Тренировки спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Muay Life — Тренировки спины

С того момента, как человек стал прямоходящим, позвоночник и мышцы спины взяли на себя большую нагрузку. По сути, наша спина работает всегда: во время ходьбы, когда мы сидим и даже лежим, что уж говорить о том, какие нагрузки приходятся на мышцы спины во время тренировки по тайскому боксу.

Но, несмотря на то, что спина наша постоянно находится в работе, ей требуются дополнительное укрепление и целенаправленные тренировки. А кроме того и расслабление, и растяжка.

А если вы ведете сидячий образ жизни, и много времени проводите сидя за компьютером, или, например, за рулем, то имейте в виду, что вам особенно нужна хотя бы базовая гимнастика для профилактики заболеваний позвоночника.

Что касается тех, кто занимается тайским боксом, то здесь так же есть свои нюансы. Большая часть муай тай – это ударная техника ногами. Каждый удар задействует мышцы всего тела, в том числе корпуса. Кроме того при работе на снарядах на позвоночник приходится большая ударная нагрузка, от чего не подготовленная спина может сильно пострадать.

Чтобы не подвергать себя риску травм и тяжелых заболеваний уделяйте достаточно времени укреплению спины. Ведь профилактика дается гораздо проще, легче и дешевле, чем последующее лечение и борьба с болями.

Строение мышц спины и позвоночника

Подходить к тренировкам спины стоит в первую очередь постепенно, а во-вторых, с умом.

Поэтому давайте рассмотрим анатомию спины, чтобы хотя бы приблизительно знать, как устроен этот отдел нашего тела.

Наш позвоночник состоит из 32-34 позвонков – 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, а также 3-5 копчиковых. Самые массивные из них, расположены в поясничном отделе. Между этими позвонками расположены межпозвоночные диски. Именно смещение этих дисков, а точнее пульпозного ядра межпозвоночного диска, приводит к грыже позвоночника.

Внешняя часть спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие, трапеции и мышцы поясницы. Именно эти мышечные группы нужно развивать и укреплять, чтобы снять основную нагрузку с позвоночника.

Рекомендации по тренировкам спины

1. Укрепление мышц спины необходимо осуществлять систематически, задействуя мышцы пресса, ног и рук.

2. Тренировки спины можно разделить на три комплекса: растяжка, силовые упражнения, аэробные упражнения. Чтобы ваши занятия были полноценными, следует применять упражнения из всех трех комплексов. К аэробным можно отнести: прогулки, скандинавская ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание.

3. Никогда не выполняйте упражнения через боль.

4. Все тренировки начинайте с хорошей разминки, чтобы тело разогрелось.

5. Старайтесь следить за положением спины во время обычной жизни: при ходьбе и сидении держите спину прямо.

Видео тренировки мышц спины

Эффективное сочетание тренировки спины и бицепсов

7 января, 2016 Андрей Сорокин

Эффективный тренинг — это не просто правильное выполнение тех или иных упражнений, это ещё и своевременная расстановка упражнений в данный тренировочный день. Время, проводимое в зале, должно быть максимально результативным, поэтому кроме психологического настроя важен и тактический план действий. В этом смысле последовательный тренинг полностью отвечает всем требованиям. Последовательная нагрузка означает проработку тех групп мышц, которые задействовались в предыдущих упражнениях. Данный вариант предлагает несколько преимуществ: 1) мышцы, получившие предварительную косвенную (или прямую) нагрузку, не потребуют длительной разминки, так как уже достаточно разогреты; 2) значительно снижается риск травмирования; 3) благодаря тому, что мышцы потрудились заранее, их основная тренировка станет быстрее, ведь они мгновенно отреагируют на тренинг и не будет необходимости проделывать дополнительные упражнения для их максимальной стимуляции; 4) за счёт сокращения времени программы у вас появляется возможность более пристальной работы мышц пресса, которые, как правило, идут завершающими в комплексе и частенько для них остаётся не так много сил.

Сегодня речь пойдёт о сочетании тренировки спины и бицепсов.

Мышцы спины являются большой и очень сильной группой мышц, поэтому чтобы их полноценно проработать, требуются базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле. Но всё дело в том, что это тяговые движения, в которых напрямую участвуют бицепсы, а значит есть резон их последующей доработки.

Вот как выглядит комплекс для спины с учётом того, что затем прорабатываются бицепсы (некоторые упражнения выполняются обратным хватом, так как это ещё лучше акцентирует бицепсы):

Спина:

1) Тяга верхнего блока к груди (обратным средним или узким хватом): 3 сета, 10-12 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета, 8-10 повторений;

3) Тяга гантели в наклоне или тяга в тренажёре «Хаммер»: 3 сета, 8-10 повторений;

4) Тяга нижнего блока к поясу сидя (обратным средним хватом): 3 сета, 10-12 повторений.

В упражнениях 1,2,3 перед рабочими подходами выполняется 2 разминочных сета по 15-12 повторений, в упражнении 4 — 1 разминочный сет.

Бицепсы:

1) Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 10 повторений;

2) Подъём гантелей в стиле «Молот» : 2-3 сета, 10 повторений.

В обоих упражнениях по одному разминочному сету перед рабочими.

Данный комплекс является универсальным решением для мощного развития спины и бицепсов. Благодаря предварительной нагрузки, бицепсам достаточно только два упражнения для стимула к росту, причём их проработка, как и последующая гипертрофия (рост), будут действительно эффективными.

Тренировка рук от Ли Хейни

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

упражнений для спины | Преимущества, типы и домашние упражнения

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра назад. Ваш захват должен быть только вне ваших коленей. Держите черную плоскую, вытяните бедра и встаньте, затем подтяните штангу, пока не произойдет локаут. Наблюдайте, как бедра двигаются вперед, а плечи отводятся назад. При вытягивании следите за тем, чтобы ваши глаза смотрели на землю в нескольких футах от вас. Постепенно верните штангу в исходное положение.

Подтягивающий груз

Наденьте утяжеляющий пояс на талию, возьмите гантель между ног, если это невозможно, используйте вес тела. Висите на перекладине, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Румынская становая тяга с гантелями

Возьмите две гантели, пока они не встанут на ноги на ширине бедер. Поставьте поясницу в естественное положение, бедра согнуты назад, а туловище выдвинуто вперед. Постепенно опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Согните колени. Сжимайте ягодицы на пике движения.

Iso Hold

Прикрепите одинарную рукоятку к тросовому шкиву и установите ее примерно на уровне плеч. Возьмите ручку одной рукой над другой. Отойдите от машины, чтобы натянуть трос. Повернитесь налево на 90 градусов и станьте правой стороной машины. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

Тяга гантелей в наклоне

Лягте на регулируемую скамью с наклоном от 30 до 45 градусов. Лягте на него лицом вниз. Возьмите гантели в обе руки и сведите лопатки вместе сзади.

Подтягивание

Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч, используя супинированный захват. В нижней точке движения подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Тяговый трэп-гриф

Используйте трэп-гриф стоя, ноги на ширине плеч. Прогнитесь в бедрах назад и возьмитесь за ручки. Поддерживайте нижнюю часть спины в ее естественном своде, пройдите пятками, чтобы встать прямо, и поднимите бедра и колени.

Альтернативная тяга с гантелями

Продвиньте бедра вперед, как в румынской становой тяге, и возьмите одну гантель в сторону. Опуститесь и повторите поочередно.

Тяга в перевернутом положении

Поместите штангу в силовую раму на уровне бедер. Пройдите под ним и держите его руками на ширине плеч, а подошвой пяток упритесь в пол. Подвесьте тело к перекладине, чтобы перейти в прямую линию. Сведите лопатки вместе и подтяните себя до полного сокращения спины.

Стойка для рывков и удержания становой тяги

Выполните становую тягу, как в силовой раме, положите штангу на страховочные наборы примерно на два дюйма ниже колен. Возьмите штангу широко, руки на ширине плеч вдвое. Разгибайте бедра, когда встаете, тяните штангу к передней части бедер.

Сгибание ног на швейцарском мяче

Лягте на спину на землю и положите пятки на швейцарский мяч. Напрягите пресс, удерживая корпус в форме планки. Затем вдавите пятки в мяч, чтобы оторвать бедра от земли.

Подтягивания с широким хватом

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, шире внешней ширины плеч. Подвисните на перекладине, а затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.

Одноручный минный ряд

Поместите конец стержня в угол. Отвернитесь от угла, держите штангу за противоположный конец, над местом, где вы загружаете вес, правой рукой. Встаньте так, чтобы левая нога была впереди. В то время как ваша нижняя часть спины плоская, наклоняйтесь в бедра, пока ваш торс не будет параллелен полу. Сведите лопатки назад и напрягите ребра.

Полотенце для троса

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву и встаньте поперек него. Сделайте ряд, с концом полотенца в каждой руке. Сведите лопатки вместе и подтяните полотенце к грудной клетке.

Вращение в перевернутой тяге

Для этого упражнения вам понадобится тренажер на подвесе. Держитесь за рукоятки и наклоняйтесь назад, вытянув руки так, чтобы ваше тело опиралось на подвесной тренажер, и только ноги касались земли. Напрягите ядро и выпрямитесь по прямой линии. Начните с ладоней, обращенных к ногам, в то время как вы поднимаете свое тело, поворачивайте запястья наружу, пока ладони не будут направлены вверх.

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. После этого прогнитесь в присед и положите руки на землю. Быстро подогните ноги назад, чтобы оказаться на вершине формы для отжиманий. Соберите ноги назад и выведите их за руки.

Пикап Супермена

Примите форму отжимания, опираясь пальцами ног на мяч. Согнитесь в бедрах и подкатите мяч к себе так, чтобы туловище было вертикальным. Откатывайтесь назад, пока ваше тело не станет прямой линией с вытянутым позвоночником. После этого катайте мяч по ногам, пока тело не образует прямую линию с вытянутыми над головой руками. Таким образом, вы будете выглядеть как летящий вниз супермен. Это одно повторение. Потяните за боковые мышцы, чтобы вернуться в позицию для отжимания и начать следующее повторение.

Подъем лежа на боку

Установите регулируемую скамью с наклоном 30 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в обеих руках. Сведите лопатки вместе и поднимите руки на 90 градусов в стороны ладонями вниз в верхнем положении.

Чистый вис

В начале прижмите штангу к телу, положив руки на перекладину на ширине плеч. Сохраняйте естественный изгиб спины, согните бедра и колени, как при приседании, и опустите штангу прямо над коленями. С большой энергией разведите бедра, как будто прыгая, и в то же время сведите вместе плечи и потяните штангу прямо перед туловищем. Когда гриф достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы взяться за гриф на уровне плеч.

Находясь в этом положении, ваши руки должны быть обращены к потолку, а плечи направлены вперед. На этом этапе убедитесь, что у вас прямая спина, а штанга является центром вашего веса. Согните бедра и колено, когда держите перекладину, чтобы принять на себя удар.

Разгибание спины

Зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты под углом 90 градусов. Раздвиньте бедра и позвольте своему телу выстроиться в прямую линию.

Сиденье с кабелем, ряд

Закрепите прямую перекладину на шкиве тренажера для рядов сидя. Расположитесь на скамье, поставив ноги на платформу для ног и слегка согнув колени. Сохраняя ровную нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах, возьмитесь за перекладину и гребите до грудины, сводя лопатки до конечного положения. Вытяните конечности и почувствуйте растяжение спины, прежде чем начать повторение.

Разведение рук в наклоне в обратном направлении

Примите положение, как в нейтральном положении, но с более легкими гантелями. Используйте трехминутный таймер. Поднимите руки в стороны, в 90 градусов, а затем на мгновение сведите лопатки в верхней точке. Закончите сет и отдохните три минуты после таймера.

Упражнения для спины начального, среднего и продвинутого уровня для развития силы, размера и осанки

Сильная спина является ключом к уверенному телосложению, устойчивости, улучшению осанки и общей силы.

В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выучить и включить в свою программу тренировок:

Создание сильной спины
Увеличение ширины спины
Улучшение осанки
Предотвращение риска хронических болей, скованности и травм.

Мышцы спины

Спина состоит из нескольких отдельных групп мышц. Четыре основные движущиеся мышцы, известные как поверхностные мышцы:

Широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые позволяют вам разгибать и вращать плечо и руку. Широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела. Они начинаются ниже лопаток и тянутся к позвоночнику в нижней части спины. Когда вы видите кого-то с формой туловища в виде перевернутого треугольника, это потому, что у него хорошо развиты широчайшие.
Леватор лопатки, поднимающий лопатку. Это небольшая мышца, которая проходит вдоль шеи и доходит до лопатки (лопатки).
Ромбовидные мышцы — это две мышцы (большая и малая ромбовидные), которые работают вместе, чтобы подтянуть лопатку внутрь к позвоночнику. Они соединяют лопатки с позвоночником.
Трапециевидные мышцы (трапециевидные мышцы) помогают двигать плечами, поднимать руки и сохранять хорошую осанку. Ловушки начинаются на шее и проходят по верхней части плеч, а затем спускаются к позвоночнику в форме треугольника.

Существуют также промежуточные мышцы и внутренние мышцы, которые находятся глубоко под кожей и поддерживают позвоночник и соединяют позвоночный столб с зависимыми системами. Эти мышцы обеспечивают вашему телу устойчивость и жесткость, а также позволяют безопасно поворачиваться, скручиваться и сгибаться в позвоночнике.

Когда дело доходит до тренировки, мы в первую очередь сосредоточимся на четырех поверхностных мышцах, которые являются основными движущими силами упражнений, которые мы рассмотрим.

Комплекс упражнений для спины на силу и размер

Комплексные упражнения относятся к упражнениям, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. В этих подъемах есть основные мышцы, которые вы задействуете, мышцы-агонисты, которые не являются основным подъемным механизмом, но все же помогают в движении, и стабилизирующие мышцы, которые помогают вам сохранять осанку и баланс во время подъема.

Комплексные упражнения можно включать в начале тренировки после разогрева.

Ряды

Сложность: Новичок

Задействованные мышцы: Широчайшие, трапециевидные, задние дельты, ромбовидные

Тяги представляют собой обширную категорию упражнений для спины, которые вы должны освоить в самом начале своего подъема. Одна из лучших вещей в тягах заключается в том, что как только вы изучите их базовую механику, вы сможете модифицировать их и выполнять десятки вариаций невероятно эффективного упражнения. Чтобы установить отправную точку, мы опишем тягу штанги в наклоне. Как только вы освоите тягу штанги в наклоне, другие распространенные вариации станут довольно простыми. Есть несколько вариантов, которые немного легче выполнить, например, тяга гантелей с опорой, но тяга штанги в наклоне является немного лучшей отправной точкой, потому что она (а) задействует больше спины и задней цепи и (б) помогает вашему телу. тренируйте больше стабилизирующих мышц, чем более легкие варианты.

Чтобы выполнить тягу штанги,

Поместите штангу на стойку так, чтобы штанга находилась примерно на высоте ваших колен или чуть ниже. Установите штангу с соответствующим весом.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, сохраняя спину прямой и напрягая корпус. Не нужно быть параллельно полу. Около 45 градусов вполне достаточно.
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире ширины плеч.
Удерживая лопатки сведенными назад и вниз, поднимите штангу к груди. Ваши локти должны возвращаться назад довольно близко к туловищу — не разводите локти в стороны, иначе вы рискуете повредить плечо.
Поднимайтесь, пока гриф не коснется нижней части груди или живота.
Осторожно верните штангу в исходное положение.

Адаптация и вариации рядов

Существуют десятки способов разнообразить ряды. То, как вы его адаптируете, будет зависеть от того, на что вы конкретно хотите ориентироваться. Поскольку вам доступно так много вариантов, я не буду подробно останавливаться на каждом из них. Но некоторые из наиболее распространенных вариантов включают в себя:

Тяга гантелей одной рукой часто выполняется стоя на коленях на горизонтальной скамье. Это отличный выбор для отработки медленных изолированных движений и может быть отличным способом улучшить силовую симметрию, если вы чувствуете, что ваша доминирующая сторона сильнее, чем недоминирующая сторона.
Тяга Т-грифа, которую можно выполнить с опорой на грудь (обычно оборудование для этого есть в вашем тренажерном зале) или в положении, аналогичном тяге в наклоне, поместите гриф между ногами в точке опоры подъема за тобой. В то время как тяга штанги является составным упражнением, которое нацелено на широкий спектр мышц спины, задействуя при этом ноги, тяга Т-образного грифа является более изолированным упражнением, которое нацелено на те же мышцы спины, не задействуя ноги в такой степени, поскольку гриф действует как точка опоры, а не как опора. полагаясь исключительно на свое тело в качестве рычага.

Подтягивания

Сложность: Средняя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, Двуглавая мышца плеча, Подостная мышца (часть плечевой манжеты), Нижняя трапециевидная мышца, Выпрямитель позвоночника

Подтягивания не требуют штанги или гантелей и представляют собой достаточно низкий риск травм. Несмотря на это, их не следует недооценивать за то, насколько они эффективны (и сложны) как упражнение.

Чтобы выполнить подтягивание,

Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, то есть ладони смотрят в сторону от тела, на ширине плеч или чуть шире.
Поднимитесь, отводя лопатки назад и вниз, напрягая широчайшие мышцы и руки, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной
Опускайтесь назад контролируемым движением, пока ваши руки не выпрямятся приблизительно на 85 %
Повторить

Правильное выполнение подтягиваний задействует все основные мышцы спины, что делает их отличными тренировками. Избегайте раскачивания тела или «кипов». Киппинг предназначен для того, чтобы помочь вам создать инерцию, позволяя вам подняться над перекладиной, направляя движение вашего тела плечами, а не задействуя мышцы спины. Киппинг не позволит вам увидеть преимущества настоящих подтягиваний и значительно увеличит риск травмы плеча.

Адаптация и вариации подтягиваний

Существует несколько основных способов адаптировать упражнение подтягивания к вашим потребностям.

Для более сложных подтягиваний вы можете:

Увеличивать вес в каждом повторении, надев утяжеляющий жилет, подвесив блин на талии на цепи или зажав гантель между ног.
Вы также можете поэкспериментировать с увеличением ширины хвата, но если вы это сделаете, помните, что вы все еще можете отводить лопатки назад и вниз во время выполнения повторения, чтобы предотвратить риск травм.

Подтягивания могут быть очень сложными и могут быть слишком сложными, когда вы только начинаете. Они были для меня — одной из моих первых больших целей на тренировке было подтянуться пять раз. Если вы начинаете в аналогичном положении:

Используйте тренажер для подтягиваний с дополнительным весом. В этих машинах ваши колени будут опираться на каретку, и вы можете указать, какую помощь вы хотели бы получить, отрегулировав настройки веса машины. Чем больший вес вы выберете, тем легче будут ваши подтягивания. Постарайтесь найти золотую середину, когда вы можете выполнить 6-8 подтягиваний, но это все еще сложно.

В помощь используйте эластичную ленту. Это не мой предпочтительный способ помочь подтягиваться, но это вариант. Вы можете накинуть эспандер на перекладину, а затем положить колено или ступню в петлю, которая свисает вниз. Когда лента растягивается, она оказывает давление, чтобы помочь вам вернуться к началу движения. Риск этой адаптации заключается в том, что вам будет легче споткнуться или застрять при спешивании. Кроме того, если ваша нога находится в ленте, а ноги вытянуты, лента создаст большое напряжение. Если затем он соскользнет с вашей стопы между ног, это может вызвать сильную боль или травму внутренней поверхности бедра или паха.

Становая тяга

Сложность: Продвинутая

Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, широчайшие, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, множество мышц-синергистов

Становая тяга часто считается королем тренировок. Они работают с нижней частью тела и почти со всей задней цепью. Хотя становая тяга — отличное упражнение для начала, если вы новичок в тяжелой атлетике, вероятно, лучше всего перейти к полной становой тяге, выполнив один из вариантов ниже. Неправильное выполнение становой тяги может привести к травме.

Для выполнения становой тяги:

Установите штангу с соответствующим весом в зоне или на платформе, предназначенной для становой тяги.
Подойдите к перекладине так, чтобы пальцы ног оказались под перекладиной, но голень не касалась ее. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и слегка отогнуты от тела (около 15 градусов).
Согните ноги в коленях, опускаясь так, чтобы вы могли взяться за перекладину немного шире, чем на ширине плеч.
Поднимите грудь и задействуйте корпус. Вы хотите, чтобы ваш торс был довольно прямым и жестким. Если ваша нижняя часть спины округлена или провисла, вы увеличиваете риск получения травмы.
Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, двигайтесь пятками, поднимая ноги, одновременно поднимая спину в вертикальное положение стоя.
Ненадолго задержитесь в верхней точке подъема с полностью выпрямленными спиной и ногами, а затем безопасно опустите вес обратно на землю или отпустите его обратно на пол.

Адаптация и вариации становой тяги

Становая тяга — это упражнение, которое сложно освоить, но как только вы его освоите, оно станет одним из лучших упражнений, которое стоит оставить в своем арсенале. Однако стандартная становая тяга не обязательно должна быть единственной версией, которую вы делаете.

Выполняйте становую тягу с гантелями вместо штанги, чтобы лучше понять, как вам нужно задействовать мышцы, и убедиться, что вы выполняете полную глубину, необходимую для подъема. С гантелями вы, как правило, будете поднимать меньший вес, но делать больше повторений, а также сможете приседать ниже при настройке. Это отличный вариант для того, чтобы научиться безопасно выполнять подъем, или если вы просто находитесь в переполненном тренажерном зале с ограниченным количеством подъемных платформ.

Если у вас напряженные бедра или в анамнезе были травмы нижней части спины, вам может быть безопаснее выполнять тягу в раме вместо становой тяги. Тяга в раме выполняется так же, как и в становой тяге, но штанга начинается со стойки на высоте чуть ниже колен. Хотя тяги в раме не задействуют заднюю цепь так полно, как становая тяга, они по-прежнему представляют собой фантастический способ задействовать и укрепить многие из тех же мышц.

Начните со штанги, поднятой на платформы или небольшие стопки блинов, если вы особенно высокого роста. Для людей ростом выше шести футов глубокое приседание в начале становой тяги может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и потребовать больше энергии в начале подъема, что может затруднить выполнение нескольких повторений. Слегка приподнимая штангу, вы уменьшаете степень, в которой вам приходится сгибать колени, и активируете сгибатели бедра, что может сделать подъем более комфортным.

Изолированные упражнения для спины для устойчивости и осанки

Как следует из названия, изолированные упражнения относятся к упражнениям, которые задействуют относительно небольшое количество мышц за одно движение. Как правило, изолированное упражнение не активирует стабилизирующие мышцы так, как это происходит при сложном упражнении. Несмотря на это, это по-прежнему фантастические упражнения в вашей рутине, поскольку они могут быть включены таким образом, чтобы вы могли тренироваться для достижения конкретных результатов. Включая изолированные упражнения, нацеленные на определенные мышцы, вы можете компенсировать любые известные слабости или ограничения подвижности, которые вы хотите преодолеть.

Разгибание спины/ Гиперэкстензия

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Гиперэкстензии — довольно простое упражнение с небольшим риском получения травмы при правильном выполнении. Это упражнение не будет способствовать значительному увеличению размера, но оно поможет укрепить мышцу, выпрямляющую позвоночник — толстую мышцу, идущую от верхней части бедер вдоль позвоночника, — что дает вам больше силы и стабильности в многосуставных упражнениях. как приседания и становая тяга, и это также может помочь улучшить вашу осанку.

Лично я часто включаю гиперэкстензию в свой распорядок дня, потому что она помогает мне избавиться от болей в пояснице, вызванных длительным сидением в кресле.

Для выполнения гиперэкстензии, как правило, в тренажерном зале должна быть соответствующая поддержка скамьи.

Закрепите ступни и бедра на скамье для разгибания. Верх опорной подушки должен быть ниже верхней части бедра, чтобы вы могли полностью согнуться в талии.
Опустите туловище к земле, не округляя позвоночник. Максимально сохраняйте жесткость.
Когда вы опуститесь настолько, насколько сможете, медленно поднимитесь, продолжая держать спину прямо.
Поднимайтесь только до тех пор, пока ваша спина не станет прямой, и сделайте паузу на две-три секунды в верхней точке подъема. Вы не должны сильно выгибать спину в верхней точке подъема, особенно если вы гипермобильны, так как это может создать ненужную нагрузку на ваши позвонки.
Повторить

Адаптация и варианты разгибания спины

Вы можете усложнить разгибание спины, удерживая гантель или блин у груди во время выполнения движения.

Широчайшие тяги

Сложность: от начального до среднего

Задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, дельты, стабилизирующие мышцы через плечо

Широчайшие тяги являются классическими и не зря. Широчайшие — одна из самых впечатляющих групп мышц тела. Когда у кого-то хорошо сформированы широчайшие мышцы, вы будете впечатлены, и тяга вниз — отличный способ нацелиться на эти мышцы.

Это фантастическое упражнение, которое стоит освоить, если вы тренируетесь, чтобы научиться подтягиваться, или если вы просто хотите сделать спину сильнее и шире.

Чтобы выполнить тягу верхнего блока:

Возьмитесь за перекладину на тренажере для тяги верхнего блока шире, чем на ширине плеч, ладонями от себя. У большинства стержней есть ручки, указывающие правильное место для их удержания.
Сядьте на тренажер, как правило, согнув колени, чтобы оставаться на месте.
Напрягите корпус, чтобы держать туловище прямым, и отведите лопатки назад и вниз.
Потяните перекладину вниз, опуская ее, пока перекладина не окажется на уровне вашего подбородка.
Медленным, контролируемым движением верните штангу обратно, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.

Выполняя тягу широчайших, держите ноги твердо на месте и прижимайте бедра к сиденью. Старайтесь не раскачиваться и не дергаться, так как это создаст ненужную нагрузку на плечи и нижнюю часть спины.

Тяга Т-грифа одной рукой

Сложность: Средняя

Задействованные мышцы: Широчайшие, ромбовидные, кор

Мы уже рассмотрели стандартные тяги, поэтому механика этого упражнения должна быть вам достаточно знакома. Тем не менее, есть несколько ключевых отличий от тяги Т-образного грифа одной рукой, которые отличают ее от стандартной тяги.

Закрепите штангу надлежащим образом, чтобы один конец был закреплен на уровне пола, а другой конец мог свободно перемещаться.
Добавьте вес к штанге — от 33% до 50% от того, что вы обычно поднимаете во время стандартных тяг.
Встаньте сбоку от утяжеленного конца штанги, обращенного в сторону от точки опоры.
Поставьте ноги на ширине плеч или немного выше ее, слегка согните колени и возьмитесь за штангу ближайшей к ней рукой.
Медленным контролируемым движением подтяните штангу вверх. При этом задействуйте свое ядро. Старайтесь держать бедра на одном уровне и избегайте скручиваний и рывков при подъеме веса. Как и в большинстве упражнений на тягу для спины, вам следует подумать о том, чтобы отводить лопатки назад и вниз во время подъема, изолируя задействование широчайших и ромбовидных мышц.

Выполнив желаемое количество повторений, перешагните через перекладину и повторите с другой рукой.

Это не единственные упражнения для спины, которые стоит знать, но…

Существует так много способов задействовать и укрепить мышцы спины. В зависимости от того, какое оборудование или тренировки доступны вам в вашем спортзале, вы можете иметь доступ к десяткам вариантов, тренажеров или программ функциональных тренировок, которые выходят за рамки того, что мы рассмотрели в этой статье.

Но наша цель не в том, чтобы охватить все возможные тренировки спины, а в том, чтобы дать вам информацию, необходимую для понимания механики самых фундаментальных тренировок спины.