Тренировки спины программа: 8 тренировочных программ на спину.

Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа — трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом — спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя — средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой — передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне — задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия — мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще — разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами — базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее — серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

На разминку отводится 10 минут, ее цель — разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

• 50 м кролем
• 25 м кролем на спине
• 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление — 1 минута.

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 50 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек
• 25 м кролем (в быстром темпе)
• восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

• 2 x 50 м на спине
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 1 минута на восстановление.

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

• 2 x 50 м
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

• 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
• отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

• 150 м кролем с ластами
• восстановление — 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

• 2 x 50 м брассом
• отдых 30 сек между подходами по 50 м
• 3 x 50 м на спине

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды — это очень удобно!

Как создать тренировку для спины, которая действительно работает

перейти к содержанию

Тренировки спины являются важным компонентом полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов. Спина включает в себя одни из самых крупных мышц тела, которые помогают при тяговых движениях, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры склонны перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле, вы должны делать по крайней мере два упражнения для спины на каждое жимовое упражнение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить эффективную тренировку спины.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы не можете тренировать переднюю часть тела и игнорировать заднюю. Логически, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней частями тела?

Вот некоторые преимущества, которые вы упускаете, если не заботитесь о спине.

Повышение общей силы и работоспособности

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше. Это основа практически каждого движения и навыка верхней части тела. Используете ли вы плечи в своем виде спорта? Тогда вам нужна сильная спина. Вы рвете или тянете защитников на линии? Тебе нужна сильная спина. Обойти это невозможно.

Сильная спина принесет пользу буквально каждому твоему делу. Это поможет вам приседать и делать становую тягу с большим весом. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается на грудь. Так что, если у вас есть хоть какая-то надежда произвести впечатление на своих друзей большим жимом лежа и при этом не пораниться, вам лучше начать качать спину.

«Спина дает вам основу, позволяющую оставаться здоровым и формировать упругое тело, способное усердно тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, тренер по силовой подготовке и совладелец фитнес-академии PACE (Индианаполис).

В следующий раз, когда вы будете задаваться вопросом, следует ли вам тренировать спину, помните, что более сильная задняя сторона улучшит силу и производительность передней стороны.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины приводят в движение лопатки, которые определяют движение плеч. Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плечами с меньшим риском получения травмы. На самом деле боль в плече и травмы часто лечат простым укреплением спины.

Улучшение осанки

Укрепление спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть сгорбившись вперед слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что наращивание сильных и активных мышц спины помогает вытянуть вас из сгорбленной позы вперед в нейтральное положение, что, среди прочего, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч. Сильная спина — не единственное решение проблемы осанки, но она играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам нужно понять основы анатомии спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, выпрямителей позвоночника и других мышц, отвечающих за стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Эта область позвоночника может выдерживать огромные вертикальные нагрузки (представьте вес на спине во время приседаний со штангой на спине), но она не предназначена для такого большого движения.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины фокусируется на стабильности, а не на таких упражнениях, как «Супермены», которые заставляют вас снова и снова прогибать поясницу. Для большинства из вас вариаций становой тяги и приседаний достаточно для тренировки нижней части спины.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле. Они проходят из-под подмышек по бокам спины до самой нижней части спины. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, двигать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъема тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и тяги.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя трапеции работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбовидными), сжимать и вращать вверх лопатки — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное поднятие веса над головой. Эту часть трапеций и ромбовидных мышц лучше всего тренировать с блоком или TRX Ys, YTW, подъемами нижней трапеции и любыми типами подтягиваний или тяги.

Верхние трапеции — это большие мышцы на плечах, которые переходят в шею. Верхние трапеции тренируются с помощью шрагов, но они также активно используются в вариациях становой тяги и олимпийских подъемов. Хотя они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю часть трапеции, так как эти мышцы обычно гиперактивны.

Задние дельты

Технически это мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на задней стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к телу. Задние дельты тренируются с помощью подтягиваний с раздвижными лентами, подъемов задних дельт и тяги к лицу.

Ошибки в тренировке спины

Ошибка 1: Тяга с неправильной техникой

Ошибка № 1, которую делают люди, это превращение упражнений для спины в упражнения для бицепсов. Каждая тяга, будь то вертикальная или горизонтальная, должна начинаться со спины, а не с локтя. Только когда этот диапазон движения завершен, вы заканчиваете движение руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

• Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
• Для тяги начните движение, отводя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи.
• Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете нагрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность выполнить полный диапазон движения

Эта ошибка применима практически ко всем упражнениям, но особенно распространена при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняют подтягивания. Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать и о тягах с гантелями и других упражнениях.

«Вы хотите поразить как стабильность, так и подвижность спины», — говорит Очоа. «Вы не только хотите нарастить мышцы в верхней части спины, но также хотите убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне».

Чтобы решить эту проблему, используйте вес, которым вы можете управлять во время полного диапазона движения. Если вы делаете подтягивания, меньшее количество повторений с полной амплитудой лучше, чем частичные повторения. Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение со спины.

Ошибка 3: Слишком много вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Они развивают ваши латы и являются отличным показателем силы.

Но они не главные упражнения для спины. Этот титул принадлежит Горизонтальному Притяжению.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировок функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять два-три упражнения горизонтальной тяги на каждую вертикальную тягу, чтобы поддерживать здоровье плеч. Нагрузите тяжелые веса или большое количество повторений в горизонтальных упражнениях и перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальным движениям.

Создание эффективной тренировки спины

Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полной тренировки спины: строители, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы сохранить положение при тяжелых нагрузках.

Примеры:

• Становая тяга
• Становая тяга с трэп-грифом
• Становая тяга рывковым хватом
• РДЛ

Горизонтальная тяга – Горизонтальная тяга включает в себя упражнения типа гребли, в которых сопротивление перпендикулярно телу.

Примеры:

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Перевернутые ряды
• Маски для лица
• Подъемы задних дельт

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянетесь вниз к телу.

Пример:

• Подтягивание
• Подтягивания
• Широчайшие тяги
• Альпинизм по канату

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения, ориентированные на спину, которые также включают жимовые упражнения или упражнения на тягу нижней части тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины – Вариант 1

1) Становая тяга с трэп-грифом – 5×3

2A) Тяга гантелей – 4×8

2B) Трос Ys – 4×15

3A) Жим гантелей лежа 8

3B) Пуллапарты с лентой – 4×20

4A) Подтягивания – 3×10

4B) Тяга к лицу – 3×15

5) Прогулки фермера – 5×25 ярдов

Тренировка спины

1) RDL – 5×3

2A) Landmine Meadows Rows – 4×5

2B) IYTW – 4×15

3A) Сгибание бедра на физиболе – 12×12

Дельта 4

×15

4A) Подтягивания нейтральным хватом – 3×10

4B) Тяга к лицу – 3×15

5) Высокая тяга Prowler – 5×25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

• 5 способов, которыми все облажались в тяге штанги
• Полное решение для снятия боли в пояснице
• Почему гребные упражнения лучше подтягиваний

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Тренировки спины являются важным компонентом полной программы тренировок, которая развивает сильных, мощных и выносливых спортсменов. Спина включает в себя одни из самых крупных мышц тела, которые помогают при тяговых движениях, помогают стабилизировать плечо и играют решающую роль в осанке.

Однако спина — одна из самых запущенных частей тела. Лифтеры склонны перегружать свои тренировки жимом лежа и другими вариациями жима. На самом деле, вы должны делать по крайней мере два упражнения для спины на каждое жимовое упражнение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы построить тренировку спины, которая действительно работает.

Преимущества тренировки спины

Проще говоря, вы не можете тренировать переднюю часть тела и игнорировать заднюю. Логически, это просто не имеет смысла. Зачем вам намеренно создавать дисбаланс между передней и задней частями тела?

Вот некоторые преимущества, которые вы упускаете, если не заботитесь о спине.

Повышение общей силы и производительности

Сильная спина сделает вас сильнее и лучше. Это основа практически каждого движения и навыка верхней части тела. Используете ли вы плечи в своем виде спорта? Тогда вам нужна сильная спина. Вы рвете или тянете защитников на линии? Тебе нужна сильная спина. Обойти это невозможно.

Сильная спина принесет пользу буквально каждому твоему делу. Это поможет вам приседать и делать становую тягу с большим весом. Это даже улучшит ваш жим лежа, потому что играет решающую роль в замедлении штанги, когда она опускается на грудь. Так что, если у вас есть хоть какая-то надежда произвести впечатление на своих друзей большим жимом лежа и при этом не пораниться, вам лучше начать качать спину.

«Спина дает вам основу, позволяющую оставаться здоровым и формировать упругое тело, способное усердно тренироваться и оставаться на поле», — добавляет Джастин Очоа, тренер по силовой подготовке и совладелец фитнес-академии PACE (Индианаполис).

В следующий раз, когда вы будете задаваться вопросом, следует ли вам тренировать спину, помните, что более сильная задняя сторона улучшит силу и производительность передней стороны.

Улучшение здоровья плеч

Как вы увидите ниже, когда мы рассмотрим анатомию спины, подавляющее большинство мышц спины приводят в движение лопатки, которые определяют движение плеч. Сильные мышцы спины улучшают силу и стабильность плеч, что позволяет выполнять более сильные и взрывные движения плечами с меньшим риском получения травмы. На самом деле боль в плече и травмы часто лечат простым укреплением спины.

Улучшение осанки

Укрепление спины никогда не было так важно из-за нашей склонности сидеть сгорбившись вперед слишком много часов каждый день. Очоа объясняет, что наращивание сильных и активных мышц спины помогает вытянуть вас из сгорбленной позы вперед в нейтральное положение, что, среди прочего, важно для здоровья позвоночника, техники упражнений и функции плеч. Сильная спина — не единственное решение проблемы осанки, но она играет важную роль.

Анатомия спины

Прежде всего, вам нужно понять основы анатомии спины. Есть и другие мышцы спины, но знание этих основных групп мышц поможет вам понять, как работает спина и как ее нужно тренировать.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из квадратной мышцы поясницы, выпрямителей позвоночника и других мышц, отвечающих за стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Эта область позвоночника может выдерживать огромные вертикальные нагрузки (представьте вес на спине во время приседаний со штангой на спине), но она не предназначена для такого большого движения.

Вот почему правильная тренировка нижней части спины фокусируется на стабильности, а не на таких упражнениях, как «Супермены», которые заставляют вас снова и снова прогибать поясницу. Для большинства из вас вариаций становой тяги и приседаний достаточно для тренировки нижней части спины.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле. Они проходят из-под подмышек по бокам спины до самой нижней части спины. Возможно, широчайшие — самая важная группа мышц спины. Они помогают двигать руками, двигать лопатку (и контролировать плечо) и предотвращают движение позвоночника во время подъема тяжестей. Несколько распространенных упражнений, нацеленных на широчайшие, — это подтягивания, тяги гантелей и тяги.

Трапеция

Ваши ловушки разделены на три секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Нижняя и средняя трапеции работают, чтобы втягиваться (вместе с ромбовидными), сжимать и вращать вверх лопатки — движения, которые необходимы для таких движений, как бросание мяча или правильное поднятие веса над головой. Эту часть трапеций и ромбовидных мышц лучше всего тренировать с блоком или TRX Ys, YTW, подъемами нижней трапеции и любыми типами подтягиваний или тяги.

Верхние трапеции — это большие мышцы на плечах, которые переходят в шею. Верхние трапеции тренируются с помощью шрагов, но они также активно используются в вариациях становой тяги и олимпийских подъемов. Хотя они выглядят впечатляюще, не сходите с ума от упражнений на верхнюю часть трапеции, так как эти мышцы обычно гиперактивны.

Задние дельты

Технически это мышца плеча, мы будем считать ее мышцей спины, потому что она находится на задней стороне плеча и тренируется с помощью тяговых движений. Задние дельты действуют как стабилизатор, когда ваши локти приближаются к телу, и важны каждый раз, когда вы бросаете мяч, отжимаете штангу от груди или выполняете любое другое движение, когда локоть приближается к телу. Задние дельты тренируются с помощью подтягиваний с раздвижными лентами, подъемов задних дельт и тяги к лицу.

Ошибки в тренировке спины

Ошибка 1: Тяга с неправильной техникой

Ошибка № 1, которую делают люди, это превращение упражнений для спины в упражнения для бицепсов. Каждая тяга, будь то вертикальная или горизонтальная, должна начинаться со спины, а не с локтя. Только когда этот диапазон движения завершен, вы заканчиваете движение руками. Вот несколько подсказок, которые помогут с этой техникой:

• Подумайте о мышцах спины, которые вы пытаетесь проработать, выполняя повторения.
• Для тяги начните движение, отводя плечи назад. Для вертикальной тяги опустите плечи.
• Отведите локти назад, но не слишком далеко. Они не должны заходить за туловище, иначе вы рискуете нагрузить плечи.

Ошибка 2: Неспособность выполнить полный диапазон движения

Эта ошибка применима практически ко всем упражнениям, но особенно распространена при работе со спиной. Подумайте, сколько людей выполняют подтягивания. Им не удается полностью выпрямить локти, чтобы облегчить каждое повторение. То же самое можно сказать и о тягах с гантелями и других упражнениях.

«Вы хотите поразить как стабильность, так и подвижность спины», — говорит Очоа. «Вы не только хотите нарастить мышцы в верхней части спины, но также хотите убедиться, что они двигаются в правильном диапазоне».

Чтобы решить эту проблему, используйте вес, которым вы можете управлять во время полного диапазона движения. Если вы делаете подтягивания, меньшее количество повторений с полной амплитудой лучше, чем частичные повторения. Просто убедитесь, что вы начинаете каждое движение со спины.

Ошибка 3: Слишком много вариантов подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления спины. Они развивают ваши латы и являются отличным показателем силы.

Но они не главные упражнения для спины. Этот титул принадлежит Горизонтальному Притяжению.

По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы тренировок функциональной гипертрофии, спортсмены должны выполнять два-три упражнения горизонтальной тяги на каждую вертикальную тягу, чтобы поддерживать здоровье плеч. Нагрузите тяжелые веса или большое количество повторений в горизонтальных упражнениях и перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальным движениям.

Создание эффективной тренировки спины

Существует три различных типа упражнений для спины, которые мы будем использовать для создания полной тренировки спины: строители, потому что они бросают вызов вашей спине, чтобы сохранить положение при тяжелых нагрузках.

Примеры:

• Становая тяга
• Становая тяга с трэп-грифом
• Становая тяга рывковым хватом
• РДЛ

Горизонтальная тяга – Горизонтальная тяга включает в себя упражнения типа гребли, в которых сопротивление перпендикулярно телу.

Примеры:

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Перевернутые ряды
• Маски для лица
• Подъемы задних дельт

Вертикальная тяга — Вертикальная тяга включает в себя упражнение, в котором вы тянетесь вниз к телу.

Пример:

• Подтягивание
• Подтягивания
• Широчайшие тяги
• Альпинизм по канату

Спортсменам мы рекомендуем выполнять упражнения, ориентированные на спину, которые также включают жимовые упражнения или упражнения на тягу нижней части тела. Вот два шаблона, которым вы можете следовать, разработанные с помощью Ochoa.

Тренировка спины – Вариант 1

1) Становая тяга с трэп-грифом – 5×3

2A) Тяга гантелей – 4×8

2B) Трос Ys – 4×15

3A) Жим гантелей лежа 8

3B) Пуллапарты с лентой – 4×20

4A) Подтягивания – 3×10

4B) Тяга к лицу – 3×15

5) Прогулки фермера – 5×25 ярдов

Тренировка спины

1) RDL – 5×3

2A) Landmine Meadows Rows – 4×5

2B) IYTW – 4×15

3A) Сгибание бедра на физиболе – 12×12

Дельта 4

×15

4A) Подтягивания нейтральным хватом – 3×10

4B) Тяга к лицу – 3×15

5) Высокая тяга Prowler – 5×25 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

• 5 способов, которыми все облажались в тяге штанги
• Полное решение для снятия боли в пояснице
• Почему гребные упражнения лучше подтягиваний

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

6-недельная программа специализации спины

Будь вы начинающий бодибилдер, надеющийся увидеть свою спину спереди, или просто парень, желающий добавить немного устрашающих мышц, сильная, плотная спина является отличительной чертой отличного тела. .

С эстетической точки зрения задняя часть имеет наибольший потенциал воздействия. В обнаженном виде его многочисленные мускулы могут двигаться индивидуально или согласованно друг с другом, создавая эффект, который является отчасти художественным гобеленом, отчасти топографической картой. В одежде большая спина видна сквозь любую рубашку, куртку или парку.

А для парней, которые просто хотят иногда потрахаться, хорошо развитая спина является ключом к достижению V-образного конуса, связанного с красивым телом.

Далее следует шестинедельная программа специализации, разработанная специально для вас. Были рассмотрены почти все аспекты как тренировки спины, так и специализированной тренировки, и программа предлагает комбинацию разного объема и интересных новых упражнений, разработанных для того, чтобы вывести вас на новый уровень развития.

Переподготовка по специализации

Как я упоминал в своей недавней статье о специализации, я считаю, что есть несколько принципов, которым нужно следовать при любой программе, предназначенной для быстрого увеличения размера одной группы мышц:

• Высокая частота — не менее трех тренировок. в неделю, желательно через день.
• Большой недельный объем – около 50 подходов в неделю в различных диапазонах повторений.
• Умеренно высокая интенсивность – 90 процентов от максимального веса в любом диапазоне повторений.
• Большое разнообразие упражнений. Тренировки должны включать комплексные, взрывные, изолирующие, односторонние и «дурацкие» или незнакомые упражнения.

При написании программы, специализирующейся на части тела, я придерживаюсь вышеизложенного и обычно выделяю три отдельных тренировочных дня, чередуя их как можно чаще. Я назначаю программы на короткие промежутки времени (от трех до шести недель) и поддерживаю другие части тела с помощью круга всего тела, выполняемого один раз в неделю.

Однако, расставляя приоритеты, я делаю еще один шаг. С таким количеством переменных становится необходимым быть более точным. С этой целью я настаиваю на четырех отдельных тренировках спины, каждая из которых преследует свою цель.

Тренировка «Спины» неадекватна

Почему такая конкретика? Соавтор T NATION доктор Клэй Хайт выразился лучше всего, когда сказал: «Говорить, что вы собираетесь тренировать спину, все равно, что говорить, что вы собираетесь тренировать переднюю часть».

Комментарий доктора Хайта касается сверхсложной мускулатуры самой области. Что он имел в виду, и во что я верю, так это то, что «спина» просто состоит из слишком большого количества мышц, прикрепленных в слишком многих местах и ​​выполняющих слишком много функций, чтобы считаться одной группой мышц или быть нацеленной на одну тренировку.

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц, большинство из которых выполняют множество функций и имеют различное строение волокон. И, как будто недостаточно много различных типов волокон, все еще более усложняется тем фактом, что наша многослойная задняя цепь состоит из мышц, волокна которых проходят в разных направлениях.

Хотя у меня нет желания превращать это в лекцию по задней анатомии, необходимо сделать краткий обзор этой области.

• Широчайшие мышцы спины: в буквальном переводе «большая мышца спины», основная роль широчайших мышц состоит в том, чтобы вы выглядели на 9.0522 hyooge в обтягивающих футболках. Кроме того, мышца выполняет такие функции, как разгибание, приведение и медиальное вращение плеча.
• Большая круглая мышца: берущая начало на внешнем (латеральном) крае лопатки и прикрепляющаяся к плечевой кости, круглая мышца работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы стабилизировать плечевой сустав, и работает с широчайшими мышцами, чтобы сместить плечевую кость назад. Большая круглая мышца активно участвует во всем, от игры «дай пять» до Wii Tennis.
• Ромбовидные мышцы (большие и малые): ромбовидные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных глубоко в широчайших мышцах между лопатками. Их основная роль заключается в приведении или втягивании лопаток, сближении их по направлению к позвоночнику.
• Трапециевидная мышца *: Это длинная трапециевидная мышца, которая проходит вниз по верхнему отделу спинного мозга, берет начало у основания черепа и прикрепляется посередине к нижней части спины. С волокнами, идущими во многих направлениях, ловушки выполняют несколько действий, включая подъем лопатки (и ключицы), приведение лопатки и опускание лопатки. Интересно, что трапеции, вероятно, чаще всего делают комплименты другим парням. «Эй, твои ловушки огромны!»

* Для наших целей нас будут интересовать в основном средние и нижние ловушки.

Это, конечно, не полный список, и я прошу прощения у знатоков анатомии среди вас за эти довольно простые описания, но я хочу сохранить акцент на тренировках. Идем дальше.

Рекомендации по тренировкам для 6-недельной фазы

• План движения: Учитывая огромное количество мышц и функции каждой из них, гораздо эффективнее разделить тренировку на дни, в основном посвященные одному плану движения. Мы посвятим два дня вертикальной тяге и два дня горизонтальной тяге.
• Диапазон повторений: Как я упоминал выше, для того, чтобы программа специализации была эффективной, она должна охватывать разные диапазоны повторений. Для большинства мышц (особенно небольших групп, таких как бицепсы или трицепсы) эффективно использовать различные диапазоны повторений на каждой тренировке.

Для больших групп мышц (таких как спина) широкий диапазон интенсивности обычно пересекает слишком много границ, чтобы быть эффективным. Фокус тренировочного стимула теряется, и результаты не являются оптимальными. Тренируясь с более узким диапазоном повторений, тренировка будет более продуктивной.

6-недельная программа специализации спины

Важно отметить, что это специализированные тренировки, предназначенные для проработки спины. Они быстрые, болезненные и эффективные и состоят менее чем из 20 подходов за тренировку. На их выполнение у вас должно уйти не более 35–40 минут, так что входите, выходите и развивайтесь.

Тренировка 1 Малоповторная тренировка в горизонтальной плоскости

• A. Тяга штанги в наклоне с 3-секундной паузой (хват лежа)
• Комплекты: 6
• Повторов: 3
• Отдых: 45 секунд. Добавляйте пять секунд отдыха в каждом подходе.
• Примечание. Задержитесь на три секунды в верхней точке движения. Вам придется использовать вес, который легче, чем тот, который вы обычно оцениваете как свой 3ПМ.
• B. Взрывная тяга с собственным весом 1 рукой
• Комплекты: 5 с каждой стороны
• повторений: 6
• Отдых: 15 секунд между руками, 45 секунд между подходами.
• Примечание:   Выполняйте на кузнечном станке или силовой раме.
• С1. Тросовые тяги «не в ту сторону» с V-образной рукояткой
• Описание: Это должно быть сделано в стиле Арнольда. Вместо того, чтобы сохранять полностью вертикальное положение, позвольте весу немного тянуть вас вперед в отрицательном положении (вы также можете расправить плечи). В отрицательном положении оттяните верхнюю часть спины, плечи и создайте небольшое усилие нижней частью спины. Хотя технически это «небрежная» форма, эта версия тяги позволяет гораздо сильнее растягивать и сокращать трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Просто будьте умны с весом и не взорвите диск.
• Комплекты: 3
• повторений: 8
• Отдых:  60 секунд, затем перейдите к C2.
• С2. Горизонтальные подтягивания
• Описание: Возьмитесь за перекладину снизу и приготовьтесь чувствовать себя глупо. Отклонитесь назад как можно дальше во время подтягивания, стремясь сделать рычаг, как вы это делаете. То есть в конечном положении подтягиваний ваша цель — оказаться как можно более горизонтально.
• Комплекты: 3
• повторений: 6-8
• Отдых: 90 секунд, затем обратно в C1.

Тренировка 2 Высокое количество повторений Тренировка в вертикальной плоскости

• A. Подтягивающий набор для подтягиваний с механическим преимуществом
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. Это один набор . Каждое подтягивание должно выполняться из мертвого виса, максимально строго.
• Комплекты: 1
• повторений: Столько, сколько вы можете сделать, останавливаясь на одно-два повторения до отказа в каждом движении.
• Отдых: 5 секунд между фазами. Пусть ваши ноги касаются земли во время отдыха.
• B. Тяговый трос с одной рукой
• Комплекты: 4
• Повторы: 10, 10, 8, 8
• Отдых:  Ноль секунд между чередованиями, 60 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните десять повторений правой рукой, затем десять левой. Без отдыха выполните еще восемь повторений правой рукой и еще восемь — левой. Это один набор . Вы выполните четыре подхода, всего 54 повторения на руку.
• C. Жим прямыми руками в наклоне (веревочное крепление)
• Описание: Установите регулируемый тросовый шкив примерно на высоту пупка. Встаньте примерно в четырех футах от шкива и согните талию. Ваша голова должна быть чуть ниже шкива. Отсюда выполните жим прямой рукой вниз. Делайте паузы в обеих фазах движения, позволяя максимально растянуться и сжаться.
• Комплекты: 3
• Повторений: 12-15
• Отдых: 60-75 секунд между подходами
• D. Подтягивания с прыжком
• Описание: Это подтягивания с прыжком в стиле кроссфита с какой-то платформы. Я не фанат CF, но этот вариант подтягиваний уникален тем, что увеличивает вашу способность сокращать разрыв в последней части диапазона движения подтягиваний. Кроме того, это невероятно для плотности и добавления размера. Обязательно активно подтягивайтесь и оттолкнуться от перекладины. Сосредоточьтесь на сгибании и сжатии все 30 секунд.
• Комплекты: 2
• повторений: Как можно больше за 30 секунд.
• Отдых: 30 секунд
• Примечание. Это упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Просто выполните как можно больше за данный период времени.
• E. Установка для подтягиваний с упором Mechanical Advantage
• Описание: Начните с подтягивания широким хватом, затем узким хватом и закончите параллельным хватом. это один комплект . Каждое подтягивание должно выполняться из мертвого виса, максимально строго.
• Комплекты: 1
• повторений: Доходите до отказа в каждой фазе.
• Отдых: 10 секунд между фазами. Пусть ваши ноги касаются земли во время отдыха.

Тренировка 3 Больше повторений Тренировка в горизонтальной плоскости

• A. Составная тяга
• Описание:  Впервые я начал делать это упражнение около двух лет назад и думал, что придумал его. Я назвал его «Римский ряд». Затем Ник Тумминелло опубликовал статью с тем же упражнением и назвал ее «Составная тяга». (Очевидно, поскольку он не такой заносчивый ублюдок, как я, он не назвал его в честь себя.) Хотя это не лучший способ нарастить массу, он особенно эффективен для усиления связи между мозгом и мышцами и подготовки вас к максимальному набору для остаток сеанса.
• Комплекты: 1
• повторений: 15-18
• Отдых: 20 секунд, затем перейдите к B.
• В1. Грудь с поддержкой DB Row
• Комплекты: 3
• Повторений: 8-10
• Отдых: 30 секунд, затем переходите к B2.
• Б2. Перевернутый ряд из стороны в сторону
• Описание: В тренажере Смита или силовой клетке установите штангу на высоту талии. Лягте снизу и возьмите перекладину хватом сверху. Подтяните себя вверх и в сторону, затем опуститесь на середину. Повторите на другую сторону. Это один представитель.
• Комплекты: 3
• Повторений: 16 (по 8 с каждой стороны)
• Отдых: 30 секунд, затем вернуться к B1. После последнего подхода отдохните 90 секунд и перейдите к C.

.

• C. Ряд кросс-боди стоя
• Описание: Подставка смещена к креплению троса. Потяните через свое тело, завершая ряд.
• Комплекты: 2
• Повторы: 10, 10, 10, 10
• Отдых: 0 секунд между руками, 90 секунд между подходами.
• Примечание: Выполните десять повторений левой рукой, затем десять повторений правой. Немедленно переключитесь на левую руку еще на десять повторений, затем снова на правую еще на десять. Это один набор. Отдых 90 секунд и выполните второй подход. Отдохните 90 секунд, затем перейдите к D.

.

• D. Mechanical Advantage Набор для тяги штанги
• Описание: Начните с широкого хвата сверху, затем переключитесь на узкий хват сверху. Закончите хватом снизу. Начните с веса, который вы можете поднять примерно 15 раз на первом этапе.
• Комплекты: 2
• повторений:  Работайте до отказа на всех фазах.
• Отдых: 10 секунд между фазами, 140 секунд между подходами.

Тренировка 4 Малоповторная тренировка в вертикальной плоскости

Тренировка всего тела

Это тренировка, которую вы будете выполнять, чтобы сохранить остальные размеры и силу для всех других групп мышц. В списке шесть упражнений, но то, как вы настроите тренировку, зависит от вас.

Я просто дам вам три правила:

1. Всего в этой тренировке должно быть не более 15 подходов.
2. Не более трех подходов в одном упражнении.
3. Количество повторений в подходе не должно превышать 10. (Как правило, чем меньше, тем лучше.)

Вот и все. Остальное зависит от тебя.

Вот упражнения:

• Фронтальные приседания
• Жим гантелей от груди с низким наклоном
• Румынская становая тяга
• Обратные выпады
• Толкающий пресс
• Доска

Вот ваше расписание на следующие шесть недель:

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6
Понедельник	Тренировка 1	Выкл.	Тренировка 4	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка всего тела
вторник	Выкл.	Тренировка 1	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 1
Среда	Тренировка 2	Тренировка всего тела	Тренировка 1	Тренировка 4	Тренировка всего тела	Выкл.
Четверг	Тренировка всего тела	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 3	Тренировка 2
Пятница	Тренировка 3	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 1	Выкл.	Тренировка 3
Суббота	Выкл.	Тренировка 3	Тренировка всего тела	Тренировка всего тела	Тренировка 4	Выкл.
Воскресенье	Тренировка 4	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Выкл.	Тренировка 4

Супер-зарядные советы по тренировке спины

• Напряги мышцы спины, как известно, их трудно задействовать, и многие тренирующиеся просто «вооружаются». То есть они выполняют полный диапазон движений, но в основном используют мышцы рук, а не спины.

  Вместо того, чтобы просто выполнять упражнение, сконцентрируйтесь на попытке согнуть работающие мышцы в начале каждого повторения, чтобы задействовать целевую область и задействовать больше мышечных волокон. К тому же, потому что мышцы у тебя , пытающиеся работать, больше и сильнее, вы сможете использовать больший вес.

• Волшебное прикосновение. В соответствии с идеей усиления связи между мозгом и мышцами, вот что мы делаем на моем объекте. Если у вас есть корректировщик или партнер по тренировке, попросите их слегка положить кончики пальцев на ваши широчайшие или другие мышцы спины в течение всего данного подхода. (Перестать смеяться.)

  Это метод тактильной стимуляции . Аккуратно касаясь мышцы во время сета, вы начинаете больше осознавать эту мышцу, и вам становится намного легче сознательно сгибать и сжимать ее, что позволяет улучшить общую тренировку. Вы можете сделать это самостоятельно во всех односторонних упражнениях, обхватив неработающую руку или руку вокруг своего тела (подумайте об объятиях себя) и схватив широчайшие.

• Хватит ненавидеть подтягивания. Люди всегда порицают подтягивания, потому что они не такие «хардкорные», как подтягивания. Я здесь, чтобы сказать вам, что при правильном использовании тяга вниз может быть одним из лучших упражнений в мире для построения широкой и стройной спины.

  Откровенно говоря, подавляющее большинство людей делают вытягивания вниз неправильно, и, возможно, поэтому их так широко презирают. В конце концов, неправильная работа приводит к тусклым результатам. Вот правильный способ выполнения выпадающих списков.

  Вместо того, чтобы просто садиться за станок и тянуть вниз, настройте его правильно. Сядьте, отклонив туловище назад примерно на десять градусов. Думайте ли , а не о том, чтобы тянуть штангу руками к груди. Вместо этого закройте глаза, напрягите широчайшие и сконцентрируйтесь на подтягивании локтей к бедрам. Вы должны представить, как они движутся по слегка изогнутой линии к вашей талии, приближаясь внутрь, когда вы завершаете повторение. Сделайте паузу, когда штанга коснется груди.

Наконец, я должен сказать, что тянуть себя к неподвижному объекту и тянуть подвижный объект к своему телу — это совершенно разные вещи. Они будут вызывать разные реакции и должны рассматриваться как совершенно разные движения. Таким образом, программа, которая использует и то, и другое, будет более эффективной с точки зрения увеличения силы, мощности, эффективности и, что наиболее важно, размера.

Заключительные мысли

Вот и все: шестинедельная программа специализации, которая даст вам необходимую силу и размер задней части тела без ущерба для остального тела.