Турник упражнения на спину: 5 упражнений для рук и спины

Содержание

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.

Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.

Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  • Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  • Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  • Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  • Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  • Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Подтягивания на одной руке

В первую очередь следует понять, что подтянуться на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

  • Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
  • Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
  • Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

  • Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
  • Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
  • Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
  • Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Советы тренера

Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?

Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.

Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

  • Набор лишнего веса.
  • Слабость мышц.
  • Неправильная техника.
  • Перетренированность.
  • Недостаточное количество углеводов в рационе.

Как правильно делать классические подтягивания?

Техника выполнения

  • Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
  • Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
  • На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
  • Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
  • На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Фишки, которые увеличат количество подтягиваний

Принцип «отдых-пауза». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.

Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.

Упражнения, которые помогут подтягиваться больше

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения

  • Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.
  • На выдохе тянем её к груди.
  • Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.
  • Задерживаемся на секунду в нижней точке.
  • На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
  • Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

  • Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.
  • Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.
  • Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
  • Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
  • Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки и который прокачивает все группы мышц. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.

Для чего нужен турник: для каких упражнений подходит


Турник — самый известный воркаут снаряд. Несмотря на кажущуюся простоту на нём можно выполнять бесконечное количество упражнений на разные группы мышц. Мы расскажем об основных.


Сначала посмотрите видео. В первом видео показана техника выполнения базовых упражнений на турнике. Во втором — для продвинутых.

Базовые упражнения на турнике

Упражнения на турнике для продвинутых

Подтягивания на турнике


При подтягиваниях работают почти все мышцы спины и плечевого пояса: широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые и задние дельтовидные мышцы:


Классические подтягивания прямым хватом


Исходное положение: вис на турнике, хват ладонями сверху, руки чуть шире плеч. Корпус держите прямо, ноги вместе:


Порядок выполнения:

  • вдохните;

  • напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;

  • опустите тело вниз до полного выпрямления рук;

  • выдохните;

  • повторите упражнение.


Рекомендации:


Держите тело прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь. Не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит снижается эффективность тренировки.


Если вы ещё недостаточно подготовлены, выполняйте это упражнение с ассистентом:


Подтягивания широким хватом 


В этом упражнении активно работают широчайшие мышцы спины, которые делают вашу спину шире и сильнее.


Исходное положение: вис на турники, хват широкий ладонями сверху. 


Порядок выполнения:

  • вдохните;

  • напрягая мышцы спины и рук, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной;

  • опустите тело вниз до полного выпрямления рук;

  • выдохните;

  • повторите упражнение.



Рекомендации:


Держите тело должно быть прямым на протяжении всего движения, не раскачивайтесь, не вытягивайте шею, чтобы дотянуться до перекладины: это ограничивает диапазон движения, а значит эффективность тренировки. 

Подтягивания широким хватом за голову



Подтягивания узким хватом ладони сверху



Подтягивания обратным хватом



Подтягивания до касания грудью турника



Подтягивания до касания турника животом





Выход силой



Упражнения для брюшного пресса


Не очевидно, но факт: турник один из самых лучших снарядов для тренировки брюшного пресса. На нём можно выполнять несколько разных вариантов подъёмов ног в зависимости от уровня подготовки и желания.


Подъём коленей к груди




Подъём прямых ног до прямого угла




Удержание уголка




Подъём прямых ног к турнику



Турник — Playfit

вернуться к обзору оборудования для фитнеса

ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ТУРНИРОМ

Упражнения с турником предлагает функциональную тренировку раму для различных упражнений.

Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Растяжка

Растягивает весь торс и улучшает гибкость . Вис на перекладине растягивает плечевые и грудные мышцы. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается, весь позвоночник растягивается. Отдельные позвонки отстоят друг от друга.

Отжимания

Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.

Перекладина для прыжков

Тренирует мышцы рук и плеч и улучшает прыжковую силу в ногах, а также опорную силу и силу захвата.

Подтягивания

Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую структуру мышц спины . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Какие упражнения можно выполнять на турнике?

РАСТЯЖКИ:

Вытяните руки вверх и держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были направлены внутрь.

Подтянитесь так, чтобы ноги оторвались от земли, и задержитесь на несколько секунд.

ОТЖИМЫ:

Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.

Начните отжиматься, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

БАГАЖНИКИ:

Из положения стоя подпрыгните на нижний турник и задержитесь на несколько секунд.

ПОДТЯГИВАНИЯ:

Для тренировки мышц рук держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони к лицу.

Ваши руки и плечи в идеале должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.

Теперь медленно подтянитесь как можно выше. Держите плечи как можно дальше от ушей.

Советы:

Попробуйте разные  варианты хвата  на перекладине (например, возьмитесь за перекладину с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями, обращенными в другую сторону), для этого требуются разные мышцы группы.

PRODUCT INFORMATION

Model No. JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D
Maximum number of users 2 / 3 / 4 (1 person per турник)
Максимум пользовательского веса 150 кг
Группа пользователей Высота корпуса больше 140 см (EN 16630)
(EN 16630)
Mation
Цвет Пластиковые детали „Ruby red“ (RAL 3003)
– пластмассовые детали также могут поставляться в любых других цветах RAL
Сертификация Протестировано и сертифицировано в соответствии с EN 16630
Размеры оборудования (LXW) JS-0121D: 2900 мм x 100 мм
JS-0131D: 4300 мм x 100 MM
444444100: 4300 мм x 100 мм
4444. 0131D: 4300 мм x 100 мм
44444 млн. С. 100 мм
Высота над поверхностью заземления 2310 мм
Бесплатная высота осени .4 JS-0141D: 700mm, 1200 mm, 1700 mm, 2200 mm
JS-0131D: 1200 mm, 1700 mm, 2200 mm
JS-0121D: 1700 mm, 2200 mm
Movement space (LxWxH) JS-0121D: 6500 mm x 4100 mm x 2500 mm
JS-0131D: 7800 mm x 4100 mm x 2500 mm
JS-0141D: 9200 mm x 4100 mm x 2500 mm

Similar Equipment

In addition к турнику есть и другие модели оборудования с основной функцией Сила

напр. фитфит ®  Stand and Pull или фитфит ® гимнастическая система

Дополнительное оборудование

стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки с учетом любых  специфических требований заказчика .

Тренировка с перекладиной у двери

Наша перекладина для подтягивания у двери максимально практична: просто прикрепите ее к двери, и вы с легкостью начнете свой собственный домашний тренажерный зал. Выполняя упражнения с дверью со штангой, вы используете собственный вес тела для тренировки мышц.

В видео ниже вы можете увидеть почти все 15 лучших упражнений на дверь со штангой, представленных и объясненных в этом посте блога. Большинство упражнений представляют собой тяговые упражнения, которые в основном задействуют мышцы спины, передние мышцы плеча вокруг бицепса и мышцы предплечья. Мы также представляем некоторые упражнения для мышц живота. В комплекте с нашим турником вы также найдете ремень, облегчающий тренировку новичкам, поскольку он поддерживает выполнение упражнения.

Наш турник можно использовать и за дверью: , поставив его на пол, он служит в качестве оборудования для ряда упражнений на грудь и трицепс. Имея это в виду, хотя это и называется перекладиной, это гораздо больше. Это ваш мобильный и небольшой тренажерный зал, который вы можете дополнить полезным дополнительным оборудованием, таким как эспандеры и кольца для гимнастики.

Достаточно предисловия: хотите, чтобы ваши мышцы горели? Тогда давайте начнем с наших 15 лучших упражнений для подтягиваний на турнике, которые можно выполнять не только на турнике, но и на стене, на перекладине для подтягиваний и отжиманий, в парке художественной гимнастики и на турниках под открытым небом!

 

Введение к упражнениям

Следующие советы служат в качестве основы, которую вы должны помнить при выполнении упражнений, чтобы обеспечить эффективную и безопасную тренировку :

  1. Всегда сохраняйте напряжение! В большинстве случаев ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию во время упражнений, что вы можете обеспечить только за счет напряжения в соответствующих частях тела. Благодаря напряжению вы также тренируете гораздо больше мышц, чем предполагалось в упражнениях.
  2. Концентрируйтесь на силовых упражнениях! Мы объясним, какие мышцы тренируются в каждом из следующих упражнений на дверь со штангой. Сконцентрируйтесь на этих мышцах во время тренировки, чтобы вы могли целенаправленно напрягаться от них и повышать тренировочный эффект.
  3. Дышать надо учиться! Вдыхайте во время фазы расслабления и выдыхайте во время фазы нагрузки. Когда вы подтягиваетесь в подтягиваниях или поднимаете ноги в упражнениях на пресс, вы должны выдыхать, потому что это фаза нагрузки, в которой вы оказываете сопротивление.
  4. Контролируй скорость! Вы выполняете упражнения контролируемым образом, если не опускаетесь полностью в фазе расслабления, а делаете медленное движение вниз. Это может длиться 2 секунды, при этом восходящее движение должно быть достаточно взрывным.

 

#1 Подтягивания

Подтягивания — основа всех упражнений для спины. Если бы в бодибилдинге не было становой тяги в качестве одного из трех основных упражнений, подтягивания, вероятно, взяли бы на себя эту роль, потому что вряд ли какое-либо упражнение столь же эффективно и требовательно для всей мускулатуры спины, как подтягивания: особенно большая и малая круглые мышцы , а также большая и малая ромбовидные мышцы напряжены. Также нагружаются мышцы плеча и предплечья.

Широкий спектр тренируемых мышц делает подтягивания среди упражнений на турнике незаменимым элементом ваших силовых тренировок . Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, избегаете травм и добиваетесь быстрого набора мышечной массы, лучше всего следовать инструкциям по выполнению упражнения.

 

  1. Возьмите турник обеими руками прямым хватом, т. е. тыльной стороной ладоней к себе. Руки на ширине плеч.
  2. Подтянись. Убедитесь, что вы подтягиваетесь, используя силу рук. Ни в коем случае нельзя раскачиваться вверх.
  3. Как только ваш подбородок окажется на уровне перекладины, медленно опуститесь контролируемым образом.

#2 Подтягивания молотковым хватом

Подтягивания молотковым хватом также называются Подтягивания нейтральным хватом . С обоими названиями название говорит вам, как браться за перекладину. Хороший продукт, такой как наша дверная перекладина, включает в себя ручки, которые указывают в вашем направлении, в дополнение к перекладине, идущей в сторону. Когда вы берете эти рукоятки, ваши ладони не обращены к вам (чрезмерный захват) и не от вас (недостаточный захват), а находятся в нейтральном положении: ладони обращены друг к другу, и вы как будто держите молоток. Вот как появились названия этих упражнений с дверью на перекладине. Но хватит ономатологии (которая, кстати, и есть «исследование имени», которым можно хвастаться перед другими во время обучения)?!

Для вас важна польза от упражнения. Помимо того факта, что подтягивания хватом молотком являются долгожданным изменением по сравнению с другими упражнениями на турнике и делают вашу тренировку более разнообразной , вы устанавливаете новых приоритетов в тренировке мышц : вы бросите вызов мышцам верхней части рук больше, чем с другими вариантами подтягиваний, а именно бицепсами, плечевыми и плечелучевыми мышцами. Выполнение идентично обычным подтягиваниям, за исключением положения хвата рук.

 

#3 Подтягивания

Подтягивания иногда называют наиболее полными упражнениями с дверью на перекладине, потому что они вовлекают в тренировку больше мышцы плеча и предплечья , чем другие тяги вариации вверх. Тем не менее, поскольку мышцы верхней части спины остаются на борту, и вы достигаете большей амплитуды движений во время выполнения упражнения, чем при других вариантах подтягиваний по анатомическим причинам, спина также тренируется невероятно эффективно.

Звучит немного сложно? Нет проблем, следующие инструкции помогут вам наилучшим образом:

 

  1. Возьмите турник обеими руками обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Руки на ширине плеч.
  2. Подтянитесь так же, как вы делали подтягивания. Но будьте осторожны: из-за хвата снизу вы подниметесь намного дальше. В идеале вы должны подтягивать подбородок на несколько дюймов выше высоты перекладины, чтобы иметь больший диапазон движения в упражнении.
  3. Как только ваши плечи окажутся параллельны туловищу в верхнем положении, медленно опустите контролируемым образом.

 

Диапазон движения — важный показатель интенсивности тренировки. Важно отметить, что диапазон движений должен использоваться таким образом, чтобы он не превышал анатомически здоровых пределов тела. Для «здорового диапазона движений» в верхнем положении убедитесь, что ваши предплечья не просто параллельны туловищу, а находятся на уровне. 0007 плотно прижмитесь к вашему туловищу при этом.

#4 Подтягивания с помощью резинки

Удобно: резинка входит в комплект нашего турника, так что вы также можете выполнять упражнения с дверью на турнике с лентой . Это особенно полезно для новичков, так как подтягивания с помощью поглощают часть веса тела и облегчают выполнение подтягиваний . Те, кто из-за дефицита силы подтягивается слишком мало для адекватной тренировки, например, 3 подхода по 10 повторений, могут тренироваться с меньшими усилиями благодаря вспомогательным подтягиваниям и шаг за шагом подтягиваться. Упражнения на дверь с перекладиной без поддержки.

Итак, подтягивания с поддержкой — это вариант подтягивания, который выполняется так же, как и все другие варианты подтягиваний , и отличается только использованием ленты :

  1. Вы прикрепляете ленту к специальной рукоятке посередине турника для подтягиваний.
  2. Потяните вниз, преодолевая сопротивление, и встаньте, поставив ноги на середину ленты.
  3. Теперь вы можете повиснуть на перекладине и выполнить желаемую вариацию подтягиваний, всегда поддерживая себя тягой ленты вверх во время движения.

 

#5 Лопаточные подтягивания

Одно из самых увлекательных упражнений на перекладине для подтягиваний, которое, к сожалению, до сих пор малоизвестно: лопаточные подтягивания. Для долгосрочного успешного обучения подтягиваниям необходимы здоровые и сильные плечи. В основном подтягивания не сильно тренируют мышцы плеч, но если во время выполнения упражнения вы делаете что-то не так, сильные мышцы плеч могут хорошо амортизировать ошибочные движения и предотвращать травмы.

Лопаточные подтягивания — это упражнение, которое выполняется на перекладине, где вы конкретно бросает вызов мышцам плеча . Таким образом, лопаточные подтягивания способствуют, с одной стороны, укреплению плечевых мышц, а с другой стороны, укрепляют плечи и, как следствие, предотвращают травмы во время других тренировок по подтягиванию и других упражнений на давление. Они выполняются следующим образом:

  1. Повисните на перекладине, как при классических подтягиваниях, т. е. хватом сверху. Ваши руки расположены на ширине плеч.
  2. Нажимайте лопатками – и только лопатками – вверх и вниз. Движение ваших лопаток заставит вашу грудь двигаться вверх и вниз; ваши верхние и нижние руки будут минимально вращаться внутрь и наружу.
  3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно двигайтесь вниз, затем возобновите движение вверх, отталкиваясь вверх от лопаток.

 

Несмотря на то, что это упражнение называется подтягиванием, в отличие от предыдущих упражнений с дверью на перекладине, вы почти не делаете каких-либо значительных движений телом вверх. Поскольку вы специально поднимаете лопатки вверх, движение минимальное – все остальное будет свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения. Полезно при их выполнении : представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу руками – так происходит толчковое движение, толкающее лопатки вверх.

 

#6 Подъемы колен

Это упражнение задействует мышцы верхней части рук и шеи, а также в минимальной степени мышцы верхней части спины из-за вашего положения на наклонной поверхности. Тем не менее, основное внимание уделяется тренировка мышц живота :

  1. В висе согните ноги в коленях так, чтобы бедра и голени находились под углом 90 градусов друг к другу.
  2. Затем поднимите ноги в этом положении параллельно друг другу; например, до такой степени, что колени почти касаются подбородка.
  3. Диапазон движения менее важен, чем тот факт, что вы работаете именно за счет силы мышц живота. Поднимите колени как минимум чуть выше уровня груди.

 

Ни в коем случае нельзя подтягивать туловище вверх, совмещая подтягивания с подъемами коленей. Повисните перед собой — но не позволяйте себе полностью провисать — и полностью сосредоточьтесь на мышцах живота. В частности, в этом упражнении, без достаточной концентрации, вы пропустите пресс и будете более склонны «подбрасывать» себя от силы ваших ног.

#7 Подъемы ног

Альтернативой подъемам коленей являются подъемы ног (по-немецки: Beinheben). Тренируемые группы мышц аналогичны тем, которые используются при подъеме колен; с той разницей, что больше задействованы нижние мышцы живота . Особенно эффективная тренировка мышц нижней части живота является огромной проблемой для силовых атлетов и при тренировках с собственным весом. Во время фазы диеты многие спортсмены отчаиваются в достижении четко видимых кубиков с шестью или даже восемью кубиками. Несмотря на то, что диета является ключом к достижению высокого уровня рельефа, подъемы ног являются полезным дополнительным инструментом в качестве одного из наших упражнений для подтягиваний на турнике.

В отличие от подъема колен, в этом упражнении вы не сгибаете ноги под углом, а оставляете их вытянутыми. Затяните вытянуть ноги и переместить их параллельно вверх . Как только вы вытягиваете ноги выше уровня бедер, интенсивно тренируются нижние мышцы живота. В идеале вы должны достичь уровня головы во время подъема ног.

Поскольку ноги полностью выпрямлены, нагрузка на мышцы бедер намного выше, чем при подъеме колен. Таким образом, вы также можете рассматривать подъемы ног как «мягкую тренировку ног». Тем не менее, вы не должны ожидать заметного увеличения мышц бедер благодаря этому упражнению.

 

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу  БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 лучшими советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

 

#8 Носки к перекладине

Вы выполняете это упражнение так же, как и подъемы ног , но в отличие от подъемов ног, вы поднимаетесь выше уровня головы и двигаете полностью выпрямленными ногами пальцами ног до бара. Из-за большей амплитуды движения вы работаете с мышцами, разгибающими бедро, более интенсивно, чем при подъеме ног. В дополнение к нижним мышцам живота больше задействованы верхние мышцы живота, потому что увеличивается диапазон движений.

 

#9 Передний рычаг

Передний рычаг — это одно из немногих упражнений для подтягиваний на турнике для всего тела , которое работает со всеми мышцами спины, бицепсами, мышцами предплечья, мышцами живота и плечами. мышцы больше всего. В меньшей степени вы тренируете трицепсы, грудные мышцы и мышцы ног. Количество тренируемых мышц звучит многообещающе? Это точно! Вот как работает это замечательное упражнение:

  1. Повисните на перекладине, взявшись за руки хватом сверху, как при классических подтягиваниях.
  2. Теперь поднимите ноги и отведите верхнюю часть туловища назад, образуя прямую линию от ног до головы.
  3. В исходном положении переднего рычага вы находитесь горизонтально, как перекладина; вы практически «лежите» в воздухе. Вы удерживаете это положение как можно дольше или повторяете упражнение и каждый раз удерживаете положение в течение определенного периода времени.

 

Чтобы сохранять горизонтальное положение, вам необходимо постоянно держать мышцы всего тела в напряжении. Вот почему это упражнение задействует так много групп мышц, включая даже мышцы груди и трицепсы, которые на самом деле не требуются в тяговых упражнениях.

#10 Австралийские подтягивания с кольцами

Для австралийских подтягиваний вы повесите кольца, подобные тем, которые используют гимнасты, на перекладину. Упражнения на дверях с подтягиваниями на перекладине имеют то преимущество, что кольца лишают стабильности, а ваши мышцы получают более интенсивную тренировку из-за более сложной координации и баланса . В этом отношении упражнения с кольцами на турнике пригодятся, чтобы сделать упражнения более интенсивными.

Что касается австралийских подтягиваний, то, несмотря на более сложный баланс, это упражнение для новичков, потому что вы тренируетесь с ногами на земле, нейтрализуя значительную часть веса вашего тела в качестве нагрузки. Тем не менее, стоит потратить время на то, чтобы освоить это упражнение, даже если вы более продвинуты, так как Австралийские подтягивания на одной руке с кольцами также объясняются как одно из наших других упражнений для подтягиваний на перекладине и уже представляют собой значительное ужесточение уровня сложности. Теперь обратите внимание и научитесь выполнять австралийские подтягивания двумя руками:

 

  1. Прикрепите кольца к перекладине гантелей так, чтобы они свисали и были примерно на уровне талии. Ты хватаешь кольца на уровне сосков.
  2. Теперь повисните на кольцах. Поскольку они находятся так низко, вам нужно поставить ноги на землю и напрячь остальную часть тела, чтобы не касаться пола остальной частью тела.
  3. Ваше тело будет почти горизонтально, когда вы повиснете на кольцах и начнете подтягиваться.
  4. Вы подтягиваетесь с ладонями, обращенными либо в стороны, либо от себя вперед – таким образом, нейтральный хват или нижний хват. Потяните верхнюю часть рук вдоль туловища.
  5. В верхнем положении ваши соски должны быть на уровне ручек. Из этого положения опуститесь вниз и повторите упражнение столько раз, сколько захотите.

 

Тренируются групп мышц верхней, боковой и нижней части спины , причем последние две тренируются больше, чем при подтягиваниях. Кроме того, в Австралийских подтягиваниях с кольцами также тренируются: мышц живота , которые вместе с мышцами поясницы должны быть напряжены во время выполнения упражнения, а также мышцы плеча и предплечья .

 

#11 Австралийские подтягивания на одной руке с кольцами

Среди австралийских подтягиваний на одной руке есть несколько вариантов. Основная идея этих упражнений с дверью на перекладине этого типа всегда одна и та же: вы занимаете такое же исходное положение, как и в австралийских подтягиваниях двумя руками ; выполнение этих упражнений также идентично за исключением того, что вы подтягиваетесь только одной рукой. Делаете ли вы сначала несколько повторений одной рукой, а затем тренируете другую или меняете руку для каждого повторения, зависит только от вас.

То, что вы делаете со свободной рукой, варьируется в зависимости от разновидности австралийских подтягиваний на одной руке: вы можете вытянуть свободную руку наружу и тем самым немного потренировать мышцы плеч и груди. Точно так же вы можете просто оставить свободную руку висеть. Преимущество выполнения упражнения одной рукой состоит в том, что оно больше нагружает мышцы . Ваша тренировка будет более эффективной и сложной.

 

#12 Сгибание рук на бицепс (с кольцами)

Сгибание рук на бицепс без гантелей: Кольца в дверных упражнениях со штангой делают это возможным! Вы прикрепляете их к перекладине, как в австралийских подтягиваниях, и берете их. Затем встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на уровне перекладины. Все ваше тело образует прямую линию, когда вы затем висите назад, держась верхней частью тела за кольца. Вы подтягиваетесь из положения виса, поднимая только верхнюю часть рук к предплечьям . Таким образом, вы будете работать над бицепсами и в первую очередь тренируете передние мышцы плеч, а также предплечья.

Особым преимуществом сгибаний рук на бицепс с кольцами на перекладине является в значительной степени изолированная тренировка бицепса : хотя вы также можете нацелить свои бицепсы с помощью подтягиваний, вы не можете изолировать их почти так же хорошо, как вы можете сгибание рук на бицепс кольцами.

 

#13 Тяга к лицу (с кольцами)

Тяга к лицу как одно из 15 лучших упражнений на перекладине для подтягиваний дает вам возможность очень эффективно тренировать мышцы шеи . Вы также будете чрезвычайно эффективно тренировать задние мышцы плеча с помощью этого упражнения. Именно этим мышцам пренебрегают или они играют второстепенную роль в подтягиваниях и многих других упражнениях для спины.

Таким образом, с Face Pulls вы работаете над деталями своего внешнего вида, что способствует эстетике вашего общего мышечного вида, и вы получаете преимущества на функциональном уровне, потому что мышцы, которые вы тренируете, работают как поддерживающие мышцы в большем и большем количестве. требовательные упражнения на дверь с перекладиной.

Вот как можно успешно выполнять подтягивания лица в качестве упражнения:

  1. Как и в случае с бицепсами, скользите назад, поставив ноги на пол перед собой. Ваше тело образует прямую линию от ног до головы. Вы держитесь за ручки. На этот раз используйте хват сверху, тыльные стороны ладоней обращены к вам.
  2. Подтянись. В конечном положении ваши предплечья находятся под прямым углом к ​​плечам. Предплечья находятся на уровне вашей головы — никогда не за головой (!) — и направлены вверх.
  3. Двигайтесь вверх и вниз контролируемым образом, пока не достигнете целевого количества повторений.

 

#14 Отжимания на наклонной скамье (перекладина на полу)

В качестве альтернативы упражнениям с подтягиваниями на турнике вы также можете тренироваться на полу. Там турник служит оборудованием для выполнения других упражнений. Мы хотели бы сосредоточиться на способах тренировки мышц груди, плеч и трицепса. Эти группы мышц, которые часто недооцениваются в упражнениях на дверь со штангой, можно эффективно тренировать, выполняя наклонные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье — это отжимания , в которых вы частично принимаете классическое положение для отжимания (руки на полу рядом с туловищем; плечи идут параллельно туловищу и под углом 90 градусов к предплечья). В отличие от классического отжимания, ваши цыпочки стоят не на полу, а приподняты на перекладине двери . Это действует как своего рода платформа. Приподнятое положение ног затрудняет выполнение отжиманий. Как и при обычных отжиманиях, вы двигаетесь вверх и вниз, отталкиваясь руками, работая грудью, плечами, а также мышцами трицепса. Отжимания на наклонной скамье намного более напряжены, чем обычные отжимания, и, следовательно, требуют большего количества вышеупомянутых групп мышц.

 

#15 Отжимания на брусьях (перекладина на полу)

Отжимания на брусьях — это еще одна альтернатива упражнениям с подтягиваниями у двери, когда перекладина располагается на полу. В этом упражнении вы в основном работаете с мышцами трицепса. Мышцы груди тоже тренируются, но далеко не в такой степени, как при отжиманиях. По этой причине отжимания на брусьях часто являются последующим упражнением в тренировке, потому что сначала тренируются грудные мышцы как более крупная группа мышц .

  1. Для выполнения вы сидите спиной к перекладине, стоящей на полу. Ваши ноги близко друг к другу на полу и вытянуты прямо.
  2. Возьмитесь руками за перекладину позади себя так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены назад, а ладони были на ширине плеч.
  3. Теперь отжимайтесь из положения сидя. Делая это, напрягите плечо, чтобы напрячь трицепсы. Будьте осторожны, чтобы не согнуть локти; держите их близко к туловищу.
  4. Вы двигаетесь вверх и вниз в удобном для вас темпе, никогда полностью не выпрямляя руки в верхнем положении и никогда не касаясь пола ягодицами в нижнем положении. «Всегда под напряжением» — девиз и здесь.

 

Заключение

Наши топ-15 упражнений для дверей со штангой — это лишь малая часть того, что возможно с помощью нашей турника. Вы можете получить представление о других упражнениях из нашего 35 упражнений на перекладине . Хотя самой перекладины достаточно для разнообразной тренировки, дополнительное оборудование создает дополнительные возможности.

Это оборудование включает в себя, например, наши ремни для тренировки брюшного пресса , которые позволяют более комфортно и целенаправленно тренировать мышцы живота во время упражнений на турнике у двери. Используя эспандеры в качестве еще одного дополнительного оборудования, вы получаете возможность выполнять различные тяговые и толкающие упражнения после прикрепления лент к перекладине. Кольца для гимнастики дают вам возможность выполнять четыре из 15 лучших упражнений для подтягиваний на турнике, представленных в этом блоге.

Теперь дело за вами: начните комфортную и безопасную тренировку дома как можно скорее! Даже без дополнительного оборудования наш турник с дверью , включая входящие в комплект дополнительные ленты, предлагает восхитительную тренировку и, при последовательной тренировке , является удивительным оборудованием для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.