Тяга блока на спину в наклоне: Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

разновидности, техника выполнения + видео

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока. Она является хорошей альтернативой, которая может заменить подтягивания. Также, имеется возможность установить любой вес, который сейчас вам под силу. А изменив хват или область куда будем тянуть блок, можно по-разному воздействовать на мышцы спины. Но прежде чем приступить к технической части упражнения, вначале надо понять какие части тела и мускулы будут включенные в работу

Тяга верхнего блока

Содержание

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста. 

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки. 

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины. 

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя. 
3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед. 
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт. 

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника. 

4.    Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Противопоказания

Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

  Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы. 

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост. 

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов. 

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. 

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины. 

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину.  

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку. 

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям. 

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока. 

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

Шейный ортопедический тракционный блок | Регулируемый по высоте
– Lumia Wellness

Перейти к содержимому

Отзывы клиентов

(% отзывовData.profile_link_title %)

4,5/5

На основе 79 отзывов

5 звезд

76% (60)

4 звезды

13% (10)

3 звезды

4% (3)

2 звезды

3% (2)

1 звезда

5% (4)

Написать отзыв

Как бы вы оценили этот продукт?

5 звезд

4 звезды

3 звезды

2 звезды

1 звезда

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Заголовок отзыва

Расскажите немного о своем опыте

(% rimage.

review.title %)

0, ‘проверено звездой обзора’: rimage.review.rating >= 1}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rimage.review.rating >= 2}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rimage.review.rating >= 3}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rimage.review.rating >= 4}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rimage.review.rating >= 5}»>

(% изображение.обзор.описание %)

(% rvideo.review.title %)

0, ‘проверено звездой обзора’: rvideo.review.rating >= 1}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rvideo.review.rating >= 2}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rvideo.review.rating >= 3}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rvideo.review.rating >= 4}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: rvideo.review.rating >= 5}»>

(% rvideo.review.description %)

Фильтр

|

Сортировать по : Недавние

Сортировать по : Лучшие рейтинги

Сортировать по: Сначала изображения

|

|

Все звезды

Только 5 звезд

Только 4 звезды

Только 3 звезды

Только 2 звезды

Только 1 звезда

Все положительные

Все критические

|

С СМИ

|

1″>
1″>

Предыдущая страница

обзорыData. reviews.current_page»>

Следующая Страница

(% обзоровData.reviews.current_page %)/(% обзоровData.reviews.last_page %)

(% authorFirstLetter(review.author) %)

(% обзор.автор %)

проверено

0, ‘проверено звездой обзора’: review.rating >= 1}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: review.rating >= 2}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: review.rating >= 3}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: review.rating >= 4}»>
0, ‘проверено звездой обзора’: review.rating >= 5}»>

(%обзор.название%)

(% review.option1. name %) :
(% отзыв.option1.value %)

(% Review.option2.name%) :
(% отзыв.option2.value %)

(% Review.option3.name%) :
(% обзор.опция3.значение %)

Нажмите, чтобы увеличить

Нажмите, чтобы увеличить

(% review.date_time_str %)

Подтвержденная покупка

((% review.thumbs_count %))

Полезно

показаны отзывы от (% ReviewsData.reviews.from %) до (% ReviewsData. reviews.to %)

1″>
1″>

Предыдущая страница

обзорыData.reviews.current_page»>

Следующая Страница

0 Отзыв опубликован

Вопросы о продукте

(% вопросовДанные.вопросов.всего %) Заданные вопросы

0 Вопрос

Задать вопрос

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Введите свой вопрос

(% автор первого письма (вопрос. автор) %)

(% вопрос.автор %)

Q : (%вопрос.вопрос%) ?

Вопрос задан (% question.created_at %)

A : (% question.answer %)

Автор
(%вопрос.ответ_по%)

На
(%вопрос.ответы_в%)

показаны вопросы от (% questionsData.questions.from %) до (% questionsData.questions.to %)

1″>
1″>

Предыдущая страница

вопросыДанные.вопрос.текущая_страница»>

Следующая Страница

0 задан вопрос

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Декомпрессия позвоночника в домашних условиях — Posture Direct

29 сентября 2021 г. 17 июня 2020 г.

В этом сообщении блога рассказывается о 14 различных способах самостоятельной декомпрессии позвоночника в домашних условиях .

Снижение давления на структуры позвоночника (например, диск, нерв и/или сустав) может облегчить боль в нижней части спины.

Может помочь при следующих состояниях:

• Ишиас
• Выпячивание/грыжа диска
• Дегенеративная болезнь дисков
• Напряженные мышцы

Отказ от ответственности : Содержание, представленное в этом сообщении блога, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Использование контента, представленного в этом сообщении в блоге, осуществляется на ваш страх и риск. Для получения дополнительной информации : Медицинский отказ от ответственности.

(Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, предложенные в этом блоге. Если упражнения слишком болезненны, подумайте о том, чтобы сначала начать с простых растяжек спины при болях в пояснице.)

Как выполнять декомпрессию позвоночника в домой

Ключевые моменты :

Вам потребуется полностью расслабить мышцы, чтобы упражнения по декомпрессии позвоночника были эффективными.

Стремитесь почувствовать легкое растяжение позвоночника.

Все упражнения безболезненны. Прекратите тренировку при ухудшении симптомов.

Выполняйте Наклоны таза и Поясничные вращения после каждого метода декомпрессии.

Примечание : Обеспечьте достаточное натяжение, чтобы уменьшить некоторые симптомы. Если переусердствовать, есть вероятность, что симптомы могут ухудшиться после прекращения вытяжения.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО ПЕРВЫМ:

Важно выполнять следующее упражнение после КАЖДОГО декомпрессионного упражнения. Это должно помочь медленно вернуть движение в позвоночник и уменьшить обострения.

Поясничные валики и наклоны таза

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Согните колени и держите ступни на полу.
• Выполнить медленно 30 повторений по каждого:
  • Покачивание коленями из стороны в сторону
  • Наклонять таз вперед и назад

1. Колени к груди

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Подтяните оба колена к груди.
• Полностью расслабьте ноги и позвольте рукам принять на себя весь вес ног.
• Выполняйте плавные колебания в этом положении.
• Продолжать 30 секунд .
• Примечание : Если у вас возникли трудности с этим упражнением, вместо этого выполняйте упражнение одной ногой.

2. Поза ребенка

Инструкции:

• Встаньте на колени на пол.
• Потянитесь как можно дальше и положите обе ладони на пол перед собой.
• Отведите ягодицы назад, пока они не коснутся пяток.
• Удерживать 30 секунд .

3. Поза верблюда

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение на коленях.
• Выполнение наклона таза назад:
  • «Подверни копчик под себя»
• Держите спину полностью округленной.
• Удерживать 30 секунд .

4. Сгибание стула

Инструкции:

• Сядьте на край стула.
• Согните туловище между ног.
• Расслабьтесь и «качайте» туловище.
• Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
• Удерживать 30 секунд .

5. Боковая декомпрессия

Инструкции:

• Стоя, полностью наклонитесь в одну сторону.
• Позвольте верхней части ноги подняться и свисать.
  • Расслабься!
• Позвольте гравитации опустить ногу.
• Не позволяйте тазу вращаться.
• Постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части талии.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

6. Поза Сброс положения

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Поддержите ноги в положении 90/90. (см. выше)
• Используйте тонкую подушку для шеи. (при необходимости)
• Расположите руки в положении «Т» или «Y».
• Стремитесь к тому, чтобы ВСЯ спина была полностью ПЛОТНОЙ на полу.
• Расслабьтесь в этом положении 15-20 минут .

7.

Ручное вытяжение

Инструкции:

• Лягте на пол.
• Попросите кого-нибудь держать обе ваши лодыжки и осторожно тянуть за обе ноги.
• Держите ноги полностью расслабленными.
• Удерживать 30 секунд .
• Примечание : Если вы обнаружите, что ваше тело скользит по полу, выполняйте упражнение, лежа на кафельном полу, так чтобы кожа нижней части спины соприкасалась с полом. (Это поможет вам прилипнуть к полу!)

8. Декомпрессия на мяче

Инструкции:

• Лягте на большой мяч для упражнений. (лицом вниз)
• Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины находилась на одной линии с верхней частью мяча.
• Полностью расслабьте ноги и позвольте им свисать.
  • Дайте весу своих ног тянуться к нижней части спины.
• Поддерживайте свое тело только руками.
• Позвольте пальцам ног мягко коснуться пола.
• Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
• Удерживать 30 секунд .

9. Свисание с края подлокотника

Инструкции:

• Лягте на край кресла. (лицом вниз)
• Наклонитесь вперед, чтобы перенести большую часть веса на руки.
• Полностью расслабьте ноги и дайте им свисать.
• Удерживать 30 секунд .

10. Кресло Hover

Инструкции:

• Для этого упражнения вам понадобятся 2 стула. (подойдет и кухонная столешница)
• Держитесь за спинку стула. (см. выше)
• Медленно надавите на руки, чтобы снять нагрузку с ног.
• Большая часть веса вашего тела приходится на руки.
• Держите ноги и нижнюю часть туловища полностью расслабленными.
• Слегка упритесь пальцами ног в пол.
• Удерживать 30 секунд .
• Примечание : Пожалуйста, убедитесь, что стулья, которые вы используете, прочны и могут выдержать вес вашего тела.
• Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с верхней конечностью, плечом или шеей.

11. Декомпрессия позвоночника в висе

Инструкции:

• Вис на перекладине выше уровня головы
• Позвольте своему телу полностью расслабиться.
• Вы можете слегка упираться ногами в пол.
• Удерживать 30 секунд .
• Чтобы увеличить растяжку : Приложите утяжелители к лодыжкам.
• Примечание : Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с верхней конечностью, плечом или шеей.

12. Полотенце под крестцом Растяжка

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ягодицы от пола и положите блок (или свернутое полотенце) под крестец .
  • (Убедитесь, что блок не находится прямо под поясницей!)
• Выпрямите ноги так, чтобы стопы касались пола.
• Вы должны почувствовать приятное потягивание в нижней части спины.
• Удерживать 30 секунд .
• Поднимите ягодицы вверх и уберите блок из-под себя.

13. Устройства для декомпрессии позвоночника

Следующие устройства предназначены для того, чтобы помочь вам самостоятельно выполнять декомпрессию позвоночника в домашних условиях.

(пожалуйста, обратитесь к своему медицинскому специалисту до использования следующего.)

A) Сапоги против гравитации

B) Механическая тяга

C).

Обязательно выполняйте наклоны таза и повороты поясничного отдела после завершения декомпрессии нижней части спины.

14. Техника сидения (метод Гокхале)

Продолжительное сидение может усилить компрессию нижней части спины. Вот отличный способ снять напряжение с нижней части спины во время сидения.

Инструкции:

• (Вам понадобится стул со спинкой.