вид любовных ручек снаружи.

Выбирайте брюки, облегающие талию, а не бедра. Это может помочь уменьшить сужение вокруг бедер, которое в первую очередь подчеркивает ручки любви. Кроме того, убедитесь, что ваши брюки и нижнее белье не слишком тесны.

Определенные формы пластической хирургии иногда используются для уменьшения жировых отложений в определенных частях тела. Одна из таких процедур называется липосакцией.

Во время липосакции хирург вводит раствор в целевую область, например бедра, для разжижения жировых клеток. Затем они удаляют жировые клетки с помощью вакуумного аспиратора. Результаты можно увидеть уже через несколько дней лечения.

Липосакция не подходит для всего тела. Он работает только с конкретными целевыми областями. Кроме того, без изменения образа жизни жировые клетки, скорее всего, вернутся. Липосакция рекомендуется только людям с небольшим или средним избыточным весом.

Другие процедуры могут использоваться для снижения веса у взрослых, страдающих ожирением. К ним относятся бандажирование желудка или операция обходного желудочного анастомоза. Если вы страдаете ожирением и у вас есть ручки, такие процедуры могут оказаться более эффективными, чем липосакция. Рассматривайте эти процедуры только в том случае, если у вас ИМТ более 40 или ИМТ более 35 в сочетании с другими соответствующими проблемами со здоровьем.

Любовные ручки могут быть побочным эффектом избыточного жира в организме, особенно жира в области бедер и нижней части живота. Повышенная активность и более здоровое питание могут способствовать уменьшению объема любовных ручек как части общей потери жира, но важно помнить, что это также может занять некоторое время.

Следуйте своему плану более здорового образа жизни, и в конечном итоге вы получите как эстетические преимущества, так и преимущества для здоровья.

Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и физические упражнения, обратитесь за советом к врачу. Они могут назначить анализы крови для выявления возможных основных проблем, таких как гипотиреоз, или дать рекомендации по хирургическим процедурам.

Потеряйте свои ручки любви с помощью этого плана тренировок

Термин «ручки любви» немного неверен. На самом деле, когда дело доходит до жировых отложений по бокам и спереди живота, любовь не теряется. Ручки любви – это зоны «упрямого жира», в первую очередь его набирают парни и в последнюю очередь он уходит. А иногда, несмотря на то, что вы часами занимаетесь на эллиптическом тренажере и на тренажере для пресса, может показаться, что избавиться от этих маленьких карманов дряблости на теле может быть почти невозможно.

Ручки любви — это подкожный жир вокруг средней части тела (он же избыток брюшного жира). Это отличается от висцерального жира, который обволакивает органы глубоко внутри вашего тела (более опасен для вашего здоровья), но может быть усилен, если у вас есть этот тип жира.

И хотя изменение образа жизни и фитнес-режима необходимы для избавления от жира на животе, нет ничего более важного для похудения спины, боков и состава тела, чем правильное питание. Диета и физические упражнения должны сочетаться друг с другом.

«Самая важная часть потери любого жира на вашем теле, особенно на спине и животе, — это использование цельных продуктов — ничего обработанного, упакованного или химически измененного — в качестве основного источника питания», — говорит Лиз Лоу, C. S.C.S., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале высокоинтенсивных интервальных тренировок в Сарасоте, Флорида. «Сосредоточив внимание на фруктах, овощах, мясе и яйцах травяного откорма, здоровых жирах и противовоспалительных корнях и травах, вы можете составить план питания, который избавит вас от упрямых любовных ручек».

Здесь мы перечислили основные рекомендации Лоу по питанию, здоровью и образу жизни, чтобы начать избавляться от жира. Здесь нет быстрых трюков — только проверенные правила (подумайте о здоровом питании и тренировках с отягощениями, повышающих частоту сердечных сокращений), которые помогут вам сжигать жировые клетки и оставаться в форме на всю жизнь.

Часть I: Питание

1. Не урезайте углеводы (особенно до и после тренировки)

Полезные сложные углеводы, такие как сладкий картофель, черный рис и овес, стимулируют ваш метаболизм и дают — долговременная энергия тела, — говорит Лоу. Когда ваше тело чувствует себя лишенным этой энергии, оно переходит в режим голодания, и сжигание жира становится последним приоритетом.

2. Перейдите на стевию

«Хотя искусственные подсластители не содержат калорий, они все же могут заставить ваше тело набирать жир и удерживать его», — говорит Лоу. Исследования показывают, что подделки могут увеличить тягу к углеводам, стимулировать аппетит и увеличить накопление жира, так что откажите себе в удовольствии.

Это может показаться нелогичным, но вам нужно есть жир, чтобы похудеть. «Показано, что диета, богатая авокадо, орехами, семенами, оливковым/кокосовым маслом и жирной рыбой, уменьшает брюшной жир», — объясняет Лоу.

4. Переходите на органические продукты

Не закатывайте глаза. Дополнительный доллар в продуктовом магазине имеет большое значение для обеспечения большей пользы для здоровья. Исследования показали, что в органическом мясе и молоке содержится примерно на 50 процентов больше омега-3 жирных кислот. «Ешьте говядину, выращенную на траве, и цельные органические яйца без клеток», — рекомендует Лоу. «Оба этих продукта содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было показано, способствует сжиганию жира в брюшной полости».

5. Добавьте немного специй

«Использование свежей или сушеной куркумы или имбиря помогает организму бороться с воспалением, которое является прямым триггером для удержания нежелательного жира на спине и животе», — говорит Лоу.

6. Ударьте по бутылке (с водой)

Обильное питье имеет решающее значение для потери любви. Когда ваше тело обезвожено, оно сделает все возможное, чтобы удержать воду и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что он голоден, а не испытывает жажду, говорит она. Стрельба пить галлон каждый день.

7. Планируйте приемы пищи стратегически

«Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов до и после тренировки, когда ваше тело будет использовать их для получения энергии, а не откладывать в виде жира», — предлагает Лоу. Если можете, ешьте небольшими порциями и последовательно в течение дня (скажем, каждые 3 часа, всего 5–6 приемов пищи в день), чтобы утолить чувство голода. «Когда вы голодны, вам намного легче достать сладкую, нездоровую закуску».

8. Откажитесь от алкоголя

«Иногда отказ от алкоголя может кардинально изменить ваши любовные отношения», — говорит Лоу. Если подумать, в пиве или бокале вина более 100 калорий. Если вы выпиваете стакан, чтобы расслабиться после работы, или усердно работаете по выходным, вы получаете много ненужных калорий. Всегда помните о жидких калориях.

9. Сократите потребление кофеина до минимума

Одна-две чашки кофе — это хорошо, но целый чайник — нет! Как и все добавленные подсластители и молоко. Старайтесь пить кофе черным; или добавьте немного агавы или добавьте в кофейные зерна ванили. Вы также можете смешать его, выпив 2-3 чашки зеленого чая, несладкого и желательно без кофеина.

10. Протеиновые батончики Nix

«Большинство из них настолько богаты сахаром, что их следует считать конфетами», — говорит Лоу. Если вы не хотите их есть, для удобства выбирайте батончики всего с несколькими граммами сахара и ингредиентами, которые могут произнести. Или сделайте свои собственные протеиновые шарики, закуски и батончики.

11. Ешьте зелень

Убедитесь, что в каждый прием пищи входят овощи. Серьезно. Добавьте шпинат в свой утренний омлет. Держите предварительно нарезанные вегетарианские палочки в холодильнике на работе. Делайте все возможное, чтобы получить больше в своем рационе, так как очень немногие американцы получают рекомендуемое количество каждый день.

12. Ограничьте употребление молочных продуктов

«Вместо того, чтобы добавлять в кофе сахар и сливки, используйте молоко агавы и миндальное молоко», — говорит Лоу. Точно так же вместо сливочного масла используйте оливковое или кокосовое масло; и если вам нужен сыр, придерживайтесь твердых сыров, а не мягких.

Лучшие продукты для потери любви

Источники белка: курица, яйца, постное мясо, фарш из индейки, полностью натуральная куриная колбаса, креветки, тилапия, лосось, тунец, нежирные куски стейка, порошок сывороточного протеина, тофу, конопляный протеин, гороховый протеин. Рекомендация: Ешьте при каждом приеме пищи

(Комплексный) Источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, лебеда, цельнозерновые макароны, дикий рис, овес, хлеб Иезекииля. Рекомендация: 3–4 порции в день

(Здоровый) Источники жира: авокадо, миндаль, кешью, орехи пекан, кокосовое масло, оливки, ореховое масло, хумус. Рекомендация: 2 порции в день

Источники овощей: Не стесняйтесь есть любые овощи, которые вам нравятся! Но одними из лучших для похудения являются капуста, шпинат, кресс-салат, мангольд и зелень свеклы. Рекомендация: есть при каждом приеме пищи

(с низким содержанием сахара) Источники фруктов: Авокадо, помидоры, баклажаны, малина, клубника, ежевика и арбуз.
Рекомендация: 2 порции свежих фруктов в день. Одна порция фруктов — это один фрукт или 1/2 стакана ягод или нарезанных фруктов. Держитесь подальше от сухофруктов из-за высокого содержания сахара.

Помните о размере порции: Лоу говорит, что белки должны быть размером с кулак. Сложные углеводы должны быть размером с вашу ладонь. Здоровых жиров должно быть около 2 столовых ложек на порцию (размером с мяч для гольфа). Овощей должно быть две горсти.

Идеальный план питания для похудения

Прием пищи 1: 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с водой и корицей; 1 целое яйцо + 3 яичных белка, омлет со шпинатом, перцем, луком и кокосовым маслом; одна чашка кофе с миндальным молоком.
Блюдо 2: Кале, черешня, смузи из сывороточного протеина и миндального молока; одна чашка зеленого чая.
Блюдо 3: Салат из шпината с помидорами, перцем, авокадо, маслом и уксусом и куриной грудкой; 1/2 сладкого картофеля; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 4: Яблочно-сывороточный протеиновый коктейль (обычно после тренировки).
Блюдо 5: Лосось со спаржей с лимоном и чесноком; большой темный листовой зеленый салат с маслом и уксусом; одна чашка зеленого чая.
Питание 6: Яичница-болтунья (только если вы проголодались перед сном).

Часть II: Образ жизни

1. Вздремните всю ночь напролет

Сон чрезвычайно важен для потери жира, особенно для ваших любовных ручек, говорит Лоу. Когда вы недосыпаете, ваши гормоны выходят из строя, что может препятствовать похудению. Ваш метаболизм замедляется для сохранения энергии; ваш аппетит выше (из-за повышенного уровня кортизола), потому что вам не хватает энергии; и ваше тело жаждет продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, потому что они помогают вырабатывать серотонин, который успокаивает вас от этого стрессового состояния. Стремитесь к 7-8 часам в сутки.

2. Сделайте выздоровление приоритетом

«Самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь избавиться от любви, — это слишком строгие диеты и чрезмерные физические нагрузки», — говорит Лоу. «В некоторых случаях это фактически приводит к тому, что ваше тело удерживает этот жир, поскольку вы постоянно стимулируете гормон стресса кортизол». Измените свое мышление, чтобы тренироваться как спортсмен: сосредоточьтесь на своих целях и результатах, чтобы лучше сосредоточиться.

3. Запустите метаболизм

Когда вы просыпаетесь утром, прежде чем приступить к еде, выпейте 16 унций воды с соком 1/2 свежего лимона. Это поможет запустить вашу пищеварительную систему, говорит Лоу.

Часть III: Тренировка

«Когда дело доходит до включения определенных упражнений в вашу тренировку, бесчисленные скручивания и боковые наклоны не помогут», — говорит Лоу. Точечная тренировка — идея о том, что вы можете избавиться от жира в определенной части тела — хорошая идея, но она просто не работает. «Сочетание HIIT-кардио, силовых тренировок всего тела и время от времени длительных медленных дистанций сжигает жир в таких неподатливых областях, как спина», — добавляет Лоу.

1. Для наращивания сухой мышечной массы

«Выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, подъемы на грудь и толчки, поможет нарастить сухую мышечную массу, которая будет стимулировать ваш метаболизм для сжигания жира в состоянии покоя», — говорит Лоу. Чтобы создать сильное ядро и одновременно укрепить все тело, выполняйте такие упражнения, как планка с отягощением и приседания со штангой на груди.

2. Для сжигания калорий

Кардиотренировки HIIT создают эффект дожигания, который повышает частоту сердечных сокращений и метаболизм. Вы можете увеличить сжигание калорий в течение 24-48 часов после тренировки. Включение тренировок в стиле HIIT, таких как спринты на беговой дорожке или велосипеде, поможет вашему телу быстро избавиться от лишнего жира.