Тренировки в тренажерном зале на спину: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

30-минутная тренировка для спины и бисексуалов

В наши дни наше время более ограничено, чем когда-либо, поскольку мы, как правило, работаем дольше и вынуждены долго ездить на работу. Кроме того, у нас также есть дополнительные ограничения на наше время из-за социальных обязательств перед семьей, друзьями и коллегами.

Сложите все это вместе, и это может означать, что у вас почти не осталось времени, чтобы пойти в спортзал и разрушить веса, как раньше.

Но, хотите верьте, хотите нет, даже при самом плотном графике вы все равно можете нарастить значительное количество мышц и силы. Это просто потребует полной и абсолютной концентрации, самоотверженности и решимости, если вы хотите максимально использовать свое ограниченное время.

И мы собираемся показать вам, как можно нарастить мышечную массу и силу всего за 30 минут. Чтобы доказать нашу точку зрения, мы собираемся показать вам, как сделать это с двумя самыми неподатливыми группами мышц — спиной и бицепсами.

Ape Sh*t Alpha — это высокоэнергетическая предтренировочная добавка, научно разработанная для повышения спортивных результатов.

Купить сейчас

3 секрета эффективных тренировок для спины и би-тренировок

Сосредоточьтесь на комплексных движениях

Когда у вас цейтнот, у вас нет времени на то, чтобы тратить время на разного рода изолирующие упражнения. Чтобы максимально использовать 30-минутную тренировку спины и накачать бицепсы, вам нужно сильно нагружать и спину, и бицепсы.

Самый эффективный и быстрый способ размять спину и ягодицы — это расставить приоритеты в составных упражнениях.

Комплексные упражнения идеально подходят для тех занятых профессионалов, которые ищут наилучший результат для наращивания мышечной массы за свои тренировки.

Из чего состоит комплексное упражнение для спины?

Подтягивания, тяги и становая тяга.

Другими словами, базовые упражнения — это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Как вы вскоре увидите, мы включили только одно упражнение для прямой тренировки бицепса. Причина этого проста — бицепсы стимулируются во всех упражнениях на спину!

Внимание сначала к форме, потом к весу

Одна из основных причин (вероятно, основная причина ) многие крысы в ​​тренажерном зале не могут добиться значительных результатов от своих лучших тренировок спины, и бицепсы связаны с тем фактом, что они не выполняют упражнения должным образом.

Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес под контролем, большинство атлетов, как правило, делают много взмахов и взмахов, используя все виды английского языка тела, чтобы поднимать и опускать вес. Хотя вы можете подумать, что таскание большого веса заставляет вас выглядеть крутым в спортзале, правда в том, что вы тратите впустую много энергии, менее эффективно тренируетесь и увеличиваете вероятность получения травмы.

Кроме того, все эти подергивания и размахивания мало что делают для закрепления правильных моделей движений или создания более прочной связи между мозгом и мышцами.

Чтобы получить больше от тренировок, проверьте свое эго и используйте вес, который позволит вам поддерживать правильную форму на протяжении всего всего диапазона движения . То, что вы потеряете в весе на штанге, вы компенсируете качеством повторений, что в конечном итоге приведет к большему лучшему приросту.

Говоря о диапазоне движения…

Используйте полный диапазон движения!

Один из самых частых вопросов, которые мы получаем, заключается в том, должны ли атлеты использовать полный диапазон повторений в движении или частичные повторения.

Мы будем краткими и приятными.

Когда дело доходит до максимального роста мышц (или гипертрофии), вам нужно использовать полный диапазон повторений в движении. Причина этого довольно проста — при использовании полного диапазона движений мышцы находятся в напряжении в течение более длительных периодов времени и должны выполнять больший объем общей работы из-за необходимости перемещать данный груз на большее расстояние.

Таким образом, использование полного диапазона повторений в движении позволяет увеличить механическое напряжение и повысить уровень метаболического стресса на целевую мускулатуру — и то, и другое является движущей силой мышечного роста.

Если вы не можете выполнить упражнение с полной амплитудой движения с заданным весом, см. предыдущий пункт о снижении веса и используйте нагрузку, которая обеспечивает идеальную форму в каждом повторении при использовании полного диапазона движения.

30-минутная тренировка спины и бицепса

*Примечание: Суперсет Тяга вниз на прямых руках с подтягиваниями на канате-молот

Подтягивания с отягощением

Для тренировки спины и бицепсов нет лучшего упражнения, чем подтягивания с отягощением. Оно задействует все мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также служит отличным упражнением с собственным весом для бицепсов в тех редких случаях, когда вы оказываетесь без пары гантелей.

При выполнении подтягиваний или подтягиваний обязательно начинайте движение с мертвого виса на прямых руках.

В начале каждого повторения обязательно сводите и опускайте лопатки. Это помогает укрепить хорошую технику и убедиться, что вы используете мышцы спины для выполнения большей части подъема, а не только бицепсы.

Если вы не можете делать полные подтягивания, делайте «негативные» подтягивания, когда вы прыгаете в верхнюю позицию подтягивания и медленно опускаетесь вниз до полного выпрямления рук и повторяете до отказа.

Тяга каната сидя

Тренажеры вызывают много критики со стороны любителей поднятия тяжестей, но в некоторых случаях тренажеры на самом деле обеспечивают превосходный тренировочный стимул по сравнению со своими аналогами со свободными весами.

Наглядный пример, тяги и сгибания рук.

Причина, по которой нам нравятся тяги на тросах, заключается в том, что они обеспечивают постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения. При использовании свободных весов есть определенные положения во время повторения, когда напряжение значительно снижается или полностью снимается.

Кроме того, тяга троса сидя также позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, оказывая меньше нагрузки на позвоночник по сравнению с тягой штанги в наклоне.

Как мы уже говорили выше, обязательно используйте полный диапазон движений.

Что касается тяги троса сидя, это означает, что лопатки должны быть разведены в конце каждого повторения. Не держите их закрепленными на месте на протяжении всего упражнения, так как это ограничивает как общий вес, который вы можете поднять, так и количество повторений, которые вы можете выполнить. Это также может привести к неисправности лопаточной механики.

Тяга вниз на прямых руках

Когда вы слышите слово «тяга вниз», вы, естественно, думаете о классическом варианте сидя, который многие лифтеры выполняют вместо подтягиваний. В то время как традиционная тяга вниз сидя является отличным упражнением для построения более крупной и сильной спины, тяга вниз с прямыми руками может быть просто самым недооцененным упражнением для построения широчайших.

Помимо создания более широкого V-конуса, тяга прямыми руками также помогает улучшить здоровье и стабильность плеч, а также укрепить большую круглую и заднюю дельтовидную мышцу. И, если вы тот, кто изо всех сил пытается по-настоящему почувствовать свои широчайшие во время любого типа упражнений на спину, тяга прямой руки — идеальное упражнение для активации связи между мозгом и мышцами.

Кроме того, тяга на прямых руках также помогает тренировать функцию широчайших мышц, подобно тому, как они используются в становой тяге — держать штангу близко к телу. Трехмерные плечи, вы хотите выполнять подтягивания прямыми руками на тренировках для спины и бицепсов.

Сгибания рук с канатом-молотом

Бицепсы уже получили значительный объем работы благодаря подтягиваниям и тягам, но чтобы завершить их и увеличить пик бицепса, мы добавим одно изолирующее упражнение — завиток веревочного молота.

Мы выбрали сгибание рук молотком по трем причинам:

• Использование тренажера с тросом позволяет постоянно напрягать бицепс от начала до конца. концы диапазона движения
• Вы уже стоите у канатной стойки, когда выполняете подтягивание прямой рукой. Задав эти два неконкурентных упражнения, вы сэкономите время и выполните больше общего тренировочного объема, помогая максимизировать наращивание мышечной массы в своем плотном графике.
• Сгибание рук молотком, помимо тренировки бицепсов, также помогает тренировать плечевую мышцу — маленькую мышцу, которая находится между бицепсом и трицепсом. Развитие большей и сильной плечевой мышцы помогает создать большее разделение между бицепсами и трицепсами, а также помогает поднять бицепс, что приводит к лучшему пику.

Используйте ограниченное время, чтобы выполнить эту 30-минутную тренировку спины и бицепсов, которая поможет вам сделать спину шире и увеличить бицепсы. Будьте быстры и эффективны.